Når du rammer dine 40'ere, lærer du meget hurtigt, at de øvelses- og diætrutiner, der sejlede dig gennem 20'erne og 30'erne, bare ikke vil skære det længere. Ja, dit stofskifte er aftaget, og det samme har din krops naturlige produktion af humant væksthormon og dine skjoldbruskkirtelhormoner (som regulerer dit stofskifte). Hvis du er en mand, producerer du mindre testosteron, der bygger muskler. Hvis du er kvinde, mindre østrogen. Og damer, jeg hader at sige det, men brændende energi kan være endnu sværere for dig, da du i sagens natur har et dårligere muskel-til-fedt-forhold end dine mandlige modstykker.
Men det betyder ikke, at det er umuligt at tabe sig i 40'erne. Tværtimod faktisk. Med en målrettet rutine, lidt disciplin og et par smarte trin kan du flade din mave og få din yngre krop tilbage på ingen tid. Sådan gør du det - og gå ikke glip af mere gode sundhedsråd Sandheden om at drikke alkohol mens du er gravid.
1 Tænk over forbindelsen mellem kost og motion
For et årti siden kunne du sandsynligvis slippe af med at spise hvad du kunne lide, så længe du ramte gymnastiksalen et par gange om ugen. Ikke længere. 'Mens nogle mennesker muligvis ikke har noget problem at øge deres tid i gymnastiksalen, lægger de ikke altid den samme tid på deres ernæring,' siger Liz Blom , en registreret diætist og wellness-coach. 'Spring over måltider, dårlige valg af mad og et par øl med venner kan overgå fysisk aktivitet.'
Mens motion er afgørende, vil 30 minutters hardcore cardio forbrænde et par hundrede kalorier, toppe - ikke nok til at kompensere for en enkelt cheeseburger. Undersøgelser viser ikke, at en fysisk aktiv person er mindre tilbøjelig til at gå op i vægt end en inaktiv person. Derudover er der tegn på, at træning undertiden kan ophæve eller endda vende vægttabsindsats, da træning øger din appetit. For at afslutte det er det normalt nemmere at holde sig til en sund kost end at holde fast i et intens træningsregime. Så hold op med skyldfølelse ved at springe over gymnastiksalen - bekymre dig om, hvad der er på din tallerken. Og mens du overvejer din diæt, skal du læse om 7 bedste madvarer til dit hjerte - og din levetid.
2 Overlad dit fiberindtag
Fiber gør underværker, når det kommer til at holde din vægt nede. 'Fiberrige fødevarer har en tendens til at være mere fyldende end fødevarer med lavt fiberindhold, så du spiser sandsynligvis mindre og bliver tilfreds længere,' forklarer Blom. 'Og fiberrige fødevarer har tendens til at tage længere tid at spise og være mindre energitætte, hvilket betyder, at de har færre kalorier til det samme volumen mad.
drøm om en ven, der dør
Hun opfordrer mænd til at indtage i gennemsnit 38 gram fiber om dagen, og kvinder 25 gram om dagen - bønner, nødder, fuldkorn og brun ris er alle gode kilder til dette. Og find flere måder at slanke sig på Hvorfor solskin er dit ultimative våben til vægttab !
3 Spis for at kompensere for din krops tilbagegang
Shutterstock
På grund af den naturlige proces med sarkopeni begynder vi alle at miste muskelmasse omkring 30 år med en hastighed på 1 procent om året - en proces, der kun øges, når du først er 40. 'Dette er et helbredsproblem af mange grunde, men en af de vigtigste med hensyn til vægt er, at vores basale stofskiftehastighed primært bestemmes af den mængde magert muskelmasse, vi har,' forklarer Dr. Caroline Apovian , direktør for Nutrition and Weight Management Center ved Boston Medical Center, samt professor ved Boston University School of Medicine og vicepræsident for The Obesity Society.
Når vores muskler krymper, sænkes vores stofskifte (ifølge Apovian forbrænder den gennemsnitlige person ca. 200 færre kalorier om dagen i en alder af 45 sammenlignet med 25 år). Så hvad skal nogen i hans eller hendes 40'ere gøre? Nå, spis en diæt rig på protein - den mest mættende af makronæringsstoffer, som får dig til at føle dig fyldigere i længere tid og mindre fristet af mellemmåltider. Men hvis du skal snack, skal du sørge for, at det er en af disse Perfekte højprotein-snacks.
4 Spis Ret Protein
Shutterstock
Selvfølgelig er ikke alt protein lige så godt for dig. 'De fleste mænd synes, at' protein 'betyder en stor bøf,' siger Keith-Thomas Ayoob , lektor ved klinisk professor ved Albert Einstein College of Medicine i New York City. 'Det kan have meget protein, men en godt marmoreret bøf har også meget fedt - mere end der kan trimmes.'
I stedet opfordrer Apovian til, at mænd bygger måltider omkring sundere proteinkilder: magert kalkun, kylling, laks og planter. Proteinstænger eller pulver kan være godt, men de skal være usødede (ingen af de slikstænger, der foregiver at være sundhedsfødevarer) og ideelt set trække på valle og kasein som deres proteinkilder. 'Valle indeholder særligt høje niveauer af aminosyren leucin, som stimulerer proteinsyntesen, der beskytter magert muskelvæv og holder den basale metaboliske hastighed ved en optimal hastighed,' forklarer Apovian. 'På den anden side fordøjes kasein langsomt i løbet af flere timer for at holde blodsukkeret stabilt og holde os længere mætte.'
Men hej - hvis du er spiser en bøf, her er hvordan man laver en derhjemme som en professionel.
5 Styrketog
Den almindelige tro er, at hjerte-kar-øvelser forbrænder kalorier og styrketræning bygger muskler. Det er sandt - til et punkt. Mens cardio er fantastisk til dit hjerte, øger lungekapaciteten og mindsker stress, betyder det ikke, at du udelukkende skal gøre det, idet du undgår vægttabsfordelene ved styrketræning.
'At miste muskelmasse bidrager til et langsommere, kompromitteret stofskifte og en blødere, rundere form,' siger Apovian. 'Muskelmasse skal opretholdes og opbygges - især når vi bliver ældre - for at tabe sig og holde den væk.'
Det betyder ikke, at du skal se ud Stenen . At arbejde med vægte et par gange om ugen er nok til at vende tabet af muskelmasse. Ikke kun det: ligesom cardio, har styrketræning også vist sig at sænke stressniveauerne, samtidig med at det forbedrer kognitive evner, beskytter mod knogletab og reducerer risikoen for type 2-diabetes, kræft, forhøjet blodtryk og hjertesygdomme.
6 Fremhæv bevægelser i alt
Shutterstock
For at få de fleste fordele ved vægttab ud af styrken, skal du understrege bevægelser i kroppen. 'Squats og markløft betaler sig meget mere end at isolere muskelgrupper med krøller og håndvægtstigninger,' siger Tyler Spraul , en certificeret styrke- og konditionsspecialist og hovedtræner på Exercise.com. 'Disse bevægelser skaber den største kalorieforbrændende effekt, især hvis du løfter tungt.'
Han tilføjer, at bevægelser i hele kroppen også hjælper motionister med at stryge deres egne fysiske ubalancer, der naturligt udvikler sig over tid. Når du først er mere sikker på disse teknikker, kan du øge vægten for at se tilsat kalorieforbrænding, især gennem 'efterbrændingseffekten', da kroppen fortsætter med at forbrænde kalorier, selv efter at have forladt gymnastiksalen. Bonus: Her er de 15 nemme måder at se et årti yngre ud.
7 Hack dine salater
Shutterstock
Salater kan ofte være værre end summen af deres dele. Det gælder især hvis du bestiller på restauranter, hvor kale eller spinat druknes i dressing, krutoner eller andre lækre og usunde påfyldninger, og hvor selve salaten er stor nok til to måltider.
Hvis du har en salat, skal du holde dressingen på olivenolie og balsamico eddike (og ikke for meget af den) og måske en teskefuld parmesanost, men ikke mere. Og husk at der er andre måder at få dine grøntsager ud over salater. 'Steg eventuelle grøntsager, du kan lide - blomkål, gulerødder og courgette fungerer godt,' siger Ayoob. 'Skær bare i stykker af samme størrelse, kast i en plastikpose med lidt olivenolie i stedet for at børste dem med olie, hvilket sparer nogle kalorier, men stadig leverer smagen.' For mere hjælp til at trække din diæt, her er vores Forbliv Lean for livsplan.
8 Skær midnatssnacks ud
Shutterstock
'At skære disse kulhydrater ud senere om natten vil virkelig hjælpe [tabe sig],' siger Jamie Logie , en certificeret personlig træner, styrketræningsspecialist og ernæringsekspert, der er vært for podcasten Regained Wellness. 'Den ubrugte energi fra kulhydraterne er mere tilbøjelige til at blive til kropsfedt, da din krop er langsommere i slutningen af dagen og mindre tilbøjelige til at forbrænde dem.'
Tilføj til dette, at dit stofskifte efter 40 begynder at falde som en klippe, og du har nogle store udfordringer. Logie råder dig til at skære ud af din spisning efter kl. eller så, eller i det mindste sørg for at holde fast i protein eller grøntsager, der holder blodsukkeret nede. Så skift måske det stykke chokoladekage ud med en gulerod, så er du i form på ingen tid. Og når du vil tabe dig mere, Dette er den sikreste måde at tabe sig over 40 år !
9 Bliv venner med hundetasken
Shutterstock
Få en vane med at opdele din mad, når du går til en restaurant. Så snart dit måltid ankommer, skal du skære det mentalt (eller endda fysisk) ned i midten og vide, at du tager halvdelen hjem til frokost den næste dag.
'Du har ikke fornærmet nogen, fordi du deltog i måltidet,' siger Darius Russin , en bestyrelsescertificeret læge og ernæringsekspert. 'Og du får mad i morgen, så du ikke laver dagligvarer.'
10 Spis for hormonel balance
Shutterstock
Mænds testosteronniveauer begynder at falde i 40'erne, hvilket kan forårsage træthed, søvnløshed, svaghed, depression samt vægtøgning. Men den rigtige diæt kan påvirke denne hormonelle balance, ifølge Apovian.
'Mænd bør inkludere æggeblommer og mad, der er rig på zink i kosten, såsom fisk og skaldyr, spinat, svampe og magert kød for at øge testosteronproduktionen,' siger hun. 'De bør begrænse eller eliminere tilsat sukker, der nedsætter testosteron og også soja, der efterligner østrogen i kroppen.'
11 Skær ned på de søde ting
Shutterstock
Hvis du vil nyde en sundere og slankere krop, når du nærmer dig middelalderen, er det nøglen at skære sukker ud. 'Med østrogen- og progesteronniveauer, der begynder at svinge, bliver vi mere følsomme over for sukker,' siger Ariane Hundt , MS, en ernæringscoach og fitnessekspert i New York City. 'Når vi spiser disse kulhydrater, reagerer vi mere drastisk på dem, og vores blodsukker stiger mere, end det plejede at gøre. Dette resulterer i hurtigere fedtopbevaring og sukkerfølsomhed. '
12 Selv frugt
Shutterstock
Desværre betyder det ofte også at skære naturens slik ud. Selv frugtsukker kan bidrage til overvægt omkring vores taljer, når vi bliver ældre, så det er bedst at begrænse dig selv til en lille mængde dagligt. Hundt anbefaler ikke mere end 20 gram fruktose om dagen for de fleste mennesker. 'Vær meget begrænset, når det kommer til stivelse, frugt og sukker, da disse øger insulinniveauet og med den fedtopbevaring.'
13 Fyld økologisk mad på
Shutterstock
En sundere krop i middelalderen betyder ikke bare at spise sunde fødevarer, det betyder også at spise økologiske. Ifølge Dr. Ben-Zion , PhD, Sr. VP for forskning og produktudvikling og en partner hos Dr. Smood , økologisk mad er nøglen til at opretholde sundheden for din hud, når du bliver ældre, hvilket hjælper dig med at opretholde din ungdommelige glød i processen. 'Det er meget vigtigt at spise økologisk kvalitetsfødevarer fyldt med antioxidanter og mineraler og blottet for herbicider,' siger Dr. Ben-Zion. 'Organiske peberfrugter, havre, burrød og radiser er fremragende kilder til silica, hvilket bremser ældningsprocessen og øger hudens glans og glød.'
seje kæledyr, der er lette at passe
14 Forøg dit fokus
Shutterstock
Du behøver ikke ringe op til intensiteten for at få en mere effektiv træning: det er bare at øge dit fokus. 'Læg telefonen ned og fokus. Hvis du kun har 30 minutter, skal du fokusere på at få en intens og effektiv træning. Der er 23,5 andre timer, der skal distraheres, 'siger Glenn Dickstein, grundlægger og administrerende direktør for NeighborhoodTrainer og en NESTA-certificeret personlig træner.
15 Hydrat med sundere vand
Shutterstock
Antag ikke, at alt vand er skabt lige, når det kommer til dit helbred. 'Hydrat med kvalitetsvand,' siger Dr. Ben-Zion. 'Det meste ledningsvand er stærkt forurenet, så sørg for at drikke kvalitetsvand og tilfør det med en knivspids Himalaya-salt, citron eller dekorér dit vand med Goji-bær, rosiner, agurker eller urter som persille for yderligere sundhedsafgiftningsegenskaber.'
16 Spring over de stivelsesholdige grøntsager
Shutterstock
Bare fordi noget teknisk set er en grøntsag, betyder det ikke, at det hjælper dig med at få en sundere, sundere krop, siger Hundt. Hun anbefaler også at begrænse dit indtag af stivelsesholdige grøntsager, når du er over 40, så hold de kartofler, squash og majs i menuen, men kun i små mængder.
17 Bliv venner med gæret mad
At blive tonet, når du bliver ældre, er lettere end nogensinde med tilføjelsen af probiotiske fødevarer til din kost. Forskere ved Laval Universitet fandt ud af, at kvinder, hvis kostvaner blev suppleret med probiotika, mistede betydeligt mere vægt end dem i en kontrolgruppe. Kimchi, her kommer du.
18 Kanaliser din indre yogi
Du behøver ikke træne træning med høj intensitet for at se resultater, når du er over 40 år. Hundt anbefaler, at du træner med lavere intensitet, som yoga, for at maksimere dine fitnessmål, mens du begrænser det cortisolspidsende stressrespons, som andre træningsprogrammer kan forårsage.
19 Hold dine kulhydrater lave
Shutterstock
Mens mange mennesker antager, at en diæt med lavt kulhydratindhold ikke giver nok brændstof til at opbygge muskler, antyder forskning, at det faktisk kan være nøglen til at udskære den krop, du altid har ønsket. I en undersøgelse foretaget på Medical University of South Carolina , fandt forskere, at en kost med meget lavt kulhydratindhold faktisk hjalp med at reducere kroppens fedtforretninger uden markant at nedbryde muskelmassen.
20 Spis protein hvert par timer
Shutterstock
Forøg ikke bare dit samlede proteinindtag i et enkelt måltid, men spred dit indtag af proteinrige fødevarer hele dagen, anbefaler Hundt. 'Protein er en termogen mad, da ca. 30 kalorier med 100 forbrugte kalorier vil blive brændt af simpelthen gennem fordøjelsesprocessen, så det at spise det hver 4. time giver os mulighed for at føle os mæt og afbalanceret,' siger hun.
21 delegerede opgaver
Shutterstock
Hvis du er nødt til at vælge mellem at træne og en anden aktivitet, du kan outsource, skal du vælge øvelse hver gang anbefaler Dickstein. 'Du kan sende din renseri ud, du kan bestille til middag, men ingen andre kan træne for dig,' siger han.
22 Beregn din stofskiftehastighed
Shutterstock
Mens mange mennesker måske kan mærke virkningerne af deres langsomme stofskifte i 40'erne, ved de fleste ikke, hvordan man stopper det. At få en metabolisk vurdering fra en træner eller læge kan dog hjælpe dig med bedre at forstå dine kalorie- og træningsbehov og justere dine måltider og træningsplaner i overensstemmelse hermed.
23 Kom i svømning
Shutterstock
Du behøver ikke at blive svedig for at nyde en sund kalorieforbrænding. Hundt anbefaler, at klienter over 40 prøver at svømme i stedet for nogle øvelser med større effekt for at begrænse de stressrelaterede kortisolspidser, der ofte udløses af øvelse med større effekt.
hvor længe efterlader du din telefon i ris
24 Go Dancing
Shutterstock
Hvis du vil tabe dig uden at risikere skade i 40'erne, så prøv at tilføje noget dans til din rutine. Forskere ved Fukuoka Universitet fundet aerob dans effektiv til at reducere kropsmasse blandt middelaldrende kvinder med mild fedme, på trods af træningens generelt dårlige virkning, lavskadede karakter.
25 Indlæs tilfredsstillende fedtstoffer
Shutterstock
Vil du komme i form i 40'erne? Prøv at lægge på sundt fedt. Hundt anbefaler at holde øje med, hvor meget fedt du spiser og sikre, at det kommer fra kvalitetskilder. 'Fedtindtag skal også overvåges og bør for det meste komme fra avocado, olivenolie og de antiinflammatoriske omega-3 fedtsyrer,' anbefaler hun.
26 Bliv konsistent
Selvom det kan være fristende at springe over en gymnastiksdag her eller der, er det nøglen til at bevare din muskelmasse, når du bliver ældre, at være ensartet. Faktisk, forskere i Danmark fandt ud af, at kun to ugers immobilitet signifikant reducerede muskelmasse, som seks ugers træning bagefter ikke kunne kompensere for. 'Det største tip, jeg kan give, er at være konsekvent,' siger Dickstein. 'Opret et program, der passer til din travle professionelle og familieplan. Hvis du konsekvent kun kan træne 20-30 minutter, skal du gøre det. De længere dage vil præsentere sig, og du vil være bedre betinget af at drage fordel af dem. '
27 Spring soda over
Hvis du vil bevare din sunde glød og bevare elasticiteten i din hud, er det tid til at sige så længe til disse sodavand. 'Det største problem med sodavand er den vanvittige mængde sukker, der forårsager en inflammatorisk reaktion i kroppen, som forårsager ældning af ældning som rynker og en hængende og kedelig tekstur,' siger Dr. Ben-Zion. 'Ud over sukker kan koffein, der findes i sodavand, dehydrere huden og understrege udseendet af fine linjer og rynker.'
28 Spis mere regelmæssigt
Shutterstock
I stedet for at spise tre firkanter er dine 40'ere det ideelle tidspunkt at prøve at spise mindre måltider hele dagen for at bekæmpe de metaboliske fald, der har tendens til at ledsage middelalderen. 'En ideel diæt består af fire eller fem mindre måltider hele dagen, masser af grønne salater med magre proteiner og lidt godt fedt fra olivenolie og avocado,' siger Hundt.
29 Bulk op på D-vitamin
Tilføjelse af lidt ekstra D-vitamin til din kost kan være nøglen til at opretholde dit helbred og din kondition, når du går ind i 40'erne. Forskere ved University of Milan fandt ud af, at høje niveauer af vitamin D-tilskud gav det største vægttab blandt overvægtige og overvægtige voksne, så vær ikke bange for at nyde lidt kontrolleret sollys og kosttilskud.
30 Spring over maraton træningen
Shutterstock
De maraton træningsprogrammer, du nød i 20'erne, gør muligvis mere skade end godt, når 40 ruller rundt. 'Med hensyn til træning er vi nødt til at forstå, at lange, udtrukne cardio-sessioner, såsom lange løbeture og meget intense og stressende træning, såsom spinning, sprint og lange HIIT-træning, kan gøre vores kroppe mere stressede og fremme høj kortisol niveauer, som øger fedtopbevaring omkring midsektionen, 'siger Hundt.
31 Stræk ud
Shutterstock
Lidt strækning kan gå langt, når det kommer til at forbedre din generelle sundhed, fitness og din sandsynlighed for at blive såret i dine 40'ere. Mens stretching ikke er en vigtig kalorieforbrænder, offentliggøres forskning i Tidsskrift for atletisk træning afslører, at strækning kan reducere ømhed i muskler og skader, hvilket begrænser risikoen for, at du finder dig selv sidelæns og ude af stand til at udøve.
32 Spis til din træning
Shutterstock
I dine 40'ere er det vigtigere end nogensinde at spise de rigtige fødevarer til at give dine træningsprogrammer. 'En god grundlæggende retningslinje for hvert måltid ville være at fokusere på en til to portioner af knytnæve med magert protein og to portioner med knytnæve i grønne grøntsager,' siger personlig træner. Casey dellas , som også anbefaler at tilføje nogle sunde kulhydrater for et ekstra boost af energi før og efter intense træningspas.
33 tackle en hurtig
Shutterstock
Intermitterende faste er al vrede blandt fitness-samfundet, og med god grund: forskning tyder på, at det er en ideel måde at opretholde din muskelmasse på, mens du grøfter uønsket fedt. Faktisk er forskning offentliggjort i Journal of Translational Medicine antyder, at otte uger med tidsbegrænset spisning gav et signifikant fedt tab, samtidig med at forsøgspersonernes muskelmasse opretholdes.
34 Bekæmp cravings med chokolade
Shutterstock
Hvis du beslutter dig for at forkæle dig med en dessert, skal du gøre den mørk chokolade, siger Hundt. 'Kakao øger serotoninniveauet - din glade neurotransmitter - og får også din hjerne og mund til at tro, at de havde noget overbærende,' siger Hundt, der siger, at det at springe over en sukkerholdig dessert også vil give hurtige resultater som en reduktion i oppustethed, vægttab, bedre hud og endnu bedre søvn.
35 Føj nogle Omega-3'er til din måltidsplan
Shutterstock
At handle i denne burger for et omega-3-rig stykke laks kan være nøglen til den pasformede krop, du ønsker over 40 år. Forskning offentliggjort i PLoS One afslører, at omega-3-tilskud signifikant reducerede overvægtige forsøgspersoners taljeomkreds. Endnu bedre, forskning tyder på, at bulking op omega-3'er endda kan reducere din risiko for demens når du bliver ældre.
hvad betyder primula
36 Løft, mens du spiser et underskud
Shutterstock / Kzenon
Selvom vægttab ofte også betyder muskeltab, er der en måde at vedligeholde dine hårdt tjente muskler, mens du stadig skærer fedt. Forskere ved McMaster University fandt ud af, at kalorireduktion, mens vægttræning signalerer kroppen om at bevare muskelmasse, hvilket hjælper med at opretholde en persons metaboliske hastighed og fitnessniveau, selv mens de taber fedt.
37 Gå efter din træning
Shutterstock
Tror du, at du har råd til at springe køle ned efter din træning? Tænk igen. At gå kan måske bare være den bedste måde at forbrænde mere fedt på, samtidig med at din krops kortisolniveauer reduceres. 'Den ideelle træning består af en løftesession på 20-30 minutter efterfulgt af en lang, afslappet gåtur bagefter,' siger Hundt. 'Mens løftesessionen hjælper med at øge en kort frigivelse af adrenalin og cortisol, reducerer gangen stresseffekterne og tillader kropsfedt at blive afbrændt.'
38 Spring alkoholen over
Shutterstock
At få den krop, du altid har ønsket efter 40, kan betyde at springe happy hour over, især hvis du har tendens til at have mere end en drink ad gangen. Forskere i Korea fandt det tung alkoholbrug bidraget til større muskeltab efter overgangsalderen, så hvis du forsøger at forme og slanke dig, skal du nix drikkevarer fra din sædvanlige rutine eller holde dig til en, når du går ud.
39 Meditér
Shutterstock
Motion er ikke den eneste måde, du kan forbedre din krop på, når du nærmer dig middelalderen. Ifølge Hundt er meditation en effektiv måde at forbedre din krop indefra og ud. 'Meditation og andre F & U-aktiviteter er nu meget vigtigere [i dine 40'ere] end nogensinde før, da de hjælper med at reducere stress, øge mental fokus og sænke stresshormoner.'
40 Få masser af søvn
Shutterstock
At få nok søvn er altid en god ide, men det er især kritisk for dit helbred i 40'erne. Ifølge forskning offentliggjort i American Journal of Epidemiology , kort søvnvarighed er forbundet med både vægtforøgelse og øget sandsynlighed for fedme, så undgå at snooze, hvis du drømmer om en slankere og sundere krop.
For mere råd om at leve dit bedste liv, tilmeld dig vores nyhedsbrev - leveres hver dag!
