Det er ingen hemmelighed, at amerikanerne har en voksende besættelse af fitness - hvilket er fantastisk. Faktisk træner en ud af fem personer på et dedikeret fitnesscenter (eller betaler i det mindste for medlemskabet), næsten dobbelt så mange som langt tilbage i år 2000. Med så meget gymnastikstid skulle du tro, at vi havde alle mejslede fysik og seks-pack abs. Så hvad giver?
Nå, kost til side, de fleste mennesker forstår ikke, hvordan man får mest ud af deres allerede begrænsede tid i gymnastiksalen. Det betyder, at de kan bruge timer om ugen på at vandre fra en ineffektiv, muskelisolerende maskine til en anden - eller zoneinddeling ud til Bachelorette på en dårligt udtænkt, men efterspurgt cardio-maskine - og indser knap nok nogen fitnessgevinster.
En intervention er i orden. Start her ved at identificere og systematisk undgå disse 20 ubrugelige ting i dit motionscenter. Ikke kun vil du straks opgradere din træning og reducere din chance for skade, men du kan faktisk begynde at se resultater. Og for flere måder at maksimere din træning på, se 30 træningsprogrammer, der brænder mere end 500 kalorier i timen.
1 Smith-maskinen
Squats betragtes næsten universelt som en af de bedste øvelser til dine ben, røv og kerne, men ved hjælp af Smith-maskinen - dybest set et squat rack, hvor vægtstangen er fastgjort til en glidende slæde på et lodret spor - tvinger din krop til en perfekt lineær bevægelse, der er helt unaturlig og helt ærligt farlig. Med stangen i et fast plan er det umuligt at få en naturlig rygbue, og der er knap nok plads til at justere ledvinklerne - begge sætter dine knæ og lænd i øget risiko for skade. Hold dine squats naturlig , med bar og frie vægte. Som en bonus rekrutterer du masser af mere stabiliserende muskler og forstærker dit muskeltræningspotentiale.
2 ben forlænger maskine
Mens vi alle sammen ville elske at have kraftige, udbulende firhjulinger, når vi sidder på denne maskine og strækker dine ben vandret ud, fungerer de isoleret - og på en måde, der er helt unaturlig. Dine ben var ikke beregnet til at bevæge sig på denne måde, og det lægger alt for meget pres på sener og ledbånd i dit knæ. Hold dig til mere funktionelle øvelser, som squats og lunges. Du vil arbejde med flere benmuskler og - bonus! - risikerer ikke at forskyde knæskallen.
3 Ekstremt lette håndvægte
Shutterstock
Hvis du ikke udfordrer dine muskler ud over deres nuværende kapacitet, bliver du simpelthen ikke stærkere (det kaldes 'overbelastningsprincippet', og det er centralt for al træning). For de fleste mennesker, der søger at opbygge muskler, er det godt at finde en vægt, hvor du kan udføre 8 til 12 reps af en øvelse. Hvis du kan udføre 15 reps, løfter du ikke tungt nok. Selvom du siger en udholdenhedsatlet og ikke prøver at udvikle store, voluminøse muskler, kan tilføjelse af et par målrettede pund hjælpe med at forbedre din kropsholdning, holde dig mager og gøre dig mindre udsat for skade. Så læg de søde lyserøde fempund ned, og saml nogle rigtige, udfordrende vægte. Og for at få flere måder at komme ud, lær 40 gode øvelser til at tilføje muskler over 40 år.
4 Indre / ydre lårmaskine
Denne torturindretning er designet til at tone dine indre og ydre lår, mens mange mennesker tror, smelter fedt fra deres lår og hofter. Men videnskaben har bevist, at målrettet fedtreduktion er helt falsk, og denne isolationsøvelse lægger unødig stress på dine hofter, lænd og IT-bånd, mens du ikke udfører noget fjernt funktionelt. For et bedre udseende, for ikke at nævne en større kalorieforbrænding, prøv sammensatte bevægelser (barbell lunges, for eksempel), der engagerer flere muskler.
åndelig betydning af bille
5 Ab Crunch Machine
Udover at være akavet udseende og svær at justere, er ab crunch-maskinen dårligt for din lændehvirvelsøjle - og spild af tid, hvis det er en six-pack, du leder efter. Abdominals fremstilles i køkkenet for det meste ved at reducere kropsfedt med en disciplineret, sund kost. Hvis kernestyrke er målet, skal du vælge planker, som fungerer mere af kernemusklerne - inklusive tværgående abdominis, de dybe vævsmuskler, der er vigtige for et tæt, fladt maveudseende - mens du beskytter din ryg og nakke mod skade. Eller mestre 30 måder at få Six-Pack Abs efter 30.
6 ben krølle maskine
Ligesom sin fætter, benforlængelsesmaskinen, fungerer denne en enkelt muskelgruppe - hamstrings - isoleret og i en unaturlig position, der lægger overskydende stress på dit knæ (bemærker en tendens her?). Det er faktisk så endimensionelt, at det kun rammer ved knæbøjning, kun en af de to nøglebevægelser, der udføres af hamstrings (sammen med hofteforlængelse). Da dine hamstrings sandsynligvis allerede er for stramme, når du sidder på din røv hele dagen, vil du være meget bedre tjent med at løsne dem med yoga eller en strækningsrutine eller ved at udføre en hofteforlængelse / glute-aktiveringsøvelse, som døde løfter eller godt morgen.
7 Den elliptiske
Shutterstock
Ja, denne mest elskede 'fællesvenlige' cardio-maskine giver dig mulighed for at zonere ud til reality-tv, men den træning, du får fra det, er ikke ligefrem fantastisk. Til at begynde med bruger den ikke en naturlig kropsbevægelse, hvilket betyder, at den er mindre effektiv til toning af muskler end dem, der gør, som at løbe, bøje og hoppe. Det er også alt for let at slappe af, når du er træthed (hvorimod en løbebånd tvinger dig til at opretholde et specifikt tempo), hvilket reducerer dine cardiogevinster. Hvis du vil suge vind og forbedre dit kardiovaskulære system dramatisk, ville du have det bedre at lave intervaller med høj intensitet i kredsløbstræning (burpees, springtov, springende squats, den slags ting.). En anden mulighed med lav påvirkning: intervaller på romaskine.
8 Butt Blaster maskine
På trods af navnet vil 'æselkick'-maskinen ikke tone din tush op. Det skyldes, at spotreduktion ikke virker (se ovenfor), og denne isolerede hofteforlængelsesbevægelse er mere tilbøjelige til at affyre dine stramme, overarbejdede hamstrings end dine glutes, som sandsynligvis er blevet lullet i en kronisk torpor af en deskbound 9-til-5 . For en stærk, sexet bagende skal du i stedet vælge komplekse bevægelser som squats og lunges, der kræver og bedre fremmer glute-aktivering.
9 Overliggende skulderpressemaskine
Denne muskelisolerende maskine, designet til at vippe dine skuldre og triceps, tvinger dine skuldre til biomekanisk usikre positioner, der kan efterlade dem, ja, lidt også ødelagt. Og fordi du sidder i en fast position, kan dine hofter ikke bevæge sig for at støtte skuldrene. Det er meget sikrere - for ikke at nævne mere effektivt - at gå i old school med nogle medicinkugler.
10 fjernsyn
Har du nogensinde spekuleret på, hvorfor din kondition ikke kommer nogen steder, så indså du pludselig, at du har overvåget to timer Lov og orden kører om midt-træning mens du træder blødt på en elliptisk? At fange lidt nyhed mellem sætene synes uskyldigt nok, men det bryder dit fokus og sapser din intensitet, og det er alligevel ikke rigtig, hvad du er kommet til gymnastiksalen til. Hvis du dukker op med en plan, holder fokus på korrekt form og kvalitetsrepræsentanter og, ja, springer over tv, kan du spare tid og maksimere dine fitnessgevinster med hurtigere og mere effektive træningsprogrammer.
11 Opstillingsmaskine til romersk stol
De fleste mennesker tror, at de får en killer ab-træning med disse tyngdekraftudfordrende sit-ups, men dybtliggende hoftefleksormuskler påtager sig det meste af arbejdet, mens mavemusklerne blot holder bækkenet stabilt (lige nok til at føle dem brænde '). Hvad der gør denne maskine endnu værre, er at udførelse af denne bevægelse ofte komprimerer leddene i den nedre ryg og forårsager smerte. I stedet målrette mave muskler med planker. De ser ikke så seje ud, men de sender dig heller ikke til kiropraktorens. Og for flere måder at makulere din kerne på, Dette er den største enkeltstående øvelse, du ikke laver.
12 Rotary Torso Machine
Ideen bag 'Ab Twister' er, at for at træne skråstillingerne og forbedre rotationskraften - vital i masser af sportsgrene, fra at kaste en fodbold til at svinge en flagermus eller køre en golfbold - skal du udføre øvelser, der involverer at vride gennem kernen . Det, der mangler ved denne beregning, er dog, at dygtige atleter genererer rotationskraft ved at køre deres hofter mod deres mål (ved hjælp af en stærk kerne for at forhindre spinalrotation), mens fattige atleter roterer deres rygsøjler. Drejning af lændehvirvelsøjlen er en opskrift på lændesmerter, ikke for store mavemuskler. For at styrke dine mavemuskler og forbedre din hjemmelavede sving skal du tage en revne på koteletter og sideplanker. Og hvis du finder dig selv med et dårligt tilfælde af LBP, Dette er, hvordan man altid erobrer lændesmerter.
13 Brystpressemaskine
Problemet med at bruge en maskine som denne til at pumpe dit bryst op er, at det fjerner behovet for at afbalancere vægten, hvilket gør dit løft mere målrettet, men i sidste ende mindre produktivt. Denne maskine har også begrænset justerbarhed, på trods af at folk kommer i alle former og størrelser. Du kan i det mindste justere den til højde, men ikke til armlængde, skulderbredde eller bryststørrelse - og det betyder, at du måske lægger meningsløs belastning på dine led. En ligetil vægtstang eller håndvægtbænk er sikrere og —gode nyheder — vil gøre dig stærkere.
14 Benpressemaskine
Så fantastisk som det føles at lægge vægt efter massiv vægt på benpressen, er det helt upraktisk. Når alt kommer til alt styrker det kun et par meget målrettede muskelgrupper i et fast bevægelsesområde, mens det ignoreres alle de stabiliserende muskler, der arbejder med dine ben i, du ved, det virkelige liv (hvornår sidder du sidst og skubbede ting med din ben?). På grund af den akavede siddeposition, med ryggen fastgjort mod et sæde, lægger det også unødigt pres på dine knæ og lændehvirvelsøjlen (hej, udbulende skiver!). Gør dig selv en tjeneste, og hold dig til den arbejdsdag, funktionelle squat, der træner din krop til hverdag og sport.
sjove ting at lave for en date nat
15 BOSU Balance Trainer
Okay, okay, så måske har den allestedsnærværende blå halvkugle et sted i dit motionscenter, det kan være nyttigt til kernearbejde, men helst under et opmærksomt øje fra en træner eller gruppe-fitnessinstruktør med en vis reel viden. Alt for ofte klatrer imidlertid vildledte sjæle på BOSU med vægte i hånden til biceps-krøller eller skulderpresser og en idé om, at de forbedrer træningen ved at aktivere deres kernemuskler.
Problemet er, at de i de fleste tilfælde bare gør sig ustabile og vaklende på en måde, der saboterer den primære bevægelse og forhindrer dem i at løfte så meget vægt. Og selvfølgelig indstiller de sig til at være genstand for en gymnastikblooper-video. Løft vægtene, og balancér, hvis du vil, på BOSU-bare hvis du ved hvad du laver.
16 Pec-dæk
Mens forskning viser denne maskine er fantastisk til opbygning af brystmuskel, den placerer også skulderleddet i en sårbar, ustabil position - samtidig drejet og bortført - på bevægelsens bredeste punkt. I stedet for at risikere en rotatormanchetskade eller overstrakte ledbånd, kan du hval på dine pecs med din run-of-the-mill (men endnu mere effektiv) bænkpresse. Hvis du ikke har en spotter tilgængelig, er den bøjede kabelfilter næsten lige så god.
17 Udvidelsesmaskine til nedre ryg
Du ved, hvordan folk altid siger, at du skal løfte med benene, når du tager tunge genstande op for at undgå rygskader? Nå, denne maskine - som mange bruger under illusionen om, at den på en eller anden måde retter sig mod kærlighedshåndteringsfedt - lægger al vægten på din nedre ryg ved fuldstændig at isolere den fra ben-, kerne- og glute-muskler, der ellers ville stabilisere og støtte den.
drømmer om døde rotter
Resultatet er, at du gentagne gange bøjer din lændehvirvelsøjle under en belastning, hvilket er et stort nej-nej, medmindre du vil have den slags svækkende rygsmerter, der kommer fra stærkt beskadigede diske. I stedet for dette skal du styrke din nedre ryg og kerne med øvelser som den bøjede række og stivbenløftning, som tvinger dig til at opretholde den naturlige bue på din lændehvirvelsøjle.
18 solsenge
Shutterstock
Næsten halvdelen af alle sundhedsklubber i USA har solarium, ifølge ny forundersøgelse offentliggjort i tidsskriftet JAMA Dermatologi , og de mennesker, der bruger disse gym-baserede senge, skarper sig 67 procent oftere end dem, der tan andre steder. Vi får, at du vil se bedst muligt ud, det er sandsynligvis mindst halvdelen af, hvorfor du smækker de store vægte rundt foran spejle i fuld længde. Men bevidst at udsætte din hud for intense UV-stråler (uanset om den er godkendt af dit motionscenter eller ej) øger risikoen for hudkræft dramatisk.
American Academy of Dermatology forbinder så mange som 400.000 tilfælde af hudkræft årligt (i USA) til indendørs garvning, og kun en enkelt session kan bumpe din risiko for melanom - den dødbringende form for hudkræft - med 20 procent. Og det ser ikke godt ud.
19 Preacher Curl Machine
Du løfter eller trækker næsten aldrig noget med bare dine biceps, så det giver ikke meget mening at dedikere en hel maskine - eller endda en bænk for den sags skyld - til at arbejde dem ud isoleret. I de fleste tilfælde håndterer de større, stærkere muskler i ryggen hovedparten af arbejdet, mens biceps sparker den lille ekstra oomph ind for at få arbejdet gjort. Hvis du vil have bulende biceps (og du ved, at du gør det på trods af deres ubetydelige ydelsesfordele), skal du vælge pull-ups i stedet.
20 årlige medlemskaber
Det er tid til tarmkontrol. Hvor ofte gør du rent faktisk gå i gymnastiksalen og træne? Ingen kan bebrejde dig for at købe et årligt medlemskab Salget pres er intens fra gymnastiksalen, og du forestillede dig sandsynligvis, at du dannede en træningsvaner tre gange om ugen, der ville forvandle dig til en perfekt fysisk prøve. Men svimlende 67 procent af alle medlemskaber bliver ubrugte i hele USA
Med en gennemsnitlig månedlig pris på lige under $ 60 er det $ 700 årligt i afløbet. Bedst at være ærlig over for dig selv, inden du underskriver den stiplede linje i en svær at bryde årlig kontrakt. I stedet skal du købe en blok drop-in-pass for at være sikker på, at et bestemt motionscenter - og desuden gymnastiksalens livsstil - er den rigtige pasform til dig.
For at finde flere fantastiske hemmeligheder om at leve dit bedste liv, Klik her for at tilmelde dig vores GRATIS daglige nyhedsbrev !
