Hvis du er som de fleste mænd, sveder du over ubetydelige tal: året for den flaske Bordeaux, Joey Vottos on-base-procentdel, prisen på det eftertragtet kontortrone , gigabyte iCloud-lager til din Phish live-show-samling. Ja, alle disse falder i kategorien 'ubetydelig', når du overvejer tal, der virkelig betyder noget, som dit blodtryk.
Kender du dine numre? Ved du, hvad de betyder, og hvad der forårsager forhøjet blodtryk? Hurtig primer: Fedme, en stillesiddende livsstil, rygning og genetik er blot nogle få af årsagerne til høj blodtryk. Når blodkar bliver indsnævret, bliver hjertet tvunget til at pumpe det samme volumen blod gennem et smallere rum. Over tid øger den øgede belastning på hele kredsløbssystemet risikoen for slagtilfælde og hjertesygdomme. Højt blodtryk kan endda kvæle blodgennemstrømningen til penis og gøre det sværere at få (og holde) og erektion . Fik din opmærksomhed?
Ifølge National Center for Health Statistics har 32 procent af mændene i alderen 45 til 54 højt blodtryk, og mænd, der har hypertension (blodtryk på 140/90 eller højere), er fire gange mere tilbøjelige til at få et hjerteanfald end mænd med en BP lavere end 120/80. Men hvis du har forhøjet blodtryk, er der meget, du kan gøre for at kontrollere det. Medicin kan i gennemsnit resultere i et syv-punkts fald i blodtrykket, men du kan muligvis gøre lige så godt ved at foretage diæt og livsstilsændringer. Brug for en plan? Her er en dag i dit liv for at sikre usædvanligt lavt blodtryk. Og når dit blodtryk er helt under din kontrol, skal du tjekke disse 70 Genius-tricks til at øge din tillid.
06:00 Spis en skål havregryn toppet med skivede bananer og rosiner
Den opløselige fiber i havre er god til kolesterolreduktion, hvilket igen kan hjælpe din blodtryk. Men den store udbetaling kommer fra bananer og rosiner. Begge frugter er fyldt med blodtrykssænkende kalium. Undersøgelser viser, at hvis du ikke får dine anbefalede 3.500 mg kalium dagligt, sætter du dig op til højt blodtryk. Vask havregryn ned med te, der er rig på flavonoider, forbindelser, der forbedrer blodkarens evne til at slappe af. Ud over at give dig lavt blodtryk er havregryn en af de 10 kulhydrater, der får din mavemuskulatur til at dukke op som Michelangelos David .
06:30 Svøm, gå eller løb
I en af de største langsigtede undersøgelser af blodtryksreduktion fulgte forskere i Finland en gruppe på 17.441 raske voksne i 11 år. Undersøgelsen viste, at da fysisk aktivitet steg, faldt risikoen for hypertension markant. Mænd, der var mest fysisk aktive, viste en reduktion på 41% sammenlignet med mænd, der var mindst aktive. Andre undersøgelser viser, at kun 20 minutters moderat træning to gange om ugen vil sikre lavt blodtryk.
De finske forskere fandt også, at overvægtige mænd i undersøgelsen havde en 66% højere risiko for at få hypertension end mænd, der havde et kropsmasseindeks på mindre end 25. 'Den mest kraftfulde intervention, du kan foretage for at kontrollere eller sænke dit blodtryk, er at tabe sig eller opretholde en normal vægt, 'siger Richard B. Devereux, MD, direktør for voksenekokardiografilaboratoriet ved New York Presbyterian Hospital. Hvis du vil tackle et løb, kan det hjælpe at lære hvordan man kører det perfekte løb .
12.30 Spis som en græker
Du har sikkert hørt om de generelle sundhedsmæssige fordele ved middelhavskosten. Det er især vigtigt for at opretholde lavt blodtryk. En 5-årig undersøgelse af mere end 20.000 ikke-hypertensive grækere viste, at en diæt med lavt indhold af mættet fedt og rødt kød, men højt med olivenolie, grøntsager, fuldkorn, bønner, frugt og fisk havde en dramatisk indvirkning på blodtrykket ifølge en rapport fra American Society for Clinical Nutrition. En ideel frokost: spinatsalat med bidder af proteinrig tun, olivenolie og tomater. Og for at få flere fordele ved middelhavsdiet, lær de 5 måder, at leve som en italiensk vil gøre dig til en sundere mand .
15.30 Klem en tennisbold
En undersøgelse ved McMaster University i Hamilton, Ontario, viste, at isometriske håndøvelser gjorde blodkarrene mere elastiske, hvilket igen nedsatte det systoliske blodtryk hos forsøgspersoner med 15 point. Du skal få de samme resultater ved at klemme hårde greb eller en tennisbold, siger Maureen MacDonald, Ph.D., en assisterende professor i afdelingen for kinesiologi ved McMaster og hovedforsker på undersøgelsen. Lav fire sæt på 2 minutter med entreprenører tre gange om ugen.
Eller se på din mave. At søge efter indre fred har sine fordele. 'Se på monastiske mennesker, ligesom de buddhistiske munke: De lever længe og har ikke forhøjet blodtryk,' siger kardiolog Thomas D. Giles, MD, præsident for American Society of Hypertension. To daglige 20-minutters sessioner med transcendental meditation, hvor du toner et mantra, kan sænke det systoliske blodtryk med et gennemsnit på 10 point, ifølge en undersøgelse i slutningen af 1990'erne, der spores omkring 200 deltagere over 9 måneder.
16:00 Snack på yoghurt
En kop almindelig yoghurt leverer henholdsvis 18 procent og 49 procent af kalium og calcium, du har brug for hver dag for at sikre lavt blodtryk. Par yoghurten med nogle blåbær. Ud over at give dig lavt blodtryk, er den magiske frugt en af 7 fødevarer, der øjeblikkeligt overbelaster din libido .
7 p.m. Dine Smarter
Fortsæt. Har en bøf - en mager. 'Rødt kød er ikke et problem,' siger Giles. 'Det er de hvide ting (fedtet) i kødet, der er dårligt for blodtrykket.' Så undgå fede ribben øjne og T-knogler, og vælg slankere nedskæringer som filet mignon, mørbrad, London broil eller den nyeste ting, coulotte .
Endnu bedre, gør det til en tunbøf. Omega-3 fedtstoffer i tun hjælper med at styrke hjertemusklen og forhindre koagulation og medføre lavt blodtryk ved at reducere inflammation i arterierne.
Endelig salt ikke din mad. Natrium driver blodtrykket så logisk op, at det at begrænse dit indtag bør have en positiv effekt. Her er bevis: I en 3-måneders undersøgelse ved University of Colorado blev 35 personer med mild hypertension opdelt i to grupper. Den ene gruppe reducerede natriumindtag til mindre end de anbefalede 2.400 mg om dagen, og den anden ændrede ikke saltforbruget, men udøvede regelmæssigt. Resultatet? De, der spiste mindre salt, så et gennemsnitligt 16-punkts fald i det systoliske blodtryk, mens undersøgelsesdeltagere, der udøvede, men ikke begrænsede saltindtaget, kun indså et fem-punkts fald.
20.00 Tag en drink
En eller to alkoholholdige drikkevarer om dagen kan sænke dit blodtryk lidt, ifølge en 22-årig undersøgelse ved Harvard University Brigham og Women's Hospital, der fulgte 14.000 deltagere. 'Når du spiser det moderat, beskytter alkohol blodkar,' siger Giles. Teetotalere kan få lignende resultater ved at drikke druesaft. Forbindelser, der findes i skindet af Concord-druer, kan sænke blodtrykket med gennemsnitligt seks point, hvis du drikker 12 ounce af deres juice hver dag. Hvis du har brug for ideer til, hvilke libations du skal drikke, skal du tjekke ud de 10 bedste natkasketter nogensinde .
dræbe slanger i drøm
21:00 Sæt din telefon på lydløs
Ifølge italienske forskere, der rapporterede på mødet i American Society of Hypertension i 2013, kan en summende mobiltelefon udløse blodtryksspids så højt som 7 point. Sluk for din, når du afvikler om natten. Kontroller tekster en gang i timen, inden du afleverer. Lær, hvordan du kan få tip til at begrænse din brug af telefonen de 11 måder, som smarte mænd lægger væk fra deres smartphones .
9:30 Slap af med MBSR
Kronisk stress gør dig mere tilbøjelige til at udvikle hypertension end mennesker, der er kronisk rolige, ifølge forskning i Science Journal of Psychology . Men her er din modgift mod angst: Mindfullness-baseret stressreduktion (eller MBSR) var i stand til at reducere antallet af blodtryk med næsten fem point hos emner, der var involveret i en 2013-undersøgelse i tidsskriftet Psykosomatisk medicin . Og på flere måder, yoga kan forbedre dit liv (ud over at give dig lavt blodtryk), lær de yoga-bevægelser, som du kan bringe ind i soveværelset til virkelig krydre tingene op .
22.00 Tag en Statin
Shutterstock
Hvis du tager kolesterolreducerende medicin, som Lipitor eller Zocor, inden du går i seng, er der ekstra incitament til at fortsætte behandlingen. Forskning præsenteret ved American Heart Association Scientific Sessions viser, at indtagelse af statinlægemidler mod kolesterol også fører til en signifikant reduktion i diastolisk og systolisk blodtryk. Undersøgelsen, der blev udført ved University of California i San Diego, overvågede mere end 1.000 mænd og kvinder med LDL eller 'dårligt' kolesterol i det acceptable interval (hvilket betyder, at de ikke havde brug for statinbehandling). Når de sættes på statiner, faldt deres blodtryk. Resultaterne kan hjælpe med at forklare den reducerede risiko for slagtilfælde set med statiner, da LDL-kolesterol har ringe sammenhæng med risiko for slagtilfælde, mens blodtryk er en potent risikofaktor.
P.S. Hvad betyder dit blodtryk?
Shutterstock
Dit blodtryk, udtrykt i millimeter kviksølv, består af to tal: Systolisk (den øverste figur) er den trykmåling, når hjertet slår og skubber blod ind i arterierne. Diastolisk (den nederste figur) repræsenterer det lavere tryk, når hjertet hviler mellem slag. (Tænk 'South Dakota' for at huske, hvad der kommer først.)
Lavere end 120/80
Normalt blodtryk
120 / 80–139 / 89
Forhypertension
140 / 90–159 / 99
Trin 1 hypertension: moderat høj
Du bliver nødt til at ændre din diæt og hente din træningsplan. Hvis disse ikke kontrollerer din BP, har du sandsynligvis brug for medicin for at komme tilbage til lavt blodtryk.
160 / 100–179 / 109
Trin 2 hypertension: meget høj
Din læge vil ordinere medicin til blodtryk.
180/110 eller derover
Farezone
Du har øget risikoen for at få et hjerteanfald to gange og slagtilfælde med fire gange.
For mere fantastiske råd til at leve smartere, se bedre ud, føle dig yngre og spille hårdere, følg os på Facebook nu!
