Ifølge Center for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC), ca. 70 procent af alle patienter, der oplever deres første hjerteanfald, har forhøjet blodtryk, også kendt som hypertension. Hvad mere er, rapporterer organisationen, at i 2013 angav mere end 360.000 dødsfald i Amerika hypertension som en primær eller medvirkende årsag.
Det er klart, at hypertension er en alvorlig risikofaktor, når det kommer til hjerte sygdom . Der er dog nemme måder at håndtere højt blodtryk på, hvoraf mange ikke involverer receptpligtig medicin af nogen art. Hvis du er bekymret for din alarmerende høje BP, skal du fortsætte med at læse for at lære, hvordan du kan sænke dit blodtryk naturligt.
1 Spis lidt mørk chokolade.
Shutterstock
jeg havde en drøm om, at jeg kunne flyve mig til himlen
En sød måde at sænke dit blodtryk naturligt på er med mørk chokolade. Alvorligt: En Harvard-undersøgelse præsenteret på American Heart Associations videnskabssession om hjerte-kar-sygdomme i 2011 fandt det ud af, at at spise en lille firkant af den søde godbid dagligt med succes kan sænke blodtrykket for personer med hypertension.
Selvom mørk chokolade har sine fordele, skal du stadig være forsigtig med ikke at overdrive det. Robert Greenfield, MD , medicinsk direktør for ikke-invasiv kardiologi og hjerterehabilitering ved MemorialCare Heart & Vascular Institute i Californien, advarer om, at 'selvom mørk chokolade har nogle naturlige antioxidanter,' bør folk ikke 'stole på dette produkt, der er [fyldt med] fedt og kulhydrater. ''
2 Hold øje med din vægt.
Shutterstock
Arbejder på din talje kan også hjælpe med at sænke dit blodtryk. Faktisk American Heart Association bemærker, at det for folk, der er overvægtige, at 'at miste så lidt som 5 til 10 pund kan hjælpe med at sænke dit blodtryk.' Ifølge Greenfield er 'vægtstyring' en af de 'bedste anbefalinger', når det kommer til at få dit blodtryk ned.
3 Spis flere valnødder.
Shutterstock
Hvis du kæmper med forhøjet blodtryk og vil undgå medicin, kan det hjælpe dig med at spise flere valnødder. En undersøgelse fra 2019 offentliggjort i Journal of the American Heart Association fandt ud af, at folk, der tilføjede valnødder til deres kost, var i stand til at sænke deres blodtryk, selvom forskerne bag undersøgelsen er usikre på, om det skyldes fedternes indhold af nødder eller takket være et andet næringsstof.
4 Tag en tepause.
Shutterstock
'Bestemt' te-tid 'har store fordele ved at tilbyde en pause i løbet af dagen,' siger Greenfield. 'Denne stressreduktion alene kan hjælpe med blodtrykskontrol.' Og ikke kun det, men undersøgelser har vist, at tesorter lige fra hibiscus te til sort te har potentialet til at sænke blodtrykket takket være deres antioxidantegenskaber.
5 Få din søvnapnø under kontrol.
Shutterstock
Klager din partner over hvor højt du snorker når du udsætter? Hvis det er tilfældet, vil du måske se en søvnlæge for at få kontrolleret dine støjende natvaner - ikke kun for din partners søvn, men også for dit blodtryk.
jeg drømmer om den samme person
'Der er en meget stærk sammenhæng mellem søvnforstyrrelsessyndromer og højt blodtryk,' forklarer Greenfield. 'En af årsagerne til resistent hypertension er faktisk søvnapnø. Mange overvægtige udvikler både søvnapnø og hypertension, og begge disse forhold kan korrigeres ved vægttab. '
6 Følg en middelhavs diæt.
Shutterstock
'Det DASH diæt (Kosttilgange til stop af hypertension) og middelhavskosten er de bedste diæter, der skal følges for kardiovaskulær sundhed og blodtrykskontrol, 'siger Greenfield.
Faktisk en 2019-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Forhøjet blodtryk fandt ud af, at efter 12 måneder på en middelhavskost, så ældre individer et fald i systolisk blodtryk (dvs. trykket, når dit hjerte pumper blod) med et gennemsnit på 5,5 millimeter kviksølv (mmHg).
7 Spis nogle blåbær hver dag.
Shutterstock
En kop blåbær er stort set alt hvad du behøver at spise hver dag for at sænke dit systoliske blodtryk, ifølge en undersøgelse fra 2019 offentliggjort i Journal of Gerontology . Da forskerne bag undersøgelsen havde sunde frivillige, der spiser svarende til 200 gram blåbær hver dag i en måned, så den gennemsnitlige deltager en reduktion i deres blodtryk med 5 mmHg. Forskerne antager, at meget af denne fordel skyldes anthocyaninerne i blåbær, som også giver frugten deres mørke nuance.
8 Og gnid også lidt vandmelon!
Shutterstock
Hvis du ikke er en stor fan af blåbær, så overvej at øge dit vandmelonindtag i stedet. En undersøgelse fra 2014 offentliggjort i American Journal of Hypertension fandt ud af, at overvægtige personer, der fik to typer vandmelonekstrakt, i løbet af 12 uger så forbedringer i begge deres blodtryk og hjertestress.
9 Tag flere lur om eftermiddagen.
LightField Studios / Shutterstock
Sovende gør mere end bare at give dig et meget tiltrængt skud af energi. Per en 2019-undersøgelse offentliggjort i Tidsskrift for American College of Cardiology , individer, der tog en middagslur, så en signifikant reduktion i både deres systoliske blodtryk og diastoliske blodtryk (dvs. trykket, når dit hjerte er i ro mellem slag). Specifikt havde mennesker, der nappede, i løbet af 24 timer gennemsnitlige systoliske blodtryksmålinger, der var 5,3 mmHg lavere end dem, der var vågen.
10 Find en yogaklasse, som du elsker.
Shutterstock / 16:00 produktion
Yoga er godt for dine muskler, sind og blodtryk. I en 2013-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Psykosomatisk medicin , fandt forskere, at mindfulness-baseret stressreduktion - hvilket involverede meditation , yoga og kropsscanningsøvelser - reduceret systolisk blodtryk med et gennemsnit på næsten 5 mmHg og diastolisk blodtryk med næsten 2 mmHg.
11 Gå ud!
Shutterstock
Du kan let undgå blodtryksmedicin ved bare at bruge mere tid udenfor. I en undersøgelse fra 2014 fra University of Southampton , fandt forskere, at sollys kan ændre mængder af nitrogenoxid i huden og blodet, hvilket igen reducerer blodtrykket.
12 Begræns dit alkoholforbrug.
Shutterstock
Folk, der ønsker at sænke deres blodtryk naturligt, bør sigte mod 'moderat alkoholforbrug', siger David Cutler, MD , en familielæge ved Providence Saint John's Health Center i Californien. Som den Mayo Clinic bemærker, tunge drikkere, der holder op med at forkæle så ofte, kan se så meget som en 4 mmHg reduktion i deres systoliske blodtryk.
13 Gå i gymnastiksalen om morgenen.
Shutterstock
Indstil din alarm 30 minutter tidligere end normalt, så du kan ramte gymnastiksalen inden du går på arbejde. Forskning offentliggjort i 2019 i tidsskriftet Forhøjet blodtryk fandt ud af, at både mænd og kvinder, der gik i gymnastiksalen og gik på løbebåndet i 30 minutter før arbejde, så en gennemsnitlig 8-timers blodtryksreduktion på 3,4 mmHg.
14 Og stå op fra dit skrivebord ofte hele dagen.
Shutterstock
Hvis du vil forbedre dit blodtryk seriøst, skal du sørge for at bevæge dig rundt om dagen ud over at ramme gymnastiksalen om morgenen. Selvom enkeltpersoner, der arbejdede i morgen, var i stand til at sænke deres blodtryk, Forhøjet blodtryk undersøgelse viste, at de, der arbejdede og gjorde et punkt for at rejse sig og bevæge sig hele dagen så en yderligere reduktion på 1,7 mmHg.
ord, der kan udtales anderledes
15 Nyd mere kaliumrige fødevarer.
Shutterstock
drømmer om gamle venner
Fødevarer med højt kaliumindhold anbefales stærkt til mennesker med hypertension. I en undersøgelse fra 2005 offentliggjort i tidsskriftet Forhøjet blodtryk , testede forskere virkningerne af både kaliumchlorid og kaliumcitrat på hypertensive individer og fandt ud af, at stofferne var i stand til at sænke det systoliske blodtryk med henholdsvis 11 mmHg og 13 mmHg. Nogle gode fødevarer med højt kaliumindhold, der kan føjes til din diæt for bedre blodtryk, inkluderer bananer, spinat, kartofler, appelsinjuice, yoghurt og nyrebønner.
16 Overvåg dit natriumindtag.
Shutterstock
'Reducer dit natriumindtag', hvis du vil sænke dit blodtryk, siger Cutler. Hvorfor? Ifølge American Heart Association , overskydende natrium i blodbanen forårsager en stigning i væsker i blodkarrene, hvilket igen fører til mere blodgennemstrømning og dermed en stigning i blodtrykket. 'Det er som at skrue op for vandforsyningen til en haveslange - trykket i slangen øges, efterhånden som mere vand sprænges igennem den,' forklarer organisationen. Sigt efter ikke mere end 2.300 mg natrium pr. dag ifølge CDC.
17 Spis mindre sjældent.
Shutterstock
Uanset hvor sund du prøver at være, når du spiser ude, er det utroligt sandsynligt, at du spiser meget mere natrium, end du måske tror. En 2017-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Appetit konkluderede, at den gennemsnitlige voksne indtog 1.292 mg natrium under hvert måltid, de spiste på en restaurant, selvom en svimlende 90 procent af de adspurgte voksne undervurderede, hvor meget natrium der var i deres mad med et gennemsnit på 1.013 mg. Da du ikke kan kontrollere dit natriumindtag, hvis du ikke ved, hvor meget natrium du faktisk spiser, er det bedst at holde fast ved hjemmelavede måltider, indtil din BP er under kontrol.
18 Hold dine C-vitamin niveauer i skak.
Shutterstock / anek.soowannaphoom
Når det kommer til at sænke dit blodtryk naturligt, er C-vitamin din bedste ven. I en meta-analyse fra 2012 offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition , konkluderede forskere, at indtagelse af cirka 500 mg C-vitamin dagligt - svarende til cirka seks kopper appelsinsaft - kan reducere BP med næsten 4 mmHg på kort sigt.
19 Krydre dine måltider med chili peber.
Shutterstock
Jo spicier fadet er, desto bedre har blodtrykket fordele. Det er ifølge forskning offentliggjort i august 2010-udgaven af Cellemetabolisme , som fandt, at langtidsforbrug af capsaicin - en af hovedkomponenterne i chili peber - kan reducere BP.
20 Lyt til mere afslappende musik.
Shutterstock
Hvis du vil sænke dit blodtryk, skal du bytte den aggressive rockmusik til fordel for mere beroligende spor. Forskning præsenteret på American Heart Associations 62. årlige efterårskonference for Rådet for højt blodtryksforskning i 2008 fandt ud af, at når forsøgspersoner lyttede til 12 minutters afslappende musik tre gange om ugen i fire måneder, sænkede de deres systoliske BP med 9 mmHg.
21 Stop med at ryge.
Shutterstock
Det er ikke overraskende, at rygning er lige så slemt for dit blodtryk, som det er for, ja, næsten alle andre aspekter af dit helbred. Ifølge Mayo Clinic , din BP stiger i flere minutter hver gang du ryge en cigaret og at opgive denne skruestik kan begrænse disse pigge og hjælpe med at holde din BP i et konstant normalt interval.
22 Bliv skør med hvidløg.
Shutterstock
Du behøver ikke opgive hvidløg for at få dit blodtryk under kontrol. Tværtimod er hvidløg en af de bedste ting, du kan tilføje til din diæt, hvis du vil tæmme din hypertension. Et papir fra 2011 offentliggjort i tidsskriftet Farmakognosiv anmeldelse bemærker, at den pæreplante 'menes at øge nitrogenoxidproduktionen, hvilket resulterer i afslapning af glat muskel og vasodilatation', hvilket er en udvidelse af blodkar.
23 Tag et probiotisk supplement.
Shutterstock
drømmetydning hund bidende
Beskyt dit hjerte med et probiotisk supplement. En meta-analyse fra 2014 offentliggjort i tidsskriftet Forhøjet blodtryk analyserede ni forsøg og fandt, at den samlede probiotiske anvendelse reducerede systolisk BP med 3,56 mmHg og diastolisk BP med 2,38 mmHg.
24 Tag trappen.
Shutterstock
Vælg at springe elevatoren til fordel for trappen så meget som muligt. En 2018-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Overgangsalderen fandt ud af, at når hypertensive kvinder klatrede 192 trin to til fem gange om dagen, var de i stand til at sænke deres blodtryk og forbedre deres benstyrke. Vind-vind!
25 Hold dine stressniveauer under kontrol.
Shutterstock
Ifølge American Heart Association , de hormoner, som kroppen frigiver i tider med stress (som kortisol og adrenalin) 'forbereder kroppen til' kamp eller flugt '-responset ved at indsnævre blodkarrene - og dette hæver igen blodtrykket midlertidigt. Derfor, lære at begrænse dit stressniveau kunne være lige så effektivt et middel mod hypertension som medicin. Og for måder at holde roen på, skal du tjekke disse 12 Genius-tricks til at gøre angst til ophidselse .
For at finde flere fantastiske hemmeligheder om at leve dit bedste liv, Klik her at følge os på Instagram!
