Hver gang imellem spiser fastfood, får en dårlig nats søvn , og at springe over en træning er ikke meget. Men når disse bliver mere og mere hyppige vaner, vil du ende med at føle dig temmelig elendig. Når du kommer til dette sted, kan det virke umuligt at vende tingene om og vende tilbage til din sundt, levende selv igen . Den gode nyhed er, at det er lettere end du tror - faktisk kan du forbedre dit helbred på så få som 24 timer.
'Jeg tror meget på små ændringer - ikke kun fordi de føler sig mindre skræmmende, men fordi virkningen kan være så inspirerende,' siger Amy Gorin , MS, RDN, en registreret diætist ernæringsekspert og ejer af Amy Gorin Ernæring i New York City. 'Mange måder, du kan hjælpe dit helbred på bare en dag, vil motivere dig til at fortsætte med den sunde adfærd.' For at begynde at foretage ændringer i dag, prøv disse ekspertgodkendte tip for at vende dit helbred på rekordtid. Og for at få en idé om, hvor sund du allerede er, skal du tjekke 40 fantastiske ting, som kun sunde mennesker kender .
1 Vent ikke så længe med at spise morgenmad.
Shutterstock
Intermitterende faste kan have været en tendens, men for at forbedre dit helbred hurtigt, vil du gerne spise morgenmad. ”Sørg for at spise inden for en time efter at du er vågnet,” siger Cara Clark , CN, en Californien-baseret certificeret ernæringsekspert og ejer af Cara Clark Ernæring . 'Hvis du ikke spiser den første ting om morgenen efter at have fastet natten over, holder du et langsommere stofskifte og lavt blodsukker, hvilket muligvis endda får din krop til at opbevare fedt, når du endelig spiser.' Og af flere grunde til, at du skal spise noget med din morgenkaffe, skal du tjekke ud Spring over morgenmad kan forkorte din levetid betydeligt, siger undersøgelsen .
2 Og start din dag med varmt citronvand.
Shutterstock
At drikke et stort glas vand først, når du vågner op, er en af de mest forfriskende ting, du kan gøre om morgenen. Men næste gang du gør det, skal du tilføje lidt citron for at få ekstra sundhedsfremmende fordele. ”Start hver morgen med varmt citronvand,” siger Robyn Youkilis , en certificeret sundhedscoach i New York og Los Angeles, og forfatter af Gå med din tarm . 'Det er et af de ældste tricks i bogen, men det er fordi det virker.'
Ifølge Youkilis er det 'en skånsom måde at vække dit fordøjelsessystem på og kan hjælpe med at støtte din krops naturlige afgiftningssystemer, reducere hævelse og oppustethed.' Hvis du vil give dig selv et ekstra boost, kan du også tilføje citron til dit vand hele dagen, ”siger hun. Og for flere måder at starte din fridag på, skal du tjekke disse 50 inspirerende morgencitater til at starte din dag .
3 Undgå forarbejdede fødevarer.
iStock
Vi ved, at forarbejdede fødevarer smager lækkert, men desværre vil de fleste af dem ikke gøre noget for dig, men får dig til at føle dig sløv. 'At spise en standard amerikansk diæt indeholdende masser af tilsat salt, sukker og fedt kan føre til symptomer på depression og angst , mens du spiser ægte, uforarbejdede fødevarer - som nødder, grøntsager, frugt og fuldkorn - vil holde dit humør oppe og give dig naturlig energi, ”siger Hilary Hinrichs , en certificeret sundhedscoach og ejer af Holistisk Hilary i New York City.
4 Skær ned på natrium.
inewsfoto / Shutterstock
Natrium er overalt . Og når du spiser for meget af det, vil du føle de ikke så sjove effekter. ”Når du indtager meget natrium, kan du føle dig oppustet og betændt,” siger Gorin. 'Natrium kan snige sig ind i mange fødevarer - især emballerede fødevarer, herunder frosne måltider. Selv brød kan være et problem. '
Det American Heart Association anbefaler ikke mere end 2.300 milligram natrium om dagen og bevæger sig mod en ideel grænse på højst 1.500 milligram om dagen for de fleste voksne. 'Når du reducerer dit saltindtag, kan du straks føle dig mindre oppustet og sundere,' siger Gorin. Og for de fødevarer, du skal spise i stedet, prøv nogle af de 33 fødevarer, der bekæmper aldring indefra og ud .
5 Drik din frugt og grøntsager.
Shutterstock
Du er ikke kun begrænset til at spise dine frugter og grøntsager. Gorin siger, at det er vigtigt at huske, at du også kan drikke dem.
”En af de nemmeste måder at hjælpe dit helbred er at inkludere grøntsager eller frugt til hvert måltid eller snack. Det betyder ikke kun frisk frugt og grøntsager, men også 100 procent juice, ”siger hun. ”At få dine daglige portioner af produkter på kort sigt kan hjælpe med at sænke blodtrykket, fordøjelsen og hydrering. Så på lang sigt hjælper det mindske risikoen for hjertesygdomme og visse typer kræft. ”
6 Tænk over igen, hvor du får dine væsker.
Shutterstock
Du kan føle, at du er perfekt hydreret. Men når du tænker over det, hvor meget vand drikker du faktisk? 'Den førende metode, du kan bruge til at vende dit helbred på en dag, øger dit vandindtag,' siger Jenny Carr , en Wyoming-baseret certificeret antiinflammatorisk sundhedscoach og forfatter til Peace of Cake: Hemmeligheden bag en antiinflammatorisk diæt . ”Rent, rent vand afgifter, stabiliserer blodsukkerniveauet, smører leddene og hydrerer naturligvis,” siger hun.
7 Og bær en vandflaske rundt.
Shutterstock
En af de enkleste måder at sikre, at du holder dig hydreret, er at bære en vandflaske, uanset hvor du går.
”At drikke nok vand og være ordentligt hydreret kan påvirke dit helbred på så mange måder, fra at mindske din hovedpine til at hjælpe med at lindre forstoppelse,” siger Gorin. ”Bær en vandflaske rundt om dagen, og nip ofte. Og glem ikke at drikke op ved måltiderne! Hvis du ikke er en vandfan, kan usødet te også hjælpe med at fugte dig. ' Og for nogle smarte muligheder for vandflasker, prøv en af de 25 søde vandflasker, der holder dig hydreret hele sommeren .
8 Stræk det ud.
Shutterstock
Du ved, at træning er et must, der strækker sig, på den anden side bliver det undertiden børstet til side. Ikke alene gør stretching dig til at føle dig bedre i øjeblikket, men ifølge Harvard Medical School , det holder dig også fleksibel, stærk og mobil, når du bliver ældre. Derudover er det en hurtig og effektiv måde at bekæmpe spændingerne i din krop på kan forårsage hovedpine , nakkesmerter, kæbesmerter og meget mere.
9 Gå efter en kombination med tredobbelt trusselmåltid.
Shutterstock
Der er ikke længere behov for at spekulere på, hvad du skal lægge på din tallerken, så du kan føle dig bedst. Ifølge Clark kan du holde det enkelt ved at fokusere på tre nøglegrupper, der hjælper med at forbedre dit helbred i dag og i fremtiden. 'Kombiner et magert protein, sundt fedt og kulhydrat i hvert måltid,' siger hun. 'Dette vil føre til optimal energi og fedtforbrænding.' Og for endnu flere måder at øge din energi på, prøv disse 25 måder at øge dit energiniveau uden kaffe på .
10 Lav nogle dybe vejrtrækningsøvelser.
Shutterstock
Hvor ofte tager du dig tid til virkelig at trække vejret i løbet af dagen? Ikke korte, lave, stressede vejrtrækninger, men dybe ind og ud, der øjeblikkeligt giver dig energi? Ifølge Harvard Medical School , dyb vejrtrækning - også kendt som diafragmatisk vejrtrækning - resulterer i en fuld iltudveksling i din krop, der kan bremse dit hjerterytme og holde dit blodtryk i skak, for ikke at nævne hjælper med at lette spændinger og angst.
”Vi går ofte omkring vores travle dage uden at tjekke ind på os selv for at se, hvordan vi har det,” siger Hinrichs. 'At trække vejret dybt hver time kan hjælpe med at bekæmpe stress og få dig til at føle dig lykkeligere og mere tilfreds med at fortsætte med din dag.' Og for flere måder at forbedre dit hjertesundhed, undgå 27 daglige vaner, der ødelægger dit hjerte .
11 Sørg for, at du læser ernæringsetiketter.
Shutterstock
Grib ikke bare noget fra hylden og læg det i din kurv. Før du beslutter dig for køb en vare i købmanden , Siger Gorin for at sikre, at du først læser ernæringsetiketten. Mange af genstandene i butikshylderne indeholder meget natrium og tilsat sukker - to ting, der kan forhindre dig i at føle dig bedst. Når du har skåret dem ud, begynder dit helbred at blive bedre med det samme.
12 Skift den måde, du får dit protein på.
Shutterstock
En proteinmangel er sandsynligvis ikke noget, du skal bekymre dig om: Ifølge Harvard Health , de fleste amerikanske voksne spiser mere end nok. Den rigtige ting at fokusere på for bedre helbred er, hvilken slags du spiser.
”Meget ofte, når vi føler os lavenergi, kvalme eller har svært ved at fokusere, er det fordi vores blodsukkerniveau ikke er i orden,” forklarer Carr. 'At spise rent protein - hvilket betyder organisk, plantebaseret protein uden fyldstoffer eller græsfodret, fritgående eller vildtfanget kød - er en hurtig måde at male dig selv og stabilisere dit blodsukker.' Og hvis du stadig føler dig lav energi, kan det være en af de 45 luskede tegn, du er usundere end du måske tror .
13 Spis uden distraktioner.
Shutterstock
I disse dage kan det føles underligt at spise uden nogen form for distraktion, som at rulle gennem din telefon eller ser dit yndlingsprogram . Desværre er den dårlige vane ikke til gavn for dit helbred.
betydningen af bryllupsdrømme
'Mindful eating hjælper dig med at lægge mærke til smag og teksturer, hvordan du har det, når du spiser en bestemt mad, og når du har fået nok, så du kan indstille på din krops naturlige sult- og fyldesignaler,' siger Youkilis. Og hvis du ikke stopper for at nyde øjeblikket, Dette er, hvad der sker med din krop, hvis du bliver ved med at spise, når du er fuld .
14 Hold dig til hjemmelavede måltider.
Shutterstock / bbernard
Det er sjovt at spise ude på restauranter eller bestille take-out. Hvad der ikke er sjovt, føles dog forfærdeligt resten af natten på grund af det. I stedet for at spise måltider, der typisk er fyldt i natrium, sundhedsskadelige olier , overskydende kalorier og mavebeskadigende fedt, hold fast ved at lave mad derhjemme ved hjælp af sunde, enkle ingredienser. Selv en dag med at skifte kan begynde at hjælpe dig med at føle dig bedre og forbedre dit helbred.
15 Vent ikke for længe mellem måltiderne.
Shutterstock
Hvis din super-tidlige morgenmad typisk efterfølges af en sen frokost, vil du måske overveje din måltidsplan. 'Spis inden for tre til fire timer efter dit forrige måltid,' siger Clark. ”Dette beskytter dit blodsukker mod at blive for lavt, hvilket kan forårsage kulhydrat- eller sukkerbehov. Ved at opretholde et stabilt og sundt blodsukkerniveau forhindrer du ikke kun sygdomme, men du forbrænder også fedt som brændstof. Dette kan føre til bedre humør, bedre energi og mere. ”
16 Check-in på dine stressniveauer.
iStock
drøm om at stikke nogen med en kniv
Stress tager kroppen alvorligt. Det kan påvirker dit helbred , humør, energiniveauer, produktivitet - stort set alle aspekter af dit liv. Ved at tage dig tid til at tjekke ind på dig selv og se, hvordan du har det, kan du løse eventuelle problemer, der tynger dig. Meget af tiden får du det til at føle dig bedre næsten øjeblikkeligt ved at gøre det.
'Tjek ind på dig selv, og hvordan du har det,' siger Hinrichs. ”Visualiser dig selv på en svirrende. Hvis du føler dig meget stresset, vil teeter-totter gå helt til den ene side og blive der, indtil du kommer tilbage til et sted med fred igen. Jo længere du er i den stressede tilstand, jo mere energi går tabt til stress. ” Og for flere måder at slappe af på, skal du tjekke 30 måder, hvorpå du kan slappe af, når du er fuldstændig stresset .
17 Begræns mængden af koffein, du drikker.
Shutterstock
Du kunne måske køre på koffein hver dag , men at overdrive det kan skade dit helbred. Ifølge Mayo Clinic at have for meget koffein forårsager ikke kun søvnproblemer om natten, men kan også forværre angst, forårsage hovedpine og have en negativ indvirkning på dit humør. Hvis du drikker mere end 400 mg koffein om dagen , skære ned på kaffe eller sodavand for øjeblikkeligt at forbedre dit helbred.
18 Og begræns komfortmaden.
Shutterstock
”Når en person ikke har det godt, når de typisk efter en slags komfortføde,” siger Carr. 'Ofte er disse marmelade med ingredienser som forarbejdet sukker, hvede, mejeri, raffinerede olier, GMO'er og endda alkohol - de mest betændende fødevarer, der får dig til at føle dig betydeligt mindre end ideel.
Løsningen, forklarer Carr, er at vælge sundere versioner af de fødevarer, du elsker mest. ”Find bytter til de fødevarer, du elsker, der også understøtter dit helbred,” siger hun. 'På den måde vil du aldrig føle dig frataget, mens du samtidig understøtter din krops regenerering og vitalitet.'
19 Få en hel nats søvn.
Shutterstock
Søvn er sådan et undervurderet redskab til at forbedre dit helbred. På trods af at det er så let - meget lettere end at svede det ud i gymnastiksalen eller tilberede et sundt måltid! - få de anbefalede syv og en halv til otte timer kan være en sand udfordring. Men at gøre det til din mission at gøre det forbedrer din fysiske og mentale sundhed.
”Ingen af os tager store beslutninger, når vi er overarbejdede eller overtrætte. Jeg ved, at jeg altid har det som en ny kvinde efter en nat med solid søvn, ”siger Youkilis. '[Det er] en så enkel måde at lade din krop hvile, nulstille og forynge.' Og for nogle enkle søvntips, tjek De 40 bedste måder at sove bedre efter 40, ifølge videnskaben .
20 Brug tid udendørs.
Shutterstock
Hvis du føler dig mindre end dit bedste, skal du gå ud. En undersøgelse fra 2019 offentliggjort i International Journal of Environmental Health Research fandt ud af, at man bare brugte et uhyggeligt 20 minutter udendørs er alt hvad der kræves for at begynde at høste fordelene. Disse inkluderer ikke kun fysiske fordele, såsom et lavere blodtryk og hjertefrekvens, men også mentale fordele, som sænket stressniveau og et forbedret humør.
21 Smag regnbuen.
Shutterstock
Det er tid til endelig at lytte til dine forældre og spis dine grøntsager . Og mens du er ved det, skal du også sørge for at spise regnbuen. 'Prøv at spise fem forskellige farver frugt og grøntsager hver dag,' siger Clark. ”Den retningslinje, vi altid har lært, er at spise syv til ni portioner frugt og grøntsager om dagen, og det er let at imødekomme dette, når du spiser dem med hvert måltid.”
22 Byt raffineret sukker til sundt sukker.
Shutterstock
Sukker er ikke djævelen. Du kan få det og nyde det, men hvis du vil føle dig bedst på kort tid, skal du holde dig mest til de slags, der kommer fra frugt - ikke dit kager til morgenmad. 'Din krop nedbryder sukkeret fra frugt meget langsommere og skaber varig energi,' siger Hinrichs. 'Dette betyder ikke, at du skal spise 100 bananer om dagen, men at spise de anbefalede 3-4 portioner frugt vil fungere godt for bæredygtig energi.'
23 Tag noget Epsom-salt og tag et bad.
iStock
Bade kan være utroligt afslappende og forfriskende, især når du tilsætter Epsom-salt til blandingen. ”Epsom-saltbade er et af mine standardbesøg, når jeg ikke har det bedst. De nærer dig med mineraler, trækker toksiner ud og giver dig tid og plads til at blive stille - noget der er meget nødvendigt i den moderne, hurtige verden, ”siger Carr. 'Hvis du laver dit Epsom-saltbad ved kropstemperatur - omkring 98 til 99 grader - er det dybt nærende og understøttende for nervesystemet.'
24 Tyg din mad.
Shutterstock
De fleste mennesker tygger ikke næsten så meget, som de burde, mens de spiser, og sørg for, at du gør det, kan hurtigt gavne dit helbred. ”Fordøjelsen begynder i munden,” siger Youkilis. ”Når du tygger din mad grundigt, stimulerer du dine fordøjelsessaft til at behandle dit måltid bedre. Derudover sænker du naturligvis og sandsynligvis spiser lidt mindre. ”
25 Ret din kropsholdning.
Shutterstock
Slumring over hele dagen gør ikke dit helbred noget godt. Ved sidder og står oprejst , din selvtillid er ikke det eneste, der får et øjeblikkeligt boost - også dit helbred. Ifølge Mayo Clinic at holde din krop korrekt justeret kan forhindre overbelastning af dine led , muskler og rygsøjler, som kan lindre enhver smerte, du måtte føle dagligt. Det kunne betyde ikke mere hovedpine, ryg- og nakkesmerter eller kæbesmerter samt bedre vejrtrækning, mindre træthed og mere energi.
26 Begræns dit alkoholindtag.
iStock
At vin du drikker hver aften smager helt sikkert godt. Desværre kan det være en af grundene til, at du ikke har det bedste.
”Du har sandsynligvis bemærket, at drikke efter arbejde kan forårsage træthed senere på natten. Det er fordi alkohol er et depressivt middel og bremser dig ned, ”siger Hinrichs. ”At begrænse mængden af alkohol, du drikker pr. Dag eller uge, kan hjælpe din krop med at forblive energisk i længere perioder. Mens drikkevand mellem alkoholholdige drikkevarer kan hjælpe med at bekæmpe problemet, er moderering nøglen til bæredygtig energi. ”
27 Kom til sveden.
Shutterstock
Mens det generelt er vigtigt at flytte din krop, er der intet som at tage tingene op og svede for virkelig at forbedre dit generelle helbred. 'Det er forbløffende, hvad en svedig træning kan gøre for dit humør,' siger Youkilis. 'Motion eller bevægelse er den perfekte måde at rydde dit sind på, reducere stress og øge din energi.'
28 Hold en meditationssession.
Shutterstock
Nu ved du sandsynligvis, hvor stor meditering er for dit helbred. En undersøgelse fra 2015 offentliggjort i JAMA Intern medicin fundet det kan hjælpe dig med at sove bedre om natten, bekæmpe angst og depression og kan endda sænke dit blodtryk og holde dit hjerte sundt. Mens de langsigtede sundhedsmæssige fordele ved en daglig meditationssession er klare, begynder du at føle dens humørsvingende og angstreducerende effekter samme dag.
29 Løft nogle vægte.
Shutterstock
Enhver form for træning, du laver, kan hjælpe med at forbedre dit helbred. En, der dog kan være særlig nyttig, er at løfte vægte. Ifølge Cleveland Clinic , styrketræning kan hjælpe med at forbedre knogletætheden og mindske risikoen for skade samt forbedre din basale stofskifte, hvilket hjælper din krop med at forbrænde kalorier bedre. Noget du vil begynde at bemærke med det samme er dets evne til at øge dine energiniveauer. Efter en enkelt session vil du føle dig som en million dollars.
30 Afsæt 30 minutter til at flytte.
Shutterstock
Mange amerikanere bruger hele dagen på at sidde og stirrer ind på en computerskærm . Og selvfølgelig er det ikke ligefrem det bedste for din fysiske eller mentale sundhed. For at få den mistede energi tilbage skal du sørge for, at du afsætter lidt tid hver dag til at bevæge dig frit, uanset om du går en tur, tager en yogaklasse eller strækker dig.
'Flyt din krop i mindst 30 minutter om dagen,' siger Clark. 'Jeg anbefaler typisk at gøre det mindst et par gange om ugen, og at sparke det ud så hurtigt som muligt hjælper dig med at føle dig bedst.' Og for nogle enkle måder at komme i gang, lær disse 50 nemme måder at holde sig i form efter 50 .
