DEN STØRSTE ALL-TIME TRÆNING I ALT, HELE KROPPEN

Når livet bunker alt på dig - regninger, familie, en 60-timers uge - kan det være svært at få alle dine træningsprogrammer ind. Ville det ikke være rart, hvis du kunne fravælge den undertrykkende og allestedsnærværende bendag, tilbage dag , brystdag, armcykeldag? Nå, som det viser sig, kan du. Der er et væld af samlede kropsøvelser, du kan udføre. Hver af disse næsten torturøse - selvom det er det hele værd - rutiner fungerer alt, og i morgen vil dine mavemuskler brøle med den gode smerte lige så meget som dine biceps, pecs, glutes og alt imellem. Tilmeld os!

Vi fangede Gregg Avedon , 52, en certificeret personlig træner, mandlig model og forfatteren af Muscle Chow: Mere end 150 let at følge opskrifter til at forbrænde fedt og fodre dine muskler og 14-dages Get Lean Diet: En ernæringsplan, der fungerer! , for at lede os gennem et par af disse komplicerede manøvrer. (Husk bare, for alle disse øvelser skal du starte med ingen til minimal vægt, få din form ned pat, og derefter arbejde din vægt op.) Og når du har mestret de samlede kropsøvelser, der er anført her, skal du sørge for ikke at gå glip af Avedons tips til at forblive mager og stærk for livet .

1 Battle Rope

Du kender de reb, som Thors og Hulks og Dwayne 'The Rock' Johnsons i dit motionscenter tager sig op og gentagne gange smækker på jorden? Som det viser sig, gør disse fyre ikke bare det for at skabe en masse støj. Disse øredøvende dyr er vigtigt udstyr til en af de bedste samlede kropsøvelser, du kan gøre. 'Hvis du tænker bevidst om, hvad du laver, forbrænder du masser af kalorier og øger din stofskifte - fantastiske ting,' siger Avedon. Så i stedet for bare at tage rebene op og tilfældigt svinge dem, skal du følge hans seks-trins plan.

Tag et reb i hver hånd. (For de følgende bevægelser skal du skifte hvert 15. til 20. sekund.) Start med at skifte, op og ned og op og ned. Dette fungerer din kerne. Tag derefter begge hænder og smæk rebene i jorden, mens du arbejder med dine triceps. Skift derefter, og start med at krølle dem op og slå din biceps. Dernæst lav en saksebevægelse, sving rebene frem og tilbage sidelæns (dette er dit bryst). Lav derefter små cirkulære bevægelser indefra, opad og udad - spik dine skuldre. Gå til sidst tilbage til skiftevis. 'Du vil dø efter to eller tre sæt af det,' siger Avedon. Hvis du leder efter en god rutine til forretningsrejser, her er Eneste største træning for Road Warriors.

2 Rumænsk løft

'Vil du virkelig se godt ud i jeans?' spørger Avedon. 'En rumænsk markløft er en glimrende måde at gøre det på.' En regelmæssig dødløft, i sig selv en af de mere effektive samlede kropsøvelser, kan træne din krop til at trække skuldrene ned og lægge ekstra muskler rundt om affaldet - ingen ønsker det. En rumænsk markløft rammer alle de gode ting - glutes, quads, kalve, kerne og til en vis grad arme - uden at tilføje den overflødige belastning.

drømmer om mørkt vand

At gøre en rumænsk markløft er form nøglen. Hold dine hænder på baren omkring skulderbredde fra hinanden, du skal være i stand til at røre dine tommelfingre til dine skinneben under hele øvelsen. Hvis du ser stangen komme for langt over tæerne, er du ude af køen. Med en normal markløft bøjer du dine knæ, mens med en rumænsk markløft er vi kun målrettet mod en 10 procent bøjning af knæet. Så hold dine hæle stabile og ryggen flad, og glid dine tommelfingre over dine skinneben. På ingen tid bringer din milkshake alle pigerne i haven. Og hvis du logger længere timer i gymnastiksalen, skal du kende disse 5 almindelige øvelser, du skal droppe fra din rutine.

3 Loaded Squat

En belastet squat - det er med en olympisk bar, i modsætning til de luft squats, du ser Lululemon-klædte piger lave ved strækområdet - rangerer blandt en af de hårdeste samlede træningsprogrammer, du kan udføre. Og alligevel er det langt væk en af de mest givende. 'Hvis du laver et rigtig godt sæt stabile squats til 15 reps, mand, har du lyst til, at du lige har lavet en vindtur,' siger Avedon. 'Tal om konditionering.' Et sådant sæt rammer dine glutes, stabilisatorer, quads, kalve, fælder og rygmarvsopretter - alt imens du giver dig en sund dosis cardio.

For at få den rette form på en fyldt squat skal du tage fat i stangen med dine hænder lige uden for skulderbredden. Placer det bag dit hoved tættere på ryggen end nakken, mens du stadig er behagelig, selvfølgelig. Slå lidt op. (Når du kigger op og holder stangen lavere på ryggen, holder du rygsøjlen på det rigtige sted.) Hold vægten i dine hæle og kom ned, indtil dine ben er så tæt på en 90-graders vinkel som muligt. Så eksplodere op. '6 reps, de fleste af os kan pakke vores sind rundt. 10, måske 12. Men 15 er et helt andet dyr, 'siger Avedon. Bare rolig. Vi tror på dig. Bare måske, blandt alle disse samlede træningsprogrammer, skal du være ekstra opmærksom på den vægtrådgivning, vi tidligere har givet dig.

28. februar fødselsdag personlighed

Pro tip: hvis du finder dig selv lænet fremad - en fare for din ryg - skub en plade på ti pund under din hæl. Det tvinger dig til at holde dine ben stabile. Men hvis du tilfældigvis gør ondt i ryggen, lær det hvordan man skal overvinde lændesmerter en gang for alle .

4 Tyrkisk Get-Up

Den tyrkiske get-up rammer din kerne, skuldre, stabilisatorer og arme. Det er en af de mest effektive samlede kropsøvelser, du kan udføre. Når det er sagt, selvom det teknisk set er vores opgave at forklare det for dig, er denne meget kompleks. Så vi skal bare lade Avedon tage det væk: 'Læg dig ned på gulvet og hold en kedelklokke bag din hånd. Din arm er strakt lige op over din næse. Du vil have, at armen og kettlebell til enhver tid skal være stive og over dit hoved. Der er fem trin her.

'Fra den liggende stilling vil du komme op til det sted, hvor du læner dig mod den modsatte armbue. Det er trin nummer et. Så går du op til dine hænder. Trin nummer to. Så op til dit knæ, der er trin nummer tre. Så vil du sidde op på det knætrin nummer fire. Og så står du op. Det er trin fem. Så vender du det om. Det er bare en rep. Prøv at gøre fem. ' Og hvis du virkelig vil ramme din kerne, så gå ikke glip af det de 4 bedste abs øvelser til sommeren.

5 Kettlebell gynger

I 2010 frigav American Council on Exercise en undersøgelse at finde ud af, at kettlebell-gynger giver 'en meget højere intensitetstræning end standard vægtløftning.' Uanset om du gør dem med én hånd og tohånd, rammer du stadig dine quads, glutes, hoftebøjere, lænd og skuldre. (Den samme undersøgelse viste, at kettlebell-gynger forbrænder kalorier i samme hastighed som at løbe i et tempo på seks minutter, hvilket næsten lyder for godt til at være sandt.)

For at lave en perfekt kettlebell-sving skal du stå med dine fødder i hoftebredden. Gå ind i en knebøj og tag fat i kettlebell med dine håndflader (vi taler tohånds gynger for en hånd, bare tag den med den ene hånd) mod dig. Brug dine hofter - pas på ikke at bruge ryggen på denne - eksploderer opad i stående stilling og bringer kettlebellen vandret. Vend derefter tilbage til hukommelsespositionen. Skyd for 8 til 12 reps.

6 Burpees, med en sjov twist

Shutterstock

Vi er alle mere eller mindre fortrolige med den torturøse burpee, hvor du går fra en squat til en planke til en push-up til en planke til en squat og derefter springer op så hårdt du kan og kaster dine hænder i luften som du er bare ligeglad. Men Avedon kan godt lide at tilføje et lille twist: i slutningen af hver burpee griber han en medicinkugle og smækker den i jorden.

'Ved at få den tunge kugle over hovedet,' forklarer Avedon, 'ud over at arbejde med alle de gode dele [fra en traditionel burpee], inkorporerer du skuldre, og ved at smække den ned arbejder du dine triceps.' Avedon foreslår en muskel-pulveriserende (på en god måde!) Rutine for de ekstra motiverede: 12 gående lunger, i 10 burpee-medicin kugleslams og derefter 12 gående lunger tilbage. Dine ben vil føles som gelé i flere dage.

Billede af Scott Teitler