Tillad mig at gå i spidsen: At gå på en hjertesund kost er ikke nær så dystre som du sandsynligvis tror, det vil være. Tror det hele er kyllingebryst og broccoli? Tænk igen. Ifølge førende ernæringseksperter og de seneste undersøgelser kan du spise chokolade, pasta og vaske det hele ned med lidt vin. (Det er selvfølgelig, hvis du er på udkig efter de sunde muligheder for alle disse såkaldte 'dårlige' fødevarer. Mere om det senere.) Det, der følger, er et omfattende kompendium af alt det lækre køkken - hvad enten det er en ny diæt tilføjelse eller en simpel udskiftning med en eksisterende hæfteklammer - du skal spise for at bygge en ticker så stærk som stål. Og hvis du vil have flere måder at beskytte dit hjerte på, kan du lære 30 bedste måder at mindske risikoen for dit hjerteanfald .
1 Mandelmelerstatninger
En af de bedste måder at holde dit hjerte sundt er at reducere dit indtag af raffinerede kulhydrater — pasta, kiks, brød. Som sådan vil enhver sundhedskyndig person fortælle dig, at du skal springe efter fuld hvedeindstillinger, hvor det er muligt. Men i disse dage er der endda sundere muligheder: Mad lavet af mandelmel.
Disse erstatninger har færre kulhydrater, mere sunde fedtstoffer og endda et strejf af protein. I din lokale købmand kan du i det mindste finde mandelmel-kiks og tortillas - og de ting, der er ensomme, hvis hjemmelavet brød er din ting. Og for mere sund livsstil rådgivning, her er Hvordan det er at være allergisk over for lyde.
2 Perlet byg
Når det kommer til hjerte-sunde korn, er du sandsynligvis meget opmærksom på det grundlæggende, som brun ris eller quinoa, og deres iboende fordele. Men har du overvejet perlebyg? Det er fyldt med fiber - ca. 10 gram til 2,8 i quinoa - hvilket ifølge Mayo Clinic skærer dit LDL-kolesterolniveau. (Det er den dårlige slags.) For flere råd om din ticker, her er de 40 måder at forhindre hjertesygdomme efter 40.
3 Kaffe (med kanel)
På den ene side øger kaffe din puls - til skræmmende niveauer, hvis du spiser nok. Men på den anden side er den tidlige morgen drik fyldt med hjerte-sunde antioxidanter. (Husk: Din gennemsnitlige kop er ikke usund på grund af kaffe men på grund af tilsat fløde og sukker.)
Skift dine traditionelle tilføjelser ud med et strejf kanel. Ifølge en undersøgelse i Diabetespleje , kun en halv teskefuld kanel om dagen kan indstille dit blodsukker, LDL-kolesterol og triglyceridniveauer lige - og vil reducere dit kalorieindtag med 70 kalorier pr. kop. Lille under, at denne enkle bytte er en af 15 bedste 60 sekunders sundhedshacks .
4 Mørk chokolade
Shutterstock
Chokoladeelskere, glæd dig: Din yndlingsgodtgørelse kan være at gøre underværker for dit hjerte - så længe du spiser den rigtige slags. Ifølge en undersøgelse i Cirkulation af hjertesvigt , kvinder, der spiser en eller to portioner mørk chokolade, så deres risiko for hjertesygdomme falde med 32 procent. For de bedste resultater, forår for chokolade, der har 70 procent kakao eller højere, finder du flere flavanoler der. Og for mere sjove fakta om 'dekadente' fødevarer, Her er hvorfor sandwich smager bedre, når de skæres i halvdelen.
5 tomater
Shutterstock
Lycopen, en antioxidant, der findes i tomater, har vist sig at holde arterievæggene rene, hvilket minimerer risikoen for blokering og ophobning. Så få noget mere rødt i din diæt. Og nej, ketchup tæller ikke med: Den store mængde sukker, der opvejes af hjerte-sunde fordele.
6 Gurkemeje
Shutterstock
Gurkemeje er et naturligt antiinflammatorisk krydderi. At se, at hjertesygdomme har været forbundet direkte og gentagne gange - sammen med Alzheimers og depression - til betændelse, og det er en god ting at holde dine niveauer nede. Så skifer mere af det orange støv i din diæt. Og for at få flere fordele ved gurkemeje, lær Hvordan brugen af gurkemeje kan gøre dine tænder hvidere end de nogensinde har været .
7 Vandmelon
Shutterstock
drøm om, at nogen bliver myrdet
Fuld af lycopen og kalium - et næringsstof, der har vist sig at sænke blodtrykket - plus en ikke alt for lurvet kilde til C-vitamin. Vandmelon er den gør-det-alt-knivskarpe hjerte-sunde mad.
8 Lever
Ja, leveren spiller en vigtig rolle i filtreringen af toksiner ud af kroppen, men du behøver ikke bekymre dig: Den er ikke fuld af dem på nogen måde. I stedet er leveren fuld af vitamin B12, som kan hjælpe med at forbedre arteriefunktion og flow. Bare sørg for at behandle tingene som en sjældenhed i kosten, da leveren er indlæst med kolesterol. Du rammer din USDA-anbefalede daglige værdi ved kun at indtage en servering på 3 ounce. Og for flere tip til sund kost, Her er den sikreste måde at optø frossent kød på.
9 Svinemørbrad
Når det kommer til at spise kød, er det altid bedst at springe op for de magre ting - kylling, fisk, svinekød - men få stykker er bedre for dit hjerte end mørbrad. Ud over at have en sund mængde kalium, finder du også magnesium, et andet gavnligt blodtrykssænkende næringsstof.
10 avocadoer
Shutterstock
Avocado er fyldt med monoumættede fedtstoffer, der hjælper med at reducere LDL-kolesterol (det er den dårlige slags, den slags der fører til hjertesygdomme). Derudover har de vist sig at reducere betændelse i arterierne - og det er de også lækker , for at starte.
11 havre
Shutterstock
Ifølge en undersøgelse i Ernæring, stofskifte og hjerte-kar-sygdomme at spise kun to og en halv servering af fuldkorn - som perlebyg - kan reducere din risiko for hjertesygdomme med mere end 20 procent. Så start din fridag lige med det bedste korn om morgenen: Havregryn. For de bedste (med andre ord: de bedste) resultater, dæk det i bær og kanel, som begge har hjertefremmende fordele.
12 sorte bønner
Ifølge en undersøgelse i Journal of Nutrition , folk, der får en servering på tre ounce (eller mere) om dagen med sorte bønner, så deres risiko for hjerteanfald falde med næsten 40 procent takket være en all-star række af næringsstoffer, herunder magnesium, vitamin B, fiber og kalium .
13 Hørfrø
Hørfrø har vist sig at øge HDL-kolesterolniveauet (det er den gode, hjertestyrende slags) niveauer. Plus, kun en servering leveres med 3 gram appetit-sating fiber.
14 Chia frø
Shutterstock
Omega-3'er fejres bredt for deres hjerte-sunde fordele. Og du er sandsynligvis opmærksom på den såkaldte bedste kilde: Frisk-off-the-line laks. (De farm-opdrættede ting har generelt lavere niveauer end de vilde ting.) Men hvis du ønsker at øge dine omega-3'er til stratosfæriske niveauer, skal du ikke sove på chiafrø. Ifølge Institute of Medicine skal du få mindst 600 mg dagligt for at høste hjerte-sunde fordele. En spiseskefuld chiafrø indeholder en svimlende 2.250 mg . Og for flere måder at leve et sundere liv på, se 20 natlige vaner garanteret til at hjælpe dig med at sove bedre.
15 Spinat
Shutterstock
åndelig betydning af orme i drømme
Alle grønne grøntsager er gode for dit helbred, men spinat kan tage toppen. Ud over at være stablet med kalium og magnesium indeholder spinat også en sund dosis lutein, en antioxidant, som eksperter siger, kan hjælpe med at fjerne blokering af tilstoppede arterier.
16 Kale
Hvis du ikke kan mave spinat - vi kan ikke alle være Popeye - så er grønkål den næstbedste grønne grønne du kan spise takket være en antiinflammatorisk næringsstofkombination af vitamin A, C og K fiberjern og calcium.
17 æbler
Som det viser sig, siger det gamle ordsprog 'en om dagen holder lægen væk'. Æbler er fulde af pektin, en forbindelse der hjælper med at forhindre din krop i at absorbere kolesterol. Den bedste del? Alle æbler - fra Golden Delicious til Granny Smith - indeholder pektin, så du kan holde fast ved din foretrukne type og stadig høste fordelene.
18 bananer
Shutterstock
Ifølge en undersøgelse i New England Journal of Medicine , folk, der spiser mindst 100 gram frugt om dagen - omkring et halvt æble eller en hel banan - så, at deres hjerteanfald faldt med omkring 33 procent. Mens æbler indeholder kolesterolstødende pektin, er bananer en glimrende kilde til blodtryksskærende kalium. At sætte begge dele ind i din kost er et solidt valg. Og for flere måder at være en smartere spiser - og overalt omkring personen - ben op på 20 ting, som din læge sandsynligvis bliver forkert.
19 Edamame
Man-til / Shutterstock
Edamame er en fremragende kilde til fiber og kalium, to næringsstoffer, der hjælper med at styrke hjertesundheden. Plus, disse grønne bønner er en total eksplosion at spise. For at maksimere eventuelle fordele, modstå impulsen til at salte dit edamame til døden høje natriumniveauer i din blodbane vil gøre din ticker cirka nul favoriserer.
20 Rødvin
Shutterstock
Fra den rigeste Syrah til den mest komplekse Cabernet, alle blandinger af rødvin er fulde af en forbindelse kaldet resveratrol, som reducerer LDL (dårligt) kolesterolniveau, øger HDL (godt) kolesterolniveau og hjælper med at bekæmpe blodpropper. Faktisk er denne libation så god for dit hjerte American Heart Association anbefaler drikke det - op til to glas om dagen. Bunden i vejret! Og hvis du har brug for flere grunde til at sparke tilbage med et glas eller to (som om), skal du lære 80 fantastiske fordele ved at drikke vin .
21 valnødder
Shutterstock
Ifølge en undersøgelse i Journal of Nutrition folk, der spiser halvanden ounce nødder fire gange eller mere om ugen, skar ned deres risiko for hjertesygdomme med 37 procent. Så gå nødder! For vores penge er valnødder det bedste for dig, de er relativt fedtfattige, fyldt med Omega-3'er og uimodståeligt læskende.
22 mandler
Shutterstock
Hvis du er blandt de mennesker, der synes, at valnødder er irriterende - takket være hårdt at knække skaller - ville vi ikke bebrejde dig. I stedet peger vi mod mandler, en hjertesund erstatning, der tilfældigvis også er fuld af magnesium.
23 Kogte jordnødder
Shutterstock
verdens største adresse
Jordnødder efter deres ensomme er fine sunde niveauer af protein og fiber sørger for det. Men hvis du koger dem, frigør du hemmelige butikker af resveratrol, de ting, der gør rødvin god for dit hjerte.
24 søde kartofler
Kartofler, som bananer og vandmelon, er en stor kilde til kalium. Men søde kartofler har den ekstra fordel, at de er fyldt med carotenoider, som hjælper med at holde dit blodsukkerniveau på et stabilt plan.
25 græsk yoghurt
Shutterstock
Ifølge American Heart Association reducerer personer, der kun får 2 procent af deres samlede kalorieindtag fra yoghurt, deres risiko for at udvikle hypertension med 31 procent. Det beløb til en kop på seks ounce hver tredje dag. For vores penge, forår for proteinrig græsk yoghurt. Du oplever højere energiniveauer og stærkere muskelfunktion.
26 bær
Shutterstock
Brombær, blåbær, hindbær, jordbær - alt sammen er antioxidantrige fødevarer, der tilfældigvis også er lavglykæmiske. Med andre ord spiser bær ikke dit blodsukkerniveau, og du får stadig en hurtig løsning af sødme.
27 Hele hvede muligheder
Ifølge forskning i American Journal of Clinical Nutrition fik kun tre daglige portioner fuldkorn reduceret risikoen for at udvikle farlige niveauer af blodtryk. Endnu bedre er det ubesværet at sætte fuldkorn i din diæt. Byt hvid ris til brun ris, hvidt brød til syvkornet og semulegrynpasta til hele hvede.
28 ingefær
Shutterstock
Ifølge en undersøgelse i International Journal of Cardiology , kun en teskefuld ingefær om ugen kan hjælpe med at forbedre arteriefunktionen - hvilket betyder, at du får blodet til at bevæge sig effektivt rundt om din krop. Så næste gang du får sushi, skal du ikke skimme på at tilføje ingefæren til din rulle.
29 Kamut
Se ikke kend, men kamut bliver din go-to-korn på ingen tid. Ud over at være fuld af Omega-3'er og fiber, er kamut også en pålidelig proteinkilde, kun en kop giver 10 gram. Hvad mere er, pr. Forskning i European Journal of Clinical Nutrition , folk med højt kolesteroltal, der byttede kamut i stedet for raffinerede korn (f.eks. ris), så deres samlede kolesterolniveauer styrtede ned til normale inden for to måneder.
30 rødbeder
Roer er rige på nitrater, et kemikalie, der ifølge Mayo Clinic reducerer blodtrykket og løsner arterievæggene. Du finder også en sund dosis hjerte-sund kalium i disse rouge grøntsager.
31 Rosiner
Per folk på American College of Cardiology kan rosiner hjælpe med at reducere risikoen for hypertension på grund af deres høje iboende niveauer af kalium.
32 Broccoli
Shutterstock
Broccoli har minimale niveauer af kolesterol, bådmængder af fiber og fungerer i enhver salte skål, hvad enten det er en kastet salat eller en dampende rørepotte. Hvad er der ikke at elske?
33 rosenkål
Så længe du ikke forbereder dem i stil du jour - med andre ord kastet med bunke fedtet bacon og doused i bunker salt - rosenkål kan hjælpe med at reducere arteriel betændelse på grund af høje niveauer af kaempferol, en af de ting vigtigste antioxidanter.
34 Citrus
Shutterstock
De fleste mennesker når ud til en appelsin i kold- og influenzasæsonen. Men frugten - og alle citrusfrugter for den sags skyld - har en bonus hjerte-sund fordel. Citrus er fyldt med et kemikalie kaldet hesperidin, som mange eksperter siger hjælper med at forbedre blodgennemstrømningen.
sætninger, der får dig til at lyde smart
35 Olivenolie
Olivenolie er fyldt med monoumættede fedtstoffer - så længe det er helt naturligt og naturligvis ikke hyperforarbejdet - at når det drypper over bladgrøntsager, som grønkål eller spinat, skaber 'nitrofedtsyrer', der hjælper med at holde blodtryksniveauerne i kontrollere. Men vær forsigtig, og sørg for at blive lys: Bare en spiseskefuld har hele 119 kalorier.
36 Grøn te
Shutterstock
Epigallocatechin gallate eller EGCG er et stof, der er kendt for at hjælpe med at forhindre hjertesygdomme og reducere LDL (husk: det er den dårlige slags) kolesterol. Tingene findes primært i en grøn te. Men hvis du ikke kan lide smagen af denne rørdrik, behøver du ikke bekymre dig: Du kan hente EGCG-kosttilskud på dit lokale apotek.
37 Jeg er mælk
Sojamælk, i modsætning til lactosemælk, indeholder ikke noget kolesterol, så det er allerede en god ide at bytte fra almindelig mælk. Men sojamælk, i modsætning til mandelmælk, en anden sund erstatning, er også en god kilde til niacin, et stof der hjælper med at forbedre cirkulationen.
38 Hvidløg
At få en sund, regelmæssig dosis hvidløg kan hjælpe med at forhindre ophobning af plak blandt arterievæggene, hvilket fører til forbedret blodgennemstrømning. Lille under, at de gamle egyptere ifølge legenden brugte tingene som et ceremonielt elskovsmiddel.
39 Æggehvider
Shutterstock
Blandt nogle ernæringseksperter er æg verboten, de menes at være fyldt med kolesterol. Til en vis grad er dette sandt. Æggeblommer har faktisk høje niveauer af kolesterol. Heldigvis er der en simpel løsning: Kast æggeblommer og spis æggehvider - som ikke har noget kolesterol - i stedet.
40 Vand
Shutterstock
Du har hørt det en million gange, og du vil høre det igen: Få ting er bedre for dig end konstant at blive hydreret. Ved at opretholde et sundt indtag - det er seks 8 ounce briller eller mere dagligt - vil du se bedre hud, øget energi og ja forstærket blodgennemstrømning. Hvad mere er, nyere forskning viser, at ophold hydreret kan reducere din risiko for at udvikle hjertesygdomme ved en forbløffende 60 procent . Det kan være på høj tid at pakke sammen og flytte til De amerikanske byer med det bedste drikkevand .
For at finde flere fantastiske hemmeligheder om at leve dit bedste liv, Klik her for at tilmelde dig vores GRATIS daglige nyhedsbrev !
