Type 2-diabetes er en alvorlig tilstand, der plager den amerikanske befolkning. I deres nationale rapport om diabetesstatistik fra 2017 rapporterede Center for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) bemærkede, at 30.3 million Amerikanere levede med type 2-diabetes - hvilket er over 9 procent af den amerikanske befolkning. Selvom der er arvelige faktorer, som du ikke kan kontrollere, der kan øge din risiko, er der stadig masser af ting, du kan gøre for at undgå at blive en del af denne alarmerende statistik. Fortsæt læsning for at lære, hvordan du forhindrer diabetes ved at vedtage disse enkle hverdagsvaner. Og for flere sunde vaner, du skal gøre hver dag, gå ikke glip af disse 50 læge-godkendte vaner, du skal stjæle helt .
1 Drikker kaffe
Shutterstock
Gode nyheder, kaffeafhængige: Din java-besættelse kan bare gøre dig noget godt. En undersøgelse fra 2012 offentliggjort i Journal of Agricultural & Food Chemistry fandt det tunge kaffedrikkere - eller dem, der drak mindst fire kopper kaffe om dagen - havde en 50 procent lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes. Det skyldes, at kaffe indeholder forbindelser, der hæmmer hIAPP, et stof, der kan føre til udbrud af type 2-diabetes. Og for flere måder at forblive sunde, tjek disse 50 læge-godkendte vaner, du skal stjæle helt .
2 og holde sig væk fra søde drikkevarer
Shutterstock
En nem måde at forhindre diabetes på er at erstatte sukkerholdige drikkevarer som sodavand med sundere som vand. I en 2016-undersøgelse offentliggjort i European Journal of Endocrinology , Fandt svenske forskere, at hver sødet drik, som et individ drak, øgede deres type 2-diabetesrisiko med 20 procent.
3 At drikke kun alkohol i moderation
Shutterstock
Du behøver ikke opgive alkohol, hvis du vil reducere din diabetesrisiko. Faktisk en meta-analyse fra 2005 offentliggjort i tidsskriftet BMJ Open Diabetes Research & Care fandt ud af, at folk, der indtog moderate mængder alkohol, havde en 30 procent reduceret risiko for type 2-diabetes.
4 Spis regelmæssigt blåbær
Shutterstock
En lækker måde at afværge diabetes på er med frugter som blåbær, druer og æbler. I 2013 forskere ved Harvard School of Public Health undersøgte data om mere end 187.000 deltagere fra tre undersøgelser, fandt de, at forsøgspersoner, der spiste mindst to portioner hver uge af disse hele frugter, reducerede deres type 2-diabetesrisiko med så meget som 23 procent sammenlignet med dem, der spiste mindre end en portion pr. måned . Og for mere velsmagende måder at være sund på, skal du tjekke 30 bedste fødevarer til maksimering af dine energiniveauer .
hvad vil det sige at drømme om en, du før kunne lide
5 Og spise morgenmad
iStock
Den enkle handling at spise morgenmad hver dag kan hjælpe dig med at holde din type 2-diabetesrisiko i skak. I en metaanalyse af seks undersøgelser offentliggjort i Journal of Nutrition i 2018 fandt forskere, at spring over morgenmad kun en gang om ugen var forbundet med en 6 procent øget diabetesrisiko. Emner, der sprang morgenmad fire til fem dage om ugen, oplevede en 55 procent forhøjet diabetesrisiko. De kalder det ikke det vigtigste måltid på dagen for ingenting!
6 Håndtering af stress
Shutterstock
Styring af dine stressniveauer har lige så stor indflydelse på dit fysiske helbred (og din diabetesrisiko) som det har dit mentale og følelsesmæssige velbefindende. En undersøgelse præsenteret på American Heart Association's Scientific Sessions-konference i 2018 analyserede data fra mere end 22.000 kvinder over en periode på tre år og fandt ud af, at forsøgspersoner med det højeste stressniveau havde næsten dobbelt diabetesrisikoen.
7 Se mindre tv
Shutterstock
Stillesiddende adfærd har længe været forbundet med en øget risiko for diabetes. Derfor bør det ikke komme som nogen overraskelse, at en af måderne du kan undgå sygdommen på er at begrænse, hvor meget tv du ser hver dag. I en 2015-undersøgelse af mere end 3.000 emner, der blev offentliggjort i tidsskriftet Diabetologi , fastslog forskere, at hver time, der blev brugt på tv, er forbundet med en 3,4 procent øget risiko for at udvikle diabetes.
8 Begrænsning af brug af mundskyl
Shutterstock
En lejlighedsvis mundskyllevand før sengetid kan være godt for dit tandkød, men det gør ikke resten af din krop nogen tjeneste. En undersøgelse fra 2017 offentliggjort i tidsskriftet Nitrogenoxid fandt ud af, at blandt 1.200 overvægtige personer i alderen 40 til 65 havde personer, der brugte mundskyl mindst to gange om dagen, en 55 procent øget risiko for både præ-diabetes og diabetes sammenlignet med dem, der brugte det mere sparsomt.
Ifølge undersøgelsens forfattere indeholder mundskyl antibakterielle ingredienser, der påvirker dannelsen af nitrogenoxid, hvilket kan føre til metaboliske lidelser som diabetes.
9 Træning
Shutterstock
sjove fakta om regionen syd
Du har sikkert hørt det før, men det er værd at gentage: At træne er en af de bedste måder at forblive sund på . Når det kommer til at forebygge diabetes specifikt, blev en 2019-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Procedurer for Mayo Clinic fastslået, at moderat muskelmasse reducerede forsøgspersoners type 2-diabetesrisiko med 32 procent. Og hvis du vil blive sundere i dag, så tjek disse 30 fantastiske måder at vende dit helbred på en dag .
10 Cykling til arbejde
iStock
Når det kommer til din pendling, er en cykel vejen at gå. Sikker på, denne transportmetode kan være trættende og kan få dig til at ligne lidt rod på svirrende sommerdage, men en dansk undersøgelse offentliggjort i PLOS medicin fandt ud af, at folk, der pendlede til arbejde på cykel, havde lavere type 2-diabetesrisici. Selvom du ikke ønsker at gøre din pendling mere aktiv, kan det være langt i kampen mod diabetes at tage cykling som en hobby.
11 Hangout with friends
iStock
Leder du efter en undskyldning for at tilbringe mere tid med dine venner og kære? Det er også gode nyheder for dit helbred. Forskning offentliggjort i BMC folkesundhed i 2017 fandt ud af, at det at bo alene var mænd forbundet med 84 procent øgede odds for diabetes. For kvinder var i mellemtiden ikke at være et aktivt medlem af grupper og klubber forbundet med 60 procent øgede odds for præ-diabetes og 112 procent øgede odds for type 2-diabetes.
12 Intermitterende faste
iStock
Prøv at få al din spisning færdig tidligere på dagen, hvis du er bekymret for at udvikle diabetes. Når forskere fra University of Alabama i Birmingham havde forsøgspersoner spist deres måltider inden for en tidsramme på seks timer, der begyndte kl. 8.30 og sluttede før kl. 15, fandt de ud af, at de havde bedre blodsukkerkontrol end dem, der spiste inden for et 12-timers vindue. Desuden så de personer, der fastede i 2018-undersøgelsen, også lavere blodtryk og nedsat appetit. Wellness vinder overalt!
13 Vedtagelse af en plantebaseret diæt
Shutterstock
Ditch disse kødtunge måltider, hvis du vil holde din diabetesrisiko i skak. Når et team af forskere fra Harvard T. H. Chan School of Public Health analyserede ni undersøgelser, der behandlede sammenhængen mellem diætmønstre og diabetesrisiko i 2019, fandt de, at efter en plantebaseret diæt var der en 23 procent lavere risiko.
14 Sænkning af dit blodtryk
iStock
Du kan hold dit hjerte sundt og sænk din type 2-diabetesrisiko på én gang ved blot at sænke dit blodtryk. Hvad har din BP at gøre med diabetes? Nå, 'når dit hjerte skal arbejde hårdere, stiger din risiko for hjertesygdomme og diabetes,' bemærker American Diabetes Association .
Hvis dit blodtryk er for højt til håndtere naturligt , tal med din læge om at tage medicin til at klare det. I en 2019 Canadisk undersøgelse , fastslog forskere, at forsøgspersoner, der tog angiotensinkonverterende enzym (ACE) -hæmmere for at sænke deres blodtryk, havde en 24 procent reduceret risiko for at udvikle type 2-diabetes sammenlignet med dem, der tog placebo.
15 Hold dine delstørrelser små
iStock
En enkel måde at forhindre diabetes på uden aggressivt at begrænse, hvad du spiser, er ved at begrænse — eller i det mindste være opmærksom på— hvor meget du spiser. En to-årig undersøgelse af prædiabetiske emner offentliggjort i tidsskriftet Diabetesforskning og klinisk praksis i 2014 fandt ud af, at dem, der reducerede deres portionsstørrelser ud over at begrænse deres kulhydrat- og olieindtag, havde en 46 procent lavere risiko for at udvikle diabetes end dem, der ikke foretog nogen som helst livsstilsændringer.
16 Få nok søvn
iStock
Syv timer er det søde sted, når det kommer til, hvor meget søvn du skal få for dit helbred. En meta-analyse fra 2015 offentliggjort i BMJ Open Diabetes Research & Care fandt ud af, at hver times søvn ud over syv timer var forbundet med en 14 procent øget risiko for diabetes. På den anden side havde dem, der fik under syv timers søvn, også en større risiko for at udvikle sygdommen: For hver times søvn, der var tabt under syv timer, var der en 9 procent øget risiko for diabetes.
17 Regelmæssig besøg hos lægen
iStock / monkeybusinessimages
Nogle af de mest almindelige symptomer på type 2-diabetes - ting som træthed, sløret syn og hyppig vandladning - er lette at overse. På grund af dette er en af de bedste måder at forebygge diabetes på og håndtere det, hvis / når du får det regelmæssigt at se din læge . Ved at tjekke ind med din læge mindst en gang om året kan du sikre dig, at dit blodsukkerniveau er normalt - og hvis de ikke er det, kan du arbejde sammen med din læge for at få dem tilbage inden for et normalt interval.
