Hvis du er blevet diagnosticeret med højt blodtryk —Eller hypertension — gæt hvad: du er lige blevet medlem af halvdelen af befolkningen i voksne i USA. Endnu mere bekymrende er det faktum, at 28 procent af dem ikke engang ved, at de har det, hvorfor højt blodtryk kaldes 'den stille dræber'. Højt blodtryk øger din risiko for at udvikle hjertesygdomme, slagtilfælde, aneurismer og nyresvigt - og det bidrager hvert år til over 15% af dødsfaldet i USA.
Tillad mig nu at tilbyde nogle gode nyheder: Du kan styre hypertension og sænke dit blodtryksantal gennem en række enkle og let gennemførlige tip og teknikker. Dette er ting, du kan gøre hver dag for at sænke dit høje blodtryk og mindske risikoen for at dø tidligt. I det mindste skal du prøve at implementere mindst et par af disse 40 praksis i dit liv for sundere blodkar, et stærkere hjerte og leve et længere liv. For flere hacks til at leve et længere liv, tjek disse 100 måder at leve til 100 .
1 Tag en kop yoghurt hver morgen
Undersøgelser har vist, at en bestemt type gavnlige bakterier, der lever i vores tarme, kan blokere virkningerne af diæt med højt saltindhold og hjælpe med at holde blodtrykket normalt. Yoghurt og andre fødevarer, der indeholder gode bakterier, som kefir, kimchi og surkål, kaldes probiotika og kan hjælpe med at holde vores tarm sund. Og mens du spiser det, skal du vide, at der er en Hemmelig anden brug til dit yoghurtlåg .
bog med drømmebetydninger
2 Kontroller dit blodtryk derhjemme
En måde at være på toppen af dit helbred er at være i stand til hurtigt og nemt at overvåge det derhjemme, og det gælder især blodtrykket. Forskere ved University of Oxford fandt ud af, at folk med hypertension, der kontrollerede sig derhjemme - og havde støtte fra medicinske fagfolk uden for hjemmet - var i stand til at reducere det med en betydelig 3,2 mmHg sammenlignet med dem, der udelukkende stod på lægeudnævnelser. Og for mere gode sundhedsråd, her er 20 hverdagsvaner, der øger din kræftrisiko.
3 Sved i en sauna ofte
Det kan virke lidt kontraintuitivt, men en nylig undersøgelse fra Finland viste, at frekvenser i sauna kan mindske risikoen for højt blodtryk. Forskere rapporterede, at folk, der gik i varmebadet fire til syv gange om ugen, havde et 50% lavere blodtryk end dem, der kun gik en gang om ugen. For mere om saunaer, her er 9 fantastiske sundhedsmæssige fordele ved saunaer .
4 Vælg pærer og andre fiberrige fødevarer
Fødevarer med højt fiberindhold som pærer, hindbær, sorte bønner og kikærter er noget af det, du skal have på hver dag. Det høje fiberindhold hjælper os med at føle os mætte længere, så du lettere kan opretholde en sund vægt, hvilket er nøglen til at holde blodtrykket i skak. Læs mere om, hvad du skal spise, om disse 40 hjerte mad at spise efter 40 .
5 Mediter 2,5 timer om ugen
Shutterstock
Meditation og øve opmærksomhed har længe været kendt som en stor stressaflastning, og jo lavere dit stress er, desto bedre er dit blodtrykstal. Nyere forskning fra Kent State siger, at øve to og en halv times mindfulness-adfærd hver uge, som sidemeditation, kropsscanning og yoga, kan sænke blodtrykket med omkring 5 mmHg. Bonus: At være opmærksom er også en af de 100 bedste anti-aldringshemmeligheder!
6 Tag et kæledyr op
Uanset om det er en kat, hund, fisk, fugl eller endda krybdyr, kan det være en sjov og givende måde at slå stress på at have et kæledyr. De langsigtede fordele ved kammeratskab og stressreducerende spilletid, som du kan få med et kæledyr, kan give blodtrykssænkende fordele ifølge flere undersøgelser.
7 Tag en kop søde kartofler
Lavere saltindtag er godt for at holde blodtrykket normalt, men tilføjelse af kaliumemballerede fødevarer kan også hjælpe. Disse fødevarer - som søde kartofler, avocadoer, spinat, bønner - leverer mere kalium i vores system, hvilket som vist sig at give nyrerne til at udvise mere salt, ifølge en undersøgelse fra USC.
8 Dæk salater med olivenolie
Når du lægger olivenolie på grøntsager som salat, kål og gulerødder, der er fulde af nitrit, danner det forbindelser kaldet nitrofedtsyrer, siger en nylig undersøgelse. Olivenolie har umættede fedtstoffer, der får denne transformation til at ske, og de nye syrer skaber enzymer, der sænker blodtrykket. Og for mere gode råd om sund kost, her er de 20 værste madmyter, der stadig vedvarer.
9 Tag noget urtete
At drikke tre kopper urtete, der indeholder noget hibiscus hver dag, har vist sig at sænke blodtrykket, siger en undersøgelse fra Tufts University. Forskere mener, at fytokemikalierne i ingrediensen reducerer betændelse i blodkarrene.
10 Pop en masse varm peber
Shutterstock
Den aktive ingrediens i peberfrugter, og den, der sætter din mund i brand, kaldes capsaicin. Undersøgelser har vist, at flammende forbindelse kan være nyttigt at sænke forhøjet blodtryk, fordi det lader blodkar slappe af og lade mere blod strømme igennem.
11 Sip på noget tærte kirsebærsaft
Shutterstock
En undersøgelse fra Northumbria University i Storbritannien rapporterede, at simpelthen at drikke noget tærte Montmorency kirsebærsaft kan reducere højt blodtryk i en lignende mængde sammenlignet med at tage medicin. Faldet, der blev målt 7 mmHg lavere i de tre timer efter at have drukket, er mere end hvad der kræves for at reducere risikoen for slagtilfælde med 38%. Hvis du vil have flere gode måder at opgradere din kost på, kan du overveje at investere i nogle af de 30 bedste fødevarer til maksimering af dine energiniveauer.
12 Bliv testet regelmæssigt
Shutterstock
Hvis du ikke har noget udstyr til regelmæssigt at kontrollere dit blodtryk derhjemme, skal du gå til din læge, et lokalt apotek eller endda nogle købmandsforretninger for at måle dit blodtryk ugentligt. Jo mere du ved om, hvor du står, jo lettere bliver det at sikre, at det er på en nedadgående tendens.
13 Gå på en roer
Hvis du frygter at løbe på et løbebånd eller forakter den maniske udseende på elliptiske, kan du prøve at sidde ved roeren, når det er tid til en hjertebankende cardio. Undersøgelser siger, at roer kan bruge flere muskler med hver bevægelse, hvilket betyder, at mere blod bevæger sig gennem din krop og stærkere blodkar. Bonus: At ramme roeren er en af de 10 bedste træningsprogrammer for mænd over 40 år.
14 Sæt ørepropper i
Det er vigtigt at sikre dig, at dit soveværelse er køligt og mørkt, når du rammer sækket, men det er også vigtigt at have rolige omgivelser. Undersøgelser har vist, at til afslappende og genoprettende søvn kan selv moderat høje lyde - som et brummende klimaanlæg - hæve dit blodtryk. Og hvis du har problemer med at sove, skal du begynde at læse 65 tip til din bedste søvn nogensinde.
15 Knæk en vandmelon op
Shutterstock
Vandmelon er fuld af fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter, der hjælper med at skabe en sund krop. De er også fyldt med aminosyrer citrullin og arginin, og en undersøgelse fra 2010 fra Florida State University opdagede, at et vandmelonekstrakt indeholdende 6 gram aminosyrer var i stand til at sænke blodtrykket hos raske voksne.
16 Bland cardio og yoga til dine træningsprogrammer
At lave yoga og tilføje i cardio kan give din træningsrutine det ekstra slag for at sænke blodtrykket, siger en ny undersøgelse fra Indien. Forskere viste, at kombinationen også kan reducere i kropsmasse og kolesterolniveauer. Og hvis du rejser her Den bedste måde at gøre yoga på et fly.
17 Bliv mere seksuel
Energisk aktivitet imellem arkene kan ikke kun styrke dit hjerte, det er også fantastisk til at tabe stressniveauer ved at frigive endorfiner. Denne beroligende og sensuelle stressreduktionsteknik sænker dit blodtryk - bare sørg for at du har sex ofte mindst fire gange om ugen.
18 Lav markløft
At udføre flere led eller sammensatte øvelser udfordrer din krop og får meget blod til at strømme, hvilket giver et stærkere hjerte og mere afslappede blodkar. Du kan udføre bevægelses squats, pushups og lunges, men hvis du er presset til tiden, skal du i det mindste lave deadlifts, da de arbejder omkring 90% af dine muskler i en bevægelse.
april fjols pranks til bedste venner
19 Sæt magert oksekød på din tallerken
Mange diæter, der er beregnet til at sænke blodtrykket, siger ofte, at man udelader rødt kød helt, men at få magre stykker oksekød hver dag har vist sig at være hjertesund, siger ny forskning fra Penn State. Gå efter magre udskæringer som rundsteg, top mørbrad og klapbøf, og tilsæt også masser af frugt og grøntsager. Og hvis du har lyst til, at dit stykke oksekød ikke er så fancy, som du vil, skal du ikke bekymre dig: Bare plunk det i en af disse 15 bedste bøfmarinader på planeten.
20 Hold dig væk fra kunstige slik
Hold dig væk fra fødevarer med tilsat sukker, når du prøver at tabe dig og sænke blodtrykket, men sørg også for at nix eventuelle kunstige sødestoffer. En canadisk undersøgelse viste, at falske sødestoffer som aspartam og sucralose kan øge din risiko for at udvikle højt blodtryk.
21 Arbejd ikke overarbejde
Sørg for at informere din chef om, at lange og stressende dage på uret kan dræbe din tidligere. En undersøgelse af over 10.000 arbejdere, der blev offentliggjort i European Heart Journal viste, at det at arbejde tre eller flere timer over en normal syv-timers dag øgede risikoen for at dø af hjerte-relaterede problemer som forhøjet blodtryk med 60%. Hvis det lyder som dig, skal du slappe af! Og læs Den bedste måde at opnå balance på.
22 Drik et glas roesaft
Shutterstock
Det er måske ikke den mest velsmagende juice i verden, men nedtagning af en kop rødbedsaft hver dag kan falde dit blodtryk, siger forskning offentliggjort i tidsskriftet Hypertension. De høje niveauer af nitrater arbejder på at udvide blodkarrene, hvilket giver lettere passage og lavere tryk.
23 Slå vægtene i en time om ugen
Shutterstock / Kzenon
At løfte vægte i en time om ugen kan sænke din risiko for at udvikle højt blodtryk med 17%, siger en ny undersøgelse offentliggjort i Mayo Clinic Proceedings. Hvis du også kan tilføje noget aerob træning, bemærker forskere, at blandingen blev vist at være den mest beskyttende over for det kardiovaskulære system.
24 Lav en spinatsalat
Spinat indeholder højt kaliumindhold, som hjælper med at fjerne natrium fra din krop, og det indeholder planteforbindelser, der kan reducere appetitten og bremse trangen til salt mad, der fører til vægtøgning. Et højt kropsmasseindeks har været forbundet med forhøjet blodtryk, siger en undersøgelse fra 2017 offentliggjort i JAMA kardiologi .
25 Bad i skoven
Shutterstock
Den japansk-opfandt handling af shinrin-yoku eller skovbadning kan sænke blodtrykket og begrænse produktionen af stresshormoner. Du behøver dog ikke at rejse til Japan for at opleve de beroligende fordele, bare gå til en lokal skov og tag dig tid til at bremse og nyde træerne og det grønne område. På udkig efter en fantastisk destination? Prøv en af 20 mest zen steder på jorden.
26 Stop med at forbruge energidrikke
De populære - og ret modbydelige - drikkevarer, som dem, der har brug for et boost, elsker at dræne, kan også øge dit blodtryk, så fjern dem fra din diæt. De indeholder normalt meget koffein og taurin, som begge kan have negativ indflydelse på blodtryk og hjertefunktion, har undersøgelser vist.
27 Stop ved en tsk salt
Sammen med at få mere kalium i din diæt, bør du også begrænse natriumindtagelsen. Hvis du får mere end de anbefalede 2.300 mg om dagen (svarende til en tsk) enten fra tilsat salt eller fra det, der allerede er i din mad, skal du skære det ud. Ekstra salt kan føre til forhøjet blodtryk, stive arterier og hjertesygdomme. Og for mere banebrydende sundhedsrådgivning er her 40 sundhedsmyter, du hører hver dag.
28 Tag en kort gåtur hver time
Shutterstock
At stå op og bevæge sig oftere i løbet af dagen har vist sig at forbedre helbredet, og en undersøgelse fra University of Missouri viste, at bare en 10-minutters spadseretur efter siddende kan give dine blodkar mulighed for at åbne op og genoprette blodgennemstrømningen. At sidde i seks til otte timer om dagen reducerer i høj grad din blodgennemstrømning i benene.
29 Nosh på mørk chokolade
Shutterstock
En nylig metaanalyse af 15 undersøgelser opdagede, at spisning af mørk chokolade kan sænke blodtrykket hos dem, der allerede har hypertension. Den dekadente behandling er fyldt med hjerte-sunde kakao flavanoler eller planteforbindelser, der øger blodkarets funktion.
ting en kvinde vil høre
30 Tag en lur i 45 minutter
Shutterstock
Lav lidt tid på dagen til en hurtig udsættelse, og du kan sænke dit blodtryk, ifølge 2011-forskning, der dukkede op i International Journal of Behavioral Medicine . Undersøgelsen viste, at søvn i dagtimerne på mellem 45 og 60 minutter lang sænkede blodtryksmålingerne betydeligt. Vil du virkelig hæve dit nappespil? Overvej en 'kaffe lur.' Ifølge vores korrespondent, det vil ændre dit liv.
31 Få regelmæssig snorken checket ud
Snorken er ikke kun super irriterende for dem omkring dig, det kan også være et signal om, at du lider af en søvnforstyrrelse som søvnapnø. Et enkelt tilfælde af søvnapnø ødelægger kroppens forsøg på at regulere blodtrykket, hvilket kan beskadige blodkar og bidrage til hjertesygdomme. Og for at hjælpe squashing snorken en gang for alle, skal du læse 5 grunde til at du snorker hver nat - og hvordan man stopper det.
32 Begræns brug af smartphone
De konstante summer og meddelelser og tekster, der definerer at leve med den moderne smartphone, kan gøre nogle aspekter af dit liv lettere, men generelt skaber kakofonien og opmærksomhedsafløbet mere stress og højere blodtryk. Prøv at afsætte et par timers telefonfri tid hver dag ... hvis du har mod.
33 Tag et fiskeolietilskud
Omega-3 fedtsyrer, der findes i koldtvandsfisk som makrel og laks, er vigtige for hjertesundheden. For at få nok til at reducere højt blodtryk skal du henvende dig til et fiskeolietilskud af høj kvalitet - de fleste doktorer anbefaler op til 1.000 mg om dagen - siger en undersøgelse fra University of Pennsylvania School of Medicine.
34 Få flere griner
At lære at slappe af, grine og være lykkeligere generelt vil gøre dig sundere og ikke bare have et stærkere hjerte-kar-system. Når du lever et lykkeligere og mere humoristisk liv, frigiver din hjerne dopamin og cirkulerer derefter en forbindelse, der sænker blodtrykket, siger en nylig undersøgelse.
35 Få et par stråler
Shutterstock
At sidde i solen er fantastisk til D-vitamin, men at udsætte din hud for sollys er også en måde at sænke dit blodtryk på, ifølge en undersøgelse fra University of Southampton i Storbritannien. Strålerne udgør niveauer af nitrogenoxid i huden og blodet stige, hvilket slapper af blodkar og sænker blodtrykket.
36 Snack på håndfuld rosiner
Disse tørrede små druer er fyldt med planteforbindelser kaldet polyphenoler sammen med kalium, fiber og antioxidanter. At spise nogle rosiner hver dag kan sænke dit blodtryk betydeligt, siger en undersøgelse fra 2012. Druer har også vist sig at sænke blodtrykket, så bland nogle i din kost, hvis du ikke er en rosinfan.
37 Få nakken justeret
Shutterstock
Hvis du har forhøjet blodtryk og smerter i nakken, kan det være relateret til en forkert justering af C-1 eller Atlas, ryghvirvler placeret højt i nakken. En undersøgelse fra University of Chicago Medical Center viste, at en justering foretaget af en kiropraktor sænkede blodtrykket så meget som at tage to lægemidler på én gang - og det varede i den ottende uge af undersøgelsen.
38 Steg lidt tofu i aften
En forbindelse, der findes i sojaprodukter som tofu og sojamælk kaldet isoflavoner (også blandt andet fundet i grøn te og jordnødder) kunne give betydelige blodtrykssænkende egenskaber, siger en undersøgelse fra Columbia University. Isoflavoner menes at arbejde på at reducere blodtrykket ved at øge de enzymer, der fremstiller nitrogenoxid.
39 Bland et parti gazpacho sammen
De friske grøntsager, der udgør en god skål gazpacho - tomater, agurker, løg, hvidløg og olivenolie - har alle vist sig at reducere forhøjet blodtryk. Men combo forstærker påvirkningen og gør den kolde suppe til en dræbende hypertension tamer, siger en undersøgelse fra 2012 fra Spanien.
40 Tilskud med valleprotein
Shutterstock
At smække en shake lavet med proteinpulver er et konstant ritual efter løft af vægte, men indtagelse af valleprotein kan også kæmpe for højt blodtryk. Washington State University viste, at drikke billige proteindrikke hver dag kan reducere presset hos dem med hypertension. For mere om hvilke proteiner, du skal spise, skal du tjekke ud De 5 bedste højproteinsnacks til mænd .
hvilken skuespillerinde har en bachelor i biologi fra vasser?
For at finde flere fantastiske hemmeligheder om at leve dit bedste liv, Klik her for at tilmelde dig vores GRATIS daglige nyhedsbrev!
