Chancerne er høje dig føler dig langt fra udhvilet når du vågner hver morgen. Efter alt, får mere end en tredjedel af amerikanerne ikke nok søvn i disse dage, ifølge Center for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC). Og det har en pris. Folk, der ikke får nok lukket øje, føler det ubehagelige - og nogle gange alvorlige - virkninger af træthed , inklusive ekstrem irritabilitet, vægtøgning, kortvarigt hukommelsestab, hjertesygdomme og Alzheimers. Men hvad hvis vi fortalte dig, at du ikke længere skal føle dig søvnberøvet, og at du kan reducere alle de ovennævnte risici fra nu af? Fra de drikkevarer, du drikker (gør dig klar til at fylde kirsebærsaft), til den ideelle temperatur i dit soveværelse, til at blæse bobler (ja, virkelig), fortsæt med at læse for 50 fantastiske søvntips, støttet af læger og videnskab. Gør dig klar til begynde at sove bedre i aften og har det bedre i morgen!
1 Prøv at sove på din side.
PeopleImages / iStock
Ifølge Bedre søvnråd , der er tre hovedsovepositioner: ryg, mave og side. Hver har sine plusser og minus, men den bedste for søvnløshed er din side. 'Søvneksperter anbefaler at sove på din side for at hvile mere komfortabelt og mindske sandsynligheden for afbrudt søvn,' skriver søvnekspert og underviser Terry Cralle , MS, RN, på webstedet for bedre søvnråd. 'Mens der er mange variationer af at sove på din side, som alle er gavnlige til at hjælpe lindrer søvnløshed og kronisk søvnmangel, den mest behagelige stilling indebærer at bøje knæene lidt opad mod brystet. '
2 Invester i ekstra puder for at lindre rygsmerter.
Shutterstock
Når din ryg er ondt , hvordan kan du forventes at sove godt? Hvis du vil lindre denne stress, skal du placere en pude mellem dine ben, mens du ligger på din side. 'At lægge en pude mellem dine ben kan være ret nyttigt,' skriver kiropraktor Dr. R.J. Burr på den Begynd at sove internet side. 'Hvis det dog ikke hjælper, skal du prøve at placere den pude eller en ekstra pude under maven mellem dine ribben og bækken. Når du ligger på din side, bevæger din mave sig ind eller i siden nedad og placerer din rygsøjle ud af den ideelle justering. Puden understøtter simpelthen flanken og understøtter rygsøjlen i en bedre position, hvor puden mellem benene ikke gør det. '
3 Gå i seng på samme tid hver nat.
iStock
Sidste øjebliks nødsituationer og sene nætter på kontoret har en tendens til at komme i vejen for din rutine, men hvis du vil sikre, at du får en afslappende søvn hver aften, skal du gøre dit bedste for at holde dig til en tidsplan. I en undersøgelse fra 2010 offentliggjort i tidsskriftet Søvn , konkluderede forskere, at deltagere, der havde stabile og forudsigelige rutiner, tog mindre tid til at falde i søvn , havde forbedret søvnkvaliteten og sov mere effektivt. Og det første skridt i at etablere en solid søvnrutine er at gå i seng på samme tid hver nat.
betydning af bjørne i drømme
4 Brug en alarm til at angive sengetid.
Shutterstock
Brug for hjælp til at gøre det? Indstil en alarm! Uanset om du gør det på din smartphone, gennem din FitBit eller ved at downloade en bestemt sleep timer-app, hvor en alarm går, f.eks. er en rigtig god måde at minde dig om at afvikle på samme tid hver aften. Når alarmen går, skal du begynde at overholde din natlige rutine. Og hvis du er en iPhone-bruger, er der et indbygget element i dine alarmindstillinger kaldet 'Sengetid', der kan hjælpe dig. 'Jeg synes det er en god idé,' søvn specialist W. Christopher Winter , Fortalte MD Form af funktionen. 'Det går tilbage til tanken om opmærksomhed.'
5 Vågn op på samme tid hver morgen (ja, selv i weekenden).
Shutterstock
Som vi nævnte, er det bedste, du kan gøre for dig selv, at oprette en søvnrutine og holde sig til den. Det betyder at gå i seng på samme tid hver aften og vågner op på samme tid hver morgen. Det er vigtigt at overholde en streng søvnplan syv dage om ugen. Hvis du skal vågne op hver hverdag kl. 6 på arbejde, men du sover indtil kl. 9 i weekenden, vil det forstyrre dit søvn-vågne mønster (AKA din døgnrytme).
6 Drej dit vækkeur væk fra dig.
Shutterstock / Antonova Granna
Når du har svært ved at falde i søvn, gør det kun værre at stirre på uret. 'Det øger din stress og bekymring for ikke at falde i søvn,' Lisa Meltzer , en uddannelse lærer for National Sleep Foundation , forklaret til HuffPost . Så hun foreslår at dreje dit vækkeur væk fra dig. Hvis du ikke kan se minutterne gå, har du meget lettere tid til at stresse og berolige dig selv til at sove.
7 Undgå krydret mad om natten.
Shutterstock
Selvom at spise krydret mad ikke nødvendigvis giver dig mareridt, som en gammel kones fortælling hævder, skal du stadig holde dig væk fra for meget cayennepeber i din middag. En milepæl fra 1992, der blev offentliggjort i International Journal of Psychophysiology havde seks unge, sunde mandlige forsøgspersoner inkluderet tabasco sauce og sennep i deres middage og derefter målt deres søvnmønstre. Det viser sig, at krydderiet 'forstyrrede' deres hvile markant, reducerede kvaliteten af deres søvn, øgede deres samlede vågen tid og øgede den tid, det tog for dem at nå REM-søvn, den genoprettende søvnfase, der hjælper os med at gemme minder og endda lære nye oplysninger. Plus, den krydrede mad også forhøjede deres indre kropstemperaturer , som er kendt for at forhindre ens evne til at falde i søvn.
8 Spis mere fisk.
Shutterstock
I en undersøgelse fra 2017 undersøgte forskere fra University of Pennsylvania fundet ud af at spise fisk kan fremme bedre og mere afslappet søvn. Det skyldes, at fisk indeholder høje niveauer af omega-3 fedtsyrer, som det antages at være øge produktionen af det søvnregulerende hormon melatonin . Hvis du ikke kan mave fiskens smag, skal du springe til nogle omega-3 kapsler i stedet.
9 Knæk et vindue.
Shutterstock
Hvis du har sovet rastløst med lukkede vinduer, kan du overveje at stikke et par åbne. I 2018 kom forskere fra Eindhoven University of Technology fandt ud af, at det at lade enten en dør eller et vindue være åbent fremmer luftgennemstrømningen og reducerer niveauet af kuldioxid, en kendt søvnhæmmer.
10 Hop i brusebadet.
Shutterstock
En anden måde at sænke din krops kernetemperatur på (og falde i søvn hurtigere) er ved at tage et bad lige før sengetid. Selvom du bader i varmere vand, vil din kropstemperatur falde, når du træder ud af bruseren i den kølige luft og tørrer ud.
11 Blæs nogle bobler.
Shutterstock
Sikker på, det føles måske fjollet i øjeblikket, men Rachel E. Salas , MD, lektor ved Institut for Neurologi i Johns Hopkins, sværger ved denne metode til at falde i søvn. Som hun forklarede i et interview med skolens Brain Science Institute , at blæse bobler har en afslappende virkning, især 'når hjernen ser boblen slukke og forsvinde eller poppe. ... Du ser visuelt en slags frigivet ud af dig. '
12 Gå en tur.
iStock
Aktive mennesker har tendens til at rapportere om at få en bedre nats søvn end dem, der ikke er ude, ifølge en 2013 National Sleep Foundation meningsmåling . Men det betyder ikke, at du skal gøre seriøs cardio. 'Hvis du er inaktiv, kan tilføjelse af en 10-minutters gåtur hver dag forbedre din sandsynlighed for en god nats søvn,' Max Hirshkowitz , Ph.d., der ledede afstemningen, sagde i en erklæring. 'At foretage denne lille ændring og gradvist arbejde dig op til mere intense aktiviteter, som løb eller svømning, kan hjælpe dig med at sove bedre.'
13 Skriv en opgaveliste inden du sover.
Shutterstock
Når du tænker på, hvad der hjælper dig med at slappe af, er det sidste, der sandsynligvis kommer til at tænke, at skrive en opgaveliste. Men ifølge en undersøgelse fra 2018 i Journal of Experimental Psychology , at skrive dine opgaver ned før sengetid kan hjælpe dig med at sove hurtigere. Ved at få alle dine forestående tanker ud på én gang, tænker man, vil du ikke spilde nogen tid på at hæmme og hakke i de små timer om morgenen.
14 Sænk termostaten.
Shutterstock
Erfaringen kan indikere, at varmen begynder at sove, når alt kommer til alt, vi alle har slumret af i et toasty bestyrelseslokale eller foredragssal. Men da din interne temperatur falder et par grader ved starten af søvn, kan du hjælpe din krop med at køre væk til drømmeland blot ved at sænke temperaturen i dit værelse. Den ideelle temperatur? Mellem 60 og 67 grader Fahrenheit ifølge National Sleep Foundation .
15 Begræns dit kaffeindtag.
Shutterstock
Om morgenen er det en god måde at starte dagen med et skud af energi at drikke en kop kaffe. Om natten er det imidlertid en dårlig idé at forkæle sig med den bitre drik - for når du endelig vil vinde ned, vil den kaffe gøre det særligt vanskeligt at gøre det.
I 2013 kom forskere fra Wayne State College of Medicine sammenlignede søvnforstyrrelsen ved at indtage 400 milligram koffein (hvilket er hvad der er i din typiske 16 ounce kop kaffe) på tre forskellige tidspunkter: lige før sengetid, tre timer før sengetid og seks timer før sengetid. Det viser sig, selv forsøgspersoner, der havde deres sidste kop kaffe seks timer inden søvn oplevet søvnforstyrrelser.
16 Skær ned på rygning.
Shutterstock
Nikotin er, ligesom koffein, et stimulerende middel, så det forværrer søvnløshed og holder dig vågen endnu længere. En undersøgelse fra 2009 offentliggjort i Sleep Medical gennemgang fandt ud af, at problemer med at falde i søvn, fragmenteret søvn og øget døsighed i dagtimerne alle blev observeret hos forsøgspersoner, der bruger nikotin.
17 Spring over nightcap.
Shutterstock
Sikker på, at alkohol har en tendens til at føre til døsighed, men når du er under indflydelse, er du mere tilbøjelig til det vågn op hele natten . 'Alkohol er et depressivt middel, som kan hjælpe nogen med at føle, at det slapper af og hjælper dem med at falde i søvn,' Charlene Gamaldo , MD, forklaret til Daglig sundhed . 'Men alkohol metaboliseres også hurtigt i dit system, og når din krop vasker alkoholen ud, er det mere sandsynligt, at det forårsager det, vi kalder en rebound alertness.' Og desværre er denne tilbagevendende opmærksomhed netop det, der forstyrrer vores REM-søvn.
18 Brug et vægtet tæppe.
Shutterstock
Der er en grund til, at vægtede tæpper er alle vrede i dag. Som en undersøgelse fra 2006 offentliggjort i Ergoterapi og mental sundhed forklarer, disse tæpper fremmer bedre søvn ved at efterligne den følelse, babyer oplever, mens de bliver indpakket. En imponerende 63 procent af deltagerne i studiet rapporterede lavere angst efter at have brugt en.
19 Undgå at tage visse smertestillende midler.
iStock / Jelena Danilovic
Kaffe er ikke det eneste stof, der indeholder energigivende koffein. Nogle smertestillende - som Excedrin Migræne og Midol - pakker det også i deres piller. Så hvis du tager noget for at forvise smerter inden sengetid, skal du sørge for at læse etiketten og undgå ved et uheld at indtage en forfriskende dosis koffein.
20 Få en hvid støjmaskine.
Shutterstock / luca pbl
Maskiner med hvid støj kan gøre det meget lettere at falde i søvn og forblive i søvn. I en undersøgelse fra 2005 offentliggjort i tidsskriftet Søvnmedicin , forskere opdelte deltagerne i to grupper, dem der sover med maskiner med hvid støj og dem der ikke gør det, og udsatte dem derefter for optagede hospitallyde. Gennem analyse af forsøgspersonernes hjernebølger fandt forskerne, at de, der sov med hvide støjmaskiner, næppe blev forstyrret af ICU-lydene, mens de, der sov uden en, oplevede hyppige søvnoprørelser.
21 Sov ikke med dit hår op.
Shutterstock
Især hvis du er tilbøjelig til hovedpine og migræne, er det ikke en god idé at sove med bundet hår. Eksperter foreslår specifikt at undgå at binde dit hår i midten af dit hoved (som i en rodet bolle eller en stram hestehale). Hvis du vil have det ud af dit ansigt, mens du sover, er en lav, løs pony din bedste chance. 'Så længe stilen ikke placerer trækkraft på rødderne, hvilket betyder, at den ikke trækker for stramt eller' gør ondt 'næste morgen, skal det være fint,' Francesca J. Fusco fortalte en hudlæge i New York City Lokke .
22 Drik kirsebærsaft.
Shutterstock
Tærte kirsebærsaft indeholder søvnfremkaldende kemikalier som procyanidiner og anthocyaniner, så det kan bare være nøglen til at tackle nogle nødvendige minutter til din REM-søvncyklus. Faktisk en 2018-undersøgelse i American Journal of Therapeutics fandt ud af, at det at drikke kirsebærjuice før sengetid hjalp forsøgspersoner med et gennemsnit på 84 minutter i søvn.
23 Men hold op med at drikke mindst to timer før sengetid.
iStock
En ting, der helt sikkert holder dig oppe hele natten, er den tilbagevendende trang til at gå på toilettet. For at nippe det problem lige i opløbet skal du stoppe med at drikke alle væsker - ja, kirsebærsaft inkluderet - to timer før du går i seng, ifølge Courtenay Moore , MD, af Cleveland Clinic .
24 Snack på mad som nødder og laks, der er ryk.
Shutterstock
Hvad har disse fødevarer til fælles? De indeholder begge aminosyren tryptophan, som har vist sig at fremkalde døsighed, som en milepælstudie fra 1982 offentliggjort i Tidsskrift for psykiatrisk forskning fundet.
sidste års jubilæumsgaver til kone
25 Men undgå en protein-snack om aftenen.
Shutterstock
Senere måltider med et højt proteinindhold kan påvirke din søvn, da protein reducerer mængden af serotonin - den aminosyre, der hjælper dig med at falde i søvn - din krop laver ifølge WebMD . Protein er også sværere for dig at fordøje, så du får din krop til at arbejde overarbejde, mens den hviler, hvilket forståeligt nok holder dig oppe om natten.
26 Spis en banan.
Shutterstock
Du har gang på gang hørt, at det er en dårlig idé at spise før sengetid - det øger dit blodsukker, det får dig til at tage på i vægt, det holder dig vågen osv. Men i virkeligheden, hvis du spiser den rigtige mad - nemlig en banan - er en lille snack inden du rammer sækket helt fint. Forskning ud af Airlangga University i Indonesien i 2017 fandt ud af, at ældre mennesker, der spiste en banan eller to før sengetid, var i stand til at falde i søvn hurtigere end dem, der ikke gjorde det.
27 Brug lidt tid i mørket.
Shutterstock
Vær forsigtig med, hvor meget tid du bruger på at sidde i lyse rum før sengetid. En undersøgelse fra 2011 offentliggjort i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism fandt ud af, at når forsøgspersoner blev udsat for lys i de 8 timer før sengetid, så 99 procent af dem en forsinket frigivelse af melatonin, hvilket gjorde det vanskeligere at falde i søvn.
28 Sov ikke med dit kæledyr.
Shutterstock
Vi ved, at du elsker at kæle med Fido, men at have din hvalp i sengen er ikke ideel, når det kommer til dine søvnmønstre. Når forskere på Mayo Clinic observerede hundeejere i fem måneder i en undersøgelse fra 2017, fandt de, at de, der lod deres dyr sove i sengen med dem, vågnede oftere i løbet af natten. Men det betyder ikke, at din hvalp ikke kan være i nærheden: Den samme undersøgelse viste, at kæledyrsejere fik tilfredsstillende søvn, da deres kæledyr var i soveværelset, bare ikke på sengen.
29 Gå i gymnastiksalen.
Shutterstock
En nem måde at samtidig forme din krop på og sikre, at du sover bedre, er ved at gå mere i gymnastiksalen. En 2018-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Søvn fandt ud af, at en persons aktivitetsniveauer var direkte korreleret med deres søvnkvalitet.
30 Men undgå intens træning inden sengetid.
Shutterstock
Når det er sagt, hvis dit hovedmål er at føle dig mere udhvilet og afslappet i slutningen af dagen, er der en type træning, du bør undgå at gøre for tæt på sengetid: kraftig træning. Når forskere fra Institut for Human Movement Sciences og Sport ved ETH Zürich analyserede data om, hvordan træning før sengetid påvirker sovemønstre i 2018, konkluderede de, at enhver form for træning, hvor en person ikke er i stand til at tale, fordi de er så udåndede, kan gøre det vanskeligere at falde i søvn.
31 Meditér.
Shutterstock
Meditation kan have nogle alvorlige søvnfremkaldende fordele. I en 2015-undersøgelse offentliggjort i JAMA Intern medicin , fandt forskere, at forsøgspersoner, der deltog i mindfulness-baseret praksis, oplevede færre søvnrelaterede problemer, færre symptomer på søvnløshed og var mindre trætte.
32 Tag en yogaklasse.
Shutterstock
Selvom du aldrig har lavet en enkelt hundeposition nedad, bør du overveje at tage et par yogakurser, hvis din søvn lider. I en undersøgelse fra 2012 foretaget af Nationalt Center for Komplementær og Integrativ Sundhed , rapporterede mere end 55 procent af de mennesker, der tog yogakurser, at de oplevede forbedret søvn bagefter.
33 Begræns dine lur til kun 20 minutter.
Shutterstock
Som du sikkert ved af erfaring, oversovende under en lur kan ende med at sabotere dit nattesøvn. Ifølge Mayo Clinic , dine lur bør ikke strække sig ud over 20 minutter. Noget længere end det kan ødelægge din nattesøvn, især hvis du ofte beskæftiger dig med søvnløshed eller dårlig søvnkvalitet.
34 Sæt dem i nogle sokker.
Shutterstock
At bære sokker i seng er en sikker måde at forbedre din søvn på. Ifølge en ofte citeret undersøgelse fra 1999 offentliggjort i tidsskriftet Natur , 'graden af dilatation af blodkar i huden på hænder og fødder ... er den bedste fysiologiske forudsigelse for hurtig søvnudbrud.' For at sætte det i lægmandssæt: Jo varmere dine fødder er, jo hurtigere falder du i søvn.
35 Prøv progressiv muskelafslapning.
Shutterstock
Hvad er 'progressiv muskelafslapning', spørger du? Det er bare en fancy måde at sige på, når du ligger og går i seng, så prøv at fokusere på hver muskelgruppe, stram hver i 10 sekunder og fortsæt derefter til den næste gruppe. Start med dine fødder, stram musklerne i tæerne, hæle osv., Og tæl til 10. Bevæg dig derefter op ad kroppen: Stram kalvene, lårene, glutes, abs, helt op, indtil du når muskler i dit ansigt. 'Folk, der lider af søvnløshed, rapporterer ofte, at det at øve progressiv muskelafslapning om natten hjælper dem med at falde i søvn,' ifølge Melissa Stoppler , MD, af MedicineNet .
36 Stræk det ud, inden du går i seng.
Shutterstock
Vores kroppe har tendens til at stramme sig op og stramme sig, når vi bliver ældre, så ved at gøre et par strækninger inden du går i seng kan du undgå at vågne op med smerter midt om natten. Hvornår Hollandske forskere havde voksne over 55 år deltaget i strækninger af kalve og hamstring hver nat før sengetid i fem uger i en undersøgelse fra 2012, fandt de, at deltagerne oplevede færre kramper i benene og derfor færre søvnforstyrrelser.
fødselsdagsgave ideer til din bedste ven
37 Udtryk din taknemmelighed.
Shutterstock / Monkey Business Images
Det lønner sig at Vær positiv , især hvis du prøver at sove bedre. Når et team af forskere ledet af en professor ved University of California, San Diego sammenlignet hjertesvigtpatients taknemmelsesniveauer i 2015, fandt de, at de, der praktiserede taknemmelighed, sov bedre og var mindre trætte hele dagen.
38 Fyld dit værelse med duften af lavendel.
Shutterstock
Uanset om du foretrækker stearinlys eller en diffusor, skal du sørge for at fylde dit værelse med den søde duft af lavendel lige ved sengetid. I en undersøgelse fra 2005 offentliggjort i Journal of Biological and Medical Rhythm Research , fandt forskere, at duften af lavendel fremmede dybere, mere genoprettende søvn hos forsøgspersoner.
39 Gør læsning til en del af din natlige rutine.
Shutterstock
Uanset om du er en fantasifanatiker, eller du foretrækker at nyde romantiske romaner, så prøv at forkæle dig med en god bog før seng hver aften. I en undersøgelse fra 2009 fra University of Sussex , fandt forskere, at læsning reduceret stressniveau med 68 procent - og jo mindre stresset du er, jo lettere er det at falde i søvn.
40 Brug lidt tid udenfor i løbet af dagen.
Shutterstock
Hvis du vil have bedre søvn, skal du sørge for at nyde lidt dagslys inden solen går ned. I en ofte citeret undersøgelse fra 1993 Journal of the American Geriatrics Society eksponering for stærkt lys i løbet af dagen var forbundet med øget søvntid og generelle forbedringer i aldersrelateret søvnløshed.
41 Fjern enhver rod i dit soveværelse.
Shutterstock / Artazum
Der er flere grunde til, at du skal beholde dit soveværelse blottet for rod - bedre søvn er en af dem. Per en undersøgelse præsenteret på mødet i 2015 Tilknyttede professionelle søvnforeninger , mennesker med risiko for hamstringsforstyrrelse har tendens til at opleve flere søvnforstyrrelser og tage længere tid at falde i søvn.
'Hoarders har typisk problemer med beslutningstagning og udøvende funktion dårlig søvn vides at kompromittere kognition generelt, så hvis hamstrere har rodet / ubrugelige soveværelser (og mindre komfortable, funktionelle senge), kan enhver eksisterende risiko for kognitiv dysfunktion, depression og stress øges som søvnkvaliteten forværres, 'hovedforfatter Pamela Thacher , assisterende professor i psykologi ved St. Lawrence University, sagde i en erklæring.
42 Og skab et separat rum til arbejde uden for af dit soveværelse.
Shutterstock
Din seng (eller dit soveværelse for den sags skyld) bør ikke også være måneskin som dit arbejdsområde. Få det skrivebord - og din bærbare computer og din planlægger og alle disse ledninger - derude og skaber et særskilt miljø at arbejde i. Når disse linjer er trukket, vil din krop vide, at når den er i seng, vil den blive belønnet med søvn.
43 Skift din madras.
Shutterstock
Hvor længe har du haft din madras? Hvis du ikke har udskiftet det i et årti, kan du overveje at få en ny. Ifølge søvnprofessionelle på Hjælp til søvn , du burde skift din madras ud hvert syv til ti år. På det tidspunkt er den gennemsnitlige madras hængende og udslidt, så når du sover på den, vil du føle dig ubehagelig, rastløs og værst af alt med smerter.
44 Hvis du deler en seng, skal du få separate tæpper.
Shutterstock
Slår du og drejer om natten, fordi din partner er en tæppe gris? Hvis det er tilfældet, vil du sove bedre ved blot at investere i et andet tæppe - et til hver krop. Hvis du er bekymret for, at dette ser mærkeligt ud, kan du dække de to tæpper op med en enkelt dyne. Problem løst!
45 Undgå at kontrollere dine e-mails ud over arbejdstid.
iStock
Det kan være fristende at tjekke dine e-mails, når du har forladt kontoret, eller før du endda er kommet der om morgenen. Dog vil dit helbred og lykke alvorligt drage fordel af at du lukker og lukker ned uden for arbejdstid.
Og når vi siger at lukke ned, mener vi at glemme alt arbejdet: En 2018-undersøgelse fra Virginia Tech fandt det så meget som tænker om at kontrollere disse e-mails kan øge stressniveauerne og derved komme i vejen for dine dyrebare zzz'er.
46 Og hold elektronik helt ud af soveværelset.
Shutterstock
Prøv ikke at falde i søvn, mens du ruller gennem Instagram, eller mens du også indhenter din yndlings Netflix-serie. Selvom det kan være fristende at bruge din elektronik, indtil det andet du driver væk, en undersøgelse fra 2012 Rensselaer Polytechnic Institute fandt ud af at bruge to timer på enheder med baggrundsbelyst display undertrykte melatonin med cirka 22 procent, hvilket derved gør det sværere at falde i søvn.
47 Når du kæmper for at falde i søvn, så overvej at holde dig vågen.
iStock
Dette råd lyder måske kontraintuitivt, men som Colin Espie fortalte en professor i søvnmedicin ved University of Oxford CNN , det virker. 'Hvis du kan være fortrolig med ideen om at være vågen, så har præstationsangst og frustration, der er forbundet med at prøve at sove, ingen steder at gå, og dit ophidsningsniveau falder,' forklarede han.
48 Prøv at bruge en angstdæmpende app.
adamkaz / iStock
Hvis din angst er, hvad der holder dig oppe om natten, så en meditativ app som Headspace eller Berolige kan være hvad du har brug for for at sove bedre. Disse guidede meditationsapps, selvom de hver især har en anden tilgang til angst og stressaflastning, er designet til at lette dit sind og fjerne eventuelle tanker, der forhindrer dig i at døs.
49 Tag melatonin — bare ikke for meget.
Shutterstock
Selvom din krop producerer melatonin naturligt, sælges det også som et receptfrit supplement, og du kan bruge det til at falde i søvn hurtigere. Bare vær sikker på ikke at tage for meget: Som National Sleep Foundation bemærker, at tage for meget melatonin kan forårsage hovedpine, kvalme, svimmelhed og irritation. Mellem to tiendedele af et milligram og fem milligram 60 minutter før du planlægger at gå i seng skal gøre tricket!
50 Tjek dine medikamenters bivirkninger.
Shutterstock
der udtrykker reklamer for hjemmedepot
Tager du betablokkere til forhøjet blodtryk eller antidepressiva som Prozac eller Zoloft? En mulig bivirkning af sådanne lægemidler er søvnløshed. Så hvis du har problemer med at sove, skal du gennemgå dine recepter med din læge for at se, om der er noget, der påvirker din evne til at få en god nats søvn.
