At opfange en ny vane er både videnskab og kunst. Mens du er nødt til at have ånd, dedikation og al den sædvanlige stick-to-itiveness, der kræves for at gøre noget, der tidligere er fremmed for dig, føle sig rodet, skal du også kende det menneskelige sinds mekanik (og det, når det kommer til nye vaner, du er din egen værste fjende).
Dette gælder især hvis du er over 40 år, og du er en person, der mener, at gamle hunde virkelig ikke kan lære nye tricks. (Fakta: De kan.) Men her er sagen: At opfange en ny vane i middelalderen kræver, at du starter i det små og bygger på dine succeser, når du går videre.
Når det er sagt, her finder du det bedste råd, herunder alle de videnskabeligt støttede tricks og ekspert-godkendte tip, der helt sikkert hjælper dig med at finde en ny træningsrutine (eller diæt eller søvnplan eller tandtrådsritual) og gør det til et fast inventar i dit liv. Læs videre, og se dit liv optimeres med det samme. Og for ideer om, hvilke slags aktiviteter der kan blive til ritualer, kan du lære 40 bedste vaner at vedtage efter 40 .
1 Kast visionskortene ud.
Shutterstock
Når du skaber en ny vane, er en fælles impuls at skabe et visionskort - en piedestal med inspiration til at vise dig, hvad præcis frugten af dit arbejde vil være. Modstå denne impuls. 'Du ser konstant på en fantasi. Det kommer til at slå dig i ansigtet og få dig til at føle dig som en fiasko, 'siger Alok trivedi , en Chicago-baseret performance coach og forfatteren af Jagter succes . 'Faktisk kalder jeg dem mareridttavler.' Og for mere om dannelse af nye vaner, her er de 25 daglige vaner rige mennesker sværger ved .
2 Gentag, gentag, gentag.
Shutterstock
Har du nogensinde spekuleret på, hvorfor du altid børster tænder Før tager deodorant på? (Eller omvendt?) Ifølge forskning fra Society for Personality and Social Psychology udføres 40 procent af en persons regelmæssige vaner i næsten identiske daglige situationer. Med andre ord, gør noget hver dag, og det vil uundgåeligt holde fast. Så få din Groundhog Day på. Og for nogle vaner vil du helt sikkert slippe, se 25 hverdagsvaner, der øger din kræftrisiko.
3 Hold din last let.
Shutterstock
hvordan man får nogen til at grine gennem tekst
At forsøge at vedtage flere vaner samtidigt er meget som at bære et halvt dusin købmandsposer på én gang: Der er en god chance for at du taber alt . Det kan være fristende at f.eks. Ønsker at starte med at træne, spise sundere og vågne tidligere. Men dit bedste valg er at holde sig til en vane ad gangen, forklarer Adam Rosante , en New York City-baseret fitness- og ernæringscoach. Og hvis du leder efter nogle gode vaner at vedtage, her er de 40 fantastiske vaner at vedtage efter 40.
4 Sæt realistiske mål.
Vil du lave hundrede push-ups hver morgen? Eller afsætte 10 procent af hver lønseddel? Det er gode mål. Men en feberfuld forfølgelse - selv i tilfælde af at du når dit mål - har stor chance for tilbageslag. 'Når du svinger pendulet til den yderste ende af et spektrum,' forklarer Rosante, 'svinger det uundgåeligt helt tilbage til den anden side.' Start lille. I dette tilfælde skal du gå med 20 push-ups eller 2 procent af din lønseddel. Og for flere gode vaner, lær 52 måder at blive bedre med penge i 2018 .
5 Automatiser.
Shutterstock
Per forskning i Harvard Business Review , er den bedste måde at holde et jævnt niveau af disciplin på, især når man vedtager nye vaner, alvorligt at reducere antallet af beslutninger, du tager dagligt. Hver dag byder på utallige muligheder for at automatisere og optimere dit liv, først og fremmest. Vågn op på samme tid hver dag (ja, inklusive weekender). Hammer en permanent morgenrutine ud (og hold dig til det som et urværk). Og beslut dig for din signatur Starbucks-drik ( tip: gør det til et stort dødt øje ).
6 Bryt det ned.
Shutterstock
Ifølge American Psychological Association's anbefalinger kan det at bryde et større mål i stykker gøre mirakler med at cementere en ny vane. Sig f.eks. Dit mål er at udøve mere. I stedet for blot at prøve at ramme gymnastiksalen oftere, skal du vælge tre dage om ugen som dedikerede motionsdage. Nu er dine mål: Øv mandag, øv onsdag og øv lørdag. Du vil føle en præstation, når du tjekker hver af dem - og det hjælper dig med at fortsætte, indtil træning bliver et regelmæssigt ritual. Og for at tingene skal falde fra din rutine, her er de 17 daglige vaner, der ødelægger din hjerne.
7 Mål dit niveau for succes mod en person ...
Du. 'Intet nogensinde godt kommer fra [at sammenligne dig selv med andre],' siger Trivedi. 'Og det forårsager psykologisk forvirring.' Og for mere stellar sundhedsrådgivning, gå ikke glip af 100 bedste hemmeligheder mod aldring.
8 Spis morgenmad hver dag.
Shutterstock
Du har gang på gang hørt, at morgenmad er det vigtigste måltid. Det starter dit stofskifte, giver vigtig energi tidligt om morgenen og er langt væk det bedste måltid. (Æg, bacon, kartofler og pandekager? Det spiser vi gerne nogen måltid.) Hvad mere er ifølge forskningen i Ernæringsjournal , morgenmad kan hjælpe med at reducere cravings resten af dagen. Så hvis du prøver at få en vane med at snack mindre, kan morgenmaden gøre underværker.
9 Udvikl et socialt støttesystem.
'Forskning viser, at det at have venner eller familiemedlemmer, der støtter dine mål, forbedrer den langsigtede succes,' siger Cynthia Sass , en New York City-baseret ernæringsekspert. 'Selvom de ikke laver de samme ting, som du laver, kan det bare være at have nogen til at give opmuntring eller lytte, når du har en hård dag, når du har lyst til at give op.'
10 Eller rekrutter en ven.
Shutterstock
At have et supportnetværk hjælper, men at have nogen til at arbejde lige ved siden af dig vil overbelaste din indsats. Ifølge American Psychological Association, når to mennesker stræber mod det samme - eller et lignende - mål, er begge mere tilbøjelige til at nå det.
11 Vær tålmodig.
Der er en langvarig dagligdags teori om, at det tager 21 dage at udvikle en vane - og det er helt falsk. Ifølge ny forskning fra University College London er den gennemsnitlige tid faktisk 66 dage . Så hæng derinde. Og for flere gode forslag, her er de 20 natlige vaner garanteret til at hjælpe dig med at sove bedre.
12 Meditér.
Ifølge Mayo Clinic hjælper meditation med at skære stress og angst, hjælper dig med at sove længere og mere afslappet og kan endda øge din lykke. Til gengæld vil du føle øget motivation til at holde fast i dine våben takket være dine nyfundne energiniveauer. Det tager kun 15 minutter. Du kan let skubbe dette ind efter din morgenkaffe, i din frokostpause eller inden du klatrer i seng. Bonus: Meditering er en af de 40 måder at sænke dit blodtryk på efter 40.
13 Indstil dine besparelser til bedøvelse.
Shutterstock
Hvis du er interesseret i at blive vant til at afsætte mere af din lønseddel, en app som Ciffer eller Qaptial kan hjælpe stor tid. Du vælger et forudindstillet beløb på din lønseddel - de fleste eksperter anbefaler 20 procent - og appen placerer den automatisk på din opsparingskonto. På ingen tid vil du blive forbløffet over, hvor meget dej du har sparet. Få flere måder at blokere dine konti på 40 måder at øge din besparelse alvorligt efter 40 .
14 Drik kirsebærsaft.
Shutterstock
Alle vil have en vane med at sove bedre. Heldigvis er der en simpel løsning: Kirsebærsaft. Ifølge en undersøgelse i American Journal of Therapeutics at drikke et glas ting før sengetid kan føje næsten en og en halv time til din gennemsnitlige søvncyklus. Sørg for at vælge naturlig juice. De forarbejdede ting er fyldt med sukker. Og for at få flere måder at regelmæssigt få otte timer på, behersker du 65 tip til din bedste søvn nogensinde .
15 Tag trappen.
Shutterstock
10.000. Blandt eksperter er det, hvor mange trin du skal tage på en dag. At forblive aktiv hjælper med at forbedre mange aspekter af dit velbefindende, fra energiniveauer til cardio-sundhed, så det er en fremragende vane at vedtage. Men det kan være svært at ramme det magiske nummer. For at hjælpe, spring over elevatoren og tag trappen - hver gang. Du kan se dit daglige trinoptælling klatre på ingen tid.
16 Bryde selvbekræftelser ud.
Uanset om det er 'Du er forbløffende' eller 'Du er ustoppelig', at sige en positiv sætning i spejlet hver morgen kan hjælpe dig med at holde fast i dine våben. Ifølge forskning i Personligheds- og socialpsykologibulletin folk, der sagde daglige selvbekræftelser, var mere tilbøjelige til at udføre deres opgaver. (Ja, det er en opgave at vedtage en ny vane.)
17 Tag fat på lette ting først.
Shutterstock
'Lille forandring får store ting til at ske,' siger Noam tamir . 'Start med et mål, og når du er vellykket, skal du gøre det samme med de andre mål på din liste.' Så når du er begyndt med tandtråd dagligt, skal du for eksempel gå videre til større, hårdere vaner, som at anvende månedlige hvide strimler. Og hvidere tænder er virkelig dine mål, her er de 20 hemmeligheder for hvidere tænder efter 40.
18 Fjern din deadline.
Shutterstock
'Samfundet får os allerede til at føle, at vi ikke bevæger os hurtigt nok i disse dage,' siger Joanne Encarnacion , en San Francisco-baseret integrerende sundheds- og livscoach. 'Verden kan være krævende, og du fortjener hvert øjeblik, du kan, at sætte en pause.' Sæt en hård deadline for dig selv ('Jeg begynder at løbe hver dag inden næste måned ! ') vil kun indstille dig selv til fiasko. Og husk: Det tager i gennemsnit cirka to måneder at gøre en handling til et andet ritual.
bliver jeg taget for givet
19 Kom ind i ukrudtet.
Shutterstock
Ifølge American Psychological Association vil opsætning af dig selv med en meget specifik, detaljeret orienteret plan øge dine chancer for succes. (Bare igen, gør det ikke til et visionskort.)
20 Start kastet.
Hvis du vil have en vane med at spise sundere, skal du smide alt, der kan stå i vejen for dig. Start med kartoffelchips, mælkechokolade og forarbejdede korn, og fortsæt derefter med sukkerholdige kornprodukter og frosne fødevarer. Før du ved af det, snacker du på sunde indstillinger - friske råvarer, garlicky hummus, den slags ting - som om det er anden natur. Og for ideer til hvad ikke at smide ud, lære 40 bedste hjerte mad, du bør spise efter 40 .
21 Fokuser på tallene.
Shutterstock
At holde styr på dine fremskridt hjælper dig med at holde fast ved det, siger Leslie Bonci , grundlægger af ActiveEatingAdvice . 'Vi reagerer godt på tal, og dette er meget mindre vagt og meget mere håndgribeligt. Dette sætter tingene direkte i dit ansigt, så du bliver konfronteret med det, du har eller ikke har gjort. '
22 Beløn dig selv.
Det er menneskelig natur at reagere positivt på belønninger. Hvis du har nået et benchmark for dit mål, skal du forkæle dig selv. Måske er det en flaske whisky fra øverste hylde. Måske er det en Bloomingdales-tur. At skabe noget at stræbe efter vil gøre underværker.
23 Bliv elastisk.
Shutterstock
Ja, at ændre år for din hårdt programmerede funktion i navnet på at opfange en ny vane vil være ubehageligt. 'Hvis du vil have positiv forandring, skal du udfordre dig selv,' siger Rosante. 'Bare ved, at på den anden side af ubehag og tvivl er en meget stærkere version af dig selv.'
24 Vær SMART.
Bestemt. ('Jeg vil have en vane med at lave mad mere.') Målbart. (Hvor mange gange lavede du madlavning i denne uge? Denne måned?) Opnåelig. (Hvor mange gange kan laver du mad i denne uge? Denne måned?) Relevant. (Madlavning derhjemme forbedrer livskvaliteten ved både at reducere udgifterne og hyppigheden af usunde måltider.) Tidsbaseret. (Hvor hurtigt kan du starte?) SMART er et gammelt system af en grund: Det fungerer.
25 Fokuser på næsten opfylder dit mål.
Perfektion er overvurderet - og kan endda vise sig at være hæmmende for dine mål. 'Hvis du ødelægger, må du ikke slå dig selv op,' siger Rosante. 'Du skal have en plan, som du kan holde til mindst 80 procent af tiden.'
26 Forbered dit træningsudstyr.
Shutterstock
At gøre dit træningstøj, sko og tilbehør klar natten før vil hjælpe dig med at blive vant til at træne mere. 'Dette forhindrer dig i at forlade hjemmet uden dine træningsforhold eller ikke tage tid at samle dit udstyr om morgenen, hvis du løber sent,' siger Wayne Westcott , professor i motionsvidenskab ved Quincy College.
27 Vær højlydt og stolt.
Shutterstock
Fortæl alle under solen, at du planlægger at slå gymnastiksalen mere regelmæssigt. 'At fortælle andre, når du planlægger at træne i løbet af ugen, får dig til at føle dig forpligtet til at holde ord og træne som annonceret,' siger Westcott.
28 Sænk gaffelen.
Shutterstock
Det er en god idé at få for vane at spise langsommere. Hurtig spisning kan føre til hurtig vægtøgning. (Det tager din hjerne cirka 20 minutter at 'indhente' din mave, hvilket betyder, at du potentielt kan spise længe efter, at din krop er fuld.) Sass foreslår at lægge dine redskaber ned mellem hver bid. Det er kun få sekunder for hver bid, men det blandes i løbet af et måltid.
29 Håndhæv 80-20-reglen.
At spise mindre - en ædel vane, som mange af os ville være velegnede til at samle op - tænk over det i antal. Kan du huske den 20 minutters 'indhente' stat? Spis omkring 80 procent af din normale portion, pause, og vent derefter 20 minutter, før du spiser noget andet.
30 Få din natlige shuteye.
Shutterstock
En nylig undersøgelse i European Journal of Clinical Nutrition fandt ud af, at folk, der sover mindre end syv timer hver nat, indtog næsten 400 flere kalorier end normalt den følgende dag. Så hvis du vil have en vane med at spise mindre, skal du sørge for at sove mere.
31 Vej dig selv om morgenen.
Shutterstock
På rejsen til et væsentligt vægttab kan det være afskrækkende at træde på en skala - nogle gange til det punkt, hvor du helt undgår vanen. Men hvis du vejer dig selv først om morgenen, klokker du ind på et lavere tal, end du ville gjort senere på dagen. Og tag det fra os: Det er meget opmuntrende.
32 Udpeg en månedlig datoenat ...
Shutterstock
Med digselv. 'De fleste mennesker lever livet på autopilot og er ikke bevidste om at designe deres liv eller være klare over, hvordan de vil leve og være,' siger Shefali Raina , en udøvende coach hos Wall Street Coach . Din månedlige 'date night' pr. Raina skal være en aften dedikeret til at gennemgå dine mål. Du får en chance for at se, hvor langt du har tilbage - eller hvor langt du allerede er kommet.
33 Invester i det stående skrivebord.
Hvert sekund, du bruger på dit skrivebord, fører til tilføjet pres på din rygsøjle , som kan føre til diskdegeneration eller i ekstreme tilfælde klemte nerver. Men det er svært at have for vane at stå på dine fødder i otte timer (eller mere!) Hver dag. Hvis du køber et let justerbart stående skrivebord - som f.eks. Alle modeller fra Varidesk - vil muligheden være lige foran dig hele dagen. På det tidspunkt er det bare for fristende at stå op lidt.
34 Gamble.
Shutterstock
Ja, spil kan være en fremragende motivator. Vi foreslår Pagt , en app, hvor du og andre betaler i en kollektiv pool og sætter individuelle mål. Hvis du opfylder dine mål, får du udbetalt. Hvis du savner dem, er pengene væk. Det er den bedste type spil: På dig selv. For hvis du ikke satser på dig selv, vil ingen gøre det.
35 Pak op og flyt.
Ifølge en ny undersøgelse foretaget af datafirmaet Dstillery dukker folk, der rejser 6 km til deres gymnastiksal - i modsætning til 8 km - med fem gange frekvensen. Med andre ord, hvis du ønsker at komme tilbage i form, er det et glimrende sted at starte at deltage i et motionscenter i nærheden af dit hjem.
36 Find udskiftninger.
Shutterstock
Hver eneste ting, du renser fra dit liv, efterlader et hul. Lad os sige, at du prøver at blive vant til at spise sundere. 'Hvis du giver op sodavand, skal du erstatte det med mousserende vand. Hvis du opgiver chips, skal du erstatte det med en anden sprød mad, som ristede kikærter, 'foreslår Bonci.
37 Før en maddagbog.
Shutterstock
ni kopper tarot -kærlighed
Ifølge en undersøgelse i American Journal of Preventative Medicine Det er dobbelt så sandsynligt, at folk, der nedskriver deres spisevaner dagligt, holder sig til en ny diæt.
38 Skal din træningstid tilbage.
'Vores liv er travle, og tiden er vores mest værdifulde ressource, når tingene bliver stramme, er vores træning normalt den første ting, der lander på huggeblokken,' siger Rosante. 'Medmindre du forbereder dig på en bodybuilding-konkurrence, er der ingen grund til, at din træning er meget længere end 45 minutter, toppe.' Når du først er klar over, at du kan passe en hel rutine på mindre end en time, er du mere tilbøjelig til at holde fast ved det.
39 Score!
Shutterstock
Ved at bruge en app som Todoist —Som er tilgængelig på desktop og smartphone og integrerer data mellem de to platforme — du vil tilskynde dig selv til at holde dig til mål. For hver vare, du afkrydser, giver Todoist dig point. Og undersøgelser tyder på, at selv digitale meddelelser som disse fungerer som et slags belønningssystem.
40 Forpligt dig.
Shutterstock
Du kan gøre det. (Husk: 66 dage.) Og når du har udviklet disse vaner, skal du lære 40 bedste måder at holde dem hver dag .
For at finde flere fantastiske hemmeligheder om at leve dit bedste liv, Klik her for at tilmelde dig vores GRATIS daglige nyhedsbrev !
