Vægtøgning sker for alle - især i vintermånederne. Ifølge University of Rochester , folk får et gennemsnit på 1 til 3 pund i løbet af ferien på grund af alt fra at fortære en for mange søde godbidder til at blive overbelastet med stress. Men lad ikke for stramme bukser få dig ned. Der er mange måder at kickstarte din vægttab rejse og skabe varige resultater. Her er de 50 bedste tip til vægttab, du bør vide om, for at gøre 2020 til dit bedste, mest selvsikker år endnu.
1 Spis aldrig uden gaffel.
Når du spiser af en håndfuld, er det let at overdrive det. Derfor Janet Detore , en registreret diætist for EMP180 ° , er en stor fan af gaffelmetoden til vægttab . 'Hvis du tager fat i snacks og ikke spiser med en gaffel i hånden, er du sandsynligvis ikke opmærksom på, hvad du spiser, og spiser sandsynligvis meget mere, end du tror,' siger hun. 'Spis med en gaffel og læg den ned mellem hver bid.'
2 Eller stå op.
drøm om at blive jaget
Er du nogensinde begyndt at gumle på en snack, der står i køkkenet, kun for at opdage en tom pose et minut senere? ”Vi bliver alle offer for multitasking ved måltiderne,” siger Detore. “Distraktioner under spisning kan blokere kroppens fyldesignaler. Sæt dig ned, træk vejret dybt, og fokus opmærksom på din mad og din sult. Jo mere du nyder dit måltid, jo mindre spiser du af det. ”
3 Børst tænderne efter måltiderne.
At tabe sig kan simpelthen betyde børste tænder oftere. Det lyder for godt til at være sandt, men en 2016-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Eksperimentel og terapeutisk medicin fandt ud af, at de, der børstede tænderne efter måltider eller snacks, havde lavere fedme end dem, der ikke gjorde det. „Intet smager godt blandet med mynten! ' Siger Detore. 'Tænk at drikke appelsinsaft først om morgenen. Bleh. '
4 Spring ikke over måltider.
Shutterstock
Du tror måske, at den bedste måde at tabe sig på er at springe måltider over, men det er ikke tilfældet. Detore er en fan af at spise hele dagen. 'Nogle mennesker vil opmuntre til at faste hele dagen før et stort måltid for at 'spare kalorier', men dette fører typisk til en overspisning, der ender i en madkoma og fordobler (eller tredobler) dagens tilsigtede kalorier,' siger hun. 'Spis sunde måltider og snacks hele dagen for at holde dig på sporet og undgå at spise for meget.'
5 Men gør hurtigt mellem middag og morgenmad.
Hvis du er snacker om aftenen, kan du prøve at faste mellem middag og morgenmad for at skære ned på kalorier for dagen. ”Når du er færdig med middagen, skal du vente hele 12 timer, indtil du har morgenmad. Du kan stadig drikke vand, almindelig urtete eller varmt vand med citron i løbet af den tid, ”siger berømthedstræner Juliet Kaska . 'Hvis du f.eks. Afslutter din middag kl. 19.30, kan du spise morgenmad kl. 07.30 - men der er ikke noget snack imellem.'
6 Nyd en kop kaffe.
Gode nyheder: Du kan stadig nyd en kop kaffe om morgenen, når du prøver at tabe dig. Faktisk kan det hjælpe. En 2019-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Videnskabelige rapporter fundet at drikke kaffe kan stimulere brunt fedtvæv eller 'brunt fedt', som genererer kropsvarme ved at forbrænde kalorier. 'Forøgelse af dets aktivitet forbedrer blodsukkerkontrollen samt forbedrer lipidniveauerne i blodet. Og de ekstra forbrændte kalorier hjælper med vægttab, 'University of Nottingham professor Michael Symonds , som medregnede undersøgelsen, sagde i en erklæring.
7 Men spring de kaloriefyldte lattes over.
Hvis du starter hver dag med en kalorieindpakket drik fra din yndlingscafé, skal du vælge noget mere vægttabsvenligt. ”Bed om en dobbelt grøn te med dampet mandel, soja eller havremælk,” siger Kaska. 'Dette er en høj antioxidant drik med lave kalorier, fedt og sukker. Det koster også mindre end de kaloriefyldte lattes. ' Alternativt skal du ikke bruge en krone og gøre noget sundt derhjemme i stedet.
8 Håndter overspisning på den rigtige måde.
Alle overspiser. Men næste gang du overindbruger for mange kulhydrater, slik eller cocktails, må du ikke straffe dig selv den næste dag ved at springe over måltider. I stedet skal du få din krop tilbage på sporet ved hjælp af en firetrinsmetode, der er en favorit blandt Kaska's.
”Start din dag på følgende måde,” rådgiver hun. '1. Drik 24 ounce varmt vand med saften af tre citroner over en til to timers periode. 2. Tag en skefuld MCT-olie. 3. Træne i 20 til 60 minutter. Og 4. Efter din træning, drik 8 ounce organisk (uden sukker tilsat) kokosvand. Når du kommer hjem og bruser, vil du føle dig som en ny person. Hold drikkevand og / eller kokosvand hele dagen. ”
9 Identificer dårlige vaner, der kommer i vejen for dig.
Det bliver svært at tabe sig, hvis du ikke først finder ud af, hvad der stopper dine fremskridt. 'Identificer nuværende vaner, der fører til usund spisning,' registreret diætist Katherine D. McManus fortalte Harvard Universitet . ”Slapper du af og belønner dig selv ved at snacke foran tv'et? Springer du kun over frokost for at føle dig sultet midt på eftermiddagen, klar til at spise noget i syne? Afslutter du alt på din tallerken, selv efter du er begyndt at føle dig mæt? ” Når du kender de vaner, der sætter dig tilbage, kan du arbejde på dem.
10 Spørg dig selv, hvorfor du spiser.
Er du sulten eller følelsesmæssigt sulten? McManus fortalte Harvard, at det er så vigtigt at kunne skelne mellem de to - især når man prøver at tabe sig. ”Spiser du, når du føler noget fysisk i din krop, der reagerer på mad? Eller spiser du, når du er stresset, keder dig, træt, trist eller ængstelig? ” hun siger. Hvis det er følelsesmæssig sult, du har at gøre med, skal du undgå at spise for meget klare sundere måder , synes godt om går en tur , engagerer sig i en hobby eller laver yoga.
11 Sæt farten ned og nyd din mad.
Når du har et lækkert måltid foran dig, er det svært at bremse, når du spiser det. Denne plade er ren på få sekunder. Men en undersøgelse fra 2018 offentliggjort i BMJ Åben fandt ud af, at langsommere og spiser med normal hastighed var mindre tilbøjelige til at være overvægtige end hurtigædere. Hvis du tager din spisehastighed ned et hak, hjælper du dig med at føle dig fyldigere og mere tilfreds, for ikke at nævne giver dig mulighed for virkelig at nyde din mad.
12 Prøv 20-sekundersreglen.
Hvis det er svært at bremse dit spisetempo, så prøv 20-sekundersreglen. ”Det er min hemmelighed ved opmærksom spisning,” siger Kaska. ”Jeg tager mindst 20 tællinger / sekunder mellem at lægge den næste bid i munden. Jeg begynder heller ikke at skære min næste bid, før min nuværende bid er væk. Den reneste handling at sænke farten og være til stede med dit måltid resulterer i at spise mindre og nyde dit måltid mere. Det hjælper også med at eliminere eller mindske fordøjelsesproblemer som f.eks gas og halsbrand . '
13 Ditch snacks ved sengetid.
Hvorfor lyder slik altid så godt inden sengetid? Hvis du har en tendens til at være en snakker om aftenen, så prøv at lægge vanen til at hvile i år. En undersøgelse fra 2017 offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition fandt ud af, at spisning på senere timer kunne resultere i øget kropsfedt. For at slanke dig skal du stoppe med at spise snacks efter middagen og i stedet skabe sundere natvaner.
14 Indstil en sengetid om natten, og hold dig til den.
Hvor mange gange har du sagt, at du skulle i seng tidligt, kun for at holde dig et par timer mere og rulle på din telefon? Holde sig til en ordentlig sengetid (og endelig får nok søvn !) hjælper ikke kun med at holde din mentale sundhed i skak - det holder også vægten nede. I en ofte citeret undersøgelse fra 2006 offentliggjort i American Journal of Epidemiology , fandt forskere dem, der fik mindre end seks timers søvn om natten, fik mere vægt end dem, der sov mindst syv timer om natten. Så grøft telefonen og start med at tælle får. Din talje vil takke dig.
15 Forøg fiberen i din kost.
Fiber er så undervurderet, når det kommer til vægttab. Når du spiser fiberrige fødevarer - som broccoli, pærer, æbler, ærter og kartofler - vil du føle dig mæt og tilfreds, hvilket gør dig mindre tilbøjelig til at spise snack med kalorieindpakket junkfood. Så hvor meget skal du sigte mod? En undersøgelse fra 2015 offentliggjort i Annaler for intern medicin fundet 30 gram om dagen var det magiske tal, når det kom til at tabe sig.
16 Grøftkød til plantebaserede proteinkilder.
Alle ser ud til at kaste kød i 2020 for deres helbred, planeten og dyrene. At hoppe på den plantebaserede vogn kan også gavne dig meget i vægttabsafdelingen. I en 2016-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet BMC ernæring , fandt forskere, at overforbrug af kød fører til fedme på verdensplan. I stedet får dit protein gennem de mange tilgængelige plantebaserede muligheder, herunder bønner, bælgfrugter, tofu og tempeh.
17 Brug mindre skåle og tallerkener.
I disse dage har de fleste mennesker skåle og tallerkener i XL-størrelse, og det gør det meget svært at holde sig til de rigtige delstørrelser. ”En af de største syndere i vægtøgning er overspisning,” siger Detore. 'Det kan være let at overpakke din tallerken - og jo større tallerkenen er, desto større er måltidet. Brug en mindre plade eller skål til let at skære ned på delstørrelsen. Værste tilfælde: Du går bare tilbage i et par sekunder. ”
18 Sænk alkoholen.
Shutterstock
Desværre tæller alkoholkalorier, og de spiller en stor rolle i din vægt. Detore siger, at afstå fra alkohol er den bedste måde at tabe sig på, men hvis du ønsker at drikke lejlighedsvis, skal du vælge kalorier med lavt kalorieindhold, lavt kulhydratindhold og lavt sukkerindhold. ”Hold dig til hård spiritus som vodka, rom og tequila, fordi de er fri for kulhydrater. Og hvis du har brug for at blande dem, skal du vælge drikkevarer med lavt sukkerindhold og lavt kalorieindhold som sodavand, ”siger hun. ”Undgå øl, der typisk indeholder meget kulhydrat. Undgå også vin, der indeholder meget sukker. ”
19 Hold styr på, hvad du spiser.
Det betyder ikke noget, om du bruger en notesbog eller en app. Logning af alt, hvad du spiser på en dag, kan virkelig hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål. En 2019-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Fedme fandt ud af, at dem, der loggede deres daglige fødeindtag, mistede 10 procent af deres kropsvægt over en periode på seks måneder. Det tog dem kun 15 minutter om dagen at notere alt, og det gjorde hele forskellen.
20 Og dokumenter dine måltider med fotos.
Du behøver ikke være den person, der sender et billede af hvert måltid på Instagram, men at tage billeder af din mad kan hjælpe med at tabe sig. “At snappe et foto, før du graver ind, kan hjælpe dig med at holde dig ansvarlig for dine sundhedsmål. Plus, det kan øge påskønnelsen af mad og tilskynde dig til at finde farverige og lækre ingredienser til dit næste fotogene måltid, ”siger Detore. 'Ekstra point, hvis du fører en maddagbog med fotos af alt, hvad du spiser.'
21 Fokuser ikke kun på cardio i gymnastiksalen.
De fleste vælger at løbe på løbebåndet yoga til vægttab . Sikker på, det forbrænder flere kalorier, men det tal er ikke alt. En undersøgelse fandt, at de mentale sundhedsmæssige fordele, du får ved yoga, kan hjælpe dig med at læne dig ud i det lange løb. En 2016-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Bevisbaseret komplementær og alternativ medicin fandt ud af, at det at gå den dårlige rute med yoga kan hjælpe dig med at ændre dine vaner til det bedre. Yogier spiste mindre stress, spiste mere opmærksomt, havde færre trang og havde nedsat appetit, som alle hjalp med til vægttab.
22 Saml nogle vægte.
At løfte vægte får dig ikke til at se voluminøs ud. I virkeligheden er det en fantastisk måde at forbrænde kalorier på, tone musklerne og fælde fedt. I en undersøgelse fra 2017 offentliggjort i tidsskriftet Fedme , fandt forskere, at det er den bedste måde at tabe fedt og bevare muskler på ved at kombinere vægttræning med en diæt med lavt kalorieindhold.
23 Gør ikke for meget for tidligt i gymnastiksalen.
En af de største fejl, folk begår, når de starter deres vægttabsrejse, er at overdrive det med deres træningsrutine. For at få de bedste resultater skal du tage dig tid og vænne dig til alt. ”Start ikke med at hoppe ind i den dybe ende. I stedet skal du tage det langsomt, ”siger Kaska. “Prøv en gåtur på en kilometer i et tempo, der får dit hjerte til at pumpe, men tør ikke dig selv ud. Mål den tid, det tager dig at gennemføre den ene mil, og gør det fire til syv dage om ugen. Så prøv efter en uge at øge din tid [og] afstand. '
24 Træn på tom mave.
Nogle mennesker kan lide at træne med mad i maven, og andre ikke. Der er dog en grund til at prøve fastetræning. Ifølge William Kormos , MD, når du træner, mens din krop er i en fastende tilstand, kan det resultere i, at din krop forbrænder mere lagret fedt. 'Under træning, efter at din krops sukkerforretninger er opbrugt, tapper kroppen derefter op i lagret fedt og forvandler det til sukker eller omdanner protein fra muskler til sukker,' fortalte han Harvard Universitet . Uanset om hypotesen er sand eller ej, siger han, at det vigtigste er at træne i første omgang.
25 Stop med at binge-se så mange Netflix-shows.
Der er så mange gode shows på Netflix lige nu, men det betyder ikke, at du skal se dem alle. (Undskyld!) At sidde foran tv'et hele dagen, hver dag er en opskrift på katastrofe, når det kommer til din vægt. I en undersøgelse fra 2015 offentliggjort i International Journal of Environmental Research and Public Health , bemærkede forskere at være stillesiddende i lange perioder - især mens de så tv - var direkte relateret til 'vægtøgning, hjerte sygdom , diabetesrisiko og en øget risiko for tidlig død. ” Find noget aktivt at gøre i stedet for, selvom det bare går en tur.
26 Få dit stress under kontrol.
iStock
Stress gør dig ikke bare skør mentalt - det påvirker også din krop fysisk. I en undersøgelse fra 2017 offentliggjort i tidsskriftet Fedme , fandt forskere, at det at have kronisk forhøjede niveauer af stresshormonet kortisol kan bidrage til vægtøgning og fedme. Berolige din stress væk med yoga, meditation og hobbyer, du nyder.
27 Etabler et sundt forhold til din skala.
At veje dig selv eller undgå skalaen helt - det er spørgsmålet. Hvis dette nummer roder med din mentale sundhed, skal du springe det over og bare arbejde på at være sund. Men hvis du vil holde styr på din vægt, kan det hjælpe med dine fremskridt. En undersøgelse fra 2017 offentliggjort i Journal of Behavioral Medicine fandt dem, der dagligt vejede sig selv, havde et lavere kropsmasseindeks (BMI) og kropsfedtprocent over tid.
28 Slip af med den 'gode' mad og 'dårlige' madindstilling.
Det andet du mærker en bestemt mad som 'dårlig', vil du trænge meget mere til det. I stedet må du ikke gøre noget 100 procent uden for grænserne. 'Fokuser i stedet på at vælge de rigtige portioner af sunde fødevarer 80 til 90 procent af tiden,' registreret diætist Jennifer Kothe Willoughby fortalte Cleveland Clinic . ”Det, parret med en sund træningsrutine, kan føre til langsigtet succes med vægttab. Og det efterlader noget wiggle-plads til at nyde 'sjove fødevarer' lejlighedsvis uden at føle skyld eller vrede. '
29 Tag probiotika.
De mikroskopiske bakterier, der lever i tarmen, er helt på dit hold til at hjælpe dig med at tabe sig - så længe du tager dig af det. Probiotika (AKA gode tarmbakterier) er gode til din fordøjelsessygdom og at holde din tarm glad, og at tage dem dagligt kan hjælpe dig med at nå dine mål. En undersøgelse fra 2014 offentliggjort i British Journal of Nutrition fandt ud af, at overvægtige personer, der tog probiotika, tabte betydeligt mere vægt end dem, der ikke gjorde det.
30 Føj grapefrugt til din kost.
Shutterstock
En grapefrugt om dagen holder vægten væk? Det viser forskningen. I en 2014-analyse offentliggjort i tidsskriftet Fødevare- og ernæringsforskning , undersøgte forskere data over en periode på fem år og fandt ud af, at de, der indtog en hvilken som helst mængde grapefrugt eller grapefrugtjuice, havde en lavere kropsvægt, taljeomkreds og BMI end dem, der ikke gjorde det.
31 Spis mindre vanedannende mad.
Hvis det føles som om du er afhængig af visse fødevarer, er du ikke skør. Nogle er mere trangværdige end andre, og det er de slags, du bør begrænse i din kost. 'Hvis din diæt hovedsageligt består af sukker, mættede / transfedtstoffer og salt - som alle kan være meget vanedannende - kan du udvikle ensartede trang til tætte kaloriefødevarer med lille næringsværdi,' registreret diætist Julia Zumpano fortalte Cleveland Clinic. 'Dette fører til overskydende kalorier og vægtøgning eller manglende evne til at tabe sig.'
32 Undgå tilsat sukker.
Sukker er en af de største ting, der kan komme mellem dig og at tabe sig. Det fortæller professor ved Huvard University, Frank Hu, MD Harvard Health Publishing at forbruge for meget ikke kun hæver dit blodtryk og øger kronisk betændelse, men bidrager også til vægtøgning. Vær opmærksom på madmærker for at skære ned. 'Det siger måske kun 5 gram sukker pr. Portion, men hvis den normale mængde er tre eller fire portioner, kan du nemt forbruge 20 gram sukker og dermed meget tilsat sukker,' sagde Hu.
33 Køb spinatbladekstrakt.
Spinat er en af de sundeste fødevarer, du kan spise. Hvis du ikke kan få nok greener ned i løbet af dagen, er der en anden metode, du kan bruge til at hjælpe dig med at kaste pundene. En undersøgelse fra 2014 offentliggjort i tidsskriftet Appetit fundet spinatbladekstrakt kan hjælpe med at mindske cravings og hjælpe med vægttab. Gør som deltagerne og drik en smoothie, der indeholder tilskuddet først om morgenen.
34 Drik mere vand hele dagen.
Drikkevand er muligvis den nemmeste vægttabstaktik, men alligevel ser det altid ud til at være den eneste ting, ingen gør. En 2016-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Grænser inden for ernæring fundet ud af at øge dit daglige vandindtag kan hjælpe dig med at tabe sig. Invester i en dejlig vandflaske, og prøv endda at tilføje frugt til dit vand for at gøre det mere smagfuldt. Uanset hvad der får dig til at nippe.
35 Og drik vand 30 minutter før måltiderne.
En af de nemmeste måder at indtage færre kalorier i løbet af dagen er at sørge for, at du er hydreret ordentligt, før du sætter dig ned for at spise. En undersøgelse fra 2010 offentliggjort i tidsskriftet Fedme fundet ud af at drikke en halv liter vand 30 minutter før dine måltider kan hjælpe med vægttab. Faktisk mistede dem, der drak vand før måltiderne over en 12-ugers periode, 44 procent mere vægt end dem, der ikke gjorde det.
36 Gå ikke ud for at spise et stykke tid.
Du behøver ikke opgive din yndlingsrestaurant for evigt. Hvis du vil tabe dig mere, måske bare give det op et stykke tid. En undersøgelse fra 2017 præsenteret på American Heart Association's 2017 Scientific Sessions fandt ud af, at dem, der gik ud for at spise, havde en 60 procent chance for at bestille noget usundt og ødelægge deres diæt. Fokuser på at lave sunde hjemmelavede middage i stedet.
37 Dokumenter dine fremskridt med fotos.
iStock
Før og efter billeder kan være skræmmende, men de kan faktisk hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål. En undersøgelse fra 2017 offentliggjort i Journal of Interactive Marketing fandt ud af, at deling af fotos af dine fremskridt kan være motiverende for at hjælpe dig med at kaste punden. Men hvis du ikke ønsker, at alle skal se dine fremskridt, skal du ikke bekymre dig - bare hold fotos for dig selv. De fungerer stadig som motivation, når du har brug for det.
38 Kun købmand en dag om ugen.
Hvor mange gange går du i købmanden for at købe noget usundt til middag, når du allerede har et køleskab fyldt med sunde måltider derhjemme? For at holde dig på sporet - og undgå at give efter cravings - planlæg dine måltider på forhånd og lad dig kun handle i en købmand en dag om ugen. 'Få dine indkøb færdig søndag for at starte din uges fri,' siger Kaska. 'Ud over at være sund og holde kalorierne i moderate mængder, har dine måltider og snacks planlagt og klar til brug, du hjælper dig med at føle dig mindre stresset og mere motiveret.'
39 Snack sundt på farten.
At spise snacks på frisk frugt og grøntsager er let derhjemme, men det er let at gå ud af skinnerne, når du er ude og omkring. Planlæg og pak sunde muligheder, du kan tage med dig, eller husk nogle hurtige rettelser, du kan nå, når du er tomhændet. Starbucks har for eksempel bistrokasser fyldt med frugt, grøntsager og protein, og mange tankstationer bærer poser med snack gulrødder og æbler i skiver. Du kan også gå efter en håndfuld eller to usaltede nødder for at fylde sundt fedt.
40 Drys lidt kanel over.
At spise kanel vil ikke hjælpe dig med at kaste et ton pund alene, men forskning viser, at det kan hjælpe med til vægttabsprocessen. Ifølge en undersøgelse fra 2017 offentliggjort i tidsskriftet Metabolisme: Klinisk og eksperimentel , fandt forskerne den kemiske forbindelse, der giver krydderiet dets smag - kaldet cinnamaldehyd - kunne hjælpe fedtceller med at forbrænde energi i din krop og hjælpe dig med at tabe pund.
41 Spis en tidlig frokost.
Hvem er ligeglad med hvad dine kolleger synes? Hvis du tager din frokostpause tidligere snarere end senere - selvom du er den eneste, der gør det! - vil du være den, der har det bedre i det lange løb. En undersøgelse fra 2013 offentliggjort i International Journal of Fedme fandt ud af, at dem, der spiste sene frokoster, tabte mindre vægt - og tabte sig i et langsommere tempo - end dem, der spiste frokost tidligere. Så kl. 11.30 frokost her kommer du.
42 Opbevar frugt på køkkenbordet.
Hvis du har kartoffelchips der sidder på din tæller derhjemme, skal du spise dem. Det er en kendsgerning. Det samme gælder for sundere valg som frugt. En 2015-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Sundhedsuddannelse og adfærd fandt ud af, at de, der slap af med junkfood og holdt frugt på deres tællere, i stedet havde et lavere BMI. Når du har et æble eller en banan inden for rækkevidde, er du mere tilbøjelig til at få fat i det og hjælpe pundene med at falde af.
43 Tag nogle avocadoer.
Avocado er måske bare den mest populære frugt i øjeblikket. Bortset fra at lave en fantastisk toast-topping, er de også elskede for deres evne til at hjælpe folk med at tabe sig. En 2019-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Næringsstoffer fandt ud af, at overvægtige personer, der tilføjede en hel eller en halv avocado til en af deres daglige måltider, følte sig fyldigere og mere tilfredse efter at have spist end dem, der spiste fedtfattige måltider. Ved at hjælpe dig med at undertrykke din sult er det mere sandsynligt, at du taber dig.
44 Sig farvel til hvide kulhydrater.
Der er masser af sunde kulhydrater, du kan spise, mens du prøver at tabe dig. Undgå bare de hvide. En undersøgelse fra 2010 offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition fandt ud af at spise raffinerede korn - som hvid ris, hvidt brød og hvid pasta - bidrog til mere kropsfedt. På den anden side var at spise fuldkorn - inklusive brun ris, havre, quinoa og fuldkornspasta og brød - forbundet med lavere mængder kropsfedt.
45 Tilsæt suppe til dine måltider.
En enkel måde at undgå overspisning er at nippe til en varm kop vegetabilsk bouillon med lavt natriumindhold før måltiderne, siger Kaska. Bortset fra at være super beroligende (og velsmagende!), Hjælper det dig med at fylde hurtigere, hvilket gør det nemt at skære ned på kalorier og kaste de ekstra pund.
46 Spis mindre salt.
Salt får alt til at smage bedre. Desværre, mens du hæver smagen, kan du også hæve tallet på skalaen. I en undersøgelse fra 2017 offentliggjort i tidsskriftet PLOS One , fandt forskere, at der er en sammenhæng mellem saltindtag og fedme. For at sikre, at du ikke går overbord, skal du holde dig til den anbefalede daglige grænse på 2.300 mg natrium pr. Dag . At gå over dette kan ikke kun resultere i vægtøgning, men øger også din risiko for forhøjet blodtryk, hjertesygdomme og slagtilfælde.
47 Gør dine retter ekstra krydret.
Det er ved at blive varmt, varmt, varmt i dit køkken. Hvis du er fan af krydret mad, skal du fortsætte med at gøre dine ting. En undersøgelse fra 2012 offentliggjort i tidsskriftet Kemiske sanser fandt ud af at spise krydret mad, der indeholder capsaicin - den kemiske forbindelse i chili peber, der får munden til at brænde - kan hjælpe med vægttab.
48 Find en vægttabskammerat.
Det er meget lettere at tabe sig, hvis du har et supportsystem ... og en god ven ved din side. En undersøgelse fra 2015 offentliggjort i British Journal of Health Psychology fandt ud af, at træning med nogen hjælper dig med at holde fast i din rutine, og - du gættede det! - tabe sig i processen. Uanset om det er en, du allerede kender, eller en, du bliver ven med i gymnastiksalen, så har den støtte langt.
49 Gå en tur efter hvert måltid.
At gå efter måltider øger ikke kun mængden af fysisk aktivitet, du får hver dag - det hjælper dig også med at fordøje din mad bedre. ”Gå 10 minutters gåtur efter hvert måltid,” siger Kaska. 'Dette hjælper med at holde din fordøjelsesbrand brændende, når du spiser, når din krop sender mest blod til din mave. Det hjælper også med at fjerne eventuelle overskydende pund, du måtte have fået. ”
50 Tag dig tid til at trække vejret.
Åndedræt for at tabe sig? Det er ikke for godt til at være sandt. At være stresset 24/7 kan få dig til at tage på i vægt, men den enkle handling med dyb vejrtrækning kan slappe af i din krop og hjælpe dig med at nå dine mål. ”Det er bevist, at dyb vejrtrækning aktiverer vagusnervene. Når vagusnerven stimuleres, deaktiverer det igen dit stressrespons, ellers kendt som kamp-eller-fly-respons, ”siger Kaska. ”Når vi er ængstelige og stressede, er det som om kamp-eller-fly-knappen sidder fast. Tag dybe, lange vejrtrækninger i din mave, og forestil dig din mave som en ballon, du fylder med luft. Udånd derefter langsomt al luften. Lav 10 runder eller mere af denne dybe vejrtrækning dagligt. ”
