Bare tanken om at prøve at leve en sundere livsstil kan være skræmmende, men nu mere end nogensinde er vi nødt til at tage vores helbred alvorligt. Du tror måske, at hemmeligheden bag et længere og mere aktivt liv er at bruge timer hver dag træner og planlægning uendelig lægeudnævnelser uden tid til noget andet. I virkeligheden er disse masser af enklere måder at forbedre dit helbred på. Træn et par gange om ugen, afbalancér dine bøfmiddage med sunde ægmorgenmad og se en læge kun et par gange om året, og du vil føle dig bedre - fysisk, mentalt og følelsesmæssigt. Læs videre for at finde 101 af de bedste og nemmeste sunde vaner, som mænd kan følge. Og for flere sundhedstip, tjek disse 100 nemme måder at være en meget sundere person ifølge videnskaben .
1 Spis flere valnødder.
Shutterstock
Valnødder er ikke bare lækre. De er også nyttige, når det kommer til din hjertesundhed . En undersøgelse fra 2019 offentliggjort i Journal of the American Heart Association fandt ud af, at når forsøgspersoner tilføjede valnødder til en fedtfattig diæt, kunne de med succes sænke deres blodtryk . Og lavt blodtryk er forbundet med en reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme.
2 Få nye venner.
Shutterstock
Du er muligvis ikke i stand til at møde nye mennesker personligt lige nu, men at gøre det næsten kan have betydelige sundhedsmæssige fordele. Det viser sig, har mange venner kan bare være nøglen til lang levetid. En ofte citeret undersøgelse fra 2005 offentliggjort i Journal of Epidemiology and Community Health fandt ud af, at blandt 1.477 personer var de mennesker, der havde flest venner levede i gennemsnit 22 procent længere end folk med de mindst venner. Og find flere måder at leve længere på 100 måder at leve til 100 .
3 Bed din læge om en EKG-test.
Shutterstock
Det er når du er ung og i din bedste alder, at du skal begynde at få EKG'er. Dette giver en sund basislinie, som din læge i sidste ende kan bruge til at sammenligne fremtidige EKG-resultater med. Og hvis du vil overvåge flere områder, skal du lære 50 tegn på dårlig sundhed Mænd bør aldrig ignorere .
4 Gå eller cykeltur i stedet for at tage bilen.
Shutterstock
Mens du sandsynligvis ikke kører så meget som du plejede i disse dage, har du stadig steder at være. Spar dig selv nogle penge og lever et sundere liv ved at gå eller cykle i stedet for at køre. En undersøgelse fra 2014 offentliggjort i British Medical Journal fandt ud af, at mænd, der aktivt pendlede havde BMI scorer i gennemsnit 1 point lavere end dem, der passivt rejste, hvilket oversættes til en forskel på næsten 7 pund.
5 Overvåg dit ibuprofen-indtag.
Shutterstock
Selvom over-the-counter smertestillende midler kendt som ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (eller NSAID'er) tjener deres formål, når du har smerter, de bør kun bruges i moderation. Ifølge National Kidney Foundation , alt fra 3 til 5 procent af det nye kronisk nyresvigt tilfælde hvert år skyldes overforbrug af disse stoffer, da de kan beskadige nyrevæv og begrænse blodgennemstrømningen.
6 Skyl ibuprofen ned med koffein.
Shutterstock
Når du har brug for at tage et smertestillende middel, skal du gøre det med kaffe. Ibuprofen taget med koffeinholdige drikkevarer lindre hovedpine og andre smerter mere effektivt end ibuprofen taget med vand, ifølge en forskningsanalyse fra 2015 offentliggjort i Cochrane-database med systematiske anmeldelser .
7 Vær mere optimistisk!
Shutterstock
Flere studier - inklusive en undersøgelse fra 2010 offentliggjort i Klinisk praksis og epidemiologi inden for mental sundhed - har fundet ud af, at folk har tendens til det håndtere stress mere effektivt hvis de kan tro, at tingene forbedres og vedligeholdes positiv holdning . At tage det gammeldags råd om altid at se på den lyse side af livet kan være nok til at lindre din angst og leve et langt og lykkeligt liv.
8 Skær ned på dit indtag af rødt kød.
Shutterstock
Gem din yndlingsplade bøf til en særlig lejlighed. Betydelig forskning offentliggjort i tidsskriftet Arteriosklerose, trombose og vaskulær biologi i 1997 fandt, at sunde mænd producerede 60 procent mere farlige koagulationsmidler efter at de spiste fedtfattige måltider fyldt med kød og mejeriprodukter. Og for mere enkle ændringer at foretage, prøv disse 40 Lille sundhedsjusteringer, der kan ændre dit liv efter 40 .
9 Oprethold et lykkeligt ægteskab.
Shutterstock
Hvis du ofte kæmper med din betydningsfulde anden, er det i din bedste interesse - både fra et mentalt og fysisk helbredsperspektiv - for begge reparere dit forhold eller gå videre. En større undersøgelse fra 2005 offentliggjort i Arkiv for generel psykiatri fandt ud af, at personer i ulykkelige ægteskaber havde længere helbredelsestider sammenlignet med dem, der var tilfredse. Og her får du råd om, hvordan du får mest muligt ud af dit ægteskab 50 bedste ægteskabstips hele tiden, ifølge forholdseksperter .
10 Og gør noget hver dag, der får din ægtefælle til at smile.
Shutterstock
En 2019-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Psykologisk videnskab fandt ud af, at individer med lykkelige partnere i en otte-årig periode var mindre tilbøjelige til at dø end dem med triste ægtefæller. Forskere mener, at dette skyldes, at når folk er triste, har deres kost og motion en tendens til at falde ved siden af vejen - og når en persons partner er usund, har den også en effekt på dem.
11 Frivillig.
Shutterstock
At være uselvisk kan gavne dig lige så meget som det gavner folket eller årsagerne til at du hjælper. En undersøgelse fra 2012 offentliggjort i tidsskriftet Sundhedspsykologi fandt ud af, at mens 4,3 procent af enkeltpersoner, der ikke meldte sig frivilligt, var døde ved udgangen af den 55-årige forskningsperiode, var kun 1,6 procent af dem, der meldte sig frivilligt af uselviske grunde.
12 Sænk vejrtrækningen, når du føler, at din puls øges.
Shutterstock
Selvom Angstanfald kan få en person til at føle, at de mister kontrollen, er der en måde at bekæmpe dem på. For at opretholde homøostase, når der kommer et panikanfald, skal du bare trække vejret ind gennem næsen, mens du klemmer et næsebor. Dette giver dig mulighed for at trække vejret langsommere, da du ikke kan inhalere så meget luft på én gang gennem et næsebor, som du kan gennem munden.
13 Vask din pudebetræk hver uge.
Shutterstock
Forskning udført af Amerisleep i 2018 analyserede en uges gammel pudebetræk og fandt ud af, at den indeholdt nogle 3 millioner kolonidannende enheder af bakterier per kvadrat tomme - det er 17.442 gange mere end hvad du finder på et toiletsæde. Så hvis du vil være sund, skal du give pudebetræk en ugentlig vask.
14 Tag en virtuel gruppeøvelseskursus.
Shutterstock
Føler du dig nervøs eller overvældet? Tilmeld dig en online træningskursus. En undersøgelse fra 2017 offentliggjort i Journal of the American Osteopathic Association fandt ud af, at enkeltpersoner, der arbejdede i gruppeindstillinger, var i stand til det reducere deres stressniveauer med 26 procent. Du er muligvis ikke i stand til at tage personlige træningskurser lige nu, men der er stadig måder at træne sammen med andre på.
drøm om nogen, der jagter mig med en pistol
15 Planlæg en lur i din dag.
Shutterstock
Ifølge søvneksperter interviewet af Wall Street Journal , hvis dit ultimative mål er årvågenhed, ideel lurlængde er kun 20 minutter. Men hvis det, du ønsker, er forbedret hukommelsesfunktion, så er 60 minutter bedst for din udsættelse om eftermiddagen.
16 Brug solcreme - uanset årstid.
Shutterstock
Uanset om det er en kølig dag i midten af december eller en brændende sommerfredag i august, skal du sørge for at du ikke forlader huset uden anvender solcreme . Selvom UVB-stråler, der forårsager solforbrændinger, falder om vinteren, UVA-stråler, der kan føre til rynker, aldring og endda hudkræft forblive.
17 Tag trappen.
Shutterstock
At vælge trappen over elevatoren er ikke kun en klog beslutning for din talje. En 2017-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Fysiologi og adfærd fandt ud af, at kun 10 minutters trappeaktivitet resulterede i mere af et energiboost end 50 mg koffein, svarende til en halv kop kaffe.
18 Drik kirsebærsaft før sengetid.
Shutterstock
Hvorfor kirsebærsaft? Tærte kirsebær er en naturlig kilde til melatonin , et hormon, der hjælper med at regulere kroppens søvn-vågne cyklus. Bare sørg for ikke at fylde op med forarbejdet kirsebærsaft, da det tilsatte sukker, der er inkluderet i denne drink, faktisk kan holde dig vågen i stedet for hjælper dig med at falde i søvn .
19 Og snack på noget cottage cheese.
Shutterstock
De fleste mænd ved allerede, at protein er det perfekte næringsstof, når det kommer til at tilføje muskelmasse og trimme ned. En 2018-undersøgelse offentliggjort i British Journal of Nutrition fandt ud af, at specifikt at spise en snack med 30 gram protein alt fra 30 til 60 minutter før sengetid var forbundet med bedre muskelkvalitet og en hurtigere stofskifte.
20 Spis den rigtige mad inden sengetid.
Shutterstock
Apropos, hvis du vil have en god nats søvn, er følgende fødevarer naturlige kilder til melatonin og kan hjælpe med at få dig der, ifølge National Sleep Foundation:
- Mandler og valnødder
- Frugter som hindbær, bananer, ananas, appelsiner, kiwier, svesker, blommer og de førnævnte tærtekirsebær
- Kamille, ingefær og pebermynte te (sans koffein, selvfølgelig)
- Et glas varm mælk (ja, det er faktisk en ting!)
21 Øv dig på at balancere på et ben ad gangen.
Shutterstock
Brug de sekunder, du bruger på at børste tænderne for at arbejde på din balance og smidighed. Ifølge Cleveland Clinic er alt hvad du skal gøre balance på hvert ben i 10 sekunder ad gangen mens du renser dine perlehvide.
22 Spring den tur til solarium over.
Shutterstock
Hvis du har et valg mellem at gå til solsenge og tale en tur i den faktiske sol, skal du altid vælge sidstnævnte (med solcreme, selvfølgelig). En bemærkelsesværdig analyse fra 2007 offentliggjort i International Journal of Cancer fandt ud af, at enkeltpersoner, der først begyndte at bruge solarium, før de blev 35, var lige så meget som 75 procent mere sandsynligt at udvikle melanom .
23 Spis meget fiber.
Shutterstock
Vær opmærksom på dit daglige fiberindtag. En større 2009-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Ernæringsanmeldelser bemærker, at nogle af fordelene ved en fiberrig diæt inkluderer en reduceret risiko for diabetes, et sundere hjerte og mere afbalanceret blodtryk .
24 Brug mindst to timer om ugen udenfor.
Shutterstock
Hvorfor to timer? Det er det mindste beløb, der er nødvendigt for at få det optimale fysisk og mental velvære ifølge en undersøgelse fra 2019 offentliggjort i tidsskriftet Videnskabelige rapporter . Så uanset om din valgmulighed er parken eller stranden, skal du sørge for at bruge mindst 120 minutter hver uge og nyde, hvad naturen har at tilbyde.
25 Giv din hund nogle krammer.
Shutterstock
Til sænk risikoen for hjerteanfald og slag, få en hund. Helt seriøst! En ofte citeret undersøgelse fra 1988 offentliggjort i Journal of Behavioral Medicine fandt ud af, at det at klappe en hund, når du er under stress hold dit blodtryk nede .
26 Indarbejd vægte i din træningsrutine.
Shutterstock
Vægte får dine biceps til at se godt ud - men de kan også beskytte dit hjerte. Faktisk fandt en 2018-undersøgelse fra Iowa State University, at mindre end en times vægtløftning om ugen er nok til at mindske din risiko for et hjerteanfald eller slagtilfælde hvor som helst fra 40 til 70 procent.
27 Drik mere OJ.
Shutterstock
HDL er det 'gode' kolesterol, der findes i dine arterier - med andre ord det kolesterol, du faktisk vil have. Så hvordan får du det? En bemærkelsesværdig undersøgelse fra 2000, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition fandt ud af, at sunde mænd og kvinder, der drak tre kopper appelsinjuice dagligt med succes øgede deres HDL-kolesterol med 21 procent og nedsatte deres LDL-HDL-kolesterolforhold med et gennemsnit på 16 procent over en fire-ugers periode.
28 Spor dit vandindtag.
iStock
Med alle de kedelige opgaver, der besætter din dag, er det sidste, du tænker på, at drikke vand. Men du vil - nej, brug - for at drikke mindst fire til seks otte ounce glas vand om dagen ifølge Harvard Medical School . Nogle af bivirkninger af dehydrering inkluderer langt hyppigere hovedpine, slappere hud og nedsat hjernefunktion.
29 Start hver morgen med et øjebliks opmærksomhed.
Shutterstock
At indstille den rigtige tone for hver dag kræver kun fem til ti minutter af din tid. Som socialrådgiver Brittani Persha , LCSW-S, ejer af Brittani Persha Rådgivning , forklarer, at lave en 5- til 10-minutters mindfulness-øvelse om morgenen 'hjælper dig med at rydde hovedet og være bevidst om at være til stede.' Headspace og Insight Timer er hendes go-to apps til en smule lindring af angst om morgenen.
30 Og mediterer for at få en mere afslappet søvn.
Shutterstock
Det er rigtigt - blot at afsætte et par minutter af din nat til at trække vejret dybt og øve opmærksomhed kan ikke kun hjælpe med at bekæmpe søvnløshed, men det kan også hjælpe dig få en mere afslappet søvn ifølge en undersøgelse fra 2015 offentliggjort i tidsskriftet JAMA Intern medicin .
I undersøgelsen fandt de, der regelmæssigt praktiserede mindfulness og meditation, at deres søvn var meget mere afslappende end deres kolleger, der blot fulgte generiske 'bedste søvnpraksis'. Ved at bremse dit hjertes hastighed med meditation og mindfulness signaliserer du til resten af din krop - nemlig din hjerne - at du er klar til en god nats søvn.
31 Vask dine hænder på den rigtige måde.
Shutterstock
Som du sikkert ved nu, er der en rigtig måde at vask hænder . Men hvis du har brug for en påmindelse, siger Minnesota Department of Health, at du skal være skummer dine hænder med sæbe i mindst 20 sekunder på en måde, der er kraftig nok til at fjerne snavs og snavs. Dette vil bedre beskytte dig mod de skadelige bakterier, som du kommer i kontakt med dagligt.
32 Fugt altid efter en intens svedesession.
Shutterstock
Enhver mand, der nogensinde har passeret en nyresten, kan bevidne, at de ikke er sjove. Heldigvis er der måder at forhindre dem i at ske i første omgang. Ifølge National Kidney Foundation er det en måde at sørge for at rehydrere efter særligt svedige aktiviteter som en varm yogaklasse eller et ophold i saunaen. undgå nyresten .
'Tab af vand gennem sveden fører til mindre urinproduktion,' forklarer organisationen. 'Jo mere du sveder, desto mindre urinerer du, hvilket gør det muligt for stenfremkaldende mineraler at sætte sig og binde sig i nyrerne og urinvejene.'
33 Udskift din øl med en cocktail med lavere kalorieindhold.
Shutterstock
Så vidt alkohol går, er øl både en af de mest kalorieindhold og en af de mest kulhydrattunge muligheder. Som den US Department of Health and Human Services bemærker, den gennemsnitlige servering af øl indeholder ca. 153 kalorier, mens du kan nyde et glas vin med så få som 75 kalorier og et lige glas spiritus til kun 97.
34 Opbevar vigtige medicinske oplysninger ved hånden.
Shutterstock
I din tegnebog skal du opbevare en liste, der indeholder dine medikamentfølsomheder eller allergier, alle de receptpligtige og ikke-receptpligtige lægemidler, du tager, navnet og telefonnummeret på din primærlæge, eventuelle medicinske tilstande, du bliver behandlet for, din blodtype, og dine kontaktoplysninger i nødsituationer. At have nogle af dine vigtigste medicinske oplysninger til enhver tid kan være forskellen mellem liv og død i en alvorlig nødsituation, især hvis du oplever, at du er gået ud eller på anden måde ikke er i stand til at tale.
35 Tag en PSA-test.
Shutterstock
En PSA-test er, hvad læger bruger til at screene for prostatacancer. Både American Cancer Society og American Urological Association anbefaler, at du tager denne test hvert andet år, der begynder mellem 50 og 55 år. Hvis du er afroamerikansk, eller hvis du har en familiehistorie af prostatakræft, skal du starte denne test ved 45. Din læge udfører muligvis ikke PSA-tests rigtigt nu, men du skal være i stand til at planlægge en.
36 Stræk efter anstrengende træning.
Shutterstock
Når vi bliver ældre, bliver vores muskler mindre og mindre bøjelige. Især efter intens træning er det vigtigt, at du tager de ekstra få minutter på at strække dine lemmer ud, så de ikke spændes og strammes. Ifølge Harvard Medical School skal du sigte mod lave fleksibilitetsøvelser mindst to til tre gange om ugen. Gennem din rutine, prøv at ramme hver muskel-senegruppe: nakke, skuldre, bryst, bagagerum, lænd, hofter, ben og ankler.
37 Føj flere optimistiske melodier til din træningsliste.
Shutterstock
Det kan være tid til at videregive alle disse afslappede trænings melodier. En 2019-undersøgelse fra University of British Columbia viste, at når enkeltpersoner gennemgik sprintintervalstræning, fandt de det mest behageligt og effektivt, da de var lytte til motiverende musik .
38 Glem aldrig at børste tænder.
Shutterstock
Lyt til din tandlæge når de beder dig om at børste tænder to gange om dagen. Ikke kun vil dette forhindre hulrum og tandforfald, men 2019-forskning offentliggjort i tidsskriftet Videnskabelige fremskridt viser, at det også ødelægger bakterier, der kan migrere til hjernen og forårsage Alzheimers.
39 Stop med at skylle, når du har børstet tænderne.
Shutterstock
Når du børster, skal du undgå at skylle munden for at slippe af med denne tandpasta. Som Queensland-regeringen i Australien forklarer deres Department of Health websted, denne praksis strimler munden og tænderne på det beskyttende fluorlag, som tandpasta giver, hvilket igen inviterer bakterier ind.
40 Sug din tandbørste i mundskyl hver aften.
Shutterstock
I henhold til tandhygiejnepraksis, Dynamic Dental, er brugen af dette antiseptiske produkt som et desinfektionsmiddel en sikker måde at forhindre spredning af bakterier via din tandbørste, især i kold- og influenzasæsonen.
41 Begræns dit sodavand.
Shutterstock
Bortset fra at give dig mere end din rimelige andel af tomme kalorier, indeholder læskedrikke store mængder fruktose, som forskere har fundet ud af, at svækk dine knogler og bidrager til osteoporose ifølge en undersøgelse fra 2018 offentliggjort i tidsskriftet Missouri medicin .
42 Hold sunde snacks med dig overalt.
Ryazantsev Dmitriy / Shutterstock
Du ved aldrig, hvornår du vil ende i en situation, hvor du sulter, og det eneste tilgængelige er klæbrige donuts og andre søde godbidder. En måde at undgå at bukke under for disse sukkerholdige tilbud er at have sundere snacks med dig. Vi anbefaler i det mindste at holde en pose nødder, en proteinstang eller et stykke frugt på din person til enhver tid.
43 Fortynd din juice.
Shutterstock
Du behøver ikke at opgive dine yndlingsfrugtsafter bare for at være sund. I stedet kan du halvere antallet af kalorier, du bruger, bare ved at fortynde din drink med vand. Det er den samme smag med halvdelen af sukkeret!
44 Spis mere jordnøddesmør.
Shutterstock
Jordnøddesmør indeholder rigeligt monomættet fedt, som 2018 undersøgelse fra Harvard T.H. Chan School of Public Health har vist kan lavere risiko for hjertesygdomme . Plus, det fylder, hvilket betyder at du kan smække ind på et stykke skål til en mættende eftermiddagsmatbit.
45 Stop med at springe over morgenmad.
Shutterstock
Morgenmad er en af de vigtigste måltider, når det kommer til at tabe sig og holde den væk. En ofte citeret rapport fra 2002 offentliggjort i tidsskriftet Fedme forskning bemærkede, at blandt næsten 3.000 forsøgspersoner, der var i stand til at tabe mindst 30 pund og holde det væk i mindst et år, rapporterede 78 procent spiser morgenmad hver eneste dag .
46 Opbevar en maddagbog.
Shutterstock
Selvom det var kedeligt, førte en maddagbog, især i begyndelsen af en vægttab rejse , kan vise sig at være enormt gavnligt i det lange løb. En betydelig undersøgelse fra 2008 fra Kaiser Permanente fandt endda, at når folk skrev ned, hvad de spiste, gjorde de det tabt dobbelt så meget i vægt som dem der ikke førte poster.
47 Vent 20 minutter, inden du går tilbage i sekunder.
Shutterstock
Før du går tilbage til køkkenet for at få fat i en snack efter middagen, Giv dig selv 20 minutter at fordøje . Det er, hvor lang tid det tager for din krop at indse, at den er fuld, ifølge Harvard Medical School.
48 Bed om en ekstra tom kasse, når du bestiller takeout.
Shutterstock
Restaurantdele, især i Amerika, er blevet notorisk større, end de har brug for. Derfor bør du gøre det til en vane at lægge halvdelen af dit måltid i en separat kasse, inden du begynder at grave ind. Dette sikrer, at du ikke spiser for meget, bare fordi der er mad til rådighed. Plus, det sparer penge ved at gøre et måltid til to!
49 Mentalt binge før du rent faktisk gør det.
Shutterstock
Dette lyder måske underligt, men hør os ud: En undersøgelse fra 2010 offentliggjort i tidsskrift Videnskab fandt ud af, at folk, der forestillede sig at kaste sig ned på deres eftertragtede snyderi, efterfølgende spiste mindre af det end dem, der ikke tog sig tid til at forestille sig det. Fantasien er en stærk ting!
50 Hold dine middage lette.
Shutterstock
Du vil kun veje dig ned - bogstaveligt talt - ved at spise en tung middag med bøf og kartofler lige før sengetid. Når alt kommer til alt er den sidste ting din krop vil gøre, mens den sover, fordøje mad.
51 Hold dit kolesterol i skak.
Shutterstock
Da mænd har tendens til at have højere niveauer af kolesterol i deres kroppe har de også en tendens til at have en højere risiko for at udvikle kranspulsårssygdomme, en hjertesygdom, der opstår, når kranspulsårerne bliver indsnævret eller blokeret. For at sikre, at dine kolesterolniveauer forbliver sunde, skal du prøve at reducere mængden af mættet fedt i din kost, tabe overvægt, træne hyppigt og begrænse din rygevane (hvis du har en), som cigaretrygning sænker mængden af godt kolesterol i din krop, ifølge U.S.National Library of Medicine.
52 Tag hyppige pauser fra at sidde.
Shutterstock
Brug lange perioder med at sidde kan være utrolig skadeligt for alle aspekter af dit generelle helbred. Fra tabet af blodgennemstrømning til dine ekstremiteter, der kan forårsage blodpropper til en komprimeret mave, der kan føre til fordøjelsesproblemer, er der mange sundhedsrisici, der kan undgås ved blot at tage et par minutter at gå udenfor eller endda rundt om blokken.
53 Test din lungefunktion med et lys.
Shutterstock
Her er et ældgammelt trick til teste din lungefunktion : Hold et tændt lys (eller tændstik) 6 tommer fra dit ansigt, åbn munden bredt og træk vejret dybt. Prøv at blæse lyset ud uden at trække læberne. Hvis du kan slukke flammen, fungerer dine lunger sandsynligvis normalt.
54 Lav en tarmkontrol.
Shutterstock
En undersøgelse fra 2018 offentliggjort i European Journal of Heart Failure fandt ud af, at 'central fedme' (bedre kendt som en potbelly) øger din hjertesygdomsrisiko . For at kontrollere din mave skal du bruge et målebånd til at foretage en aflæsning i taljen midt på mellem ribben og hofteben. Mål derefter dine hofter på deres bredeste punkt. Del din taljestørrelse efter din hoftestørrelse, og du har dit forhold mellem talje og hofte. Hvis dette forhold er 0,90 eller derunder, og din talje er mindre end 40 tommer, har du lige fjernet en nøglefaktor for hjertesygdomme.
55 Kontroller din hørelse.
Shutterstock
I et stille rum skal du strække armen lige ud til siden og gnide let tommelfingeren og pegefingeren sammen. Flyt langsomt de gnidende fingre mod det ene øre, og vær opmærksom på, hvor langt de er, når lyden bliver hørbar. Gentag på den anden side. Under 60 år skal en person med normal hørelse være i stand til at finde ud af lyden på 6 til 8 tommer. Hvis du er under 60 år og kæmper for at gennemføre denne test, kan det være tid til at se en læge ifølge 2008-bogen Lev nu, alder senere ved Isadore Rosenfeld , MD.
56 Opdag din sande alder.
Shutterstock
Denne hudelasticitetstest vil måle din funktionelle alder (hvor gammel din krop virker), i modsætning til din kronologiske: Klem huden på bagsiden af din hånd mellem tommelfingeren og pegefingeren i fem sekunder og derefter tid, hvor lang tid det tager at flade helt ud. For mennesker op til 50 år skal huden springe tilbage i cirka 5 sekunder op til 60, 10 til 15 sekunder og op til 70, 35 til 55 sekunder.
57 Tilbered dine måltider derhjemme.
Shutterstock
Hvis du vil leve et længere og sundere liv, skal du stoppe med at spise så meget takeaway. En undersøgelse fra 2012 offentliggjort i Folkesundhedsnæring Journal viste, at folk, der laver mad op til fem gange om ugen, var 47 procent mere tilbøjelige til stadig at være i live 10 år senere sammenlignet med dem, der spiste flere måltider.
58 Få din vision kontrolleret for at mindske belastningen af øjnene.
Shutterstock
Hvis du er over 40 og får hovedpine eller øjenbelastning ved at læse, kan du have presbyopi : tabet af evnen til at fokusere skarpt på tingene tæt på. For at fortælle om du gør det, skal du åbne en telefonbog og vælge nogle numre. (Hvis du normalt bruger briller, skal du holde dem på.) Flyt bogen væk, indtil du kan fokusere på tallene. Hvis du skal strække armene helt ud eller kun bøje dem let for at se tydeligt, er du sandsynligvis klar til at læse briller eller bifokaler. Hvis det er tilfældet, skal du kontakte en optometrist eller øjenlæge for en mere præcis test.
59 Find måder at bremse dit stress på.
Shutterstock
Hvis vi kun skulle give mænd et sundhedsråd, ville det være 'eliminere stress i dit liv.' Kronisk stress hos mænd har været knyttet til alt fra allergier til hjertesygdomme. Eksperter fra The American Institute of Stress siger, at op til 90 procent af lægebesøg kan være til stressrelaterede lidelser . For at bekæmpe denne alvorlige sundhedsrisiko skal du begynde at finde måder til aktivt at bremse dit stress fra at bruge mere tid på at chatte med venner og familie til at skære ned på dit koffeinindtag.
60 Spring den anden kop kaffe over.
Shutterstock
Koffeinen i to kopper kaffe tilføjer 16 slag i minuttet til din puls og gør dig mere irritabel og ængstelig ifølge en undersøgelse fra 2015 offentliggjort i Journal of Psychopharmacology . Hvis du spiser mere end 400 milligram om dagen (ca. fire kopper kaffe), er chancerne for, at din irritabilitet testes.
61 Sov nøgen.
Shutterstock
Ifølge Sleep Help kan sove nøgen forbedre din evne til at få afslappende søvn og generelt dit generelle helbred. Dette skyldes, at når du sover nøgen, er din krops produktion af melatonin, som gør dig søvnig og sænker din kropstemperatur, ikke hindret af tilstedeværelsen af lag tøj. Bortset fra at sikre, at du får en virkelig afslappet søvn, reducerer du køling om natten kroppens niveau af cortisol, et stresshormon, der kan føre til overspisning, diabetes og sygdomsfremkaldende betændelse.
62 Prøv hvornår at opretholde en afslappet søvn.
Shutterstock / VGStockStudio
Hvis du vågner usædvanligt tidligt - sig 4 eller 5 om morgenen - kør mod badeværelset og fugt et håndklæde med koldt vand. Brug et par minutter på at tørre let af dine arme, ben og torso, og gå derefter i seng igen. Kroppen er meget varm når det kommer ud af REM-søvn . Når du har afkølet det, og du kommer tilbage i sengen, opvarmes din krop endnu mere, næsten som om den har en let feber. Resultatet skal være en dyb, afslappende søvn. Denne teknik er en del af en hvornår , en afslapningsbehandling på mange europæiske kurbade.
63 Få en ekstra times søvn.
Shutterstock
Det giver energiækvivalenten med to kopper kaffe, men kun hvis du går i seng tidligere end normalt. At sove senere fungerer ikke, fordi det forstyrrer din døgnrytme, hvilket får dig til at føle dig noget groggy og ude af slags resten af dagen, siger Rachel Salas , lektor i neurologi, der studerer søvnforstyrrelser ved Johns Hopkins University.
64 Spis flere æg.
Shutterstock
Hvis der er en morgenmadsmad, som du aldrig bør vige væk fra at spise mere af, er det æg. Denne morgen er hæfteklammer fyldt med D-vitamin og studier - herunder en undersøgelse fra 2018 offentliggjort i PLOS One —Har fundet, at folk med tilstrækkelige mængder D-vitamin i deres system er mindre tilbøjelige til at udvikle sig type 2-diabetes .
65 Test din pudes levedygtighed med en sko.
Shutterstock
Vil du teste, om din pude stadig er op til fnug —Er, snus? Alt hvad du behøver er en sko. Bare fold din pude i halvdelen, og sørg for at presse luften ud, og placer skoen oven på den (hvis du er bekymret for, at din sko overfører snavs, er det også en paperback-bog). Hvis puden forbliver foldet, er det tid til at få en ny, hvis den springer tilbage på dig med fuld kraft, så ved du, at din nakke og ryg er i gode hænder.
66 Søg hjælp til din søvnapnø.
Shutterstock
Hvis du har tendens til at snorke særligt højt om natten og endda gisp efter luft til tider, så kan din enkle snorkevaner være søvnapnø. Søvnapnø opstår, når musklerne slapper af bag på halsen, og din luftvej indsnævres eller lukkes, når du trækker vejret ind, hvilket gør det næsten umuligt for dig at modtage den tilstrækkelige luft og søvn, som din krop har brug for.
Og fordi din krop ikke kan få den rette mængde lukkede øjne pr. Nat, er du mere tilbøjelig til at opleve højt blodtryk, hjertesygdomme og leverproblemer . Så bedes du af hensyn til dit helbred søge lægehjælp til at helbrede din søvnapnø - dit helbred afhænger af det.
67 Bekæmp din søvnløshed.
Shutterstock
Hvis du i øjeblikket bekæmper søvnløshed (og det føles som en tabende kamp), skal du muligvis bruge smartere taktik for at få den dyrebare søvn, du har brug for, ifølge National Sleep Foundation . For det første skal du finde en måde at vinde ned 30 minutter før dit hoved rammer puden. Denne afslapningstid kan omfatte alt fra læsning til lytning til beroligende musik - selvom det ikke bør involvere nogen elektronisk udstyr, da de kun inspirerer dit sind til at holde sig vågen.
Men hvis du har slappet af i 30 minutter og stadig ikke ser ud til at finde den sovende søde plet, foreslår eksperter fra National Sleep Foundation faktisk at rejse sig ud af sengen og genoptage dine afslappende aktiviteter i en anden del af dit hjem. 'At ligge vågen i sengen kan skabe en usund forbindelse mellem dit sovende miljø og vågenhed. I stedet vil du have, at din seng kun skal trylle søvnige tanker og følelser, 'bemærker de.
68 Spis en diæt med lavt kalorieindhold.
Shutterstock
En 2017-undersøgelse offentliggjort i The Journals of Gerontology fandt ud af, at deltagere, der holdt sig til en diæt med lavt kalorieindhold i to år kun i alderen 0,11 år hvert år i undersøgelsen, mens deres kolleger, der holdt sig til en normal diæt i alderen 0,71 år hvert år, hvilket demonstrerede styrken af en begrænset diæt på aldringsprocessen.
69 Hold dine tv-binges til et minimum.
Shutterstock
Din affinitet med ESPN-recaps om aftenen kan være skadelig for dit helbred, ifølge 2012-undersøgelser offentliggjort i British Journal of Sports Medicine. Det er rigtigt - hver times fjernsyn, du ser efter 25 år reducerer din levetid med ca. 22 minutter . Derudover opdagede forskere, at folk, der i gennemsnit tilbragte seks timer om dagen indstillet på deres fjernsyn, døde næsten fem år før dem, der slet ikke så noget tv.
70 Spis mere vandmelon for at beskytte din prostata.
Shutterstock
Ligesom tomater indeholder vandmelon lycopen, en fytokemisk, der kan reducere din risiko for prostatakræft , ifølge forskningsanalyse udført af National Cancer Institute. Efter at have kæmpet igennem årtier med forskning i sammenhængen mellem lycopenrige fødevarer og risiko for prostatacancer, var forskerne ved National Cancer Institute i stand til endeligt at sige, at 95 procent af forskningen peger på den samme konklusion - at forbruge lycopen på en konsistent basis kan hjælpe med at forhindre prostatakræft. (Sjovt faktum: En enkelt en-tommers skive vandmelon har lige så meget lycopen som fire tomater).
71 Skær ned på bacon.
Shutterstock
Selvom forarbejdet kød som pølse og bacon er afgjort lækre måder at tilføje protein til din kost, en 2013-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet BMC medicin konkluderede, at forarbejdet kød er knyttet til en højere risiko for hjertesygdomme og kræft . Så som det meste andet er det bedst at forbruge disse forarbejdede kød i moderation.
72 Spis mere fisk.
Shutterstock
To portioner om ugen af fisk, der er rig på sunde omega-3-fedtsyrer, som laks, makrel, sild, ørred, sardiner og albacore-tun, kan have en positiv effekt på dit hjertes sundhed, ifølge American Heart Association . Ved at 'mindske risikoen for unormal hjerterytme, der kan føre til pludselig død, faldende triglyceridniveauer og bremse væksten af fedtaflejringer, der tilstopper arterier,' kan fisk virkelig hjælpe dig med at beskytte din ticker i det lange løb.
73 Spis blåbær for at beskytte din erektion.
Shutterstock
Moder Naturs originale blå styrke kapsel er blåbær. De er fyldt med forbindelser, der hjælper med at slappe af dine blodkar og forbedre cirkulationen, siger Mary Ellen Camire , Ph.d., a professor i fødevarevidenskab ved University of Maine. Plus, 'de er fyldt med opløselig fiber, som hjælper med at skubbe overskydende kolesterol gennem dit fordøjelsessystem, før det kan nedbrydes, absorberes og deponeres langs væggene i dine arterier,' forklarer hun. Lavere kolesterol og bedre blodgennemstrømning betyder mere blod til penis for at sikre maksimal styrke og ydeevne, når du bliver ældre. Spis blåbær frisk eller i en smoothie mindst tre gange om ugen.
74 Har en eller to cocktails om dagen.
Shutterstock
I henhold til betydelig forskning fra 2001 offentliggjort i Postgraduate medicinsk tidsskrift , der har en til to drinks om dagen kan afværge hjertesygdomme på to måder - for det første ved beskedent at øge blodniveauerne af HDL, det kolesterol, der rydder arterierne for fede aflejringer, og for det andet ved at gøre blodplader eller koageldannende celler, mindre tilbøjelige til at klæbe sammen og hindre blodgennemstrømningen. Resultater fra mere end 30 langvarige undersøgelser tyder på, at dem, der absorberer inden for dette interval, reducerer deres risiko for hjerteanfald med 25 til 40 procent sammenlignet med ikke-drikkevarer.
75 Brug flere nødder.
Shutterstock
En undersøgelse fra 2019 offentliggjort i Cirkulationsforskning , et tidsskrift fra American Heart Association, afslører, at mennesker med type 2-diabetes, der spiser fem portioner nødder om ugen nedsat deres risiko for hjerte-kar-sygdomme med mindst 17 procent. At spise vitamin E-rige nødder kan også forhindre hjertesygdomme hos mennesker uden diabetes.
76 Bliv yogi.
Shutterstock / 16:00 produktion
Herre, det er tid til at få dine yogamåtter ud. Det er rigtigt - ifølge American Osteopathic Association, gå til en yogaklasse et par gange om ugen har både mentale og fysiske sundhedsmæssige fordele, der spænder fra forbedret åndedræt, hjerte-sundhed og en afbalanceret stofskifte til øget selvbevidsthed og forbedret stresshåndtering. Og der er masser af online yogaklasser, du kan deltage i, mens du tager social afstand.
77 Vælg det rigtige popcorn.
Shutterstock
Fedtfattig mikrobølge popcorn har to tredjedele færre kalorier end den almindelige sort. Ikke kun det, men ifølge en undersøgelse fra 2012 offentliggjort i Ernæringsjournal , det her sundere snack alternativ var faktisk bevist at være mere mættende sammenlignet med det mere usunde snack-alternativ kartoffelchips. Så kort sagt vil du ikke kun føle dig mere tilfreds, når du er færdig med din taske med fedtfattig popcorn, men du sparer også på kalorier og fedt i det lange løb - alt sammen uden at du vil nå endnu en snack efter dig ' har sænket posen.
78 Drik skummetmælk for at undgå osteoporose.
Shutterstock
For at undgå osteoporose skal du sørge for at få mindst 1.000 mg calcium om dagen. Denne mængde calcium ifølge en 2016-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Calcified Tissue International , kan hjælpe aktivt forhindre osteoporose fra at slå sig ned i en tidlig alder. Et glas skummetmælk på 8 ounce leverer ca. 300 milligram.
79 Tag vitamin C to gange om dagen.
Shutterstock
Tag to 500 milligram C-vitaminpiller - en om morgenen og en med middag. Dette kan give mere beskyttelse mod kræft og hjertesygdomme end en enkelt stor dosis, fordi vitaminet passerer gennem din krop inden for 12 timer efter indtagelse. Så mens en enkelt dosis, der tages ved morgenmaden, holder din krops niveau af C-vitamin hævet til omkring middagstid, skal to mindre doser taget i modsatte ender af dagen holde niveauet op - og giver fordele ved sygdomsbekæmpelse —Omkring uret ifølge en undersøgelse fra 2010 offentliggjort i tidsskriftet Sundhed.
80 Lav crunches for at lindre rygsmerter.
Shutterstock
En stor procentdel af lændeproblemer kan forhindres ved at opbygge dine ab muskler. 'Musklerne omkring din ryg og i underlivet bidrager til sundheden i lænden. Løse eller svage mavemuskler kan forårsage lændesmerter ved at tilskynde til en fremadbøjet stilling, ' Ronald B. Tolchin , DO, fra Baptist Health South Florida, fortalte ShareCare . 'Mavemuskler arbejder sammen med rygmuskler, når de bøjes, rettes eller løftes. Derfor kan svage, beskadigede eller separate mavemuskler være forbundet med lændesmerter. '
81 Spis mere hvidløg.
Shutterstock
En kost rig på hvidløg gør din aorta mere fleksibel og kan øge omsætningen. Faktisk kan et fed fersk hvidløg hver dag reducer dit samlede kolesterol med næsten 10 procent ifølge en ofte citeret undersøgelse fra 2005 offentliggjort i tidsskriftet Amerikansk familielæge .
Hvidløg har også stærke antivirale egenskaber, der bekæmper infektion. Bare et par fed hvidløg, blandet i mad, vil start dit immunsystem og forbedre dine chancer for at bekæmpe en virus.
82 Saml den chilenske rød.
iStock
At reducere din risiko for kræft , drik rødvin fra Chile. Sammenlignet med Cabernet Sauvignon fra Frankrig indeholder chilenske Cabernet 38 procent flere flavonoler , antioxidanter, der plyndrer kræftfremkaldende frie radikaler.
83 Tag dit vitamin E-supplement med sødmælk.
Shutterstock
Næringsstoffet, som hjælper med at beskytte mod hjertesygdomme , er fedtopløseligt. Du forbedrer absorptionen, hvis du tager den med en drink, der indeholder noget fedt. (Skummetmælk eller vand gør ikke.)
84 Bestil pizza med tynd skorpe.
Shutterstock
Nej, du behøver ikke opgive pizza helt bare for at leve et langt liv. Tværtimod en undersøgelse fra 2018 offentliggjort i tidsskriftet Lancet fandt ud af, at diæter med lavt kulhydratindhold, der har tendens til at favorisere protein og fedt, kan bidrage til kortere levetid . Selvfølgelig er dette ikke at sige, at du skal gøge på baguetter mellem måltiderne, men at vælge en simpel tynd skorpepizza er en fantastisk måde at mætte dine kulhydratbehov på og forbruge langt færre kalorier, end du ville med din typiske skorpetærte.
85 Slip af hikke med isterninger.
Shutterstock
Gnid en isterning på dit Adams æble i et minut. Koldheden afbryder refleksbuen fra din hjerne til din membran, der forårsager hikke, ifølge biokemiker og kiropraktor David Williams .
86 Læs papiret.
Shutterstock
Ifølge en undersøgelse fra 2012 offentliggjort i International Journal of Public Health , dem der har mest eksponering for nyheder og medier generelt er de også de sundeste spisere - en sammenhæng, som forskerne ikke troede var en anomali. Så det kan hjælpe dig med at leve et par år længere, hvis du indstiller på samlingen klokken seks hver dag.
87 Bryt feber.
Shutterstock
Der er flere måder at bryde feber - så længe det er under 104 grader Fahrenheit. (Hvis det er over 104 grader, skal du straks søge lægehjælp). For de håndterbare feber, som du selv ønsker at bryde, foreslår Harvard Medical School at drikke rigeligt med væsker, hvile, tage ibuprofen, naproxen, acetaminophen eller aspirin og tage et let varmt bad.
88 Vip dit bakspejl op for at gemme din ryg.
Shutterstock
Langt størstedelen af dine lændesmerter skyldes sløvning. Vip dit bakspejl lidt op. På den måde får du dig til at sidde helt op for at se bilerne bag dig. Hvis du ikke kan se bilerne, slår du ned.
89 Udskift dine slidte løbesko.
Shutterstock
Ud over at vælge at bære støttende sko generelt, foreslår Mayo Clinic at smide dine løbesko ud hver 400 til 500 miles for at sikre, at du får den rigtige mængde støtte og pude til dine buer. Hvis du undlader at smide dine slidte sko, kan du risikere dig selv udvikler plantar fasciitis , en betændelse i det tykke bånd af væv, der løber over bunden af din fod og forbinder din hælben til dine tæer.
90 Tygg sukkerfri tyggegummi for at slippe af med halsbrand.
Shutterstock
At tygge en pind sukkerfri tyggegummi i en halv time efter måltider kan forhindre eller reducere halsbrand. Tygning øger spytflow, hvilket neutraliserer mavesyre og vasker det væk fra spiserøret, ifølge Harvard Medical School.
91 Undgå forkølelsessår med aspirin.
Shutterstock
Popping 125 mg aspirin dagligt kan reducere varigheden af forkølelsessår fra et gennemsnit på otte dage til fem. Hvordan? Aspirin hjælper med at reducere betændelse, der forårsager forkølelsessår , så området heler hurtigere, ifølge Herpes Virus Association.
92 Berolig altid og behandl et hit i lysken.
Shutterstock
Hvis du får et hit i lysken, ville det være nyttigt at bruge en slags støtte (som en jockrem) sammen med en ispose til at reducere betændelsen i det berørte område , som Harry fisk , MD, en urolog, forklarede til ShareCare. For at få blodet til at strømme, skal du lægge dig ned og lægge en sammenrullet T-shirt under dine testikler, med enderne af rullen hvilende på dine lår. Tag Tylenol mod smerten. Efter 24 timer, hvis du stadig oplever smerter og hævelser i området, skal du gå til skadestuen.
93 Behandl et bi-stik korrekt.
Shutterstock
Først skal du sørge for at fjerne biens stinger fra din hud. Derefter, reducere betændelsen med is , ifølge American Academy of Dermatology. Gnid derefter aspirin eller kødtørrer på stedet for at nedbryde giftet. Afhjælp smerter og kløe ved at dabbere området med en pastaagtig salve vand og bagepulver. Hvis du har fundet hævelsen har fundet vej til andre dele af din krop, som dit ansigt eller hals, skal du straks gå til skadestuen, da du måske oplever en allergisk reaktion på biet.
94 Vær pænere.
Shutterstock
Ifølge en undersøgelse fra 2012 udført på Albert Einstein College of Medicine ved Yeshiva University er der en videnskabelig bevist sammenhæng mellem at behandle andre med venlighed og længere levetid . En smule positivitet i dit liv kunne sikre, at du ser din 90-årsdag.
95 Fjern din tegnebog fra din baglomme.
Shutterstock
Hvis du har smerter i lænden, skal du prøve at tage din tegnebog ud af baglommen. Som en 2018-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Cereus påpeger, at sidde på din tegnebog kan læg pres på din iskiasnerven , den største nerve, der løber gennem bagdelene.
96 Brug teposer til dine kræftsår.
Shutterstock
Når du føler, at der er et kræftsår, skal du holde en våd tepose på den. Tanninet fra te fungerer som en snerpende, slipper af kræft øm og samtidig lindrer noget af den tilknyttede smerte, siger Alpenglow Dental .
97 Og hvis det ikke virker, skal du hjælpe med at regulere dem med yoghurt.
Shutterstock
Hvis du finder ud af, at kankersår er en konstant tilstedeværelse, kan din mund skrige efter mere acidophilus. Denne gavnlige bakterie kan hjælpe med at regulere din munds naturlige flora, som ellers kan løbe amok og forårsage sår og tyggegummiproblemer. Spis en kop yoghurt som en snack hver dag, eller køb acidophilus i pilleform, foreslår Alpenglow Dental.
98 Træn for at øge hjernekraften.
Shutterstock
Motion giver ikke kun fysiske fordele. Det øger også strømmen af blod og ilt til hjernen, hvilket gør dig mentalt hurtigere og potentielt endda beskytter dig mod Alzheimers sygdom . En 2018-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Neurologi fandt ud af, at ældre individer med bemærket kognitiv tilbagegang, hvem udøves konsekvent i seks måneder så en væsentlig ændring i deres ledelsesmæssige funktionsevner.
99 Stop med at knytte tænderne.
Shutterstock
Når du tænder sammen, kan dine muskler blive stramme og fremkalde kæbesmerter . For hurtig lindring foreslår Colgate at trykke en knytnæve under din hage og derefter forsøge at åbne din mund og modstå kæbebevægelse med knytnæven. Hold i 10 sekunder, og gentag efter behov.
100 Drik mere grøn te.
Shutterstock
Grøn te er godt for dine allergier. Som en undersøgelse fra 2010 offentliggjort i Journal of Agricultural and Food Chemistry forklarer, et kemikalie i grøn te faktisk blokerer produktionen af en allergi-udløsende forbindelse kaldet immunglobulin E. , hvilket giver dig muligheden for at fange en bryde fra dine allergier .
101 Spis spinat.
Shutterstock
For at sikre, at både din ticker og dine nederste regioner er sunde langt ind i dine gyldne år, skal du champe lidt spinat. Rig på omega-3 og folat kan spinat hjælpe reducere risikoen for hjertesygdomme , slagtilfælde, osteoporose og aldersrelaterede seksuelle problemer.
