Hver dag giver en ny mulighed for at geninvestere i dit helbred. Og i dag er det vigtigere end nogensinde. Når du er i dine 40'ere og derover , er det vigtigt at gribe enhver chance, du får, til at foretage en sundhedsjustering. Når alt kommer til alt at blive sundere behøver ikke betyde en top-til-bund-eftersyn af enhver vane eller benægtelse af enhver hankering. Ved at inkorporere nogle få små ændringer bliver du sundere og mere energisk ud over at se og føle dig fantastisk i dag, i morgen og i årtier fremover. Fortsæt med at læse for at opdage nogle små sundhedsændringer, der kan gøre en stor forskel, hvis du er over 40. Og find flere måder at investere i dig selv på 40 livsændringer, du bør foretage efter 40 .
1 Tilføj et par minutters meditation til din daglige tidsplan.
Shutterstock
Bare et par minutters meditation om dagen kan forbedre dit helbred i dage, uger, måneder og år. En 2018-undersøgelse offentliggjort i Journal of Occupational Health Psychology fandt ud af, at personer, der gjorde mellem 10 og 20 minutter app-baseret meditation over en 8-ugers periode, oplevede større samlet trivsel , minimeret arbejdsrelateret stress og nedsat blodtryk sammenlignet med en kontrolgruppe. Og det er flere måder at forbedre afslapning på De 40 bedste måder at sove bedre efter 40, ifølge videnskaben .
2 Varm op, inden du træner.
Shutterstock
Du kan være ivrig efter at hoppe lige ind i din træning, men at tilføje et par minutters stræknings- og opvarmningsøvelser til din rutine kan betyde forskellen mellem at forblive sund og finde dig selv skadet og nede for optællingen. Opvarmning 'giver musklerne og leddene en heads-up, at de er ved at blive sat i arbejde, da kolde muskler er meget mindre fleksible og meget mere tilbøjelige til at blive skadet,' forklarer Bert Mandelbaum , MD, a sportsmedicinsk specialist og ortopædkirurg på Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute og forfatter til Sejren indenfor .
Heldigvis siger Mandelbaum, at kun fem minutter med hurtig gåtur, hoppestik eller bevægelse med lav intensitet på en elliptisk træner er alt hvad du behøver for at gøre en stor forskel. Og for flere måder at holde sig i form, se disse 40 nemme ting du kan gøre for at holde dig i form efter 40 .
3 Og tilføj også en afkølingsperiode til din træning.
Shutterstock
'Afkøling er lige så vigtig som opvarmning,' siger Mandelbaum. 'Det gør det muligt for din puls langsomt at komme tilbage til en hvilepuls og gør restitutionen lettere for kroppen' ved at løsne stramme muskler, forklarer han. Faktisk blev en 2015-undersøgelse offentliggjort i SpringerPlus konkluderede, at mænd i middelalderen, der tilføjede strækning til deres rutiner, havde nedsat arteriel stivhed —En nøglefaktor i reducerer risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde - efter kun fire uger.
4 Skift din træning.
iStock
Hvis du stoler på de samme træningsprogrammer dag ud og dag ind, sætter du dig op til gentagne brugsskader. I stedet foreslår Mandelbaum at skifte din rutine en til to dage om ugen. 'Dette engagerer et nyt sæt muskler og giver dem, du lige har arbejdet, en chance for at hvile,' forklarer han og bemærker, at dette kan 'holde træningspændende og minimere skaderisiko på samme tid.'
drømme om eks kæreste mening
5 Lav et par vægtbærende øvelser hver dag.
Shutterstock / antoniodiaz
Selvom vi naturligvis har tendens til at opleve noget knogletab i middelalderen, kan øvelser som squats og step-ups hjælpe med at reducere den tilknyttede risiko for skade. Som en bemærkelsesværdig undersøgelse fra 1996 offentliggjort i Journal of Bone and Mineral Research bemærkede, at vægtbærende øvelser - især dem, der arbejder i underkroppen - kan reducere tabet af knogletæthed styrke musklerne og kan endda mindske risikoen for fald og knækkede knogler.
6 Gå i stedet for at køre, når det er muligt.
Shutterstock
Hvis det er en dejlig dag udenfor, og du er inden for en rimelig afstand, skal du lade bilen være hjemme og gå til hvor end du skal hen. En større undersøgelse fra 2009 offentliggjort i Arkiv for intern medicin afslørede det aktiv pendling kan hjælpe med at bekæmpe fedme , højt blodtryk, høje triglyceridniveauer og høje insulinniveauer. Og ifølge forskning præsenteret på EuroPRevent 2016, bare 15 minutters gang om dagen kan reducere en persons dødsrisiko med 22 procent. Og for at usunde vaner skal undgås, lær 40 vaner, der øger dine chancer for et hjerteanfald efter 40 .
7 Byt din stol til en træningskugle.
Shutterstock
Gør din arbejdsdag sundere og sjovere ved at underkaste dig en træningskugle til den traditionelle bordstol. Ud over at gøre disse timer fast bag dit skrivebord lidt sjovere, blev en 2013-undersøgelse offentliggjort i BioMed Research International viste, at studerende, hvis stole blev udskiftet med træningsbolde, havde mindre fysisk ubehag og større akademisk præstation.
8 Og forbedre din kropsholdning ved dit skrivebord.
Shutterstock
God kropsholdning får dig ikke kun til at se højere og slankere ud - det kan også forbedre dit helbred. En 2017-undersøgelse udført ved University of Auckland viste, at en mindre slouchy, mere lodret kropsholdning kan lindrer træthed og forbedre den følelsesmæssige tilstand hos mennesker med depression.
9 Spis et æble i starten af dine måltider.
Shutterstock
Et æble om dagen kan virkelig holde lægen væk - og tandlægen , også. En bemærkelsesværdig 2009-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Appetit afslørede, at folk, der spiste æbler før frokost reduceret deres samlede kalorieindtag med 15 procent, mens en undersøgelse fra 2018 blev offentliggjort i PLOS One viste det spise æbler har en virkning på bakterier svarende til når du børster tænder. Og sandheden om disse år i dit liv er her 40 myter om livet efter 40 alle tror stadig .
10 Og tilføj lidt avocado til dine hovedretter.
Shutterstock
Brug for noget ekstra incitament til at betale mere for den guac på Chipotle? Bare sig selv, det er for dit helbred. En undersøgelse fra 2017 offentliggjort i tidsskriftet Ernæring fandt det spise avocado med måltider reduceret deltagernes sult og dæmpet deres ønske om at spise i en seks-timers periode. Så tilføjelse af denne grønne frugt kan gøre det lettere at kaste de stædige pund der har tendens til at holde fast når du bliver ældre.
11 Drys hørfrø i din morgen smoothie.
Shutterstock
Gør din yndlings smoothie sundere på få sekunder med tilføjelsen af noget hørfrø. Uden at ændre smagen eller konsistensen af din drink giver hørfrø en sund dosis fiber, som en undersøgelse fra 2015 offentliggjorde i American Journal of Clinical Nutrition afsløret kan reducere din risiko for kolorektal kræft .
12 Begræns dit alkoholindtag.
Shutterstock
Ud over at tilføje ekstra kalorier til din diæt kan overdreven alkoholforbrug øge din tyktarmskræftrisiko ifølge Anton Bilchik , MD, PhD, a kirurgisk onkolog og chef for medicin på John Wayne Cancer Institute ved Providence Saint Johns Health Center. Hvis du skal drikke, anbefaler Bilchik, at du maksimalt sætter det på to glas om dagen.
13 Tag en vandflaske med dig overalt.
Amphon Jindawatthana / Shutterstock
Lidt vand kan komme langt i retning af at gøre dig sundere. En undersøgelse fra 2017 offentliggjort i Annaler om ernæring og stofskifte afslørede, at selv mindre dehydrering kan påvirke både humør og kognitiv evne, så sørg for at få mindst otte glas vand hver dag ved at medbringe en vandflaske og genopfylde den regelmæssigt hele dagen.
14 Udskift kun en daglig kop kaffe til grøn te.
Shutterstock
drømmer om eks kæreste
At bytte kun en kop kaffe om dagen for lidt grøn te kan give store sundhedsmæssige fordele over tid. Ifølge en meta-analyse fra 2011 offentliggjort i Fedme anmeldelser , når de indtages sammen, er katechiner og koffein - en kombination der findes i grøn te - markant øgede studerendes energiforbrug og fedtforbrænding over en 24-timers periode.
15 Vent et minut, før du får den godbid.
Shutterstock / Pormezz
I nogle tilfælde tager det kun lidt tid at foretage store ændringer i dit helbred. I en 2017-undersøgelse fra Rush University, da forsøgspersoner blev tvunget til at vente kun 25 sekunder på at få adgang til en ikke-så sund snack fra en salgsautomat, op til 5 procent af snackere valgte noget sundere i stedet.
16 Start din morgen med æg.
Shutterstock
Æg er, hvor det er, hvis du vil forbedre dit helbred. En ofte citeret undersøgelse fra 2008 offentliggjort i International Journal of Obesity (London) fandt det udskiftning af en kulhydratrig morgenmad med en tilsvarende kalorimængde æg øger vægttab. Faktisk kan selen findes i æg endda reducere din risiko for skjoldbruskkirtelsygdom .
17 Skær rødt kød fra din kost.
iStock / Wojciech Kozielczyk
At skære et par morgenpølser, bøffer eller burgere fra din diæt kan gøre en stor forskel, når det kommer til din generelle sundhed og levetid. 'Tykktarmskræft har været forbundet med røget, forarbejdet mad og for meget rødt kød,' forklarer Bilchik.
Scarier endnu, en undersøgelse fra 2019 offentliggjort i European Heart Journal afslørede, at når forsøgspersoner indtog ca. 8 ounce rødt kød dagligt, steg deres niveauer af trimethylamin N-oxid (TMAO) - et kemikalie, der var stærkt forbundet med hjertesygdomme - med op til 300 procent. Den gode nyhed? Efter en måned med at spise hvidt kød eller en vegetarisk diæt i stedet for emner TMAO-niveauer faldt markant .
18 Eller bare vælg en 'Meatless Monday'.
Shutterstock
Barber hundreder af kalorier fra din diæt og reducer risikoen for diabetes og hjertesygdomme ved at implementere en såkaldt 'Meatless Monday'. (Det er præcis, hvordan det lyder.) Ved blot at vælge veggiebaserede proteiner i stedet for denne dag om ugen kan du reducere din risiko for hjertesygdomme og måske endda kaste et par pund i processen.
19 Sæt farten ned, mens du spiser.
Shutterstock
Når du er 40, er en nem måde at leve et sundere liv på at gøre hurtige måltider til afslappede. En undersøgelse fra 2014 offentliggjort i Tidsskrift for akademiet for ernæring og diætetik fandt ud af at spise langsommere øger mæthed og reducerer det samlede kalorieindtag hos personer med normalvægt.
20 Tilsæt mere hvidløg til dine måltider.
Shutterstock
Hvidløg kan være dårlig for din ånde, men at tilføje nogle til dine yndlingsopskrifter kan være et vigtigt aktiv for dit helbred. Ikke kun har hvidløgsforbruget været forbundet med reduktioner i risikoen for hjertesygdomme , men en 2016-undersøgelse offentliggjort i Tidsskrift for smitsomme sygdomme og behandling afslørede, at hvidløgs antibakterielle egenskaber endda kan hjælpe bekæmpe staph- og E. coli-bakterier .
21 Spring over det kunstige sødemiddel.
Shutterstock / SpeedKingz
Ditch det kunstige sødestof i din kaffe eller te, så bliver du sundere på ingen tid. En undersøgelse fra 2010 offentliggjort i Yale Journal of Biology and Medicine fandt ud af, at ikke kun kunstige sødestoffer øge en persons risiko for vægtøgning , men de gør også folk mere tilbøjelige til at kræve rigtigt sukker.
22 Lav havregryn til din daglige kost.
Shutterstock
Havregryn er ikke bare billigt og lækkert - det er også en fantastisk måde at forbedre dit helbred på. En meta-analyse fra 2014 offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition afslørede, at havregryn kan reducere dårligt kolesterol , skåret din risiko for hjertesygdomme i processen.
23 Brug regelmæssigt solbriller.
Shutterstock
Disse nuancer gør mere end at få dig til at se stilfuld ud - de er faktisk også ret vigtige for dit helbred. En undersøgelse fra 2014 offentliggjort i Journal of Biological Chemistry fundet en sammenhæng mellem eksponering for UVA-stråler og udviklingen af grå stær, så kom på disse solbriller, inden du går ud.
24 Få noget kontrolleret sollys.
Shutterstock
Mens solbadning sandsynligvis aldrig vil være en læge-godkendt vane Hvis du øger dit D-vitaminindhold med 15 minutters kontrolleret sollyseksponering om dagen, kan det give alvorlige fordele i det lange løb. En 2015 gennemgang af forskning offentliggjort i Neurovidenskab (Riyadh) fandt det D-vitaminmangel var forbundet med en øget risiko for at udvikle dissemineret sklerose, så fortsæt med at dase i disse stråler - bare kortvarigt.
25 Gør at tage solcreme på som en del af din daglige rutine.
RuslanDashinsky / iStock
Du tager fat i dine nøgler, tegnebog og telefon, inden du går ud af døren, men du burde være tager fat i din solcreme , også. Og jo tidligere du starter denne vane, jo bedre: Forskning offentliggjort i JAMA Dermatologi i 2018 afslørede, at personer, der regelmæssigt brugte solcreme i barndommen reduceret deres risiko for melanom med 40 procent sammenlignet med dem med sporadisk brug af solcreme.
'Det viser vores undersøgelse brug af solcreme i barndommen og voksenalderen var beskyttende mod melanom hos unge 18-40 år, med deres risiko reduceret med 35 til 40 procent for almindelige solcreme brugere sammenlignet med mennesker, der sjældent bruger det, 'leder forsker Anne Cust sagde i en erklæring.
26 Brug et gradvist lys til at vågne op.
Shutterstock
I stedet for at vække dig selv med de mindre end dulcetoner på dit vækkeur, prøv et vækkelys i stedet. Ifølge en 2013-undersøgelse udført på det psykiatriske hospital i Basels Center for kronobiologi, vågner man gradvist op med en daggryssimulator forbedret forsøgspersoners humør , mental skarphed og generelt velvære.
27 Sæt din telefon langt væk fra din seng.
Shutterstock
At placere din telefon lige uden for rækkevidde inden sengetid kan give store sundhedsmæssige fordele i det lange løb. En undersøgelse fra 2011 offentliggjort i Neuro Endocrinology Letters bemærkede, at det blå lys, det udsender, kan reducere din krops melatoninproduktion , hvilket gør det sværere at få en god nats søvn .
28 Gå i dvale en halv time tidligere.
PeopleImages / iStock
At gå i seng bare lidt tidligere kan gøre hele forskellen, når det kommer til dit hjertes helbred. Ifølge en undersøgelse fra 2019 af 3.974 voksne deltagere offentliggjort i Tidsskrift for American College of Cardiology , at få under seks timers søvn kan øge en persons risiko for hjertesygdomme med så meget som 27 procent. Så når man rammer høet kun en halv time tidligere, kan det skubbe dig ind i sundere område.
29 Vask dine lagner oftere.
Shutterstock / Elvira Koneva
En enkel måde at forbedre dit helbred på kort tid? Tilføj et par ekstra mængder vasketøj til din ugentlige rutine. Overvej at din pudebetræk muligvis rummer op til 3 millioner bakterier ved udgangen af en uge - hvoraf nogle kan gøre dig syg - så sørg for at vaske det et par gange om ugen, især når du bliver ældre og din immunforsvaret svækkes .
hvad er der nogle søde ting at sige til din kæreste
30 Sluk termostaten om natten.
Shutterstock
Ring termostaten ned nogle få grader for at få et bedre helbred i en fart. Forskere ved National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases fandt, at personer, der sov i et 66 ° Fahrenheit-rum i løbet af seks uger øgede deres mængde brunt fedt , hvilket reducerer blodsukkeret og øger stofskiftet.
31 Floss hver dag.
Shutterstock
Du har hørt det fra din tandlæge en million gange, men det er på høje tid, at du tager deres tandtrådsråd til hjertet. Ifølge en undersøgelse fra 2011 i Journal of Aging Research , tandtråd dagligt kan reducere din risiko for død med 30 procent.
32 Skrab tungen efter børstning.
Shutterstock
Inden du rammer høet om natten, skal du tage et øjeblik på at skrabe eller børste tungen efter rengøring af tænderne. En undersøgelse fra 2013 offentliggjort i International Journal of Clinical Pediatric Dentistry afslørede, at børstning og skrabning af tungen begge er effektive midler til reducerer den samlede orale plak og bakterier , som begge har været forbundet med øget risiko for hjerte-kar-sygdomme.
33 Vask dine makeupbørster hver uge.
Shutterstock
Når folk bliver ældre, har deres immunsystem en tendens til at svækkes, hvilket gør dem mere modtagelige for infektioner som dem, der er forårsaget af uvaskede makeupværktøjer . Den gode nyhed? De rengøringsmidler til makeupbørster, du kan få i dit lokale apotek, kan fjerne en betydelig procentdel af de skadelige mikrober på dine børster, reducerer din risiko for at udvikle staph eller enhver anden penselrelateret sygdom.
34 Skriv i en journal.
Shutterstock
Vil du forbedre din mentalt helbred på få minutter? Selvom du ikke har nogen at give dine ubehagelige følelser til, kan det hjælpe med at lette din mentale byrde at skrive dem ned i en journal. En 2017-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Psykofysiologi afslørede, at personer med angst, der effektivt beskrev udtryksfuld skrivning reducerede deres følelser af bekymring .
35 Træk vejret dybere (og med mere intention).
adamkaz / iStock
hvordan kan jeg stoppe med at være ond
Hvis du holder pause for at tage et par dybe vejrtrækninger hele dagen, kan det forbedre både dit humør og dit generelle helbred. En undersøgelse fra 2017 offentliggjort i tidsskriftet Træk vejret afslørede, at dyb vejrtrækning kan reducere pulsvariationer såvel som øge følelsen af ro og generelt velvære.
36 Sluk for fjernsynet, og lav et krydsord.
Shutterstock
Visst, det er sjovt at overvåge dine yndlingsprogrammer, men det kan gøre dig godt at bytte en enkelt episode til et krydsord hver gang imellem. En undersøgelse fra 2011 offentliggjort i Journal of the International Neuropsychological Society afslørede en sammenhæng mellem at lave krydsord og reduceret demensrisiko , så hvis du vil holde din hjerne sund og skarp, skal du lægge fjernbetjeningen ned og tage en pen op.
37 Tal med en terapeut.
Shutterstock
Når du er stresset, er det en nem måde at blive sundere på kort tid at tale med en terapeut. Og takket være Internettet behøver du ikke engang at gå ind på et kontor for at modtage terapeutens tjenester. Teleterapi giver dig mulighed for at høste de samme fordele lige i privatlivets fred i dit eget hjem.
38 Stop med at gnide dine øjne.
Shutterstock / Syda Productions
Ja, en vane så simpelt som at gnide øjnene kan sætte dit helbred i fare. En undersøgelse fra 2017 offentliggjort i Sagsrapporter i oftalmologi fandt en sammenhæng mellem gnidning i øjnene, synstab og keratoconus - en ændring i øjenformen - og det er værd at bemærke, at det at røre ved dine øjne også kan udsætte dig for coronavirus. Der er ingen tid som nutiden til at afslutte dette potentielt skadelig vane .
39 Hang oftere med dine venner.
Shutterstock
Det kan være svært at komme sammen, mens man opretholder social afstand, men der er stadig aktiviteter, du kan gøre med dine venner lige nu - for ikke at nævne virtuelle sammenkomster . Og det er vigtigt, fordi ensomhed har været knyttet til alt fra vægtøgning til hjertesygdomme .
Faktisk afslørede en undersøgelse fra 2015 ved Brigham Young University det social isolation var en signifikant forudsigelse for tidlig død hos personer under 65 år med effekter, der kan sammenlignes med fedme. En 2015 gennemgang af forskning offentliggjort i tidsskriftet Hjerte fandt endda, at det at have begrænsede sociale forbindelser var forbundet med en 29 procent øget risiko for hjerteanfald og en 32 procent stigning i slagtilfælde risiko.
40 Nyd naturen.
Shutterstock
En af de nemmeste måder at være sundere over 40 år? Bare kom ud - forudsat at du selvfølgelig stadig praktiserer social afstand. Ud over at give dig en mulighed for at få motion, kan det være til gavn for din mentale sundhed at være udenfor. Som en undersøgelse fra 2014 offentliggjort i International Journal of Environmental Research and Public Health bemærkede, at adgang til grønne områder er knyttet til reduktioner i stress, angst og depression .
