Vi vil alle gerne miste de ekstra fem, 10 eller 15 pund. Og mens vi altid begynder at angribe vores nye vægttabsmål med glæde (hej, 'nytår, nyt dig!'), Er det større problem holder sig til sagde sunde mål og finde vægttabsmotivationen til at komme igennem de hårde dage.
Alt for ofte finder vi os selv glider tilbage i vores dårlige vaner og ser vores mål falde ved siden af vejen. For at sikre, at det aldrig sker for dig, skal du følge disse geniale, jernklædte, tidstestede og videnskabeligt støttede strategier for at tage vægten af og holde den væk. Og for flere tip til vægttab, overvej 20 Science-backed for at motivere dig selv til at tabe sig .
1 Spis en protein-tung morgenmad
Selvom du ikke er sulten, når du vågner, skal du lægge en morgenmad med fokus på magert protein - to eller tre æg, stykke toast og en halv avocado - og ikke en koncentreret om forarbejdede, sukkerholdige korn druknet i mælk. Morgenbrændstof har vist sig at slå ned på binges senere på dagen og øge stofskiftet, hvilket betyder, at du ikke har brug for så meget vægttabsmotivation hele dagen. Og for flere tip til at kaste pund, se på 20 vægttabsteknikker Succesrige diætere deler .
2 Spis ikke foran tv'et
Shutterstock
Fakta: At spise et ordentligt måltid i din spisestue med en ordentlig stedindstilling - og ordentligt selskab - vil forstærke dine følelser af ansvar og bringe meren mere mening. Lægge en skål goop i sofaen og springe ned foran tv'et? Det vil psykologisk få din mad til at virke ubetydelig og meningsløs, hvilket øger din chance for at misbruge den. Og for mere om at slappe af og undgå fristelse, tjek disse 10 bedste stress-busters uden træning .
3 Børst tænder oftere
Shutterstock
For at begrænse ethvert trang eller dessertbinge efter at have spist din middag, prøv at lægge tandbørsten op og give dine perlehvide en krat. Mintsmagen og de rene tænder lukker din appetit og forhindrer dig i at ønske dig mere.
4 Kend købmandens layout
Shutterstock
Du ved nu, at opskæring af forarbejdede fødevarer er et godt første skridt til at spise sundere, men et simpelt trick for at undgå at blive trukket ind af deres carb-tunge opkald er at holde sig til shopping i omkredsen af din købmand.
Det er her, den gode, hele mad hænger ud, ikke i midten, hvor frosne fødevarer og forarbejdede billetpriser lurer. Og når du har fået dine ingredienser, kan du piske disse op 40 retter Alle over 40 skal mestre.
hvad betyder patricia
5 Drik vand hele tiden, især om morgenen
Shutterstock
At få masser af H2O er afgørende for effektiv organdrift, muskelenergi, smidig hud og kan endda hjælpe med vægttabsindsats. Mere vand betyder, at du får færre kalorier fra andre drikkevarer som sodavand og sportsdrikke. Plus: Nedtagning af et glas før et måltid kan hjælpe med at temperere din appetit og få dig til at spise mindre.
6 Køb en multikooker
Hvis du er bange for køkkenet, men vil begynde at oprette sundere måltider, skal du investere i en langsom komfur eller en af de nye hybrider, der kombinerer en langsom komfur, trykkoger, damper og endda en sauté-funktion for at gøre piskning af noget lækkert let og hurtig. Enkelheden af god mad derhjemme er en stor vægttabsmotivation og hjælper med at holde dig væk fra fedtbelastede valg fra fastfood-samlinger eller almindelige restauranter. Bare husk at undgå 40 usunde fødevarer, hvis du er over 40 år.
7 Vej dig selv konstant
Shutterstock
Hvis der er et vægttab motivations trick, som succesrige gør altid, vejer det sig selv. Sammen med at spore dine fitnessmål og tælle kalorier har det været vist, at du holder øje med din vægt for at hjælpe med at tabe, og især når det er væk, holder du kiloene væk.
Splurge på en af de nye tilsluttede smarte skalaer, der rapporterer dine fremskridt til din smartphone komplet med målinger af puls, knogletæthed og muskelmasse. Eller bare få en billig-o fra stormagasinet. Bare kom på det hver dag for at holde dig ærlig. Og ved mere hjælp Præcis når du skal veje dig selv hver dag.
8 Drop frugtsaften
Shutterstock
Frugtsaft er længe blevet betragtet som en sund drink, men den er fyldt med masser af sukker (ca. 25-35 gram pr. Portion), og den inkluderer ikke nogen af fiberens vægttabsfordele, som du får ved at indtage hel frugt. Hold dig til at spise rigtig frugt, og hvis du skal have lidt juice, skal du skære den ned med seltzer. Husk: at slå ud frugtsaft er en af de 25 flade mavehemmeligheder, der ikke fungerer.
9 Rens dit spisekammer
Inden du går ind i en vægttabsmotivationsrejse, skal du gøre status over dit spisekammer. Kast en hvilken som helst af de fødevarer, som du finder dig selv i at snacke på og vende dig til i tider med stress, som normalt er dem med forarbejdede kulhydrater og raffineret sukker - slik, chips, kager, kager.
hvordan man ved, om han kan lide dig
Sjov kendsgerning: Vidste du, at kartoffelchips udgør den største enkelt trussel mod din talje? Det er sandt. Det er en af de 20 skøre fakta, der vil sprænge dit sind.
10 Begræns at spise ude
Hvis du har besluttet at bruge mere tid på madlavning derhjemme, vil du naturligvis modstå at gå ud til måltider. Det sparer dig penge i det lange løb - spar det til et par ture til stranden med din nye krop - og mad, der typisk findes i restauranter, indeholder højere kalorier og fedt. Og for mere om at spise rigtigt, her er Hvorfor sundhedseksperter vil have dig til at undgå salat i 2018 .
11 Brug mindre plader
Dårlig portionskontrol er en førende årsag til fedme, men en nem måde at bekæmpe forvirrende opfattelser er at bruge mindre tallerkener. Vælg den lille tallerken og den lille skål i stedet for at nå ud til de store ting, og du begynder at spise mindre ved hvert møde. Og for mere hjælp til at navigere på din vægttab rejse, her er 40 bedste måder at bevare nye vaner på.
12 Køb bedre resterende containere
At lave mad derhjemme betyder, at du får masser af velsmagende rester, der fungerer godt til frokoster på arbejde og hurtige middage, når du har travlt. Men invester i nogle gode opbevaringsmuligheder, som glasbeholdere med kliklåg - eller endda en vakuumforsegler - og du får endnu mere kilometertal ud af dine sunde måltider. Og hvis du har brug for mere inspiration til sund mad, så tjek disse 10 smertefri måder at opgradere din diæt på.
13 Visualiser dine dele korrekt
Shutterstock
Brug af mindre retter kan hjælpe med portioner, men du skal også opdele dem efter deres ernæringsmæssige indhold for at sikre, at du fodrer din krop, hvad den har brug for, i den rigtige mængde for at tabe sig. Den magre proteindel skal være på størrelse med begge dine åbne palmer, to næver til grøntsager og / eller kulhydrater, en til to tommelfingre for fedt og en fingerspids eller to til olier. For mere nyttige tricks, kend disse 15 bedste 60 sekunders sundhedshacks.
14 Brug smartere udskiftninger
Det er vigtigt at lede efter måder at erstatte dine yndlingsafgivelser med sundere fødevarer for at holde din vægttabsindsats konsekvent. For eksempel kan du lave en pizzaskorpe af broccoli og kartoffelmos fra blomkål og også bruge Portobello-svampe eller salatindpakninger til boller. Og at vide, at du stadig kan have de fødevarer, du elsker, er noget af det bedste motivering til vægttab derude! Kend også disse 25 superfoods, der forhindrer vintervægtstigning.
15 Hold en streng søvnplan
Forskere ved nu, at at få konsekvent og genoprettende søvn hver nat er en af nøglerne til et sundere liv og lavere kropsvægt. Tips til at sikre dig, at du maksimerer udsættelsestiden, inkluderer opsætning af et mørkt, køligt soveværelse, der afskærer skærmtiden til en time før sengetid, ingen koffein eller alkohol et par timer før du sover og holder dig til en solid søvnplan. Hvis du har brug for hjælp til at få flere Z'er, skal du vide det At spise denne ting hjælper dig med at sove bedre.
16 Når du fejler, skal du bare gå videre
Shutterstock
Vi falder alle af vores planer nu og da. Tricket er ikke at lade det spore hele planen. Hvis din plan betyder at ramme gymnastiksalen 4 dage om ugen og undgå kulhydrater - og du ikke kan lade være med at slå din vens pizzafest op onsdag aften - må du ikke lade skyldfølelser forhindre dig i at holde op, hvor du slap torsdag . Og hvis du er nede på dig selv, skal du vælge dig selv med disse 70 Genius-tricks til at blive øjeblikkelig glade.
17 Spor din aktivitet
Shutterstock
Vi lever i den gyldne tidsalder med fitness-trackere - og teknologi, der er målrettet mod dit helbred og dit velbefindende - så giv dig selv en fordel ved at samle noget, der giver dig pålidelige data om dine fremskridt. Du vil være i stand til at indstille databaserede milepæle (for eksempel et par pund tabt), og du kan belønne dig selv for din indsats, når du ser dine fremskridt forbedres.
18 Omfavl vægten
Du behøver ikke at transformere til Ah-nold for at høste fordelene ved frie vægte eller maskiner. Sandheden er, at du skal udføre en form for modstandsøvelse for at opbygge muskler. Jo flere muskler du har, jo flere kalorier forbrænder du i hvile, og jo bedre betaler du for din transformerende krop. Og hvis du har brug for en god træningsinspiration, skal du tjekke ud Bella Hadids fedt-smeltende 15-minutters træning.
19 Drik kaffe
Ikke længere betragtet som en skruestik, det er for nylig blevet vist, at kaffe hjælper dig med at leve længere, beskytte din lever og endda afværge diabetes. Koffeinet er også en fantastisk måde at gøre din træning mere livlig og behagelig ved at give dig en ekstra skud af energi. Begræns bare eventuelle tilføjelser af mejeriprodukter eller sukker for at få maksimale fordele. Og hvis du stadig ikke sælges på at drikke en kop joe, så tjek disse 75 fantastiske fordele ved kaffe.
20 Kom ind i HIIT
Højintensiv interval træning (HIIT) er en must-add træningsrutine, når du prøver at kaste pund. Protokolparrene brister af intens, all-out indsats med mere moderat anstrengelse for at øge kalorieforbrændingen og fakkelfedt. Modaliteten har også været forbundet med at forlænge levetiden ved at genopbygge celler og holde diabetes væk ved at forbedre insulinfølsomheden. Og hvis du stadig ikke er overbevist, skal du tjekke ud Den bedste træning til at vende uret tilbage.
21 Stå højere
Hunching over dit skrivebord hele dagen, fast i din stol, har vist sig at være skadeligt for dit helbred og forårsage vægtøgning. At stå op regelmæssigt hele dagen, selvom du ikke rent faktisk deltager i svedig træning, udløser din hjernes indre skala og dæmper appetitten. Siddende konstant skruer op, hvordan din hjerne fortolker din vægt, hvilket kan føre til overspisning. Bonus: En bedre kropsholdning er en af de 30 måder at reducere stress på 30 sekunder.
22 Kend din fiber
Stephen Cook Photography / Shuuterstock
Fiber er en svær at fordøje kulhydrat, der findes i frugt og grøntsager og fuldkorn. Undersøgelser har vist, at jo mere fiber du får i din kost, jo lavere er din vægt. Formålet er at få ca. 38 gram fiber om dagen, fordi det får dig til at føle dig fyldigere hurtigere og længere og afværge sultpine.
23 Flyt mere
Shutterstock
At stå op på arbejdspladsen, tage trappen, gå i gymnastiksalen, gå hunden en ekstra mil - alt sammen tilføjer dit daglige kalorieforbrændingsunderskud og hjælper dig med at tabe dig over tid. Når alt kommer til alt, videnskab fortæller os, at det er at holde dine muskler rykkende, uanset hvor subtilt det er Den bedste måde at øge dit stofskifte hver dag på.
24 Skær forarbejdede fødevarer ud
Hvis du ikke har hørt det nu, er forarbejdede fødevarer (dybest set alt, der kommer i en kasse eller pakke) ikke godt for dig i det lange løb. Sammenlignet med hele fødevarer - frugt, grøntsager, nødder, fuldkorn, kød, fisk og skaldyr - er de fyldt med raffineret sukker og hvidt mel og andre tilsætningsstoffer og konserveringsmidler, der kan bidrage til vægtøgning. Begræns forbrug og køb dem ikke.
25 Dump sukker
Shutterstock
Sukker har nu erstattet fedt som den største årsag til, at amerikanerne er usunde og overvægtige. Fedt blev forkert maligneret i årevis, hvilket førte til produkter med 'fedtfattige' og 'fedtfattige' produkter, der var tilsat sukker for at få dem til at smage bedre, men for meget sukker har vist sig at øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme, kræft, fedme og diabetes. Se disse for hjælp 7 måder at snige sig væk fra sukker på.
26 Skær ned på alkohol
Shutterstock
Hvis du er seriøs omkring vægttab, skal du skære sprut ud. Det er kalorietæt, påvirker fedtforbrænding og kan smelte væk enhver hæmning mod at spise dårlig mad eller chow ned sent om aftenen. Hvis du gerne vil drikke, skal du holde med to glas klar spiritus blandet med seltzer og en lime eller citron ved hver session.
27 Få mere magert protein
Shutterstock
Protein er nøglen til at opretholde muskler, især når du begynder at tabe sig. Og hvis du træner, skal du komme i ordentlige proteinniveauer for at give brændstof til de processer, der fører til opbygning af muskler, så gå efter et protein med mindre fedt som magre stykker oksekød (flanke, mørbrad, mørbrad) og svinekød (loinchop, mørbrad ) plus fisk og skaldyr, fisk og fjerkræ.
28 Gør plads til snyd
Shutterstock
Nogle af de bedste vægttabsmotivationer er et lille vridningsrum. Helt afskære dig fra komfortfødevarer eller snacks, som du ønsker, er ikke et godt skridt, fordi det øger chancen for at du overdriver det næste gang din vilje går i stykker, og du fylder chips. Sørg for, at du har et måltid om ugen, hvor du kan spise hvad du vil som en god psykologisk pause fra din vægttabsrejse.
skræmmende spil at spille i skolen
29 Drop stegt mad
Shutterstock
Dette skal være en af de første fødevarer, du har brug for, for stort set helt at falde fra din diæt. De er OK til snydmåltider, men du vil snart opdage, at stegte fødevarer ikke er enige i din ny sunde forfatning. Stegte fødevarer er mættet med olier med højt kalorieindhold og transfedt og er kendt for at øge risikoen for at udvikle hjertesygdomme og diabetes og tilbyder lidt ernæringsmæssigt.
30 Overvej at gå med lavt kulhydratindhold
Shutterstock
Ja, diæter med lavt kulhydratindhold er den seneste fedt i vægttab, men de fungerer. Opskæring af kulhydrater er en enkel og effektiv måde at skabe en sundere diæt, der vil føre til vægttab. (Selvom flere hardcore-versioner, som den ketogene diæt, kan blive uholdbare over tid for de fleste mennesker.)
31 Tæl dine kalorier
Shutterstock
For at tabe sig er det enkleste tip at indtage færre kalorier, end du forbrænder hver dag - hvis du gør det, vil du tabe dig (medmindre du har et medicinsk problem). Først skal du få et groft skøn over dine samlede daglige energiforbrug eller TDEE og din basale metaboliske hastighed (BMR) eller efter din aktivitet. Indtast din info i en online lommeregner og når du først har fundet ud af din TDEE, skal du spise cirka 500 kalorier derunder for at tabe fedt.
32 Visualiser en bedre dig
Shutterstock
Ved du hvorfor professionelle atleter visualiserer sig ved at hejse mesterskabet trofæet før kampen? Fordi det virker, og det kan også for dig! Så skab et billede i dit sind af den krop, du ønsker, og du vil være i stand til at strømme gennem de hårde tider, hvor din viljestyrke markerer.
33 Lav måltider på forhånd
Shutterstock
Brug dine færdigheder i køkkenet til at sammensætte et stort parti mad, som du kan dele ud til frokoster eller middage om søndagen. På den måde har du altid noget godt at spise til, når du bliver stresset eller løber tør for tid på arbejde, hvilket begrænser enhver tilbagevenden til fastfood eller anden usund pris.
34 Brug krydderier rigeligt
Shutterstock
hvordan ved du, om din ægtefælle snyder
Krydderier som cayenne, rød chilipulver, gurkemeje og kanel har vist sig at hjælpe med at øge dit stofskifte, hvilket kan føre til øget fedtforbrænding og hjælpe med at begrænse cravings. De kan også hjælpe med at få din mad til at smage bedre, hvilket er vigtigt, når du prøver at integrere sundere mad i en tidligere fed og kalorierig diæt.
35 Gør grøntsager og frugter en prioritet
Disse fødevarer skal flytte til toppen af din købmandsliste. Der er ikke mange fede mennesker derude, der lever på en diæt, der kun producerer. Hovedsageligt fordi alle fibrene får dig til at føle dig hurtigere hurtigere, hvilket begrænser, hvor meget du fysisk kan skubbe ind i din mund, og fordi de er fyldt med vitaminer og mineraler, der giver dig energi og vitalitet.
36 Overvej rådgivning
Shutterstock
Undertiden er trangen til at spise en form for selvmedicinering og bliver en tvangsøvelse. Hvis du har mistanke om, at det er tilfældet for dig, er det sandsynligvis en god ide at tale med en mental sundhedspersonale og løse problemet direkte.
37 Ikke mere sodavand
Skift til seltzer i stedet.
38 Skift dit syn
Shutterstock
Se ikke på dit mål for at tabe sig som en uendelig slog eller forfærdelig vandring, og abonner ikke på nogen 'diæt'. Ved at følge disse tip hjælper du dig med at foretage en livsstilsændring, der drejer sig om, hvordan du ser mad og hvordan du bruger mad - det er der for at give næring og gøre dit liv bedre, ikke blive en bogstaveligt belastende vægt, der ødelægger dit liv.
39 I tvivlstilfælde skal du købe hele fødevarer
Shutterstock
Husk, hvad den store Michael Pollan sagde om hemmeligheden bag at spise sundt: 'Spis mad. Ikke for meget. For det meste planter. ' Hvis det kommer i en kasse med en tegneseriefigur præget, skal du fjerne det. Hvis det er en hel mad, der sidder i det fri? Køb væk!
40 Skær ned på stress
Shutterstock
Konsekvent træning og meditation vil gøre vidundere ikke kun for din hjerne og dit humør, men også din talje. Undersøgelse efter undersøgelse har trods alt vist, at stress fører til hormonel kakofoni i din krop og ubønhørligt til dårlige spisevaner.
41 Giv dig selv daglige affirmationer
Shutterstock
Nøglen til at tabe sig og holde den væk er at finde ud af, hvad der motiverer dig, og at sprøjte daglige affirmationer - uanset hvor corny du måske føler dig i starten - viser sig at fungere. Så husk: Du er en vinder, og intet er umuligt!
42 Brug en app
Shutterstock
Der er masser af apps derude, der kan hjælpe dig med at spore kalorier, finde sunde opskrifter, udføre effektive træningsprogrammer og give dig gode råd om, hvordan du holder fast i dine mål for vægttab. Tjek anmeldelser, prøv et par, og brug derefter dem, der fungerer for dig, da de kan tilbyde dig info, ansvarlighed og support, der er svært at finde alene.
43 Træn promiskuøst
Når du keder dig, falder du ud af din rutine. Så skift det op! Vær ikke bange for at forgrene dig og udforske træning eller bevægelser, som du nyder mere end standard gymslog. Måske foretrækker du at cykle frem for elliptisk eller ro til løbebånd. Eller måske er det mere din hastighed at vandre lokale stier eller spille basketball på Y-det betyder ikke noget, bare gør det konstant og ofte.
44 Sæt realistiske mål
En fælde, som folk, der ønsker at tabe sig, ofte falder i, er at skabe mål, der ikke fysisk eller realistisk kan nås. At tabe 20 pund om en måned er ikke kun usundt, men det er også umuligt, medmindre du sulter dig selv. Svært at opfylde mål vil kun frustrere dig og skubbe dig væk fra det ultimative mål for en slankere og hedere krop.
45 nøjagtige barrierer
Shutterstock
Inden du går ind i et vægttabsprogram, skal du prøve at identificere områder, hvor du sandsynligvis vil glide op - dette kan hjælpe dig med at forberede dig på fejlen og mindske følelsen af fiasko i din motivation til at tabe sig. Bare undlad undskyldninger og bebrejd dine svagheder som grunden til, at du fortsat undlader at nå dine mål.
hvad kan du købe med 5 dollars
46 Vær opmærksom
Tag et øjeblik hver dag eller uge til at sidde i stilhed og meditere over dine fremskridt. Hvordan har du haft det? Hvilke ting udløste binges eller dårlige madvalg? Du behøver ikke gøre det i timevis som en tibetansk munk. Bare vær alene med dine tanker og fokuser på dine fremskridt eller mangel på, og prøv at identificere tweaks for at gøre det lettere.
47 Tilføj, træk ikke fra
Tænk ikke på hele pointen med at tabe sig som at tage ting ud af dit liv (selvom fedt subtraktion er det endelige mål). En sundere tilgang er at minde dig selv om, at du er tilføjer i nye og sunde ting, der forhåbentlig bliver sunde vaner, så det er ikke så meget at tackle vægtøgning. Omramning af ting er en af de bedste måder at finde motivationen til at tabe sig på.
48 Spis ikke sent
Shutterstock
Chow ned på snacks - eller endda din fulde middag - efter kl. 19 har vist sig at føre til øget kropsvægt, høje insulin- og kolesterolniveauer, et trægt stofskifte og endda øgede biomarkører for hjertesygdomme og diabetes. Prøv at spise en let og sund middag så tidligt som muligt, og begræns snacks mellem 7 og 7.
49 omfavne ubehag
Shutterstock
At foretage en drastisk ændring i dit daglige liv er aldrig en nem ting at gøre, men hvis du er forpligtet til at tabe dig, skal du være forberedt på nogle hårde valg og ubehagelige beslutninger. Det er bedst at bare prøve at omfavne ubehaget og suge det op, fordi fordelene i slutningen af din vægttabsrejse vil være smerten værd.
50 Kog mere!
Der er ikke mere behov for at finde på undskyldninger for ikke at lave mad derhjemme - køkkenteknologi har gjort det lettere end nogensinde før at skabe billige, sunde retter, hvilket betyder, at du har al motivation til at tabe dig lige der i dit hus. Du behøver ikke engang at lære knivfærdigheder (selvom du skulle). Få bare en fødevareprocessor, find nogle opskrifter til langsom komfur, og kast dine ingredienser i. Du sparer penge, spiser bedre og måske endda imponerer nogen.
For at finde flere fantastiske hemmeligheder om at leve dit bedste liv, Klik her for at tilmelde dig vores GRATIS daglige nyhedsbrev!
