Når du når dine 40'ere , det kan virke som om du sidder fast i dine måder. Du har de samme vaner - både gode og dårlige - som du har praktiseret i årevis, hvis ikke årtier. Men da dine 40'ere er en tid, hvor din krop, dine interesser og dit ansvar gennemgår betydelige ændringer, bør dine vaner også - især med hensyn til dit helbred. Med det i tankerne er her 40 vaner, du vil gøre en del af dit daglige liv herfra og ud ifølge medicinske og sundhedspersonale.
1 Konfronter dine laster.
Shutterstock
Dine dårlige vaner er uden tvivl dybt indgroet af den tid, du er i 40'erne, men på dette stadie af livet har du også en klar fornemmelse af, hvilken type skade de kan forårsage. Dine 40'ere er det tid til at se nærmere på din adfærd og nippe dine laster i knoppen.
'Hvis du ryger, drikker mere end du burde (mere end en drink for kvinder og to for mænd om dagen regelmæssigt), spiller for meget ... eller kæmper med andre former for afhængighed, er det afgørende at konfrontere disse dårlige vaner og tage handling, 'siger Lisa Doggett , MD, en familielæge med base i Austin, Texas. 'Konsekvenserne af ukontrollerede laster kan stige med alderen, og det kan gøre en stor forskel at nå ud til en læge, støttende ven eller andre ressourcer i samfundet.'
2 Prioriter forebyggende sundhed.
Shutterstock
Planlæg årlige (eller halvårlige) fysiske forhold med din læge, og vær sikker på at du følger lægens ordrer. 'Priser på kronisk sygdom stiger markant, når vi bliver ældre,' siger Doggett. 'Tilstande som diabetes, højt kolesteroltal og hypertension kan påvises tidligt gennem rutinemæssige medicinske besøg, og tidlig behandling reducerer risikoen for hjertesygdomme og andre komplikationer. Kræftfrekvensen stiger også, når vi bliver ældre , så screeningstest bliver vigtigere i vores 40'ere. '
3 Få nok søvn hver nat.
PeopleImages / iStock
Du har hørt søvn er vigtig —Og du ved førstehånds, hvor elendig du kan være, når du ikke får nok af det. Men når du først er i 40'erne, skal du muligvis revurdere nøjagtigt, hvor meget søvn du får. 'Det kvaliteten af vores søvn har en tendens til at gå ned med alderen, delvis på grund af øget livsstress og også på grund af hormonelle ændringer, der opstår hos både mænd og kvinder over 40, 'siger Ivana Chapman , en fitness- og ernæringscoach med base i Toronto. 'At få de anbefalede syv til ni timers søvn vil forbedre dit immunforsvar, reducere stressniveauerne og optimere dit opsving efter træning.'
4 Vågn op uden vækkeur.
Shutterstock
Hvis du vil sikre, at din gode nats hvile ikke afbrydes unaturligt og usundt, vil du måske slippe af med dit vækkeur. Og det er ikke kun for din søvncyklus. I en undersøgelse fra 2005 offentliggjort i tidsskriftet Industriel sundhed , fandt forskere, at mens blodtryk og puls hurtigt steg med brugen af et vækkeur, steg niveauet gradvist og mere sundt, når forsøgspersoner vågnede alene.
5 Hold teknologien ude af soveværelset.
Shutterstock
For mange af os i løbet af få år, smartphones er gået fra en nyhed til en nødvendighed. Og selvom disse enheder giver masser af plusser - som underholdning og forbindelse - kan de også være skadelige for din mentale sundhed og udviklingen af gode vaner.
'Når det kommer til at sove, er 40-årige det værste. De fleste af deres søvnforstyrrelser kommer fra overforbrug af teknologi - det blå lys, der udsendes fra smartphones, computere og fjernsyn, forstyrrer den naturlige døgnrytme, fordi det hæmmer produktionen af melatonin, 'siger Walter gaman , MD, medforfatter af Bliv ung: 10 dokumenterede trin til ultimativ sundhed . 'Undgå elektronik to timer før sengetid og vælg en stor roman i stedet.'
6 Stå op ved dit skrivebord.
baona / iStock
'Mange af de job, der mennesker i 40'erne har krav på tungt computerarbejde. Mens dine fingre måske går halvfems til intet, sidder dine store muskler stagnerende, 'siger Gaman.' At sidde er virkelig det nye rygning fordi at leve en stillesiddende livsstil øger betændelse, og betændelse er roden til mest kroniske sygdomme. '
Så hvad kan du gøre, hvis du skal være ved dit skrivebord hele dagen ? Få et stående eller løbebåndsskrivebord, eller tag mikropauser hele dagen for at strække eller gå rundt om blokken. Der er masser af små men meningsfulde ændringer, du kan foretage for at undgå at bringe dit helbred i fare.
7 Vægttog.
Shutterstock
Denne vane med at blive sund i 40'erne vil gavne dig på flere måder end én. ”Træning med vægte to til fire gange om ugen bygger muskler og opretholder knogletæthed, ”forklarer Chapman. 'Det gør det også lettere at opretholde din vægt, da en slankere krop med mere muskler er mere metabolisk aktiv og forbrænder flere kalorier hele dagen.'
8 Spis mere protein.
Shutterstock
'Opbygning og konservering af dyrebare muskler er ikke mulig, hvis du ikke indtager nok protein,' siger Chapman. Hun bemærker, at USDA's anbefaling —5,5 ounce protein dagligt - er 'unødigt lavt, og [de] repræsenterer ikke den mængde protein, der kræves for optimal sundhed og vedligeholdelse og vækst af muskler.' Hun siger, at for at opretholde og opbygge muskler i 40'erne skal du sigte mod at få 0,8 til 1 gram protein pr. Pund kropsvægt pr. Dag.
afhente mønter drøm betydning
9 Og tilføj flere nødder til din kost.
Shutterstock
Der er en grund til, at læger er nødder til nødder, især når deres patienter bliver ældre. I løbet af mere end 20 år fulgte forskere fra Harvard School of Public Health op med næsten 156.000 mænd og kvinder i fire års intervaller. Deres forskning, som blev offentliggjort i British Medical Journal i 2019 fastslog, at forsøgspersoner, der spiste en daglig portion af enhver form for møtrik, havde en lavere risiko for vægtøgning og fedme.
'Tilføjelse af en ounce nødder til din kost i stedet for mindre sunde fødevarer - såsom rødt eller forarbejdet kød, pommes frites eller sukkerholdige snacks - kan hjælpe med at forhindre den langsomme, gradvise vægtøgning, når du kommer ind i voksenalderen og reducere risikoen for fedme- relaterede hjerte-kar-sygdomme, 'studieforfatter Xiaoran Liu , Ph.d., sagde i en udmelding .
10 Pas på dit tarmesundhed.
Shutterstock
Mens du vil spise klogt for at holde din vægt under kontrol, er det ikke kun størrelsen på din tarm, du skal være bekymret for i dine 40'ere. 'Firs procent af din immunitet er i din tarm,' siger Gaman. 'Beskyttelse af dit mikrobiom bør være topprioritet. Gør dette ved at undgå kunstige sødestoffer og øge dit indtag af præbiotiske og probiotisk-rige fødevarer, som yoghurt, surkål og asparges. '
11 Køb produkter på det lokale landmandsmarked.
Shutterstock
I disse dage har de fleste byer mindst en landmand, hvis ikke flere. Disse er gode steder at gå til friske råvarer - og mens du er der, kan du blive inspireret til at lave nærende måltider med sæsonbestemte ingredienser. Gennem programmer som Recept for sundhed , nogle læger skriver endda 'recepter' til deres patienter for at besøge landmandens marked for at sikre tilstrækkeligt indtag af frugt og veggie.
12 Gå til hudlægen årligt.
Shutterstock
Besøg hudlægen årligt bliver især vigtigt, når du når 40. Ifølge American Cancer Society , melanom risikoen stiger med alderen, og gennemsnitsalderen for diagnose er 65. Sørg for, at du får din hud kontrolleret mindst en gang om året, så hvis du har hudkræft , kan du få det behandlet i de tidlige stadier.
13 Påfør solcreme hver dag.
RuslanDashinsky / iStock
Dette er en god vane i alle aldre, men det er især kritisk i 40'erne, da din melanomrisiko stiger med alderen, og Center for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) angiver eksponering for solens UV-stråler som en af de største kontrollerbare risikofaktorer. Find en solcreme med fugtighedscreme for både at beskytte dig mod hudkræft og bekæmp disse rynker samtidigt.
14 Brug solbriller.
Shutterstock
Solbriller er mere end bare en modeforklaring, de forhindrer ”UV-eksponering [som] fremmer hudkræft af øjenlågene og kræft i overfladens slimhinde i øjet, ”siger Howard R. Krauss , MD, kirurgisk neuro-øjenlæge ved Providence St. John's Health Center i Santa Monica, Californien. Efter 40 anbefaler han ikke bare at bruge solbriller om sommeren , men hver gang du går ud.
15 Har et dedikeret fitnessregime.
Shutterstock
'De øverste ledere og mest succesrige mennesker i verden gøre fitness til en prioritet, 'siger Marcello Pedalino , en fitness træner, mindfulness coach og forfatter af Fejr livet . 'Søvn, ernæring og motion er grundlaget [for et godt helbred], og en konsekvent implementering af alle tre er altafgørende, hvis du vil være klar til hvad livet kaster dig.'
16 Hold godt (og positivt) selskab.
Shutterstock
Det er vigtigt at gøre en vane med at tilbringe tid sammen med mennesker, der beriger dit liv. Videnskaben har vist at negativitet er smitsom, så planlægning med positive og opløftende mennesker i stedet kan gå langt så langt som din mental og følelsesmæssig velvære er bekymret.
Ifølge Pedalino skal du spørge dig selv, hvilken gruppe en given social forbindelse falder ind i: en VIP (meget inspirerende person) eller en VDP (meget drænet person). 'Gå ud af din måde at omgås VIP'er, der vil inspirere dig, styrke dig og få det bedste ud i dig,' siger han. 'Fjern dig selv fra firmaet med VDP'er, folk der kan komme med et problem for enhver løsning.'
17 Pleje tætte forbindelser.
Shutterstock
'At bruge tid sammen med dem, der har mening i vores liv, som vi føler os mest komfortable rundt omkring, og som vi kan stole på, giver os mulighed for at føle en følelse af intimitet, tillid og befri os for stress,' siger Deborah Heiser , en livsstilskonsulent og grundlægger af BILLEDE og Mentorprojektet . Og her er en ekstra bonus: En meta-analyse fra 2010 offentliggjort i tidsskriftet PLOS medicin fandt ud af, at forsøgspersoner, der havde stærkere sociale forhold, havde 50 procent øget sandsynlighed for overlevelse.
18 Træk vejret dybt hver dag.
adamkaz / iStock
Læger sværger ved denne sunde og stressaflastende vane så meget, at de fleste af dem endda praktiserer det selv. ”Jeg tager 30 sekunder på at centrere igen,” siger Michael Sinel , MD, en assisterende klinisk professor ved UCLA Department of Medicine. ”Dette kan gøres simpelthen ved at trække tre langsomt dybe vejrtrækninger ved at indånde i fire sekunder og udånde i seks sekunder. Dette hjælper mig med at rydde mit sind, så jeg kan fokusere. ”
19 Tag varme bade.
Shutterstock
Vil du forbrænde nogle kalorier og blæse af damp på én gang? Tegn et varmt bad. En undersøgelse offentliggjort i 2017 i tidsskriftet Temperatur fandt ud af at sidde i et varmt bad i 60 minutter forbrænder 130 kalorier, hvilket er den samme mængde du ville brænde gående i 30 minutter. Hvad mere er, undersøgelsesdeltagere så også lavere blodsukkerniveau og reducerede inflammation, når de sad i varmt vand i en time. Fordelene ved bade er virkelig uendelige!
20 Grin og smil ofte.
Shutterstock
At blive vant til at smile når du kommer ind i et rum og grine let og åbent, når du finder det noget sjovt er ikke kun smitsom, det er også sundt for dig. Som den Mayo Clinic bemærker, latter øger dit humør, reducerer stress og jævn forbedrer dit hjertesundhed .
21 Komplimenter folk.
Shutterstock
Tag dig tid til at påpege de ting, du kan lide ved andre, hvad enten det er en ven, medarbejder eller Uber-driver. Bare en hurtig godkendende kommentar om andres sko eller den måde, de udførte deres arbejde på, vil lade jer begge føle dig bedre. Forskning - som denne 2008-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Neuron —Har vist, at det at blive komplimenteret aktiverer følelser i hjernen, der forbedrer humør og motiverer dig til at få tingene gjort. Plus, giver komplimenter er mere tilbøjelige til at give dig komplimenter!
22 Har mere sex.
Shutterstock
Hvis du er i et engageret forhold , der er en god chance for, at sexet er blevet tilspidset lidt siden din bryllupsrejse. Hvis dette er tilfældet, så prøv at genantænde gnisten og gøre sex til en hyppigere vane. Ikke kun føles det godt, men det er fundet, at det er orgasmer reducere stress og depression og øge din krops immunitet til infektion.
23 Og bliv mere kreativ i soveværelset.
Marilyn Nieves / iStock
At gøre en vane med at blive mere kreativ i soveværelset vil også styrke dit forhold og til gengæld gøre dig og din partner sundere, mere afslappet og mere opfyldt. En 2019-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Psykologisk videnskab fandt endda ud, at mennesker, der havde lykkelige partnere, i en otte-årig periode havde en lavere dødelighedsrisiko.
24 Rejs mere.
Shutterstock
Hvornår tog du sidst en tur? Hvis du skulle tænke over det, er chancerne store, din krop og hjerne kunne bruge hvile. Mens sparer til pension er vigtigt, skal du også budgettere for nogle mindeværdige ferier mindst et par gange om året. Ikke kun tilbyder disse ture en velkommen ændring af tempoet, men 2010-forskning offentliggjort i tidsskriftet Psykosomatisk medicin fandt også, at afslappede aktiviteter - som dem, du gør mens du er på ferie - kan reducere stressrelateret kortisolniveauer og sænk dit blodtryk .
25 Indarbejd flere aktiviteter i din hverdag.
Shutterstock
Ferie er ikke den eneste måde at inkorporere stressreducerende afslappede aktiviteter i din tidsplan. 'Begynd at planlægge gode ting [hver dag], som at møde venner, gå på vandretur, besøge en slægtning, du ikke har set i årevis osv.,' Siger David Bennett , en certificeret rådgiver og relationsekspert, der driver webstedet Den populære mand . 'Du finder ud af, at hvis du begynder at planlægge positive ting, gør du mere af disse positive ting og føler dig bedre.'
26 Meditér.
Shutterstock
En anden vane, der giver store sundhedsmæssige fordele - mental, fysisk og derover - er meditation. 'Vores verden er alt for hurtig, og der er alt for mange opfattede trusler i den til, at vores amygdalae kan klare sig,' siger Jonathan DeYoe , forfatter af Mindful Money og grundlægger af DeYoe Wealth Management i Berkeley, Californien. 'Mindfulness-praksis, som meditation, kan bremse vores naturlige reaktivitet og hjælpe os med at tænke igennem bedre løsninger.'
27 Øv taknemmelighed.
Shutterstock
Der er uden tvivl masser af ting, der frustrerer dig eller ikke lige efter din smag hele dagen, men for din egen ro i sindet og langsigtet velbefindende, der gør det til en vane at øve taknemmelighed kan vise sig at være meget gavnligt.
'Taknemmelighed er en stor vane, der gør det muligt for en person at sætte pris på de oplevelser, de har haft, og som har gjort dem til, at de er i dag,' forklarer Anthony Treas , en mænds sundhedscoach. Forskning offentliggjort i Gennemgangen af kommunikation i 2016 viste det endda, at det at være taknemmelig gør folk mere tilbøjelige til at ramme gymnastiksalen.
28 Håndter mørke rande.
Shutterstock
En fælles hudfarveproblem, der rammer dem i 40'erne er de oppustede mørke under øjnene. For at slippe af med disse skal du gøre øjencreme til en standard del af din morgenrutine. Se specifikt efter en creme, der indeholder retinol som en hudlæge i New York Joshua ordfører , MD, forklaret til Virkelig simpelt , denne ingrediens 'stimulerer produktion af kollagen for at hjælpe med at fastgøre hud under øjnene og styrke hudens fundament.'
29 Drik meget vand.
Shutterstock
Hydrering gør alle mulige gode ting for dit helbred, sind og krop, og det bliver kun mere vigtigt, når du bliver ældre. Som den CDC noter, drikker vand opretholder din krops indre temperatur, smører og dæmper dine led, beskytter din rygmarv og hjælper med at befri din krop for affald via vandladning, sved og afføring.
30 Tag lur.
Shutterstock
Ikke hver læge-anbefalet sund vane efter 40 er nødvendigvis vanskelig. Eksempel: For bedre hjertesundhed foreslår mange sundhedspersonale tilføje flere lur ind i din tidsplan. En observationsstudie fra 2019 offentliggjort i tidsskriftet Hjerte fandt endda, at forsøgspersoner, der nappede en eller to gange om ugen, havde en 48 procent nedsat risiko for hjerteanfald, slagtilfælde og hjertesvigt sammenlignet med dem, der aldrig nappede.
31 Styr din vrede.
Shutterstock
Hvis der er en følelse, du vil efterlade i dine 30'ere, er det vrede. Ud over at påvirke dig følelsesmæssigt, en undersøgelse fra 2019 fra American Heart Association fandt det at være vred kan føre til udvikling af kroniske sygdomme som hjertesygdomme.
32 Brug en elektrisk tandbørste.
Shutterstock
Elektriske tandbørster har konsekvent vist sig at være mere effektive end manuelle. Ifølge Blue Back Dental , en tandpraksis i Connecticut, de er bedre til at fjerne plak, de holder dit tandkød sundere, og de er lettere at bruge. Med den brede vifte af stilarter og prispoint, der nu er tilgængelige, er der ingen undskyldning for ikke at opgradere - din tænder og tandkød vil takke dig.
33 Brug rigelig tid udenfor.
Shutterstock
De fleste mennesker i 40'erne kender allerede de mentale og humørsvingende fordele ved at være i naturen, men hvad med de fysiske? En undersøgelse fra 2014 University of Southampton fandt ud af, at ultraviolet lys - selv når det modtages i små doser - udvider blodkarrene og sænker blodtrykket markant. Endnu en 2018-undersøgelse fra University of East Anglia konkluderede, at dem, der tilbragte mere tid i grønne områder, havde en nedsat risiko for type 2-diabetes, kardiovaskulær sygdom og tidlig død.
34 Vågn op tidligt.
Shutterstock
Ben Franklin vidste hvad han talte om: Tidlige rejser har tendens til at blive sunde, velhavende og klogt. Og ifølge en undersøgelse fra 2018 offentliggjort i Tidsskrift for psykiatrisk forskning , de er også mentalt sundere. I den fireårige undersøgelse af mere end 32.000 kvindelige sygeplejersker var de, der var forsinkede, mere tilbøjelige til at blive deprimerede end dem, der vågnede op på den tidligere side .
35 Nyd en stor morgenmad hver morgen.
Morgenmad er dagens vigtigste måltid - og ikke kun fordi pandekager er lækre. I 2018 forskere fra Tel Aviv Universitet fandt ud af, at en stor morgenmad hjalp overvægtige patienter og patienter med type 2-diabetes tabe sig og mindske henholdsvis deres behov for insulin.
36 Træne om morgenen.
Shutterstock
Uanset om det er en fuldt blæst træning eller bare et par minutters strækning, bliver det aktivt som en del af din morgenrutine din hjerne godt. Det får dig til at føle dig mere afslappet og mere fokuseret hele dagen. For eksempel er en undersøgelse fra 2019 offentliggjort i Journal of Sports Medicine fandt ud af, at når ældre voksne arbejdede i kun 30 minutter om morgenen, så de forbedret kognition hele dagen.
37 Aktivt pendler til arbejde.
Shutterstock
Hvis afstanden fra dit hjem til din arbejdsplads ikke er absurd lang, så prøv at dreje din pendling ind i en tur eller cykeltur, hvilket gør den mere aktiv. Siden at være aktiv om morgenen har både mentale og fysiske fordele der er langvarige, er det den perfekte måde at starte din dag på. Plus, forskning offentliggjort i British Medical Journal i 2017 fandt det specifikt, at gå til arbejde var forbundet med en nedsat risiko for hjerte-kar-sygdomme.
38 Udnyt dit gyms sauna.
Shutterstock
Vær ikke bange for at hoppe i saunaen efter en svedtendens i gymnastiksalen. 'Saunaer hjælper kroppen med at afgifte ... og det har vist sig at reducere stress og risikoen for slagtilfælde,' bemærker Richard Harris , MD, grundlæggeren af Fantastisk sundhed og velvære , en Houston-baseret wellnessklinik. 'Saunaer får kroppen til at øge et specifikt protein, kaldet 'heat shock' proteiner, som har mange sundhedsmæssige fordele.'
39 Hold altid en bog i gang.
Shutterstock
Uanset om det er en novelle , en biografi eller en selvhjælpsmanual, skal du altid have en bog, som du er ved at læse. Ikke alene inspirerer læsning til nye ideer, skærper dine læsefærdigheder og udvider din videnbase, men det giver dig også de mentale fordele ved at udvide dit sind. En 2013-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Neurologi fandt endda, at læsning bremser det naturlige kognitive fald, der ses hos ældre voksne.
40 Afsæt lidt tid til dig selv.
Shutterstock
'Uanset hvilket stadie [i livet] du befinder dig i, er det sandsynligt, at du måske har mistet synet af dig selv, dine mål eller prioriteter,' siger Julia Colangelo , LCSW, en terapeut og klinisk socialrådgiver i New York City. 'Prøv at revidere, hvordan du ideelt set vil bruge din tid og skabe et rum i løbet af dagen for at give dig selv tid til at fokusere på dig selv. Dette kan være i form af at besøge en hobby, du troede, du ikke havde tid til, prøve noget nyt eller begynde en ny rutine for dig selv ved solopgang eller solnedgang. ' Denne lille, men betydningsfulde ændring kan have en alvorlig indflydelse på dit mentale velbefindende i dine 40'ere og derover! Og for flere måder at forblive mentalt fit på, her er 20 ekspertstøttede måder at forbedre din mentale sundhed hver dag .
For at opdage flere fantastiske hemmeligheder om at leve dit bedste liv, Klik her for at tilmelde dig vores daglige nyhedsbrev!
