Du spis for dit hjerte. Du spis til dine muskler. Heck, du sandsynligvis endda spis til dine private dele. Men hvorfor spiser du ikke uden tvivl den vigtigste kropsdel af alle? Det er rigtigt: din noggin.
I dag og i dag kunne alle bruge lidt hjælp til at forblive skarpe og være mere produktive. Derfor har vi samlet de halvtreds bedste madvarer - fra snacks til dit yndlingsstykker af kød - der vil øge din hukommelse, forbedre dine motoriske færdigheder og endda hjælpe med at slå depression ned. Så hvis du er klar til at blive en bedre multitasker, skal du være opmærksom - disse er de bedste hjernefødevarer.
1 spinat
Shutterstock
Mørke eller grønne grøntsager indeholder høje niveauer af folat og vitamin B12, som kan beskytte hjernen mod demens. Forskere fra Tufts og Boston universiteter observerede emner i den berømte Framingham Heart Study og fandt, at dem med høje niveauer af homocystein havde næsten dobbelt så stor risiko for at udvikle Alzheimers sygdom. Høj homocystein er forbundet med lave niveauer af folat og vitaminer B6 og B12, hvilket fører til, at forskere spekulerer i, at det at få flere B-vitaminer kan være beskyttende og dermed præsenterer det perfekte eksempel på 'hjerneføde'. Bonus: spinat er en af de fødevarer, der holder dig ung for evigt.
2 rosiner
Disse tørrede frugter er fyldt med elementet bor. USDA forskere fandt ud af, at forsøgspersoner, der indtog mindst 3,2 milligram bor om dagen, udførte 10 procent bedre på opmærksomheds- og hukommelsestest. (Æbler og nødder pakker også tingene.) At spise mere rosiner er også en god måde at gøre det på hold dit blodtryk nede.
3 Tyrkiet
Shutterstock
Denne fjerkræ indeholder aminosyren tyrosin, som har vist sig at hjælpe hjernen med at opretholde niveauer af dopamin, en vigtig neurotransmitter til hukommelsen. Amerikanske militærforskere fandt ud af, at soldater klarede sig bedre på en multitasking og hukommelsestest da de havde indtaget mad rig på tyrosin en time tidligere.
4 blåbær
Shutterstock
Mørkfarvede frugter og grøntsager, især blåbær, jordbær og spinat, indeholder meget antioxidanter. Antioxidanter til gengæld giver nogle af de bedste hjernefødevarer. I forskning på rotter ved USDA Human Nutrition Research Center on Aging ved Tufts University , James Joseph, Ph.D., fandt ud af, at ældre rotter, der fodrede blåbærekstrakt, havde forbedret kortvarig hukommelse og motoriske færdigheder. Og hvis det er ordet, hvis du er over 45 år, du helt bestemt har brug for flere blåbær i din kost .
5 mandler
Shutterstock
Disse nødder er rige på vitamin E. A National Institutes of Health-undersøgelse fandt ud af, at de antioxidative egenskaber ved vitamin E reducerer forringelse i hjernen, når du bliver ældre. Blot 2 ounce mandler indeholder dit anbefalede daglige indtag af E.
6 Fisk
De bedste typer er koldtvandsfisk som laks, hellefisk, tun og makrel. De indeholder flere omega-3 fedtsyrer, som spiller en vigtig rolle i hjernens funktion. Disse fisk får deres omega-3 ved at spise alger, andre fisk og især plankton, der lever i koldt vand. Forskning offentliggjort i Integrativ medicinforskning journal har også fundet, at omega-3 fedtsyrer indeholdt i visse fede fisk kan mindske symptomerne på depression og derfor giver en fremragende kilde til hjernefødevarer.
7 æg
Shutterstock
De er en af de rigeste kilder til cholin, et næringsstof der kan forbedre hukommelsen . Forskning offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition viser, at universitetsstuderende, der fik 3 eller 4 gram cholin 1 time før de tog hukommelsestest, scorede højere end dem, der ikke tog cholin.
8 Kaffe
Shutterstock
I en undersøgelse, Britiske forskere fandt ud af at forbruge koffeinækvivalenten 1 kop kaffe forbedret opmærksomhed og problemløsning færdigheder.
9 Havregryn
Shutterstock
University of Toronto forskere for nylig bestemt, at spise kulhydratrige fødevarer som havregryn svarer til et skud glukose, alias blodsukker, injiceret i din hjerne. Ifølge undersøgelsen, jo højere koncentration af glukose i dit blod, jo bedre er din hukommelse og koncentration .
10 Oksekød
Schweiziske forskere opdagede det af tre forskellige morgenmad typer - højt kulhydratindhold, højt proteinindhold og en balance mellem begge dele - det høje proteinindhold hjalp mænd med at score bedre på en computerhukommelsestest (svarende til det elektroniske spil Simon). 'Kortvarig hukommelse kan være bedre efter et proteinrig måltid, fordi maden øger dine niveauer af aminosyrerne tyrosin og phenylalanin,' siger Karina Fischer, Ph.D., undersøgelsens hovedforfatter.
11 valnødder
Shutterstock
Valnødder er kendt for deres hjerneforøgende kræfter, og utallige undersøgelser bakker deres fordele op. En især offentliggjort i Journal of Nutrition , fandt, at de er særligt gode til at opretholde hjernens sundhed, når du bliver ældre takket være en håndfuld forskellige næringsstoffer, fra omega-3 fedtsyrer til fiber og vitamin E. Kort sagt: en fantastisk hjernemad.
12 Broccoli
Shutterstock
Du har måske hadet broccoli som barn, men at lære at elske det som en voksen vil gør din hjerne noget godt . Den grønne veggie - hvilken stadig ligner minitræer uanset hvor gammel du er — indeholder lutein, et plantepigment, som a 2016-undersøgelse siger er knyttet til 'krystalliseret intelligens.' Og det er lige så sejt som det lyder: Det giver dybest set ældre voksne mulighed for at fortsætte med at bruge de færdigheder og viden, de har hentet gennem hele deres liv.
13 avocadoer
Shutterstock
sjove ting at tweet til berømtheder
Guacamole er ikke bare lækker - det er også fyldt med enumættede fedtstoffer, fibre og lutein, der kan forbedre kognitiv sundhed, siger en 2017-undersøgelse . Ifølge undersøgelsens forfattere deltog deltagere, der spiste en frisk avocado hver dag oplevede en betydelig forbedring i deres hukommelse og problemløsning færdigheder. Og hvem vil sige nej til en avocado om dagen?
14 Mørk chokolade
Shutterstock
Ja, det er undskyldningen for spis chokolade du har ventet på. Hvis du gumler på de mørke sorter, a 2013-undersøgelse fandt ud af, at du tager flavonoider, der hjælper med at bevare din hjernekraft, hvilket nedsætter din risiko for at udvikle tilstande som Alzheimers.
15 linser
Ikke kun er linser pakket med plantebaseret protein, men de har også en stor forsyning med folat, hvilket er utroligt vigtigt for at holde din hjerne skarp, når du bliver ældre, siger University of Maryland Medical Center . (Og ja - hvis det lyder velkendt, er det de samme ting gravide damer tage vitaminform som folinsyre for at sikre, at deres babyer ikke har fødselsdefekter.)
16 rødbeder
Du elsker enten rødbeder, eller du hader dem, men du kan ikke benægte deres fordele på nogen måde. En undersøgelse udført af Wake Forest University fundet, at nitraterne i veggien forbedrer mental præstation ved at øge blodgennemstrømningen til hjernen.
17 Gurkemeje
Shutterstock
Gurkemeje har været brugt i tusinder af år af en god grund. Det giver ikke kun en rigtig lækker - og sund! - guldmelk latte, men det gule krydderi er også kendt for sin evne til at reducere betændelse og lette Alzheimers symptomer, siger en 2018-undersøgelse af UCLA .
18 Grønkål
Shutterstock
Uanset om du masserer det til en salat eller blander det sammen i en smoothie, kale er en keeper . Den næringstætte mad er blevet udråbt som en hjerne-booster i årevis, men en nylig undersøgelse offentliggjort i Grænser inden for aldrende neurovidenskab journal fundet gør det til en regelmæssig hæfteklammer i din diæt kan hjælpe med at nedsætte aldersrelateret kognitivt fald.
19 Selleri
Shutterstock
Det ser sandsynligvis ikke ud som en udvandet grøn pind kan have så stor en indvirkning på din hjerne . Men en undersøgelse offentliggjort i Journal of Nutrition fundet luteolin - en af selleriets nøgleforbindelser - kan reducere aldersrelateret betændelse, hvilket hjælper med at forhindre hukommelsesproblemer.
20 Chard
Chard - du ved, de blade med stilke, der er i alle regnbuens farver - er fyldt med betalains, AKA vandopløselige plantepigmenter - og er den bedste hjerneføde derude. Pigmenterne giver ikke kun veggien sine lyse farver, men ifølge en 2001-undersøgelse , de beskytter også hjernecellerne fra neurogenerative sygdomme som Alzheimers.
21 Jordbær
Shutterstock
Spis ikke bare jordbær om sommeren - spis dem året rundt. En undersøgelse fra 2012 offentliggjort i Annaler for neurologi fandt de ældre deltagere, der spiste de saftige bær regelmæssigt forsinket kognitiv aldring op til 2,5 år. Og da undersøgelsen involverede 121.700 mennesker, er der nok bevis til at købe noget jordbærstat.
22 Kimchi
Fermenterede fødevarer er ikke kun gode til din tarm - de har også masser af hjerneforbedrende fordele. Da hjernen og tarmen har en tæt forbindelse, er probiotika i kimchi - en traditionel koreansk kålret - fundet ifølge Pusan National University , for at fremme hjernens sundhed og endda hjælpe med at bekæmpe angst og depression.
23 Brombær
Hvis du ikke er en jordbærfan, skal du ikke bekymre dig: Det er blevet fundet at spise brombær, som også er fyldt med flavonoider, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Annaler for neurologi , for at hjælpe med at forsinke kognitiv aldring og sørge for, at du holde din hjerne sund i 70'erne og derover .
24 gulerødder
Shutterstock
Alle ved, at den sprøde veggie hjælper øjnene, men det har også indflydelse på hjernen. En undersøgelse fra 2010 offentliggjort i Journal of Nutrition fandt, at forbindelsen luteolin kunne hjælpe med at reducere betændelse i hjernen og hjælpe din hukommelse med at forblive stærk gennem årene.
betydning af drømme edderkop
25 solsikkefrø
Du behøver ikke være en pro-baseballspiller for at snack på solsikkefrø - bare en person på jagt efter stærke hjernefødevarer. Fuld af E-vitamin er de små fyre fundet, ifølge en Schweizisk undersøgelse , for at hjælpe med at holde din hjerne sund, forhindre kognitiv tilbagegang og forbedre din hukommelse.
26 jordnødder
Shutterstock
Sikker på, linser er gode - men jordnødder er også fyldt med folat. Spis en håndfuld af den usaltede version som en middags pick-up eller start din dag med noget jordnøddesmørskål for at høste fordelene fra forbedret hukommelse og behandlingshastighed til bekæmpe depression , siger en undersøgelse offentliggjort i Faseb Journal .
27 Kål
shutterstock
Det er sjældent at høre nogen rave om deres kærlighed til kål, men den undervurderede hjernemad fortjener oftere et sted i din indkøbskurv. En undersøgelse fra 2012 offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition fandt, at den er fyldt med antioxidanterne lutein og zeaxanthin, som beskytter hjernen mod aldersrelateret kognitiv tilbagegang og angreb af frie radikaler.
28 Pickles
Ligesom kimchi er pickles — yep, de lækre dild i dit køleskab — også i kategorien gæret mad. Typisk lavt i kalorier og fyldt med probiotika, knasende på et par om dagen - eller enhver syltet mad, for den sags skyld - kan have en positiv indflydelse på din hjernes sundhed , siger en undersøgelse fra 2014 offentliggjort af Harvard Medical School og Massachusetts General Hospital .
29 Olivenolie
Stænk lidt olivenolie på næste gang du tilbereder nogle grøntsager. En nylig undersøgelse offentliggjort i Annaler fra klinisk og translationel neurologi fundet det kan beskytte din hukommelse og indlæringsevne samt hjælpe med at forhindre dannelsen af amyloid-beta-plaques og neurofibrillære tangles, som fører til Alzheimers .
30 asparges
Shutterstock
En anden mad rig på folat er asparges, og du kan høste nogle store fordele ved at spise den: En undersøgelse offentliggjort af University of California ved Los Angeles School of Medicine fundet høje niveauer af vitaminet kan beskytte kognition hos seniorer og hjælpe dem med at klare sig bedre på kognitive funktionstest.
31 Rødvin
Ja - du kan endda drik din vej til en mere magtfuld hjerne . Der har været flere undersøgelser af, hvor god rødvin der er til din noggin: En, offentliggjort i Tidsskrifter for gerontologi , fandt resveratrol i hvert glas kan hjælpe med at beskytte hjernens neuroner, hvilket bremser aldringsprocessen. Og en anden, rapporteret af Natur , dem, der kun havde en drink om dagen, havde en 23 procent reduceret risiko for mental tilbagegang end dem, der ikke gjorde det.
32 Gingko
Hvis du har set ferskenfarvede bær ligge rundt om fortovet, der bare tilfældigvis lugter helt forfærdelige (nogle siger, at det ligner hundebold og / eller opkast - og ærligt talt har de ret), er der en god chance for, at Ginkgo træ. Også kendt som 'hjerneurten' er Ginkgo blevet brugt til at behandle demens takket være dets evne til at forbedre blodgennemstrømningen til hjernen, siger University of Maryland Medical Center .
33 rosenkål
Kål er ikke den eneste korsblomstrede grøntsag i byen, der er rig på lutein og zeaxanthin. Takket være at tage alle disse antioxidanter, en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition fundet rosenkål kan også hjælpe din hjerne med at bekæmpe alle de onde, der prøver at påvirke dens kognitive sundhed, og hjælpe dig med at holde din hukommelse stærk, når du bliver ældre.
34 mælkebøttegrøntsager
Med en af de højeste mængder lutein er der - lige bag grønkål og spinat - mælkebøttegrønne er værd at tilføje til din tallerken. En 2015-undersøgelse offentliggjort af Rush University Medical Center fundet at spise bladgrønt kan hjælpe med at bremse kognitiv tilbagegang og holde din hjerne skarp.
35 Salvie
Drys nogle salvier på din mad kan faktisk give din hjerne noget tænkningskraft. En undersøgelse offentliggjort af Murdoch University fandt dem, der tog ekstrakter af det grønne krydderi, før kognitive tests faktisk klarede sig bedre end dem, der ikke gjorde det.
36 Græskarfrø
Zink og hjernekraft går hånd i hånd, og græskarfrø er tilfældigvis fulde af det. Metallet er kendt for sin evne til at understøtte hukommelsesfunktion, hjælp til ADHD og endda holde din hjerne sund, når du bliver ældre, siger en undersøgelse foretaget af Italienske nationale forskningscentre om aldring . I betragtning af at det er græskarssæsonen, er der ikke noget bedre tidspunkt at få fat i - selvom du skal lave en festlig udskæring for at gøre det.
37 Açai
Açaí er ligeglad med, om du ved, hvordan man udtaler det eller ej, det hjælper stadig din hjerne på begge måder. Den tropiske frugt - det er blevet #InstaFamous takket være den store smoothie skålens ingrediens - har høje antioxidantniveauer, der kan hjælpe med at beskytte mod Alzheimers, siger a 2013-undersøgelse .
38 Grøn te
Shutterstock
Start din dag med te vil gøre meget mere end bare at give dig energi. En undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition kiggede på grøn te's virkning på hjernen og fandt ud af at drikke det var forbundet med en lavere forekomst af kognitiv svækkelse. Endnu mere interessant? Undersøgelsesforfattere siger, at resultaterne også kunne forklare, hvorfor demens er sjældnere i dele af verden, hvor grøn te er mest populær - som Japan - i modsætning til Europa og Nordamerika.
39 røde druer
Shutterstock
Rødvins hjerneforstærkende fordele er alle takket være de antioxidantfyldte druer, den er lavet af, og det er netop derfor, du skal snack på kilden. En undersøgelse offentliggjort i Eksperimentel gerontologi journal fandt at spise druer to gange om dagen er ikke bare godt for alle, der har hukommelsesrelaterede problemer, men de kan også hjælpe med at forbedre din opmærksomhed.
40 peberfrugter
Shutterstock
Uanset om du kan lide dem varme eller ej, er peberfrugter fantastisk til hjernen . Ligesom selleri indeholder veggie luteolin, som er fundet ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Nutrition , for at reducere betændelse, når du bliver ældre, og hjælpe med at holde din hukommelse i skak.
41 Vand
Shutterstock
OK, OK — vand er måske ikke 'mad' i sig selv. Men det er bestemt hjernefødevarer. EN 2013-undersøgelse ved University of Westminster fundet at være dehydreret - endda bare en lille smule - kan have en enorm indflydelse på hjernens ydeevne. Så drik op: Det er den nemmeste måde at hjælpe med at forbedre din hjernefunktion og sørge for, at dit sind forbliver stærkt.
42 Timian
Der har aldrig været et bedre tidspunkt at tilføje timian til din kost. EN 2015-undersøgelse fandt urten indeholder apigenin, et stof, der hjælper med at forbedre neurondannelsen i hjernen.
43 Chia Frø
Chia frø kan være små, men de er sikkert mægtige. Jam-pakket med omega-3'er, der smider noget i din smoothie hver morgen kan hjælpe din hjerne til at fungere ordentligt, siger University of Maryland Medical Center .
44 Kamille te
En afslappende kop kamille te kan gøre din hjerne noget godt. En undersøgelse offentliggjort i Fremskridt inden for regenerativ biologi journal fandt, at det indeholder et stof, der har potentialet til at behandle alt fra depression til Alzheimers sygdom, hvilket holder din hjerne pæn og stærk.
45 Sweetcorn
Naturligvis er sweetcorn et sommer must, men en 2016-undersøgelse fandt ud af, at det faktisk er en af de bedste hjernefødevarer, da det kan hjælpe med at bremse eller forhindre kognitiv tilbagegang takket være det lutein, det indeholder.
46 Persille
Shutterstock
En anden urt at tilføje til din must-have liste er persille. Sikker på, det bruges typisk til pynt - men en undersøgelse offentliggjort i Fremskridt inden for regenerativ biologi journal fundet tilføje det i dine retter også vil hjælpe med at styrke forbindelser mellem hjerneceller.
vis mig et billede af hvalpe
47 Hørfrø
Hør er blevet spist for sine mange fordele i tusinder af år, men især en er enorm for hjernen. Fordi hørfrø er fyldt med sunde fedtstoffer, hjælper de ikke kun med at øge hukommelsen og ydeevnen, men er også vigtige for adfærdsmæssig funktion, siger University of Maryland Medical Center .
48 Goji bær
Disse små røde bær har det hele. Fuld af antioxidanter har superfood ikke bare vist sig at forbedre fordøjelsen og det generelle velbefindende — a lille undersøgelse af FreeLife International fandt også, at de kan have en positiv effekt på hjernens aktivitet.
49 Hindbær
Ét bær, du skal tilføje i din diæt oftere? Hindbær. Fordi de er fulde af flavonoider, kan du stole på, at de hjælper med at give din hjerne lidt ekstra kraft. En undersøgelse fra 2012 offentliggjort i Annaler for neurologi fundet de kan hjælpe endda med at forsinke kognitiv aldring.
50 tomater
Shutterstock
Måske kan du lide dem friske, eller måske kan du lide dem i ketchup-form - men uanset hvad har luteinet i tomater vist sig at hjælpe med at holde hjernen stærk som du alder , siger en undersøgelse fra 2016 af University of Illinois Urbana-Champaign .
For mere fantastiske råd til at leve smartere, se bedre ud, føle dig yngre og spille hårdere, følg os på Facebook nu!
