At få en fuld nats søvn er næppe let. Uanset hvor mange får vi tæller eller hvide støjmaskiner, vi investerer i, finder mange af os os enten stadig vågne klokken 2 om morgenen eller vågner flere gange i løbet af natten. Men vær ikke bange - mens det kan være svært at få en fuld, uafbrudt nattesøvn, men det er ikke umuligt. Vi undersøgte og talte med eksperterne for at samle de bedste tricks til at føje til din natlige rutine for at få den hvile, du virkelig har brug for. Fra hvad du drikker (og når du drikker det) til hvad du lytter til før sengetid, her er 20 tip, du kan bruge til at hjælpe dig med at sove mere sundt. Gør dig klar i hele otte timer i aften!
1 Brug 15 minutter i solen hver morgen.
iStock
Hvis du vil sove som en mester, skal du begynde at gøre din krop klar til at holde øje med det første om morgenen. Ifølge søvnekspert Michael J. Breus , Ph.d., at bruge 15 minutter på at nyde solskin hver morgen er nøglen til at udsætte godt om natten. 'Det hjælper med at regulere produktionen af melatonin, søvnhormonet,' skrev han om hans hjemmeside . 'Dit indre kropsur - den døgnrytme - kører på en 24-timers tidsplan og fungerer bedst, når du udsættes for et regelmæssigt mønster af lys og mørke.'
2 Spring den nathætte over.
iStock
Mens de fleste mennesker tror, at en nathætte hjælper dem med at afvikle om natten, er det desværre ikke tilfældet. Ifølge National Sleep Foundation , alkohol kan skabe dig føle træt, men det gør det faktisk næsten umuligt at få en god nats søvn fordi det afbryder din døgnrytme, blokerer REM-søvn og ødelægger din vejrtrækning, hvilket gør dig mere tilbøjelig til at snorke.
3 Skær koffein tidligt.
iStock
Det kan synes harmløst at få fat i en anden iskaffe for at komme igennem din nedgang om eftermiddagen, men det koffeinholdig drik kunne skabe kaos på din søvn. Ifølge National Sleep Foundation forbliver koffein i din krop meget længere, end du måske tror. Efter seks timer er kun halvdelen af det, du har spist, væk. Så hvis du har en anden kop joe ved middagstid, når du er klar til at ramme høet, kan du stadig føle dig temmelig kablet og få søvn af lav kvalitet som følge heraf.
4 Og drik champignonkaffe i stedet!
iStock
Hvorfor drikke almindelig ol kaffe, når du kan drikke adaptogen champignonkaffe? Ifølge Breus antioxidant-pakket medicinsk svampe kaffe indeholder halvdelen af koffein, du får i en almindelig kop bryg.
drøm om at være gravid med en dreng
Så selvom du beslutter dig for at tage en kop om eftermiddagen, ødelægger det ikke din nattesøvn som de almindelige ting ville. Faktisk kan det faktisk hjælpe. Der er fundet svampe til mindske virkningerne af stress , så du kan hvile let uden at ligge i sengen og gå i panik over et ufærdig opgaveliste .
5 Lyt til binaurale beats.
iStock
Har du hørt om det? binaurale beats ? Ifølge Breus er det en teknik til 'at kombinere to lidt forskellige lydfrekvenser for at skabe opfattelsen af en enkelt ny frekvens tone.' Og det fører til ændringer i din hjerne, hvilket bremser aktiviteten og hjælper dig med at slappe af og få en bedre nats søvn.
6 Knæk et vindue åbent.
iStock
Nogle gange er det eneste, du har brug for at slumre indtil morgenen, at åbne et vindue. En undersøgelse fra 2017 offentliggjort i tidsskriftet Indendørs luft analyserede 17 deltagere over fem nætter og fandt ud af, at de, der havde en brise, der blæste i deres soveværelse, havde lavere niveauer af kuldioxid i luften, hvilket fik dem til at sove bedre hele natten.
7 Tag på en campingtur.
Shutterstock
Der er intet som tonehøjde og total stille for at nulstille din krop og få dig tilbage til søvn af høj kvalitet. I en undersøgelse fra 2017 offentliggjort i tidsskriftet Nuværende biologi , fandt forskere, at tage en weekendcamping og sove med en naturlig lys-mørk cyklus - AKA solopgang og solnedgang - skiftede deltagerens søvnplaner, og det fortsatte, selv efter at deres tur var overstået!
8 Inviter din hvalp ind i dit soveværelse.
iStock
Hvis din hund er blevet til din bamse om natten, er det en god ting. Ifølge en undersøgelse fra 2017 offentliggjort i Procedurer for Mayo Clinic , dem, der sov med hunde i deres soveværelser fik faktisk bedre søvn end dem, der ikke gjorde det. Og det er ikke kun fordi de også er så varme og hyggelige. At have deres lodne venner i nærheden fik deltagerne til at føle sig sikre, hvilket gjorde det lettere at lukke ned og slappe af efter en lang dag. Det eneste problem? At have din hund i seng med dig har ikke den samme effekt, så kom Fido sit eget sted at sove , så inviter ham ind til nogle krammer om morgenen.
9 Giv dig selv noget at se frem til.
iStock
Hvis du ikke ser frem til i morgen, hvordan får du en god nats søvn i aften? I en undersøgelse fra 2017 offentliggjort i tidsskriftet Søvnvidenskab og praksis , analyserede forskere 825 voksne og fandt ud af, at de, der levede deres liv med mening, var 52 procent mindre tilbøjelige til at have rastløs bensyndrom og 63 procent mindre sandsynlighed for at få søvnapnø. Fordi de følte sig godt med, hvad den næste dag ville bringe, havde de en grund til at stå op om morgenen og få dem til at konke mere effektivt om natten.
10 Prøv at holde dig vågen.
Shutterstock
Nogle gange er du bare nødt til at narre din krop med en omvendt psykologi. I stedet for at ligge i sengen og prøve at få dig til at falde i søvn og i sidste ende fejle, er nøglen til en fuld nats søvn måske faktisk forsøger at holde sig vågen. Ja, det lyder super baglæns, men bare hør os ud. En ofte citeret undersøgelse fra 2003 offentliggjort i tidsskriftet Adfærdsmæssig og kognitiv psykoterapi fandt ud af, at når søvnløshed løj i sengen med den hensigt at forblive vågen, sov de faktisk hurtigere og havde en mere afslappet nattesøvn.
11 Tag en mindfulness meditationskurs.
iStock
Det handler om mindfulness og meditation disse dage. Ifølge en undersøgelse fra 2015 offentliggjort i JAMA Intern medicin dem, der tog en mindfulness meditationskurs, havde faktisk mere forbedring af deres søvnkvalitet end dem, der forsøgte at lære bedre søvnteknikker .
12 Stop med at træne om natten.
iStock
Når du ikke træner om morgenen, er det ikke en mulighed, det er forståeligt, at du vil prøve at klemme ind i en gymnastiksession lige før sengetid. Sikker på, du kan komme i et solidt løb, men det Mayo Clinic siger at træne senere på dagen - især inden for få timer med sengetid - kan påvirke både din evne til at falde i søvn og den søvnkvalitet, du får, når du først gør det.
13 Pop noget magnesium.
iStock
Du har måske hørt folk begejstre om, hvor godt magnesium hjælper dem med at sove, og de lyver ikke. En undersøgelse fra 2012 offentliggjort i Journal of Research in Medical Sciences fandt ud af, at når den tages før sengetid, kan den naturlige sovepiller nogle slags hjælpe med at forbedre din søvnkvalitet, hvilket får dig til at falde i søvn hurtigere og forblive i søvn til morgen.
14 Gå nødder til nødder.
Shutterstock
Nødder giver ikke bare en super sund snackmulighed, de indeholder også ingredienser, der hjælper dig med at få en fuld nats søvn . I en undersøgelse fra 2017 offentliggjort i FASEB Journal , fandt forskere, at at spise nødder regelmæssigt ikke kun giver din krop søvnfremkaldende næringsstoffer som magnesium og selen, men også gør hjernebølgefrekvenser forbundet med søvn stærkere - alt det, der kan hjælpe dig med at udsætte som en baby!
15 Ditch eLæsere til trykte bøger.
Shutterstock
Så pænt som det er at have en eReader ved hånden, kan den Kindle være i rod med din søvnplan. I en undersøgelse fra 2014 offentliggjort i tidsskriftet PNAS , fandt forskere, at enhederne udsendte blåt lys, der fører til mere rastløshed og mindre REM-søvn, hvilket gør det sværere at falde i søvn og sænke din søvnkvalitet generelt. Så gå efter en god gammeldags trykt bog i stedet! Det er det samme læsestof og mindre skade på din hvile.
16 Tag et par blå lysblokerende briller op.
iStock
Men eReaders er ikke de eneste elektroniske enheder, der kan udsende blåt lys, som din telefon og tv også gør. Den gode nyhed er, det kan du forbered dine øjne på den skade, de kan gøre med nogle blå lysblokerende briller. I en undersøgelse fra 2017 undersøgte forskere fra University of Houston College of Optometry fandt ud af, at de, der havde blå lysblokerende briller et par timer før sengetid, havde en stigning på 58 procent i deres melatoninniveau, hvilket hjalp deres søvn generelt. Det betyder, at du stadig kan bruge dine digitale enheder om natten uden at rode med dine dyrebare Z'er.
17 Sov med dine fødder ud af dækslerne.
Shutterstock
Hvis du allerede sover med en fod hængende ud af sengen , du er på rette spor, at vane seriøst kan være til gavn for den søvnkvalitet, du får.
Som Natalie Dautovich , Ph.d., talsmand for National Sleep Foundation, fortalte Klippet , temperatur er en enorm faktor i at få kvalitetssøvn. Hvis du holder fødderne ude under dine varme dæksler, kan du sikre, at din krop ikke bliver for varm, hvilket kan forhindre dig i at få det meget tiltrængte blik. Dette er især vigtigt, da overfladen af dine fødder - som er hårløse og indeholder specielle varmeslagende vaskulære strukturer - er designet til at hjælpe med at afkøle din krop.
18 Stop med at spise lige før sengetid.
Shutterstock
søde ting at fortælle din gf
At have en snack før sengetid er fristende, men der er en videnskabelig grund til, hvorfor du skal undgå mad mindst to timer, før du går i seng. Ifølge Cleveland Clinic , midnat munchies sætter din krop i fuld fordøjelsestilstand, hvilket kan medføre noget større ubehag, når du lægger dig. At forberede din krop til hvile betyder at springe den snack om aftenen over.
19 Sig nej til lange lur.
Shutterstock
Lur har bestemt deres frynsegoder. De kan forbedre dit humør, din ydeevne og din hukommelse, men der er en fangst: Hvis din lur midt på dagen strækker sig i mere end 30 minutter, vil du sandsynligvis ødelægge din nattesøvnplan. Ifølge Mayo Clinic , napping kan gøre din søvnløshed og søvnkvalitet dårligere. For at være sikker skal du holde dig hurtig 10 minutters udsættelse hvis du føler dig træt i løbet af dagen.
20 Vip en søvnmaske.
Disse søvnmasker kan virke overdrevne og overbærende, men de har et vigtigt formål. Ifølge Cleveland Clinic , hvis du ikke har mørklægningsskygger, kan de give et mørke, der ikke kun hjælper dig med at få bedre søvn hele natten, men også giver dig mulighed for at fungere bedst muligt den næste dag.
