For en tid for ikke længe siden syntes fitnessmiljøet at gå sammen om en kollektiv fordømmelse af en af vores mest grundlæggende øvelser: sit-up. Harvard Medical School sagde du skal springe øvelsen helt over. Den amerikanske hær udfasede dem ud af fitnesseksamen . Selv folkene ved International Sports Sciences Association anbefales bytte sit-ups ud for en kombination af planker og crunches. Per folk på Lev stærkt , sit-ups kan angiveligt få dig til at smide ryggen ud, herniere en disk eller endda forstuve halsen. Men vi er her for at fortælle dig, at sit-ups er helt afgørende for enhver træningsrutine. Alt du skal gøre er at sikre, at din form er spit-skinnet perfekt.
'Sit-ups er bestemt gode,' siger Katie Barrett , hovedinstruktør hos B / SPOKE Cykelstudio i Boston og en certificeret personlig træner. 'Dens primære funktion er at arbejde din rectus abdominis , som er de seks-pack muskler, som de fleste mennesker ønsker. Men at gøre det fulde sit-up vil også arbejde dine hoftebøjere og andre stabiliserende kernemuskler. ' Her gennemgår Barrett os gennem processen med at omdanne din sit-up til en fuldstændig harmløs - og fuldstændig ab-makulering - øvelse. Og for flere gode ab træningsprogrammer, tjek Ab øvelser, der giver dig en seks-pakke i seks uger .
Sæt måtten op.
Der er cirka 42.614 special-ab-måtter på markedet. Du kan få plysmåtter, polstrede måtter, buede måtter, halebenbeskyttende måtter - du hedder det! En typisk træningsmåtte klarer sig fint. Og ja, du skal altid bruge en: Dæmpningen forhindrer din haleben fra den uønskede smerte og ubehag, der kan komme som følge af sit-ups på en hård overflade.
Se dine seks.
Når du ligger på måtten, skal du sørge for, at du står i kø, så dit hoved falder helt inden for måtten. På denne måde får du ingen ulykkelige overraskelser ved utilsigtet at ramme bagsiden af dit kranium fra det hårdere, ikke polstrede gulv. (Lær, mens du er ved det den førende årsag til, at du ikke har abs - og ordne det .)
Bring dine hæle ind.
'Så vil du bringe dine hæle ind mod din røv,' siger Barrett. Dine ben skal skabe en 90 graders vinkel. Grav virkelig dine fødder i gulvet for at stabilisere dig selv.
Betydningen af navnet carrie
Overvej at kalde nogle sikkerhedskopier.
Hvis du finder ud af, at du kæmper for at skrue sit-ups op med solidt placerede fødder, kan det måske hjælpe at finde noget - eller nogen - til at hjælpe med at holde dine fødder et sted. En bar. To håndvægte (en til hver fod). En deltager i gymnastiksalen - selvfølgelig hvis din hygiejne er på stedet. Uanset hvad du har brug for.
Få dine arme på det rigtige sted.
'Den største fejltagelse - og mange mennesker gør det her - er at lægge hænderne bag hovedet,' siger Barrett. 'Ved at lægge dine hænder bag hovedet og bruge dem til at trække dig selv ind i sit-up, kan du stramme din hals.' I stedet foreslår hun enten at krydse armene over brystet eller endda lade dem dingle ved din side parallelt med gulvet.
Sæt dig op.
Nu hvor du er i den rette position, er du klar til at lave nogle sit-ups. Så: Sæt dig op. 'Du vil være dybest set vinkelret på gulvet,' siger Barrett. Dit bryst skal være omtrent på knæniveau. (Hvis du fulgte trin 3, og dine ben er i den rette 90-graders vinkel, altså.)
Se din vejrtrækning.
Enhver god fitnessbuffer, der er værd for deres salt, vil fortælle dig: Åndedrætsteknik er lige så vigtig som korrekt form. For sit-ups, siger Barrett, er nøglen at 'inhalere, når du går ned og ånder ud øverst.' Hver rep skal være et åndedrag.
Sid ned.
Når du når toppen af sit-up, skal du begynde din nedstigning. 'En måde, hvorpå du kan udfordre dine mavemuskler endnu mere, er at gå langsomt ned,' siger Barrett. 'På den måde har du den koncentriske sammentrækning af musklerne.' (En koncentrisk sammentrækning er mere eller mindre, hvad du måske kender som 'bøjning'. Når musklen trækker sig sammen, forkorter den, og det fører direkte til øget muskelkonditionering - og vækst.) Gå helt ned, indtil din ryg er flad. på jorden.
Gentage.
Sæt dig op igen. Og gå ned igen - langsomt. For en video-primer om, hvordan du gør dette perfekt, skal du tjekke denne fyr: Han har det ned pat.
Bliv ved med det, indtil du vil græde.
Når det kommer til sit-ups, skal du udføre reps for muskeludmattelse - med andre ord, fortsæt, indtil du bogstaveligt talt ikke kan gøre mere. Start med at udføre 2 til 3 sæt af dette, og opbyg dig selv over tid til at kunne gennemføre 4 til 6 sæt.
Op ad sværhedsgraden et hak.
'Når du har mestret [sit-ups] på gulvet, skal du gøre det på en bænk,' foreslår Barrett. 'Du får tyngdekraften som en ekstra kraft.'
Op sværhedsgraden to hak.
For at gøre sit-ups endnu vanskeligere, end de er på en tilbagegående bænk, skal du flytte dig tilbage på gulvet og tage en vægt. Du kan bruge en medicinbold, en vægtstangplade, en enkelt håndvægt eller en kettlebell. Afhængigt af dit konditionsniveau kan du lave forskellige vægtniveauer. Start med 5 eller 10 pund for at se, hvordan det føles, inden du går videre.
Op sværhedsgraden tre hak.
Når du har fået vægtede sit-ups ned klapp, spark tingene op og lav vægtede sit-ups på en tilbagegangsbænk . Det vil virkelig få din kerne til at brænde.
hvad betyder navnet becky
Tillykke.
Du har mestret sit-up. Prøv nu Den eneste største flat-abs-øvelse, du ikke laver .
For flere råd om at leve dit bedste liv, følg os på Facebook nu!
