Der er noget at sige om statisk strækning - den røre-dine-tæer-og-hold-i-30-sekunders rutine, som vi alle lærte i gymnastiksalen. Det gør et enormt stykke arbejde med at forlænge musklerne, låse styrken og styrke fleksibiliteten. 'Men det er bedst, når det er gjort efter en træning, at berolige nervesystemet eller som en del af en korrigerende protokol,' siger Mark Verstegen, grundlægger og præsident for ØVELSER . 'At lave statiske strækninger, før du træner, er som at sætte dine muskler i et sovende greb. Du slukker for deres afbrydere lige før du har brug for dem til at fyre. '
Varm op med følgende bevægelsesbaserede strækninger i stedet. Ved aktivt at bevæge muskler ind og ud af strakte stillinger (i stedet for at strække og holde), vil du øge din puls, øge din blodgennemstrømning og få dit nervesystem til at skyde. Kort sagt 'disse strækninger forbereder din krop til træning, uanset hvilken type det er,' siger Verstegen. 'De øger også din hastighed og kraft med 20 procent.' Ikke dårligt for en 10 minutters investering i din fitness .
1 90/90 stræk
Denne øvelse strækker din torso og rygmuskler, hvilket er især vigtigt for rotationssport som f.eks Golf og tennis. Lig på din venstre side med dine ben bøjet i en 90 graders vinkel. Anbring et rullet håndklæde mellem dine knæ og stræk armene lige ud fra brystet. Når du holder knæene sammen og dine hofter stille, skal du dreje brystet og højre arm bagud og prøve at røre dine skulderblade til jorden. Udånd og hold i to sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Lav 10 reps på hver side. Du er klar til at tackle enhver abs træning og kan komme lige til bygge den seks-pack til sommeren .
2 hofteovergang
Læg ansigtet op med knæene bøjede, dine fødder på gulvet og dine arme strakte sig ud til dine sider. Drej dine bøjede ben til venstre, indtil dit venstre knæ berører gulvet, og drej derefter til højre. Lav 10 reps på hver side. Du skal føle en forlængelse og strækning af torsoen. Denne øvelse er designet til at opbygge mobilitet og styrke i din torso ved at adskille hofter og skuldre og er perfekt til at forberede dig på svære en-træk total-body træning .
3 håndgang
Stå med dine ben lige og dine hænder flade på gulvet. Træk din navle ind og gå et par skridt ud med dine hænder. Hold derefter dine ben lige og dine hænder på plads, tag et par skridt fremad med dine fødder (bøj dine ankler, ikke dine knæ). Fortsæt denne larvlignende bevægelse i et minut. Dette strækker hamstrings, nedre ryg, glutes og kalve. Det er en fantastisk øvelse forud for næsten enhver sport og er en integreret del af yoga, en af de øvelser vi anbefalede vores præsident at tage op .
4 Fremadgående lunge, underarm til vrist
Tag et stort skridt fremad med dit venstre ben, som om du laver et spring. Placer din højre hånd på gulvet, selv med din venstre fod, og flyt din venstre albue ned mod venstre vrist, mens du holder dit højre knæ fra jorden. Flyt din venstre hånd uden for din venstre fod og skub dine hofter op til himlen. Til sidst træder du frem i næste spring med din højre fod. Gør 10 lunges pr. Ben. Du vil føle en strækning i din lyske, din hoftebøjning bagpå benet og din glute og hamstring på forbenet - som vil gøre dig klar til at træne de muskler, der passer til fyre, glemmer aldrig at fokusere på .
5 søjlemarchering
Du skal føle denne totale krop strække sig overalt. Det er perfekt til at forberede sig på kravene til løb. Begynd med din ryg lige og dine arme ved dine sider. Marts fremad, løft skiftevis hvert knæ til taljehøjde, mens du pumper dine arme som en trommemor. Marts frem 20 trin for et sæt. Hvil et minut, gentag cyklussen to gange. Og nu hvor I alle er haltede, er det tid for jer komme derude og slå gymnastiksalen .
For mere fantastiske råd til at leve smartere, se bedre ud, føle dig yngre og spille hårdere, følg os på Facebook nu!
