Det igangværende coronaviruspandemi optager sandsynligvis det meste af din opmærksomhed, når det kommer til sundhedsmæssige bekymringer, men det er vigtigt at huske, at andre sundhedsmæssige forhold ikke har taget en pause. Tag f.eks. En hjertesygdom. Det er en af de mest forebyggelige forhold derude, men det hævder mere end 850.000 liv hvert år kun i USA. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC), en person dør af et hjerteanfald hvert 40. sekund .
Og mens mange mennesker tror, at hjerteanfald opstår, når hjertet holder op med at slå - en helt anden begivenhed kendt som pludselig hjertestop —De er faktisk forårsaget af en blokering i arterierne skabt af en ophobning af plak, siger Alexandra Lajoie , MD, a ikke-invasiv kardiolog på Providence Saint Johns Health Center i Santa Monica, Californien.
Den gode nyhed er, at forstå din familiehistorie og skabe sunde livsstilsvalg kan reducere markant din risiko for hjerteanfald . Her er nogle vigtige trin, du kan tage i dag, så du ikke går glip af et slag. Og for mere om at tage sig af din ticker, skal du tjekke ud 20 måder, du ikke indså, at du ødelægger dit hjerte .
1 Kend din familiehistorie.
Shutterstock
Hvis du har et familiemedlem, der har havde et hjerteanfald , har du større risiko for at have en selv. Derfor er det så vigtigt at dele disse oplysninger med din læge, så de kan anbefale nogle livsstilsændringer og screeninger, der kan hjælpe dig med at komme foran eventuelle problemer.
'Alle bør have grundlæggende kolesterol- og blodtryksundersøgelser, men hvis du har en familiehistorie, kan din læge måske anbefale en grundig hjertevurdering,' siger Lajoie. Og for måder at forbedre et andet aspekt af dit velbefindende, skal du tjekke ud 14 ekspertstøttede måder at forbedre din mentale sundhed hver dag .
2 Og få en årlig fysisk.
Shutterstock
Sørg for at få en årlig kontrol med din primærlæge for at få rutinemæssige kolesterol- og blodtryksundersøgelser. Nogle læger udfører også et elektrokardiogram eller EKG - en test, der måler den elektriske aktivitet af dit hjerteslag.
”Patienter, der tjekker ind hos deres læge, vil kunne få vurderet deres risikofaktorer for kranspulsårssygdomme på dette tidspunkt,” siger Nicole Weinberg , MD, kardiolog ved Providence Saint Johns Health Center. 'Du får en EKG, blodtrykskontrol og dit faste kolesterol kontrolleret. Hvis disse vurderes mindst en gang om året, er der mindre overraskelser, da det vedrører disse 'tavse mordere.' '
3 Saml et sundhedsteam.
iStock
Hvis du har en familiehistorie af hjertesygdomme eller lever med en kronisk helbredstilstand, der sætter dig i fare for hjerteanfald, er det vigtigt at skabe en sundhedsteam af læger og måske endda en registreret diætist og personlig træner til at hjælpe dig med at opretholde en sund vægt og diæt og for at holde dig på toppen af dine screeninger. Og se mere om, hvordan du kan holde dig i form derhjemme 21 nemme måder at træne mere på hver dag .
4 Skær ned på mættet fedt.
iStock
Federe udskæringer af oksekød, lam, svinekød, smør og ost er nogle fødevarer, der naturligt har højt indhold af mættet fedt, hvilket er noget vigtigt at overvåge for dit hjertesundhed.
'At spise mad, der indeholder mættede fedtstoffer, kan øge niveauet af kolesterol i dit blod, og høje niveauer af LDL-kolesterol i dit blod kan øge din risiko for hjertesygdomme,' siger hendes Beniaminovitz , MD, en kardiolog ved Manhattan Cardiology. Med det, den AHA anbefaler, at du begrænser dit indtag af mættet fedt til ikke mere end fem til seks procent af dine daglige kalorier - hvilket kommer ned til 13 gram eller 120 kalorier i en dagligt diæt på 2.000 kalorier.
Beniaminovitz anbefaler også at begrænse mængden transfedt du spiser. Disse usunde fedtstoffer findes i forarbejdede fødevarer som kiks og småkager, hvilket øger din dårligt LDL-kolesterol og sænk dit HDL — eller godt —Kolesterol, hvilket sætter dig i fare for hjertestop. Og for at lære, hvad en uventet kropsdel kan fortælle dig om en anden, skal du tjekke ud Hvad din tunge kan fortælle dig om dit hjertesundhed .
5 Men fyld sunde fedtstoffer op.
Shutterstock
At skære ned på mættet fedt og transfedt er afgørende for optimal hjertesundhed, men det betyder ikke det alle fedt er uden grænser. Forbrug af sunde fedtstoffer - såsom ekstra jomfru olivenolie, avocado og nødder - kan hjælpe med at øge dit hjertesundhed ifølge AHA . Disse fødevarer er fremragende kilder til enumættede fedtstoffer, der kan hjælpe med at sænke dårligt kolesterol .
Desuden giver flerumættede fedtstoffer - som omega-3 fedtsyrer, der findes i fede fisk, valnødder og sojabønner - din krop med fedt, som den ikke kan producere selv, men er afgørende for hjertesundheden. Faktisk en undersøgelse fra 2011 i tidsskriftet Forhøjet blodtryk antyder, at diæter med lavt indhold af fisk og flerumættede fedtstoffer kan øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
6 Reducer dit natriumindtag.
iStock
Natrium trækker vand ind i dine blodkar, hvilket får dit blodtryk til at stige, hvilket Lajole bemærker kan føre til hjerteanfald, hvis det ikke behandles ordentligt. ”Højt blodtryk er en stressfaktor for hjertet, så det skal arbejde hårdere for at pumpe blod gennem kroppen,” siger hun.
Brød, ost, pålæg, suppe på dåse og emballerede snacks er almindelige synder med højt natriumindhold, så prøv at begrænse disse fødevarer i dit repertoire. For at hjælpe dig med at holde dig på sporet henvises til USDA diætretningslinjer , der siger at forbruge mindre end 2.300 milligram natrium dagligt. Og for mere nyttige oplysninger leveret direkte til din indbakke, tilmeld dig vores daglige nyhedsbrev .
7 Og lette sukker.
Shutterstock / best_nj
Sammen med overskydende natrium og mættet fedt er sukker en af de værste ting for dit hjerte. Faktisk AHA anbefaler kvinder at begrænse deres daglige sukkerindtag til højst seks teskefulde tilsat sukker, og mænd begrænse deres til ni teskefulde.
'Forbrug af for meget tilsat sukker kan hæve blodtrykket og øge kronisk betændelse - som begge er patologiske veje til hjertesygdomme,' siger Beniaminovitz. Overdrivelse af sukker kan også bidrage til fedme og føre til sygdomme som diabetes. Og det er ikke altid så indlysende, hvilke fødevarer der indeholder højt sukkerindhold - iste, granola-barer, jordnøddesmør og salatdressinger er alle luskede kilder til de søde ting.
Du kan hjælpe med at holde dit blodsukkerniveau i skak ved at spise mere grøntsager, fuldkorn og andre fiberrige fødevarer.
8 Spis mere fiber.
Shutterstock
Forskning har vist, at kost med højt fiberindhold - komplet med grøntsager, frugt, fuldkorn, bønner og andre fiberrige fødevarer - kan reducere forekomsten af koronar hjertesygdom . En anmeldelse i 2019 i Lancet viser, at indtagelse af 25 til 29 gram fiber dagligt kan hjælpe med at beskytte mod hjerte-kar-sygdomme.
9 Spis mere fuldkorn.
Shutterstock
Hele korn - som quinoa, farro, brun ris og havre - er fyldt med fiber, vitaminer og mineraler. Og ifølge en undersøgelse fra 2018 i European Journal of Nutrition øge dit forbrug af havre og havreklid kan hjælpe med at reducere total kolesterol og LDL kolesterol, hvilket fremmer et godt hjertesundhed og hjælper med at forhindre potentielle problemer.
10 Spis magre proteiner.
Shutterstock
AHA anbefaler at inkludere en 3-ounce servering —Om størrelsen på din håndflade — af protein i hvert måltid. Den bedste måde at inkorporere dette på i din diæt er gennem magre udskæringer af protein - som mørbrad, hakket oksekød, laks, kalkun og kyllingebryst - eller plantebaserede proteiner, såsom soja, bønner og bælgfrugter. Disse proteinrige fødevarer tilbyder ikke kun vigtige vitaminer og næringsstoffer, der er vigtige for et sundt hjerte, men de kan også hjælpe med at begrænse trang til forarbejdede fødevarer og reducere dit indtag af mættede fedtstoffer.
11 Og få nok folinsyre.
Shutterstock
At spise fødevarer med et højt indhold af folsyre - en type B-vitamin, der findes i spinat, citrus, bønner, korn, ris og pasta - kan reducere din risiko for at få et hjerteanfald, ifølge 2014-forskning offentliggjort i tidsskriftet PLOS One . B-vitamin kan sænke homocystein, en forbindelse i kroppen, der er ansvarlig for blodpropper - høje niveauer deraf kan føre til en øget sandsynlighed for hjerteanfald.
12 Forbedre din tandhygiejne.
Shutterstock
Når din tandlæge imponerer over dig behovet for tandtråd, er det ikke kun af hensyn til din mundhygiejne. Forskning har knyttet sammen dårlig tandhygiejne med en øget risiko for hjerteanfald. En 2018-undersøgelse i Forhøjet blodtryk fandt endda ud, at periodontal sygdom - en kronisk inflammatorisk lidelse i tandkødet - kan forårsage forhøjet blodtryk, som kan beskadige blodkarvæggene og øge ophobningen af plak, der blokerer blodgennemstrømningen til dit hjerte.
For at forhindre tandkødssygdomme og beskytte dit hjerte skal du børste tænderne i to minutter to gange om dagen og sørge for tandtråd dagligt.
13 Træn regelmæssigt.
Shutterstock
dyr, der betyder kærlighed
Motion hjælper dig ikke kun med at forbrænde kalorier og fedt, men det kan også styrk dit hjerte .
”Motion fremmer positive fysiologiske ændringer, såsom at tilskynde hjertets arterier til at udvides lettere,” siger Beniaminovitz. 'Det hjælper også dit sympatiske nervesystem, som styrer puls og blodtryk, med at være mindre reaktivt.' En undersøgelse fra 2017 offentliggjort i European Journal of Preventive Cardiology antyder også, at motion kan hjælpe med at reducere risikoen for at dø af hjerteanfald og beskytte overlevende af hjerteanfald mod fremtidig hjertesvigt.
Det American College of Cardiology (ACC) anbefaler, at voksne får mindst 150 til 300 minutters moderat træning eller 75 til 100 minutters kraftig aktivitet hver uge. ACC råder også voksne til at deltage i mindst to styrketræningsprogrammer om ugen.
14 Reducer stress og angst.
Shutterstock
uglesymbolik i drømme
Uanset om du har at gøre med en krævende arbejdsbyrde på kontoret eller angst i et forhold, er kronisk stress afgiften på hjertet. En 2017-undersøgelse i Lancet antyder det følelsesmæssige stressfaktorer kan føre til hjerte-kar-sygdomme , som kan sætte dig i fare for at få et hjerteanfald.
Du kan reducere stress i dit liv ved at træne, meditere, journalisere og engagere dig i sociale aktiviteter med dine venner og familie. Du bør også prøve at lægge alt elektronisk udstyr, inklusive din telefon, væk inden du går i seng.
15 Tal med en terapeut om sorg.
Shutterstock
Hvis du for nylig mistede en elsket eller oplevede en traumatisk begivenhed i dit liv, er det vigtigt at tale med en professionel om, hvad du går igennem, da dybe følelser af sorg har vist sig at føre til hjertesygdomme.
Brudt hjertesyndrom - eller stressinduceret kardiomyopati - forekommer ofte efter tabet af en elsket og har lignende symptomer som et hjerteanfald, såsom brystsmerter og uregelmæssig hjerterytme, American Heart Association (AHA) siger. Og mens det faktisk ikke skyldes en blokering i arterierne, forstørres hjertet midlertidigt og fungerer ikke så godt som det burde.
16 Vær social.
Shutterstock
Føler du dig lidt ensom? Forbindelse med gamle venner eller mennesker i dit samfund er netop, hvad lægen beordrede. En 2018-analyse i Hjerte antyder, at de, der ikke har sociale forhold, har en øget risiko for at udvikle hjertesygdomme og slag . Forbind dig med lokale grupper og samfund, der passer til dine hobbyer og interesser, såsom bogklubber, vandringsgrupper og madlavningskurser. Selvom du ikke kan oprette forbindelse fysisk, er der virtuelle måder at forblive sociale på.
17 Stop med at ryge og dampe.
Shutterstock
Rygning af cigaretter kan hæve dit blodtryk og kemikalierne i tobak kan skade dit hjerte. Det Mayo Clinic bemærker også, at cigaretrøg reducerer iltmængden i dit blod og øger din puls. ”At stoppe med at ryge vil reducere risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde med 40-50 procent alene,” siger Sanjiv patel , MD, interventionskardiolog ved MemorialCare Heart & Vascular Institute ved Orange Coast Medical Center.
På trods af hvad der oprindeligt blev troet af forbrugerne, viser det sig at e-cigaretter er ikke bedre dig . Det ACC rapporterer, at e-cigaretbrugere er 56 procent mere tilbøjelige til at få et hjerteanfald og 30 procent mere tilbøjelige til at få et slagtilfælde. Hvis du har problemer med at holde op med at ryge, skal du tale med din læge om at anbefale en medicin til rygestop eller for at hjælpe dig med at udvikle en plan for at sparke vanen en gang for alle.
18 Begræns dit alkoholindtag.
Shutterstock
At drikke for meget alkohol kan øge dit blodtryk og øge risikoen for kardiomyopati og atrieflimren - også kendt som en uregelmæssig hjerterytme - den AHA rapporter. For at hjælpe dig med at mindske risikoen for hjertesygdomme, er CDC siger, at det er bedst at undgå alkohol helt eller begrænse dit indtag til en alkoholholdig drink dagligt for kvinder og op til to for mænd.
19 Få nok søvn.
Shutterstock
Søvnmangel kan føre til et væld af sundhedsspørgsmål , inklusive vægtøgning, diabetes og forhøjet blodtryk - som alle er risikofaktorer for hjertesygdomme. 'Dårlig søvn fører til en stigning i stresshormoner, hvilket kan føre til en forhøjelse af blodtrykket gennem deres direkte virkninger af øget arteriel stivhed og puls,' siger Beniaminovitz.
Tal med din læge, hvis du har det problemer med at falde eller forblive i søvn om natten, da dette kan være et tegn på en underliggende medicinsk tilstand.
20 Løs andre sundhedsmæssige forhold.
Shutterstock
Hjertesygdomme går ofte hånd i hånd med andre sundhedsmæssige forhold, fordi de deler mange af det samme risikofaktorer . Hvis du f.eks. Har ukontrolleret blodsukkerniveau fra type 2-diabetes, har du øget risiko for hjerteanfald. Ifølge forskning offentliggjort i 2019 Journal of the American Heart Association , type 2-diabetes kan føre til strukturelle abnormiteter i hjertet og dårligere livskvalitet.
21 Oprethold en sund vægt.
Shutterstock
Hvis du er overvægtig eller overvægtig, taber vægt vil forbedre dit generelle helbred og mindske din risiko for hjerteanfald og andre alvorlige former for hjertesygdomme. Mennesker, der er overvægtige, har særlig risiko for koronararteriesygdom, som sker, når arterierne, der leverer blod til hjertet, bliver stive og smalle og perifer arteriesygdom, der påvirker arterierne i arme, ben og fødder ifølge en 2018-undersøgelse i Journal of the American Heart Association .
22 Tag medicin som anvist.
Shutterstock
Uanset om du tager medicin mod hypertension eller højt kolesteroltal, skal du tage dem som anvist. Din læge vil anbefale en bestemt dosis baseret på din specifikke sundhedstilstand og livsstil, så det er vigtigt at diskutere eventuelle ændringer, du foretager - eller planlægger at foretage - relevante for en af disse faktorer, da de kan påvirke, hvordan din krop reagerer på en bestemt medicin. Du kan også spørge din apotek om, hvordan din medicin kan interagere med din diæt og andre lægemidler eller kosttilskud, du måske allerede tager.
23 Lyt til din krop.
iStock
Hjerteanfaldssymptomer varierer mellem mænd og kvinder. For eksempel nogle kvinder kan opleve åndenød uden ubehag i brystet - et almindeligt tegn på hjerteanfald hos mænd.
”Hvis du normalt løber en kilometer uden nogen symptomer, men nu ikke kan løbe forbi en byblok, skal du se din læge,” siger Weinberg. 'Symptomer på koronararteriesygdom er ikke altid brystsmerter eller åndenød, og det er derfor, det er nøglen at bruge din regelmæssige træning som barometer. '
24 Overvej risikofaktorer efter menopausen.
Shutterstock
Når kvinder går i overgangsalderen, er mængden af østrogen — hvilket, det AHA siger, hjælper med at beskytte de indre lag af arterievæggen og holder blodkarrene fleksible - de producerer begynder at falde, hvilket i sidste ende kan føre til alvorlige hjertesygdomme. 'Vi har tendens til at se en stigning i hjertehændelser i løbet af denne periode,' siger LaJoie.
Andre risikofaktorer for hjerteanfald som forhøjet blodtryk og kolesterol øges også med alderen, så det er vigtigt for kvinder at tale med deres læger om, hvilke forebyggende foranstaltninger de kan tage.
25 Administrer skjoldbruskkirtlen.
Shutterstock
Din skjoldbruskkirtel producerer de hormoner, der hjælper med at kontrollere, hvor hurtigt dit hjerte slår og forbrænder kalorier. Og når du har det hyperthyreoidisme —En tilstand, der får din krop til at producere skjoldbruskkirtelhormon i overskud — du har en øget risiko for atrieflimren. Når det ikke behandles, kan atrieflimren føre til blodpropper, slagtilfælde og hjertesvigt.
26 Bliv sund under graviditeten.
Shutterstock
Hjertesygdomme er den største dødsårsag hos gravide og postpartum kvinder i De Forenede Stater, ifølge et forskningspapir fra 2019 offentliggjort i Fødselslæge og gynækologi . Som en sikkerhedsforanstaltning siger undersøgelsen, at kvinder, der har familiehistorier for hjertesygdomme og planlægger at blive gravid, bør konsultere en læge for at lære, hvordan man vedtager sunde vaner, der selv reducerer deres risiko for at få et hjertesvigt.
27 Adopter en hund.
Shutterstock
Forskning viser, at det at have en lodret firbenet ven ved din side kan hjælpe dig med at leve længere, især hvis du har haft et hjerteanfald. En undersøgelse fra 2019 offentliggjort i Cirkulation: Kardiovaskulær kvalitet og resultater foreslår endda, at det at eje en hund kan hjælpe mennesker, der har haft et hjerteanfald, med at komme sig bedre ved at udløse en stigning i fysisk aktivitet og give dem følelsesmæssig og social støtte.
28 Få et influenzaskud.
Shutterstock
Forskning offentliggjort i New England Journal of Medicine fandt i 2018, at dine chancer for hjerteanfald øges med seks gange i løbet af de første syv dage efter at have fået diagnosen influenza . Så hvis du er i fare for at få et hjerteanfald, skal du sørge for at få et influenzaskud hvert år.
29 Spis middag inden kl.
Shutterstock
Hvis du vil øve på vaner, der fremmer et godt hjertesundhed, skal du undgå at spise middag efter kl. 19, siger en undersøgelse fra 2017 University of Pennsylvania School of Medicine . Forskere fandt ud af, at de, der ventede til omkring kl. for deres sidste smule mad havde højere kropsvægt og øgede mængder kolesterol og triglycerider i deres blod - som alle kan øge din risiko for hjerteproblemer.
30 Gør det sjovt med dig selv.
Shutterstock
At have sans for humor og være i stand til at slappe af nok til at grine af dig selv eller en god vittighed har vist sig at få dine blodkar til at fungere bedre. Hvordan? Ifølge en undersøgelse fra 2005 fra University of Maryland Medical Center, griner får den indre foring af blodkar til at ekspandere og øger blodgennemstrømningen.
Yderligere rapportering fra Adam Bible.
