Med lukket fitnesscenter og de fleste af os tilbringer vores dage inde, forbliver aktiv midt i coronaviruspandemien kan være en udfordring. Men der er mindst en form for motion, vi kan udføre, og det tilfældigvis er en af de mest effektive, der findes. Walking er en af de nemmeste måder at få dig selv i bevægelse, og mens handlingen er enkel, er de sundhedsmæssige fordele ved at gå alt andet end. Walking har vist sig at forbedre alt fra hjerte- og lungesundhed til hjernekraft og hukommelse.
Og at gå er en sikker aktivitet i denne tid med social afstand, forudsat at du har det hold en sikker afstand fra andre udenfor, som Centers for Disease Control and Prevention (CDC) minder om. Faktisk anbefales det stadig at gå! Du kan gøre det alene sammen med medlemmer af din husstand eller endda med venner, der er villige til at holde sig seks meter fra hinanden. Uanset hvordan du beslutter dig for at gå, vil du høste fordelene i disse undersøgelser, vi har samlet. Læs videre, og tag tid i dag til en spadseretur.
1 At gå kan hjælpe din hjerne med at strømme.
Shutterstock
Hvert skridt du tager, dig levere mere blod til din hjerne ifølge 2017-forskning offentliggjort i Journal of Experimental Biology . Forskerne fandt ud af, at trykket fra hvert trin påvirker bølger gennem arterierne, der kan øge blodtilførslen til hjernen markant. De spekulerer i at gå mere kunne forbedre kognitiv ydeevne og øge trivsel. Og hvis du vil vide sandheden om at forblive aktiv, skal du sørge for at være opmærksom på det De 21 største træningsmyter, debunkeret af videnskabs- og sundhedseksperter .
2 Det beskytter dig mod hjertesvigt.
iStock
I 2018, efter at American College of Cardiology havde forskere set på gangvaner af 89.000 kvinder efter overgangsalderen i løbet af 10 år fandt de, at mere er bedre, når det kommer til at gå. Jo oftere, længere og hurtigere kvinder gik, jo lavere blev deres risiko for hjertesvigt . Hver faktor var uafhængigt forbundet med en lavere risiko, men de største fordele var fra dem, der kombinerede alle tre, gå hurtigt i mindst 40 minutter to eller tre gange om ugen.
3 Selv en lille gåtur har sundhedsmæssige fordele.
Shutterstock
Selv uden at ramme den CDC-anbefalede 150 minutters moderat træning (eller 75 minutters træning kraftigt), at gå kan gøre store ting for dit helbred . At gå lidt - selvom det er mindre end den anbefalede mængde - er stadig forbundet med en 26 procent lavere risiko for at dø af enhver årsag sammenlignet med aldrig at træne, ifølge en 10-årig undersøgelse af 139.000 ældre voksne offentliggjort i American Journal of Preventive Medicine i 2017. At gå længere var forbundet med endnu bedre resultater, men det viser, at en eller anden aktivitet er bedre end ingen.
4 Og det kan have endnu større fordele end at løbe.
Shutterstock
Tror det ikke at det er værd at ramme fortovet, hvis du ikke kører helt? Tænk igen. At gå kan beskytte mod hjerte sygdom endnu bedre end at løbe, ifølge en undersøgelse fra 2013 Arteriosklerose, trombose og vaskulær biologi. Da 33.000 løbere og 15.000 vandrere brændte den samme mængde energi baseret på den afstand, de tilbagelagde, ganggruppen reduceret deres risiko for koronar hjertesygdom med 9,3 procent sammenlignet med 4,5 procent for løberne. De havde også bedre forbedringer i deres risiko for første gang forhøjet blodtryk og kolesterol og en lidt nedsat risiko for at udvikle diabetes.
5 At gå lindrer rygsmerter.
iStock
En lang gåtur kan bare være modgift mod en smerte i ryggen. En undersøgelse fra 2012 af voksne med kroniske lændesmerter, offentliggjort i Klinisk rehabilitering , fandt ud af, at en seks ugers vandreprogram , som involverede at arbejde op fra en 20-minutters spadseretur til en 40-minutters gåtur, var lige så effektiv til smertelindring som et dyrt styrkende rehabiliteringsprogram. I slutningen af deres programmer var begge grupper i stand til at gå længere med nedsat rygsmerter. Og hvis du kæmper med rygsmerter, mens du tager social afstand, skal du opdage Den bedste måde at lindre lændesmerter på .
6 Det øger dine chancer for at blive gravid.
iStock
Hvis du har haft problemer med at starte en familie, skal du starte med at komme ud af soveværelset - og ud af huset. Cirka 1.200 kvinder, der havde haft et eller to graviditetstab, forsøgte at blive gravid i seks menstruationscyklusser og rapporterede, om de havde haft succes. At gå var den stærkeste forudsigelse for undfangelsen blandt kvinder med høje BMI'er, ifølge 2018-undersøgelsen offentliggjort i tidsskriftet Menneskelig reproduktion. Overvægtige og overvægtige deltagere, der gik mindst 10 minutter ad gangen, forbedrede deres chancer for at blive gravid med 82 procent.
7 Visse fremskridt kan løfte dit humør.
iStock
Du har måske en naturligt perkier gang, når du føler dig glad, men en 2015-undersøgelse i Tidsskrift af adfærdsterapi og eksperimentel psykiatri fandt det modsatte også sandt: A lykkelig gåtur bringer et godt humør . Frivillige gik på en løbebånd med en måler, der målte, hvor glad deres gåtur var. Deltagerne vidste ikke, hvad måleren betød, men fik besked på at justere deres holdning, så den flyttede til venstre (tristere) eller til højre (lykkeligere), mens forskellige ord dukkede op. De, der endte med et muntert skridt, huskede mere positive ord (som 'smuk'), mens dem med en nedtrappet trav havde en bedre hukommelse for negative ord (som 'bange'). At sætte noget pep i dit skridt kan ændre din tankegang, så du fokuserer på det gode i livet. Og hvis du kæmper med angst under pandemien, skal du lære disse 30 måder, hvorpå du kan slappe af, når du er fuldstændig stresset .
8 Walking reducerer risikoen for død hos mennesker med nyresygdom.
Shutterstock
Hvis du har det kronisk nyresygdom , det betaler sig at komme i bevægelse. En undersøgelse af 6.300 patienter med nyresygdom i Kina viste, at de, der gik til motion reducere deres risiko for død med en tredjedel. Undersøgelsen, der blev offentliggjort i 2014 i Clinical Journal of American Society of Nephrology , fandt ud af, at mere gå betød endnu større fordele. Patienter, der gik syv eller flere gange om ugen, var 59 procent mindre tilbøjelige til at dø i løbet af det år lange undersøgelse og var 44 procent mindre tilbøjelige til at få brug for dialyse eller en nyretransplantation.
9 Det afværger demens.
Shutterstock
At gå ikke rydder ikke bare hovedet - det giver dit sind et varigt løft. I en undersøgelse fra 2017 offentliggjort i Tidsskrift for Alzheimers sygdom , voksne med Alzheimers sygdom eller mild kognitiv svækkelse tog fire gåture på 30 minutter en uge. Da de tre måneder var gået, var de bedre til at huske grupper af ord. Plus, dem med milde kognitive svækkelser viste forbedringer i dele af deres hjerner forbundet med hukommelsestab.
10 En gårutine vil naturligvis gøre dig mere aktiv.
Shutterstock
Forpligt dig til et vandreprogram nu, og det kan have sundhedsmæssige fordele, selvom du ikke holder fast ved det. For en række studier i England, hvis resultater blev offentliggjort i 2018 i PLOS medicin , fik inaktive voksne skridttællere og øvelsesråd og fik besked på at starte en 12-ugers vandreprogram . Tre til fire år senere tog dem, der havde startet gangprogrammerne, ekstra 400 til 600 trin hver dag og udførte en ekstra halv times moderat eller kraftig fysisk aktivitet sammenlignet med patienter, der aldrig havde fået at vide at begynde at gå. Fremhæv en daglig gåtur, og du vil måske også finde dig selv at trappe op for resten af dagen. Og for at få flere måder at forblive aktiv på, når du bliver ældre, skal du tjekke ud De 15 bedste øvelser for mennesker over 50 år .
11 Walking reducerer bivirkninger hos kræftpatienter.
iStock
At invitere en ven med prostatakræft til en socialt gåtur sammen kunne forbedre nogle af hans resultater, hvis han er klar til det. Hurtig gåtur og anden ikke-energisk aktivitet er forbundet med mere energi, mindre depression og sundere vægt, ifølge en undersøgelse fra 2018, hvor 51.000 mænd blev behandlet for prostatacancer, offentliggjort i Journal of Cancer Survivorship .
12 Det kan føre til din næste gode idé.
iStock
drømmer om papirpenge mening
Sidder du på et problem på arbejdspladsen? Gå væk fra dit hjemmekontor og tag et par omgange rundt om blokken. I en række eksperimenter fik universitetsstuderende kreative tænkningstest, enten mens de gik, sad eller blev skubbet i en rullestol udendørs. I hvert forsøg, den vandrere kom med mere kreative løsninger end de siddende frivillige. Resultaterne, der blev offentliggjort i 2014 i Journal of Experimental Psychology , viste, at selv efter at de samme individer skiftede fra at gå til at sidde, kom deres nyeste ideer, da de flyttede.
13 Og det beskytter mod 'siddende sygdom'.
iStock
Træner du hjemme hver dag? Optimistisk. Står du op og bevæger dig en gang i timen? Realistisk. Heldigvis kan selv en hurtig tur rundt i huset være nok til at udligne de sundhedsmæssige risici ved for meget siddende ifølge en undersøgelse fra 2015 i Clinical Journal of the American Society of Nephrology. Når man ser på daglige aktivitetsdata fra 3.200 voksne, der bærer accelerometre, fandt forskerne, at man kun erstattede to minutters siddende hver time med at gå eller en anden let aktivitet reducer risikoen for død med 33 procent . Det samme gjaldt ikke, når deltagerne bare rejste sig og ikke bevægede sig. Overvej dette som din undskyldning for at rejse dig fra skrivebordet og træde ud.
14 At gå vil forhindre dig i at gentage dine beklagelser.
Shutterstock
Hvis du ikke kan stoppe med at tænke på noget negativt, skal du bede de giftige tanker om at tage en vandretur - bogstaveligt talt. En 2015-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Proceedings of the National Academy of Sciences i Amerikas Forenede Stater havde deltagerne taget en 90 minutters gang gennem et naturligt miljø eller en by. Dem, der var trådt ud i naturen, rapporterede mindre drøvtygninger og havde mindre aktivitet i hjerneområder forbundet med psykisk sygdom.
15 Det kan reducere risikoen for brystkræft.
iStock
Ja, der er måder at beskyt dig mod brystkræft , og at gå er en af dem. En undersøgelse af mere end 73.000 postmenopausale kvinder - offentliggjort i tidsskriftet Kræftepidemiologi, biomarkører og forebyggelse i 2013 - fandt ud af, at dem, hvis eneste fysiske aktivitet var at gå reducere deres risiko for brystkræft med 14 procent ved at flytte syv timer eller mere om ugen sammenlignet med dem, der kun gik tre timer eller mindre.
16 En tur i parken kan slappe af.
Shutterstock
Placering, placering, placering. At gå i grønne områder kan give dig et større humør boost end blot at slentre rundt om blokken. I en undersøgelse fra 2015 offentliggjort i British Journal of Sports Medicine , voksne tog en 25 minutters gang gennem tre forskellige placeringer i Edinburgh, Skotland: en shoppinggade, et kommercielt område og en grøn sti. I mellemtiden målte en enhed hjerneaktivitet for at måle deres følelser. Når vandrerne var omgivet af grønne områder, var de mindre frustrerede, engagerede og ophidsede og mere meditative.
17 At gå er et naturligt antidepressivt middel.
Shutterstock
Modstå trangen til at krølle sig op i sofaen, når du føler dig ned - at gå er en kendt måde at øge dit humør på. En bemærkelsesværdig undersøgelse fra 2005 offentliggjort i tidsskriftet Medicin og videnskab inden for sport og motion havde voksne med alvorlig depressiv lidelse startet et 30-minutters program, enten gå hurtigt eller hvile stille. Efter 16 uger begge grupper nedsat følelse af depression , nød, træthed, spænding, forvirring og vrede, men vandrerne så yderligere forbedringer: bedre følelser af velvære og styrke.
18 Og det kan hjælpe dig med at komme over en kamp.
Shutterstock
Karantæne med en partner kan få dig til at argumentere mere end normalt. Heldigvis, gå en tur sammen efter en stor kamp kunne hjælpe dig med at løse tingene, ifølge en undersøgelse fra 2017 i Amerikansk psykolog. For det første får du hver især de individuelle fordele ved stressreduktion og humørsvingninger. En spadseretur kan også øge forholdet, fordi gåpartnere har tendens til at bevæge sig synkront - og at flytte til et nyt sted kan hjælpe med at ændre din tankegang og gnistopløsning. Giver en ny betydning af 'at komme videre', ikke?
19 At gå er en afslappende form for fysisk aktivitet.
iStock
At hoppe ind i en online træning er ikke ligefrem den mest afslappende måde at tilbringe en aften på, men at gå er beroligende og aktivt. En undersøgelse af voksne med forhøjet blodtryk, offentliggjort i International Journal of Environmental Research and Public Health i 2015 fandt, at gå i en skov nedsat puls . Det gav også deltagerne en følelse af indre fred sammenlignet med frivillige, der havde vandret i et byområde. At gå blandt træerne tilbød også større gevinster i følelser af komfort, afslapning og styrke, mens faldende følelser af spænding, fjendtlighed, depression og træthed.
20 Og det er en naturlig mulighed for at presse lidt meditation ind.
Shutterstock
Du har hørt om fordelene ved meditation, men realistisk set kan det være svært at finde motivationen til at sidde stille og ikke gøre noget. Kombiner det dog med en let træning, og du kan muligvis endelig følge op. Et forsøg med ældre voksne fandt, at de, der afsluttede 30 minutters opmærksomme gåture rapporterede, at de kunne lide sessionerne og fortsatte alene, selv efter at det månedslange program var afsluttet, som dokumenteret i en undersøgelse fra 2017 offentliggjort i Journal of Aging and Physical Activity .
21 Du kan få kvalitetstid med din hund på gåture.
iStock
Din hund kan muligvis nyde at have dig hjemme oftere, men han bliver også vild og kan bruge disse gåture rundt i nabolaget. At træde ud med din pooch lader ham ikke bare strække benene - du får også fordele. En undersøgelse fra 2017 af pensionister offentliggjort i Gerontologen fandt ud af, at det at eje en hund ikke gav nogen sundhedsforøgelser, men gå en hund var regelmæssigt forbundet med lavere BMI, færre kroniske helbredstilstande og færre lægebesøg.
22 Walking holder lungerne sunde.
iStock
hvad skal du gøre, når du fik din kæreste snydt
At gå kan ikke lade dig hive og puste som andre træningsprogrammer - men på nogle måder er det en god ting. En undersøgelse af patienter med kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL), offentliggjort i tidsskriftet Respirologi i 2014 fandt det dem, der gik de mindste var mere tilbøjelige til at blive indlagt. Forskerne konkluderede, at gå så lidt som omkring to til fire miles om dagen kunne hjælpe med at holde KOL-patienter ud af hospitalet. Og selvom du ikke har KOL, lungesundhed er især vigtigt midt i en luftvejssygdomspandemi.
23 Det kan stabilisere dit blodsukker.
Shutterstock
Tid din tur rigtigt, og du kan afværge den dybde efter energi i måltidet. En 2013-undersøgelse i Diabetespleje af ældre voksne med risiko for præ-diabetes fandt, at deltagernes blodsukker forblev mere stabilt, når de tog gåture i løbet af dagen . De mest betydningsfulde resultater kom, da de tog en 15-minutters gåtur efter hver af deres tre måltider om dagen, snarere end at presse alle deres trin ind i løbet af en 45-minutters kamp.
24 Du kan få en uddannelse, mens du går.
Shutterstock
At være opmærksom på en podcast-vært eller en lydbogfortæller kan være en udfordring, når du slapper af derhjemme, men det er let nok at holde fokus på en tur. Vælg en interessant bog eller podcast, og du kan lære noget nyt, mens du strækker dine ben. I en undersøgelse fra 2011 om universitetsstuderende offentliggjort i tidsskriftet Computere og uddannelse , fandt forskere, at studerende, der fik deres oplysninger fra en podcast udført lige så godt som deres jævnaldrende, der deltog i en forelæsning. Gå vild i en god bog, og du kan bare finde en 'hurtig gåtur rundt om blokken' bliver til en 30-minutters træning.
25 Walking tilføjer år til dit liv.
iStock
I sidste ende er det, hvad det kommer til. Hvis du vil leve længere, er det let at tage en tur. Og det tager ikke meget! Gå hurtigt i op til 75 minutter hver uge tilføjer 1,8 år til den forventede levetid ifølge en undersøgelse fra 2012 af 655.000 voksne offentliggjort i PLOS medicin . Klemning på 450 minutter om ugen førte til endnu større gevinster: fire og et halvt år. Så hold op med at være hængende derhjemme, og kom på benene.
Bedste liv overvåger konstant de seneste nyheder, da de vedrører COVID-19 for at holde dig sund, sikker og informeret. Her er svarene på dit mest brændende spørgsmål , det måder du kan være sikker på og sundt, den fakta du har brug for at vide, den risici du bør undgå, den myter du er nødt til at ignorere, og symptomer At være opmærksom på. Klik her for al vores COVID-19 dækning og Skriv dig op til vores nyhedsbrev for at holde dig opdateret.
