Bekymring er en naturlig del af at være menneske. Men nogle gange kan vi bekymre os lidt også meget, selv til det punkt, at det begynder at påvirke vores hverdag . For at hjælpe dig med at bekæmpe dette talte vi med terapeuter og eksperter i mental sundhed om deres tip og tricks til at bekymre sig mindre og leve mere.
1 Gør dig selv utilgængelig i en periode.
Shutterstock
Når du konstant er på dine enheder og ser på din e-mail eller din travle kalender, kan det være svært at få en sandhed pause fra al stress i hverdagen, som bare gør det muligt for alle dine bekymringer at bunke op og gnage.
'De konstante distraktioner fra arbejde, venner, familie og app-underretninger påvirker vores evne til at forblive fokuseret negativt', forklarer den autoriserede mentale sundhedsrådgiver Elena Jackson fra Norwalk, Connecticut. ”Vores sind hopper konstant fra tanke til tanke. Dette spring efterligner racetankerne [der følger med] angst. '
Løsningen? Afsæt lidt tid hver dag, hvor du ikke kan nås, hvad enten det betyder at slukke for dine enheder eller simpelthen ikke se på dem. At tage den tid til at nulstille er afgørende, når det kommer til at bekymre sig mindre.
2 Start din dag med en plan.
Shutterstock
Hvis du vil sikre dig, at din dag er bekymringsfri, gør en bevidst indsats for at start den med højre fod . Hvordan? Ifølge Jackson opretter du en plan for dagen så snart du Vågn op kan hjælpe dig med at bevare kontrollen over dine følelser.
'Mest bekymring handler om en ukontrollerbar situation. Derfor planlægger de kontrollerbare, at du er mere forberedt mentalt på at reagere godt på enhver situation. Jo oftere du reagerer godt, jo mere selvsikker føler du, 'siger hun. 'Også forudsigeligheden af en plan kan afbalancere den usikkerhed, der ledsager angst.'
3 Vokaliser dine bekymringer og frygt.
Shutterstock
Bay Area-baseret licenseret terapeut og mindfulness-lærer Joree Rose siger, at det at lære sine klienter at tale deres bekymrede tanker hjælper med at holde dem i skak. '[Disse udsagn] giver dig mulighed for at se tankerne og bekymre dig for, hvad der er, og faktisk bremser din reaktion på det,' forklarer Rose. 'Det skaber plads mellem dig og dine tanker, som fremmer angsten eller frygt, og hjælper dig med at vælge et svar på det snarere end at reagere impulsivt på tanken.'
At tage et øjeblik til at sige 'Jeg er virkelig bekymret lige nu' eller 'Min fantasi er i overdrive, og jeg har svært ved at bremse det ned' kan gøre hele forskellen.
4 Bare træk vejret.
Shutterstock
Så simpelt som det lyder, er der en grund til, at vejrtrækningsteknikker så ofte udråbes af terapeuter. '[Åndedræt] beroliger hjernen og kroppen ved at aktivere den' hvile og fordøje 'del af vores hjerne, der er den del af vores hjerne, der minder os om, at der ikke er nogen reel trussel, og at vi faktisk er sikre,' forklarer Rose. 'Dette hjælper hjerterytmen med at roe sig, sindet kommer tilbage i det nuværende øjeblik og vores overaktive tanker bremses.'
5 Tænk på dine bekymringer med hensyn til fremtiden.
Shutterstock
Når det kommer til angst, overvejer folk ikke ofte de langsigtede konsekvenser af det, de bekymrer sig om - selvom de burde. Det er fordi implementering af hvilken psykoterapeut Jennifer Weaver bredde krus kalder 'dødslebeteorien' kan fjerne en negativ tanke næsten øjeblikkeligt.
”Spørg dig selv, om det betyder noget på dit dødsleje. Hvis svaret er 'ja', så er din angst sandsynligvis passende, hvis dit svar er 'nej', så er du nødt til at komme videre, 'forklarer den Rhode Island-baserede rådgiver. 'Det hjælper med at sætte stimuli for angst i perspektiv.'
6 Trylle nogle positive minder.
Shutterstock
Det tager et par minutter at bevidst mindes om positive minder - hvad enten det er relateret til din nuværende bekymring eller ej - kan faktisk lægge dit sind på ro og sætte dig i et mere positivt hovedrum.
I en 2016-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Psykologi og psykoterapi , var forskere fra University of Liverpool i stand til at bevise, at tilbagekaldelse af minder forbundet med positive oplevelser kan hjælpe med at skabe positive følelser i en tid med stress eller bekymring.
7 Eller forestil dig det værst tænkelige scenario.
Shutterstock
Når sindet er fuld af bekymrede tanker, foreslår de fleste mennesker at styre væk fra negativitet. Og mens det normalt ser på den lyse side hjælper, licenseret psykolog Wyatt Fisher fra Boulder, Colorado, siger, at det at tænke på det værst tænkelige scenarie faktisk også kan hjælpe med at stoppe dine bekymringer.
'Udforsk det værst tænkelige scenarie af, hvad der kan ske med noget, du bekymrer dig om. Derefter udvikler du en konkret plan for, hvordan du vil håndtere situationen, hvis det skulle ske, 'forklarer han. 'Udvikling af en plan skaber en følelse af kontrol og beredskab, der mindsker angst over det værst tænkelige scenarie.'
8 Brug metoden 'så'.
Shutterstock
Bekymring inkluderer en masse 'hvad hvis' - og når du vil stresse mindre, siger Fisher, at du skal skrive dit 'hvad hvis' bekymre dig med et 'så' foran det. 'Derfor,' Hvad hvis jeg ikke får lønforhøjelsen 'bliver til' Så hvad hvis jeg ikke får lønforhøjelsen? ' Det er en hurtig og nem måde at mindske angst på og stoppe med at bekymre sig, ”forklarer han.
9 Skriv hvad du er taknemmelig for.
Shutterstock
Christine Scott-Hudson , en autoriseret psykoterapeut og ejer af Opret dit livsstudie i Santa Barbara, Californien, siger at i stedet for at henvende sig til sociale medier som en måde at 'forbinde' til noget, mens du føler dig ængstelig, skal du prøve at oprette forbindelse til dig selv og dit eget liv. Hendes valgmetode? Taknemmelighed .
'At starte en daglig taknemmelighed hjælper os med at huske alt, hvad der er at være taknemmelig for, og det hjælper med at genoprette forbindelse til dig selv,' siger hun. 'For at begynde en daglig taknemmelighed, skal du blot skrive ned to eller tre gode ting, som du er taknemmelig for hver eneste nat, før du går i seng. At huske de små glade øjeblikke hjælper dig med at sætte en dårlig dag i perspektiv. At huske, hvor meget godhed du er så heldig at nyde, kan hjælpe dig med ikke at lade en dårlig dag narre dig til at tro, at du har et dårligt liv. '
10 Eller skriv dine tanker generelt ned.
Shutterstock
Journaling er et go-to-værktøj, der bruges af mange terapeuter —Og med god grund. 'At nedskrive ting kan hjælpe dig med at se på dine tanker ved faktisk at se dem på siden,' siger Angela skide , terapeuten bagved Progress wellness i Boston. 'Dette giver dig mulighed for at skabe en dialog mellem dig og det, der forårsager din angst. At synliggøre disse tanker hjælper dig med at huske dem, så du kan analysere dem og erstatte dem med mere nyttige tanker og handlingsmæssige trin. '
11 Hold en isterning i din hånd.
Shutterstock
Når du vil stoppe med at bekymre dig, 'brug jordforbindelse teknikker til at' chokere 'dit system,' siger Ben Barrett , en socialrådgiver, der har specialiseret sig i mental sundhed i Muskegon, Michigan. '' Tag et koldt brusebad eller hold en isterning i din hånd og fokuser virkelig på vandet, der rammer din krop eller isterningen i din hånd. '
Specifikt foreslår Ficken at holde en isterning i den ene hånd over vasken og se, hvor lang tid det tager dig at bemærke, at du ikke er i stand til at tænke på andet end hvor kold din hånd føles. Fokusering på andre overvældende og harmløse fornemmelser kan give din hjerne en meget tiltrængt pause.
12 Lav en feel-good playliste.
Shutterstock
'Lav en playliste med sange, som du kan lide, og fremkalder rolige, håbefulde, glade eller fredelige følelser,' foreslår Ficken. 'Spil det regelmæssigt, f.eks. På vej til arbejde, skole eller hjem, ved frokosttid, om natten før sengetid eller i gymnastiksalen og få forbindelse til musikken og dens beroligende virkninger . Derefter, når som helst du føler dig ængstelig, eller når du kan forudsige, at du måske føler dig ængstelig, kan du trykke på play og vide, at du har dette middel klar. '
13 Slip fortiden.
Shutterstock
Nogle gange når du holder fast i forbi - Især til særligt smertefulde minder, som en skilsmisse - kan du være bekymret for ting, du ikke længere kan ændre. Hvis dette lyder som din situation, anbefaler Scott-Hudson en guidet billedteknik, hun kalder 'drøvtyggelse'.
'Tænk på en farve, der minder dig om den person, som du kæmper for at tilgive med. Tag farven og forestil dig deres hoved som en ballon af samme farve, ”forklarer hun. 'Når du bemærker, at du begynder at huske forræderiet eller lovovertrædelsen, så forestil dig, at du har en ballon i den tilhørende farve, og forestil dig derefter at frigive ballonen og lade den gå.'
14 Lær at sige nej.
Shutterstock
Folk undgår ofte at sige nej af frygt for at komme ud som uhøflige og egoistiske. Men når du lægger for meget på din tallerken og overbelaster din tidsplan, er alt det, der fører til ekstra stress på din ende.
'At påtage sig for mange ansvarsområder kan være en stor bidragyder til stress og angst, og det kan føre til fuldstændig udbrændthed hvis det ikke er markeret, siger han Nina LaRosa , marketingdirektør for Moxie Media , et uddannelsesfirma, der hjælper med at administrere arbejdsplads stress, baseret i New Orleans. 'Ved, at der ikke er noget galt med at sige nej høfligt, men bestemt, når det er nødvendigt. På arbejdspladsen vil din manager og dine kollegaer sandsynligvis forstå, hvis du har for meget på din tallerken til at påtage dig en anden opgave eller et andet projekt. Derhjemme kan dine venner og familie være i stand til at hjælpe dig, mens du tackler din stress eller angst. '
15 Bliv organiseret.
Shutterstock
LaRosa siger, at når du har meget at gøre og ingen klar prioritering af opgaver, kan det forårsage unødvendig bekymring. For at bekæmpe dette problem foreslår hun at få en arbejdskalender og markere datoerne for alle dine møder, opgaver og deadlines samt bruge en opgavestyring værktøj til at hjælpe med pligter, projekter og aktiviteter derhjemme.
'Når du har alle dine forpligtelser i orden, skal du evaluere dem ærligt og beslutte, hvad du først skal prioritere,' siger hun. 'Når du har en klar handlingsplan, kan din angst begynde at aftage.'
16 Skift dit syn.
Shutterstock
Selvom bekymring ofte forårsager negative tanker, er det også det modsatte - at negative tanker kan forårsage bekymring. Derfor, hvis du vil stresse mindre, anbefaler LaRosa at se på, hvordan du ser tingene som et af de første trin i din helingsproces.
'I nogle tilfælde kan et negativt udsyn bidrage til angst og humørsvingninger,' siger hun. 'Det er svært at have det godt, når man konstant tænker negativt. Det første skridt er at genkende denne tendens og ethvert mønster med negativ tænkning. Husk at du kan kontrollere din opfattelse og beslutte at nærme dig tingene med et mere positivt syn. '
17 Efterlign dine afslappede venner.
iStock
Ved du hvad de siger om at falske det, indtil du klarer det? Nå, forretningsmand Tony arevalo fra Portland, Oregon, siger, at han efterligner afslappede mennesker som en måde at lindre hans egen angst på.
'Hvis du f.eks. Er bekymret for, at du kommer for sent på din date med en ven, skal du sørge for at følge, hvordan din afslappede ven opfører sig, i håb om at udvikle det samme, mere afslappede mønster af stressfri bor, 'siger han. 'Eller bare find en kollega, der er stor under pres, og prøv at finde ud af, hvordan denne kollega formår at afslutte en kompleks opgave uden at svede.' Arevalo siger, at det at have omgivet sig med mennesker, der er mere bekymringsløse, end han er, har hjulpet ham med at lære om stress ledelse.
18 Argumenter mod din angst.
Shutterstock
Nogle gange hjælper det med at personificere din bekymring og faktisk argumentere med det. Ifølge autoriseret psykolog Kahina Louis fra Miramar, Florida, giver dig mulighed for at lede efter beviser, du kan bruge mod dine bekymrede eller bekymrede tanker og ideelt set bekæmpe det, før det bliver bedre af dig.
'Spørg dig selv,' Er dette resultat sket før? Sker dette for alle og hver gang i denne situation? Hvor sandsynligt er dette resultat, jeg er bekymret for, at det faktisk vil ske med mig? Hvad er fakta her? '' Rådgiver hun.
19 Afsæt tid til bekymring.
Shutterstock
Ligegyldigt hvad, alle ender med at bekymre sig om noget det er deres levetid. Og hvis du har en særlig bekymring i tankerne - det være sig betaler regningerne eller gennemføre et stort arbejdsprojekt - så er dit bedste valg at afsætte lidt tid til at føle sig stresset.
'Det lyder måske kontraintuitivt, men når man afsætter tid til bekymring, kan man bekymre sig med hensigt,' forklarer Adina District , en mental sundhedskonsulent for Maple Holistics . 'Dette kan hjælpe med at bremse din brugte tid på at bekymre dig. Uanset hvilket tidspunkt på dagen du vælger at bekymre dig, skal du begrænse det til et tidsrum på fem til ti minutter. Når du har planlagt denne gang, vil du forhåbentlig være i stand til at få bedre kontrol og klarhed over dine bekymrende tanker. '
20 Skift dit perspektiv.
Shutterstock
J. Marie Novak , grundlægger af hjemmesiden Tro og opret , skriver meget om, hvordan man kan lindre bekymrende tanker i sin bog Sådan sparker du din bekymrede vane og bare bliver lykkeligere . Hendes bedste tip er dog kort, sødt og simpelt: Skift dit perspektiv.
'Arbejdere sidder fast i de samme gamle mønstre, som de altid har set ved at se livet fra det samme gamle perspektiv,' siger hun. 'Det betyder ikke noget, hvad du gør for at se eller opleve din verden anderledes, bare sørg for at gøre noget. Lad så hukommelsen om den indsats tjene som en påmindelse for dig, når bekymrende tanker dukker op, at måske alt hvad du behøver er en omskifter i perspektiv. '
21 Afhent aktiviteter, der hjælper dig med at tabe tid.
Shutterstock
Lauren Cook , en kliniker, der arbejder på studenterrådgivningskontoret ved University of San Diego, siger at når folk kommer til hende med ængstelige tanker, fortæller hun dem at distrahere sig selv med en aktivitet, der holder deres sind fokuseret.
'Ofte med angst er vi så i vores hoved. Hvis du er fuldt nedsænket i en aktivitet, hvor du mister oversigten over tid, vil du ofte glemme, at du endda har oplevet angst, ”forklarer hun. 'Uanset om det er surfing, maleri eller madlavning, find aktiviteter, der kræver din fulde opmærksomhed, da dette ikke giver meget plads til angst.'
hvad symboliserer ild i en drøm
22 Accepter angsten.
Shutterstock
Nogle gange når du bekymrer dig for meget, kan du ende med at blive bekymret for det faktum, at du er nervøs. For at bekæmpe dette anbefaler Cook at lære at 'acceptere angsten.'
'Det føles kontraintuitivt, men vi får os ofte så oparbejdede, når vi har angst, og dette forværrer kun symptomerne,' siger hun. 'Vi kalder dette metaworrying: når vi begynder at bekymre os om, hvor meget vi er bekymrede. Når vi vælger at acceptere, at vi oplever angst, tager det magten væk. Det betyder ikke, at det ikke vil føle sig ubehageligt, men når du omfavner snarere end at bekæmpe følelsen af stress, fjerner du det ekstra lag med at skamme dig selv for dine symptomer . '
23 Se noget, du elsker.
Shutterstock
Len Sone , en selvstændig bemyndigelseslærer, finder ud af, at det gør du elsker kan hjælpe med at lette enhver stress eller angst, du måtte opleve. 'Den allerbedste måde at lindre angst på, er, at jeg har et tv-show eller en film, du elsker, fordi det straks sætter dig i en anden sindstilstand,' siger hun. 'En opløftende film eller serie kan minde dig om, at livet kan være godt, og det kan hjælpe med at distrahere dig fra din angst længe nok til at få lidt lindring og endda glæde. Selv efter kun 15 til 30 minutter begynder vi ofte at føle os meget bedre. '
24 Skær ned på kaffe.
Shutterstock
Så meget som du måske elsker et godt koffein boost om morgenen, din daglige kop kaffe kunne faktisk være, hvad der får dig til at bekymre dig. Et papir fra 2009 offentliggjort i tidsskriftet Videregående uddannelse Emner og spørgsmål bemærker, at store koffeindoser på 200 mg - svarende til ca. to 8 ounce kopper kaffe , undertiden endnu mindre - kan give negative virkninger, der inkluderer øget angst og nervøsitet.
25 Begræns dit alkoholindtag.
Shutterstock
Selvom du måske nyder et glas vin inden sengetid, skal du tænke dig om, før du forkæler dig med en nathætte. Ifølge Tasha Holland-Korengay, en mental sundhedsterapeut og grundlægger af Wellness i det virkelige liv , selv små mængder alkohol kan forstyrre dine tankemønstre og gøre dig mere tilbøjelig til at bekymre dig.
'Spring over alkoholen og forbedr din kortvarige hukommelse, reducer angst og forbedr din hjernes evne til at opretholde dybe søvnmønstre,' siger Holland-Kornegay. 'Skift dit glas aften ud med kamille te, og du vil bemærke, hvor meget bedre du har det næste dag.'
26 Prøv meditation.
Shutterstock
En af de mest afprøvede og sande metoder til lindring af angst er meditation . Faktisk en 2019-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Biologisk psykiatri viste, at meditation kunne hjælpe med at bekæmpe forestillede frygt og bekymringer.
I undersøgelsen havde forskere 42 deltagere gennemført et otte-ugers yoga- og meditationskursus designet til at reducere angstsymptomer. I slutningen af otte-ugers undersøgelsen viste deltagerne ændringer i hippocampus - det område af hjernen, der er forbundet med læring og følelser - som i sidste ende hjalp 'med at fremme modstandsdygtighed' og 'reducere stress og angst.'
27 Prøv fremmede metoder - bogstaveligt talt.
Shutterstock
Nogle gange er du nødt til at gå uden for din komfortzone for at finde en angstlindrende metode, der fungerer for dig. Og til certificeret healer og træner Jan Tucker i Temecula, Californien, er denne metode Qigong , en kinesisk energipraksis svarende til Tai Chi.
'Qigong, jeg laver, har en bevægelse, der adresserer bekymring og fjerner blokeringer fra mavekanalen,' siger hun. 'Folk, der udfører Qigong-bevægelser, elsker den fred og balance, det bringer dem. Mine studerende fortæller mig uden fejl at de sove bedre om natten efter at have øvet bevægelserne med mig. '
28 Bliv fysisk.
Shutterstock
Ud over beroligende bevægelser som meditation og yoga kan regelmæssig daglig træning også hjælpe med at reducere bekymring og stress. Faktisk blev en meta-analyse fra 2010 offentliggjort i Arkiv for intern medicin analyserede næsten 50 undersøgelser udført mellem 1995 og 2007 og fandt ud af, at regelmæssig motion reducerede symptomer på angst med gennemsnitligt 29 procent.
29 Og få travlt.
Shutterstock
Bekymring kan ofte stoppe os i vores spor, hvilket gør det svært at finde tid til noget andet. Men når du lader andre ting bunke, fordi du sidder fast i en tilstand af bekymrende, skaber det kun mere at stresse ned ad vejen. Selvom du ikke er i humør til at kontrollere tingene fra din opgaveliste, vil det at få tingene gjort - og distrahere dig selv fra grimme nagende tanker i processen - hjælpe dig med at bekymre dig mindre både nu og i fremtiden.
30 Kæledyr din hund.
Shutterstock
I dag er der mange colleges og universiteter har programmer, der bruger 'terapi hunde' - og med god grund. En Washington State University-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet AERA Åben i 2019 viste, at disse programmer ud over at forbedre de studerendes humør faktisk kan give en alvorlig stresslindring. I undersøgelsen førte kun 10 minutter med at klappe og lege med katte eller hunde til lavere niveauer af kortisol, som er kroppens vigtigste stresshormon.
31 Brug lavendelolier.
Shutterstock
Vil du bekymre dig mindre? Prøv æteriske olier - specielt den lavendel-duftende sort. En 2016-undersøgelse offentliggjort i Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research fandt ud af, at denne duft med succes reducerede stress, angst og depression hos kvinder, der havde født en måned tidligere.
32 Undersøg potentielle positive resultater.
Shutterstock
Licenseret psykoterapeut Tess Brigham af Californiens Bay Area udfordrer ængstelige patienter til at tænke over potentielle positive resultater i stedet for negative. 'Du kan enten sidde fast i altid at tro, at det værste vil ske, eller du kan omfavne og forestille dig mulighederne,' siger hun. 'Udfordre dig selv til at spørge, hvad der ville ske, hvis det modsatte var tilfældet. Hvad hvis du elsker dit nye job? Hvad hvis du og din partner bliver dybere forelsket? '
33 Vær bange for din ven.
Shutterstock
Det lyder måske umuligt, men at tænke på din frygt som en ven, ikke en fjende, kan gøre hele forskellen, ifølge Brigham. 'At blive vred og undgå vores frygt holder os bare fast og ender med at skabe mere frygt,' siger hun. 'Når du frygter din ven, begynder du at se, at dine bekymringer ikke er så skræmmende, som du tror. Ligesom enhver anden ven lytter du nogle gange til hvad de har at sige, og nogle gange gør du det ikke. Frygt fungerer nøjagtigt på samme måde. Nogle gange er du nødt til at lytte til dine bekymringer og reagere forskelligt, og nogle gange gør du det ikke. ' Og for flere gode måder at bekæmpe angst på, så tjek disse 12 Genius-tricks til at gøre angst til ophidselse .
For at finde flere fantastiske hemmeligheder om at leve dit bedste liv, Klik her at følge os på Instagram!
