Det tager kun 10 minutter. Det kan hjælpe sænk dit blodtryk , skære dit stress, og slå din angst tilbage. Og ifølge nyere forskning i JAMA Intern medicin , det kan endda hjælpe dig med at sove som en engel. Ja, meditation er virkelig en himmelsk kunst - men det er også en videnskab. Og som alle videnskaber kan du forfine din teknik, indtil øvelsen bliver urværk: Mekanisk, robotisk effektiv uden spor af fejl.
Til det formål har vi samlet de seneste forsknings- og ekspertstøttede tricks, der hjælper dig med at fokusere - virkelig fokus - under din næste meditationssession som aldrig før. Så læs videre, og lær hvordan du får mest ud af dit daglige trøstens øjeblik. Og for flere gode bedre levevejledninger, lær De 100 måder at leve op til 100 .
sort bjørn drøm betydning
1 Start lille. (Virkelig lille.)
Shutterstock
Ja, almindelig visdom dikterer, at for at høste alle fordelene ved meditation skal du afsætte mindst 10 minutter pr. Session. Men ifølge Leo Babauta , forfatteren af Væsentlige Zen-vaner: Kort fortalt mestring af kunsten at ændre , ved at starte med kun to minutter om dagen - eller ikke længere end din gennemsnitlige tandbørstning - vil du langsomt gøre din krop mere behagelig med dedikeret fokus. Når du er færdig med en uges meditation på to minutter om dagen, skal du øge tiden med yderligere to minutter. Bliv ved den hastighed, indtil du er op til ti minutter. På ingen tid vil du være op til dine ugentlige 70 minutters klar sind.
2 Mestre koncentrationen i Hong-Sau-teknikken
Sidder perfekt oprejst med en marineret niveau rettet rygsøjle, inhalerer langsomt og tæller til otte. Udånd derefter langsomt og tæl til otte. Ved hvert indånding, sig i dit hoved, hong . Gør det samme med hver udånding eller (udtalt sav ). Gør dette op til seks gange. Teknikken tørrer dig ud af eventuelle plagende tanker og sætter scenen for en seriøst fredelig meditationssession. Og for flere råd om din daglige rutine, her er de 40 måder at udvikle nye vaner efter 40.
3 Stop med at bekymre dig om din kropsholdning.
Shutterstock
Står du på en stol eller på en måtte? Krydsede ben eller knæ gemt under? Babauta foreslår ikke at tænke på de ting, det betyder ikke noget hvordan du sidder så meget som hvor : Et roligt, hyggeligt rum blottet for lyde eller eksterne stimuli. Og for at få flere måder at få mest muligt ud af din daglige, skal du lære 100 bedste hemmeligheder mod aldring .
drømmetydning skygge mand
4 Spis en flok rosiner.
Forskere med USDA fandt ud af, at folk, der spiser 3,2 mg bor hver dag, vil se deres opmærksomhed og fokus forbedres med op til 10 procent. Som det sker, er rosiner det indlæst med tingene: Du kan få 3,5 mg bor fra kun 4 ounce rosiner - eller omkring en halv kop. Bedre endnu, rosiner er en af de 40 bedste fødevarer at spise for dit hjerte efter 40 .
5 Prøv guidet meditation.
Hvis du virkelig har svært ved at bukke dig ned og koncentrere dig, kan det være nødvendigt, at du holder nogen i din hånd (metaforisk) og viser dig stien. Til dette formål UCLA Mindful Awareness Research Center tilbyder otte gratis guidede meditationer , der spænder fra 3 til 19 minutter i længden. Og ja, de er alle helt gratis.
6 Gør det om morgenen.
Shutterstock
Ifølge ny forskning fra Montreal Neurological Institute krymper din hjerne med næsten 0,5% i løbet af dagen. (Det er rigtigt: Din sindstræthed midt på eftermiddagen er blevet certificeret af videnskaben.) Der er tydeligvis mere ved kognitiv funktion end hjernestørrelse, men neurovidenskabere er generelt enige om, at der er en sammenhæng mellem størrelse og funktion - inklusive hukommelse, opmærksomhed og fokus. Så hvis du tackler din meditation ved første lys, vil din hjerne være bedre rustet til at forblive koncentreret under meditation. Og få tip om, hvordan man vågner udhvilet, lær 20 natlige vaner, der garanteres at hjælpe dig med at sove bedre .
7 Få en timer.
Shutterstock
På denne måde behøver du ikke bekymre dig om selv at bruge et sekund på at tænke på, hvor meget tid der er gået. Du kan fokusere udelukkende på den aktuelle opgave: Meditering. Hvis du virkelig er interesseret i ideen, skal du downloade den Insight Timer , en meditationsspecifik app, der tilbyder en række start-, interval- og slutklokker. Plus det viser dig, hvor mange gange du har gennemført en meditationssession, og hvor meget tid du har brugt på øvelsen. (Ifølge appens skabere logger brugerne samlet 50.000 timer om dagen.)
8 Du er velkommen til at holde øjnene åbne.
Shutterstock
Hele pointen med at meditere er at fokus . Hvis du fokuserer bedre med lukkede øjne, fantastisk. Bliv ved med at gøre det. Men hvis du fokuserer bedre med åbne øjne, så lad ikke den medfølgende repræsentation af meditation - det øje forbliver lukket - forhindrer dig altid i at gøre det på den måde.
9 Lad dit sind vandre.
Som enhver, der er seriøs med meditation, kan bevidne, er det uundgåeligt: Dit sind er går at vandre. Og det er okay - så længe du altid bringer det tilbage til en tom tilstand ved at fokusere på din vejrtrækning.
er mit barn en brat quiz
10 Få nogle ørepropper.
Nogle gange skal du bare drukne verden ud. Støjreducerende hovedtelefoner og en hvid støj-app, ligesom Noisli , vil også gøre tricket. Og for at få flere måder at få mest muligt ud af din dag, skal du lære 50 måder at være en person med højere energi på - straks .
For at finde flere fantastiske hemmeligheder om at leve dit bedste liv, Klik her for at tilmelde dig vores GRATIS daglige nyhedsbrev!
