Som legenden siger, blev melodien 'Under pres' lavet af nogle folk, der var godt under pres. David Bowie og bandet Dronning tilfældigvis var i samme studie på samme tid, begge ude af stand til at lægge dem, de var tilfredse med. Ud af kammeratskabet mellem gensidig frustration fulgte en jam-session, og se og se, der blev en nummer én single født. Succes kræver altid, at vi går uden for vores komfortzoner, tager et skridt tilbage, finder nye løsninger på komplekse problemer. Sikker på, du er ikke en globetrotting rockstjerne . Men følg disse tip, og du kan også få dit nummer et hit. Og for flere tip til aflastning af tjek, se 10 bedste stress-busters uden træning .
1 Undersøg
Shutterstock
Det første, en fyr, der føler sig under pres, er at bestemme, hvor meget pres han virkelig er under. Det er let at lade dine antagelser eller fantasi få dig til at forestille dig, at du er under større belastning, end du er i virkeligheden. Mange mennesker har en vane med at forestille sig det værste, så når du er i greb om en bestemt frygt eller angst, skal du stille dig selv to spørgsmål, rådgiver Jamie Price , wellnessekspert og medstifter af Stop, træk vejret og tænk : '1. Er det virkelig sandt? Jeg prøver at huske, at mine tanker ikke nødvendigvis er fakta, og at de er kortvarige. De er som vejret - passerer igennem og skifter hele tiden, så jeg behøver ikke tage dem så alvorligt eller blive knyttet til dem. 2. Er jeg okay lige nu? Ofte har min angst at gøre med bekymring for fremtiden, så det er nyttigt at bevidst fokusere på, hvad der sker lige nu, i nutiden. '
Målet er forsigtigt at skubbe eventuelle truende tanker væk, så dit sind kan fungere rationelt.
2 Gå uden for dit hoved
Dette er især nyttigt, når man har været engageret i meget koncentreret eller kreativt arbejde. Hvis du har været løse problemer i et stykke tid, ser indad, og du har lyst til, at dit sinds processorkraft er faldet, er det måske tid til at lufte et stykke tid. 'Ekstrovert din opmærksomhed. Mental stress sætter din opmærksomhed indad på dig selv og dit sind og mentale snak, 'siger Carolyn Dean , MD, ND, en stresshåndterings- og ernæringsekspert og forfatter af Magnesium Miraklet .
'Se på træerne og husene og gaden og bilerne omkring dit kvarter, se udad, og du vil snart være udadvendt og føle en vis lettelse fra mental stress,' tilføjer Dean. At se ud er som en udstødningsmekanisme, der hjælper dig med at bestille dine tanker og roligt vende tilbage til fokus med et mere rationelt syn på tingene. At tage pauser fra dit arbejde for at gå en tur eller tale med en kollega er også en af de 15 måder at tredoble din produktivitet hver dag .
3 Opret forbindelse til dine sanser
En anden måde at tænke over dette på og for at grunde dig selv i en intens tid er at komme uden for dit sind og genfokusere på din krop, vejrtrækning og sanser i øjeblikket.
'For at skabe en vis afstand fra ængstelige, gentagne tanker vil jeg bringe min opmærksomhed på hver af sanserne og forankre mig selv i nutiden,' siger Price. 'Uanset hvor du er, tag et par langsomme, dybe vejrtrækninger, og fokuser din opmærksomhed på dine omgivelser. Se dig omkring og læg mærke til, hvad du ser. Bare observer de forskellige farver, former og strukturer af det, du ser, uden at du nødvendigvis danner dig en mening. '
Brug den samme teknik til at fokusere på dine andre sanser: Ret din opmærksomhed mod lyde i dit miljø, isoler det højeste eller det mest lydløse, du hører. Flyt din bevidsthed til din lugtesans, overvej hvad du lugter, og hvor mange forskellige dufte, du kan opdage, så lad øvelsen absorbere dig.
'Til sidst skal du bringe din bevidsthed til din berøringssans,' siger Price. 'Ræk dig ned og berør jorden under dig med fingerspidserne. Bemærk, hvor mange forskellige fornemmelser du føler. Se om du kan beskrive dem uden at tænke over, om du kan lide eller ikke lide fornemmelserne. '
Ved at forbinde til dine sanser afbryder du dine problemer og centrerer dit sind og giver det ro og energi. Centrer dig selv yderligere ved at udfordre og debunke disse 5 myter om mandlig stress .
hvad vil det sige at drømme om tigre
4 Fokuser på formålet med smerten
Shutterstock
På samme måde, prøv ikke bare at skubbe igennem det stress, du føler, mens du ignorerer kilden til dine bekymringer. Det er en opskrift på et tidligt hjerteanfald . Hvis du lægger vægt på, hvad du føler, kan du bedre bestemme, hvordan du skal håndtere stresset. 'Når du går igennem en krise, skal du prøve at finde et formål, såsom hvordan det vokser din karakter,' siger Dr. Wyatt Fisher , en autoriseret psykolog med base i Colorado. 'De, der finder et formål med smerten, gør det gennem livsstorme meget bedre end dem, der ikke gør det. Dyk ned i angsten i stedet for at ignorere den. ' Brug din energi til at dykke ned i din angst, i stedet for at dræne dig selv og prøve at undgå at konfrontere stress, opbygges modstandsdygtighed .
Øv dig ved at vælge et område, der skaber angst for dig: Forestil dig, at det værste scenario bliver til virkelighed, og hvordan du ville håndtere det. 'Mens dette kan være ubehageligt, kan det mindske angst ved at oprette en kampplan, hvis det skete, hvilket giver en følelse af beredskab,' tilføjer Fisher. At gå til kilden til din frygt hjælper dig med at skabe løftestænger og mekanismer til at håndtere det i virkeligheden. At blive mere komfortabel med ubehag er en af 30 nemme måder at undgå at blive alt for stressede .
5 Lav en mini-meditation
Nej, meditation er ikke kun for New Agers, det er et uundværligt værktøj i repertoiret tænkte ledere og progressive tænkere. Ofte kan kun en kort 10-minutters trylleformular hjælpe dig med at vende tilbage til roen.
'En mini-meditation kan udføres når som helst, hvor som helst, af enhver,' siger forfatter og højttaler Dr. Kathy Gruver , Ph.D., RM. 'Du koncentrerer dig simpelthen om din ånde, brystets stigning og fald. På inhalationen tænker du, 'jeg er det.' Og gentag med hver inhalation. På udåndingen tænker du, 'i fred.' Og gentag det med hver udånding. '
Hvis andre tanker trænger ind i dit sind under denne øvelse, skal du skubbe dem forsigtigt til side (uden at dømme dem) og genoptage processen. Denne enkle praksis og variationer heraf kan reducere stress på få minutter og hjælpe dig bedre med at håndtere højt tryk - og højt blodtryk. For flere råd om, hvordan du håndterer dette nøglenummer, skal du tjekke De 10 bedste måder at sænke dit blodtryk på .
hvilke jc penney butikker lukker
6 Hjælp en ven eller en mindre heldig
Der er lidt, der vender trykventilen på din hjerne og stopper dig med at bekymre dig om dig selv i et stykke tid og derefter flytter din opmærksomhed (selv i et par minutter) til andres behov. Uanset om det hjælper en ven flytte lejligheder eller frivilligt arbejde i samfundet, gør noget uselvisk hjælper dig med at sætte det pres, du føler, i perspektiv.
Det gælder især for at hjælpe de mindre heldige: 'Ofte bliver vi isolerede i vores lille del af verden og tror, at vores problemer er uoverstigelige,' siger Fisher. 'At bruge tid sammen med dem, der er mindre heldige end os selv, kan dog hurtigt ændre vores perspektiv og få os til at indse, at vi ikke skal være så stressede som vi er.' Et subjektivt kig på ting kan få dig til at føle, at du er fanget, men det kan være lærerigt at observere andres udfordringer. Det får dig ofte til at indse, at din ikke er den værste type stress.
7 omfavn usikkerhed
Shutterstock
Følelser af stress kommer ofte mindre fra specifikke udfordringer, du faktisk står overfor, end fra at bekymre dig om hvad kunne ske. At træne dit sind til at være fortrolig med usikkerhed kan gøre underværker for dit stressniveau og hjælpe dig med at genvinde din følelse af ro. 'Tag dig tid hver dag til at tænke over, hvordan intet forbliver det samme,' antyder Price.
Fokuser på noget simpelt, som strømmen af vand i en flod eller græsset i parken. At bemærke, hvor ofte dine egne tanker kun ændrer sig inden for en time, giver dig et nyt perspektiv. Du kan også investere tid i at lytte til guidet meditation om forandring. 'At erkende, at alt ændrer sig hele tiden, kan hjælpe dig med at blive mere åben, fleksibel og i stand til at gå med strømmen ved at acceptere, at de fleste ting er uden for din kontrol,' tilføjer Price. Sved ikke de små ting, og indstil dem 25 langvarige hemmeligheder for at blive yngre og lære at acceptere forandring.
8 Kend dine udløsere
Shutterstock
Angst følger ofte et mønster. Invester tid til at læse dine reaktioner og værdsæt, hvad der får dig til at føle dig stresset. 'Det er naturligt at blive udløst, når du mener, at din status, forhold, sikkerhed eller magt er truet,' siger Jessica Powers , lederkonsulent og coach. ”Spørg dig selv, hvad der er i fare. Ved hvordan du normalt reagerer på dette. Hver gang du føler dig ængstelig på arbejde eller i dine forhold, skal du notere, hvad der udløste dig, og hvad dit svar var. '
Du kan endda bruge en app som Stigma for at spore disse udløsere. Du bør spørge dig selv: Forsøger du at kompensere med aggressivitet, eller går du tilbage og spiller pænt? Klemmer du op og fryser, eller finder du den nærmeste udgang? Hvis du leder efter, hvad der udløser din angst, kan det hjælpe dig med at håndtere det bedre næste gang det opstår.
'Hvis du normalt fryser, når din partner bringer noget ubehageligt op, skal du bede dig opføre dig som om du var en isterning, der smelter over en varm flamme,' rådgiver Powers. 'Lad dig smelte. Mærk din krop slippe ud, og se derefter, hvordan samtalen strømmer derfra. ' Hvis vanskelige romantiske samtaler er den største bekymring på din tallerken lige nu, skal du læse op på 7 måder at få dit ægteskab til at vare evigt .
9 Mind dig selv om, at du har gjort det før
'Hver gang jeg bliver nervøs for noget, narrer jeg altid mit sind til at tro, at jeg har udført opgaven før, og denne nye omgang er bare en overførsel,' siger Jill Simonian , forfatter af FAB-mors guide . 'Forestil dig,' Jeg har gjort det før, og dette er bare en anden gang. ' Denne offbeat-teknik har fungeret for mig i årevis - for alt fra at tale på live nationalt tv, til at håndtere mine nyfødte babyer (som en bange ny mor), til at synge nationalsangen foran 38.000 mennesker på Dodger Stadium, til interviews og præsentationer til arbejde.'
10 Få et gummibånd
Bliv vane med at 'patruljere' dit sind med det mål at få øje på negative og kontraproduktive tanker, når de vises. 'Bekræft, hvad du vil have i dit liv. Tag ansvar for, hvad du holder i dit sind. 'Tanker bliver ting ... vælg de gode!' At holde en positiv holdning og se glasset halvt fyldt er en vane, 'siger han Dr. Fran Walfish , familie og forhold psykoterapeut og forfatter af Den selvbevidste forælder .
Du kan prøve en adfærdsmæssig tilgang: Placer et gummibånd på dit håndled, og klik det, når du bemærker en negativ tanke eller reaktiv frygt. Dette hjælper dig med at fokusere igen på ubehaget på dit håndled.
dejligt at sige til din kæreste
'Dette giver dig mulighed for at fokusere på din frygt (hvad kan ske) eller udskift det med et mere optimistisk syn (hvad du vil have at ske), 'siger Walfish. Hvis disse negative tanker er alt for vedholdende og arbejdsrelaterede, er det dog værd at sørge for, at der ikke er en anden ændring, du skal foretage - hvis du genkender noget af det 20 røde flag, der skriger 'du har det forkerte job' du får brug for en større løsning end den adfærdsmæssige tilgang.
11 Få en pen og et papir
Shutterstock
Oprettelse af en håndgribelig oversigt over dine udløsere, tidspunkter, hvor du føler dig under pres, og tider, du føler dig godt tilpas, hjælper dig med at komme ind på, hvad der sætter dig i gang. 'Vi har alle styrker og svagheder, og at lære at vide, hvilke udfordringer du vil hjælpe dig med at tackle udfordringen med åbne øjne,' siger Heather Monahan , livsstilsekspert, også kendt som 'Boss In Heels'. 'Journaling giver dig også mulighed for at spore dine tidligere vejspærringer og dokumentere, hvordan du overvinder dem.'
Du skal oprette en skriftligt bibliotek af dine positive og negative oplevelser, så du kan udtænke din strategi for selvsikker og rolig fremtidig succes. At give struktur og detaljer om dine op- og nedture og gennemgå dem hjælper effektivt med at forbedre dine problemløsningsmetoder. 'Du føler dig meget stærkere, når du kan reflektere over dine præstationer,' tilføjer Monahan. 'Jeg kan godt lide at minde mig selv om mine mørkeste dage og fejre, at jeg klarede det igennem disse tider, så jeg kan helt sikkert klare det, hvad der er foran mig nu.'
12 Brug 'CALM' -metoden
Hvis du har prøvet et par af disse, og presset vedvarer, Nicole Wood , CEO og medstifter af coachingfirmaet Kærlighedsliv , foreslår at bruge en metode, hun hjalp med at udvikle, opsummeret med akronymet 'CALM.'
'Når du føler dig overvældet, skal du først kalde det,' siger Wood. 'For at begynde at tackle din stress skal du først være opmærksom på nr. 1, at du er stresset og nr. 2, hvad der har forårsaget det. Så skal du bede om hjælp. ' Der er intet galt med at bede om hjælp, og at have det vigtige værktøj i dit repertoire går langt. Det er vigtigt at få dine prioriteter i orden, og hvad du kan være mest effektiv til at gøre.
Resten skal du delegeret . 'At have en ven, partner eller kollega til at tage endda noget lille fra din tallerken rydder straks plads i dit sind og mindsker dit stressniveau,' tilføjer Wood.
”For det tredje skal du grine. Dette er en af de mest enkle, men effektive teknikker til at mestre stress. Latter slapper af kroppen, styrker immunforsvaret, frigiver endorfiner og forbrænder kalorier. ' Afslut det derefter med meditation.
'Jeg opfordrer dig til at tænke uden for boksen og den traditionelle definition af, hvad der kvalificerer som meditation,' siger Wood. 'Alt, hvad der hjælper dig med at slappe af i din krop og stille dit sind kan betragtes som en form for meditation, fra at gå en tur til at lave yoga til at læse en bog.'
13 Træning
Stress er ikke alt mentalt - ofte skyldes det fysisk aktivitet (eller mangel på dem). Den bedste måde at lindre følelsen af pres på er sandsynligvis en tur til gymnastiksalen eller et løb rundt i kvarteret. Så hvorfor sidder du bare der? Stå op og kom ud der - og hvis du har brug for inspiration, skal du lære de 11 måder, der passer til folk, motiverer sig selv til at gå i gymnastiksalen .
14 Tænk over din spisning igen
Shutterstock
Ud over fysisk bevægelse kan det, du lægger i din krop, påvirke, hvordan pres påvirker dig. For at få den optimale energi til at tackle stress skal du tilpasse din diæt til din sovende og arbejdsplan.
'Spis mad for at få en god nats søvn,' rådgiver Walfish. 'Drik mælk, spis kalkun, ost, yoghurt eller is inden sengetid. Ja, der er sandhed i det gamle ordsprog om varm mælk! Ingrediensen tryptophan har et naturligt beroligende middel, der faktisk slapper af uden medicin. '
Hun tilføjer, at havre også fremmer god søvn, fordi de er rige på melatonin kirsebær også indeholder melatonin, og det er også en god snack ved sengetid, hvis du har brug for en. Det er en af de 25 største søvnmyter at mad har ringe indflydelse på dine søvnvaner - det er bevist, at det at spise grøntsager med højt calciumindhold også kan forbedre din søvnkvalitet.
15 Kontroller din kropsholdning
Shutterstock
drømmer om at trække tænder ud
En anden øjeblikkelig måde at fysisk lindre mental stress på: Tjek ind på din kropsholdning. Du kan forbedre dit humør og opmærksomhed positivt ved at stå eller sidde på en måde, der får din energi til at flyde optimalt og bringe dig ro.
'Sørg for, at de sidder lige, begge fødder på jorden og skuldrene tilbage,' siger Lara Heacock , udøvende livscoach. 'Dette kombinerer ikke kun forskning i kropssprog og reduktion af stresshormon, men det praktiske ved en fysisk bevægelse, der bringer dig tilbage til øjeblikket i stedet for at lade dit sind spinde ud af kontrol.'
Hvis dårlig kropsholdning allerede har taget en vejafgift på din rygsøjle, skal du læse vores endelige guide til eliminering af lændesmerter for evigt .
16 Fokus på det øjeblikkelige, ikke fremtiden
Stress vokser ofte ved at forestille sig en fjern, ubehagelig fremtid. I stedet skal du mindske dit fokus for at se på, hvad der sker lige nu - og hvad du kan gøre ved det. 'Når de stressende følelser kommer op, ved de vil passere,' siger Graham Betchart , coach for mentale færdigheder for NBA-spillere og skabere af Klar , kan en meditationsapp atleter bruge dagligt til at holde hovedet i spillet. '[Sig til dig selv]' Der er ingen grund til at reagere, jeg kan lade dem være der og bare gøre mine ting uanset hvad. ''
Visionærer og fremtidsorienterede ledere er konstant opmærksomme på resultater. De lever i fremtiden . Selvom det kan være effektivt, når du overvejer langsigtede mål, skaber denne fremskrivning stress, når du er i konkurrencevarmen eller en vigtig professionel udfordring, der frigør dig fra nutiden.
'En kirurg vil mislykkes, hvis han kun tænker på resultatet af operationen,' tilføjer Betchart. 'Hvis noget uventet går galt, vil nogle kirurger straks tænke,' Jeg mister mit job, hvis dette sker. Jeg bliver sagsøgt for fejlbehandling. Jeg ved ikke, hvordan jeg skal tale med forældrene. ' Det, de har brug for at fokusere på, er at løse problemet. ' Fokuser på nuet: Du kan endda opdele det i et time-for-time spilplan, der hjælper dig med at overvinde din stress .
17 Omform stresset
'Mange af de problemer, vi står over for med at blive stressede eller bekymrede, er at vi forbinder så negativt med disse ord,' siger Ari Banayan , Habit Nest medstifter og medforfatter af Morning Sidekick Journal . 'Hvis vi begyndte at acceptere både stress og angst, hver gang de tilfældigvis dukkede op som blot reaktioner, vi har på bestemte situationer, kan vi se, at vi ikke behøver at blive styret af dem.'
I stedet for at frygte følelsen af pres opfordrer Banayan til, at fyre betragter deres ankomst som 'begivenheder', der sker og kan behandles rationelt. 'Brug din logiske tænkning til at minde dig selv om, at stress ikke hjælper dig med at reagere tilstrækkeligt på det, der forårsager det,' siger Banayan.
18 Drej trykket til en motor
Shutterstock
'Vi er nødt til at skabe et nyt forhold til pres - forandringens energi,' siger Aimee Bernstein , præsident for Open Mind Adventures . 'Overvej, at når der er et job eller en opgave at gøre, kommer der energi ind i vores system for at hjælpe os med at udføre jobbet. Hvis vi modstår, kollapser eller benægter presset, vil vi opleve ubehag, nød og over tid sygdom. Vores præstationer vil lide. '
Tryk kan være en stærk driver, der gør dig opnå mere og opdag dig selv - hvis du er rolig og ved, hvordan du kan udnytte det. 'Hvis vi åbner og tilpasser os det, vil vi føle os i live, og vores tillid, tilstedeværelse, opfattelse, ydeevne, kreativitet og velvære vil blive forbedret,' tilføjer Bernstein. 'Når vi ser pres som en energikilde og trænger ind i dets strømning, opnår vi mere, mens vi føler os rolige og centrerede. Det er en kontraintuitiv besked, som vanvittige fagfolk faktisk kan bruge. '
19 Husk hvad der er vigtigt
Stress og pres vokser med de flere ansvarsområder, du påtager dig, og når dine egne evner er i tvivl. 'Pres er relateret til, hvordan vi fortolker en situation,' siger Steve Portenga , præstationspsykolog for sportspsykologikonsulentvirksomhed iPerformance-konsulenter . 'Vi er mest tilbøjelige til at opleve pres, når vi ser på situationen som væsentlige konsekvenser relateret til værdsatte mål, resultater eller forpligtelser. Vi oplever mest pres, hvis vi tror, at situationen er forbundet med vores identitet eller vores selvfølelse. '
Stress får dig til at genoverveje dine handlinger for at beskytte din følelse af dig selv og lade de nuværende mål være i baggrunden. At tydeliggøre dine prioriteter og hvad der virkelig betyder noget for dig kan give dig en følelse af perspektiv og ro. For mere enkle råd som denne, tjek ud 10 gode livsundervisning fra internet-heartthrob Steve Carell .
20 Prøv kampsport
Shutterstock
drøm om stor sort edderkop
Mens meditation og yoga får stor opmærksomhed for at hjælpe med at tilpasse dit sind og din krop, kan du også overveje at genbesøge, når du skal roe dig ned. Karate Kid . Kampsport kombinerer det fysiske med det åndelige for fuld absorption og hjælpsom filosofi, der kan genanvendes.
'Et af aspekterne ved håndtering af en højspændingssituation er tunnelsyn,' siger han Bruce Bibee , af Bruce Bibee Rådgivning , Kung Fu San Soo Center. 'Alt kollapser ned til et fokus, typisk ikke noget, der beroliger. Hjernen begynder derefter at cykle med tvivl, frygt osv. Og der oprettes en feedback-loop. Dette sker ikke kun i øjeblikket med traumatiske begivenheder, men det er også tydeligt i langsigtede stressresponser. ' Så tag en pause fra dit arbejde for at prøve en ny klasse i gymnastiksalen - eller bare spænde fast på din nuværende træningsrutine, mens du følger disse De 30 bedste måder at holde sig i form, mens du arbejder .
For mere fantastiske råd til at leve smartere, se bedre ud og føle dig yngre, følg os videre Facebook nu!
