Når du bliver ældre, er det især vigtigt at være opmærksom på din risiko for hjerteanfald. Hjerte sygdom er den største dræber for både mænd og kvinder over hele verden: Ifølge Center for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC), ca. 647.000 individer dør af tilstanden alene i De Forenede Stater hvert år - hvilket betyder hjertesygdom udgør 1 ud af 4 dødsfald i staten. Og desværre, mens nogle ting bliver bedre med alderen, er din hjertesundhed er typisk ikke en dem.
Ifølge data fra 2013 American Heart Association , 6 procent af mændene og 5,5 procent af kvinderne mellem 40 og 59 år har koronar hjertesygdom (CHD). Blandt de 60-79 år gamle fordobles disse tal mindst: 21,1 procent af mændene og 10,6 procent af kvinderne i den aldersgruppe har CHD. Og som Storbritannien National Health Service (NHS) bemærker, CHD er den førende årsag til hjerteanfald . Hvis du vil undgå at blive en statistik, er der stadig masser af tid til at fjerne de vaner, der øger risikoen for dit hjerteanfald efter 40. Foretag ændringer i dag, så du kan få mange sunde år at se frem til!
1 Spring over morgenmad
Shutterstock
At starte fridagen med en sund morgenmad kan i sidste ende redde dit liv. En gennemgang af forskning offentliggjort i tidsskriftet Cirkulation i 2013 fandt en signifikant sammenhæng mellem at spise morgenmad og en reduceret risiko for koronar hjertesygdom .
2 Brug ikke tandtråd
Shutterstock
Din mundhygiejne og dit hjertesundhed er mere forbundet, end du tror. Ifølge en 2016-undersøgelse offentliggjort i BMJ Postgraduate Medical Journal kan orale bakterier bidrage til en persons risiko for åreforkalkning eller hærdning og indsnævring af arterierne, hvilket kan øge sandsynligheden for et hjerteanfald betydeligt.
3 At have mere end en eller to drinks om dagen
Shutterstock
Et glas rødvin en gang imellem kan have noget fordele ved hjertesundheden , men regelmæssig indtagelse af drikke kan medføre risiko for hjerteanfald. 'For meget alkohol kan øge blodtrykket og triglycerider, hvilket kan øge din risiko for hjertesygdomme,' siger Seema Sarin , MD, af EHE Health . Hendes anbefaling? ”Kvinder bør ikke have mere end en drink om dagen. Mænd bør ikke have mere end to drinks om dagen. ”
4 Brug for meget tid alene
Shutterstock
At have venner er ikke kun vigtigt for din lykke, men de venskaber, du laver, kan faktisk hjælpe dit hjerte i det lange løb. Ifølge en 2016-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Hjerte , social isolation kan øge en persons risiko for at udvikle hjertesygdomme betydeligt. De, der rapporterede om dårlige sociale forhold, havde en 29 procent større chance for at få CHD end dem med sundere.
5 arbejdsnætter
Shutterstock
Vil du have et sundere hjerte? Prøv at skifte fra natskift til en plan til ni til fem, hvis det er muligt. Forskning offentliggjort i Journal of the American Medical Association (JAMA) i 2016 opdagede en sammenhæng mellem langvarigt natarbejde og en øget risiko for CHD blandt kvinder.
6 Pendling i bil
Shutterstock
Hvis du vil styrke dit hjertesundhed, skal du overveje at pendle på cykel, når det er muligt. Betydelig forskning offentliggjort i tidsskriftet Arkiv for intern medicin i 2009 beviste, at personer, der pendlede til arbejde på cykel eller fod, havde en reduceret sandsynlighed for fedme og lavere blodtryk - hvilket betyder en nedsat risiko for hjerteanfald.
7 Siddende hele dagen
Shutterstock
Der er ingen tid som nutiden til at springe ud til et løbebåndsbord, hvis du er ivrig efter at reducere din hjerteanfaldsrisiko. En undersøgelse fra 2012 offentliggjort i tidsskriftet Diabetologi fandt ud af, at en stillesiddende job øgede individets chance for at opleve en kardiovaskulær hændelse med 147 procent.
8 Sov for meget
iStock
Mens skimping på søvn er dårligt for dit velbefindende også meget søvn kan faktisk være værre for dit hjertes sundhed end ikke at få nok. En metaanalyse af forskning offentliggjort i Journal of the American Heart Association i 2018 afslørede, at at få mere end otte timers søvn kan øge en persons risiko for hjerte-kar-sygdomme (CVD) markant med en moderat risiko for dem, der fik ni timers søvn og næsten 44 procent stigning blandt dem, der logger elleve timer om natten.
9 At være for seriøs
Shutterstock
Det er måske ikke det bedst medicin, men fordelene ved latter kan ikke diskonteres. En vigtig 2009-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Natur fandt ud af, at griner udvider den indre foring af blodkar og øger blodgennemstrømningen, hvilket forbedrer dit hjertesundhed og i sidste ende mindsker risikoen for dit hjerteanfald.
10 Brug ikke nok tid udenfor
Shutterstock
Lidt grønt område kan gøre dit hjerte til en verden af godt. En gennemgang af forskning offentliggjort i Nuværende epidemiologiske rapporter i 2015 fandt, at udsættelse for naturen ikke kun forbedrer mental sundhed, men det kan også forbedre en persons kardiovaskulære sundhed. Ifølge forskerne var 'højere niveauer af grønt forbundet med lavere risiko for CVD, iskæmisk hjertesygdom og slagtilfælde dødelighed . '
11 Får ikke et influenzaskud
iStock
At få influenza vil gøre mere end bare at spise dine sygedage - det kan bidrage til din risiko for en potentielt dødelig kardiovaskulær hændelse. Ifølge en undersøgelse fra 2018 offentliggjort i New England Journal of Medicine inden for de første syv dage efter en bekræftelse influenzadiagnose patienter har en signifikant øget risiko for hjerteanfald. Desto mere grund til at få dit influenzeskud!
12 Ikke at have sex regelmæssigt
Shutterstock
Tid til at købe op Marvin gaye og tag en god flaske vin ud - selvfølgelig for dit hjertesundhed. Som det viser sig, kan ikke have regelmæssigt sex bidrage til din hjertesygdomsrisiko. En gennemgang af forskning offentliggjort i American Journal of Cardiology i 2010 fandt, at at have sex en gang om måneden eller mindre øget en persons risiko for hjerte-kar-sygdomme og dermed kardiovaskulære hændelser.
13 Overvågning af dit blodsukker
Shutterstock
Hvis du er over 40, er det tid til at sikre, at du overvåger dit blodsukker, især hvis du har en familie historie med diabetes eller risikofaktorer som fedme, højt blodtryk eller en stillesiddende livsstil.
”Sukker opbygges i blodet og øger din risiko for hjertesygdomme,” siger Sarin. 'At have en sund diæt, træne regelmæssigt og spise hele fødevarer plantebaseret ernæring kan alle medvirke til at sænke dit blodsukker. '
14 Træner slet ikke
Shutterstock / Tero Vesalainen
At springe over gymnastiksalen en for mange gange kan være et stort problem for dit hjerte. 'Fysisk inaktivitet er en risikofaktor for hjertesygdomme,' siger Sarin. Hun bemærker, at træning kan hjælpe med at sænke dit blodtryk, kolesterol, vægt og endda stressniveauer, hvilket mindsker din sandsynlighed for et hjerteanfald.
Så hvor meget tid skal du bruge i gymnastiksalen? Ifølge eksperterne vil 30 minutters moderat aktivitet om dagen - eller 150 minutter om ugen - reducere risikoen for hjertesygdomme.
15 Eller træne for intenst
iStock
Det betyder dog ikke, at du skal overdrive det til udmattelse eller smerte. For hvis du gør det, kan dit hjerte også betale prisen.
'Varig stress på hjertet kan føre til noget, der kaldes 'atletisk hjertesyndrom,'' siger klinisk ernæringsekspert og fitnessekspert Ariane Hundt , FRK. ”Dit hjerte bliver forstørret for at holde trit med den stress, der er lagt på det. Det kan også føre til en stigning i din krops stressrespons - høj kortisol og adrenalin - og resultere i uregelmæssig hjerterytme. '
16 Håndterer ikke stress
iStock
åndelig betydning af flamingo
Fra dårlige forhold til lange arbejdstimer, din daglige stressfaktorer kan have alvorlige konsekvenser med hensyn til dit hjertesundhed. ”Stress, der ikke administreres og varer i længere perioder, resulterer i øgede cortisolniveauer og fører til et betændt system,” siger Hundt. Hun tilføjer, at 'langvarig stress undertrykker immunforsvaret og lader [hjertesygdomme] forekomme. '
17 At lægge op med en vanskelig chef
Shutterstock
Hvis der er nogen måde at komme ud under en forfærdelig chef, vil dit hjerte takke dig. Dynamikken i en anmassende manager, der altid er på ryggen for en eller anden ting, gør muligvis mere end bare at lade dig frustreret og irritabel i slutningen af dagen. Resultaterne af en ofte citeret svensk undersøgelse fra 2009 offentliggjort i tidsskriftet Erhvervs- og miljømedicin fandt ud af, at mennesker med ikke-kommunikative, hemmelighedsfulde, hensynsløse og inkompetente chefer øgede deres risiko for at få en alvorlig kardiovaskulær hændelse med 60 procent.
18 Bliv vred
iStock
Vi har alle været skyldige i at have mistet vores temperament fra tid til anden, men det er i dit hjertes bedste at forsøge at styre, hvor ofte du mister din cool. Regelmæssige følelser af vrede har været forbundet med en øget risiko for hjerteanfald, ifølge en undersøgelse fra 2015 offentliggjort i European Heart Journal . Forskerne bag undersøgelsen fandt ud af, at episoder med intens vrede var direkte forbundet med en større risiko for akut hjerte okklusion, som forhindrer blodgennemstrømningen til hjertet.
19 Behandler ikke din depression
iStock
Adressering af din depressive symptomer er det første skridt mod et sundere hjerte. Ifølge forskning offentliggjort i Psykosomatisk medicin i 2014 kan tidlig behandling af depression halvere en persons risiko for kardiovaskulære hændelser. Så hvis du føler dig blå, er der ingen tid som nutiden at søge behandling til forbedre din mentale sundhed .
20 Drikker ikke nok vand
iStock
Hvis du ikke nipper til vand hele dagen, kan du være klar til hjerteproblemer efter 40. Forskning offentliggjort i et 2017-nummer af European Journal of Nutrition fundet ud af, at selv mindre dehydrering kan øge en persons risiko for CVD.
21 Håndterer ikke dit blodtryk
iStock
Hvis din sidste blodtryksaflæsning var højere end normalt, skal du gøre alt, hvad der er i din magt for at mindske disse tal - ellers stirrer du muligvis ned på et hjerteanfald i fremtiden.
”En sund kost, reducerende stress, nedsat saltindtag og træning regelmæssigt kan reducere dit blodtryk,” ifølge Sarin. Til gengæld mindsker du også risikoen for dit hjerteanfald
22 Håndterer ikke dit kolesteroltal
iStock
Ignorerer høje kolesterolniveauer nu kan det betyde, at du er klar til alvorlige hjerteproblemer langs linjen. Ifølge familie- og akutmedicinsk læge Janette Nesheiwat , MD, højt kolesteroltal er en af de største bidragende faktorer til din risiko for hjertesygdomme.
23 Rygning
Shutterstock
”Hvis du ryger, skal du holde op nu , ”Siger David Greuner , MD, af NYC Surgical Associates . Rygning øger en persons risiko for hjertesygdomme markant såvel som deres risiko for forhøjet blodtryk, diabetes og slagtilfælde.
24 Eller ved at bruge nikotinplaster eller tyggegummi til at holde op med at ryge
Shutterstock
Og hvis du prøver stop med at ryge , sørg for at du ikke bruger nikotinbaserede rygestopprodukter længere end nødvendigt. 'Nikotin hæver blodtrykket, hvilket er en anden risikofaktor for hjertesygdomme,' siger Sarin.
25 Drikker for meget koffein
iStock
TIL kop kaffe fra tid til anden vil det sandsynligvis ikke skade dig, men overdreven afhængighed af koffein kan øge din hjerteanfaldsrisiko.
'Overdreven koffeinforbrug ... bidrager til stress i kroppen,' hvilket ifølge Hundt kan føre til en højere sandsynlighed for hjertesygdomme.
26 Drikke diæt sodavand
iStock
Tænk at vælge diæt sodavand i stedet for den sukkerholdige almindelige version er det sundere valg for dit hjerte? Ikke nødvendigvis. Ifølge 2012 offentliggjort forskning i Journal of General Internal Medicine , selv blandt personer uden andre risikofaktorer, øger regelmæssigt forbrug af diætdrikke din risiko for hjertesygdomme.
27 Yo-yo slankekure
Shutterstock
Der er masser af sundhedsmæssige fordele ved at kontrollere din diæt, men yo-yo slankekure kan gøre mere skade end gavn. Forskning præsenteret på American Heart Association (AHA) -konventionen i 2019 viste, at kvinder, der havde mindst én forekomst af yo-yo-slankekure - hvor de tabte 10 pund og fik det tilbage inden for et år - var 65 procent mindre tilbøjelige til at have en samlet 'optimal' vurdering på AHA's Life's Simple 7, som måler, hvordan man er under kontrol af ens risikofaktorer for hjertesygdomme.
28 At spise sort mad
Shutterstock
Det er vigtigt at tilberede din mad grundigt for at forhindre madforgiftning, men at sorte dit kød eller din fisk - en populær (og lækker) grillteknik - gør ikke dit hjerte nogen tjeneste.
”At spise en diæt med højt indhold af inflammatoriske fødevarer er en stor risikofaktor,” siger Hundt. 'Fedtsnit af kød, der grilles, indtil de er trækul, øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme.'
29 Spise masser af stegt mad
Shutterstock
Du har måske været i stand til at slippe væk med stegt mad klokken 20, men klokken 40 gør disse fedtede snacks ikke dit hjerte lykkeligt. Selv at spise stegt kylling kun en gang om ugen øgede en persons risiko for hjertesygdomme med 12 procent, ifølge en undersøgelse fra 2019 offentliggjort i British Medical Journal .
30 Spiser for meget sukker
Shutterstock
Hvis du vil mindske risikoen for dit hjerteanfald, skal du starte med at fravænne dig selv fra sukkeret i din diæt. ”At spise en diæt med højt sukkerindhold og forarbejdede fødevarer øger insulin og igen betændelse, hvilket skader arterierne,” siger Hundt. ”Den resulterende stigning i kolesterol bruges derefter til at patchere arterieskaden. Over tid fører denne ophobning af plak til en indsnævring af arterierne, ”hvilket bidrager til dine chancer for et hjerteanfald.
31 Forbruger for meget mættet fedt
Shutterstock
At reducere dit forbrug af animalske produkter til fordel for frugt, grøntsager og plantebaserede proteiner er en fantastisk måde at begynde at styrke dit hjertesundhed. 'Mættede fedtstoffer, transfedtstoffer og kolesterol kan bidrage til hjertesygdomme,' siger Sarin. ”At spise en plantebaseret diæt til hele fødevarer har vist sig at mindske risikoen for hjertesygdomme i mange undersøgelser. Det hjælper også med at sænke dit kolesterol- og LDL-niveau, hvilket også mindsker din risiko for hjertesygdomme. ”
32 Får ikke nok fiber
Shutterstock
Disse regelmæssige raffinerede kulhydrater og bøfmiddage skader sandsynligvis dit hjerte. Hvis du vil undgå et hjerteanfald efter 40, ”spis en velafbalanceret kost med højt fiberindhold,” siger Nesheiwat.
33 Får ikke nok omega-3 fedtsyrer
Shutterstock
'Mangel på omega-3 fedtsyrer er en væsentlig bidragyder til hjertesygdomme,' ifølge Hundt. De vigtigste næringsstoffer, der leveres af fiskeolier, kan indarbejdes i din diæt ved at indtage visse typer skaldyr eller i kosttilskud, du kan købe i enhver apotek. Men du spiser dem er dit valg, men bare sørg for at få nok af fedtsyrerne i din kost.
34 Eller få alt for meget omega-6 fedtsyrer
Shutterstock
Ligesom omega-3 er omega-6 en fedtsyre, men generelt spiser folk meget mere af det, end de burde, og smider, hvad der skal være en sund balance mellem de to essentielle syrer.
”Det er vigtigt at have en sund balance mellem omega-6 og omega-3 fedtsyrer,” siger Jessica Wilhelm , CN, klinisk teamdirektør for Wellnicity . ”Forholdet mellem omega-6 og omega-3 skal være mellem 4: 1 og 2: 1. Imidlertid indeholder den amerikanske standarddiæt op til et forhold på 20: 1, hvilket betyder, at vi spiser op til 20 gange mere omega-6 end omega-3. '
For at vide, hvad du skal undgå for dit hjertes sundhed, findes omega-6 fedtsyrer i ting som majs og vegetabilsk olie.
35 Får ikke nok magnesium
Shutterstock
”Magnesium er et mineral, der er involveret i over 300 forskellige metaboliske processer i kroppen, der er kritiske for hjertesundheden,” siger Wilhelm. 'At have tilstrækkelige niveauer af magnesium er forbundet med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme, men kan også understøtte sundt blodtryk på grund af dets afslappende egenskaber for glat muskel.'
Så hvordan ved du, om du er mangelfuld? ”Angst, træthed, muskelkramper, stivhed og trækninger er alle tegn på, at du ikke får nok magnesium i din kost,” ifølge Wilhelm.
36 At tage medicin, der nedbryder dine CoQ10-niveauer
Shutterstock
CoQ10 fungerer som en antioxidant, der spiller en vigtig rolle i dit stofskifte . Men ifølge Wilhelm kan 'udtømning af dette hjerte-sunde næringsstof forekomme, når man tager blodtryksmedicin klassificeret som betablokkere og statinmedicin for at sænke kolesterolet.'
Heldigvis kan tilskud og spise mad som fede fisk, appelsiner, jordbær, linser, jordnødder, spinat, blomkål og broccoli øge dit niveau af dette vigtige næringsstof, der holder dit hjerte fri for sygdom, hvilket reducerer din hjerteanfaldsrisiko i det lange løb.
37 At bruge for meget tid i lav højde
Shutterstock
Hvis du har et valg mellem at bo på stranden eller i bjergene i 40'erne, skal du vælge sidstnævnte - dit hjerte vil være taknemmeligt. Ifølge en undersøgelse fra 2017 offentliggjort i tidsskriftet Grænser i fysiologi , at leve i lavere højde er forbundet med en større risiko for metabolisk syndrom, som kan bidrage til hjertesygdomme.
38 Ignorerer din familiehistorie
Shutterstock
Din familiehistorie former, hvem du er, inklusive din risiko for et hjerteanfald. Ifølge forskning offentliggjort i tidsskriftet Cirkulation i 2012 havde mænd med en familiehistorie af hjertesygdomme omkring 50 procent øget risiko for selv at udvikle hjerte-kar-problemer. Heldigvis kan det at have disse oplysninger og kontrollere andre risikofaktorer, som kost og aktivitetsniveau, hjælpe dig med at leve et længere og sundere liv.
39 At være overvægtig
iStock
Der er ingen tid som nutiden mister de ekstra pund , især hvis du allerede har en højere risiko for hjerte-kar-sygdomme end normalt. 'Fedme er knyttet til hjertesygdomme, en højere LDL, triglycerider og lavere HDL, som alle er risikofaktorer for hjertesygdomme,' siger Sarin.
40 At blive skilt
Shutterstock
Mens det på lang sigt kan være godt for dig at bukke et blankt ægteskab, er den stress, som det medfører at få en skilsmisse efter 40 kunne øge din risiko for hjertesygdomme, ifølge en undersøgelse fra 2017 offentliggjort i tidsskriftet Kardiologisk forskning og praksis . Undersøgelsen afslørede, at kvinder, der havde gennemgået en skilsmisse, løb en øget risiko for alvorlige hjertesygdomme. Hvis de gennemgik flere skilsmisser, blev stigningen i deres risiko for hjertesygdomme endnu mere signifikant. (Mærkeligt nok blev den samme sammenhæng mellem skilsmisse og hjertesygdomme ikke fundet hos mænd, fastslog undersøgelsen.)
