Jane Fonda er selv betragtet som en fitnessekspert – og måske endda den første fitness-influencer – endnu engang hun kan bruge lidt hjælp når det kommer til forbliver tonet midt i 80'erne. I det sidste årti har stjernen, nu 86, arbejdet med en kendt fitnesstræner Malin Svensson , grundlægger af gå- og fitnessklubben Nordisk krop , som henvender sig til personer over 50 år. Sammen fokuserer parret på at opbygge muskelstyrke og mobilitet og samtidig forebygge potentielle smerter og skader – og på det seneste har skuespilleren været synger sin træners lovsang på sociale medier og videre.
'Jeg er 86 og har mange løse dele. Jeg skal passe på. Men med Malin føler jeg mig 100 procent tryg og plejet,' Fonda for nylig fortalt Hollywood Reporter . 'Malin er en af de venligste, mest omsorgsfulde, tilgivende og omhyggelige trænere, jeg nogensinde har haft.'
Vi talte med Svensson for at finde ud af, hvilke visdomsperler hun ville ønske, at alle kendte, når det kommer til fitness og kraftig aldring. Dette er den kendte træners top syv fitnesshemmeligheder, delt i et eksklusivt interview med Bedste liv.
RELATEREDE: 91-årige Fitness Star deler sine bedste træningstip til at forblive ung .
drømmer om en hest
1 Al sikker bevægelse er god bevægelse.
At komme i form i 80'erne handler om så meget mere end at bevare din vægt eller perfektionere din fysik. Derfor opfordrer Svensson sine klienter til at tænke på det fysiologiske fordele ved motion ud over ændringer på skalaen eller muskeltonus.
'Enhver sikker bevægelse af din krop vil gavne dig uanset din fitnessstatus,' fortæller Svensson Bedste liv. 'Tænk blodcirkulationen for at nære hver celle. Tænk smøring for at løsne dine stive led.'
2 Motion er bedre, når du sætter den til musik.
Den træning, du nyder, er den, du med størst sandsynlighed vil holde dig til, og derfor anbefaler Svensson, at hendes klienter omfavner dans som en del af deres træningsrutine. 'Sæt noget musik på, som du nyder, og bevæg din krop, som du kan gøre det sikkert,' anbefaler hun.
Træneren bemærker, at dette vil forbedre koordination og balance, stimulere din hjerne og løfte dit humør i processen.
I et interview i februar 2023 med Vanity Fair, Fonda gentog denne følelse: 'Gør en lille smule uden for din komfortzone... Og finde noget, du nyder -For hvis du ikke nyder det, vil du sandsynligvis ikke blive ved med det.'
RELATEREDE: 93-årig atlet har liget som en mand 60 år yngre – sådan gør du .
3 Gåture er grundlæggende for din kondition.
Gåture er et kraftfuldt værktøj til at opretholde sundhed og fitness – især når du er i 80'erne. Faktisk bemærker Svensson, at have en regelmæssig gangrutine kan hjælpe med at sænke din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og diabetes, samt din risiko for at glide og falde. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
bedste ord på engelsk
Træneren anbefaler at sigte efter i alt 30 minutters gang om dagen, men siger, at du ikke behøver at gøre det hele på én gang.
'Gå sikkert rundt med god kropsholdning i 10 minutter tre gange om dagen,' foreslår hun. 'Variér gåturen med høje knæløft,' tilføjer hun.
4 At tage trappen kan give dig store gevinster.
Svensson siger, at du ikke behøver at anskaffe dig dyrt udstyr for at gennemføre dine træningspas i 80'erne – dit hjem kan give alle de udfordringer, du har brug for. Hun foreslår at bruge dine trapper som en måde at opbygge muskelstyrke og kardiovaskulær sundhed på. At gå op og ned af trapper i få minutter efter at have spist kan også hjælpe din krop med at regulere dit blodsukker og afværge diabetes.
Svensson siger, at du altid bør prioritere sikkerheden ved at holde fast i gelænderet og tage målrettede skridt på trappen. Mayo Clinic tilføjer, at en simpel test kan hjælpe dig med at evaluere om trappeøvelser er sikre før du går i gang.
'Hvis du ikke kan stå på ét ben i 45 sekunder uden at holde fast i noget, er du muligvis ikke i stand til at udføre nogle af disse øvelser sikkert. Hvis du ikke er sikker på, om du skal give dem en chance, så spørg din læge om trappeøvelser er sikre for dig,' foreslår deres eksperter.
RELATEREDE: Hvorfor kun 3.867 skridt om dagen er alt hvad du behøver, siger videnskaben .
5 Du kan altid ændre dine træk.
En af hovedprincipperne ved at træne over 80 er at ændre dine bevægelser, så du stadig opnår størstedelen af deres fordele uden at belaste din krop unødigt. For eksempel kan du muligvis ikke lave en standard push-up på jorden, men du kan stadig opbygge muskelstyrke i ryggen, armene og overkroppen ved at lave en modificeret push-up mod en stabil overflade.
betydning af svaler fugle
'Placer dine hænder på en væg eller på en disk,' fortæller Svensson Bedste liv . 'Gå dine fødder væk fra væggen eller disken, indtil du føler, din krop er lige som et surfbræt,' siger hun og tilføjer, at det er OK, hvis dine hæle kommer fra gulvet. 'Bliv enten i den position (isometrisk) eller bøj og ret albuerne. Lav 10 push-ups tre gange med hvile imellem.'
6 Udstrækning er afgørende.
At bevare din fleksibilitet er en forudsætning for de fleste andre træningsformer. Det er derfor Svensson siger, at du skal lave udstrækning en del af din hverdag. Hun anbefaler især tre stræk, som hun siger, du skal holde i 30 sekunder hver, mens du trækker vejret langsomt og dybt.
Den første er en baglårsstrækning. For at prøve det, sæt dig på en stol og ret det ene ben. 'Placer hænderne på det andet ben. Læn dig frem med lige ryg, indtil du mærker et pænt stræk på bagsiden af overlåret,' siger Svensson.
Den anden øvelse, en hoftestrækning, også kræver en stol . 'Kryds det ene ben over det andet ben. Læn dig om muligt frem med lige ryg, indtil du mærker et godt stræk i hofte- og baldeområdet,' forklarer hun.
For det sidste stræk skal du stå op og holde fast i stolen for at få støtte. 'Træd tilbage med det ene ben. Sørg for, at alle ti tæer ser lige frem. Forbenet er bøjet. Bagbenet er lige. Mærk et godt stræk i forreste overlår (hoftebøjer),' siger Svensson.
tegn på, at din kone har tjekket ud af ægteskabet
RELATEREDE: A-Rod har lige fortalt os sine 5 bedste forbliv-unge-hemmeligheder: 'Eliminér alle undskyldninger.'
7 Squats kan redde din mobilitet.
Svensson siger, at squats bør spille en nøglerolle i din mobilitetsopbyggende træningsrutine. Du kan begynde ved hjælp af en stol, gå fra siddende til stående stilling.
Uanset om du bruger en stol som rekvisit eller ej, bemærker Svensson, at det er vigtigt at træne 'god form for at undgå ømhed og smerter og for at forhindre skader.' Hver gang du laver et squat, skal dine knæ og alle ti tæer vende lige frem, og du skal mærke vægten 'på dine hæle og balder både på vej op og ned.'
Sidste år, mens han henvendte sig til et publikum for H&M (via Vanity Fair ), Fonda delte, hvordan hendes eget fokus på mobilitet har formet hendes livskvalitet.
'Lad mig bare tale fra perspektivet af en, der er 85,' sagde hun. 'Hver dag takker jeg Gud for, at jeg trænede, da jeg var yngre. Du skal forblive stærk... Jeg har et barnebarn, der er tre et halvt år gammel, og jeg kan stadig hente ham. Jeg mener, jeg er nødt til at bøje mig mine knæ og det tager lang tid at få ham derop, men jeg kan stadig samle ham op. Du vil gerne være stærk bare for at leve et sikkert liv. Du vil gerne kunne bære dine egne tasker. Du vil have at kunne elske.'
For flere fitnesstips sendt direkte til din indbakke, tilmeld dig vores daglige nyhedsbrev .
Lauren Grey Lauren Gray er en New York-baseret forfatter, redaktør og konsulent. Læs mere
