Siden den Covid-19-pandemi tvang virksomheder til at lukke deres døre og pålagde, at alle blev hjemme, det har forstyrret alle vores rutiner, inklusive vores fitnessregime. Mens denne karantæneperiode har været utrolig stressende og udfordrende , er det vigtigt at bevæge sig og bevare en vis fremtoning af vores daglige aktiviteter. Heldigvis har mange personlige trænere, fitnesscentre og studier over hele landet tilbudt gratis fitness-klasser on-demand og træning derhjemme, som folk kan udføre via Zoom, Instagram Live og på deres egne online platforme.
Men vi ved, at det ikke altid er bekvemt at svede hjemme. Der er ikke så meget plads, og du ejer muligvis ikke det rigtige udstyr. Derfor tappede vi nogle af de bedste undervisere for at dele deres kropsvægtøvelser, som du let kan ændre med de ressourcer, du har i dit hus eller din lejlighed. Har du ikke håndvægte eller kettlebells? Intet problem. Fyld op med dåse fødevarer, vandkander, kølere, tunge rygsække og bøger. Her er nogle nemme øvelser og enkle strækninger, du kan lave derhjemme. For at lære, hvilke bevægelser du skal holde dig væk fra, skal du tjekke 13 Øvelser, du bør undgå ifølge personlige trænere .
1 fuglehund
iStock
Fuglehunden vil bryde op med enhver stagnation, du måtte føle fra at lægge dig på sofaen, der ser binge-på Netflix, siger Matty Maggiacomo , Platon slidbane instruktør. Fuglehunden er også fantastisk til at aktivere kernen, så den kan tjene som en opvarmning inden træning. 'Ikke kun er fuglehunde tilgængelige, men de fremmer også forlængelse gennem led, lænd og kerne,' siger Maggiacomo.
Sådan laver du en fuglehund: Start i en bordpladeposition på en træningsmåtte med dine skuldre direkte over dine håndled og hofter på linje med dine knæ. Hold en neutral rygsøjle. Nå ud og stræk din højre arm lige ud foran dig, og træk din højre bicep ved øret. På samme tid skal du langsomt strække dit venstre ben ud og løfte det op af måtten. Målet er at skabe en lige linje fra højre fingerspids til venstre hæl, og sørg for ikke at skabe unødvendig spænding i lænden. Placer langsomt din højre hånd og venstre knæ tilbage på måtten og skift derefter siderne. Lav 10 reps på hver side.
2 Figur 4 Crunch
Shutterstock
Du tænker ikke på crunches på samme måde igen, når du prøver denne variation, der også fungerer som en strækning. Du kan nemt ændre det ved at bøje begge knæ i stedet for at udvide det modsatte ben, siger Maggiacomo. ”Det ville være min anbefaling til dem, der oplever ubehag i lænden,” siger han.
Sådan laver du en figur-4 crunch: Lig med forsiden opad på en træningsmåtte og træk fingerspidserne til dine templer. Forlæng dit højre ben på gulvet og bøj dit venstre ben, placer din venstre ankel på dit højre knæ. Knus din overkrop op ved at trække din ryg og skuldre fra måtten. Samtidig skal du løfte dine ben i en figur-4 position fra måtten og trække brystet mod dine knæ. For at komme videre skal du dreje ved at trække din højre albue til dit venstre knæ. Fortsæt i 30 sekunder, før du skifter ben.
3 Bear Plank
Shutterstock
Ønsker du at ændre dit plankespil? Overvej bjørneplanker, der affyrer din kerne, skuldre og quads. ”Dette er let min yndlingsplanke, da det er mere interessant end en traditionel planke. Du kan gradvist udvikle dig til at holde denne stilling i længere perioder - og den sniger sig helt sikkert til dig! ” Siger Maggiacomo.
Hvis du vil fremme det, kan du svæve dine knæ tættere på gulvet og inkorporere nogle skulderhaner, bare sørg for at holde din kerne tæt, så dine hofter forbliver firkantede. En nem test er at placere en yogablok på din lave ryg. Hvis blokken bevæger sig eller falder, er det et tegn på at stramme op. Maggiacomo foreslår også at løfte et ben eller en arm fra gulvet.
Sådan laver du en bjørneplank: Start i en bordpladeposition på en træningsmåtte med dine skuldre direkte over dine håndled og hofter over dine knæ. Tryk dine hænder ind i måtten, og løft dine knæ fra gulvet, cirka fire til fem tommer. Hold denne position, mens du opretholder en neutral rygsøjle, og tag fingrene i gulvet. Efter 10 sekunder skal du bringe dine knæ tilbage på måtten og gentage fire eller fem runder. Du kan gradvist øge varigheden, du holder en bjørneplank, og arbejde dig op til et helt minut.
4 Walk-Out til Push-Up
iStock
Walter Kemp , NASM-certificeret træner til obé fitness , kan lide dette combo-træk til toning og styrkelse af kerne, bryst og skuldre. Hvis du ikke er i stand til at foretage en regelmæssig push-up, kan du falde på knæene fra den høje plankeposition.
Sådan foretages en walk-out for push-up: Begynd at stå med fødderne fra hinanden. Bøj fremad i hoften, og læg dine hænder på jorden, gå dem fremad, indtil du er i en høj plankeposition. Hold din kerne, quads og glutes tæt, sænk din krop mod måtten, indtil dit bryst og hofter berører måtten, albuerne peger tilbage på 45 grader. Tryk dine hænder ned i gulvet for at skubbe din krop op igen i en høj planke. Gå derefter dine hænder tilbage til dine fødder for at stå. For flere træningsideer, tjek De 15 bedste øvelser for mennesker over 50 år .
bunden af venstre fod kløe
5 side-til-side skrå hælberøringer
Shutterstock
Dine skråstillinger, AKA side abs, er som væggene, der udgør din torso. Uden stærke vægge er de ikke i stand til at støtte korsryggen. Ved at styrke skråningerne fjerner du problemer med rygsmerter og kropsholdning, siger Kemp.
Sådan gør du hælen: Lig med forsiden opad på en træningsmåtte med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet. Løft dit hoved, nakke og skuldre fra måtten, der kommer i en knas, og når dine arme langt ud i siderne. Hold dit hoved og skuldre væk fra måtten, nå dine højre fingre fremad for at røre ved din højre hæl og vend derefter tilbage til midten og nå dine venstre fingre fremad for at røre ved din venstre hæl. Fortsæt med at skifte sider uden at sænke dine skuldre eller hoved på måtten.
Lateral Lunge med Overhead Reach
iStock
Når du er i karantæne, er chancerne for, at du tilbringer det meste af dagen med at sidde ned, men at lave øvelser, der får dig til at arbejde i forskellige bevægelsesplaner og mønstre, kan hjælpe med at lette stivhed i leddene og forhindre smerter. Jason Loebig , en Chicago-baseret Nike-træner og medstifter af Live Better Co. , anbefaler denne multi-plan bevægelse til styrkelse af glutes og skuldre mens arbejdsmobilitet i hofter og ryg .
Hvordan man laver et lateralt spring med overhead rækkevidde: Start med dine fødder sammen, tag et stort skridt til højre med din højre fod og sænk ned i et spring, og send dine hofter tilbage. Sørg for, at dit højre knæ er på linje med din højre ankel, og at dit venstre ben er lige, begge fødder vender fremad. Fra denne position skal du strække armene ud over hovedet, mens du holder hængslet i dine hofter. Pause et sekund for at uddybe lungerne og mærke strækningen. Bring dine arme tilbage til dine sider og skub af med din højre fod for at rette dit ben og vende tilbage til startpositionen. Gentag på venstre side.
7 Push-Up til nedadvendt hund
Shutterstock
Denne sammensatte øvelse giver den dobbelte fordel ved styrke og stretch, siger Loebig. ”For at regressere bevægelsen skal du prøve push-ups fra dine knæ og tage din nedadgående hund med en bøjning i dine knæ,” siger han. Hvis du trækker push-ups tilbage fra knæene, skal du sørge for stadig at øve hele bevægelsesområdet ved at bringe brystet på gulvet. Vil du have en ekstra udfordring? Loebig siger, tilføj skulderhaner efter hver push-up (undgå at vippe hofterne) eller alternative tåhaner, når du er i en nedadvendt hund.
Sådan foretages en push-up til nedadvendt hund: Start i en høj planke, stab dine skuldre over dine håndled, træk dit bækken ind og stram dine quads og glutes. Sænk din krop i en lige linje mod måtten, indtil brystet og hofterne rører ved det, med det formål at få dine albuer til at vende 45 grader tilbage og fastholde tætheden i din kerne og gluter. Tryk dine hænder ned i gulvet for at skubbe din krop op igen i en høj planke.
Fra en høj planke skal du løfte dine hofter mod loftet, indtil din krop danner hovedet V. Ret dine ben ud og sænk dine hæle mod jorden. Slap dit hoved mellem dine arme. Pause et sekund, og vend derefter tilbage til startpositionen i høj planke. For at afmystificere træning skal du tjekke ud De 21 største træningsmyter, debunkeret af videnskabs- og sundhedseksperter .
8 Spring reb
Shutterstock
Hvis din barndom var sidste gang, du tog et springtov, så skulle du begynde at hoppe igen nu. Loebig kan lide denne træning med ringe effekt for at hæve hjertefrekvensen og stimulere lymfesystemet fra længerevarende siddeperioder. Det hjælper også med at forbedre koordinering og balance.
tegn på at hun snyder dig
'Hvis du ikke har adgang til et springtov, skal du blot stimulere bevægelsen og hoppe på plads,' siger Loebig. For at tage denne øvelse et skridt videre, anbefaler Loebig dobbelt underspil eller at foretage laterale spring.
Sådan springer du reb: Hoppetov kommer fra bevægelse i håndledene - ikke albuer og skuldre. Start med dine fødder sammen, dine skuldre tilbage og ned, og dine hænder ved dine sider, der holder hver ende af rebet. Stram din kerne, spring op med fødderne sammen, mens du svinger rebet og lander på dine kugler. Fortsæt med at hoppe reb uden dine hæle rører jorden.
9 glute broer
Shutterstock
Denne øvelse åbner hofterne så meget, som det styrker kernen, lænden og gluterne, hvilket vender virkningerne af den tid, du bruger på at sidde ned, siger R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, en sportskiropraktor for Team USA, der træner ud af FICS , et højteknologisk fitnessgendannelses- og wellnessstudie i New York City.
Glute broer er især gode til at styrke alle tre glute muskler: gluteus maximus, gluteus minimus og gluteus medius. Duma foreslår at prøve enkeltbensbroer, modstandsbroer og vægtede broer til andre variationer.
Sådan laver du en glute bridge: Lig med forsiden opad på en træningsmåtte med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet et par centimeter væk fra din røv. Stram dine glutes og kerne, løft dine hofter og tilbage fra jorden for at danne en diagonal linje fra dine skuldre til dine knæ. Sænk derefter din røv ned til jorden.
10 glute bridge walk-out med fuld sit-up
Shutterstock
er kaffe godt for din lever
Denne variation af glute-broen indeholder en sit-up for at hjælpe med at åbne hofterne fra at sidde, mens du også mejser din abs, siger Chris vo , Equinox gruppe fitness instruktør på forskellige , en app, hvor du kan få adgang til on-demand træning fra Equinox, SoulCycle, Pure Yoga og mere.
Sådan gør du glute bridge walk-outs med fulde sit-ups: Lig med forsiden opad på en træningsmåtte med knæene bøjet og fødderne et par centimeter væk fra din røv. Stram dine glutes og kerne, løft dine hofter og tilbage fra jorden for at danne en diagonal linje fra dine skuldre til dine knæ. Fortsæt med at holde dine hofter løftet, når du går dine hæle et par centimeter fremad. Sænk derefter dine hofter ned til måtten, og rul op til en fuld sit-up med armene over hovedet. Rul ned på måtten tilbage til startpositionen. Prioriter hele bevægelsesområdet med denne øvelse. Hurtigere betyder ikke bedre i dette tilfælde, da det vil være det mest gavnlige at gennemføre 20 langsomme og kontrollerede reps.
11 Superman Burpees
Shutterstock
For at få en bevægelse, der får dit hjerte til at løbe og arbejde med alle muskler i din krop, skal du prøve at tilføje supermanden / kvindeburpen. 'Tilføjelse af supermandsposition tvinger dig til at engagere den bageste kæde, inklusive dine skuldre, ryg, glutes og hamstrings, og øger også dit bevægelsesområde, uanset om du er hjemme eller i gymnastiksalen,' siger Vo.
Hvordan man laver en supermand / kvindeburpe: Start med dine fødder fra skulderafstand. Skub din røv tilbage og sænk den ned i en knebøj, før dine hænder på gulvet. Spring dine fødder tilbage for at komme i en høj plankeposition, og sænk derefter din krop til gulvet. Herfra skal du strække dine arme foran dig og benene bag dig, løfte dine ben, arme og bryst fra gulvet i en supermandsposition. Hold denne position og hold pause i et sekund. Tag dine hænder ved brystet og spring dine fødder til ydersiden af dine hænder, så du lander i en squat. Hop så eksplosivt op, affyr dine gluten og land blødt tilbage på dine fødder. Lav så mange reps som muligt på et minut.
12 Speed Punches og Uppercuts
iStock
I modsætning til at hoppe er stansning et godt hjertepumpende træk, der går let på dine led, siger Vo. “Øv dig på at trække dine slag tilbage til din vagtposition, hver gang du kaster et slag. Hvis hver handling har en lige og modsat reaktion, begynder du at føle, at dine lats og din kerne fyrer op, ”siger han. Husk, at dine slag er en forlængelse af din ryg, så generer dine slag fra dine hofter og ryg for at lette hastigheden, siger Vo.
Sådan udføres hastighedsstans og store bogstaver: Kom i en forskudt holdning med en fod fremad og en fod tilbage, omkring hofteafstand fra hinanden. Din bageste hæl skal løftes let fra gulvet for let at skubbe af. Begynd med dine næver i en 'vagtposition' ved dine kindben, albuer afslappet foran dine ribben. Udfør jab og krydsslag for 100 gentagelser, skiftevis og stræk dine næver lige ud foran dig med håndfladerne mod jorden. Udfør derefter 100 store bogstaver. Målet er at afslutte dine slag på under et minut.
13 plankevandringer
iStock
Bevæger sig fra en høj til en underarmsplanke, dette øvelse vil styrke dine arme så meget som det antænder din kerne. Nøglen med plankevandringer er at bevæge sig med kontrol og at tænke på at skubbe kraftigt gennem albueleddet for at presse dig selv tilbage til en høj planke.
Sådan laver du plankevandringer: Start i en høj planke på en træningsmåtte med dine skuldre over dine håndled og kerne, quads og glutes tæt. Ved at trykke din venstre hånd ind i måtten, bring din højre underarm ned i måtten, efterfulgt af din venstre underarm. Sørg også for at sænke dine hofter ned. Tryk derefter din højre hånd fast på måtten for kraftigt at skubbe igennem din højre albue for at komme ind i en høj planke efterfulgt af din venstre hånd. Gentag ved at skifte sider. Undgå at vippe dine hofter fra side til side så meget som muligt og tænk på at sænke og hæve din krop i en lige linje.
14 squats
Shutterstock
Som en af de mest alsidige kropsvægtøvelser styrker squats dine glutes og quads, mens du korrigerer kropsholdning, hvis det gøres med den rette form. ”Squatting bruges ofte, når man laver aktiviteter, såsom at løfte spædbørn, kæledyr, husholdningsartikler osv., Endda komme ind og op fra vores stole,” siger Duma.
Hvis du ønsker at sparke din basale kropsvægt på huk, skal du lægge den i en vis vægt ved hjælp af en håndvægt eller kettlebell eller bære en tung rygsæk eller en kande vand. Duma anbefaler også væg squats, overhead squats (med en kost) eller squatting med et modstandsbånd lige over dine knæ.
Sådan laver du squats: Stå med dine fødder hofteafstand fra hinanden og dine hænder ved dine sider. Læn dig tilbage i dine hæle, skub din røv tilbage og ned, og tag dine hænder fast ved brystet. Hold brystet og ryggen lodret for at forhindre, at de bukker sig over, og tryk knæene ud til siderne for at forhindre dem i at hule ind. Skub igennem dine hæle for at rette dine ben ud og stå op igen.
15 Jump Squats
iStock
Fantastisk til øget muskelkraft og skyder de hurtige muskelfibre op, springer squats styrker gluten, mens de sveder. Kropsvægt for let? Du kan tilføje vægt eller løkke et modstandsbånd lige over dine knæ.
Sådan springes squats: Stå med dine fødder lidt bredere end skulderafstand fra hinanden med tæerne pegende ud til siderne. Læn dig tilbage i dine hæle, skub din røv tilbage og ned. Hold brystet løftet. Skyd dine glutes og skub dig gennem dine ben, spring eksplosivt op for at rette benene ud og land derefter blidt tilbage på dine hæle i en squat.
16 6 O'Clock Long Leg Squeeze
grøn slange drøm betydning
Maeve McEwen , P.volve master træner, siger denne øvelse er en go-to til udfordrende stabilitet og aktivt at arbejde med din kerne og glutes. Det hjælper også med at skabe længde i hele kroppen - en god udsættelse for at være stillestående hele dagen.
Hvordan man laver en klemme fra kl. 6 om ben: Stå med det ene ben lige bag dig kl. 6 og det andet ben foran. Tag begge arme over hovedet, og forlæng din krop ved aktivt at trykke dine hænder gennem luften. Klem din glute tilbage, når du løfter dit ben fra gulvet. Når du holder din vægt på din forreste hæl og glute, skal du bruge din nedre abs til at trække dit ryg knæ fremad og ramme dit knæ med dine hænder. Tilslut derefter din rygglute igen, når du forlænger benet til startpositionen. Fokuser på at stabilisere gennem kernen, holde rygsøjlen lige og aktivt trykke med dine arme og ben. Lav otte reps, før du skifter ben.
17 Fremadgående lunge med rotation
Shutterstock
McEwen elsker denne øvelse for sine hofteåbnende fordele og sin lektion i balance. ”Det fokuserer på at overføre din vægt, hvilket træner dig til at bevæge dig hurtigt og effektivt,” siger hun.
Sådan laver du et fremadrettet spring med rotation: Stå med fødderne fra hinanden med en blød bøjning i knæene. Engager dine glutes, læn dig tilbage i dine hæle omkring 2-3 inches og lav 90 graders vinkler med dine arme med palmer parallelt med gulvet. Opret spænding i lats ved at trykke skuldrene ned. Træd et ben fremad, og læg din vægt i den forreste hæl. Tryk dybere ind i den forreste hæl, når du roterer mod forbenet og når den modsatte arm fremad. Træk bagarmen bag dig for at uddybe rotationen og klem dine indre lår. Udånd for at engagere abs. Skift derefter din vægt tilbage i det stående ben ved at bruge modstanden til din lave abs og klemme dine glutes. Gå tilbage til startpositionen. Oprethold spændinger i hele kroppen. Alternative ben.
18 12 O'Clock Standing Abs
Shutterstock
Hvis du keder dig med planker og kerneøvelser på ryggen, så prøv denne stående ab-øvelse. 'Det strækker ikke kun forsiden af din stående hofte og mave, men det udfordrer også din stabilitet, mens du skyder op på skråninger,' siger McEwen.
Sådan gør du 12-tiden stående mavemuskler: Begynder at stå med armene bag hovedet og albuerne bøjede. Tryk den ene fod foran dig klokken 12 og klem den stående glute for at strække den stående hofte. Tryk bækkenet fremad. Fortsæt med at engagere dine arme og lave mavemuskler og hold rygsøjlen lige. Løft det samme ben lige under knæhøjden med en blød bøjning i knæet ved at samle dine mavemuskler. Drej din torso mod dit forben, når du klemmer dine indre lår. Ret benet tilbage til vandhanen på 12-tiden, idet du griber ind i den stående glute og forlænger gennem kroppen. Alternative ben.
ting at gøre på 1. date
19 Curtsy Lunge
Shutterstock
Denne lunge variation fungerer dine indre lår, mens du styrker dine quads og glutes. Husk at holde dine hofter og skuldre firkantede gennem hele bevægelsen.
Sådan gør du curtsy lunges: Stå med fødderne fra hinanden. Tag et skridt bag dig til venstre med din højre fod og sænk ned i et spring, og dann 90-graders vinkler med dine ben. Hold dit venstre knæ på linje med din venstre ankel. Skub dig af med dine ben for at stå op igen og fortsæt med at skifte ben.
20 Wall Angels
iStock
Fordi du sidder og bruger mere tid derhjemme, har du muligvis et desperat behov for kropsholdningskorrigerende øvelser. Vægengle er fremragende til at styrke midtryggen og forbedre den samlede kropsholdning, siger Duma. 'Vægengle hjælper med at styrke skulder- og rygmusklerne, mens de åbner stramme pectoralis (bryst) muskler efter at have arbejdet på din computer,' siger Duma.
Sådan laver du vægengle: Stå med ryggen mod en mur og bøj albuerne i en 90 graders vinkel med albuerne parallelt med jorden. Hold dine hæle så tæt på væggen som muligt, mens du sørger for, at dine hofter og hele rygsøjlen presses ind i væggen. Ret dine arme direkte over hovedet, skub albuerne op mod væggen og sørg for, at pinky og tommelfinger er i kontakt med væggen. Stram ab muskler med rygsøjlen mod væggen. Hvis dette er for svært, kan du gå dine hæle længere væk fra væggen eller bøje knæene for at komme ind i en væg sidde.
21 hoftefleksorstræk
Shutterstock
Duma anbefaler at indarbejde nogle strækninger i din rutine for at holde dine led smurt og forbedre mobiliteten. Denne særlige strækning er til dine hoftebøjere, som kan blive forkortede og stive efter at have siddet i en stol hele dagen. 'Det er meget vigtigt at holde [dine hoftebøjere] i en forlænget og strakt position, da vedhæftningerne er i vores lavryggsområde,' siger Duma. Ofte er stramme hoftebøjere forbundet med lændesmerter.
Sådan laver du en hoftefleksorstrækning: Start i en halv knælende position med dit højre knæ foran og stablet over din højre ankel og danner en 90 graders vinkel. Bøj venstre ben bag dig på en træningsmåtte med venstre knæ direkte under venstre hofte. Skub din højre hofte fremad, mens du trykker dit venstre knæ på måtten. Hold strækningen et eller to vejrtrækninger, inden du skifter sider. Tilføj mere længde ved at løfte en arm op og rotere til siderne.
22 Pectoralis-strækning
'Med øget computerarbejde , vores skuldre er i det, vi kalder en internt roteret position, og brystmuskulaturen påvirkes, ”siger Duma. Når disse muskler forkortes, kan de forårsage brystsmerter og tæthed samt nakkesmerter og følelsesløshed eller prikken i overarmene.
Hvordan man laver en pectoralis stretch: Stå i en delt holdning foran en døråbning med den ene fod foran den anden. Placer den modsatte hånd og arm mod væggen, og dann en 90 graders vinkel, mens den anden arm hviler ved din side. Tryk på brystet gennem den åbne døråbning for at mærke pec-strækningen, og modificer armens vinkel for at strække forskellige områder af brystet. Skift side.
23 knæ til brystet
Shutterstock
Denne strækning er fantastisk til at massere lænden og slappe af hofter, lår og glutes, siger Duma.
Hvordan man laver et knæ for at strække brystet: Lig med forsiden opad på en træningsmåtte, og bring det ene knæ mod brystet og derefter det andet, læg dine arme rundt om dine skind og træk hagen ind. Flyt forsigtigt knæene mod venstre mod højre og rul din ryg op og ned. Du kan gøre dette til et enkeltbenstræk ved at bringe et knæ ind mod brystet. 'Mere intensitet kan tilføjes ved at bringe knæet mod den modsatte skulder,' siger Duma.
