At være alt for stresset er dårligt for dig. Hvor slemt? Nå, virkelig dårligt. Synes godt om, barber-år-fra-dit-liv dårligt, grusomt aldrende-dig-ind-og-ud dårligt. Og ja, vores kollektive stress bliver kun værre. En undersøgelse fra American Psychological Association viste, at en ud af fem amerikanere rapporterede, at de følte sig 'ekstremt' stressede.
Selvom der ikke er noget, der tyder på, at den verden, hvor vi bor, bliver mindre stressende når som helst snart, kan du føle dig opmuntret af det faktum, at stress kan styres på en række små og nemme måder. Nedenfor er 30 teknikker til at bekæmpe de knasende stressede følelser, foreslået af eksperter, som garanteret hjælper dig med at lette din belastning. Og for flere gode råd, der slår din stress tilbage, er det vigtigt at kende 20 fejl, der kun forværrer din stress .
1 Udsæt ikke - Du mister
Shutterstock
Hvis du smækker snooze-knappen, begynder du dagen stresset. 'For de fleste af os er det kontraproduktivt for at vågne udhvilet,' siger Russell Rosenberg, Ph.D. , direktør for Atlanta School of Sleep Medicine and Technology. 'Folk indstiller deres alarmer til at gå en time i forvejen, og det vækker dem hvert 10. minut og fragmenterer deres søvn. Det er fjollet at hugge den sidste time op. '
Forholdet mellem stress og søvn er gensidigt, siger Rosenberg, og træthed gør håndtering af selv mindre belastninger sværere. 'Du tænker ikke så klart, og beslutninger vil komme langsommere,' siger han. I stedet skal du sove så sent som du kan klare, men tillad dig selv en 15-minutters buffer. Brug derefter disse minutter til at lade dit sind vandre i stedet for at slumre. ' Hvis du har problemer med at stå op om morgenen, skal du overveje kaffelappen. Vores forfatter prøvede det hver morgen i en uge, og det ændrede hans liv .
2 Snør dig og kom ud
Tænk på en kort morgenkørsel eller styrke kredsløb som raketbrændstof til at drive dig igennem dagen. Forskere i Danmark fandt ud af, at folk, der træner kun to timer om ugen - det er kun 17 minutter om dagen - er 61 procent mindre tilbøjelige til at føle sig stressede. 'Folk, der træner inden stressede møder, rapporterer lavere blodtryksstigninger under begivenhederne, fordi deres blodkar er afslappede,' siger Rod Dishman, Ph.D. , professor i motionsvidenskab ved University of Georgia. Sved før arbejdet kan betyde mindre svedtendens - og mindre følelser af at blive for stresset - når du er slået ind. Har du brug for inspiration? Prøv vores eksklusive Sådan forbliver du magert for livet: træningen .
3 Lav en liste
At lave en lang liste over ting, som du har brug for at få gjort, kan virke stressende på kort sigt, men ikke at have en dagsorden kan ende med at blive dyrere ned ad linjen. 'At have meget at gøre skaber en sund følelse af pres for at opnå mere fokus,' siger Don Wetmore, J.D. , grundlægger af Productivity Institute. Wetmore foreslår, at du overplanlægger din dag med 50 procent.
'Et projekt har tendens til at udvides med den tid, der er afsat til det,' siger han. 'Giv dig selv en ting at gøre, og det tager hele dagen. Men giv dig selv 12 ting, så får du ni færdige. ' Og prøv flere små måder at lindre stress på At sige dette ene ord, der vil styrke dit humør med 25 procent.
4 Brug forsinkelser og hikke til din fordel
Nogle gange fungerer ting ikke, som du forestiller dig, og det er nok til at gøre dig totalt stresset. 'Stress skyldes forventninger på det ene niveau og virkeligheden på det andet,' siger Wetmore. 'Når dine forventninger ikke lever op til virkeligheden, føler du stress.' Du kan lade det hikke afspore din dag, eller du kan se på noget som et forsinket tog eller aflyst fly som en mulighed for at afkrydse noget på din liste. 'Vi har alle en liste over sekundært vigtige ting at tage sig af,' siger David Allen , forfatter af Få ting gjort . 'Forsinkelser som disse er et godt tidspunkt at ringe til din mor, du har udsat.' For flere hemmeligheder for forretningssucces, følg disse 20 nye regler for vellykkede iværksættere .
5 Udfør arbejdsbelastningstriage
Shutterstock
Ikke alle opgaverne foran dig kræver den samme tid og kræfter. Så hvad skal først gøres? De små ting, du kan svømme væk i kort rækkefølge eller nogle tunge løft? 'Hvis du kan gennemføre opgaven på to minutter eller mindre, skal du gøre det med det samme,' siger Allen. Hvis det er lidt mere tidskrævende, skal du gemme det, indtil du har haft en chance for at få hastende opgaver ud af vejen. Kast hele Spotify på, og opret en playliste. Forskere ved University of Windsor fandt ud af, at folk, der lyttede til deres yndlingsmusik, følte sig mere positive og klarede sig bedre med opgaver, der krævede kreative input.
6 Bliv fortrolig med ubehag
De fleste af os tænker på angst som noget, der skal undgås, men det kan faktisk give positive ændringer - hvis du ved, hvordan du bruger det. 'Angst er en naturlig følelse, der lever i kløften mellem hvor vi er og hvor vi vil være,' siger Robert Rosen, Ph.D. , grundlægger af Healthy Companies International og forfatter af Bare nok angst: Den skjulte drivkraft for forretningssucces . 'Vi er nødt til at omformulere, hvordan vi ser på angst. Det er ikke noget at løbe væk fra, men noget, der kan bruges som produktiv energi. ' Det er bare en af disse 25 måder at være lykkeligere nu !
7 Modstå trangen til at sammenligne dig selv
En optagelse med at sammenligne os selv med vores venner og rivaler er ofte et tabt forslag. 'Folk, der har et problem med angst, går tabt ved at dømme sig selv,' siger Mel Schwartz, Ph.D. , en psykoterapeut i Westport, Connecticut. Schwartz siger, at vi måler for at skabe orden i vores liv, men ved at gøre det mister vi vores menneskehed. 'Den kritiske stemme er slaver,' siger han. 'For at flygte skal du acceptere dig selv og lide den, du er.'
8 Bliv fortrolig med at sige nej
Shutterstock
Selvom vi ikke ønsker at få ry for at være mindre end en holdspiller, kan det være en opskrift på en katastrofe at acceptere at tage på for meget. 'Giv ikke et hurtigt' ja 'til noget,' siger Marty Seldman, Ph.D. , forfatter af Overlevelse af de kyndige . 'Folk kugler altid den tid, en opgave tager. Pludselig er du overforpligtet. ' I stedet skal du øve kunsten med det 'bløde nej', siger Seldman. 'Sig,' Jeg har ikke tid til at forpligte mig til dette, men lad os tage frokost, så fortæller jeg dig, hvad jeg ville gøre. ' Ved at henvende dig til et spørgsmål som dette, vil du støde på som støttende og holde din tidsplan realistisk. Mens du er ved det, skal du arbejde med disse 8 spilændrende strategier, som enhver chef burde vide ind i din daglige rutine.
9 Må ikke maksimere koffein
Koffein er fantastisk til at komme over pukklen, men indtager for meget, og du kan hæve dit stressniveau og de hormoner, der er forbundet med dem. Prøv te i stedet for kaffe. I en britisk undersøgelse oplevede folk, der drak fire kopper sort te i løbet af dagen, et fald på 47 procent i cortisol, et hormon forbundet med stress.
10 Bliv ven med din arknemese
At have ondskab over for nogen, du arbejder med, er, for at sige det let, ikke ideel. Medmindre du er en rigtig masochist, vil du sandsynligvis undgå den person ved at frigøre dig fra en situation, som du ønsker, ville gå væk. Ikke godt . 'Undgåelse øger stress i det lange løb. Det mindsker måske stress i starten, men til sidst efterlader ting uden opsyn dig, 'siger Mario Alonso, Ph.D. 'Ved at stå over for problemer og handle på dem tager du kontrol. Den følelse af empowerment vil reducere stress. ' Det er bare en af de 30 livsfærdigheder, som enhver mand burde vide .
28. september fødselsdag personlighed
11 Minimer afbrydelser
Shutterstock
Ifølge en undersøgelse fra University of California koster en afbrydelse dig i gennemsnit 23 minutter, før du vender tilbage til den oprindelige opgave. Faktisk siger forskerne, at midlertidigt afskære dig fra e-mail kan reducere stress betydeligt og finpudse dit fokus. Din bedste chance er at gå lidt lidt. 'Arbejd et andet sted,' siger Allen. 'Sid i et tomt konferencelokale, hvor du kan afbryde forbindelsen, og folk vil have det sværere at jage dig ned. At ændre dit miljø kan være det bedste, du kan gøre. '
12 Brænd ikke stress med dårlig mad
De kalder det komfortføde, men tanken om at gå ind i et møde, mens du forbander dig selv for at indånde en kæmpe cheeseburger og pommes frites, er den meget modsatte af behagelig. Når det kommer til mad, skal du vælge en lettere mulighed. Og selvom det er godt at kontrollere dine kulhydrater, skal du ikke fjerne dem helt. 'Kulhydrater får hjernen til at frigive den angstdæmpende eliksir serotonin,' siger Mike Roussell, ph.d. , forfatter af De seks søjler af ernæring . Roussell anbefaler at kombinere fuldkorn, fiberrige kulhydrater - for eksempel brun ris eller bønner - med magert protein som kalkun, rejer eller en tri-tip bøf. 'Proteinet hjælper med at stabilisere dit blodsukker og sikrer, at du krydser resten af dagen med rigelig energi.' Det er ikke de eneste fødevarer med overraskende medicinske egenskaber - fyld dit køkken med disse 20 fantastiske helbredende fødevarer !
13 Snig ikke en cig
Shutterstock
At holde op med skodene var livsstilsændringen nr. 1 nævnt af enhver læge og forsker, vi talte med. Men selv afslappede rygere skal være opmærksomme på: Forskning viser, at med dagens første cigaret vil hjertefrekvensen stige med 10 til 20 slag i minuttet. Blodtrykket stiger 5 til 10 point. Alt dette for at sige: hvis du er en nikotin junky, kan du forvente at forblive virkelig, virkelig stresset.
14 Chat det ud
Lad os indse det: Den daglige slibning kan til tider være en isolerende og endog afhumaniserende oplevelse. Desuden viser undersøgelser, at social støtte er en nøglefaktor til reduktion af stress. Når det kommer til arbejdstryk, er det bare at dele tanker med en kollega. Faktisk foreslår forskere, at den blotte tilstedeværelse af et venligt ansigt letter stress. I en undersøgelse ved University of Tokyo fandt forskere, at rotter, der fik elektrisk stød, havde lavere kropstemperaturer og stresshormonniveauer, da de blev ledsaget af en anden rotte, der ikke blev zapped. Rotterne, der blev chokeret ensom, blev vanvittige. Hvis du giver en rottes røv om dine stressniveauer, skal du være klar med et smil. Find en grund til at smile med disse 25 måder at være lykkeligere nu !
15 Træk vejret gennem et næsebor
Shutterstock
Det kaldes Nadishudhi åndedrætsmetode med alternativ næsebor, og det har en dybtgående og øjeblikkelig virkning på kroppen, siger Kavita Chandwani, M.D., M.PH. Hun beskriver teknikken: Hold dit højre næsebor lukket med tommelfingeren ånde ind gennem dit venstre næsebor. Uden at slippe vejret, skal du dække dit venstre næsebor. Udånder gennem højre næsebor, inhalerer derefter gennem næsebor med den venstre næsebor dækket. Luk dit højre næsebor og udånder gennem venstre. Gør dette i et minut. Jo længere vejrtrækningerne er, jo bedre. Hvis du lukker en af luftkanalerne, får du længere, dybere vejrtrækning (det tvinger dig i det væsentlige til at trække vejret), hvilket beroliger nerverne, sænker hjerterytmen og reducerer blodtrykket.
16 Underpromise, overlevering
Chefen vil have dig til at forbedre dine mål. Men efter at have knust tallene, indser du, at hvad han beder om, vil være en rækkevidde. Konkurrenten i dig er måske hurtig til at samle — men tjek din entusiasme. Et mere beskedent mål kan hjælpe dig i det lange løb. 'Administrer forventningerne tidligt. På den måde vil du ikke overforpligte, udføre masser af arbejde og stadig afslutte med skuffende resultater, 'siger Seldman. Det er bedre at overskride beskedne mål end at undgå alt for aggressive mål. Folk er lykkeligere med uventede gode nyheder end med forudsigelig succes, siger forskere ved University of Florida. Gør status over disse 25 livsændrende lektioner fra super succesrige mænd .
17 Planlæg ugens måltider
Efter at have taget beslutninger hele dagen, er det sidste, du vil gøre, at finde ud af, hvad du skal spise i farten. 'At træffe beslutninger i købmanden er utroligt stressende, især når du er uforberedt og sulten,' siger han Julie Morgenstern , en produktivitetsekspert og forfatteren af At få arbejde til at fungere . Så beslut dig, hvad der er til middag på forhånd. Vælg først en nat i ugen for at shoppe. (Onsdag er den mindst overfyldte ifølge National Supermarket Association.) Opret derefter en liste over væsentlige ting, såsom æg, mælk og smør. Lav derefter en anden liste over alle de ting, du har brug for til enhver faktisk madlavning, du eller din familie planlægger at lave den uge. 'Det er den liste, du opdaterer og roterer,' siger Morgenstern. 'Du kan planlægge det på 15 minutter, når du har indstillet skabelonen.' Hvis du bor på et sted tjenester af en dagligvareleveringsfirma som FreshDirect, endnu bedre. Brug den praktiske app, og få ugens næring til at vente på dig, når du kommer hjem.
18 Overgang fra arbejde til hjem
Hvordan du håndterer denne overgang er afgørende. Du kan starte med at gøre en ting for at signalere afslutningen på arbejdsdagen ved ubevidst at lægge konferenceopkaldene, uendelige møder og e-mail-salve i seng. Hæld dig selv en drink, tag noget på Miles Davis , gør hvad som helst, der bringer dig ud af arbejdstilstand. 'En af mine patienter skifter straks tøj,' siger Mogel. 'Det signaliserer, at' forretningsmand 'er gået på pension om aftenen, og det er tid til familie.' At være i stand til at træde tilbage og gøre flere ting, du elsker, er kun en af de 40 bedste ting ved at være i 40'erne !
19 Enig om, hvem der gør hvad
Shutterstock
Som de fleste familierelaterede problemer er husarbejder et samarbejde, der drejer sig mindre om effektivitet end følelser. 'Begynd med hende,' siger Audrey Nelson, ph.d. , medforfatter af Håndbog om kønskommunikation . 'Bed om hendes tanker, følelser og ideer om, hvordan disse opgaver skal gå. Jo mere gensidig og delt beslutningsprocessen, jo bedre. ' Selvom I hver især har etableret opgaver, er der tidspunkter, hvor en af jer har mere presserende opgaver - ekstra arbejde fra kontoret, kritiske opfordringer til at foretage. Så tjek ind med hende for at se, om der er noget mere, hun har brug for, at du tager på. 'Du kan spørge hende, hvilken opgave hun hader mest,' siger Nelson, 'og handle med hende hvert par uger.'
20 Hvis det føles godt, skal du gøre det
Shutterstock
Når du kommer hjem, skal du komme ud i din have eller et andet grønt i nærheden. I en nylig undersøgelse fandt forskere i England en direkte sammenhæng mellem tid brugt i grønne områder og reduceret stressniveau. (Japanerne kalder det 'skovbadning'.) Hvis du er en byglatter, eller hvis det er for koldt / varmt / regnfuldt / uanset hvad, skal du tage 15 minutter på at gøre en ting, du elsker i stedet. Spil med hunden, se YouTube-klip af mennesker, der vælter, uanset hvad der flyder din båd. Forskere ved University of Pittsburgh opdagede, at undersøgelsesdeltagere, der deltog i behagelige aktiviteter, viste reduktioner i blodtryk og kortisolniveauer. For at få mest muligt ud af hver dag skal du begynde at tjekke disse utrolige 50 ting, du skal gøre, før du dør .
21 Opret et sted for alt
Shutterstock
'Oprydning tager en brøkdel af tiden, hvis du har en organiseret infrastruktur,' siger Morgenstern. Jo mere du kan afbryde, jo bedre. 'Du har muligvis brug for tre gryder, ikke seks,' siger hun. 'Når det er klart, hvor alt går hen, skal det ikke tage længere tid end otte minutter at rengøre plads.'
22 Giv og modtag support
Brug middagstidens forberedelsestid til at spørge din kone eller ægtefælle om deres dag. Ny forskning fra Florida State University på mere end 400 arbejdende par viste, at mænd og kvinder med støttende ægtefæller koncentrerede sig bedre på arbejdspladsen, mindre tilbøjelige til at komme trætte hjem og rapporterede mere tilfredshed med den tid, de brugte med deres børn. For at holde brande i hjemmet brændende, se vores eksklusive guide til Hemmelighederne bag de bedste forhold !
23 Angiv en oprydningstid
Find en ugentlig blok: 'Batch så mange af dine ærinder og gøremål inden for den time eller to,' siger Morgenstern. 'Den rutinemæssige opdeling af husarbejderne, og de holder op med at forbruge din tid. Rutinen frigør dig fra stress. '
24 Se fremad
Shutterstock
hvad er det højest scorende ord i scrabble
Det ville være fristende at slukke for din hjerne, når middagen er færdig, bordpladerne renses, og børnene er i sengen, men inden du gør det, skal du tage 15 minutter til at tænke på morgendagens opgaver. De fleste mennesker udsætter den lille detalje om morgenen, og det fungerer aldrig. 'Det er den største produktivitetsfejl af alle,' siger Morgenstern. 'Dagen går allerede ned på dig.' Planlæg i morgen plus to: Den tre-dages bue holder dig fokuseret på det større billede, du bliver bedre til at uddelegere arbejde, og du vil straks føle dig mindre stresset. For flere succes tips fra folk, der kender, skal du følge disse 25 ting, som rige mennesker altid gør !
25 Har sex
'Sex er en stærk stress-buster,' siger Daniel Kirsch, Ph.D. , præsident for American Institute of Stress. 'Det frigiver endorfiner og inducerer dyb afslapning.' Første skridt? Vind ned. At blive stresset kvæler kvinders orgasmer og mænds erektioner. Foreslå at tage et bad sammen eller tilbyde hende en massage, siger Debby Herbenick, Ph.D. , forfatteren af Fordi det føles godt . (Og hvis du virkelig ønsker at sparke tingene op et hak, overvej at prøve nogle af de 30 bedste sexlegetøj, der forbedrer dit kærlighedsliv .)
Men hvis du stadig ikke er i humør, skal du ikke svede det. 'For mange mænd har sex, når de ikke rigtig er i humør,' siger hun. 'Og så har de problemer, de freak ud over, og at angst freaks dem ud næste gang. Tag en regntjek. Kvinder gør det hele tiden - mænd kan også. '
26 Få dine 8 timer
Sund søvn giver kroppen mulighed for at komme sig og regulere blodtrykket bedre, siger Ka-Kit Hui, M.D. , professor og direktør for Center for East-West Medicine ved UCLAs David Geffen School of Medicine. Med det i tankerne skal du følge de resterende tip for at sikre, at du giver dine stressabsorberende en kæmpechance for at behandle alt, hvad du sætter dig igennem på en dag. At få nok søvn er kun en af disse 50 måder at se yngre ud i 50'erne .
27 Pre-game for sleepytime
Shutterstock
Er du en skabning af vane? Du burde være. Ved at gøre det samme hver nat i mindst en time før sengetid, programmerer du søvnudløsere. Disse udløsere kan omfatte at skrive i din søvndagbog, have en cottage cheese-snack eller gøre noget andet på denne liste. Over tid begynder din hjerne at forbinde disse ting med sengetid og vil hurtigt spore dig i søvn. Før du ved af det, vil du føle dig mindre stresset.
28 Se anderledes på dine enheder
Shutterstock
Din Netflix-vane om aftenen kan gøre det vanskeligere at få en god nats hvile. Ifølge nyere forskning fra National Academy of Sciences kan det blå lys, der udsendes fra elektroniske enheder som din computer, iPad eller LED-tv, forringe produktionen af melatonin, søvnhormonet, som negativt påvirker søvnkvaliteten og fører til, at du føler dig stresset . Hvis du ikke helt kan sparke din sene nattekniske vane, skal du downloade et gratis program kaldet F.lux. I løbet af dagen ændrer softwaren gradvist lysemissioner fra dine elektroniske enheder fra blå til varmrød, en nuance, der minimerer blåt lysets stimulerende effekter. Desværre kan det ikke gøre det samme for dit fjernsyn, så du bliver bare nødt til at vende det af. Eller bære blu-blockers.
29 Indstil en opvågningstid og en sengetid
Shutterstock
Sikker på, det tager noget at vænne sig til, men ved at følge en ensartet søvnplan styrker kroppens søvn-vågne cyklus og fremmer bedre shuteye. På samme måde hjælper du dig med at sove bedre, hvis du indstiller dit vækkeur til at gå på samme tid hver dag. Ifølge Kansas State University-psykologer kan sove lejlighedsvis - selv kun en gang om ugen - nulstille din krops interne ur til en anden søvncyklus, hvilket gør det vanskeligere at nikke, når du er kravlet i sengen.
30 Stop med at forsøge at falde i søvn
Forsøger du nogensinde at gøre dig sulten ved frokosttid? Selvfølgelig ikke. Du er enten sulten eller ikke. Det er det samme med søvn. For at hjælpe med at fjerne de stressede følelser skal du fokusere på nutiden. Stille dit sind ved at strække dine arme og ben. Fokuser på langsomme, målbevidste bevægelser. Gentage. Det er vigtigt at minde dig selv om, at mens sove er den bedste måde at forynge krop og sind på, kan du trøste dig selv med ideen om, at en samordnet hvile er bedre end at kaste, dreje og kontrollere uret. Og prøv disse 10 måder at sove bedre i aften —De hjælper dig med at få den bedste shuteye i dit liv.
For flere råd om, hvordan du lever dit bedste liv, følg os på Facebook og tilmeld dig vores nyhedsbrev nu!
(Topbillede: Joshua Earle )
