Demens har været stigende i USA i årevis - og desværre viser det ingen tegn på at stoppe. Ifølge Alzheimers Association , i 2020 lever mere end fem millioner mennesker i USA med Alzheimers sygdom - den mest almindelige form for demens . Scarier endnu, Alzheimers er den sjette største dødsårsag i USA - en ud af tre seniorer dør med sygdommen eller en lignende type demens - og det tager flere liv end brystkræft og prostatakræft kombineret. Men selvom det kan være en skræmmende kendsgerning, er der stadig ting, du kan gøre for at holde din hjerne skarp. Fortsæt med at læse for at opdage nogle af de overraskende vaner, der kan reducere din risiko for demens og holde dig kognitivt tilpas godt ind i dine gyldne år. Og for nogle symptomer på kognitiv tilbagegang, som du skal være på udkig efter, skal du tjekke ud 40 tidlige tegn på Alzheimers, som alle over 40 burde vide .
1 Få noget naturligt sollys.
Shutterstock / gpointstudio
Skønt for meget sollys kan øge din risiko for hudkræft , kontrolleret eksponering kan reducere din demensrisiko. I en 2014-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Neurologi , voksne med lave niveauer af D-vitamin - et biotilgængeligt vitamin via soleksponering —Hade mere end dobbelt så stor risiko for at udvikle demens og Alzheimers end deres fyldte kolleger. Heldigvis skal bare 15 minutter udenfor om dagen være nok til at øge dit D-vitamin i tilstrækkelig grad - og hvis ikke, kosttilskud kan altid hjælpe. Og for at vide, om du får nok sol i dit liv, skal du tjekke ud 20 overraskende tegn på, at du har en D-vitaminmangel .
2 Tag flere gåture.
iStock
Jo mere du går , jo mindre hukommelsesnedgang vil du se. I 2011 forskere fra Institut for Radiologi ved University of Pittsburgh havde personer med mild kognitiv svækkelse og Alzheimers sygdom gå fem miles om ugen, og de fandt ud af, at denne enkle strategi var i stand til at bremse udviklingen af begge sygdomme over en 10-årig periode. Og flere ideer til, hvordan du kan gøre træning til en del af din daglige rutine, tjek ud 21 enkle måder at begynde at bevæge sig mere hver dag .
3 Læs mere.
iStock
Vil du reducere din demensrisiko? Knæk åben en god bog. En undersøgelse fra 2003 offentliggjort i New England Journal of Medicine fandt ud af, at personer, der regelmæssigt læste, havde en lavere risiko for demens.
4 Lær at spille et instrument.
Shutterstock
Bare fordi du er i 40'erne betyder det ikke, at det er for sent tage et nyt instrument op . Tværtimod er det nu en af de bedste tidspunkter for dig at lære at spille: Den samme undersøgelse fra New England Journal of Medicine viser, at seniorer, der spiller et instrument, er mindre tilbøjelige til at udvikle demens i deres senere år. Nu er det musik i vores ører! Og se mere om, hvordan du kan føle dig bedst, når du bliver ældre 40 nemme tweaks for at øge dit helbred efter 40 .
5 tackle nogle krydsord.
iStock
Mens Det New York Times Søndag krydsord er måske ikke alles kop te, tackling ordpuslespil med en vis frekvens kunne holde dig skarp som et tack, når du bliver ældre. Forskning offentliggjort i januar 2014-udgaven af Journal of the International Neuropsychological Society fandt ud af, at personer med demens, der regelmæssigt lavede krydsord, bremsede deres kognitive tilbagegang. Og for at have det sjovt, mens du holder dit sind skarpt, så prøv disse 23 Super vanedannende hjerneteasere til at teste dit geni .
6 Udfør et puslespil.
Shutterstock
Dit foretrukne fritidsaktivitet i barndommen kan være nøglen til en lavere risiko for Alzheimers, når du bliver gammel. Ifølge undersøgelser fra 2011 University of Pittsburgh , fritidsaktiviteter - herunder puslespil - var forbundet med lavere demensrater.
7 Øv yoga.
iStock
Yoga er ikke kun nøglen til en mere slank krop. Det er også det første skridt mod et mere svagt sind. En undersøgelse offentliggjort i april 2017-udgaven af International psykogeriatri fandt ud af, at forsøgspersoner over 55 år, der praktiserede Kundalini-yoga, havde forbedret hukommelse, forbedret udøvende funktion og mindsket depressive symptomer efter kun 12 uger.
8 Meditér.
Shutterstock
Meditation er en anden god måde at begge lyksalighed på og reducere risikoen for Alzheimers sygdom. I den samme 2017-undersøgelse fandt forskere, at meditation reducerede det kognitive tilbagegang og følelsesmæssige turbulens, der ofte er forløbere for en Alzheimers diagnose. Så kom ind i den zenzone, når det er muligt.
9 Lyt til musik.
iStock
Sæt musikken op, og rul disse vinduer ned - du gør både dine ører og din hjerne en tjeneste. I 2016 forskere ved West Virginia University fandt ud af, at lytte til musik kan forbedre hukommelsen og reducere mental tilbagegang blandt voksne med kognitive problemer.
10 Lær et nyt sprog.
Shutterstock
Tosprogethed er et praktisk aktiv at have i baglommen af en række årsager. En af dem er, at det er ret godt for din hjerne. Forskning offentliggjort i 2013 i tidsskriftet Neurologi afslører, at det at være polyglot kan hjælpe med at forsinke starten på demens. Så vær ikke bange for at begynde at lære spansk, fransk, mandarin eller noget andet sprog i dag! Og for mere nyttige oplysninger, tilmeld dig vores daglige nyhedsbrev .
11 Få dit stressniveau under kontrol.
Shutterstock
Stress er dårligt for alle dele af vores krop: Det gør os spændte, irritable og øger mængden af kortisol i vores kroppe. Værre endnu, ukontrolleret stress kan endda disponere dig for Alzheimers. I 2013 forskere ved Sveriges Umeå Universitet forbundet stress med øgede hastigheder af sygdommen. Hvis du føler dig overvældet, er der ikke tid som nutiden til at søge professionel hjælp.
12 Nyd regelmæssige træningsprogrammer.
iStock
Tro det eller ej, du øger din hjernekraft med hver træning, du laver. En undersøgelse fra 2010 offentliggjort i Tidsskrift for Alzheimers sygdom for eksempel afslører, at regelmæssig træning kan have en forebyggende effekt på Alzheimers, mens yderligere forskning tyder på, at motion kan bremse sygdommens progression ved at reducere oxidativ skade i hjernen. Så selvom det ikke synes usandsynligt, at du snart bliver en olympiker, kan det være godt at holde dig i form fra nakken og op med at spænde på disse sneakers!
13 Start havearbejde.
iStock
Hvis fitness ikke er din yndlings ting, så overvej at tage op havearbejde at ændre tingene op. Ifølge Alzheimers Society At grave i haven er en streng modstandsaktivitet, der kan reducere din demensrisiko (og få dine muskler til at se fantastiske ud!). Målet er at tilbringe tid i din have mindst to gange om ugen for maksimal beskyttelse.
14 Log mindst syv timers søvn om natten.
Shutterstock
Kom tilstrækkelig hvile kan hjælpe dig med at reducere din Alzheimers risiko. Ifølge forskere ved Det nationale institut for alkoholmisbrug og alkoholisme i 2018 øger søvnmangel mængden af beta-amyloid - et protein forbundet med Alzheimers sygdom - i hjernen. I undersøgelsen steg kun en enkelt nat med søvnmangel beta-amyloid niveauer op med svimlende 5 procent blandt forsøgspersoner. Så lad dig ikke skamme dig over kl. sengetid - det vil beskytte dit sind i det lange løb.
15 Tab disse ekstra pund.
iStock
En gennemgang af forskning foretaget på University of Pennsylvania School of Medicine i 2013 antyder en sammenhæng mellem fedme, energiforbrugshormonet leptin og Alzheimers risiko. Så hvis du er ivrig efter at reducere din risiko, er der ingen tid som nutiden til at begynde at spise sundere og tilføje lidt ekstra motion til din rutine.
16 Og prøv derefter at opretholde en jævn vægt.
Shutterstock
Din krop (og hjerne) har måske været i stand til at håndtere konstante vægtsvingninger i 20'erne og 30'erne, men det er meget mindre dygtige til at gøre det, når du først er i 40'erne og 50'erne. Faktisk en 2019-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet BMJ Åben undersøgte 67.219 ældre voksne og fandt ud af, at dem, der oplevede en stigning eller fald i BMI på 10 procent eller højere over en toårsperiode, havde en større risiko for demens sammenlignet med dem med en stabil vægt.
17 Få dit faste blodsukker kontrolleret.
iStock
Du kan dræbe to fugle i én sten ved at gå til lægen og få kontrolleret dit faste blodsukkerniveau. Ikke kun vil dette fortælle dig, om du har præ-diabetes eller diabetes , men det samme 2019 BMJ Åben undersøgelse viste, at personer med højt fastende blodsukker var 1,6 gange mere tilbøjelige til at udvikle demens sammenlignet med dem med normale blodsukkermålinger.
18 Brug tid sammen med dine venner.
iStock
At hænge ud med medlemmer af din indre cirkel kan være nøglen til at bevare din kognitive kondition senere i livet. Forskning offentliggjort i januar 2017-udgaven af Alzheimers og demens afslørede en sammenhæng mellem at forblive socialt aktiv og en lavere risiko for demens. Så gå videre og planlæg en regelmæssig kaffedato med dine venner, når din tidsplan tillader det.
hvorfor drømmer jeg i sort og hvid
19 Børste tænder.
iStock
Selvom børste tænder er vigtigt, før du fylder 40, det er endnu mere, når du når middelalderen. Selvfølgelig er dette en sikker måde at forhindre hulrum og frygtede proteser på - men ud over det kan det også reducere din demensrisiko. Det er ifølge en undersøgelse fra 2019 offentliggjort i tidsskriftet Videnskabelige fremskridt , som fandt ud af, at bakterierne, der forårsager tandkødsbetændelse, kan migrere fra munden til hjernen og skabe kaos på nerveceller, hvilket gør dig mere modtagelig for Alzheimers.
20 Sænk dit kolesterol.
Shutterstock
Efter din 40-års fødselsdag er det vigtigt at fokusere på at sænke dit kolesterol - ikke kun for dit hjertesundhed , men også af hensyn til din hukommelse. En undersøgelse fra 2011 offentliggjort i tidsskriftet Neurologi analyserede hjerneprøver fra obduktioner og fandt ud af, at forsøgspersoner, der havde højere kolesterolniveauer ved døden, også var mere tilbøjelige til at have neuritiske plaques, en type aflejring i hjernen, der bruges til at diagnosticere Alzheimers sygdom hos den afdøde.
21 Drik mere kaffe.
iStock
Gode nyheder til alle jer java fans derude: Du behøver ikke at bremse dit kaffetrang for at holde din hjerne sund. Tværtimod opfordrer forskere faktisk en kop kaffe om morgenen for at beskytte din hukommelse. I en 2018-undersøgelse offentliggjort i Grænser inden for neurovidenskab , konkluderede forskere, at kopper af både koffeinfri og koffeinfri mørk stege indeholdt phenylindaner, forbindelser, der blokerer proteinerne beta-amyloid og tau i at klumpe sig sammen og udløse sygdomme som Alzheimers og Parkinsons.
22 Eller bryg en kop kakao.
Shutterstock
Ikke en fan af kaffe? Ingen bekymringer - bare bestil en varm kop kakao i stedet. En undersøgelse fra 2014 Columbia University Medical Center fundet ud af, at kakaoflavanoler, der findes i kakaobønner, kan forbedre funktionen af tandgyrus, hjerneområdet forbundet med aldersrelateret hukommelsestab.
23 Prøv en roelatte.
Udnyt den roelatte-tendens, der overtager Instagram. Ifølge forskning præsenteret på 255. National Meeting & Exposition of the American Chemical Society i 2018 er der en forbindelse i roeekstrakt kaldet betanin, der kan hæmme reaktioner i hjernen involveret i Alzheimers sygdom.
24 Spis mere svampe.
Shutterstock
Næste gang du pisker en ægkrybbe eller sidesalat, skal du sørge for at smide nogle svampe i. En undersøgelse fra 2019 offentliggjort i Tidsskrift for Alzheimers sygdom indsamlede data i løbet af seks år og konkluderede, at ældre voksne, der spiste mere end to standard portioner svampe om ugen - eller mindst 1 ½ kopper svampe - var 50 procent mindre tilbøjelige til at have let kognitiv svækkelse.
25 Sænk dit blodtryk.
Shutterstock
Arbejd med din læge for at få din blodtryk under kontrol, før det bliver et problem for både dit hjerte og din hjerne. Ifølge analyse fra Johns Hopkins medicin mennesker, der tog blodtryksmedicin, var halvt større sandsynlighed for at udvikle Alzheimers sammenlignet med dem, der ikke havde ordineret medicin. Det er fordi at have højt blodtryk kan påvirke de små blodkar i hjernen og igen skade de regioner, der er ansvarlige for tænkning og hukommelse.
26 Se en sjov film.
Shutterstock
Kast en komediespecial eller en Mel Brooks klassisk til din næste filmaften. En undersøgelse præsenteret på Eksperimentel biologi møde i 2014 viste, at ældre personer, der så en sjov video på 20 minutter, klarede sig bedre på en hukommelsestest og havde lavere niveauer af stresshormonet kortisol end dem, der ikke lo på forhånd. Forbindelsen kunne eksistere, fordi cortisol kan beskadige neuroner i hjernen relateret til hukommelse.
27 Opret en Facebook-konto.
Shutterstock / sitthiphong
Det er på høje tid at begynde at omfavne internettet - ikke kun for dit sociale livs skyld, men også for dit helbred. En analyse fra 2014 offentliggjort i The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences konkluderede, at individer mellem 50 og 89 år, der var digitalt læsende, klarede sig bedre på kognitive tests, hvilket indikerer mindre kognitiv tilbagegang.
28 Snack lidt chokolade.
Shutterstock
En af de nemmeste måder at reducere din Alzheimers risiko er også den sødeste: Bare tilføj mørk chokolade af høj kvalitet til din diæt. Chokolade er en god kilde til tryptophan, som kan hjælpe med at holde dig mentalt skarp, når du bliver ældre. Ifølge en undersøgelse fra 2000, der blev offentliggjort i American Journal of Psychiatry , lave tryptophan niveauer forårsagede nedsatte kognitive kapaciteter blandt voksne med Alzheimers, hvilket tyder på, at spise mere tryptophan-rige fødevarer - som havre, mejeriprodukter, chokolade, kikærter, frø, æg og rødt kød - måske er i stand til at bremse sygdommens progression.
29 Læg op på røde frugter.
Shutterstock
En lille rød frugt på din tallerken hver dag kan betyde mange flere kognitivt passende år i din fremtid. I 2017 forskere ved Georgetown University's Department of Neurology fundet ud af, at resveratrol, en phenol, der findes i røde frugter, jordnødder og chokolade, kan hjælpe med at opretholde integriteten af en persons blod-hjerne-barriere, hvis dysfunktion er en potentiel forløber for starten på Alzheimers.
30 Begræns dit alkoholindtag.
Shutterstock
Stort drikke er et alvorligt problem - et der ikke kun påvirker din lever, men også dit sind. En undersøgelse fra 2018 offentliggjort i Lancet Public Health tidsskrift fandt ud af, at af de 57.000 tilfælde af demens, de studerede tidligt, var svimlende 57 procent på en eller anden måde relateret til kronisk stærk drik.
drøm om at have sex
31 Og når du drikker, så nyd et glas rødvin.
Shutterstock
Vi har alle hørt om de utallige farer ved at drikke, men der er en god grund til at suge op: den rigtige voksne drik - rødvin, for at være nøjagtig - kan sænke din risiko for at udvikle Alzheimers. Forskning tyder ikke kun på, at resveratrol i rødvin kan være til gavn for blod-hjerne-barrieren, men i 2018 forskere ved University of Rochester Medical Center fundet en sammenhæng mellem at drikke lejlighedsvis glas vin og lavere niveauer af Alzheimers-associerede toksiner i hjernen.
32 Spis mere laks og tun.
Shutterstock
Disse - sammen med andre fede fisk, hørfrø og nødder - indeholder høje niveauer af enumættede fedtsyrer, som undersøgelser har fundet kan afværge Alzheimers.
33 Gå keto.
Shutterstock
Denne diæt du jour gør mere end blot at hjælpe dig med at tabe dig hurtigt. Det kan også være nøglen til at reducere din Alzheimers risiko. I 2018 forskere ved University of Kansas, der offentliggjorde deres resultater i Alzheimers og demens: Translationsforskning og kliniske interventioner , afslørede en sammenhæng mellem forbedret kognitiv ydeevne og et højt fedtindhold, diæt med lavt kulhydratindhold ligesom keto.
34 Vær opmærksom på de lægemidler, du tager.
Shutterstock
Undersøg, inden du blindt tager de lægemidler, du får ordineret. En 2019-undersøgelse offentliggjort i JAMA Intern medicin fandt ud af, at visse klasser af antikolinerge lægemidler - specifikt antidepressiva, blæreantimuskarinika, antipsykotika og antiepileptika - var forbundet med en 50 procent øget chance for demens, hvis en person tog dem dagligt i tre år. Da antikolinerge lægemidler ikke er de eneste tilgængelige, råder forskerne læger med ældre patienter til at ordinere dem med forsigtighed.
35 Bær altid hjelm.
Shutterstock
Ikke overraskende kan et alvorligt slag mod hovedet have en langsigtet indvirkning på din hjernes sundhed. Ifølge Alzheimers Association , traumatiske hjerneskader forårsaget af ting som fald og bilulykker 'kan øge risikoen for at udvikle Alzheimers eller en anden form for demens år efter, at skaden har fundet sted,' så sørg altid for at spænde i bilen, bære hjelm, når du cykler , og fortsæt med forsigtighed på glatte overflader.
36 Stop med at drikke sodavand.
Shutterstock
Du har muligvis været i stand til at håndtere de taljeudvidende og tankesmeltende virkninger af sodavand i 20'erne og 30'erne, men nu hvor du er 40, er det tid til at give alle de sukkerholdige drikkevarer op. En undersøgelse fra 2017 Boston University School of Medicine fandt ud af, at de, der indtog sukkerholdige drikkevarer som sodavand og juice, ofte var mere tilbøjelige til at have mindre hippocampusvolumener, et område i hjernen, der er forbundet med hukommelse.
37 Blæs dampen ud i saunaen.
Shutterstock
Hemmeligheden til at afværge demens kunne blive dampende. Det er ifølge 2017-forskning offentliggjort i tidsskriftet Alder og aldring , som fandt ud af, at mænd, der tog sauna-bad fire til syv gange om ugen, i løbet af 20 år var 66 procent mindre tilbøjelige til at udvikle demens end dem, der kun brugte saunaen en gang om ugen.
38 Stop med at ryge.
Shutterstock
Fra rynker til lungekræft kommer mange af farerne ved at ryge som en lille overraskelse for de fleste voksne. Der er dog en rygerelateret tilstand, som du måske ikke kender til: Alzheimers sygdom. I 2015 forskere ved University of California, San Francisco , og San Francisco VA Medical Center fandt en sammenhæng mellem rygning og øget Alzheimers, hvilket gav dig endnu en grund til at stoppe med at tænde.
39 Få dine ører kontrolleret.
Shutterstock
Regelmæssige besøg på lægens kontor kan hjælpe dig med at afhjælpe en af de mere overraskende forløbere for Alzheimers sygdom: høretab. Ifølge en undersøgelse fra 2017 offentliggjort i Lancet , ubehandlet høretab kan øge en persons risiko for Alzheimers og andre former for demens.
40 Overhold middelhavskosten.
Shutterstock
En diæt fuld af tilfredsstillende fødevarer som olivenolie, nødder, laks og rødvin kan lyde som en rørdrøm. Og når du tilføjer tanken om, at det rent faktisk kan hjælpe din hjerne så meget som din talje, lyder det bestemt for godt til at være sandt. Det er dog ikke kun en fantasi: I 2006 forskere ved Columbia University fundet en sammenhæng mellem overholdelse af en middelhavsdiæt og en lavere risiko for Alzheimers. Succes smagte aldrig så godt!
