Det er toppen af fitness: seks-pack abs. Vi vil alle have dem. Og mens det er svært at få seks-pack abs i enhver alder, bliver denne udfordring eksponentielt sværere, når du har passeret 30.
Heldigvis, hvis du allerede er rimelig fit, kun et par justeringer til din rutine her, et par ændringer til din diæt der, og du vil være godt på vej til strimlet maveherlighed. Med henblik herpå har vi samlet de bedste tip og tricks - ekspertgodkendt rådgivning for at sikre, at du på ingen tid har de skulpturelle mavemuskler i dine drømme. Og for nogle kernespecifikke træk, tjek ud De bedste træningsprogrammer til at få den sommer Six-Pack .
1 DO: Sit-ups.
På trods af at sit-ups er blevet irettesat i vid udstrækning - alle fra Harvard Medical School til den amerikanske hær fraråder at udføre dem - skal du ikke rabat på det klassiske træk endnu. Sit-up's 'primære funktion er at arbejde din rectus abdominis , som er de seks-pack muskler, som de fleste mennesker ønsker, 'siger Katie Barrett , hovedinstruktør hos B / SPOKE Cykelstudio i Boston og en certificeret personlig træner. 'Men at gøre det fulde sit-up vil også arbejde på dine hoftebøjere og andre stabiliserende kernemuskler.' Nøglen er at sikre, at du laver dem korrekt. ( Og her er hvordan man gør netop det ).
hvad betyder det, når du drømmer om at blive kidnappet
2 SPIS: Søde kartofler.
Shutterstock
Almindelig viden vil fortælle dig, at for at få seks-pack abs, er kulhydrater verboten. Almindelig viden er rigtig - slags. Nøglen er at undgå forkert kulhydrater, ligesom pommes frites, og spis ret kulhydrater, som søde kartofler. Disse orange godbidder er fulde af carotenoider, som forhindrer kalorier i at blive til fedtfibre, hvilket hjælper dig med at blive mæt og i sidste ende spise mindre og C-vitamin, hvilket giver dig energi (til træning). Og for mere ab-makulering fødevarer, tjek den 10 sunde kulhydrater, der ikke sporer din Six-Pack .
3 ARBEJDE: Dine skråstillinger.
Shutterstock
Når det kommer til at arbejde med kernen, fokuserer mange mennesker på mavemuskler og forsømmer deres skråstillinger (eller hvad du måske kender som 'side abs'). Men, siger Barrett, disse hemmelige muskler er lige så vigtige: de 'holder alt gemt inde.' For at få en god skrå træning i, gå til remskive maskinen og begynde at gøre nogle Paloff pres. Hvis du ikke ved, hvordan du udfører øvelsen, Læs vores omfattende guide til mestring af træk .
4 DO: Hængende ben hæves.
'Har jeg en hemmelighed til at bygge et flået mellemrum?' spørger Gregg Avedon , en certificeret personlig træner og tidligere mandlig model. 'Ja, det gør jeg: hængende ben hæver.' Mens crunches og sit-ups rammer den øverste del af din kerne, hæver hængende ben det arbejde, der også er svært at ramme under-ab. For at høste den fulde effekt udfører Avedon tre sæt med 30 i starten af hver træning. Og for flere rådgivere fra Avedon, lær hans Bedste One-Move, Total-Body træning gennem tidene .
5 UNDGÅ: Øl.
Hver øl, du drikker, har ca. 150 kalorier. Og de fleste af disse kalorier er 'tomme' - eller med andre ord ernæringsmæssigt ubrugelige. Hvis du er en almindelig øldrikker, kan du forbruge hundreder eller tusinder eller helt ubrugelige kalorier hver uge. Disse tilføjer hurtigt. Et godt alternativt libation ville være tequila, som har mindre end halvdelen af kalorierne pr. Alkoholvolumen - og nul kulhydrater. Hvis du skal smide en flaske eller to tilbage, skal du dog være sikker på at du drikker noget af det 30 bedste øl efter træning .
6 SPLIT: Op din kerne træning.
Ben dag, arm dag, bryst-og-skuldre dag. Du opdeler allerede dine regelmæssige træningsprogrammer ved at muskelgrupper stjæler en side ud af Alicia vikanders ab-makulering bog og gør det samme til din kerne. At blive flået til Tomb Raider , Brød Vikander sine kerneøvelser op i tre dage: isometrisk (udholdenhedsbevægelser, som planker) styrke (sit-ups, hængende benløft) og skråspecifik (fortalte dig det).
7 FÅ: En god nats søvn.
Shutterstock
'Når vi ikke kommer ind i de anbefalede 7 til 8 timers søvn pr. Nat, kan din krop opbygge cortisol, som kan akkumulere mavefedt,' siger Ilsye Shapiro , RD, en New York-baseret diætist. Og for god sovende rådgivning, gå ikke glip af 40 måder at sove bedre i 40'erne .
8 FORHOLD: Rolig (og fortsæt).
Shutterstock
bedst hvad kalder du vittigheder
Stress, som undersøgelser har bekræftet igen og igen, er en anden sikker måde at øge dine kortisolniveauer. For at holde dem lave - og også forbyde mavefedt - lær hvordan man stresser. For det første kan du prøve 30 nemmeste måder at forvise stress for godt .
9 DO: Intervalltræning.
For en måde at forbrænde kalorier på og vise mavemusklerne under din mave, skal du ikke se længere end højintensiv interval træning (HIIT). Ved at engagere dig i HIIT vil du udløse overskydende iltforbrug efter træning (også kaldet EPOC eller 'efterbrænding'), hvilket betyder at du fortsætter med at forbrænde kalorier længe efter at du har pakket din rutine.
Her er hvordan en standard HIIT-rutine går: et minuts anstrengende træning efterfulgt af 30 sekunders hvile, gentaget fire til seks gange. Du kan gøre det for hvad som helst: sprint efterfulgt af at gå cykling fuld damp efterfulgt af et afslappet tempo sommerfugleslag efterfulgt af en doggy padle. Eller hvis du virkelig vil øge varmen på HIIT, så prøv det Den bedste HIIT-træning til at skrue uret tilbage .
10 SPIS: Nok kalorier.
Shutterstock
Matematikken er enkel: at holde dine kalorier nede er en sikker måde at holde din vægt nede. Men sørg for at du ikke dypper for lavt. At spise for lidt kan bremse dit stofskifte, hvilket kan have negative virkninger på din krop. 'Det ved ikke, hvornår det næste måltid er,' siger Shapiro. Sagt på en anden måde: når det er tid til, at din krop forbrænder kalorier, holder den muligvis fast i dem i stedet. Tænk på din krop som en ovn. Det har konstant brug for brændstofindtag for at fortsætte med at brænde.
11 DO: Stabilitetskoteletter.
De fleste kerneøvelser rammer en bestemt del af din kerne: din vinkel , dine skråninger og så videre. Men den høje kabeldelte stabilitetshak er den eneste øvelse, der rammer hele din midsektion. Ja, det er ikke så anstrengende for hver enkelt fiber som nogle andre bevægelser. Men det vilje ramte flere pletter end noget andet, hvorfor det er en god øvelse at skifte til din rutine. Her er nøjagtigt, hvordan man trækker det af .
12 TAG: Kreatintilskud.
Kreatin fungerer dobbelt. Det hjælper dine muskler med at bevare vand, hvilket betyder, at de virkelig popper, og det giver dig langvarig energi, hvilket betyder, at du kan klare det gennem en anstrengende kernetræning, ikke noget problem. Og det er nemt at tage det: slip bare en scoop i din vandflaske næste gang du går i gymnastiksalen. ( Bedste liv anbefaler frugtslagsmag. Det er langt væk den blødeste.) Og for mere gode træningsfremmende kosttilskud, tjek 50 bedste supplementer på planeten .
13 DO: Inverteret pulserende abs.
Tænk på dette træk på højt niveau som en supercharged crunch. På en tilbagegående bænk skal du holde ryggen lige og armene ved din side og derefter løfte bare dit hoved, nakke og skuldre fra bænken med to inches. Hold i to sekunder. Gør 20 — tre gange.
14 BEHANDLING: dig selv.
Shutterstock
'Hvis du har brug for en lille godbid og overbærenhed om dagen for at forhindre dig i at overdrive det i weekenden,' siger Shapiro, gå efter det. Bare vær sikker på at 'holde dig til omkring 150 kalorier eller mindre.' Det er et lille trick, der hjælper dig med at holde dig på sporet. For en god sød godbid, overvej mørk chokolade (det er en bar med en cacao-rating på 70 procent eller højere). Ifølge en undersøgelse i Cirkulation af hjertesvigt , kan flavanolerne indeni reducere din risiko for hjertesygdomme med mere end 30 procent.
15 SPIS: Bananer.
Shutterstock
Bananer indeholder højt kaliumindhold, som ud over at være et godt næringsstof til at skære blodtryksniveauerne også kan hjælpe med at reducere maveopblødning. Og for flere måder at sundt optimere din diæt, kan du lære 40 hjerte mad at spise efter 40 .
16 LIFT: Ofte.
Shutterstock
For hvert pund muskler på din ramme forbrænder du 6 ekstra kalorier i timen uden at gøre noget overhovedet. Vi foreslår ikke, at du masser op til Avengers status. Men at tilføje et par pund til din ramme kan hjælpe dig med at smelte kalorier - og uønsket fedt - uden indsats.
drømmer om barndomshjem
17 SPIS: Magre proteiner.
Fisk, kylling, svinekød - disse kød indeholder højt proteinindhold og lavt fedtindhold, hvilket betyder, at de vil opbygge muskler og øge energi, alt sammen uden at smide dine makroer ud af vejen. Og hvis du skal spise oksekød, så er det kun græs, der er fodret med højt indhold af omega-3 fedtsyrer, som ifølge forskning i PLoS One , kan hjælpe med at reducere taljestørrelsen.
18 DO: Cykel spark.
Læg på ryggen, armene bag dit hoved, som om du er i en knasende stilling, med benene hævet og bøjet i en 90-graders vinkel. Spark dine ben frem og tilbage, som om du cykler. Mens du gør det, skal du alternativt dreje den øverste del af din torso sammen med dine ben. For maksimal toning skal du gøre dette, så længe du kan tage det. Når du først har mestret dette skridt, vil du aldrig glemme det - det er ligesom at cykle !
hvordan man organiserer et kontorbord
19 VÆR: Forsigtig.
Shutterstock
'Ved at lægge dine hænder bag hovedet og trække dig ind i sit-up', forklarer Barrett, 'får du mange problemer med halsen og kan endda anstrenge dig for nakken.' Hvis du skader dig selv, vil ab-træning blive smertefuldt, og du vil gøre dem sjældnere. Og uden ab-træning vil du aldrig se et strimlet mellemrum.
20 DO: Stretch under hver træning.
På den samme note skal du være sikker på at du strækker dig i starten af hver træning. Ab-øvelser har tendens til at bruge rygsøjlens bevægelse, og som sådan er det let at trække i nakken eller lænden. Ved at forblive lim, reducerer du risikoen for skade - og øger chancerne for regelmæssig motion.
21 DO: V-ups.
En krydsning mellem et benforhøjelse og en knas, V-up kæmpes af både personlige trænere og #fitspo-influencere. Det rammer både den øverste og den nederste del af dine ab muskler og giver definition i de svær at ramme pletter. Sådan gør du det. Læg fladt på jorden, armene hævet over dit hoved. Løft dine ben, hold dem lige mod loftet. På samme tid skal du prøve at røre ved tæerne. (Du behøver ikke komme helt dertil.) Vend tilbage til en flad position. Det er en rep. Gør så mange som muligt. Når du ubesværet kan udføre fire reps på femten, skal du begynde at tilføje en medicinkugle for øget modstand.
22 SPIS: Havregryn til morgenmad.
Shutterstock
I stedet for at starte din dag med sukkerfyldt korn eller en tidskrævende ægskål, lav dig selv en havregryn. Det er en skål fyldt med fiber, så du ikke føler behov for at snack, og hver servering leveres med 10 gram ab-toning protein.
23 DO: Sideplanker.
Du er sandsynligvis velkendt med den almindelige planke. Men den ofte overset sideplank er en fantastisk måde at makulere disse skråninger på. Når din krop er vinkelret på gulvet, skal du løfte din krop fra gulvet og støtte din torso på din underarm. Knyt dine mavemuskler. Skyd for at holde i et minut, og gør derefter det samme på den anden side.
24 GANG: Efter dine træningsprogrammer.
Shutterstock
'Mens [træning] hjælper med at øge en kort frigivelse af adrenalin og kortisol,' siger Ariane Hundt , en ernæringscoach og fitnessekspert, 'at gå reducerer stresseffekterne og gør det muligt at forbrænde kropsfedt.'
25 SPIS: De rigtige kraftstænger.
Du kan måske tænke på kraftstænger som proteinfyldte snacks, der er perfekte før eller efter træning. Og mens du ikke er helt forkert, er du heller ikke helt forkert. Ud over høje proteinniveauer er mange kraftstænger skjult fyldt med sukker, hvilket vil bringe enhver uundværlig indsats fra dig skrigende til ophør. Så hvis du vil nå en bar, skal du først kontrollere ernæringsfakta. Mange barer - som tilbud fra EN eller tænk tyndt - kun have 1 gram sukker til 20 gram protein (og stadig smage lækkert, for at starte).
gravid med tvillinger drøm
26 SIT: På en schweizisk bold.
I stedet for din gå til kontorstol , udskift det med en schweizisk bold. Ifølge Jim Youssef , MD, en ortopædkirurg hos Durango Ortopædi, denne lette bytte vil tvinge dig til at arbejde din kerne hele dagen, så du stadig toner dine mavemuskler, selv når du har travlt med at gøre, hvad du gør mest: arbejde.
27 UNDGÅ: Soda.
Som øl har hver sodavand ca. 150 kalorier. Hvad værre er dog, at sodavand generelt er fyldt med forarbejdet sukker, hvilket helt sikkert vil spore ethvert forsøg på at tonere din kerne. Og hvis du synes, at drikke diæt eller nul-kalorier er fint, så tænk igen. Ifølge en undersøgelse i Yale Journal of Biology and Medicine , folk der drak diæt sodavand regelmæssigt faktisk ender med at vinde mere vægt end dem, der drikker almindelig sodavand. Med andre ord, hvis mavemuskler er dit mål, skal du undgå tingene helt.
28 PRØV: 80-20-reglen.
Shutterstock
Et af de bedste tricks til at få seks-pack abs er at tabe sig i vægt, selvom det kun er et par pund. Og en af de bedste måder at tabe sig på er at overholde 80-20-metoden. Da det tager din hjerne cirka 20 minutter at 'indhente' din mave og indse, at hej, du er mæt, ofte spiser du mere, end du har brug for. Så spis 80 procent af det, du normalt spiser, og vent derefter 20 minutter. Hvis du stadig er sulten, skal du spise de resterende 20 procent af din portion. Men chancerne er, at du ikke bliver sulten en smule. Og for at få flere gode måder at tabe sig, skal du mestre 20 teknikker Succesfulde slankekure deler .
29 DO: Crunches.
Shutterstock
Du har gjort dem i årevis og med god grund. Crunches er en af de bedste øvelser til toning af toppen af dine mavemuskler - eller den del, der, når den er defineret, mere end nogen anden del af din krop, virkelig får det til at se ud som om du har en magasinværdig midriff. Så hold ikke op med at gøre dem nu.
30 OPHOLD: Konsekvent.
'I sidste ende er det ikke raketvidenskab,' siger Avedon. '[Bare] vær konsekvent og træning mindst tre gange om ugen.'
For at finde flere fantastiske hemmeligheder om at leve dit bedste liv, Klik her for at tilmelde dig vores GRATIS daglige nyhedsbrev !
