Ønsker at være den person, der altid leverer en morder comeback , hvem kan gentage pi til det hundrede ciffer, eller hvem kan ubesværet holde retten i alt fra Foucault til Fellini? Der er utallige måder, du kan arbejde hen imod de mål, der tager kun få minutter om dagen. Tro ikke os? Vi har afrundet videnskabs- og ekspertstøttede vaner, der gør dig klogere på ingen tid. Læs videre for at finpudse dit sind som en kniv!
1 Start hver dag med morgenmad.
Shutterstock
Morgenmad virkelig er dagens vigtigste måltid - især når det kommer til din kognitive evne. Ifølge en 2016 gennemgang af forskning offentliggjort i Fremskridt inden for ernæring , at spise morgenmad var positivt forbundet med forbedret ydeevne på hukommelse, opmærksomhed og udøvende funktion blandt børn og unge. Så knæk et par æg i morgen formiddag og fod din hjerne!
2 Gå ind i yoga.
Shutterstock
Namaste din vej til en skarpere hjerne ved at tilføje nogle asanas til din normale rutine. En 2018-undersøgelse offentliggjort i Grænser inden for integrativ neurovidenskab afslørede, at regelmæssig yoga praktiserende læger havde mere gråt stof (det er de ting, der kort sagt indeholder neuronale hjerneceller) i deres hippocampus, et område af hjernen, der er forbundet med hukommelse og udøvende funktion.
3 Øv dig dyb vejrtrækning.
Shutterstock
den bedst sælgende roman nogensinde
Kunsten at gøre noget kan give store forbedringer, når det kommer til din hjerne. Ifølge en undersøgelse fra 2018 offentliggjort i Videnskabelige rapporter , udførelse af opmærksomme vejrtrækningsøvelser forbedrede forsøgspersonernes kognitive funktion på opgaver, der omfattede både visuel opmærksomhed og rumlig arbejdshukommelse. Sig det med os: I ... Ud ...
4 Håndter et krydsord.
Shutterstock
Selv hvis din krydsordstil er mere Mennesker end New York Times , gør ordpuslespil kan hjælpe med at holde dit sind skarpt. Ifølge en undersøgelse fra 2018 offentliggjort i International Journal of Geriatric Psychiatry blandt ca. 19.000 kognitivt egnede voksne i alderen 50 til 93, klarede dem, der regelmæssigt lavede ordpuslespil, bedre på 14 målinger af kognitiv fitness end dem, der gjorde dem sjældent eller aldrig.
5 Og tilføj nogle antal problemer til din normale rutine.
Shutterstock
Stadig begejstret for dine sædvanlige Sudoku-gåder? Hold ved dem for at holde dit sind skarpt som et tack. Resultaterne af en undersøgelse fra 2019 offentliggjort i International Journal of Geriatric Psychiatry afslørede, at enkeltpersoner over 50 år der lavede nummeropgaver mindst en gang hver dag, havde bedre kognitiv præstation end dem, der ikke gjorde det.
6 Nap, når du har brug for det.
LightField Studios / Shutterstock
En lille dagtimersøvn går langt, når det kommer til din generelle hjernekraft. Ifølge en 2018 gennemgang af forskning offentliggjort i tidsskriftet Søvn , ældre voksne, der tog dagtimerne lur udviste typisk kognitive fordele, herunder forbedringer i hukommelsen og logisk ræsonnement.
7 Stræk det ud.
Shutterstock
Hvad føles bedre end et godt strække ? Hvad med at vide, at du bliver klogere, når du gør det? Ifølge en undersøgelse fra 2017 offentliggjort i Indian Journal of Basic and Applied Medical Research , strækning øget hippocampus aktivitet og boostede niveauer af 'feel-good' hormonet dopamin hos unge forsøgspersoner.
8 Mediter regelmæssigt.
Shutterstock
Brug et øjeblik til meditere hver dag, og du bliver måske smartere og mere rolig. Ifølge en undersøgelse fra 2011 offentliggjort i Psykiatri forskning , øgede mindfulness praksis tætheden af gråt stof i vigtige dele af hjernen, inklusive venstre hippocampus og lillehjernen.
9 Spil videospil.
Shutterstock
Dine forældre har måske forsøgt at bremse din World of Warcraft tid i gymnasiet, men spiller computerspil kan faktisk gøre dig smart i det lange løb. En undersøgelse fra 2017 offentliggjort i Cyberpsykologi, adfærd og sociale netværk fandt ud af, at det at spille både mobil- og konsolbaserede videospil forbedrede individernes kognitive funktion markant. Så er spillet i gang!
10 Lav tid til cardio.
Shutterstock
Uanset om du rammer en spin-klasse eller hopper på den elliptiske, lidt dyrke motion kan gøre en verden af godt for din krop og hjerne. 'Forskning tyder på, at udførelse af fysisk træning cirka fire timer efter læring kan forbedre tilbageholdelsen af associative minder og modulerer konsistensen af hentning af information,' siger Anthony Kouri , MD, en ortopædkirurg ved University of Toledo Medical Center . ”Fysiologisk forbedrer motion neural plasticitet ved at udløse frigivelsen af kemiske faktorer som dopamin, noradrenalin og BDNF (hjerneafledt neurotrofisk funktion) i hjernen. Dette er især nyttigt i de senere stadier af hukommelseskonsolidering, hvorfor det er bedst at vente et par timer på at træne. ”
11 Knæk åbn en bog - selvom det ikke ligefrem er litteratur.
Shutterstock
Selvom dine litteraturpræferencer svajer mere Stephenie Meyer end Leo Tolstoj , læsning for fornøjelse kan forbedre din kognitive evne positivt. Ifølge en 2016-undersøgelse offentliggjort i Journal of Multidisciplinary Graduate Research studerende, der læste for fornøjelse, havde øget testpræstationen på tværs af en række akademiske emner.
12 Hang ud med en ven.
Shutterstock
Ønsker du at skærpe din hjerne? Prøv at bruge mere tid sammen med de mennesker, du elsker. En undersøgelse fra 2018 offentliggjort i International Journal of Environmental Research and Public Health afslører, at blandt ældre forsøgspersoner også de, der deltog i regelmæssige sociale aktiviteter, udviste højere kognitiv funktion.
13 Sæt lidt klassisk musik på.
Shutterstock
Din foretrukne gym-playliste får dig måske til at blive pumpet op til en anstrengende sved session, men hvis du vil få din hjerne lige så energisk, så prøv at tilføje nogle Beethoven eller Bach til din rotation. Ifølge en undersøgelse fra 2015 offentliggjort i Bevidst erkendelse , ældre patienter med let kognitiv svækkelse havde øget hjerneaktivitet i områder relateret til problemløsning, kognition og hukommelse efter at have lyttet til klassisk musik, som f.eks. Mozarts K448.
14 Husk på de gode tider.
Shutterstock
Vil du frigøre dit indre geni? Prøv at tænke på gode tider, du havde tidligere. Ifølge en undersøgelse fra 2014 offentliggjort i Iran Journal of Psychiatry and Behavioral Sciences , reminiscing forbedrede ældre studerendes kognitive evner, herunder hukommelse .
15 Spil nogle hjernetræningsspil.
Hjernespil er ikke kun til børn —De kan også have nogle ret imponerende effekter for voksne. Ifølge en undersøgelse fra 2018 offentliggjort i Medicinsk videnskab Monitor Grundlæggende forskning , raske voksne, der spillede hjernetræningsspil i 15 minutter hver dag i en periode på tre uger, øgede deres motorhastighed og forbedrede deres opmærksomhed.
16 Forkæl dig med en akupunktmassage.
Shutterstock
Målrettet massage gør mere end bare at løsne stive muskler - det kan også øge din hjernekraft. Ifølge en meta-analyse fra 2018 offentliggjort i Tidsskrift for alternativ og komplementær medicin , var regelmæssig akupunktmassage forbundet med større kognitiv funktion hos ældre voksne.
17 Brug lidt tid sammen med dine lodne venner.
Uplash
Cortisol, et stresshormon, har været forbundet med nedsat kognitiv funktion på tværs af stort set alle kognitive domæner, herunder hånd-øje-koordination, behandlingshastighed, visuel hukommelse, udøvende funktion, verbal hukommelse og indlæring og sprog. Den gode nyhed? En undersøgelse fra 2019 offentliggjort i AERA Åben afslører, at kun 10 minutter brugt petting a hund kan sænke disse kortisolniveauer igen.
18 Øv et instrument.
Shutterstock
Selvom du ikke nøjagtigt er klar til at tage første stol i Carnegie Hall, kan det at øve et instrument have nogle dybe virkninger på din kognitive kapacitet. En undersøgelse fra 2019 offentliggjort i Grænser i psykologi afslørede, at det at spille et instrument i mere end en halv time hver uge er forbundet med større verbal og intellektuel evne blandt børn.
19 Bust et træk.
Shutterstock
Øvelse af det smarte fodarbejde gør mere end bare at flov dine børn. Ifølge en 2018 gennemgang af forskning offentliggjort i Journal of Cognitive Enhancement , tilføjer lidt dans til raske ældre voksne rutiner var positivt forbundet med både vedligeholdelse og forbedring af kognitiv funktion.
20 Tyggegummi.
Shutterstock
En lille tyggegummi kan gøre en stor forskel med hensyn til din kognitive evne over tid. Ifølge en undersøgelse fra 2010 offentliggjort i Ernæringsmæssig neurovidenskab , forsøgspersoner, der tyggede tyggegummi, havde større opmærksomhed, bedre humør og forbedrede reaktionstider.
21 Nyd et glas vin (nu og da).
Shutterstock
Vin er ikke kun godt for din hjerte -Det er også godt for din hjerne. Ifølge en undersøgelse fra 2010 offentliggjort i Acta Neurologica Scandinavia , var moderat vinforbrug forbundet med forbedringer af kognitive tests blandt en gruppe på mere end 5.000 raske voksne mænd og kvinder. Desværre for håndværksøl og cocktailkendere kunne det samme ikke siges om andre typer alkohol.
22 Knæk et par vittigheder.
Shutterstock
Latter virkelig er den bedste medicin, især når det kommer til din hjerne. Ifølge en undersøgelse fra 2014 offentliggjort i Fremskridt inden for Mind-Body Medicine , se en sjov video forbedret læringsevne og reduceret forsinket tilbagekaldelse blandt ældre voksne.
23 Snack lidt chokolade.
Shutterstock
Gode nyheder, chocoholics: Din valgte snack kan gøre dig klogere. Ifølge en undersøgelse fra 2017 offentliggjort i Grænser inden for ernæring , er kakaoflavonoider forbundet med forbedret kognitiv ydeevne, selv for voksne med hukommelsesproblemer.
24 Drik mere vand.
Shutterstock
Grib din vandflaske inden du går ud af døren, og du måske bare nyder hjernestimulerende effekter hele dagen. Ifølge en undersøgelse fra 2018 offentliggjort i Medicin og videnskab inden for sport og motion , dehydrering kan påvirke kognitiv ydeevne negativt lige fra motorisk koordination til opmærksomhed. Så når du er i tvivl, drik op.
25 Bundle up.
Shutterstock
Når temperaturen falder, skal du sørge for, at du har masser af udstyr til at holde dig varm - din hjerne afhænger af det. En undersøgelse fra 2012 offentliggjort i Ergonomi udsatte en gruppe på 10 unge mænd for 50-graders luft og derefter 77-graders luft. Forskere fandt ud af, at forsøgspersonernes kognitive funktion - inklusive hukommelse, udøvende funktion og reaktionstid - laggede i koldere temperatur og forblev lav i en time efter at de var varmet op.
26 Stil spørgsmål om verden.
Shutterstock / pressmaster
Selvom du ved, at alt kan være rart, kan spørgsmålet om, hvornår du har brug for hjælp, gavne din hjerne i det lange løb. ”Vær nysgerrig efter ting og giv ingen antagelser. Stil i stedet spørgsmål for virkelig at blive smartere, ”foreslår en autoriseret klinisk psykolog og bestyrelsescertificeret neuroterapeut Dr. Catherine Jackson , grundlægger af Dr. J's holistiske sundhed og velvære . 'Smarte mennesker er nysgerrige efter at vide om mange ting, store og små, og søger konstant at lære nye oplysninger.'
27 Prøv en ny ting hver dag.
Shutterstock
“Lær en nyt sprog . Kog en ny opskrift. Prøv en ny ting, du aldrig har gjort. Det betyder ikke noget, hvad det er, ”siger Jackson. ”At lære noget nyt udvider din hjerne og din viden. Det giver dig mulighed for at strække dine evner og vokse. Når vi holder op med at lære, dør hjerneceller. Behold nye neurale forbindelser i din hjerne ved at lære noget nyt dagligt. Hvis du f.eks. Lærer et nyt sprog, skal du forpligte dig til at lære nogle få nye ord om dagen. '
28 Tag en pause fra teknologien.
Shutterstock
”Alle de smarte enheder gør os mindre smarte,” siger Jackson. ”De fleste mennesker sidder og ser tv i timevis - hvilket er tid, der kan bruges til andre ting. Og når vi bruger andre enheder, som en mobiltelefon eller en tablet, er det ofte at rulle konstant gennem sociale medier eller spille spil, der giver os lidt hjælp til at lære og vokse. '
For at formidle virkningerne af elektronikoverbelastning, prøv at bruge dine enheder til at lytte til lydbøger og gøre online-læring imellem disse binge-watch-sessioner.
29 Kanaliser din indre kunstner.
Shutterstock
Kreativitet og kognitiv funktion går hånd i hånd - en god grund til at gøre noget kreativt hver dag, hvis du kan finde tiden. Ifølge en 2016-undersøgelse offentliggjort i Kunstterapi , hvilket gør kunst til reducerede fags niveauer af spytkortisol, hvilket er forbundet med nedsat kognitiv funktion.
31 Sig 'tak'.
Shutterstock
Udtryk din taknemmelighed regelmæssigt, og du kan bare nyde nogle hjerneforbedrende fordele. Ifølge en 2016-undersøgelse offentliggjort i Neuroimage , udtryk for taknemmelighed ændrede faktisk forsøgspersonernes hjerne og belyste områder, der adskiller sig fra dem, der er forbundet med andre lignende følelser, som empati.
30 Øv dig selvpleje.
Shutterstock
Uanset om du foretrækker at male dine negle eller tage et langt afslappende bad, kan træning af daglig selvpleje gøre dig klogere over tid. En undersøgelse fra 2012 offentliggjort i Neuron antyder, at det gentages stress kan udløse kognitiv svækkelse, så der er ikke tid som nutiden til at begynde at give dig masser af tid til at dekomprimere.
31 Fyld op på magnesiumrige fødevarer.
Shutterstock
Spis mere magnesiumrige fødevarer som spinat, avocado, græskarfrø, mandler og mørk chokolade, og du kan måske bare finde dig selv lidt lysere for det.
Ifølge Carolyn Dean , MD, ND, en hjerne sundheds-, diæt- og ernæringsekspert og forfatteren af 365 måder at øge din hjernekraft på , “Bestemte hjerneceptorer, der er vigtige for læring og hukommelse, afhænger af magnesium for deres regulering. '
33 Gå i seng tidligere.
Shutterstock
Dårlige nyheder, natugler: En undersøgelse fra 2019 offentliggjort i Søvn afslører, at folk, der typisk går i dvale sent og vågner sent, havde reduceret opmærksomheden sammenlignet med deres kolleger med tidlig fugl. ”Undersøgelser har vist søvn for at forbedre læring, hukommelse og kreativitet,” bemærker Dean. Så når du kan, skal du slå høet tidligere. Og hvis du vil have mere foryngende hvile fra i aften, Her er de bedste måder at få en god nats søvn efter 40 år .
For at finde flere fantastiske hemmeligheder om at leve dit bedste liv, Klik her at følge os på Instagram!
