Det er svært at tabe sig. Og holde det væk? Endnu sværere - næsten til det punkt, at det at kaste kilo for godt kan føles som en sisyfisk kamp. Det er sandsynligvis grunden til, ifølge nyere forskning ud af JAMA , at mængden af overvægtige mennesker i USA konsekvent stiger, mens der samtidig færre mennesker end nogensinde påbegynder deres egne vægttabsrejser.
Men hvad disse kæmpende sjæle måske ikke ved, er at det at tabe sig ikke behøver at være sådan en besværlig slog. Ved at bruge de rigtige metoder kan vægttab faktisk være ubesværet, underholdende og vigtigst af alt effektiv . Det første trin, som med alle ting, er at komme i gang, når du er på rulle, vil du ikke være i stand til at stoppe. Til det formål har vi samlet de 20 nemmeste livsstilsændringer, alt sammen takket være videnskaben, der helt sikkert kommer dig op og er klar til at forbrænde enhver udfordring - en gang for alle. Og for så vidt hvad ikke at gøre, skal du sørge for at lære - og undgå - 40 vægttab 'hemmeligheder', der slet ikke virker .
betydning af navne kathy
1 Bed en ven om at gå med dig
At starte en træningsrutine er en fantastisk måde at kaste pund på, men det kan være svært at starte en ny. At bede en ven om at træne med dig vil gøre dine gymsessioner til forpligtelser og vil også holde dig i at arbejde hårdere, når du kommer derhen. En undersøgelse i Journal of Personality & Social Psychology viste, at folk arbejder hårdere på, hvad de laver, når de er en del af en gruppe versus når de er alene. Så tag en ven for at maksimere din tid i gymnastiksalen. Plus, dette trick giver dig nogen at få fat i brunch med efter.
2 Start hver dag med en motiverende sætning
Shutterstock
Ja, seriøst. Positiv forstærkning er en fantastisk måde at forblive motiveret mod dine mål. En undersøgelse i Grænser for psykologi testede forskellige motiverende praksis på 44.000 mennesker for at finde den, der var mest effektiv, og som det viser sig, havde brug af selvtalende de bedste resultater. At sige ting som 'Jeg kan gøre det bedre i dag eller næste gang' vil holde dig mere motiveret og på vagt til at nå dine vægttabsmål. For ideer til hvad du skal sige, tjek 50 inspirerende citater, der er sikre på at energisere dine dage .
3 Sæt mindre mål
Shutterstock
En anden vejspærring i rejsen til at tabe sig er, at folk sætter mål, der er for høje eller simpelthen urealistiske. En wellnessekspert ved University of Alabama siger, at det at sætte et højt vægttabsmål for dig selv kan afskrække dig fra at nå det mål. En simpel sprogændring kan få dit mål til at virke meget mere opnåeligt. At miste 25 pund på tre måneder virker som et højt mål. Men at miste et til tre pund om ugen i løbet af tre måneder synes at være opnåeligt. Slutresultatet? Det er den samme vægt.
4 Skriv dine mål et synligt sted
Shutterstock
Vi sætter os alle mål, hvoraf nogle er langt lettere at nå end andre. Men hvis du vil være sikker på, at du forbliver motiveret med dine vægttabsbenchmarks, skal du skrive dem ned og placere dem et sted, du ofte vil se - siger på dit natbord eller måske din køkkenbord. En undersøgelse ved det Dominikanske Universitet viste, at de, der skrev deres mål ned, var væsentlig mere tilbøjelige til at gennemføre dem end dem, der ikke gjorde det.
5 Sammenlign ikke hvordan du ser ud med andre
Shutterstock
hvad skal du gøre, hvis du tror, at din mand snyder
Kendt psykolog Richard Wiseman skrev i sin bog 59 sekunder: Tænk lidt, skift meget at de, der hængte et billede af enten en berømthed eller en atlet som vægttabsmotivation, ikke ender med at ramme deres vægttabsmål. Vægttab er så meget mere end bare kropsbillede, så i stedet for at afgudse nogen ved, hvordan de ser ud, skal du vælge en, der er en baller i gymnastiksalen - eller måske en sund madblogger - til at følge i stedet. Og for at få en anden inspiration til at tabe sig, skal du tjekke De 10 skøreste historier om vægttab i 2017 .
6 Stop med at ryge
Shutterstock
Ja, det er helt indlysende. Men for nogle mennesker er en cigaret efter gymnastik afslappende. Hvis du er en af dem, skal du stoppe - med det samme. Cleveland Clinic siger, at rygning ikke kun gør det sværere for dig at træne, men at du også høster mindre fordele ved at træne. Så hvis du prøver at nå det mål for vægttab, skal du lægge pakken til side. For altid.
7 Hang Out with Likeminded People
En undersøgelse fra 2016 viste, at overvægtige eller overvægtige mennesker har tendens til at hænge sammen med andre mennesker, der har samme livsstil som dem. Hvad mere er, undersøgelsen fandt ud af, at disse broderlige tendenser viste sig at have en negativ indflydelse, når det kom til at tabe sig. På den anden side havde dem, der hang sammen med andre mennesker, der forsøgte at tabe sig - eller folk, der var tyndere end dem, meget bedre resultater. Det lyder måske hårdt, men hold fast ved disse folk.
8 Beløn dig selv, når du holder dig på sporet
Shutterstock
Få ting er mere motiverende end en lille godbid i slutningen af en hård træning eller efter en sund middag. En 2016-undersøgelse viste, at tanken om at miste en belønning motiverede forsøgspersonerne til at fuldføre deres træningsmål mere end en kontrolgruppe, der ikke havde en belønning. Så giv dig selv en metaforisk klapp på ryggen og tag måske en cupcake efter hvert vellykkede pundfald.
9 Op dit fiberindtag
Shutterstock
At holde dig selv på sporet for dit vægttab kan være lige så let som et simpelt diætskift. En undersøgelse fra 2015 viste, at bare at øge fiberindtagelsen i din kost er en enkel og effektiv måde at forbedre dit vægttab på. Linser, stålskårne havre, kikærter - skifter alle disse fødevarer ind i din kost.
tidenes kedeligste dødsfald i film
10 Forbud ideen om forbudte fødevarer
Du kan måske tænke på at skære den daglige doughnut eller pizzaskive ud, fordi de indeholder meget kalorier og fedt, men at skære mad ud, som du stadig vil have udsat for, er faktisk antitetisk for vægttab. En undersøgelse fra 2008 viste, at folk, der begrænsede sig fra visse fødevarer, havde svært ved at kontrollere impulser omkring maden, når de ender med at blive udsat for den. Så skær ikke donut ud om morgenen, hvis det betyder, at du spiser tre, når din kollega bringer dem til det næste møde. Spis alt i moderation.
11 Følg ikke en kontrolleret diæt
Shutterstock
Nogle gange fungerer kontrollerede kostvaner effektivt til at hjælpe dig med at holde vægten nede - men dette kommer på bekostning af at skulle være på dem tilsyneladende på ubestemt tid. Ikke alene giver de dig et psykologisk negativt kig på mad, men mange undersøgelser viser, at folk, der følger en kontrolleret diæt, normalt får vægten tilbage lige efter at de har afsluttet den. For eksempel forskning ud af JAMA fandt ud af, at kun 12 procent af deltagerne, efter at have afsluttet en kontrolleret diæt, formåede at holde 75 procent af den vægt, de tabte. 40 procent endte med at vinde tilbage mere, end de var startet med.
12 Hold en maddagbog
At holde styr på, hvad du spiser, er en fantastisk måde at dokumentere forskellige sunde opskrifter, som du ved, du kan lide og bør lave igen. Det kan også hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål. En undersøgelse offentliggjort i American Journal for Preventive Medicine fandt ud af, at folk, der flittigt journaliserede deres madindtag, tabte betydeligt mere vægt end dem, der var inkonsekvente eller slet ikke holdt en.
13 Drik to glas vand inden du spiser
Shutterstock
En undersøgelse fra 2009 undersøgte virkningerne af at drikke 16 ounce vand før hvert måltid, og hvordan fremgangsmåden vedrører vægttab. Forskere fandt ud af at drikke 16 ounce vand (ca. to glas) kan hjælpe dig med at tabe op til 44 procent mere vægt. Plus, vand har så mange andre sundhedsmæssige fordele - fra at fremme glat hud til at holde dig energisk - at der ikke er nogen grund til at springe ud over denne.
14 Sænk din spisning
Shutterstock
En undersøgelse fra 2011 viste, at dem, der spiser hurtigere, havde et højere kropsmasseindeks end dem, der spiser langsommere. Når du spiser langsommere, er du meget mere i tråd med, hvor fuld din krop føles, så du ikke ender utilsigtet for meget. Så tag dig god tid. Du ender med at spise mindre - og nyder din mad mere.
15 Spis dine måltider til tiden
Shutterstock
hvad står forkortelsen smh for
En undersøgelse fra 2013 viste, at dem, der spiste frokost senere på dagen, faktisk tabte mindre vægt end dem, der spiste frokost - og deres andre måltider - til tiden. Så hold ikke ud af dig selv. Spis dine måltider langsomt og til tiden, når du bliver sulten til at forblive motiveret til dine mål for vægttab.
16 Brug mindre bestik
Shutterstock
Portion kontrol er et stort aspekt af vægttab, men det er ikke altid let at styre, hvor meget du tager, især på en buffet eller restaurant. Hemmeligheden er pladestørrelsen. Ved alt-du-kan-spise-begivenheder vil du naturligvis gerne fylde hele din tallerken. En undersøgelse fra 2013 viste, at folk på en buffet, der fik store tallerkener, tog 52 procent mere mad og spiste 45 procent mere mad end dem, der havde mindre tallerkener. Tag en mindre plade.
17 Spis en proteinrig morgenmad
Shutterstock
En nylig undersøgelse fra Tel Aviv University viste, at at spise protein, specifikt valleprotein, til morgenmad hjælper dig med at føle dig mere mæt hele dagen, hvilket i sidste ende får dig til at spise mindre generelt. Denne sunde start på dagen er en fantastisk måde at holde dig motiveret på dine vægttabsmål, du vil ikke kun føle dig mindre sulten hele dagen, men på grund af de energiforøgende fordele ved protein er du forberedt på din gymsession senere.
18 Vej dig selv dagligt
Shutterstock
Folk sagde altid, at det at komme på skalaen hver dag var skadeligt for vægttab (et antal, der er større end du forventer, kan være afskrækkende), men som det viser sig, er det en myte. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Behavioral Medicine fandt ud af, at de, der trådte på skalaen hver dag, undgik at gå i vægt, og øvelsen endte med at bidrage til deres vægttab. Selvfølgelig må du ikke freak out om antallet stirrer tilbage på dig. Tillad dig en 5 pund afdragsfri periode, da din vægt svinger naturligt.
19 Fotografer dine fremskridt
Shutterstock
bedste tidspunkt at handle i Walmart
Ud over at veje dig selv dagligt, skal du sørge for at tage et billede af dig selv hver uge eller måned for at dokumentere dine fremskridt. En undersøgelse fra 2014 viste, at deltagere, der tog fotos af sig selv, var mere tilbøjelige til at nå deres vægttabsmål, meget vægttab handler om kropsbillede i modsætning til rå tal.
20 Dress Up
Shutterstock
Et af de første skridt mod at komme til din træning er at klæde sig på det. En undersøgelse fra 2012 viste, at vi forbinder bestemt tøj med den aktivitet, de normalt bruges i, og at vi tager dem på, ændrer faktisk vores psykologiske tilstand. Så køb dig nogle dejlige træningstøj. Og for at få flere måder at komme dig op og bevæge sig, lær 11 måder smarte mennesker motiverer sig til at gå i gymnastiksalen .
For at opdage flere fantastiske hemmeligheder om at leve dit bedste liv, Klik her for at tilmelde dig vores GRATIS daglige nyhedsbrev!
