Hvis du har tendens til at falde af sundhedsvognen i løbet af ferien, er du ikke alene. Selv undervisere kender kampen. ”Ofte vi falder af ved ren spisning —Som er sjovt og fint i moderation— [men] sammensætter det derefter med manglende motion eller bevægelse, ”siger Los Angeles-baseret personlig træner Phil katudal . 'Dobbelt kalorier, og halvdelen af øvelsen er ikke en opskrift på succes.' Men den gode nyhed er, at du ikke har brug for et fitnesscenter eller meget tid til at træne i løbet af ferien. Med disse 25 nemme træner-godkendte træningsprogrammer kan du undgå vinter vægtøgning og få et forspring på din Nytårs fortsæt , lige fra komforten i dit eget hjem!
1 Lav squats, mens dine julekager bager.
Shutterstock
Mens du venter på, at dine julekager skal bages, 'se hvor mange [squats] du kan gøre i en periode på to minutter,' siger Holly Roser , personlig træner og sports ernæringsekspert i San Francisco. Alvorligt spørgsmål: Er der en bedre belønning for at lave en masse squats end friske julekager uden for ovnen?
ypperstepræstinde kærlighedsresultat
Hvordan gør man det : Squat med dine fødder afstand fra hoftebredden fra hinanden, og tag dine hamstrings parallelt med gulvet. Hold i to sekunder i bunden og klem dine gluten, når du kommer op.
2 Gør lunger, mens du støvsuger for gæster.
Shutterstock
Du bruger meget tid på rengøring i løbet af ferien, mens du gør dig klar til at gæsterne kommer over. Så du kan lige så godt træne, mens du rydder op. Ifølge Rosser kan du 'udføre nogle lunger, mens du støvsuger dit hus, før dine gæster ankommer.'
Hvordan gør man det : Spring ud i hvert vakuumtryk. Når du springer ud, skal du sørge for, at dine knæ ikke går over tæerne, og at dine fødder peger lige frem.
3 Gør bjergbestigere, mens du indpakker gaver.
Shutterstock
Indpakning af gaver kan blive lidt kedeligt. For at gøre tingene mere spændende (og til få din puls op i processen), tilføj nogle bjergbestigere til blandingen. ”Pak en gave, og gør derefter 25 bjergbestigere imellem,” siger Roser.
Hvordan gør man det : Kom i en plankeposition, og bring dine knæ mod brystet så hurtigt som muligt. Sørg for, at dine håndled er på linje med dine skuldre, og at din ryg er flad.
4 Udfordre din familie til en planke-off.
Shutterstock
Hvem elsker ikke en lille venlig konkurrence med familien i løbet af ferien? Og hvis du vil gøre denne konkurrence befordrende for din muskelopbygning, skal du vende tilbage fra brætspilene og i stedet have en planke-off. 'Den, der holder deres planke længst efter middagen, kan vælge, hvem der vasker op,' foreslår Roser.
Hvordan gør man det : Når du er i din planke, skal du bringe fødderne fra hinanden i hoftebredde og holde ryggen så flad som et bord, og husk at trække vejret igennem det hele.
5 Gå på trappen for at få cardio, når du dekorerer.
Shutterstock
I stedet for at gå til gymnastiksalen at bruge hældningen på løbebånd eller trappebestiger, træner Debra Atkinson , Administrerende direktør for Vender 50 , anbefaler, at du bruger det, du sandsynligvis allerede har hjemme: dine faktiske trapper. ”Når du går op og ned ad trappen for at få din feriepynt ud, skal du gøre det til et interval,” siger hun. “I stedet for en tur, gør det til tre! Der er altid noget at hente, ikke? '
Hvordan gør man det : Tag det et trin ad gangen under din første tur op ad trappen, tag det derefter to trin ad gangen anden gang. Dette vil variere den måde, du arbejder på dine muskler på.
6 Tag dine støvler på, og kom til skovl.
Shutterstock / glebchik
At skovle sne betragtes ofte som en opgave, men det kan være en god idé at ændre tankegangen om vinteraktiviteten. 'Skovl er en god træning,' siger Atkinson. Det er sådan en god træning, faktisk ifølge Harvard Medical University , kan du forbrænde alt fra 180 til 266 kalorier på bare 30 minutter, mens du gør det, baseret på din vægt.
Hvordan gør man det : Sørg for, at du roterer jævnt, mens du skovler. Skift mellem at bruge dine højre og venstre hænder til at arbejde på begge sider af din krop.
7 Deltag i oprydningsbesætningen efter måltidet efter en feriefest.
iStock
Retter er ikke en sjov opgave. Der kan ikke benægtes det. Men når du tænker over det, er der masser af muskeltoningsfordele ved at gøre dem. 'Uanset om du fodrer en skare eller er gæst på en fest, bliv involveret i tørring, stabling og opbevaring af opvasken,' siger Atkinson. ”Det slår bestemt at sidde i sofaen, når det kommer til at nå dine aktivitetsmål. Alt tæller. ”
Hvordan gør man det : I stedet for bare at vaske, tørre, stable og opbevare, skal du tilføje nogle kalvehøjninger i blandingen, mens du står ved vasken eller når op i skabene.
8 Lever bagværk til dine naboer.
Shutterstock
Spred feriejublen i år, samtidig med at du sveder ved at bage nogle kager og levere dem til dine naboer. 'Hvis du bager godbidder til naboer, gå dem hus til hus og få motion ud af det, ”siger Atkinson. ”Hænderne for fulde til at bære dem alle på én gang? Godt! Foretag ture tilbage til Nordpolen — AKA-hjem — og gentag for alle de mennesker, du behandler i år. ”
Hvordan gør man det : Hvis du vil have et alternativ til at gå frem og tilbage, skal du lægge alt på en slæde og trække det rundt i dit kvarter. Du kan fylde din slæde med andre tunge genstande for at gøre det til en endnu mere intens træning!
9 Gør skiftende lunges under reklamer.
iStock
Du ved, at du vil udnytte alle de fantastiske feriefilm på tv fuldt ud Gideon Akande , grundlæggende instruktør hos Shadowbox Chicago , siger, at du skal bruge reklamerne som en tid, der skifter lunges. 'Som en ekstra bonus, når en julereference dukker op - hvad enten det er et salg, en film eller en anden promo - komplet fem planke walk-outs ,' han siger.
Hvordan gør man det : For lungerne skal du starte med dine fødder side om side. Træd tilbage med den ene fod, når du sænker dit ryg tilbage mod jorden, og hold dit forreste knæ over din forreste ankel. Gå tilbage til startpositionen og de alternative sider.
For planke-walk-outs skal du bøje dine knæ, mens du kryber dine hænder til en plankeposition, hvor dine knæ er lige og dine hænder plantes direkte under dine skuldre. Pause i et sekund, før du langsomt kravler tilbage til en stående stilling.
10 Lav en teaser, mens du lægger gaver under juletræet.
iStock
Læg ikke bare alle dine smukt indpakkede gaver under træet. I stedet, Amy Cardin , en Rhode Island-baseret BASI Pilates instruktør, siger at lave et spil ud af det. Ved at gøre teasere mens du lægger gaver under træet, får du en morder træning !
Hvordan gør man det : Begynd med at sidde med dine gaver på den ene side af dig - og sørg for at placere dig tæt på juletræet. Bring det ene ben ad gangen op til bordpladens position, og tryk derefter dine knæ og indre lår tæt sammen. Tag dine hænder fra gulvet og tag en gave og læg den under træet. Placer tre til fem gaver, inden du drejer rundt og gentager på den anden side.
11 Lav squats, mens du lægger ornamenter på dit træ.
Shutterstock
At dekorere træet er en af de bedste dele af feriesæsonen, så hvorfor ikke gøre det endnu bedre ved at tilføje lidt motion i blandingen? Peter Tucci , en træner i New York City hos Overholdt , siger at sætte på din yndlingsferie-playliste og komme på arbejde, lave squats, mens du får dit træ til at se fantastisk ud.
Hvordan gør man det : Forestil dig iført alfesko, så tæerne løftes, og du sidder tilbage på dine hæle. Arbejd dig rundt i træet, tag et ornament ad gangen, mens du sidder på huk. Hold brystet løftet og din kerne stærk, når du sidder på huk omkring træet. Og rolig med at perfektionere din ornamentplacering - bare få dem på træet og ordne dem senere.
12 Eller laver kalveopdræt, mens du perfektionerer dit træ.
iStock
Nu hvor du har alle dine ornamenter på træet, er det tid til at få dem til at se pæne ud. Det er her Tucci er kalv rejser kom ind.
Hvordan gør man det : Mens du styliserer dit træ, skal du klemme din røv og løfte langsomt dine hæle op fra jorden kontinuerligt i intervaller på 30 sekunder. Sørg for at holde din kerne stærk hele tiden.
13 Foretag sammenrulning med indpakningspapir.
iStock
Du kan træne en hel ab træning med intet andet end en rulle indpakningspapir. Så hvor skal man begynde? Pennsylvania-baseret træner Serena Scanzillo , grundlægger og administrerende direktør for SerenaFit Virtual Studio , siger at starte med nogle roll-ups .
hvordan man er en attraktiv kvinde
Hvordan gør man det : Tag et rør med indpakningspapir, og læg dig fladt på ryggen med benene ude og armene over hovedet, der holder røret. Sæt dig langsomt op og nå røret mod loftet. Vær sikker på at du sidder pænt og højt og trækker dine mavemuskler ind med stor kropsholdning. Rul langsomt ned til måtten og gentag i 45 sekunder.
14 Eller gør vridninger med indpakningspapir.
Shutterstock
Dernæst er indpakningspapir vendinger. Disse, ifølge Scanzillo, er i det væsentlige bare en mere sjov og festlig opfattelse af russiske vendinger.
Hvordan gør man det : Med dine ben let bøjet foran dig, læn dig tilbage med din kerne engageret og 'rod' røret med indpakningspapir på hver side af din krop som en kano. Føl dine skråninger stramme sig, når du opretholder en god kropsholdning og form. Gentag i 45 sekunder.
femten Eller gør presser med indpakningspapir.
Shutterstock
Læg ikke den rulle indpakningspapir endnu. Dernæst siger Scanzillo at bruge det til at lave nogle pres på hovedet. (Og test din balance i processen.)
Hvordan gør man det : Nu med dine ben flydende læn dig tilbage og balance i et V-sit hold. Sæt dig pæn og stærk op, og begynd at presse indpakningspapirrøret over hovedet. Bliv ved med at trykke, mens du holder din V-sit, og engager din lavere abs. Sørg for, at du ikke afrunder din øvre ryg. Gentag i 45 sekunder.
16 Lav push-ups, når du ser en mistelten.
iStock
Som regel når du ser en mistelten , gør dig klar til en stor smooch. I år ser det som en mulighed for at styrke dine arme med nogle push-ups. ”Har du en elsket, som du vil kysse under mistelten? Store! Men slip også og giv mig 10 pushups, ”jokes Catudal.
Hvordan gør man det : Hvis du har en døråbning eller buegang, skal du lægge en mistelten op og udfordre dig selv til at lave 10 pushups, squats eller en anden øvelse hver gang du krydser den. Hvis du er sammen med en anden, så tag dem ind i feriens sjov!
17 Lav glute-tilbageslag og planker, mens du køler ved ilden.
Shutterstock
Det er allerede varmt og hyggeligt ved pejsen, men i år siger Catudal, at du skal tage varmen op i et hak med noget booty-burning glute kickbacks .
Hvordan gør man det : Tag dig tid til at udføre tre til fire sæt med 20 glute-tilbageslag pr. Ben, mens du hænger ved ilden .. Eller som et alternativ kan du lave et minuts planke for at målrette din kerne.
18 Lav en mini-serie, mens du ser Alene hjemme .
Shutterstock
Du ved, du vil se Alene hjemme så ofte som muligt denne sæson, så hvorfor ikke gøre det til en træning? 'Jeg elsker at parre øvelser til nøglepunkter i feriefilm,' siger Jackie Vick , CSCS, en Maryland-baseret træner for Gold's Gym. 'Det involverer din familie og venner, og det skaber helt sikkert sjove minder og masser af latter.'
Hvordan gør man det :
- Hver gang nogen siger ”Kevin”: 20 springende jacks
- Når familien indser, blev Kevin efterladt hjemme: et minut med squats
- Hver gang skurkene får ondt: 5 push-ups
- Hver gang du ser Buzzs tarantula: 10 omvendte lunger
- Når Kevins mor finder ham: et minut crunches
19 Lav pistol squats med dine gaver.
Shutterstock
Pistol squats er ikke lette. Men på en eller anden måde gør det dem sjovere at gøre dem med en skinnende, perfekt indpakket gave i hånden. 'Hvilken bedre motivation til at pakke disse gaver ind, ikke?' siger Ash Wilking , en New York City-baseret Nike master træner og Buldre instruktør.
Hvordan gør man det : Grib en gave og find noget at sidde på, som en stol eller sofaen. Hold gaven foran dig med lige arme. Balance på den ene fod med dit modsatte ben bøjet i en 90 graders vinkel. Squat tilbage i en siddende position, og hold nutiden ude foran dig. Når bagenden rammer sædet, skal du trykke op igen for at stå. Hvis du vil udfordre dig selv yderligere, skal du tage sædet væk og balancere, mens du gør dine pistol squats.
20 Lav en runde burpees mellem episoderne.
Shutterstock
Hvis du overvåger dit yndlingsprogram, Betina Gozo , en Nike-mestertræner i Portland, Oregon, siger at få lidt motion med en runde burpees . Det er en af de hurtigste måder at få din puls op, og det fungerer hele din krop!
Hvordan gør man det : Spring ud til en plankeposition - eller fald ned på gulvet, hvis du er så tilbøjelig - spring så dine fødder ind igen, bring dig selv til at stå, og spring op og nå mod himlen. Gentag i 45 sekunder hver gang en ny episode starter.
drøm om at føde
21 Sæt dine virtuelle skøjter på og kom i cardio.
Shutterstock
Du behøver ikke at glide rundt på isen for at høste fordelene ved skøjteløb. 'Det er koldt udenfor, så lad os få vores virtuelle skøjter på i stedet for at spike den cardio,' siger berømthedstræner Luke Zocchi . Det dyrke motion ikke kun hjælper med at forbedre din stabilitet og balance, men fungerer også din røv, kerne, hamstrings og lår.
Hvordan gør man det : Læn dig lidt fremad, som om du skubber isen af, og bevæg dig fra side til side i en skøjteløb. Når du gør det, skal du bøje i hofter og knæ og røre den ene hånd ned til den modsatte fod hver gang du lander. Rør let din modsatte fod ned bag din forfod for at stabilisere dig. Lav i alt 12 reps på hver side.
22 Kom ud af dvale med laterale bjørnekrav.
Shutterstock
Når du vil komme i en hurtig juletræning, anbefaler Zocchi lateral bjørn kryber . De arbejder hele din krop - især dine skuldre, arme, kerne og glutes.
Hvordan gør man det : Start i en push-up position med knæene bøjet i en 90 graders vinkel. Sørg for, at de er lige under dine hofter og lidt væk fra jorden. Stiv din kerne, og flyt seks trin til venstre. Pause kort, og flyt derefter seks trin til højre. Gentag disse bevægelser i 60 sekunder.
23 Lav en saksespark, mens du indpakker gaver.
Shutterstock
Næste gang du pakker gaver, skal du lægge saksen ned og lave noget sakse spark i stedet. Zocchi siger, at det er en af de bedste måder at få din kerne til at brænde .
Hvordan gør man det : Læg dig ned på gulvet og læg dine hænder let på jorden ved siden af dine hofter. Forlæng dine ben lige ud foran dig, skiftevis dine højre og venstre ben op og ned.
24 Kør på plads til en hurtig morgen træning.
Shutterstock
Du har ikke brug for fancy træningsudstyr for at løbe. Ifølge Zocchi kan du svede denne jul ved blot at løbe på plads.
Hvordan gør man det : Stående højt, løb på plads så hurtigt som muligt. Tænd dit højre knæ op mod brystet, efterfulgt af dit venstre knæ. Sørg for, at du lander blidt. Udfør 12 reps på hvert ben.
25 Gør tricep-dips, mens du laver mad.
Shutterstock
Din køkkenbord eller stue sofa kan være praktisk til nogle enkle øvelser - især tricep dips . Bagsiden af dine arme kan være et vanskeligt område at målrette mod, men dette træk vil få dine triceps til at brænde, når du venter på, at middagen er færdig med at lave mad.
Hvordan gør man det : Med håndryggen mod bordet eller sofaen skal du hvile håndfladerne på kanten. Hold dine ben bøjet i en 45-graders vinkel på jorden foran dig, bøj dine arme for langsomt at sænke din krop og ret dem derefter ud for at skubbe dig selv op igen. Gentag i 45 sekunder.
