Når du er i dine 40'ere , det er alt for let at ofre søvn til fordel for din sandsynligvis overvældende opgaveliste. At få en god nat med lukket øje har ikke tendens til at passe ind i dit daglige forsøg på at afbalancere dit familieliv, dit arbejdsliv, og dit personlige liv. Men af hensyn til dit mentale og fysiske velbefindende er det sidste, du skal gøre, at sparke på søvn. Som en analyse fra 2017 offentliggjort i tidsskriftet Søvnens natur og videnskab forklarer, får ikke tilstrækkelig god søvn kan påvirke dit stressniveau, ændre dit humør og endda øge din risiko for hjertesygdomme. Så hvis du er klar til at begynde at tage din søvn mere alvorligt, har vi dig dækket. Følg disse 40 nemme måder at sove bedre efter 40.
1 Lad luft komme ind.
Shutterstock
Hvis du har brugt de sidste 40 år på at sove rastløst med lukkede vinduer, kan du overveje at støtte nogle få åbne. I 2018 forskere fra Eindhoven University of Technology fandt ud af, at det at lade enten en dør eller et vindue være åbent fremmer luftgennemstrømningen og reducerer niveauet af kuldioxid, en kendt søvnhæmmer.
2 Skriv en opgaveliste, inden du sover.
iStock
Når du tænker på måder at slappe af på, er det sidste, der sandsynligvis kommer til at tænke, at skrive en opgaveliste. Men ifølge en undersøgelse fra 2018 i Journal of Experimental Psychology Hvis du skriver dine opgaver inden sengetid, kan det hjælpe dig med at sove hurtigere. Ved at få alle dine forestående tanker ud på én gang, tænker man, vil du ikke spilde nogen tid på pludseligt at tænke over din forestående travle dag i de små timer.
3 Blæs nogle bobler.
iStock
Hvem vidste, at dette barndoms tidsfordriv kunne være nøglen til at sove bedre som voksen? Sikker på, det føles måske fjollet i øjeblikket, men Rachel E. Salas , MD, lektor ved Institut for Neurologi i Johns Hopkins, sværger ved denne metode til at falde i søvn. Som hun forklarede i et interview med skolens Brain Science Institute , at blæse bobler har en afslappende virkning, især 'når hjernen ser boblen gå ud og forsvinde eller poppe ... Du ser visuelt noget slags frigivet ud af dig.'
4 Oprethold en regelmæssig rutine.
iStock
Hvis du ikke har noget overblik over en daglig rutine, når du er 40, skal du gøre en indsats for at skitsere en grundlæggende plan og holde fast ved den hver dag. I en undersøgelse fra 2010 offentliggjort i tidsskriftet Søvn , konkluderede forskere, at ældre voksne, der havde stabile og forudsigelige rutiner, tog kortere tid at falde i søvn, havde forbedret søvnkvaliteten og sov mere effektivt.
5 Sænk termostaten.
Shutterstock
Erfaringen kan indikere, at varmen får søvn, vi har alligevel sløvet i et toasty bestyrelseslokale eller foredragssal. Men da din kropstemperatur falder et par grader ved søvnudbruddet, kan du hjælpe din krop med at køre væk til drømmeland ved blot at sænke temperaturen i dit værelse. Den ideelle temperatur? Mellem 60 og 67 grader Fahrenheit ifølge National Sleep Foundation .
6 Hop i brusebadet.
Shutterstock
En anden måde at sænke din krops kernetemperatur på (og falde i søvn hurtigere) er ved at tage et brusebad lige før sengetid. Selvom du bader i varmere vand, vil din kropstemperatur falde, når du træder ud af bruseren i den kølige luft og tørrer af.
dyr, der betyder kærlighed
7 Spis mere fisk.
Shutterstock
Det lønner sig at opbevare laks. I en undersøgelse fra 2017 undersøgte forskere fra University of Pennsylvania fundet ud af at spise fisk kan fremme bedre og mere afslappet søvn. Hvordan? Fisk indeholder høje niveauer af omega-3 fedtsyrer, som det antages at være øge produktionen af det søvnregulerende hormon melatonin . Hvis du ikke kan mave fiskens smag, skal du springe til nogle omega-3 kapsler i stedet.
8 Brug et vægtet tæppe.
Shutterstock
Der er en grund til, at vægtede tæpper er alle vrede i dag. Som en vigtig undersøgelse fra 2006 offentliggjort i Ergoterapi og mental sundhed forklarer, disse tæpper fremmer bedre søvn ved at efterligne den følelse, babyer oplever, mens de bliver indpakket.
9 Og køb nogle mørklægningsgardiner.
Shutterstock
Som klinisk psykolog Michael J. Breus , Ph.d., et diplomat fra American Board of Sleep Medicine, bemærker på sin hjemmeside, at det ideelle søvnmiljø er et, der er mørkt, da mørke udløser frigivelsen af søvnhormonet melatonin. Mens det er let at styre dine egne lamper, er det imidlertid sværere at slukke for gadebelysning og undgå forlygterne på forbipasserende biler.
Heldigvis kan du i det mindste forhindre disse udendørs stimulanser i at komme ind i dit soveværelse via mørklægningsgardiner. Disse gardiner er specielt designet til at blokere alt lys, der kommer udefra. Sig farvel til lyse lys og hej til uafbrudt søvn!
10 Begræns dit kaffeindtag.
Shutterstock
Om morgenen er det en god måde at starte dagen med et skud af energi at drikke en kop kaffe. Om natten er det dog en dårlig idé at forkæle sig med den bitre drik - for når du endelig vil vinde ned, vil den kaffe gøre det særligt vanskeligt at gøre det.
I 2013 kom forskere fra Wayne State College of Medicine sammenlignede forstyrrelsen ved at indtage 400 mg koffein (hvilket er hvad der er i din typiske 16 ounce kaffe) i søvn på tre forskellige tidspunkter: lige før sengetid, tre timer før sengetid og seks timer før sengetid. Det viser sig, selv forsøgspersoner, der havde deres sidste kop kaffe seks timer inden søvn oplevet søvnforstyrrelser.
11 Og undgå at tage smertestillende med koffein i sig.
iStock / Jelena Danilovic
Kaffe er ikke det eneste stof, der indeholder energigivende koffein. Nogle smertestillende - som Excedrin Migræne og Midol - pakker det også i deres piller. Så hvis du tager noget for at forvise smerter inden sengetid, skal du læse etiketten og undgå ved et uheld at indtage en forfriskende dosis koffein.
12 Få en hvid støjmaskine.
Shutterstock / luca pbl
Maskiner med hvid støj kan gøre det meget lettere at falde i søvn og forblive i søvn. I en bemærkelsesværdig undersøgelse fra 2005 offentliggjort i tidsskriftet Søvnmedicin , forskere opdelte deltagerne i to grupper, dem der sover med maskiner med hvid støj og dem der ikke gør det, og udsatte dem derefter for optagede hospitallyde. Gennem analyse af forsøgspersonernes hjernebølger fandt forskerne, at de, der sov med hvide støjmaskiner, næppe blev forstyrret af ICU-lydene, mens de, der sov uden en, oplevede hyppige søvnoprørelser. Så hvis du kan lide, at dit soveværelse skal være stille, men ikke uhyggeligt, er en hvid støjmaskine en god investering.
13 Brug lidt tid i mørket inden sengetid.
iStock
Vær forsigtig med, hvor meget tid du bruger på at sidde i lyse værelser, før du går i seng. En undersøgelse fra 2011 offentliggjort i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism fandt ud af, at når forsøgspersoner blev udsat for lys i de otte timer før sengetid, så 99 procent af dem en forsinket frigivelse af melatonin, hvilket gør det vanskeligere at falde i søvn.
14 Sov ikke med dit kæledyr.
Shutterstock
Vi ved, at du elsker at kæle med Fido, men at have din hvalp i sengen er ikke ideel, når det kommer til dine søvnmønstre. Når forskere ved Mayo Clinic observerede hundeejere i fem måneder i en undersøgelse fra 2017, fandt de, at de, der lod deres dyr sove i sengen med dem, vågnede oftere i løbet af natten. Den gode nyhed? Den samme undersøgelse viste, at kæledyrsejere fik tilfredsstillende søvn, når deres kæledyr var i soveværelset, bare ikke på sengen.
15 Gå i gymnastiksalen.
Shutterstock
En nem måde at gøre det samtidigt på komme i form og sørg for at du sover bedre efter 40 er ved at gå mere i gymnastiksalen. En 2018-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Søvn fandt ud af, at en persons aktivitetsniveauer var direkte korreleret med deres søvnkvalitet.
16 Men undgå intens træning inden sengetid.
Shutterstock
Generelt, hvad tid du træner gør ikke en stor forskel, når det kommer til dit velbefindende. Men hvis dit hovedmål er at føle dig mere udhvilet og afslappet, er der en type træning, du bør undgå at gøre for tæt på sengetid: kraftig træning.
Når forskere fra Institut for Human Movement Sciences og Sport ved ETH Zürich analyserede data om, hvordan træning inden sengetid påvirker sovemønstre i 2018, konkluderede de, at enhver form for træning, hvor en person ikke er i stand til at tale, fordi de er så udåndede, kan gøre det vanskeligere at falde i søvn.
17 Meditér.
iStock
Meditation kan have nogle alvorlige søvnfremkaldende fordele. I en 2015-undersøgelse offentliggjort i JAMA Intern medicin , fandt forskere, at forsøgspersoner, der deltog i mindfulness-baseret praksis, oplevede færre søvnrelaterede problemer, færre symptomer på søvnløshed og var mindre trætte.
18 Tag en yogaklasse.
Shutterstock
Selvom du aldrig udførte en enkelt hund nedad i 20'erne og 30'erne, bør du overveje at tage et par yogakurser i 40'erne. I en undersøgelse fra 2012 foretaget af Nationalt Center for Supplerende og Integrativ Sundhed , rapporterede mere end 55 procent af de mennesker, der tog yogakurser, at de oplevede forbedret søvn som et resultat af deres praksis.
19 Drik kirsebærsaft før sengetid.
Shutterstock
Tærte kirsebærsaft indeholder søvnfremkaldende kemikalier som procyanidiner og anthocyaniner, så det kan bare være nøglen til at tackle nogle nødvendige minutter til din REM-søvncyklus. Faktisk en 2018-undersøgelse i American Journal of Therapeutics fandt ud af, at det at drikke kirsebærjuice før sengetid hjalp ældre forsøgspersoner med i gennemsnit 84 minutter til deres søvn. Drik op!
20 Snack på mad som nødder og laks rykkende.
iStock
Hvad har disse fødevarer til fælles? De indeholder begge aminosyren tryptophan, som har vist sig at fremkalde døsighed, som en milepæl fra 1982, der blev offentliggjort i Tidsskrift for psykiatrisk forskning fundet.
21 Spis en banan.
Shutterstock
Du har gang på gang hørt, at det er en dårlig idé at spise før sengetid: Det øger dit blodsukker, det får dig til at tage på i vægt, det holder dig vågen osv. Men i virkeligheden, hvis du spiser den rigtige mad - nemlig en banan - er en lille snack inden du rammer sækket helt fint. I 2017 kom forskere ud af Airlangga University i Indonesien fandt ud af, at ældre mennesker, der spiste en banan eller to før sengetid, var i stand til at falde i søvn hurtigere end dem, der ikke gjorde det.
22 Begræns dine lur i dagtimerne til kun 20 minutter.
Shutterstock
Oversovende under en lur kan faktisk ende med at sabotere dit nattesøvn. Ifølge Mayo Clinic , lange lur - det vil sige alt over 20 minutter - kan rod med din nattesøvn, især hvis du ofte beskæftiger dig med søvnløshed eller dårlig søvnkvalitet.
23 Stik i nogle sokker.
Shutterstock
At bære sokker i seng er en sikker måde at forbedre din søvn på. Ifølge en ofte citeret undersøgelse fra 1999 offentliggjort i tidsskriftet Natur , 'graden af dilatation af blodkar i huden på hænder og fødder ... er den bedste fysiologiske forudsigelse for hurtig søvnudbrud.' For at sætte det i lægmands ord: Jo varmere dine fødder er, jo hurtigere falder du i søvn.
24 Byt din madras.
Shutterstock
Hvor længe har du haft din madras? Hvis du ikke har udskiftet det siden du var i begyndelsen af 30'erne, kan du overveje at få en ny stat.
Ifølge søvnprofessionelle på Hjælp til søvn , du burde skift din madras ud hvert syv til ti år. Efter cirka et årti er den gennemsnitlige madras hængende og slidt, så at sove på den vil efterlade dig ubehagelig, rastløs og have smerter.
25 Sæt nogle beroligende melodier på.
iStock
Uanset om det er noget kaffebarjazz eller en playliste med akustiske syltetøj på regnvejrsdage, musik i langsom tempo, der klokker med 80 slag i minuttet eller mindre, kan hjælpe med at berolige sindet og vække dig til at sove. En betydelig undersøgelse fra 2004 offentliggjort i Spørgsmål og innovationer inden for sygeplejepraksis havde ældre voksne lytte til 45 minutters 'beroligende musikbånd' før sengetid i tre uger og fandt ud af, at denne intervention resulterede i bedre søvnkvalitet, længere søvnvarighed, færre søvnforstyrrelser og mindre tid til at falde i søvn.
26 Stræk det ud, inden du går i seng.
Shutterstock
Jo ældre du bliver, desto vigtigere bliver stretching. Vores kroppe har tendens til at stramme sig op og stramme sig, når vi bliver ældre, så ved at gøre et par strækninger, inden du går i seng, kan du undgå at vågne op med smerter midt om natten. I en undersøgelse fra 2012 offentliggjort i Tidsskrift for fysioterapi , Havde hollandske forskere ældre voksne deltaget i strækninger på kalve og hamstring hver nat før sengetid i fem uger, og fandt ud af, at deltagerne oplevede færre kramper i benene og derfor færre søvnforstyrrelser.
27 Udtryk din taknemmelighed.
Shutterstock
Det lønner sig at være positiv , især hvis du prøver at sove bedre. Til en 2015-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Spiritualitet i klinisk praksis , sammenlignede et team af forskere hjertesvigtpatients taknemmelsesniveauer. De fandt ud af, at dem, der praktiserede taknemmelighed, sov bedre og var mindre trætte hele dagen.
28 Fyld dit værelse med duften af lavendel.
Shutterstock
Uanset om du foretrækker stearinlys eller en diffusor, skal du sørge for at fylde dit værelse med den søde duft af lavendel lige ved sengetid. I en ofte citeret undersøgelse fra 2005 offentliggjort i Journal of Biological and Medical Rhythm Research , fandt forskere, at duften af lavendel fremmede dybere, mere genoprettende søvn hos forsøgspersoner.
hvad betyder det, når du bliver ved med at finde øre
29 Gå i seng på samme tid hver nat.
iStock
Sidste øjebliks nødsituationer og sene nætter på kontoret kommer i vejen for din rutine. Men hvis du vil sikre, at du får en afslappende søvn hver aften, skal du gøre dit bedste for at gå i seng konsekvent på samme tid. Som den National Sleep Foundation bemærker, at holde sig til en søvnplan 'hjælper med at regulere din krops ur og kan hjælpe dig med at falde i søvn og forblive i søvn om natten.'
30 Gør læsning til en del af din daglige rutine.
iStock
Uanset om du er en fantasifanatiker, eller du foretrækker at nyde romantiske romaner, så prøv at forkæle dig med en god bog inden sengetid hver aften. I en bemærkelsesværdig 2009 - undersøgelse fra University of Sussex , fandt forskere, at læsning reduceret stressniveau med 68 procent - og jo mindre stresset du er, jo lettere er det at køre ud i drømmeland.
31 Få en massage.
iStock
Brug for en undskyldning for at forkæle dig med en massage? Nå, en større undersøgelse fra 1998 fra University of Arkansas College of Nursing konkluderede, at rygmassage var en effektiv måde at fremme søvn hos kritisk syge patienter på.
32 Brug lidt tid udenfor i løbet af dagen.
Shutterstock
Hvis du vil have bedre søvn, skal du sørge for at nyde lidt dagslys, før solen går ned. I en ofte citeret undersøgelse fra 1993 Journal of the American Geriatrics Society eksponering for stærkt lys i løbet af dagen var forbundet med øget søvntid og generelle forbedringer i aldersrelateret søvnløshed.
33 Fjern noget rod i dit soveværelse.
Shutterstock / Christopher Edwin Nuzzaco
Der er flere grunde til, at du skal beholde dit soveværelse blottet for rod - bedre søvn er en af dem. Per en undersøgelse præsenteret på mødet i 2015 Tilknyttede professionelle søvnforeninger , mennesker med risiko for hamstringsforstyrrelse har tendens til at opleve flere søvnforstyrrelser og tage længere tid at falde i søvn.
'Hoarders har typisk problemer med beslutningstagning og udøvende funktion dårlig søvn er kendt for at kompromittere kognition generelt, så hvis hamstrere har rodet / ubrugelige soveværelser (og mindre komfortable, funktionelle senge), kan enhver eksisterende risiko for kognitiv dysfunktion, depression og stress øges som søvnkvaliteten forværres, 'hovedforfatter Pamela Thacher , assisterende professor i psykologi ved St. Lawrence University, sagde i en erklæring.
34 Hvis du deler en seng, skal du få separate tæpper.
Shutterstock
Slår du rundt om natten, fordi din partner er en tæppe gris? Hvis det er tilfældet, vil du sove bedre ved blot at investere i et andet tæppe - et til hver krop. Hvis du er bekymret for, at dette ser underligt ud, kan du dække de to tæpper op med en enkelt dyne. Problem løst!
35 Undgå at kontrollere dine e-mails efter arbejdstid.
iStock
Det kan være fristende at kontrollere dine e-mails, selv efter at du har forladt kontoret. Imidlertid vil dit helbred og din glæde alvorligt drage fordel af, at du lukker og lukker, når arbejdstiden er forbi.
Og når vi siger at lukke ned, mener vi at glemme alt arbejde: En 2018-undersøgelse fra Virginia Tech fandt det så meget som tænker om at kontrollere disse e-mails kan øge stressniveauerne og derved komme i vejen for din dyrebare søvn.
36 Og hold elektronikken helt ud af soveværelset.
Shutterstock
Prøv ikke at falde i søvn, mens du ruller gennem Instagram, eller mens du også indhenter din yndlings Netflix-serie. Selvom det kan være fristende at bruge din elektronik, indtil det andet du driver væk, offentliggjorde en undersøgelse fra 2012 i Anvendt ergonomi fandt ud af at bruge to timer på enheder med baggrundsbelyst display undertrykte melatonin med ca. 22 procent, hvilket derved gør det sværere at falde i søvn.
37 Drej dit vækkeur væk fra dig.
Shutterstock / Antonova Granna
Når du har svært ved at falde i søvn, gør det kun værre at stirre på uret. 'Det øger din stress og bekymring for ikke at falde i søvn,' Lisa Meltzer , en uddannelsesforsker for National Sleep Foundation, forklarede til HuffPost .
Hendes løsning? Drej dit vækkeur væk fra dig. Hvis du ikke kan se minutterne gå, har du meget lettere tid til at stresse af og berolige dig selv til at sove.
38 Når du kæmper for at falde i søvn, så overvej at holde dig vågen.
iStock
Dette råd lyder måske kontraintuitivt, men som Colin Espie fortalte en professor i søvnmedicin ved University of Oxford CNN , det virker. 'Hvis du kan være fortrolig med ideen om at forblive vågen, så har den præstationsangst og frustration, der er forbundet med at prøve at sove, ingen steder at gå, og dit ophidsningsniveau falder,' forklarede han.
39 Prøv at bruge en app, der lindrer angst.
iStock
Ja, generelt set skal du holde enheder ude af soveværelset, men hvis din angst er, hvad der holder dig oppe om natten, så er en meditativ app som Headspace eller Berolige kan være hvad du har brug for for at sove bedre. Disse guidede meditationsapps - som alle tager en anden tilgang til angst og stresslindring - er designet til at lette dit sind og fjerne eventuelle tanker, der forhindrer dig i at døs.
40 Tag melatonin — bare ikke for meget.
Shutterstock
Du kender det hormon, vi tidligere nævnte, kaldet melatonin, det der fortæller din krop, når det er tid til at sove? Selvom din krop producerer det naturligt, sælges det også som et receptfrit supplement, og du kan bruge det til at falde i søvn hurtigere.
Bare vær sikker på ikke at tage for meget: Som National Sleep Foundation bemærker, at tage for meget melatonin kan forårsage hovedpine, kvalme, svimmelhed og irritation. Mellem to tiendedele af et milligram og fem milligram en time, før du planlægger at gå i seng, skal gøre tricket!
