I svære tider som disse kan det være udfordrende at hvile let. Så det giver mening, hvis du finder dit sind kørende før sengetid, eller du vågner op om natten efter en søvnig søvn. Men din mangel på søde drømme kan faktisk skyldes, at du falder for et par af de værste søvnmyter.
For noget vi bruge omkring en tredjedel af vores liv på aktivt at gøre, vi forstår forbavsende lidt om søvn. Internettet er oversvømmet med alle mulige fejlagtige oplysninger om, hvor længe vi skal udsætte, hvordan vi skal sove effektivt, og hvordan visse livsstilsvalg såsom kost påvirker kvaliteten af vores Z'er. Men rolig, vi er her for at sætte rekorden lige. Ved hjælp af nogle top-notch søvnforskere har vi samlet de 25 største søvnhoppere (og afgørende årsagerne til, at de er så forkerte). Så sov stramt, og hvis du stadig finder dig selv at kaste og blive til de små timer, skal du sørge for at læse 20 læge-godkendte tip til at få en hel nats søvn i aften .
1 Søvnløshed er fysisk snarere end mentalt.
iStock
Vi tror ofte, at ikke at være i stand til at sove udelukkende er et resultat af fysiske problemer - for meget koffein eller sukker, for eksempel. Men dette er bare en fjollet opfattelse blandt søvnmyter. Virkeligheden er, at det at være ude af stand til normalt at være resultatet af at være ude af stand til at stille vores sind - et problem, som mange af os kæmper med lige nu, under Covid-19-pandemi .
'Søvn handler om at berolige vores hjerner - hvilket betyder, at bekymring er søvnfjende nummer et for de fleste,' siger Michael Larson , Ph.d., grundlægger og præsident for Sleep Shepherd . 'Når vi implementerer naturlige måder at bremse vores hjerner og forbedre vores søvn ved at ændre vores miljø, skal du være tålmodig med at finde en god kombination af tidsplan, rummørke, temperatur og komfort, der fungerer for dig.' Det kan også hjælpe med at tjekke disse 30 måder, hvorpå du kan slappe af, når du er fuldstændig stresset .
2 Vores hjerner 'lukkes' under søvn.
iStock
Vi gennemgår fire eller fem cyklusser med ændret hjerneaktivitet i løbet af en typisk nat - bevæger os mellem langsomme aktivitetshastigheder i dyb søvn til høj aktivitet under drømning (når hjerneaktivitet kan sammenlignes med at være helt vågen).
'Så selvom det er indlysende at holde sig væk fra stimulanser inden sengetid, der holder vores hjerner nynne, er det også godt at undgå depressiva, der forstyrrer den nødvendige cykling af hjerneaktivitet,' siger Larson.
3 Snorken er almindelig og intet at bekymre sig om.
Shutterstock
Snorken er en irritation for din partner, men det kan også være mere alvorligt. Ifølge National Sleep Foundation kan snorken (især hyppig, høj snorken) være et symptom på søvnapnø, 'hvilket kan øge risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme og diabetes og forårsage søvnighed i dagtimerne og nedsat ydeevne.'
4 Narcolepsi betyder, at du falder i søvn tilfældigt i løbet af dagen.
Shutterstock
Narkolepsi er måske den mest misforståede tilstand. De tåbelige skildringer, vi ser af forstyrrelsen i tv-shows og lignende, hvor personen holder en præsentation eller har en samtale og falder i søvn og snorker midt i sætningen, fanger ikke rigtig narkolepsi.
Faktisk er narkolepsi resultatet af ikke at få nok søvn af høj kvalitet, hvor grænsen mellem søvn og vågne er sløret. Selvom det kan betyde, at du falder i søvn i løbet af dagen, manifesteres det lige så ofte som generel søvnighed hele dagen eller på andre måder som katapleksi (tab af muskelkontrol) eller søvnlammelse (manglende evne til at tale, når du vågner eller falder i søvn ). Og for mere information om mangel på Z'er, se 7 måder at være søvnløs på en nat påvirker din krop .
5 Du kan 'indhente' søvn.
iStock
Vi har alle haft de intense uger med arbejde (eller skøre ferieweekender), hvor vi har holdt op, indtil solen kommer op og var nødt til at fungere den næste dag. Mens vi kan komme væk med dette nu og igen, kan det være vanskeligt at gøre det til en vane. En af de mest almindelige søvnmyter er at tænke, at vi kan fungere med lidt søvn i et stykke tid og derefter 'indhente' på lang sigt, men din krop fungerer ikke rigtig på den måde.
'Din krop har brug for konsistens, og jo mindre søvn du får, jo mere forstyrrer du dig selv hormonelt,' siger Jamie Logie , en personlig træner, ernæringsekspert og sundhedscoach, der er vært for podcasten Genvundet velvære . 'Når du ikke sover nok, antager din krop, at der skal ske en form for traume, da der ikke er nogen grund til at være vågen, når du skal sove.'
Dette hæver ens stresshormoner (primært kortisol) og kan forårsage masser af problemer. 'Lidt af dette er ikke dårligt, men kronisk udskillelse af det kan føre til en lang række forfærdelige sygdomme og tilstande,' tilføjer han. Bliver du regelmæssigt stresset? Her er de 23 Skræmmende måder Stress skaber kaos på din krop .
6 Du har ikke brug for en søvnrutine.
Shutterstock
Sengetid er ikke kun for børn. Når det kommer til at sove, er det nøglen at have en rutine.
drømmer om lækker tag
'Du er nødt til at skabe en afviklingsrutine mindst en time ud af at sove, så din krop genkender, at søvn kommer,' siger Logie. 'Din krop har brug for balance, så det betyder at gå i seng samme tid hver nat og holde fast ved det. Problemet er, at vi har tendens til at holde fast ved det gennem ugen, og så går det i helvede i weekenden, og det kan tage dage at komme tilbage på sporet. Når du gør det, er det næsten weekenden igen, og hele cyklen kan starte forfra. Du skal være engageret i det dag ud og dag ud. '
7 Alkohol er en god søvnhjælp.
iStock
Vi har alle følt døsigheden, der kommer over os efter et par øl eller et glas vin. Men selvom det er fristende at tro, at dette gør alkohol til et nyttigt hjælpemiddel, er det langt fra det. Ifølge Parinaz samimi , en yogainstruktør og ekspert på søvn og wellness, '[alkohol] kan hjælpe med at hjælpe en person med at falde i søvn, men det forstyrrer også det, der betragtes som' kvalitets 'søvn.'
Alkohol forårsager 'REM-søvnfragmentering', hvor REM-fase søvn enten forkortes eller forlænges, hvilket forårsager en forstyrrelse i individets samlede søvnmønster. Taler om at drikke, her er Hvorfor du ikke skal drikke så meget i karantæne .
8 Dine søvnmønstre forbliver de samme gennem det meste af dit liv.
iStock
'Den mængde søvn, du har brug for, ændres gennem hele dit liv,' siger Kimberly Hershenson , LMSW, af RevitaLife-terapi , 'Mens du er gravid, eller når du har at gøre med en sygdom, er mere søvn gavnlig. Nogle mennesker har det godt med seks timers søvn. Det betyder noget, hvad der gør du føler dig godt og udhvilet. ' Ikke at få nok søvn er faktisk en af de 7 dårlige fejl, der svækker dit immunsystem .
9 Sengetid er, når du afbryder forbindelsen fra din dag.
Shutterstock
Vi synes ofte, at gå i seng er, når vi skal lade vores dag og dens op- og nedture bag os falde i trøstende søvn. Men for effektivt at berolige dit sind kan gennemgang af din dag og især hvad der gik godt, have en positiv effekt på din søvn og din mentale kondition.
'Lav en liste over daglige taknemmelighed før sengetid ved at skrive ned 10 ting, du er taknemmelig for, ”rådgiver Hershenson. 'Alt fra din familie, ben at gå på eller reality-tv. At fokusere på, hvad der er godt i dit liv i modsætning til, hvad der går galt med dit liv, beroliger dig, før du går i seng. '
Hun råder også til at læse affirmationer hver aften og afslutte dagen med en positiv note, der hjælper med at 'hvile lidt med mindre bekymring.'
10 Når du bliver ældre, har du ikke brug for så meget søvn.
Shutterstock
Sikker på, nogle voksne står måske op kl. 4:30 hver morgen, men det betyder ikke, at de ikke har brug for en hel nats søvn.
berømtheder, der ikke bruger sociale medier
'Mens din krop kræver mindre søvn, når du bliver ældre, betyder det ikke, at du kun skal sove fire eller fem timer om natten,' siger Sydney Ziverts , sundheds- og ernæringsforsker for ConsumerSafety.org .
Hun peger på en undersøgelse offentliggjort i Søvnhygiejne: Journal of the National Sleep Foundation , som anbefalede, at nyfødte får 14 til 17 timers søvn hver nat, mens voksne i alderen 18 til 64 år skulle få syv til ni timer hver nat . Og for flere måder søvn er relateret til alder, skal du tjekke 20 måder din søvn ændrer sig efter 40, ifølge eksperter .
11 Hvis du trykker på udsættelse, kan du få mere hvile.
Shutterstock
Det er utroligt tilfredsstillende at trykke på den udskydningsknap i øjeblikket, men i modsætning til almindelig tro får du faktisk ikke søvn af høj kvalitet.
'Snooze-knappen får dig til at føle dig mere træt,' siger Ziverts. 'Det vækker dig fra en dyb del af din søvncyklus, hver gang du slumrer og får dig til at føle dig groggy.' I det lange løb vil en udsætningspressende vane spise i din evne til at få en dyb søvn og resten, du har brug for.
12 Den bedste søvn kommer før midnat.
iStock
Benjamin Franklin var fuld af gode råd, og selvom 'Tidligt i seng og tidligt at rejse sig, gør en mand sund, velhavende og klog' har masser af tilhængere, er det ikke nødvendigvis sandt for alle. Hvis du finder ud af, at kl. 1 eller senere føles som den bedste tid for dig at sove, er der intet galt med at stole på din tarm.
'Det vigtigste er, at folk tid deres søvn i overensstemmelse med deres eget kropsur ved at gå i seng, når [de føler sig] søvnige,' siger Catherine Darley , ND, fra Institut for Naturopatisk søvnmedicin . 'For nogle betyder det at gå i seng ved midnat eller senere, og hvis de prøver at sove tidligere, sover de ikke godt.'
fantastiske fakta om dyr og fugle
13 At sove mere end otte timer er overdreven.
iStock
Igen afhænger det af, hvem du er, og hvor meget søvn din krop har brug for. Enhver anden godbid af information er sandsynligvis en af de mange søvnmyter.
'Søvnbehov er meget individuelt, og nogle normale raske voksne klarer sig bedst med ni timer om natten,' siger Darley. 'Alt mindre end den mængde søvn, du har brug for, kan resultere i nedsat humør, kørsel og kognitive evner.'
14 Du skal få mindst otte timers søvn.
Shutterstock
Selvfølgelig er det omvendte også sandt. Hvis du er en person, der fungerer i topform med kun fire eller fem timers søvn, mere magt til dig. Ifølge Det Wall Street Journal , har en række undersøgelser fundet det syv timer kan være den optimale mængde søvntid . Så hold op med at svede det, hvis du ikke får hele otte timer.
15 Du har brug for et vækkeur.
iStock
Det viser sig, at vækkeure ikke skal diktere, hvor meget hvile du får. En person, der får den rigtige mængde søvn, vågner normalt uden at skulle bede om noget. En alarm er en kunstig og potentielt skadelig udformning.
'Hvis du bliver vækket af en alarm, har du ikke fået nok søvn,' siger Darley. 'Du kan flytte din sengetid tidligere eller vågne tid gradvis senere, indtil du vågner forfrisket alene.'
16 At se tv inden sengetid vinder dig ned.
iStock
Har du nogensinde spekuleret på, hvordan du kan overvåge din foretrukne Netflix-shows indtil daggry? Det skyldes, at tv faktisk aktiverer sindet og holder dig vågen. Eksponering for det blå lys på skærmen kan forstyrre en persons naturlige døgnrytme og gøre det vanskeligere både at falde i søvn og forblive i søvn. 'I stedet kan du føle dig energisk på grund af stigningen i endorfiner,' siger Darley.
Det samme gælder computere og e-bøger. I en undersøgelse læser deltagerne en e-bog tog længere tid at falde i søvn og havde nedsat søvnighed om aftenen - såvel som nedsat årvågenhed den følgende dag - end da de læste en trykt bog. Du vil også undgå at stirre på din telefon, så tjek den 7 ekspertstøttede måder at skære ned på din skærmtid lige nu .
17 Lyseksponering betyder ikke noget.
Shutterstock
Svarende til effekten tv og computerskærme kan have på dine døgnrytmer, det gør også lyset i dit hjem. 'Det er bedst at være i svagt lys i en time eller mere før sengetid,' foreslår Darley. 'Det er også vigtigt at få stærkt lys om morgenen i 30 minutter plus lysudbrud hvert par timer i løbet af dagen.'
18 Sengetid er vigtigere end den tid, du vågner op.
Shutterstock
Mens konsistens og rutine gør hele forskellen i effektive søvnvaner, er din sengetid faktisk mindre vigtig end den tid, du vågner op ifølge Michael Breus , Ph.d., den Søvn læge og et SleepScore Labs rådgivende bestyrelsesmedlem.
'Vågentid er ankeret i dit biologiske ur,' siger Breus. 'Så hvis du vågner kl. 06:30 i løbet af ugen, skal du vågne op på samme tid i weekenden.' Breus tilføjer, at det at gå i seng tidligere nogle nætter, når du føler dig udmattet, også kan kaste det døgnrygende ur.
19 At trætte sig ud er en god måde at falde i søvn på.
Shutterstock
Mens en regelmæssig træningsrutine er en vigtig del af en sund livsstil, bør du ikke træne sent om aftenen. 'At træne før sengetid træt dig faktisk ikke ofte,' siger Hershenson. Breus anbefaler at træne senest fire timer inden du går i seng.
20 Krydret mad giver dig mareridt.
Shutterstock
Dine venner har sandsynligvis sjovt på et eller andet tidspunkt om, hvordan et intenst måltid de havde givet dem skræmmende drømme. Hvis de havde mareridt, var det sandsynligvis ikke habanero.
'Faktum er, at der aldrig har været en undersøgelse, der har bevist en sammenhæng mellem krydret mad og mareridt,' siger Sarah Brown , en samfunds wellness ekspert til SafeWise . 'Det er mere sandsynligt, at det kan forstyrre din mave at spise disse fødevarer før sengetid.'
21 Mad har ringe indflydelse på dine søvnvaner.
iStock
Selvom det, du spiser, måske ikke giver dig mareridt, betyder det ikke, at det ikke har nogen indflydelse på din søvnadfærd overhovedet.
'Salat, der indeholder høje niveauer af kalium, der er nødvendigt for et sundt nervesystem, er en høj producent af calcium og magnesium (nøgleingredienserne i at holde kroppen i søvn i længere tid),' siger Daniel Turissini , grundlægger af meditationstjenesteudbyder genindlæs . Han tilføjer, at kiwi er en anden mad, der er fundet (af forskere ved Taipei Medical University) til at forbedre søvnkvaliteten for dem, der lider af søvnløshed. 'Deltagerne sovnede hurtigere, sov længere, og havde en mere fredelig og foryngende søvn sammenlignet med undersøgelsens kontrolgruppe.'
22 Det vigtigste er, hvor længe du sover.
Shutterstock
Det er et klassisk tilfælde af kvalitet frem for kvantitet: De timer, du sover, er langt mindre vigtige end kvaliteten af den søvn, du får samlet set. Forskning har fundet ud af, at afbrudt søvn er værre for et positivt humør end en kortere mængde søvn, hvilket afslører en af de mest gennemgribende søvnmyter.
'Melatonin er det hormon, der naturligt produceres af kroppen, der får os til at være søvnige og holder os i søvn,' forklarer Dr. Jo Lichten , Ph.d., professionel taler om sundhed og velvære, og forfatter af Genstart: Sådan tændes din energi, fokus og produktivitet . 'Det kaldes' Dracula-hormonet ', fordi det kun kommer ud om natten - af den grund er det bedst at dæmpe lysene et par timer før sengetid og slukke for elektronik.'
23 weekender er tid til at smide din søvnrutine ud.
Shutterstock
'Folk har en tendens til at sove på en regelmæssig tidsplan i løbet af hverdage og derefter gå i seng sent og stå sent op i weekenden,' siger Louise Hendon , medstifter af Paleo magasin . 'Dette uregelmæssige mønster i weekenden forhindrer din krop i at komme ind i en god døgnrytme.'
24 Hvis du ikke kan falde i søvn, skal du fortsætte med at prøve.
Shutterstock
Der er ikke noget værre end at vågne op klokken 2 og stirre på loftet i håb om til sidst at glide væk. Den næste ting du ved, halvdelen af natten er gået, og du bliver bare mere frustreret.
I stedet for at vente på, at søvn kommer, anbefaler Hendon, at rastløse sveller bare skal stå op og gøre noget andet lidt, indtil de bliver søvnige igen. Dette gør det muligt for deres hjerne bedre at forbinde at gå i seng med at gå i seng. '
Daniel Turissini , af genindlæs , tilføjer, at den gennemsnitlige raske person skal være i stand til at falde i søvn inden for 20 minutter. 'Hvis du stadig føler dig rastløs efter 30 minutter, skal du ikke tvinge det! At stirre på uret hjælper ikke. Noget i miljøet eller dit sind holder dig stimuleret, 'siger han. 'Læs en bog eller tag et varmt bad for at slappe af. Hvis du føler dig bekymret, skal du fjerne dine bekymringer fra dit sind ved at skrive dem ned. '
25 Væk aldrig en person, der sover.
Shutterstock
drøm om slangebid på venstre hånd
Blandt søvnmyter fortsætter man: at vække en søvngangmand får dem til at få et hjerteanfald eller komme i koma. Dette er vrøvl. Mens der er sjældne tilfælde, hvor en sleepwalker kan komme i problemer, skal de generelt bare føres tilbage til sengen, hvor de selv kan vågne op.
Ligeledes for forældre derude vil det ikke skade dit barn at vække et barn fra en natterror. Natterror er en søvnforstyrrelse (ikke at forveksle med mareridt), mest almindelig hos børn, der typisk forekommer i de første timer af fase 3-4 ikke-hurtig øjenbevægelse (NREM) søvn.
'Det gør ikke ondt for et barn at blive vækket under en episode af natterror, selvom det kan være en vanskelig opgave,' siger Hilary Thompson , en forfatter med speciale i familie og wellness. 'Tricket med natterror er at vække barnet, inden de opstår [ca. en time til 90 minutter i søvncyklussen], hvilket stopper cyklussen og faktisk kan forhindre barnet i at opleve dem.'
Og for flere dårlige lurevaner, tjek 25 ting du laver, der ville forfærde søvnlæger .
