Når vi er børn, er der næsten intet mere torturøst end at gå i seng. Som voksne bør det være en fornøjelse at få en god nats søvn, men kun få af os logger faktisk syv eller flere timer i sengen. Ifølge CDC , mere end en tredjedel af amerikanerne får ikke tilstrækkelig søvn om natten. Værre er det, at den mængde søvn, som de fleste af os får, fortsætter med at aftage. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Søvn afslører, at antallet af mennesker, der får under seks timers søvn om natten, er steget i løbet af de sidste 40 år, hvilket øger vores risiko for fedme, hjerteanfald, arbejdsulykker og andre alvorlige sundhedsmæssige problemer undervejs.
Den gode nyhed? At få en bedre nats søvn kan være lettere, end du tror. Disse 20 natvaner hjælper dig med at sove bedre og vågne op mere forfrisket om morgenen. Og for flere måder at stjæle hele otte timer hver nat, lær 10 geniale tricks til at falde i søvn midt om natten.
1 Sluk for tv'et
Shutterstock
Netflix og chill? Mere som Netflix og bliv vågne hele natten og bekymre dig, hvis det Sort spejl plot kunne faktisk ske i det virkelige liv. Forskere ved University Pennsylvania School of Medicine fundet ud af at se fjernsyn før sengetid kan gøre en person kronisk søvnberøvet, da det ofte beder folk om at gå imod deres biologiske søvnindikationer. For en mere afslappet aften skal du slukke for tv'et et par timer før sengetid og nyde nogle mindre forstyrrende aktiviteter som at læse i stedet. Og for mere fantastiske natlige råd, lær 11 hemmeligheder, som lægen har godkendt til at falde i søvn hurtigere - i aften.
2 Tag en kop te
At vågne udhvilet kan være så simpelt som at brygge dig en kop kamille te om aftenen. Faktisk en undersøgelse offentliggjort i Journal of Advanced Nursing afslører, at nye mødre, der tilføjede kamille te til deres rutine, oplevede færre fysiske virkninger af søvnmangel, inklusive depression, end dem, der sprang over te.
3 Tag et Omega-3-tillæg
Fiskeolie er fantastisk for dit hjerte, men vidste du, at det også er ret effektivt, når det kommer til dine søvnvaner? Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Sleep Research , omega-3-tilskud forbedrede søvn betydeligt i en gruppe grundskolebørn, så fortsæt med at skubbe et par fiskeoliekapsler inden sengetid. Og for mere nærende tip, læs op på 30 bedste fødevarer til maksimering af dine energiniveauer.
hest i drømme betydning
4 Bryt et sved
Shutterstock
Før du lægger en sovepiller, skal du prøve at tage et par omgange rundt om blokken først. Motion er en fantastisk måde at udvikle sundere søvnvaner og få dig selv fysisk træt nok til at kravle i sengen. Faktisk forskere ved Northwestern University fandt ud af, at aerob træning signifikant svækkede symptomer på søvnløshed hos en gruppe voksne forsøgspersoner. Og ærligt talt, hvem kunne ikke have lidt mere tid i gymnastiksalen? Og hvis du har brug for øvelsesideer, skal du lære 30 træningsprogrammer, der brænder mere end 500 kalorier i timen.
5 Sæt den hvide støj op
Shutterstock / luca pbl
Hvorfor bruge halvdelen af din lønseddel på dyre søvnløsninger, når en billig hvid støjmaskine (eller endda en hvid støj-app) kan hjælpe dig med at få den hvile, du har brug for? EN undersøgelse af nyfødte babyer afslører, at hvid støj signifikant reducerede den tid, det tog studiepersoner at falde i søvn. Så hvis du kæmper for at sove, skal du sørge for at have en (eller et par) strategisk placeret i hele dit soveværelse for at holde tingene rolige og stille.
6 Vær opmærksom på dine lægemidler
Shutterstock
Hvis du har problemer med at sove, kan det være værd at skifte din medicinplan. Alt fra antidepressiva til ADHD-medicin til OTC-hovedpinebehandling kan forstyrre din søvn, så hvis du kæmper for at sove, så spørg din læge, hvis det er en mulighed at tage din medicin om morgenen.
7 Spring over røgene
At afslutte aftenen med en cigaret eller vape kan være årsagen til, at du har så svært ved at få nok hvile. Ifølge American College of Chest Physicians , rygning er forbundet med søvnproblemer takket være tilbagetrækningsprocessen, som din krop begynder at gennemgå, mens du sover. For at sove bedre skal du springe over røgene inden sengetid - eller bedre endnu, prøv at holde op med dem for godt så hurtigt som muligt.
8 Giv dig tid til selvpleje
Shutterstock
At tage lidt tid til dig selv i slutningen af dagen kan gøre en stor forskel i, hvordan du sover. En undersøgelse offentliggjort i Eksperimentel neurobiologi antyder, at stress kan reducere søvnkvaliteten og kvantiteten betydeligt, så tilføj nogle teknologifri aktiviteter, der hjælper dig med at slappe af, som at læse eller tage et bad, til din aften, og du kan bare vågne udhvilet en gang. Og for flere måder at leve dit bedste liv på, prøv disse 50 bedste måder at slappe af med din partner.
9 God latter
De siger latter er den bedste medicin, og det er bestemt sandt, når det kommer til at sove. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Psychosomatic Research afslører, at griner øgede forsøgspersonernes melatoninproduktion, hvilket muligvis gjorde det lettere at glide væk. Hvis du har brug for noget materiale at grine af, skal du starte med 50 Knock Knock Jokes Garanteret til at knække dig op.
10 Sæt din telefon ned
Vi ved: der er mange søde dyrevideoer på internettet, og det er bydende nødvendigt for dig at komme igennem dem alle, før du går i seng. Hvis du lægger din telefon fra, hjælper det dig med at sove bedre i det lange løb. En undersøgelse udført på University of Haifa afslører, at det blå lys, der udsendes fra enheder som telefoner, reducerer søvnvarigheden, så hvis du vil vække lysøjne og buskete haler, skal du slukke for din telefon før sengetid, eller bedre endnu, hold den uden for rækkevidde. Og hjælp til at lægge din telefon ned, lær 20 geniale måder at dræbe tid uden en smartphone.
11 Skift dine ark
Beyoncé talte sandsynligvis ikke om trådtællinger, da hun sagde 'lad mig opgradere dig', men følelsen gælder stadig: bedre ark og bedre søvn går hånd i hånd. Handel med disse sandpapirlignende ark til noget blødere kan gøre det lettere at blive komfortabel og glide væk.
12 Spring over Nightcap
Sprut har en vane med at gøre folk søvnige på kort sigt. Desværre vil det også lade dig være søvnberøvet i det lange løb. Forskning offentliggjort i Alkoholisme: Klinisk og eksperimentel forskning afslører, at alkoholforbrug reducerer REM-søvn, hvilket betyder, at du er mindre tilbøjelig til at vågne op og føle dig opdateret, når du står op om morgenen. Hvis du vælger at drikke, skal du sørge for at have dit sidste glas mindst et par timer før sengetid og følge det op med rigeligt vand.
hvordan man ser ung ud på 40
13 Snack på en banan
Shutterstock
Trænger du til en snack om natten? Gør det til en banan, og du kan bare nyde bedre søvn. Faktisk forskere ved Airlangga University i Indonesien fandt ud af, at ældre hypertensive patienter, der tilføjede bananer til deres rutine, betydeligt forkortede den tid, det tog at falde i søvn.
14 Spark dine kæledyr ud af sengen
Vi får det: du elsker dine kæledyr. Imidlertid fortjener ikke alt (eller alle), du elsker, et sted i din seng. Ifølge forskning fra Mayo Clinic at have hunde i sengen reduceret mængden og kvaliteten af søvn blandt forsøgspersonerne, så spar din lodne kammerat ud af dit soveværelse og søstjerner på den seng som naturen havde til hensigt.
15 Men hold dem tæt ved
Shutterstock
godt hvad kalder du vittigheder
Mens du ikke vil have din hund i sengen med dig, betyder det ikke, at de skal samles op to værelser væk, mens du sover. Den samme Mayo Clinic-undersøgelse antyder også, at det at have kæledyr i rummet hjælper folk med at sove bedre takket være komforten ved at vide, at deres lodne ven er i nærheden.
16 Stræk
Få ting føles bedre end at strække sig i slutningen af en lang dag. Bedre endnu, at gøre det kan endda hjælpe dig med at få mere afslappet søvn. En undersøgelse offentliggjort i Tidsskrift for fysioterapi afslører, at strækning før sengetid reducerede kramper om ben betydeligt, hvilket potentielt hjælper dig med at sove smertefri igennem natten.
17 Sænk lysene
Shutterstock
Vil du ramme høet lettere? Slå først lyset. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Circadian Rhythms antyder, at lav belysning kan øge melatoninniveauet, hvilket gør det lettere at falde i søvn.
18 Øv mindfulness
Shutterstock
Kanalisering af den indre om er det første skridt mod en mere afslappet nat i sengen. At meditere eller øve andre mindfulness-øvelser kan hjælpe dig med at opnå en følelse af ro, der fremmer afslappet søvn. Faktisk offentliggjort forskning i JAMA Intern medicin afslører, at mindfulness-øvelser signifikant reducerede søvnforstyrrelser hos en gruppe ældre voksne.
19 Har sex
Selvfølgelig, hvis meditation ikke er dine ting, er der nogle mere energiske aktiviteter, der også kan hjælpe dig med at sove bedre. Dr. Michele Lastella fra CQUniversity i Australien afslører, at undersøgelsesdeltagere, der havde sex før sengetid forbedret deres søvn. Vælg dog din partner klogt: hele køn-som-natur-Ambien-ting fungerer kun, hvis du har en orgasme.
20 Bliv konsistent
Shutterstock
Den bedste måde at blive bedre på? Gør det samme hver aften før sengetid. At være en skabning af vane kan bare gøre dig mere udhvilet i det lange løb. Faktisk offentliggjort forskning i Søvn afslører, at ensartede rutiner for sengetid var signifikant forbundet med forbedringer i søvn. Og når du også vil få mest ud af disse vågne timer, skal du starte med 15 måder at fordoble din produktivitet på halvdelen af tiden.
For at opdage flere fantastiske hemmeligheder om at leve dit bedste liv, Klik her for at tilmelde dig vores GRATIS daglige nyhedsbrev !
