I begyndelsen af det 20. århundrede var den gennemsnitlige levetid 31 år i dag, det er næsten tredoblet, at takket være den kumulative effekt af mange, for det meste mindre, livstilpasninger, der videnskaben har bestemt at have en reel effekt på levetiden. Jo hurtigere du begynder at anvende disse tip, jo hurtigere kan du begynde at planlægge, hvad du laver 50 år fra nu. Så hvad venter du på? Kom i gang med disse 100 måder at leve op til 100!
1 Vær pænere.
Shutterstock
En undersøgelse fra 2012 offentliggjort i tidsskriftet Aldring fundet en sammenhæng mellem optimisme og længere levetid. Det er rigtigt: A positiv holdning mod livet kan være forskellen mellem at tjekke ud tidligt og være den sidste på festen.
2 Bliv opdateret om nyhederne - måske bare ikke på tv.
Shutterstock
Mens du sidder i sofaen hele dagen, vil det sandsynligvis ikke hjælpe dig med at nå op på 100, og det er måske bare at tune ind i nyhederne. En undersøgelse fra 2011 offentliggjort i International Journal of Public Health fandt ud af, at emner, der havde mest eksponering for massemedier - herunder tv-nyheder, online-nyheder, aviser og magasiner - var mere tilbøjelige til at følge en sund middelhavskost, som ifølge WebMD , har været forbundet med øget hjertesundhed og lang levetid. Så det kan være på høje tid, at du begynder at hente en avis på din morgenpendling.
3 Øv yoga.
Shutterstock
Det er veletableret det yoga er afslappende . Men det viser sig, at alt, hvad afslapning kan have nogle alvorligt aldersbekæmpende kumulative effekter. Ifølge en Vox gennemgang af mere end 50 undersøgelser, kan praktisering af yoga forbedre livskvaliteten for diabetespatienter, reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og hjælpe med at håndtere højt blodtryk.
4 Skær ned på kød.
En 2013-undersøgelse af mere end 70.000 mennesker, der blev offentliggjort i JAMA Intern medicin fandt det vegetarer har 12 procent lavere risiko for for tidlig død end kødspisere. Og mens denne sammenhæng kan være relateret til diæt, bemærkede forskerne også, at vegetarer har tendens til at være mere veluddannede, mindre tilbøjelige til at drikke alkohol eller ryge tobak og mere sandsynligt at få en sund mængde motion end ikke-vegetarer.
5 Bliv gift.
Shutterstock
Ifølge en undersøgelse fra 2013 offentliggjort i tidsskriftet Annaler for adfærdsmedicin , babyboomere hvem forblive trukket er mindre tilbøjelige til at dø tidligt end deres ensaldrende. Resultaterne var baseret på en undersøgelse af 4.800 mennesker født i 1940'erne.
drøm om døde babyer
6 Sov nøgen.
Shutterstock
Tro det eller ej, at sove i buff kunne hjælpe dig med at leve længere, ifølge en 2014-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Diabetes . Det skyldes, at mens vi sover, køler vores kroppe en smule, hvilket får frigivende væksthormoner. Hvis du er for varm, får du færre af disse hormoner. Plus, bliver køligere reducerer kroppens niveau af kortisol, stresshormonet, der kan føre til overspisning, diabetes og sygdomsfremkaldende betændelse.
7 Griner mere.
Shutterstock
Ikke bare er griner sjovt, men det er også godt for dig! En 2016-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Psykosomatisk medicin fandt ud af, at kvinder med en stærk sans for humor havde en 73 procent lavere risiko for død af hjertesygdomme, en 81 procent lavere risiko for død af infektion og en 48 procent lavere risiko for død af alle årsager.
8 Spis nødder.
Hvis du er nød til nødder, har du held: En 2016-undersøgelse offentliggjort i BioMed Central fandt ud af, at folk, der spiser nødder, har en 39 procent lavere risiko for tidlig død end folk, der ikke spiser valnød, især har 45 procent lavere risiko for at dø tidligt.
9 Vær samvittighedsfuld.
Shutterstock
I deres bog Longevity-projektet , forfattere Howard S. Friedman og Leslie R. Martin skrev, at det at være samvittighedsfuldt var en af de bedste forudsigere for et langt liv. De hævdede, at folk, der er flittige og ansvarlige, kan være mere tilbøjelige til at vedtage sund opførsel, kan være mindre tilbøjelige til sygdom og måske finde mere succes i forhold og på arbejdspladsen end dem, der er mere skødesløse.
10 Prøv en intermitterende hurtig.
Ifølge en undersøgelse fra 2015 offentliggjort i tidsskriftet Foryngelsesforskning , folk der øvede intermitterende faste - at spise i seks dage og faste i en - viste en stigning i et levetidsstimulerende gen kaldet SIRT 3 efter 10 uger. Og før du spørger: Deltagerne fulgte ikke en særlig sund diæt. 'Feast' kostvaner inkluderede ting som oreos, kage og bagels med flødeost.
11 Flyt til Hawaii.
Shutterstock
En 65-årig hawaiier kan forvente at leve yderligere 16,2 år ved godt helbred. Det er sammenlignet med de 10,6 år med godt helbred, som en 65-årig i Mississippi kan forvente, ifølge data fra 2013 fra Center for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC).
12 Løft vægte.
Shutterstock
I en 2013-undersøgelse af sunde ældre voksne offentliggjort i Arkiv for gerontologi og geriatri , fandt forskere, at 32 ugers træning med fokus på balance og muskelstyrke i underekstremiteterne (læs: vægttræning) hjalp med at forbedre deltagerens knogletæthed. Ifølge forskerne styrker dette tanken om, at vægttræning kan have positive virkninger på aldringsprocessen.
13 Omfæld aldringsprocessen.
Viser det sig at omfavne din alder kan hjælpe dig med at leve længere. En undersøgelse fra 2002 offentliggjort i Journal of Personality and Social Psychology fandt ud af, at voksne, der udviklede sig positive holdninger til at blive ældre levede mere end syv år længere end dem, der havde negative følelser med det.
14 Spis ikke take-away.
Det kan få dig til at trykke ud. En undersøgelse fra 2012 offentliggjort i Folkesundhedsnæring fandt ud af, at folk, der laver mad derhjemme op til fem gange om ugen, var 47 procent mere tilbøjelige til stadig at være i live 10 år senere end dem, der ikke gjorde det.
15 Tag stilling.
Ønsker en anden grund til at deltage i stående skrivebord dille ? At sidde i mindre end tre timer om dagen kan tilføje to år til dit liv, ifølge en analyse fra 2012 offentliggjort i BMJ Åben .
16 Sluk for tv'et.
Shutterstock
Ifølge 2012 offentliggjort forskning i British Journal of Sports Medicine , hver times tv, du ser efter 25 år, reducerer din levetid med ca. 22 minutter. Forskere fandt også, at folk, der i gennemsnit brugte seks timer om dagen på tv, døde næsten fem år tidligere end folk, der slet ikke så noget tv.
17 Gå hurtigt.
Shutterstock
Opmærksomhed, vandrere: Dit tempo kan sige en hel del om din dødelighed. Ifølge en undersøgelse fra 2019 offentliggjort i tidsskriftet Procedurer for Mayo Clinic , deltagere, der gik i et hurtigere tempo (tre miles i timen eller 100 trin i minuttet) levede længere end deres langsommere kolleger. Hvad mere er, korrelationen eksisterede på tværs af alle vægtkategorier - fra undervægt til morbid overvægtig.
18 Overvej at blive en udstationeret.
I årevis har Japan haft verdens længste forventede levealder (84,1 år i 2016), ifølge Organisation for økonomisk samarbejde og udvikling . Men du behøver ikke at flytte for langt væk for at opleve fordelene ved at bo i udlandet: Selv de i Canada lever i gennemsnit tre år længere end amerikanerne (henholdsvis 81,8 år versus 78,6 år).
19 Skift din højde.
En undersøgelse fra 2011 offentliggjort i Journal of Epidemiology & Community Health fandt ud af, at de 20 amerikanske amter med den højeste forventede levealder havde en gennemsnitlig højde på 5.967 fod over havets overflade. Det tilføjede 1,2 til 3,6 år til en mands liv, hvilket reducerede risikoen for død af hjertesygdomme.
20 Gift dig med en yngre.
Du er kun så gammel som du føler. Det skulle være en vittighed, men der kan bare være en sandhed i det - især hvis du lytter til 100-årige Daisy Dunnett , der siger, at hun skylder sin lang levetid ved at have en yngre mand . 'Jeg tror virkelig, jeg ville være død, hvis det ikke var for ham,' sagde hun SWNS.com . 'Hvis du er ældre og alene, er det let at give op og ikke fodre dig selv ordentligt.'
21 Gå ikke vred i seng.
Shutterstock
I en undersøgelse fra 2010 af 1.700 gifte voksne, der blev offentliggjort i PLOS medicin tidsskrift , fandt forskere fra Brigham Young University, at jo mere argumenterer der var i et forhold, jo dårligere var partnernes helbred.
22 Og hvis du bliver skilt, skal du være social.
Forfatterne af Longevity-projektet fandt ud af, at i forhold til mænd har skilt kvinder tendens til det trives , ligesom enlige kvinder og enker. Hvorfor? 'Kvinder var i stand til at stole på andre venner, mens mange mænd var afhængige af deres hustruer for deres sociale netværk og blev så ødelagt, da de mistede disse bånd,' sagde en af forskerne.
23 Børste og tandtråd.
Du har mere end hulrum at bekymre dig om, hvis du ikke børster og tandtråd så ofte som din tandlæge anbefaler. Dårlig mundhygiejne har været forbundet med forkortet forventet levealder, ifølge resultaterne af en undersøgelse fra 2013 offentliggjort i Journal of Dental Sciences . Vedligeholdelse af en sund mund kan mindske risikoen for hjertesygdomme, demens og slagtilfælde. Så det kan være tid til at investere i en rigtig god elektrisk tandbørste.
24 Drik kaffe.
Fordi en kop joe er højt i antioxidanter, kan det faktisk sænke din risiko for diabetes, leverskade, flere kræftformer og depression, ifølge en undersøgelse fra 2018 offentliggjort i tidsskriftet Fremskridt i hjerte-kar-sygdomme .
25 Men bliv ikke vild.
Shutterstock
Du vil gerne drikke lidt kaffe, men bestemt ikke også meget. En langsigtet 2013-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Procedurer for Mayo Clinic fandt ud af, at dem, der i gennemsnit drak mere end fire kopper kaffe om dagen, havde en 21 procent højere dødsrisiko end dem, der indtog mindre end det beløb.
26 Fortsæt med at lære.
Shutterstock
Ifølge en undersøgelse fra Harvard University fra 2008 offentliggjort i tidsskriftet Sundhedsanliggender , folk, der bliver i skole i mindst 12 år, har en tendens til at leve længere end dem, der ikke gennemfører gymnasiet. Forskningen involverede en analyse af data fra National Longitudinal Mortality Study .
En rapport fra 2012 fra CDC's National Center for Health Statistics gik endnu længere og fandt ud af, at de, der opnåede en bachelorgrad, levede ni år længere end dem, der kun gennemførte gymnasiet.
27 Se godt ud.
En undersøgelse fra 2003 offentliggjort i tidsskriftet Evolution og menneskelig adfærd fundet en sammenhæng mellem tiltrækningskraft og lang levetid. Forskere bad folk om at vurdere 17-åriges tiltrækningskraft ud fra billeder taget af dem i 1920'erne. De, der scorede højere i attraktivitet, levede længere - til 76 i gennemsnit - end deres mindre attraktive kolleger, der levede til en gennemsnitsalder på 69 år.
28 Bo i en by.
En 2013-undersøgelse offentliggjort i American Journal of Preventative Medicine fandt det byfolk har tendens til at leve længere og forblive sundere end deres landemus-kolleger. Det antages, at det er fordi de i pindene har højere cigaretforbrug, fedme og kroniske sundhedsmæssige forhold som diabetes og hypertension.
29 Håndtere ethvert barndomstraume.
Ifølge en undersøgelse fra 2013 offentliggjort i European Journal of Epidemiology At opleve en traumatisk hændelse som barn faktisk kunne gøre dig mere tilbøjelige til at dø tidligt.
30 Og omram det i et positivt lys.
En undersøgelse fra 2013 offentliggjort i PLOS One journal viste, at mandlige overlevende fra Holocaust levede længere end mænd i samme aldersgruppe, der immigrerede til Israel før nazistens styre. Undersøgelsens forfattere skriver, at dette kontraintuitive fund kunne være et udtryk for 'posttraumatisk vækst', hvilket førte disse mænd til 'større mening og tilfredshed i deres senere liv.'
31 Find din åndelighed.
Shutterstock
I en 2016-undersøgelse offentliggjort i JAMA Intern medicin , opdagede forskere, at kvinder, der gik til enhver form for religiøs tjeneste mindst en gang om ugen, havde en 33 procent lavere chance for at dø i en 16-årig opfølgningsperiode end deres ikke-religiøse jævnaldrende.
32 Nap.
Shutterstock
TIL regelmæssig kort lur reducerer dramatisk risikoen for at dø af koronar hjertesygdom, især for arbejdende mænd. En massiv undersøgelse fra 2007 af næsten 24.000 mennesker over seks år offentliggjort i JAMA Intern medicin fandt ud af, at lejlighedsvis bleer havde 12 procent lavere koronar dødelighed, mens de, der nappede mindst tre gange om ugen i mindst 30 minutter, havde 37 procent lavere dødelighed.
33 Spis blåbær.
Mere end fem millioner amerikanere anslås at have Alzheimers sygdom - et tal, der forventes næsten tredoblet inden 2050, hvis der ikke er nogen væsentlige medicinske gennembrud, ifølge Alzheimers Association . Men her er sagen: En undersøgelse fra 2010 offentliggjort i Journal of Agricultural and Food Chemistry fandt ud af, at ældre voksne, der forkælet med antioxidantrig blåbærjuice i kun 12 uger, scorede højere på hukommelsestest end dem, der fik placebo.
34 Spis mindre.
Mindre portioner og mindre hyppig overspisning er kun to af grundene til, at befolkningen i Okinawa, Japan, har en stor koncentration af centenarians, ifølge Dan Buettner , forfatter af De blå zoner: Steder på jorden, hvor flere mennesker lever længere, sundere liv .
35 Skær sukkeret.
Forbindelsen mellem øget sukker og diabetes risiko er lige deroppe med 'rygning forårsager lungekræft.' Men 2015 forskning fra Mayo Clinic har fundet ud af, at tilsat diætfruktose - enten som bordsukker eller hovedkomponenten i majssirup med høj fructose - kan være den største årsag til diabetes. Så at skære sukker alene kunne skære dødsfald som følge af tilstanden.
36 Få dine omega-3'er.
En 2013-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Annaler for intern medicin viste, at ældre mennesker med de højeste niveauer af omega-3 i deres blod levede 2,2 år længere (i gennemsnit) end dem med lave omega-3 blodniveauer. Du kan finde rigelige omega-3 fedtsyrer i fisk samt nogle grøntsager og frø.
37 Frivillig.
Shutterstock
Frivillige lever muligvis længere end mennesker, der ikke giver af deres tid - og det er noget, der understøttes af videnskaben. En undersøgelse fra 2012 offentliggjort i tidsskriftet Sundhedspsykologi hævdede, at folk, der giver tilbage, kunne belønnes med lavere blodtryk og derfor en længere levetid.
hvid hest drøm betydning
38 Tænk på døden.
Flere undersøgelser (som denne 2018 forskningsanalyse offentliggjort i Nuværende anvisninger inden for psykologisk videnskab ) har vist, at når vi bliver mindet om vores egen dødelighed, er vi mere tilbøjelige til at træffe bedre beslutninger om vores eget helbred, ligesom ved hjælp af solcreme , ryger mindre og træner mere.
39 Sænk din hvilepuls.
Shutterstock
En 2018-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Hjerte opdagede, at en nøgleprædiktor for lang levetid hos ellers sunde middelaldrende og ældre mænd var hvilepuls - uanset fitnessniveau eller anden sund opførsel. Ifølge Harvard Health , kan du reducere din ved at træne mere, reducere stress, undgå tobaksvarer og opretholde en sund vægt.
40 Spis spinat.
Sammen med at mindske risikoen for slagtilfælde og knogleskørhed er spinat også en rig kilde til plantebaserede omega-3 og folat, som hjælper reducere risikoen for hjertesygdomme ifølge en undersøgelse fra 2015 offentliggjort i tidsskriftet Klinisk ernæringsforskning . Mål for en kop eller frisk spinat eller 1/2 kop kogt om dagen.
41 Tag altid trappen.
En undersøgelse fra 2010 offentliggjort i European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation beregnet, at blandt mennesker med en stillesiddende livsstil simpelthen at tage trappen var tilstrækkelig fysisk aktivitet til at forbrænde kropsfedt og sænke blodtrykket - så meget, at det reducerede deres risiko for tidlig død med 15 procent.
42 Gå let på det forarbejdede kød.
En 2013-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet BMC medicin knyttet en diæt, der er tung i forarbejdet kød - som pølse og bacon - til en højere risiko for at dø af Kræft og hjertesygdomme.
43 Træn 150 minutter om ugen.
Shutterstock
At møde eller overskride Verdenssundhedsorganisationens anbefaling om 150 minutters moderat træning om ugen kan tilføje cirka fire år til dit liv sammenlignet med aldrig at træne ifølge American Heart Association .
44 Få venner på arbejde.
Shutterstock
En undersøgelse fra 2011 offentliggjort i tidsskriftet Sundhedspsykologi fulgte 820 voksne i 20 år og fandt ud af, at de med mest social støtte fra kolleger levede længst. Folk, der holdt sig selv under deres 9-5 skift, var 2,4 gange mere tilbøjelige til at dø i undersøgelsesperioden.
45 Smil som om du mener det.
Shutterstock
For en undersøgelse fra 2010 offentliggjort i tidsskriftet Psykologisk videnskab , undersøgte forskere smilintensitet blandt en række fotos af baseballspillere fra 1950'erne. De, der ikke smilede på deres billeder, levede i gennemsnit 72,9 år, mens de største smilere levede syv hele år længere.
46 Vask dine hænder.
Den enkle handling af håndvask kunne redde flere liv på verdensplan end nogen vaccine eller anden medicinsk intervention, ifølge CDC .
47 Kør — i moderation.
Ifølge en analyse fra 2012 af data præsenteret på European Association for Cardiovascular Prevention and Rehabilitation , kan en moderat løbevane tilføje mellem fem og seks år til dit liv.
Men inden du lægger op til ultramarathon-træning, skal du overveje 2015-forskning offentliggjort i tidsskriftet Procedurer for Mayo Clinic . Det fandt ud af, at folk, der løber mere end 20 miles om ugen, hurtigere end syv miles i timen eller mere end fem gange om ugen, ser ud til at miste det levetidsløft.
48 Spis broccoli.
En undersøgelse fra 2011 offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition fandt ud af, at folk, der spiste korsblomstrede grøntsager, såsom broccoli, blomkål og kål, har tendens til at have evnen til at leve op til 100. Forskere antyder, at dette kan være bundet til grøntsagernes C-vitamin og næringsstofantal.
tegn på, at du ved, at dit ægteskab er slut
49 Find en grund til at leve.
Shutterstock
En undersøgelse fra 2012 af 1.400 ældre offentliggjort i JAMA Psykiatri fandt ud af, at de, der troede, de levede af en grund, havde en 30 procent lavere sats på kognitiv tilbagegang end dem der ikke gjorde det. Troen kan beskytte din hjerne mod virkningerne af Alzheimers sygdom .
50 Vær rig.
At have flere penge i banken betyder at have en bedre chance for at leve op til 100, ifølge en undersøgelse fra 2019 offentliggjort i JAMA tidsskrift . Det er fordi en-procentdelene blandt os har bedre adgang til uddannelse, sundhedspleje og en lavere risiko for voldelig kriminalitet.
51 Få et kæledyr.
Forskning viser, at både katte- og hundeejere har en tendens til at leve længere end deres kæledyrløse jævnaldrende. En undersøgelse fra 2009 offentliggjort i Journal of Vascular and Interventional Neurology fandt ud af, at det at eje en kat kunne reducere din risiko for hjerteanfald med næsten en tredjedel. Ikke kun det, men en lignende 2017-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Videnskabelige rapporter fandt ud af, at folk, der ejede hunde, reducerede deres dødsrisiko med 11 procent.
52 Få nok søvn ...
Shutterstock
Ifølge en undersøgelse fra 2019 offentliggjort i Journal of Sleep Research , at få færre end seks timers søvn om natten kommer med en stigning på 10 procent i risikoen for død. Undersøgelser har identificeret syv til otte timers shuteye som optimalt .
53 ... men ikke for meget.
LightField Studios / Shutterstock
Men lange sveller kan stå over for en 30 procent højere risiko for for tidlig død, ifølge en undersøgelse fra 2010 offentliggjort i tidsskriftet Søvn .
54 Har mere sex.
Shutterstock
En undersøgelse fra 2010 af 1.165 middelaldrende mænd offentliggjort i American Journal of Cardiology viste det at have sex en gang om måneden eller mindre er forbundet med en 45 procent højere risiko for hjertesygdomme end at have sex to til tre gange om ugen.
55 Bliv mere religiøs.
Ifølge en gennemgang af forskning, der blev offentliggjort i 2006 i Journal of the American Board of Family Medicine at deltage i ugentlige religiøse tjenester kan føje 1,8 til 3,1 år til din forventede levetid.
56 Og hvis du skal i kirke, skal du være med i koret.
Shutterstock
Ifølge resultater fra en 2013-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Grænser i psykologi , at synge i kor har de samme sundhedsmæssige fordele som yoga. De fandt ud af, at kormedlemmernes hjerteslag begynder at synkronisere, hvilket resulterer i en beroligende effekt på sind og krop.
57 Foretag sunde ændringer.
Shutterstock
En 2013-undersøgelse i Lancet Onkologi demonstreret, at at foretage sunde livsændringer er forbundet med længere telomerer, 'hætterne' i enderne af kromosomer. Kortere telomerer er i tidligere undersøgelser blevet knyttet til ældning af celler samt højere risici for aldersrelaterede sygdomme. Hvis du justerer dine daglige vaner, så du spiser hele fødevarer, træner, mediterer og læner dig på dit supportsystem, kan det tilføje år til dit liv.
58 Håber på en datter, hvis du er en mand.
Ifølge en undersøgelse fra 2006 af en polsk befolkning i landdistrikterne offentliggjort i American Journal of Human Biology at have døtre kan øge fædrenes levetid. For hver datter, der blev født, levede de studerede fædre cirka 74 uger længere.
59 Tag flere ferier.
Shutterstock
En analyse fra 2014 af den berømte Framingham Heart Study offentliggjort i Lancet viste, at jo oftere mænd tog ferie jo længere de levede.
60 Få et par børn.
Ifølge en 2016-undersøgelse offentliggjort i Journal of Epidemiology & Community Health , at blive forælder kan øge levetiden ved at mindske din risiko for tilstande som kræft og hjertesygdomme. Men ifølge undersøgelsen steg denne sundhedsfordel ikke ud over to børn.
61 Spis Middelhavet.
En undersøgelse fra 2011 offentliggjort i tidsskriftet Alder viste, at chancerne for at leve længere steg 20 procent fra at spise en middelhavsk kost, hvilket betyder fødevarer rig på sunde fedtstoffer (som olivenolie), fisk og friske råvarer.
62 Cyklus.
Shutterstock
En undersøgelse præsenteret på European Society of Cardiology Congress i 2013 viste, at franske cyklister i Tour de France generelt lever længere end deres jævnaldrende, der ikke cykler. Undersøgelsen omfattede data fra 786 franske cyklister, der deltog i løbet mindst en gang mellem 1947 og 2012.
63 Som du kan!
En undersøgelse fra København fra 2011, der blev præsenteret på European Society of Cardiology fandt ud af, at mænd, der pedalerede hurtigst, levede cirka fem år længere end mænd, der pedalerede langsomst. Take-home? Fysisk aktivitet er god, men energisk aktivitet er endnu bedre.
64 Dans!
Shutterstock
Forskning offentliggjort i 2013 i tidsskriftet Antropologi og aldring fandt ud af, at mennesker (især ældre mennesker) kan danse sig mod forbedret sundhed og lykke på grund af aktivitetens sociale, mentale og fysiske fordele.
65 Gå ikke på pension.
Shutterstock
Longevity-projektet fandt ud af, at de fleste mænd, der nåede det til ekstrem alderdom, havde succes, tilfredsstillende karriere og fortsatte med at arbejde - i det mindste på deltid - i 70'erne.
66 Spis mere fiber.
En undersøgelse fra 2011 offentliggjort i Arkiv for intern medicin fandt ud af, at mennesker, der opfyldte diætretningslinjer for fiber - 25 gram om dagen for kvinder og 38 gram om dagen for mænd - havde en lavere risiko for at dø over en periode på ni år.
67 Bliv ikke vild med vitamintilskud.
c
Selvom mange sundhedspersonale går ind for at tage vitaminer for at hjælpe med at forhindre mangler i vitale næringsstoffer, blev en Københavns Universitets gennemgang fra 2007 af 815 kliniske forsøg offentliggjort i JAMA fandt det tager kosttilskud havde en skadelig virkning på levetiden.
68 Drik græsk kaffe.
Beboere på den græske ø Ikaria har en tendens til at leve op til 90 år eller derover. En undersøgelse fra 2013 af 71 mænd og 71 kvinder, der boede på Ikaria, blev offentliggjort i Vaskulær medicin fandt ud af, at dem, der dagligt drak kogt græsk kaffe, havde bedre endotelfunktion end dem, der drak andre slags kaffe.
69 Svøm oftere.
Shutterstock
En undersøgelse fra 2003 offentliggjort i International Journal of Aquatic Education and Research viste det regelmæssigt svømning reducerede dødsrisikoen for mænd med 50 procent - sammenlignet med løb, gå eller være stillesiddende.
70 Hold dit sind aktivt.
Shutterstock
En anden hemmelighed hos Okinawa, Japan, der har levet længe, er at holde din hjerne aktivt engageret i spil og intellektuel stimulering . Til 2008 WebMD-undersøgelse fandt ud af, at 89 procent af centenarians holder deres sind aktive.
drøm betyder at dræbe nogen
71 Bo i en blå tilstand.
Shutterstock
De 10 amerikanske stater med den højeste forventede levealder var også pålideligt demokratisk tilbøjelige til præsidentvalget, ifølge en undersøgelse fra 2018 offentliggjort i JAMA tidsskrift .
72 Vær kreativ.
Shutterstock
En undersøgelse fra 2012 om amerikanske militærveteraner offentliggjort i Journal of Aging and Health viste, at dem, der udviste mest kreativitet, reducerede deres dødelighedsrisiko med 12 procent.
73 Føj nogle begivenheder til din sociale kalender.
Shutterstock
Hyppige sociale engagementer kan føje lige så meget til din levetid som at skære kolesterol eller sænke blodtrykket. Det er konstateringen af Thomas Glass , lektor ved Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health , der spores aktiviteterne for næsten 3.000 mennesker i alderen 65 år og ældre over 13 år.
74 Udforsk nyt territorium.
Shutterstock
Ifølge en undersøgelse fra 2012 offentliggjort af Cochrane Library Hvis du ændrer din rutine og ofte deltager i udfordrende og intellektuelt stimulerende aktiviteter, kan du reducere risikoen for Alzheimers senere i livet.
75 Arbejd hårdt.
Shutterstock
En hårdtarbejdende personlighedstræk forlænger livet med gennemsnitligt to til tre år, ifølge forskning citeret i Longevity-projektet .
76 Spis tomater.
Fødevarer med højt indhold af antioxidanter, især dybe farvede frugter og grøntsager, kan hjælpe med at bekæmpe UV-strålernes oxidationseffekt. En undersøgelse fra 2011 i British Journal of Dermatology fandt deltagere, der spiste fem spiseskefulde tomatpuré (en stærkt koncentreret form af friske tomater) dagligt, viste 33 procent mere beskyttelse mod solskoldning end en kontrolgruppe.
77 Meditér.
Shutterstock
Undersøgelser viser det meditation hjælper med at forbedre mange forskellige typer tilstande, herunder depression, angst, kronisk smerte, diabetes og forhøjet blodtryk samt forbedring af koncentrations-, hukommelses- og ræsonnementsevner i henhold til EOC Institut .
78 Arbejd ikke for en idiot.
Shutterstock
Ifølge Gary Namie , Ph.d., grundlægger af Institut for mobning af arbejdspladser , mere og mere forskning viser, at mobning og unødigt stress på arbejdspladsen kan føre til alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser. Søg støtte fra din familie og råd fra en læge om, hvornår det er tid til at smide håndklædet ind. 'Ingen fortjener hjerte-kar-sygdomme for en lønseddel,' siger Namie. 'Uanset hvor stor lønsedlen er.'
79 Spis kun, når du er sulten.
Shutterstock
Diætist Zoe Nicholson , medstifter af moderationsspisebevægelsen, går ind for 'intuitiv spisning' eller undgår regelmæssigt planlagte måltider og tankeløs snacking for kun at spise, når vi er sultne. 'Når vi spiser intuitivt, kræver vores kroppe en række nærende mad, vi er meget mindre tilbøjelige til at spise for meget eller trøste, og det bliver lettere at opretholde en stabil sundere vægt,' siger hun.
80 Drik i moderation.
Shutterstock
Har du nogensinde bemærket, at mere end et par hundredeårige i nyhederne tilskriver deres lange levetid til at drikke god whisky? Det er ikke bare snak: i 2010 Kostretningslinjer for amerikanere , sagde Department of Health and Human Services, at der var 'stærke beviser' for, at moderat drikke forhindrede hjertesygdomme, og 'moderat bevis' for, at det hjalp med at forhindre demens.
Hvad er moderation? I en metaanalyse af 34 undersøgelser, der fulgte emner i årevis, blev American Medical Association sagde, at 'en til to drinks om dagen for kvinder og to til fire drinks om dagen for mænd er omvendt forbundet med total dødelighed.' Men hold det moderat: Det har vist sig, at det er overdreven drikke og alkoholisme at forkorte levetiden (med op til et årti for sidstnævnte).
81 Guzzle grøn te.
Forskere fra Norwich BioScience Institutes for nylig opdaget, at polyphenolerne, en type mikronæringsstof i grøn te, blokerer noget kaldet VEGF, et signalmolekyle i kroppen, der udløser ophobning af plaque i arterierne, der kan føre til hjerteanfald, slagtilfælde og vaskulær sygdom. Den livsforlængende brygge kan også afværge rynker ved at bekæmpe betændelse og forbedre hudens elasticitet og holde dig ung både indeni og ude.
82 Blast mavefedt.
Visceralt fedt - den spæk, der ombryder sig omkring dine indre organer, AKA mavefedt, gør dig dobbelt så tilbøjelig til at dø af enhver årsag som faktisk at være overvægtig, ifølge en undersøgelse fra 2008 offentliggjort i New England Journal of Medicine . Det er fordi det spyder toksiner og forårsager diabetes, hjertesygdomme, leversvigt og alle mulige andre problemer. Den gode nyhed: Du kan målrette mod mavefedt ved at spise lækre fødevarer, der faktisk slukker de gener, der er ansvarlige for dets produktion.
83 Tag forholdsregler mod tyktarmskræft.
Som det ser ud nu, er tyktarmskræft den tredje førende årsag til kræftdød blandt mænd i USA, ifølge American Cancer Society . Men når precancerøse polypper fjernes fra tyktarmen, før de bliver ondartede, er tyktarmskræft næsten helt forebyggelig. Derfor er det vigtigt at få en forebyggende koloskopi så ofte som din læge anbefaler, hvilket normalt er en gang hvert 10. år.
84 Vær realistisk.
Shutterstock
Mens optimisme er en kvalitet, der i høj grad vil forbedre din livskvalitet. At være pragmatisk kan også forlænge dit liv. Ifølge Leslie R. Martin, en af forfatterne til Longevity-projektet , blind optimisme kan gøre dig mindre i stand til at håndtere livets tilbageslag og overvinde dem.
85 Spis yoghurt.
De sundhedsmæssige fordele ved denne 2.000 år gamle mad er ikke bestridt: Fermentering gyder hundreder af millioner af probiotiske organismer, der tjener som forstærkning til bataljonerne af gavnlige bakterier i din krop. Det hjælper med at øge dit immunsystem og giver beskyttelse mod kræft, ifølge Harvard's School of Public Health . Ikke alle yoghurt er dog probiotiske, så sørg for, at etiketten siger 'levende og aktive kulturer.' Sigt efter en kop dagligt.
86 Drik æblejuice.
Shutterstock
I en undersøgelse fra 2010 offentliggjort i Tidsskrift for Alzheimers sygdom , fandt forskere, at drikke to glas æblejuice om dagen er forbundet med brud på plaques i hjernen, der kan føre til demens.
87 Få præventiv pleje.
En undersøgelse fra 2007 offentliggjort i Scandinavian Journal of Public Health fulgte 2.000 30- til 49-årige over en periode på 15 år. Forskerne opdagede, at dem, der søgte regelmæssig forebyggende behandling, oplevede en 'signifikant større' levetid end dem, der ikke gjorde det. (Du kan finde National Institute of Healths nuværende retningslinjer for regelmæssig kontrol og test her .)
88 Beskyt din hud mod solen.
Shutterstock
Undgå solskoldning mindsker dine chancer for at udvikle hudkræft som melanom, som kan være en af de sværeste maligniteter at behandle. Du kan sænke din risiko ved at dække over eller slå på solcreme for at forhindre forbrænding.
Bare gå ikke overbord og næg aldrig at forlade huset. Soleksponering er afgørende for din naturlige produktion af D-vitamin, hvilket er forbundet med en lavere risiko for flere kræftformer, ifølge en undersøgelse fra 2012 offentliggjort i tidsskriftet Grænser inden for endokrinologi .
89 Gå i seng en time tidligere.
Shutterstock
Forskning offentliggjort i 2014 i Journal of Sleep Research fandt ud af, at folk, der normalt sov i syv timer eller derunder en nat og kun gik i seng en time tidligere, oplevede et målbart blodtryksfald. Det mindsker din risiko for at få et hjerteanfald eller slagtilfælde.
90 Analyser dit stamtræ.
Se tilbage på dit stamtræ for at notere dig, hvilke sygdomme du sandsynligvis er udsat for takket være familiehistorie. Hvis en bestemt sygdom opstod i mere end en nær slægtning eller opstod hos en slægtning i en tidligere alder end forventet, kunne du have en større risiko for denne sygdom end den gennemsnitlige person, ifølge Forståelse af genetik .
91 Dump soda - jævn diæt.
Forskning siger, at det kan forkorte dit liv. En undersøgelse fra 2014 offentliggjort i American Journal of Public Health fulgte 5.300 raske mennesker, der regelmæssigt drak sodavand og fandt ud af, at de oplevede avanceret ældning af celler i op til fire år - potentielt trimmet deres levetid så meget. Og selv diæt sodavand er dårlige nyheder: De høje niveauer af fosfor i mørke sodavand svækker knoglerne.
mest populære bøger nogensinde
92 Spis laks.
Fed fisk, såsom tun, vilde laks, makrel og sardiner, indeholder høje niveauer af omega-3 fedtsyrer, næringsstoffer, der har vist sig at nedsætte den samlede dødelighedsrisiko med op til 27 procent og mindske oddsene for at dø af hjertesygdomme med omkring 35 procent.
De tilbyder også mange anti-aging fordele. At spise et par portioner fede fisk hver uge har vist sig at hjælpe med at beskytte mod Alzheimers sygdom og hjælpe med at reducere ledsmerter og stivhed ved at undertrykke produktionen af enzymer, der eroderer brusk ifølge Harvard's School of Public Health .
93 Få dit vitamin K.
Takket være deres høje vitamin K-indhold kan noshing på bladgrøntsager som kale, collards og sennepsgrønne hjælpe med at bremse kognitiv tilbagegang, ifølge en undersøgelse fra 2017 offentliggjort i tidsskriftet Neurologi . Faktisk opdagede forskerne, at folk, der spiste en til to portioner af greenerne dagligt, havde den kognitive evne hos en person 11 år yngre end dem, der ikke indtog nogen.
94 Vær tilpasningsdygtig.
shutterstock
Forskere ved Georgia Centenarian Study 2010 interviewede 244 personer i alderen 100 år eller derover over en otte-årig periode. Deres resultater, offentliggjort i tidsskriftet Nuværende forskning i gerontologi og geriatri , fandt ud af, at tilpasning til og håndtering af stressende situationer var afgørende for vellykket aldring. Dem, der mediterede i stressende situationer, var sundere end dem, der lavede hurtige følelsesmæssige reaktioner.
95 Husk dit kolesterol.
En undersøgelse fra 2015 offentliggjort i BMJ fulgte en gruppe mænd i 50 år og fandt ud af, at de mænd, der levede op til 100, havde tre ting til fælles: De ryger ikke, de drak ikke mere end fire kopper kaffe om dagen, og de havde sunde kolesterolniveauer, som reducerer i høj grad risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.
96 Føl dig i kontrol og umagen værd.
Shutterstock
Ifølge en undersøgelse fra 2014 offentliggjort i Lancet , mennesker, der følte mest kontrol over deres liv og følte, at det var umagen værd, havde en 30 procent lavere chance for at dø end dem, der følte sig mindst i kontrol.
97 Spis søde kartofler og gurkemeje.
Dette er endnu et tip fra det hundredeårige Okinawa, Japan. Omkring 60 procent af disse folks diæt involverer søde kartofler, der indeholder meget flavonoider, fibre og gode kulhydrater. Også en diætklammer: Gurkemeje, et krydderi med antioxidanter, der hjælper med at forhindre kræft og hjerte sygdom ifølge 2018-forskning offentliggjort i tidsskriftet Avanceret biomedicinsk forskning .
98 Stop med at ryge.
Denne er virkelig en no-brainer. Men hvis du insisterer på at se en undersøgelse, der viser, at ryge cigaretter er som at spille russisk roulette, her er du: 2012-forskning offentliggjort i tidsskriftet Lancet fulgte 1,3 millioner mennesker mellem 1996 og 2001. Undersøgelsen viste, at det at give op på cigaretter hjalp forsøgspersoner med at leve 10 år længere, end hvis de fortsatte med at ryge.
99 Ved, at det aldrig er for sent.
Forfatterne af Longevity-projektet understrege, at du kan foretage positive ændringer, selv små, og se en målbar effekt. Bare vær ikke skræmt og kom ned på det. 'At tænke på at foretage ændringer som at tage' skridt 'er en god strategi,' rådgiver forfatterne. 'Du kan ikke ændre store ting om dig selv natten over. Men at foretage små ændringer og gentage disse trin kan i sidste ende skabe den vej til et længere liv. '
100 Nyd livet.
I sidste ende er Langvarighedsprojekt forskere isolerede et træk, der er fælles for hundredeårige, der er den stærkeste forudsigelse for overlevelse: hvordan de føler om deres helbred, velbefindende og supportsystemer. Hvis du ikke har det godt med, hvor du er i dag, skal du lave en plan - uanset hvor lille - du bruger denne liste som udgangspunkt, og begynde at ændre den i dag! Og hvordan du stopper i dag, tjek ud Det vigtigste, du kan gøre, hjælper dig med at holde op med at ryge .
