Det er ikke let at revidere dit liv. Det tager meget tid, kræfter og udholdenhed. Imidlertid begynder alle større ændringer med et par små justeringer , og der er masser af små ting, du kan gøre hver eneste dag for forbedre dit fysiske og mentale velbefindende . Hvis du undrer dig hvordan du kan ændre dit liv i dag er du kommet til det rette sted: Vi konsulterede livstræner, personlige trænere og karriereeksperter for at komme med 30 strålende måder du kan ændre dit liv på på 30 minutter eller derunder. En ny og forbedret dig begynder nu!
drømmer om at slå nogen
1 stræk.
iStock
At sidde i timevis - som vi alle har tendens til at gøre - kan skabe kaos på din krop og dit liv på lang sigt. Men alt hvad du skal gøre for at bekæmpe den skade er at strække den ud. 'Ubehag, muskelsmerter og mind-numbing redundans kan alle undgås ved tager sig tid til at strække mens du trækker vejret ordentligt i 30 minutter, ”forklarer en autoriseret medicinsk akupunktør og livscoach Jamie Bacharach . 'Strækning i hele kroppen beskytter ikke kun din krop, men det vil det også hold dit sind friskt og tilbyder enorme livsforbedringer, når de gøres konsekvent. '
2 Ret din kropsholdning.
iStock
Omkobling kan forårsage rygsmerter, gøre dig mere udsat for skader og endda resultere i vejrtrækningsproblemer. Den gode nyhed? Det American Chiropractic Association siger, at 'bevidst bevidsthed om din egen kropsholdning og at vide, hvad kropsholdning er korrekt, hjælper dig med bevidst at korrigere dig selv.' Målet er at bruge 10 til 15 minutter om dagen på at korrigere din kropsholdning ved hjælp af organisationens retningslinjer for at sidde ordentligt, stå ordentligt og ligge ordentligt.
3 Ring til en gammel ven.
Shutterstock
Det tager ikke så meget tid ud af din dag at ringe til en ven. Og ifølge Bacharach kan det gøres giver dig et seriøst humør boost .
'Ofte stammer depression og dens relaterede symptomer fra følelser af ensomhed eller manglende formål. Ved at ringe til en gammel ven vil du minde dig selv om, at der faktisk er masser af mennesker, der holder af dig og ville være glade for at høre fra dig, ”forklarer hun.
4 Eller lav planer med en ven.
Shutterstock
Det tager naturligvis meget mere end 30 minutter at bruge tid sammen med familie og venner. At planlægge at mødes er dog noget, du kan gøre på kort tid. Bare at have noget at se frem til vil øjeblikkeligt hæve dit humør og gøre dig mere motiveret til at komme igennem verdslige opgaver.
5 Giv en hjælpende hånd.
Shutterstock
Det er ikke så tidskrævende at gøre en eller to venlige handlinger hver dag. Og som motiverende taler Len Saunders bemærker, 'kunsten at' give 'er altid et godt skridt til at gøre sig selv til et bedre menneske.' Uanset om du holder døren til personen bag dig, får din ældre nabo madvarer, mens du er i butikken, eller afleverer gammelt tøj i et hus, hvor du i det mindste gør en uselvisk ting hver dag vil hjælpe dig med at føle - og faktisk være -bedre.
6 Tag en lur.
iStock
Tage en lur kan hjælpe dig med at føle dig opdateret og genoplivet. Og ifølge National Sleep Foundation alt hvad du behøver er 20 minutter til at se fordele som forbedrede energiniveauer, forbedret koncentration og en mere positiv holdning. Når det kommer til lur, er mindre mere, da kortere lur 'holder dig i den letteste fase af ikke-REM-søvn [og gør] det lettere for dig at stå op og gå efter din snooze-session', bemærker fundamentet.
7 Eller tag et bad.
iStock
En meget afslappende måde at forbedre dit liv på 30 minutter er med en varmt boblebad . 'Varmt vand har fantastiske sundhedsmæssige fordele, både fysiske og mentale,' forklarer en autoriseret professionel rådgiver og yogainstruktør Elizabeth Schuler . 'Ikke kun vil et bad lette dine ømme muskler, hjælpe dig med at slappe af og reducere betændelse i din krop, men det kan også bekæmpe depression . '
8 Hit gymnastiksalen.
Shutterstock
En af de nemmeste måder at ændre dig selv indefra og ud er med motion. 'De naturlige endorfiner fra træning kan udstråle positivitet i dit sind, krop og ånd,' forklarer personlig træner Scott Thompson . Og du behøver ikke bruge timer i gymnastiksalen for at se mentale og fysiske resultater: I en undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i American Journal of Physiology , mænd, der trænede i 30 minutter om dagen, så de samme fordele som dem, der arbejdede i en time om dagen.
9 Gå en tur udenfor.
Shutterstock
hvordan man fortæller kone er snyd
'' Walking er en af de mest gavnlige aktiviteter for os mennesker, 'forklarer praktiserende læge Nikola Djordjevic , en medicinsk rådgiver hos HealthCareers . 'Vores skelet og muskler er skabt til at gå, og forskellige undersøgelser viser de forskellige fordele - fra fysisk til mental - som gå giver.' En 2019-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Grænser i psykologi fandt for eksempel, at gå ude i kun 20 minutter om dagen kan sænke dine niveauer af kortisol, det såkaldte stresshormon, betydeligt.
10 Eller bare bruge lidt tid i naturen.
Shutterstock
Uanset om du picnicer i parken eller spiller frisbee på stranden, så prøv at komme udenfor i 30 minutter om dagen. 'D-vitamin og endorfinstød, du modtager ved blot at trække vejret frisk luft ind og tage solens stråler, kan gøre en enorm forskel,' forklarer Bacharach. Faktisk i samme 2019 Grænser i psykologi Undersøgelse så deltagere, der tilbragte tid i naturen, nogle alvorlige stress-busting fordele, ligesom dem, der gik en tur.
11 Meditér.
Shutterstock
Når du føler dig stresset og overvældet, en kort meditationssession kan hjælpe dig med at bevare roen og fortsætte. Faktisk en undersøgelse fra 2014 offentliggjort i JAMA Intern medicin viser, at kun 30 minutters meditation kan have den samme indvirkning på angst og depression som antidepressiva. 'Du behøver ikke være i en meditationsposition - bare i en position, hvor du har det godt,' siger livscoacher Amy Riordan .
12 Opret et resultatkort.
Shutterstock
Et udfaldskort er et strategiseringsværktøj oprettet af social iværksætter Dave Mason , medforfatter af Størrelsen af dine drømme . Det har tre komponenter: det mål, du ønsker at nå den dato, du håber at nå dette mål, og de skridt, du vil tage for at nå dette mål.
'For at få det til at fungere, vil du gå gennem dit udfaldskort tre eller flere gange om dagen, inklusive den første ting om morgenen for at indstille dine intentioner for dagen, den sidste ting om natten for virkelig at programmere det i underbevidstheden og i det mindste en gang midt på dagen, ”forklarer Mason. Et udfaldskort er en nem måde at holde dit liv på rette spor - og at læse det over et par gange om dagen tager godt under 30 minutter.
13 Udfør firekvadrantøvelsen.
Shutterstock
En anden livsændrende aktivitet, du kan udføre på under 30 minutter, er hvilken terapeut Jacob Kountz kalder 'øvelsen med fire kvadranter'. Sådan gør du:
- Tag et stykke papir og tegn to linjer (den ene går op og ned og den anden går over fra venstre mod højre).
- I kvadrant en skal du skrive ud, hvor du ser dig selv om fem år under overskriften 'Femårsmål'.
- I kvadrant to skal du skrive ud, hvad der skal ske for at nå dine femårige mål under overskriften 'Etårsmål'.
- I kvadrant tre skal du skrive ud, hvad der skal ske for at nå dine etårige mål under overskriften 'Tre måneders mål'.
- I kvadrant fire skal du skrive ud, hvad der skal afsluttes for at komme tættere på dine tremånedersmål under overskriften 'En uges mål'.
'Hvis du er villig til at tage 30 minutter om dagen til at arbejde hen imod de mindre mål, du har planlagt, er det meget lettere at nå disse store fem-årige mål,' siger Kountz.
14 Skriv ned de ting, du elsker ved dig selv.
iStock
Når du er mere selvsikker hele dit liv tager en drejning til det bedre. Og tro det eller ej, det kan du forbedre din selvtillid ved at arbejde på det i et par minutter om dagen.
Når du har lidt tid til overs, så tænk over, hvad du kan lide ved dig selv, foreslår karriere konsulent og opfyldelse coach Tricia Sitemere . Skriv derefter nogle af de træk, du elsker ved dig selv, på Post-it-noter, og lad dem være i huset for at finde senere. 'I det øjeblik dine sticky notes begynder at' blande 'ind i dine omgivelser, er det tid til at gå tilbage til din liste og skrive et nyt parti,' siger Sitemere.
15 Journal.
iStock
At indarbejde refleksion i din dag kan hjælpe dig med at få klarhed og ro i sindet. 'Ikke kun kan en journal give dig mulighed for at få alt ud og på papir, men det kan bringe dig direkte ind i realiseringer, der ellers ville gå ubemærket hen,' forklarer Riordan. At tage et par minutter på at skrive ned dine tanker og følelser hver dag hjælper dig med at lære, vokse og helbrede følelsesmæssigt.
16 Opret en skovliste.
Shutterstock
At have ting at stræbe mod gør livet desto mere tåleligt. Derfor oprettelse af en skovliste er en af de bedste måder at fuldstændigt forvandle dit liv på kort tid.
'Tag 30 minutter på at sidde ned og lav en liste over alt, hvad du vil opnå i livet,' foreslår Riordan. 'Drøm de største drømme og de mindste drømme - og hold alles meninger ude af det. Når din liste er færdig, ved du præcis, hvad du søger efter. Det er en personlig køreplan for fremtiden. '
17 Læg din telefon væk.
Shutterstock
I en 2013-undersøgelse af universitetsstuderende offentliggjort i Computere i menneskelig adfærd , brug af mobiltelefon var forbundet med øgede angstniveauer, så at placere din telefon væk i trin kan alvorligt hjælpe dit helbred i det lange løb. Sikker på, det kan være svært at løsne sig fra dine enheder, men at placere din telefon og computer væk i kun 30 minutter ad gangen vil gøre underværker for dit velbefindende. 'Efterlad din telefon derhjemme, før du går en tur, spiser eller spiser et ærinde,' foreslår succescoach Lisa Michaud .
18 Declutter.
iStock
Et rent sind starter med et rent hjem . 'At skabe plads i dit hjem giver plads i dit liv til at forfølge andre ændringer,' bemærker den professionelle arrangør Melissa Keyser .
Selv hvis du ikke har timer til ryd dit hus helt ud , at bruge 30 minutter på et lille rum kan gøre en forskel. Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, foreslår Keyser begynder med dit arbejdsområde . 'Det er videnskabeligt bevist, at rod forårsager stress, og arbejde er stressende nok uden det visuelle af et rodet skrivebord,' siger hun.
19 Genkende negative tanker.
iStock
Hvis du finder dig selv tænker negative tanker , tag et par minutter på at reflektere over, hvordan du har det. 'Når livet bliver stressende, kan det dæmpe lykke og ro i sindet,' forklarer en autoriseret rådgiver Erica Wiles , forfatter til mental sundhed hos Sammenlign livsforsikring . At lære at genkende påtrængende tanker og stoppe dem i deres spor er 'nyttigt til at få perspektiv' og for at undgå at falde på et mørkt sted.
hvad er forskellen mellem dating og et forhold
20 Tag dig tid til at reflektere, når du kommer hjem.
iStock
Tag et par minutter, når du kommer hjem for virkelig at reflektere over din dag - det behøver heller ikke være hele 30 minutter. 'Spørg dig selv, hvad du værdsatte ved dagen, hvad du lærte eller indså, og hvordan du kunne have gjort din dag endnu bedre. Fejr alle fremskridt, du har gjort, og hvad du er stolt af, 'siger Michaud. 'Slip det negative, og husk: I morgen er en ny start.'
21 Tal om de ting, du er taknemmelig for med venner og familiemedlemmer.
iStock
En lille smule af taknemmelighed kan gå langt . Faktisk ifølge iværksætteren Lisa Swift-Young , forfatter af Pause 2 Ros , 'en fantastisk måde at gøre dit liv bedre på bare tre minutter er ved at danne en taknemmelighedskreds med to eller tre af dine familiemedlemmer eller nære venner.' Denne cirkel behøver ikke at være bogstavelig Swift-Young bemærker, at hun og hendes voksne børn sender taknemmelighedstekster til hinanden hver dag. 'Det er superenkelt og en fantastisk måde at holde kontakten med sine kære,' siger hun.
22 Tag havearbejde op.
Shutterstock
Hvis der er enhver hobby, du skal udfylde din fritid med , det er havearbejde. Ja, at pleje et lille stykke blomster, grøntsager eller urter i et par minutter om dagen kan hjælpe dig med at helbrede indefra og ud. En 2013-undersøgelse offentliggjort i British Journal of Sports Medicine fandt ud af, at havearbejde reducerer ens risiko for et hjerteanfald og slagtilfælde med så meget som 30 procent.
23 Giv dig selv en hovedbundsmassage.
Shutterstock
Når du føler dig træt og har brug for en hurtig energi boost , gå videre og giv dig selv en hovedbundsmassage. 'Det vil give dig et kig i dit skridt og [i dit] sind,' siger San Diego-baseret sundheds- og wellness-coach Lisa Yee . Hun anbefaler at bruge æteriske olier som eukalyptus eller pebermynte, som begge er er blevet anerkendt for deres beroligende og regenerative virkninger.
24 Lær et nyt sprog.
Shutterstock
Som en undersøgelse fra 2014 offentliggjort i Annaler for neurologi bemærker, at lære et nyt sprog er en fantastisk måde at hold dit sind skarpt . Og med apps som Snak der tilbyder 10- til 15 minutter lange sessioner, og det bliver mere muligt end nogensinde i disse dage at blive tosproget. Du kan tage din daglige klasse under din morgenpendling, inden sengetid eller mens du arbejder. Inden for et par uger finder du ud af, at din hukommelsen er skarpere og at dine sprogkundskaber er forbedret enormt.
25 Øv opmærksom på at spise.
Shutterstock
mad der får dig til at lugte godt
Under måltidet skal du prøve ikke at spise uopmærksomt. Ifølge intuitiv ernæringsekspert Emily Van Eck , 'mindful eating kan gøre en enorm forskel i dit forhold til mad.' Mens du spiser, skal du bruge et par ekstra minutter på virkelig at være 'opmærksom på smag, teksturer, aromaer og smag,' siger hun. 'Dette giver dig mulighed for at indstille dig på din indre fylde- og mæthedsmåler i stedet for at følge regler om hvor meget du skal spise eller hvor store dine portioner skal være.'
26 Drik lidt vand.
Shutterstock
Hævnlegeme træner Corey Calliet siger drikkevand er 'en af de enkleste ting, du kan gøre for at forbedre din krops vitalitet.' For at være specifik, Mayo Clinic foreslår ca. 15,5 kopper vand om dagen for mænd og ca. 11,5 kopper om dagen for kvinder, så sigter på at tage et minuts vandpause hver time eller deromkring.
'Det positive virkninger af at være ordentligt hydreret sæt ind næsten med det samme, ”tilføjer Calliet. 'Bortset fra at holde kroppen kørende, får dit anbefalede indtag af vand hjælp til genopretnings-, afgiftnings- og eliminationsprocesserne i kroppen.'
27 Opdater din LinkedIn-profil.
Shutterstock
Hvis din forbedringsmål er bundet til din karriere , så gode nyheder: Der er måder at indstille dig til succes på under 30 minutter. 'Hvis du bruger 15 eller 30 minutter på at tilpasse din LinkedIn-profil, kan rekrutterere finde du , forklarer karrierkonsulent Maureen Crawford Hentz . Nogle ting, hun anbefaler at gøre for at blive bemærket, inkluderer at deltage i grupper, tilføje nøgleord til din profil, følge virksomheder, du kan lide, opfriske din overskrift og resumé, tilføje links til din profil, bede om anbefalinger og få godkendelser.
28 Gå i dvale 30 minutter tidligere.
Shutterstock
Hvert minut med lukket øje tæller og så går i seng bare 20 eller 30 minutter tidligere end normalt kunne gøre dig både stærkere og sundere. 'Din krop heler og genopretter under søvn. Det kan virke kontraintuitivt at 'sove' på dine mål, men uden tilstrækkelig søvn kan kroppen ikke komme sig, 'siger Calliet.
29 Og skab en afslappende rutine for sengetid.
Shutterstock
Hvordan du gør dig klar til at gå i seng er lige så vigtig som når dit hoved rammer puden. Så hvad skal du gøre med dine sidste 30 minutter af at være vågen? 'Dedikér den halve time til afvikling med en bog, musik eller meditation,' foreslår empowerment coach Julie Wood . 'Når du forbereder dig på at falde i søvn, skal du gennemgå alle de positive ting, der skete i løbet af dagen eller gentag positive affirmationer til dig selv. Dette er en stærk ting at gøre, før du falder i søvn, fordi det aftryk positivitet ind i dit ubevidste og underbevidste sind, mens du sover. '
30 Vågn op tidligere og bygg noget 'mig' tid ind i din morgenrutine.
Shutterstock
Hvad du gør første om morgenen sætter tonen resten af dagen. Så hvis du ønsker, at hver dag skal være behagelig og fredelig, anbefaler Wood at vågne op 30 minutter tidligere, end du i øjeblikket gør for at 'gøre noget, du nyder'.
'Øv meditation, gør yoga, motion, skriv, tegn eller læs en inspirerende bog,' siger hun. 'Dette sætter dig i stand til at være centreret og inspireret til din dag.'
