Dine 20'ere var fokuseret på din karriere, og derefter var dine 30'ere fokuseret på din familie. Så måske er det tid til at sætte dig selv først og gøre denne fase af dit liv alt om du . Dine 40'ere er det perfekte tidspunkt til at begynde at udvikle sig sunde vaner der får dig til at føle dig godt i de kommende år. Og at prioritere dit mål om at blive - og forblive - fysisk fit er det perfekte sted at starte. Der er så mange ting, du kan gøre for at komme i bedre form og forbedre dit generelle helbred - hvoraf mange ikke behøver at være vanskelige eller få dig til at føle dig overvældet. Med det i tankerne er der 40 nemme måder at holde sig i form efter 40.
1 Prøv et nyt træningsprogram.
Shutterstock
Disse dage er mulighederne stort set uendelige, når det kommer til din træning. Hvis du vil gøre noget uden for boksen, Neil Paulvin , DO, en integreret medicinlæge i New York City, anbefaler at prøve 'nyere træning, som f.eks BESKYTTELSE eller Vasper . '
'[Disse træningsprogrammer] hjælper med at maksimere både din tid og de fordele, du får ved at træne,' siger Paulvin. 'Der er også CAR.O.L. stationær cykel , hvilket giver dig en fantastisk ni-minutters træning, der svarer til en 40-minutters træning! '
2 Eller gå tilbage til det grundlæggende.
Shutterstock
Hvis du ikke ved, hvor du skal begynde, når det kommer til træning, hvorfor ikke gå tilbage til det grundlæggende? I stedet for at komplicere din rutine skal du holde tingene enkle. Tag et springtov til en cardio session, brug lette håndvægte til at tone dine arme og hold dig til grundlæggende toningøvelser, som squats, push-ups, pull-ups og sit-ups. Du har ikke brug for noget fancy for at komme i form. Disse bevægelser har eksisteret i evigheder af en grund: De fungerer.
3 Men kig ikke efter en hurtig løsning.
Shutterstock
Invester ikke dine hårdt tjente penge i en motionsmaskine, du har set på en sent om aftenen, der lover at få dig til at se tonet ud i dage eller et supplement, der kan hjælpe dig med at tabe dig med det samme. Tag et øjeblik på at tænke over det. I stedet for at dræne din bankkonto på hurtige løsninger, der ikke engang fungerer, skal du blot bruge den tid og kræfter, det tager at se ægte, varig ændring. Hvis du træner og spiser sundt, vil du se resultater.
4 Gå en tur i løbet af din frokosttid.
Shutterstock
En nem måde at holde sig i form i hele 40'erne er at bevæge sig mere i løbet af dagen. I stedet for at tilbringe din frokostpause sidder foran din computer, skal du tage dig tid væk fra teknologi og gå en tur . Du tager skridtet for dagen og slippe af med noget stress. Ifølge Harvard Medical School alt, hvad der kræves, er en hurtig 20-minutters spadseretur for at hjælpe dig med at rydde dit sind og få dig til at føle dig som en million dollars.
5 Drik mere vand.
Shutterstock
drømmer om en afdød elsket, hvad betyder det?
Vand ser ud til at tage bagsædet de fleste dage (især når du har kaffe ved hånden), men det er lige så vigtigt at forblive hydreret som at spise en sund kost. ”Det er afgørende at tanke din krop ordentligt og drikke rigeligt med vand,” siger Kelli Fierras , hovedtræner hos EverybodyFights .
Ifølge Mayo Clinic , mænd skal drikke 3,7 liter om dagen, og kvinder skal drikke 2,7 liter om dagen - mere hvis du træner regelmæssigt for at genopfylde mistede væsker.
6 Pendler på cykel.
Shutterstock
Hvis du ikke bor langt fra arbejde, hvorfor ikke cykle i stedet for at køre? Ikke kun gør det reducer dit kulstofaftryk , men det kan også spille en stor rolle i at hjælpe dig med at holde dig i form. En undersøgelse fra 2017 offentliggjort i British Medical Journal fandt ud af, at cykling til arbejde var forbundet med en 41 procent lavere risiko for at dø af enhver årsag, en 46 procent lavere risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme og en 45 procent lavere risiko for at udvikle kræft sammenlignet med dem, der kørte eller tog offentlig transport.
7 Prøv at faste.
Shutterstock
At træne på tom mave kan hjælpe med at få endnu flere fordele end at træne efter at have spist. “Prøv at træne, mens du faste i mindst 16 timer. Bare rolig: Du kan stadig drikke vand og sort kaffe, ”siger Paulvin. 'Dette kan maksimere din vækst, hjælpe dig med at tabe sig og hjælpe med at udvikle mitokondrion, som giver dine celler og muskelvæv energi.'
8 Brug en afbalanceret diæt.
Shutterstock
Kost er lige så vigtig som motion for at holde sig i form - måske mere. Det Cleveland Clinic siger, at spise en afbalanceret diæt af sunde proteiner, sunde fedtstoffer, små mængder kulhydrater, frugt og grøntsager spiller en stor rolle i dit helbred og velbefindende. Det giver dig energi, giver dig mulighed for at holde trit med din fitnessrutine og hjælper med at bekæmpe sygdomme. Tal om en win-win-win!
9 Overbelast ikke protein.
Shutterstock
Mere protein betyder flere muskler , ret? Ikke så meget. Ifølge Mayo Clinic , muskelvækst kommer fra styrketræning - ikke at spise ekstra protein. Ifølge New York Times , de fleste amerikanere spiser faktisk dobbelt så meget protein, som de skulle en dag, og da kroppen ikke kan gemme det, bliver noget ekstra protein enten fedt eller bruges som energi. Så måske genoverveje disse proteinskakninger og -stænger - du har sandsynligvis ikke brug for dem, og de kan gøre mere skade end godt.
10 Hold dig til en tidsplan.
Shutterstock
Når det kommer til dine træningsprogrammer, skal din største prioritet være at holde sig til en tidsplan. ”Når personer er i 40'erne, kan det være almindeligt at miste muskelmasse, og det kan være mere udfordrende at bevare magert muskelmasse, 'siger Fierras. 'Derfor er det vigtigt at planlægge et ensartet træningsregime, der fungerer for dig. Skriv din plan ned, som om du planlagde din arbejdsuge. ”
11 Fokus på fleksibilitet.
Shutterstock
Hvis du ikke er meget slank, er det tid til at begynde at arbejde på det. ”Når du bliver ældre, kan det være udfordrende at være fleksibel,” siger Fierras, der anbefaler 10 til 15 minutters strækning hver dag for at mindske risikoen for skade. 'To ting, der kan hjælpe, er at introducere dig til en skumrulle og lave yoga.' Plus at svede det ud med yoga er en dobbelt-whammy: Det kan også tælle som din daglige træning!
12 Sammenlign ikke dig selv med andre mennesker.
Shutterstock
Hvis de fitnessinfluencer, du følger på Instagram, ikke inspirerer dig - eller, værre, får dig til at føle dig dårlig - skal du følge dem. En fejl, som folk laver i deres forsøg på at komme i form, er at fokusere på andres rejser mere end deres egne. I stedet for at surme og ønske, at du var længere end du er, skal du fortsætte med at arbejde hen imod dine mål. Forestil dig ikke en anden som din drivkraft - forestil dig en bedre version af dig selv. Det er det eneste, du skal stræbe efter!
13 Øv godt tarmsundhed.
Shutterstock
Hvis du vil forblive så fit som muligt efter 40 år, er en af de første ting, du skal tackle, dit tarmsundhed. 'Din tarm er beskadiget af antibiotika, stress og fastfood,' siger Paulvin. ”Du kan helbrede din tarm gennem probiotika, glutamin og andre kosttilskud. Tidsbegrænset spisning - dybest set at spise på samme tid hver dag - kan også hjælpe. ”
14 Hold en positiv holdning.
Shutterstock
Det er let at blive modløs, mens du prøver at komme i form i 40'erne - især hvis du ikke tidligere har haft succes med missionen. Men den eneste måde, hvorpå du vil få succes denne gang, er ved at forblive positiv.
”Hvis du har tankegangen om, at det er umuligt at få eller forblive i form efter 40, skal du bryde den,” siger Michael James , en træner hos EverybodyFights. 'Tro mig - jeg har set alvorlige ændringer i hver eneste af mine 40-klienter, og du kan også foretage ændringer.'
15 Vær ikke besat af, hvad du ser på skalaen.
Shutterstock
Hvis det at være fit har drejet sig om skalaen hele dit liv, skal du straks få den ting ud af dit hjem. Det gør sandsynligvis mere skade end godt. ”Folk har tendens til at være besat over skalaen, men det fortæller dig kun et nummer. Det viser ikke din kropsfedtprocent eller magert muskelmasse, som er meget vigtigere, ”siger James. 'Tænk på, hvordan du har det - og hvordan dit tøj passer - i stedet.'
16 Gør brug af online træningsprogrammer.
Shutterstock
I dag kan du øge dit fitnessniveau lige i komforten i din stue. Der er så mange forskellige typer træningsabonnementsprogrammer tilgængelige online. Uanset hvad du kan lide at gøre - yoga, pilates, cykling osv. - kan du finde en måde at træne på, når og hvor du vil. Plus, de fleste programmer koster en brøkdel af prisen på et gym eller studie-medlemskab.
17 Ved, at noget er bedre end ingenting.
Shutterstock
Hvis du har meget travlt en dag og ikke har tid til at gå i gymnastiksalen eller træne en fuld træning, skal du ikke bare springe i sofaen.
”Noget er altid bedre end ingenting,” siger Fierras. 'Find 10 minutter til at træne en hurtig, effektiv træning, selvom det simpelthen betyder en håndfuld kropsvægtøvelser, som pushups, squats og dips.'
18 Brug den banebrydende gendannelsesteknologi.
Shutterstock
De måder, hvorpå du kan hjælpe din krop ordentligt og hurtigt efter en træning, er vokset i antal og blevet langt mere avanceret i de senere år. ”Du kan bruge opsvingsteknologi til at hjælpe dig med at træne mere effektivt og komme dig hurtigere,” siger Paulvin. “ Halo neurovidenskab arbejder på bestemte områder af hjernen for at øge atletisk ydeevne, og udstyr såsom lysterapi og PEMF (Pulsed Electromagnetic Field therapy) kan hjælpe din krop med at heles hurtigere. ” Også selvom kryoterapi —Som er mere almindelig — har vist sig at hjælpe med at hjælpe med ømme muskler. Kontroller, om der er fitness- eller wellness-centre i dit område, der tilbyder behandlinger.
19 Skift din rutine.
Shutterstock
Hvis du har lavet den samme træning hele dit liv, så prøv at skifte ting. ”Dine 40'ere er et godt tidspunkt at ændre din træningsrutine og lære en ny færdighed. Årtier af den samme træning kan lægge overskydende stress på dine ledbånd, forårsage muskulære ubalancer i kroppen og kan være kedeligt, ”siger James. ”Prøv noget nyt. Nogle af mine kunders favoritter er HIIT-klasser, boksning, svømning og stand-up paddle boarding. ”
20 Beløn dig selv.
Shutterstock
Hvis du har fulgt din træningsplan, hvorfor ikke give dig selv en belønning for den dedikation? For hver, for eksempel hver uge, du ikke springer over en træning - eller hvilken tidsramme der passer til dig - forkæle dig selv med noget, du elsker, hvad enten det er en tur til spaen eller aftensmad på en fancy restaurant. Når du har noget at se frem til, vil du være spændt på at skubbe dig selv mod dette mål hver dag.
21 Hvis det gør ondt, skal du ikke gøre det.
Shutterstock
Ingen smerte, ingen gevinst ... ikke? Nå, ikke nødvendigvis. At føle forbrændingen under en træning på grund af hvor hårdt dine muskler arbejder er bestemt anderledes end at opleve smerte. ”Det er så vigtigt at lytte til din krop, mens du træner,” siger Fierras. 'Hvis det gør ondt, skal du stoppe det, du laver med det samme.' Hvis du skubber igennem smerten, kan du sørge for en skade - potentielt en, der kan forhindre dig i at træne i flere uger.
22 Få dine hormonniveauer kontrolleret.
Shutterstock
I dine 40'ere er det vigtigt at få nogle tests udført af din læge for at sikre dig, at du forbliver så sund som muligt i de kommende år. 'Du skal i det mindste kende dit testosteron, fastende insulin og cortisol [niveauer],' siger Paulvin. “Testosteron hjælper med at opbygge muskler, udvikle knogler og hjælper med hjernens funktion. Hvis dit insulin er højt, vil du ikke tabe dig så let og kan have problemer med at få muskler. Og problemer med cortisol kan påvirke søvn. ” Når du har fået dine niveauer i skak, vil dit helbred og dit velbefindende være til gavn på flere niveauer.
23 Styrketog.
Shutterstock
Da du mister muskelmasse, når du bliver ældre, Cleveland Clinic anbefaler at tage styrketræning mindst to gange om ugen på ikke-sammenhængende dage. At løfte håndvægte eller bruge modstandsbånd hjælper med at skabe og gendanne din muskelmasse. Disse øvelser hjælper også med at øge dit hvilemetabolisme - hvilket kan hjælpe dig med at holde dig i form på lang sigt.
24 Få nok søvn.
Shutterstock
Skær dig ikke kort i søvnafdeling . Ifølge National Heart, Lung, and Blood Institute , at få nok søvn hver nat er afgørende for at beskytte din mentale sundhed, fysiske sundhed og den generelle livskvalitet - især i dine 40'ere og derover. Hvis du ikke får nok søvn, kan det endda øge din risiko for hjertesygdomme, diabetes og slagtilfælde, der får dig til at føle dig sulten, når du ikke er det, og få dit energiniveau til at falde.
25 Giv terapi med rødt lys en chance.
Shutterstock
Hvis du har adgang til en terapi-pod med rødt lys i dit område, kan det snart blive din yndlingsmetode til at komme sig mellem træning.
'At lægge i den terapeutiske pod med rødt lys i 15 minutter to til tre gange om ugen giver dyb heling af dine muskler, væv, sener og led, alt imens du reducerer oxidativt stress og træthed fra dine træningsprogrammer,' siger Marsha Dirks Prada , DC, en kiropraktik specialist og medejer af Denver Sports Recovery .
26 Prøv træning med begrænsning af blodgennemstrømning.
Shutterstock
Hvis du ikke har hørt om træning af begrænsning af blodgennemstrømning, er du ikke alene. Relativt nyt i fitnessverdenen indebærer det at bære high-end trykmanchetter eller bånd på dine lemmer, mens du løfter vægte - og det er godkendt af videnskab .
'At afskære ilt til visse muskler vil øge visse hormoner for at hjælpe med at opbygge muskler med meget lavere vægt og mindre tid brugt til at træne,' siger Paulvin. Arbejd med en træner for at komme i gang for at sikre, at du bruger metoden korrekt.
27 Skift dit perspektiv på træning.
Shutterstock
En af hovedårsagerne til, at så mange mennesker ikke ønsker at udøve, er fordi de ser det som en opgave. I stedet for at frygte det, skal du finde noget, du ser frem til og nyder at gøre hver dag. Det kan betyde, at du ændrer din idé om, hvad motion er. I stedet for kun at tænke, at du kommer i form gennem intervaller med høj intensitet eller svedfremkaldende cykeltimer, kan du fokusere mere på humørsvingende aktiviteter med lav effekt som vandreture og yoga.
28 Opret et bæredygtigt program.
Shutterstock
At starte et træningsprogram giver dig ikke kun en tidsplan for, hvad du skal gøre hver dag, men det holder dig også ansvarlig og motiveret. ”Find et program, der fungerer for dig, hvad enten det er et sofa-til-5k-program, en træningsapp, en gruppe-fitness-klasse eller en træning, som din træner sammensatte til dig,” siger Fierras. Når du har fået for vane at træne hver dag, bliver det noget, du elsker og virkelig ser frem til at gøre.
29 Men vær ikke bange for at ændre.
Shutterstock
Nogle træningsprogrammer får dig til at lave burpees, jump squats og andre intense bevægelser, som din krop muligvis ikke kan klare, når du er i 40'erne - ja, alligevel ikke endnu. Der er mange måder, du kan ændre forskellige øvelser, der stadig giver fordelene uden potentiale for udbrændthed eller skade.
30 Skub dig ikke for hårdt.
Shutterstock
Hvis du ikke føler dig klar til at tackle tungere vægte eller sværere bevægelser, skal du ikke! Overdrivelse kan kun i sidste ende sætte dig tilbage, hvis du ender med at skade dig selv eller udbrænde. Det er bedst at holde fast ved, hvad der fungerer for dig.
31 Fokuser ikke kun på cardio.
Shutterstock
At basere dine træningsprogrammer næsten udelukkende på cardio vil kun få dig så langt. Til afbalanceret træning anbefaler James at indarbejde andre former for træning. Et af hans bedste valg? Begynder at bruge vægte - selv små - hvilket er, hvordan de fleste af hans klienter virkelig begynder at bemærke ændringer i deres kroppe, siger han.
32 Mediter regelmæssigt.
Shutterstock
Nogle gange indebærer det at bevæge sig slet ikke at flytte. Ifølge 2014-forskning offentliggjort i JAMA Intern medicin At dedikere sig til en daglig meditationspraksis kan gøre underværker for dit helbred - hjælpe med at håndtere stress, angst, depression og smerte. Der er adskillige gratis apps, der kan hjælpe dig med at komme i gang, og alt hvad du behøver er et par minutter om dagen for at begynde at mærke dets effekter.
33 Læg din telefon ned.
Shutterstock
Hvor mange gange har du taget en pause på fem minutter mellem øvelserne, bare for at rulle gennem sociale medier eller indhente tekster og e-mails? Når du træner, skal du gøre hvert minut om at arbejde hen imod dine mål - ikke om hvad alle andre har til formål. Efter et sæt push-ups skal du lave et minuts planke. Mellem sæt squats, lav en række 30 sekunders hamstringstrækninger.
34 Og se mindre tv.
Shutterstock
At komme hjem efter arbejde og straks tænde tv'et lyder altid dejligt og beroligende. Jeres Netflix kø vokser trods alt ikke mindre. I stedet for at sidde mere - efter sandsynligvis at have siddet hele dagen på arbejde - skal du tage dig tid til at gå en tur med din hund inden middagen eller strække noget. Alt, der får dig til at bevæge dig lidt længere end normalt, vil gavne dit helbred.
35 Find en træningskammerat.
Shutterstock
Hvis du leder efter en måde at være ansvarlig for din træning hver dag, skal du ikke lede længere end en anden fitnesselskende ven - det kan endda betyde, at du laver en ny i gymnastiksalen. ”Motivation er nøglen til succes,” siger Fierras. 'Find en træningskammerat eller nogen, der holder dig aktiv og engageret i din træning.'
36 Spis mere plantebaserede fødevarer.
Shutterstock
Verden går mere plantebaseret af en god grund - fordi en diæt af frugt, grøntsager, planteproteiner og fuldkorn tilbyder flere vitaminer og mineraler end en uden dem. Har du stadig brug for overbevisende? En undersøgelse fra 2019 offentliggjort i Journal of Nutrition fandt ud af, at veganere generelt er sundere og yderligere forskning ud af Lægerudvalget for ansvarlig medicin viste, at skifte til en plantebaseret diæt kan sænke din risiko for at dø af hjertesygdomme, forhindre diabetes, hjælpe med vægttab, fremme hjernens sundhed og endda bekæmpe kræft.
37 Lad dig ikke skræmme.
Shutterstock
Når du lige er begyndt på din rejse for at komme i form, er det let at blive lidt modløs. At gå ind i et motionscenter og være omgivet af en flok fitnessbuffere, der allerede ser ud til at være i god form, kan hurtigt få næsten alle til at føle sig selvbevidste. Næste gang du oplever et tilfælde af såkaldt 'gym-timidation', skal du huske, at alle starter et eller andet sted - ingen kan løfte tunge vægte eller løbe 10 miles på løbebåndet uden at starte med små håndvægte og en åndedræt første løb.
38 Prøv en fitness tracker.
Shutterstock
En af de bedste måder at motivere dig selv til at fortsætte med at skubbe igennem din træning og nå dine mål er at investere i en fitness tracker . De holder styr på, hvor mange skridt du tager hver dag - sigter mod omkring 10.000 - samt din puls, antallet af kalorier du forbrænder og den mængde søvn, du får.
39 Arbejd med en træner.
Shutterstock
Du har måske ikke lyst til, at du ved nok om fitness til at kaste dig selv ind i en rutine, og det er helt normalt. Det er præcis, hvad personlige trænere er beregnet til. Bed dine venner og familie om anbefalinger, og tilmeld dig derefter en konsultation og en første træning med dem, som normalt er gratis. Og hvis du kan lide den første session, skal du overveje at holde fast ved dem, indtil du har lyst til at klare dig selv. Du får den støtte og motivation, du har brug for, og du har også en plan, der fungerer for din krop og specifikke behov.
40 Gør mindst en lille ting for at være mere fit hver dag.
Shutterstock
At holde sig i form i 40'erne betyder ikke kun, at du straks tilmelder dig det mest avancerede motionscenter, du kan finde. Meget af det har at gøre med de små ændringer, du kan foretage i dit daglige liv.
'Prøv at gøre noget hver dag, selvom det er en lang gåtur,' siger James. 'At gøre bevidste, sunde handlinger hjælper med at holde os disciplinerede og hjælper også med at påvirke andre sunde handlinger hele dagen.'
