Hvis du er i spidsen for middelalderen, er det vigtigere end nogensinde for dig at komme godt ind cardio træning til træning. Lige nu er hjertesygdomme stadig den mest grufulde morder i Amerika - hvert år hævder det op mod 325.000 dødsfald - og dit eneste bedste forsvar øger din kardiovaskulære sundhed. (Det er en af grundene til, at du vil huske det subtile tegn på hjertesygdomme .) En nem måde at gøre det på er at vedtage en af de nye og forbedrede cardio-træningsprogrammer til mænd over 40 år.
Nu behøver du ikke tilmelde dig en Ironman for at få en jernklædt ticker, reducere dit stress , og få kroppen af dine drømme. Gode cardio-træningsprogrammer kan være lige så lette som at hoppe i puljen til en meditativ svømmetur eller så intens som at hamre ud af hardcore intervaltræning - dit valg.
drøm om at blive skudt i hovedet og dø
Vi kaldte op vores ven Vil Lanier , en træner i New York City, og samlede sine bedste hjertepumpende cardio-træningsprogrammer til mænd over 40 år.
1 Intervallet 'Small Climb Endurance' træning
Shutterstock
Denne 21-minutters løbebåndsrutine er en af de cardio træningsprogrammer, der vil fylde dine ben med så meget mælkesyre, at du stadig kan mærke det, når du går til dit køkken næste morgen. Flere gennem årene har vist, at trappeopgang ikke kun styrker hele din underkrop og hjælper med at opbygge udholdenhed, men det vil også beskytte dig mod forhøjet blodtryk, forbedre din knogletæthed og arbejde helvede ud af dit hjerte. Mens du er ved det, gå ikke glip af vores 10 Surefire tegner dit hjerte er superstærkt.
Til denne rutine skal du starte med en opvarmning på fem minutter og derefter dykke ned i tre sæt af nedenstående øvelser med 60 sekunders hvile imellem hvert sæt:
—2 minutter ved 5-7 MPH med 2% hældning
—2 minutter ved 7-9 MPH med 2% hældning
—2 minutter ved 5-7 MPH med 6% hældning
—30 sekunder ved 5-7 MPH med 2% hældning
—30 sekunders maks. Indsats med 2% hældning
2 Træningen 'Klor til morgenmad'
Shutterstock
Svømning er en af de bedste cardio-træningsprogrammer for mænd over 40, da det fungerer hver muskel i din krop og er lige så anstrengende som hardcore trail løb uden alt dunkende på din krop. (Det er også en af vores 100 måder at leve til 100. ) Og at arbejde med et kickboard - de er ikke kun for børn! - vil virkelig tilberede din kerne. Det er også en af de store cardio træningsprogrammer, fordi det bruger både dit hjerte og dine lunger, som ifølge Harvard Medical School 'træner kroppen til at bruge ilt mere effektivt, hvilket generelt afspejles i fald i hvilepuls og åndedrætsfrekvens. . ' Prøv denne træning nedenfor, som blander kickboard-arbejde med det gode gammeldags freestyle-slag.
—200 yard opvarmning
—4 × 50 kickboard, 10 sekunders hvile
—8 × 50 fri, 10 sekunders hvile
—200 hårdt (70% indsats)
—4 × 50 kickboard, 10 sekunders hvile
—200 nedkøling af gården
3 Træningen 'Stairmaster to Heaven'
Shutterstock
Vi ved, hvad du tænker: Ingen måde, ven. Men hør os ud. Stairmaster - ja, en af din mors foretrukne cardio-træning - vil helt sikkert forbedre din glute-, quad- og hamstringstyrke, mens du skubber din kardiovaskulære udholdenhed til nye højder. (Skønt Stairmaster ikke er teknisk Den bedste cardio-maskine i gymnastiksalen, det er meget nyttigt og overset blandt mænd.)
Dette er, hvad trænere og trænere kalder 'stige' træning, fordi reps klatre op i varighed og derefter klatre tilbage ned i samme rækkefølge. For denne banger skifter du enkelt trin og dobbelt trin, der starter med et minut og klatrer helt op til tre minutter - derefter ned igen. Gentage. Her er din spilplan.
—1 minut dobbelt trin
—1 minuts enkelt trin
—2 minutters dobbelte trin
—2 minutters enkelt trin
—3 minutters dobbelte trin
—3 minutters enkelt trin
hvordan man ved, om kone snyder dig
Slip derefter ned ad stigen og gentag.
hvad siger snyd om en person
4 Træningen 'Crew HIIT'
High Intensity Interval Training er den hurtigste og mest effektive måde at forbrænde fedt på, og denne helt dårlige HIIT-træning indeholder den altid mandige bedstefar til kardioudstyr, romaskinen. En gammeldags erg er fantastisk til at arbejde ikke kun dit hjerte, men også stort set hele din muskulatur. Og, siger Lanier, at disse sæt - en sund dosis burpees, roning og kettlebell-gynger - er gode til 'at træne det kardiovaskulære system op og ned for et stærkt hjerte og sunde lunger.' Og mens du er ved det, gå ikke glip af vores 5 måder at tabe stædigt fedt på.
—1 minut række helt ud
—1 minut burpees
—1 minut vekslende en arm kedelbelgavler
—1 minuts hvile
Gentag fem gange.
5 Træningen 'Løbebåndspyramide'
Shutterstock
Dette er det primære eksempel på metabolisk konditionering, som er en træning struktureret omkring hvile for at stimulere kroppens energisystemer og forbedre effektiviteten. 'Selvom vores kroppe aldrer, er vores hjerte stadig modtageligt for konditionering,' forklarer Lanier. 'Og svingende mellem jog til sprint og opsving øger udholdenhed.'
Denne vil ikke have så meget hældning som den foregående løbebåndstræning, men den vil have mere tarmebrydende intervaller. Gentag nedenstående 3:30 intervaller 5-7 gange, og book hele rutinen med en let opvarmning på fem minutter og nedkøling i fem minutter.
—0-: 30 Kør let (samtalehastighed) 5-7 mph på løbebåndet, afhængigt af dit fitnessniveau
—0: 30-1, tilføj 2 mph
—1-1: 30, tilføj 2 mph (eller mere, uanset hvad der føles som en all-out sprint)
—1: 30-2, træk 1-2 mph
—2-2: 30, træk 2 km / t tilbage til et let samtalehastighed.
—60 sekunders hvile
6 Cykeltræningen
Alle siger, at cykling er den nye golf, hvilket er helt sandt: det er en fantastisk gruppeaktivitet - til arbejde eller på anden måde og er en af de bedste cardio-træningsprogrammer for mænd over 40. Men det er også den tætteste ting til ren hjerte-kar-træning, hvor din effektivitet som rytter - og din udholdenhed - defineres fuldstændigt af dit hjertes evne til at sprede blod gennem din krop.
sang med et nummer i titlen
Hvis du mener det alvorligt med at komme i sadlen, anbefaler vi, at du får en ordentlig cykeltilpasning hos din lokale cykelbutik. Cykling er fantastisk til dine led, men hvis du ikke tager din nye hest ikke er korrekt anatomisk justeret, kan den kaste hele din krop ud af skov - og besejre grunden til, at du fik cyklen i første omgang - for at forbedre din udholdenhed , for at opbygge benstyrke, arbejde dit hjerte og skrige ned ad bakker i mere end 30 km i timen.
Lanier anbefaler en 60-minutters tur, hvor du drys i 10 30-sekunders sprints til dit hjerte. (Tilføj fem mere, når du har fået dine rides til 90 minutter.)
7 Træningen 'Super HIIT'
Der er en grund til, at du ser dit motionscenter rydde maskiner ud og gøre plads til områder, hvor fyrer kan udføre Burpees og svinge kettlebells til deres hjertes glæde. HIIT er en af de bedste konditionstræninger, der brænder fedt, chokerer dit kardiovaskulære system og stadig efterlader mindre slid på kroppen end tungere styrketræning. De har også vist sig at hjælpe med at øge iltstrømmen, forbedre pumpens evne til hjertet og reducere risikoen for hjerteanfald.
Nedenstående træning er specielt god til 40-og-over-sættet, fordi det, siger Lanier, er 'vigtigt at være i stand til at bevæge vores kroppe gennem forskellige fly, når vi bliver ældre.' Denne kredsløbstræning opnår det ved at flytte din krop fra roeren til pushups til mere dynamiske bevægelser som kettlebell-gynger. Husk: Du måler din tid på roeren efter forbrændte kalorier, så sørg for, at skærmen er indstillet til kalorier.
–Fem samlede runder faldende i reps: 28-26-22-10-6. Start med 28 kal rækker + 28 pullups + 28 kettlebell gynger. 60 sekunders hvile mellem runder.
8 Træningen 'Hill Climbing'
Shutterstock
Find din nærmeste forræderiske bakke, der er cirka en kilometer lang. Nu vil du løbe op og ned så meget, at du aldrig vil se det igen.
Løbende nørder kalder disse 'hill repeats', fordi du bogstaveligt talt løber op og ned ad bakken gentagne gange. Så du springer til toppen (men ikke for hurtigt, husk: det er en kvart mil), løb tilbage ned, hvil 60 sekunder. Så gør det igen. Start med fire og arbejd dig gradvist op til otte. Og sørg for at komme i en let 5-10 minutters løb, når du er færdig med at skylle mælkesyren ud af dine ben.
9 Træningen 'Track Practice'
Den lokale gymnasiumovale er hjemsted for en af de bedste cardio-træningsprogrammer for at få din puls skyhøj. (Og derudover har du betalt for det med dine skatter!) Dette er en simpel træning, der er populær blandt alle fra elite-milers til bucket-list-maratonløbere. Det har eksisteret for evigt af en meget enkel grund: Det virker!
drømme betydning af hunde
Du kører kvart mils omgange med 60 sekunders hvile. Start med 6-8 intervaller - med en let opvarmning og afkøling til 10 minutter - og arbejd helt op til 20, afhængigt af hvor meget puke og sved du vil efterlade på banen.
10 stige træning
Denne træning er ikke for svag af hjertet. Faktisk vil det sandsynligvis knuse dig. Men det ryster også løse spindelvæv i din hjerne med en løberhøjde, du aldrig har følt før. Det er en progression af intervaller med høj intensitet - og ved 'intensitet' taler vi om 70-80% indsats, hvilket betyder, at du absolut burde være for vindet til at føre en samtale. (Også for de uindviede: En omgang rundt om banen er 400 meter. Fire omgange på en mil.)
Her er hvad du gør: gå tilbage til dit lokale spor. Du arbejder med 90 sekunders hvile, men denne gang klatrer du gradvist op på stigen: 400 (en omgang) + 800 (to omgange) + 1200 (tre omgange) + 1600 (fire omgange). Derefter 'tilbage ned' (eller dybest set den samme træning, omvendt).
Du behøver ikke komme helt til 1600 ved dit første forsøg - det kan tage et par uger. Og ikke 'klatre helt op', hvis du ikke kan komme tilbage. Du kan også blande mellemafstande. Hvis 1200 føles for meget, så prøv at køre 400 + 800 + 1000 og derefter ned igen. Spor er meget godt markeret, så denne træning er idiot-bevis. Og for mere cardio træning for mænd over 40, prøv disse 30 træningsprogrammer, der brænder mere end 500 kalorier i timen .
For mere fantastiske råd til at leve smartere, se bedre ud, føle dig yngre og spille hårdere, tilmeld dig vores nyhedsbrev - leveres hver dag!
