Det er aldrig for sent at begynde at fokusere på dig selv . Faktisk er dine 50'ere det perfekte tidspunkt til at prioritere din kondition. For nu hvor du er ældre, handler det ikke kun om at se bedre ud - det handler om at føle dig bedre og være i stand til at bevare din mobilitet og sundhed i årtier fremover. Her har vi samlet 50 ekspertgodkendte hverdagsændringer, der får - og holder - dig i form nu og i fremtiden.
1 Tænk over din idé om motion.
Shutterstock
At forsøge at holde sig i form efter 50 kan være skræmmende, hvis din idé om motion kun er de hjertebankende træning med høj energi. Men ifølge Harvard Medical School , der er mange forskellige aktiviteter, der tæller som motion, som du sandsynligvis finder langt mindre overvældende. Ting som havearbejde, moderat husarbejde - som at feje og støvsuge - og endda danse, for eksempel.
'Ballet er fantastisk til styrke og fleksibilitet,' sportslæge Kim Gladden , MD, fortalte Cleveland Clinic . ”Jazz, swing og kontradans giver dig fordele ved cardio. Og hvis du vil gøre noget med din partner, er balsal fantastisk. ”
2 Gå til gruppetræningskurser.
Shutterstock
En af de bedste måder at opmuntre dig selv til at træne er at tilmelde dig en gruppe-fitness-klasse. ”Grupper kan være virkelig motiverende takket være den sociale komponent,” siger Debra Atkinson , en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist og grundlæggeren af Vender 50 . 'Især hvis folk begynder at genkende, når du ikke er der og savner dig.'
Mange studier tilbyder endda gratis eller nedsatte prøveperioder, hvilket gør det nemt at finde ud af, hvor du føler dig mest komfortabel, og hvilke typer træning du har glæde af. Når du begynder at deltage i undervisning regelmæssigt, kommer du ind i en rutine - og måske endda få nogle nye venner undervejs.
3 Spis flere plantebaserede måltider.
Shutterstock
At holde sig i form betyder at fylde din krop med sunde fødevarer forbedre dit helbred og trivsel - og beviser tyder på, at plantebaserede kilder kan være bedst.
”Forskning gennem mange år har været forbundet plantebaserede kostvaner til lavere hjertesygdomme, type 2-diabetes og nogle kræftformer sammenlignet med kostvaner med højt indhold af kød og andre animalske produkter, ” Robert H. Shmerling , MD, en reumatolog i Boston, Massachusetts, fortalte Harvard Health .
Faktisk blev en 2019-undersøgelse offentliggjort i Tidsskrift for American College of Cardiology fandt ud af, at det at holde sig til en plantebaseret diæt kan mindske din risiko for hjertesvigt med mere end 40 procent. Hvad mere er, en 2019-undersøgelse offentliggjort i Journal of Nutrition fundet veganere har en tendens til at være sundere end dem, der følger andre diæter.
4 Chat med din læge om din kondition.
Shutterstock
Regelmæssige lægeudnævnelser gavn dit helbred i alle faser af dit liv, men det er især vigtigt at holde trit med dem i 50'erne. 'Sørg for at tale om hjertesundhed og motion med din læge,' siger Michael James , en træner i boksegymmet EverybodyFights . 'De fortæller dig nøjagtigt, hvad du kan og ikke kan, baseret på dit nuværende helbred og de lægemidler, du måtte være på.'
5 Spor dine trin.
Shutterstock
En anden nem ting, du kan gøre for at holde dig i form, er at overvåge dine trin ved hjælp af en fitness tracker — Sørge for at opfylde et specifikt mål på daglig basis.
'Parker længere væk fra butikken, tag din hund ud, eller gå ud på en tur med venner,' foreslår Holly Roser , en berømthedstræner og certificeret sportsnæringsekspert i San Mateo, Californien. 'Jo mere du bevæger dig, jo mere energi får du - og det hjælper dig med at forbrænde flere kalorier generelt.'
Ifølge en undersøgelse fra 2008 offentliggjort i Tidsskrift for fysisk aktivitet og sundhed , kvinder over 50 bør sigte mod 10.000 trin om dagen, mens mænd skal skyde for 11.000 for at kontrollere deres vægt og forbedre deres helbred.
6 Skær ned på salt.
Shutterstock
Vi ved, at det er svært at modstå dine yndlingssaltige snacks, men det er i din bedste interesse at øve selvkontrol, når det kommer til dit saltindtag.
”At forbruge for meget natrium kan føre til forhøjet blodtryk og kan også forårsage betændelse i kroppen,” siger Amy Gorin , en registreret diætist ernæringsekspert i New York City-området, der anbefaler at sigte mod ikke mere end 2.300 mg natrium dagligt. Og hvis du har forhøjet blodtryk eller forhøjet blodtryk, skal du begrænse dit daglige indtag til 1.500 mg dagligt, siger hun.
For at hjælpe dig med at holde dig til disse tal anbefaler Gorin at bytte din salt shaker til natriumfri krydderier. ”Når alt kommer til alt kommer 11 procent af den typiske persons natriumindtag fra saltrysteren,” siger hun.
7 Glem ikke at varme op.
Shutterstock
En god opvarmning er lige så vigtig som din faktiske træning. ”Det hjælper dig med at forbrænde mere energi under træning, øger din cirkulation og leverer ilt til arbejdende muskler,” siger Atkinson. 'Og det øger din krops kernetemperatur, så muskler og led langsomt kan tilpasse sig større krav, hvilket reducerer din risiko for skade.' Det kan være så simpelt som at gå på løbebåndet, lave nogle springende donkrafte eller gå en hurtig løb rundt om blokken - uanset hvad der hjælper din krop med at løsne sig og forberede sig til træning.
8 Begræns ikke dig selv til cardio.
Shutterstock
Selvom det bestemt er vigtigt, cardio-centreret øvelser er ikke den eneste måde at holde sig i form - ikke på lang sigt. 'Et flertal af mine klienter, der er i 50'erne, mente, at cardio var det eneste, de havde brug for, for at holde sig i form eller forbedre deres helbred,' siger James. 'Først da vi tilføjede styrketræning, begyndte de virkelig at se og føle fordelene ved den tid, de tilbragte i gymnastiksalen.'
Ifølge James kan modstandstræning hjælpe med at forbedre din balance, kontrollere blodsukkeret, opbygge knogletæthed, øge dit stofskifte og endda forhindre sarkopeni, som er aldersrelateret muskeltab.
9 Drik nok vand.
Shutterstock
Tænke på vand som din krops brændstof . Hvis du ikke får nok, hvordan skal det køre korrekt?
'Din krop er omkring 60 procent vand og skal kontinuerligt hydratiseres hele dagen,' siger Gorin. 'En god basislinjemængde er 15,5 kopper dagligt for mænd og 11,5 kopper dagligt for kvinder, men dette beløb kan ændre sig, hvis du træner eller sveder meget.'
sort enke edderkop betydning
Ifølge Mayo Clinic At få nok væsker hjælper din krop med at kontrollere temperaturen, beskytte følsomme væv, smøre og dæmpe leddene og hjælpe med fordøjelsen - alt det, du muligvis har brug for ekstra hjælp med, når du går ind i 50'erne og derover.
10 Fokuser altid på form.
Shutterstock
Selv når du sørger for at få den rigtige mængde regelmæssig motion, vil du ikke gøre dig selv noget godt uden at prioritere brugen af den rette form.
'Når du er over 50 år, er dine led og ledbånd lidt mindre tilgivende og modstandsdygtige, end de engang var,' siger Atkinson. På grund af det, hvis du ikke udfører øvelser korrekt, kan du risikere at komme til skade, hvilket kun vil bremse dig. Hvis det betyder at droppe tunge håndvægte til lettere, så du kan udføre bevægelserne korrekt, er det hvad der skal gøres. Du vil opbygge og tone dine muskler og være mere sikker i processen.
11 Start et træningsprogram.
Shutterstock
Hvis du ikke allerede har et solidt træningsrutine , kan det være en god ide at starte tingene med et struktureret træningsprogram - noget, der giver dig en handlingsplan og en oversigt, du skal følge. På den måde forbliver du motiveret og har noget at skubbe dig til. Når programmet er overstået, er motion blevet en vane. Der er masser af forskellige onlineindstillinger, du kan vælge mellem, baseret på din valgte træning, uanset om det er kropsvægtstræning, dans, yoga eller noget andet.
12 Opbevar en maddagbog.
iStock
Når du bliver ældre, kan din mave ikke altid håndtere, hvad den engang kunne i dine yngre år. Derfor er det vigtigt at holde styr på, hvad du spiser, siger Gorin. 'Ud over at logge, hvad du spiser, kan du også skrive ned, hvordan forskellige ting påvirker din krop og eventuelle tilknyttede symptomer.' Det er også en god måde at hjælpe dig med at nå dine vægtmål.
13 Spørg dig selv 'hvorfor?'
Shutterstock
Før du begynder din rejse med at forblive i form, skal du spørge dig selv, hvorfor du gør dette. Måske er det for at sikre, at du er længe nok til at se dine børnebørn vokse op, eller måske er det at være sund nok til at rejse verden rundt, når du går på pension. Uanset hvad der er tilfældet, vil det at have en grund bag det, du laver, hjælpe dig med at holde fast ved dette engagement og holde det højeste prioritet i dit liv.
14 Skub dig ikke for hårdt.
Shutterstock
I stedet for at springe ind i en intens rutine i fuld styrke, start langsomt og lette din vej ind i et træningsprogram, der fungerer for dig. Så når du kommer i gang, er der intet, du ikke kan opnå. ”Nogen over 50 kan gøre de samme træk som en 25-årig,” siger Roser. 'Der er virkelig ingen kontraindikation af alder og træning.'
15 Og vær ikke bange for at foretage ændringer.
iStock
Det kan være svært at skifte ting, når du først er i en rutine, men hvis det ikke hjælper dig med at nå dine mål, eller hvis du ikke nyder det, kan det være nøglen til at finde det bedste for dig og din krop at foretage de rigtige justeringer.
'Der er flere måder, du kan krydre din nuværende træningsrutine på, herunder øge intensiteten af dine træningsprogrammer,' Jessica Matthews fortalte en wellness-coach og adjunkt ved Point Loma Nazarene University i San Diego ACE Fitness . 'Du kan også krydse tog og udføre forskellige aktiviteter for at give din krop en ny udfordring.'
16 Brug online træningsvideoer.
Shutterstock
Der er en uendelig mængde træningsvideoer og apps, der giver dig mulighed for at træne lige i dit eget hjem, inklusive træning med høj intensitet, Pilates og humørsvingende Zumba-klasser. Selv at starte med noget simpelt, som en nybegynder yoga flow, er gavnligt. 'Mens du måske tror, at de mindre vanskelige træk ikke gør noget, er det de vigtigste øvelser at lære, da de vil være de første til at udvikle din kropsholdning, styrke og øge fleksibiliteten,' siger Roser.
17 Fokus på træning med lav effekt.
Shutterstock
Når du er i 50'erne, vil du ikke gøre noget, der skal forårsage skader eller smerter . Derfor er James en stor fan af øvelser med ringe effekt som cykling, Pilates og Tai chi. Og ifølge Harvard Medical School er aktiviteter med ringe effekt en fantastisk måde at gøre det lettere på en træningsrutine - især hvis du ikke tidligere har fulgt en.
18 Bliv yogi.
Shutterstock
Bortset fra at yoga er en mild måde at forbedre din fysiske kondition på, Harvard Medical School siger, at det også kan forbedre din søvn, hjælpe dig med at tabe sig og øge dit humør. ”Selvom du er nybegynder med yoga, er der så mange forskellige niveauer og vanskeligheder, du kan vælge imellem, hvilket giver dig mulighed for at bygge videre på din dygtighed og udvikle dig i dit eget tempo,” siger Roser.
de bedste romantiske bøger nogensinde
19 Prøv Pilates.
Shutterstock
På trods af at det er en udfordrende træning, er Pilates en anden god mulighed med lav effekt, der er skånsom nok til at hjælpe dig med at komme sig efter skader - samt forhindre dem. 'Pilates styrker kernen og underkroppen og øger balancen og den samlede styrke, hvilket er ekstremt vigtigt at opretholde, når vi bliver ældre,' siger Roser. 'Vi mister tre til fem procent af muskelmassen pr. Årti efter 30, så det er vigtigt at holde styrketræning så meget som muligt.'
20 Gør fitness sjovt.
Shutterstock
Hvis du hader dine træningsprogrammer, holder du ikke fast ved dem. Derfor Kelli Fierras , hovedtræner hos EverybodyFights, siger, at din førende mission skal være at finde noget, du virkelig kan lide at gøre. Dine venner elsker måske at løbe eller løfte vægte, men hvis det ikke er dig, skal du skifte ting. Når du opdager noget, der øger dine endorfiner og får dig til at føle dig glad, ser du frem til at træne og ikke frygte det, siger hun.
21 Tag en dukkert.
Shutterstock
En af de mest gavnlige træningsprogrammer, du kan udføre i 50'erne, er svømning - som fungerer hele din krop og beskytter dine led mod stress og belastning, Cleveland Clinic siger. ”Det hjælper folk med at opbygge deres aerobe og hjerte-kar-base, og det kan opbygge din muskelbase uden at skade dine led, ' Charles Klettner , MD, en internmedicinsk læge i Michigan, fortalte Grand Traverse County Parker og rekreation .
22 Få en træningsplanlægger.
Shutterstock
Det føles måske fjollet at have en separat planlægger kun til dine træningsprogrammer, men det kan være nøglen til at forblive i god form gennem hele dit liv. ”Det er en enkel måde at øge din træningssucces på,” siger Atkinson. 'Det tager ikke mere end et par minutter at planlægge din uge og notere noter om, hvordan du havde det efter træning, hvordan du sov og om ømhed dagen efter.' Ved at spore alt kan du se tilbage og se, hvad der fungerer, og hvad der ikke er i din fitnessrutine.
23 Gå så meget som du kan.
Shutterstock
Kan du ikke lide at løbe, men ønsker at få frisk luft, mens du også arbejder på din fitness? 'Kraft gå eller gå op ad bakke er en god form for træning for ældre voksne, da det er ringe påvirkning, let på leddene, har lav risiko for skade og er omkostningseffektivt,' siger Roser. 'Det er noget, som enhver kan gøre næsten hvor som helst, og det er bevist, at det mindsker risikoen for hjertesygdomme, sænker blodtrykket, øger dit immunsystem og reducerer smerter i gigt.'
24 Forbind dig med naturen.
Shutterstock
Uanset om det går en tur rundt i dit kvarter eller vandrer nogle stier i skoven, er det vigtige at finde en måde at være aktiv udenfor - det giver en bred vifte af fordele for både din fysiske og mentale sundhed, en undersøgelse fra 2013 offentliggjort i tidsskriftet Ekstrem fysiologi og medicin fundet.
'Forskning tyder på, at når mennesker er aktive i naturen, har de et dramatisk skift i humør og syn,' Kelly McGonigal , Ph.d., en sundhedspsykolog, fortalte The Awake Network . 'At træne udendørs er utrolig medicin for de mange mennesker, der lider af depression, angst, traume eller sorg.'
seks af sværd elsker
25 Brug en vibrationsplade.
Shutterstock
Hvis du endnu ikke har brugt vibrationspladen på dit lokale motionscenter, vil du gerne starte nu. Ifølge Mayo Clinic , denne træningsfremmende maskine overfører energi til din krop, når den vibrerer, hvilket igen får dine muskler til at trække sig sammen og slappe af flere gange i sekundet. Så lidt som 15 minutters kropsvægtøvelser på pladen om dagen kan give alvorlige fordele.
Vibrationspladen “har vist sig at øge udviklingen af knogler og muskler hos ældre mennesker,” siger Neil Paulvin , DO, en integreret medicinlæge i New York City. Derudover kan det også hjælpe med vægttab, forbrænding af fedt og forbedring af fleksibilitet.
26 Lav vægtbærende øvelser.
Shutterstock
Du behøver ikke at blive vild med vægtene for at arbejde med dine muskler. Alt hvad du virkelig har brug for er et par små håndvægte og en lille dedikation. ”Deltag i vægtbærende træning mindst tre gange om ugen,” siger Paulvin. 'Dette kan simpelthen bruge nogle lette vægte til at opretholde muskler og knogler.'
27 Prøv Tai chi.
Shutterstock
Tai chi er en af de mildeste former for motion, du kan gøre, hvilket gør det til det bedste valg for alle aldre og fitnessniveauer. De flydende bevægelser hjælper ikke kun med at forbedre din krop fysisk ved at øge din muskelstyrke, fleksibilitet og balance - de forbedrer også dit generelle helbred. 'Der er en række undersøgelser, der har antydet, at udøvelsen af Tai chi-øvelser kan reducere blodtrykket, reducere fald og reducere hvilepuls,' reumatolog Mary Jurisson , MD, fortalte Mayo Clinic . 'Det kan også være nyttigt hos mennesker med rygsmerter og slidgigt.'
28 Forbedre din tarmsundhed.
Shutterstock
Nu hvor du er i 50'erne, fungerer musklerne og nerverne i fordøjelseskanalen muligvis ikke så godt som de plejede, hvilket førte til problemer som forstoppelse og diarré. For at føle dig bedst, skal du begynde at give din tarm, hvad den har brug for at trives: probiotiske kosttilskud eller gærede fødevarer.
'At spise mad som visse yoghurt og upasteuriseret surkål kan hjælpe din fordøjelsessygdom,' siger Gorin. ”Probiotika kan også være nyttigt for vægttab. '
29 Stræk dine muskler regelmæssigt.
Shutterstock
Strækning er aldrig øverst på nogens prioritetsliste, men det er lige så vigtigt som at træne. 'Når vi bliver ældre, falder vores fleksibilitet, og stramme eller korte muskler gør dig modtagelig for kvæstelser og smerter - især med knæ og lænd - så tag dig tid til at strække efter enhver træning,' siger James. 'Enhver grundlæggende statisk strækning - som f.eks. En hamstringstrækning - skal vare cirka 30 sekunder.'
30 Træn med en ven.
Shutterstock
Der er ingen bedre motivation end at have en fitness ven, der holder dig ansvarlig. ”Gør ikke motion til en opgave. Find en ven for at gøre det sjovere, ”siger Fierras. Måske er det nogen, du mødte i en af dine gruppetræningskurser, en kollega eller en familieven. Uanset hvad det måtte være, skal du regelmæssigt planlægge gåture, yogasessioner eller hvad du begge nyder. Det er den ultimative dobbelt-whammy-tid med en, du kan lide at være sammen med og får din sved på.
31 Få dit protein fix.
Shutterstock
Da du naturligt mister muskler, når du bliver ældre, er det afgørende for dit helbred og dit velbefindende at få tilstrækkeligt protein gennem ernæring. 'Kvinder mister for eksempel ca. 10 procent af muskelmassen hvert årti efter 45 år,' siger Gorin. ”Muskel er vigtig for styrken og det lette at udføre daglige aktiviteter. Det er også vigtigt at prioritere træning og træne modstandstræning, da dette kan hjælpe med at modvirke det fald i stofskifte, der opstår med aldring. ' Vælge hjerte-sund muligheder som linser, nødder, quinoa, vild ris, tempeh og tofu.
32 Lav en vægttabudfordring.
Shutterstock
Hvis en af dine primære grunde til at blive fit i 50'erne er taber vægt , Anbefaler Fierras at gøre en vægttabudfordring, så du har noget at stræbe efter. Der er endda måder, du kan gøre det sjovere på som at bruge DietBet , som lader dig vinde penge, når du kaster pund. Det fungerer også: I en undersøgelse fra 2008 offentliggjort i JAMA De, der kunne vinde eller tabe penge blot for at tabe sig, havde bedre resultater og tabte betydeligt mere vægt end dem, der ikke havde et incitament. Du kan også lægge din målvægt på et tørt sletebræt og krydse kiloerne, indtil du rammer det.
33 Tillad tid til bedring.
Shutterstock
For at sikre dig, at du er klar til din træning, skal du tage dig tid til at komme dig - selvom du ikke har lyst til det. 'Gendannelse er ekstremt vigtigt efter træning - især for de 50 og derover, da dette er en tid for dit blodtryk at komme tilbage til det normale,' siger Roser. Det er også tid til at drage fuld fordel af alle de sunde ændringer, der opstår i din krop efter træning, siger Mayo Clinic . Det betyder at holde sig hydreret, springe over alkohol, tilføje kulhydrater og protein til dine måltider og få nok søvn, så du kan helbrede og føle dig bedst.
34 Fokuser på din søvn.
Shutterstock
Du kan opleve mere søvnproblemer som du alder - som søvnløshed eller snorken, siger den National Sleep Foundation —Men at få kvalitetshvile er så afgørende for dit helbred og din pasform. Ifølge Michael Breus , Ph.d., klinisk psykolog og søvnekspert i Los Angeles, Californien, når du får dårlig søvn, kan helbredsproblemer følge, herunder fedme, diabetes og hjertesygdomme.
'Din krop har meget hårdere tid til at bekæmpe sygdomme og sygdomme, når den er søvnberøvet,' Breus skrev på sin blog .
35 Balance tunge træningsprogrammer med lette.
Shutterstock
En anden del af genopretningsprocessen er at sikre, at du afbalancerer intense, sveddrypende træningsprogrammer med lettere. I stedet for konstant at udføre højenergitræning, der efterlader dig udmattet og øm, er det bedst at tilføje nogle træningsprojekter med lav effekt - som let yoga, en løb eller strækningsbaserede sessioner - også i din rutine.
'At balancere hårde og lette dage er vigtigt i alle aldre, vi aldrer mere optimalt og har et højere fitnessniveau, hvis vi gør det,' siger Atkinson. ”Træning giver mulighed for fitness, og fitness finder sted i opsvinget mellem træning. Det er de dage med let bevægelse, når du bare øger ilt til arbejdende muskler, som du optimerer din kondition. Nogle øvelser kræver restitution, og nogle øvelser er restitution. ”
36 Find en personlig træner.
Shutterstock
Hvis du tror, du bedre vil blive guidet gennem din træning af en ekspert, så prøv en personlig træner. 'Det hjælper dig med at se, hvor dine muskelubalancer er, og hvordan du retter dem,' siger Fierras. Det sikrer også, at du laver hver øvelse korrekt og udvikler god form, der kan styrke din krop.
37 Arbejd med din kropsholdning.
Shutterstock
Hvis du har slap af god kropsholdning gennem årene er det nu tid til at begynde at være mere opmærksom på din kropstilpasning. 'Når din tilpasning er slået fra, har den indflydelse på hele din krop,' Elizabeth Frates , Læge, en fysiater og professor ved Harvard University, fortalte Harvard Health . 'Tænk på det som en kædereaktion: dårlig kropsholdning trækker andre dele af din krop ud af linjen, hvilket fører til muskelsmerter og andre problemer.'
Ifølge Mayo Clinic , når du står oprejst hjælper med at bekæmpe smerter ved at forhindre belastning på dine led, muskler og rygsøjle. Det kan også øge dit humør, mindske risikoen for skade og hjælpe med at forbedre din træning og din evne til at styrke dine muskler.
38 Start modstandstræning.
Shutterstock
Hvis du ikke har tilføjet modstandstræning i din rutine - som indebærer at arbejde mod din egen kropsvægt eller bruge håndvægte og træningsmaskiner - start nu. 'Det vil hjælpe med balance, muskeltab og dit generelle helbred,' siger Fierras. Selv at starte lille med et par sessioner om ugen får dig til at føle en forskel.
39 Og sørg for, at dette inkluderer modstandsbånd.
Shutterstock
Mens små håndvægte er en fantastisk måde at holde sig i form, anbefaler Paulvin også at lave modstandsbåndbaserede træningsprogrammer. ”De kan hjælpe dig med at bevare muskler og knogler,” siger han. Det er en skånsom måde at arbejde på hver muskelgruppe i din krop på - især fordi båndene har forskellige styrker, baseret på dit nuværende fitnessniveau. Og når du rejser, er de nemme at pakke og tage med på dine ture.
40 Tag noget D-vitamin i.
Shutterstock
D-vitamin spiller en stor rolle i dit helbred, især med dine knogler. ”D-vitamin hjælper din krop med at absorbere calcium, og hvis du ikke har nok D-vitamin, kan det gøre dine knogler mere tilbøjelige til at gå i stykker,” siger Gorin. 'De, der er 50 år og ældre, skal stræbe efter at tage 800 til 1.000 IE om dagen.' Da solen er sådan en stor kilde, Harvard Medical School siger at få 10 til 15 minutter sollys på dine arme og ben et par gange om ugen kan også hjælpe dig med at holde dig sund.
41 Giv dig tid til meditation.
Shutterstock
drøm om en fest
Når det kommer til at holde sig i form i 50'erne, er det lige så vigtigt at passe på dit sind som at tage sig af din krop - og det kan resultere i store fordele for begge. Læge til forebyggende medicin Roxanne Sukol , MD, fortalte Cleveland Clinic at meditation har langsigtede fordele for visse organer - især hjernen, da det forbedrer blodcirkulationen der såvel som andre områder af kroppen. Du har heller ikke brug for at bruge meget tid. ”Da jeg først startede, brugte jeg et minuts mindfulness-meditation. Træk vejret ind i fem sekunder, og træk derefter vejret ud i fem sekunder. Det er din opvarmning. Gentag derefter i et minut. Det er så simpelt, og du kan arbejde derfra, ”siger Sukol.
42 Gør ikke noget, der gør ondt.
Shutterstock
Mens nogle øvelser vil føle sig godt, andre måske ikke. ”Hvis det, du laver, gør ondt, skal du stoppe med det samme,” siger James. Og det gælder, selvom du er i en klasse omgivet af andre mennesker. I stedet for at holde fast ved noget smertefuldt bare fordi du har lyst til at være nødt til det, skal du altid gå med de øvelser, der får din krop til at føle sig godt. Ellers kan det resultere i en skade, der forhindrer dig i at nå dine mål.
43 Forbedre din mobilitet.
Shutterstock
Apropos skader, en måde Fierras anbefaler at holde sig foran dem er at arbejde på at forbedre din mobilitet - hvilket betyder din evne til at bevæge sig frit og let. ”Dette hjælper ikke kun din fleksibilitet, men også din neurologiske styrke til at udføre en bevægelse korrekt, hvilket skaber en stærk krop,” siger hun. Der er masser af forskellige måder, du kan gøre det på, som gennem hofteåbnere og halve cirkler. Det hele afhænger af, hvilke områder du skal arbejde på.
44 Begræns dit alkoholindtag.
Shutterstock
Det kan du godt lide tage en drink nu og da, men gør det ikke til en regelmæssig begivenhed. Når du bliver ældre, sænkes din krops tolerance over for alkohol. Ifølge National Institute of Health , der får dig til at føle dens effekter hurtigere og sætter dig i større risiko for ulykker og kvæstelser. Drikke kan også forårsage øgede sundhedsmæssige problemer . Kardiolog Sheldon G. Sheps , MD, fortalte Mayo Clinic at drikke for meget kan hæve dit blodtryk til usunde niveauer. Og på grund af de kalorier, den indeholder, kan det også forårsage uønsket vægtøgning.
45 Zone ind på dine rygmuskler.
Shutterstock
Når du bliver ældre, er det vigtigt at beholde det din ryg stærk. ”Den kumulative effekt af et liv med at bevæge sig fremad og gøre alt foran os vil medføre en afrunding af rygsøjlen og tilføje unødvendig stress,” siger Atkinson. ”Heldigvis kan du nemt undgå det ved at styrke ryggen.”
Det Mayo Clinic anbefaler at afsætte 15 minutter om dagen til en håndfuld øvelser, der kan hjælpe med at forhindre, at der opstår problemer i ryggen, herunder strækninger i knæ til bryst, broer og kattestrækning.
46 Fokuser på de små ting.
Shutterstock
Fokuser ikke kun på at nå disse store mål på din fitnessrejse. 'Uanset om det er at lave en 5K eller lave 10 push-ups uden hvile, giv dig selv noget at arbejde hen imod,' siger James. Disse præstationer føles måske små i øjeblikket, men de forbedrer dit helbred på en stor måde.
47 Lav en god playliste.
iStock
Hvis du vil få hver træning til at flyve forbi - og nyde hvert sekund, du sveder den - anbefaler Fierras at fokusere på din playliste. 'Lyt altid til din yndlingsmusik, mens du træner,' siger hun. Det gør en enorm forskel i dit humør, og når du føler dig glad og positiv, vil dine træningspas også gå bedre.
48 Prøv kold laserterapi.
Shutterstock
Hvis du finder ud af, at det tager et stykke tid at komme sig efter træning, er en ting, der kan hjælpe, at bruge kold laserterapi, som, Berkeley wellness siger, bruger lavenergi lysenergi til at hjælpe med smerter og smerter.
”Folk, der træner eller fortsætter med at dyrke sport i 50'erne, kan bevare styrke og udholdenhed. Udfordringen er, at det tager meget længere tid for deres kroppe at komme sig, ”siger Marsha Dirks Prada , DC, en kiropraktik specialist og medejer af Denver Sports Recovery . “Kold laserterapi i hele kroppen, såsom Prism Light Pod , kan hjælpe med at fremskynde genopretningen fire til ti gange hurtigere. ”
49 Prøv terapi med rødt lys.
Shutterstock
Terapi med rødt lys er kendt for at hjælpe med alt fra klarere hud til forbedret hårvækst. Én ting folk ikke er klar over, er at det også er godt at holde sig i form i dine ældre år. ”Det har vist sig, at terapi med rødt lys stimulerer knoglevækst, øger testosteron hos mænd og hjælper med at opretholde din skjoldbruskkirtlen,” siger Paulvin. 'Dette skal gøres tre til fem gange om ugen.'
50 Vær ikke bange for at stille spørgsmål.
Shutterstock
At holde sig i form kan være skræmmende - især da der er så mange typer træning og øvelser at vælge imellem. Derfor siger James, at du aldrig skal være bange for at ringe til sikkerhedskopiering. ”Find en fitness-professionel, du stoler på,” siger han. 'Trænere, der specialiserer sig i korrigerende træning og funktionel bevægelse, vil typisk have stor erfaring med 50-årige klienter.'
