At vedtage en ny træningsrutine er skræmmende. Det kan være svært at vide, hvor man skal begynde, når der er så mange forskellige øvelser derude at vælge imellem. Og derudover er det svært at finde tid til at passe din fitness ind i din dag. For at hjælpe dig talte vi med toptrænere fra hele landet for at finde ud af, hvilke øvelser kan udføres på bare fem minutter og stadig forbedre dit helbred. Og bedst af alt, dette er træk, som alle kan gøre!
Du kan enten holde fast ved en øvelse på denne liste og gennemføre så mange reps, som du vil, for at nå fem-minutters-mærket, eller du kan stable dine favoritter for at skabe en fuld træning. Mens nogle øvelser er mere udfordrende end andre, kan du altid ændre dem for at opfylde dit fitnessniveau. Nu hvor du er klar til at komme i gang, kan du læse videre til 50 øvelser, du kan udføre på bare fem minutter! Og hvis du er over 50 år og ønsker at træne, skal du tjekke ud De 15 bedste øvelser for mennesker over 50 år .
1 bækkenkrøller
Shutterstock
Uden fejl, Amy Cardin , til Pilates instruktør i Providence, Rhode Island, starter altid sine Pilates-træningsprogrammer med bækkenkrøller. 'Det er en fantastisk måde at indarbejde noget glute- og hamstring-arbejde i din rutine,' siger hun. 'Det er også en glimrende måde at varme din krop op ved at aktivere din kerne og strække din rygsøjle.'
Hvordan gør man det: Begynd med at ligge på ryggen med knæene bøjet og fødderne på gulvet omkring hofteafstand fra hinanden. Dine arme skal være ved dine sider. Pres din nedre ryg fast i måtten og skræl dine hofter af måtten mod loftet, og skab en bro med din krop. For at vende tilbage til måtten skal du skrælle rygsøjlen ned igen. Og for flere gode træningsprogrammer, du kan prøve, her er De bedste øvelser for mennesker over 40 år, ifølge læger .
2 firbenet hofteforlængelse
Shutterstock
Enhver, der sidder meget, skal tilføje disse øvelser til deres rutine, stat. “ Sidder for meget giver stramme hofter og fører ofte til rygproblemer, ”siger Cardin. 'At arbejde med hofteforlængerne - bagsiden af dine ben, hvor dine glutes og hamstrings mødes - hjælper med at forlænge stramme hofter og styrke bagsiden af dine ben, hvilket kan eliminere uønsket stress på ryggen.'
Hvordan gør man det: Begynd på alle fire med dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Bring din højre fod op mod loftet, hold knæet bøjet, og bring derefter dit knæ ned til måtten. Gentag 10 gange, før du skifter til den modsatte side. Og for flere måder at sidde påvirker din krop, skal du tjekke ud 7 bivirkninger ved at sidde for meget, der viser, at det er skadeligt for dit helbred .
3 Grundlæggende rygforlængelse
iStock
En anden måde at bekæmpe virkningerne af at sidde hele dagen er gennem rygforlængelse. ”Som et samfund bruger vi meget tid på at skrive på en computer og kigger ned, sms'er på vores telefoner . På grund af dette har vi generelt udviklet dårlig kropsholdning, ”siger Cardin. 'At arbejde med din øvre ryg med noget rygforlængelse er en fantastisk måde at bekæmpe dette på og stå lidt højere.'
Hvordan gør man det: Læg på din mave med panden hvilende på måtten, og dine hænder presser ind i siden af dine lår. Udvid din kraveben, så dine skuldre ikke hviler på jorden, og hold din navle trække op mod din rygsøjle. Løft dit hoved, nakke og bryst fra måtten, mens du glider dine hænder ned ad dine ben mod dine hæle, og derefter ned på ryggen. Gentag 5 til 10 gange. Og hvis du har rygsmerter, skal du tjekke ud Den bedste måde at lindre lændesmerter på .
4 Tricep Dips
Shutterstock
En af de bedste øvelser, du kan gøre for tonede arme, er pålidelige tricep-dips. 'Selvom der ikke er nogen magisk øvelse, der giver nogen den tilsyneladende perfekt tonede arm, har jeg fundet ud af at arbejde med triceps er en fantastisk måde at føle sig stærk på,' siger Cardin. 'Derudover kan du gøre dem næsten hvor som helst - intet nødvendigt udstyr.'
Hvordan gør man det: Stå med ryggen mod en stol, sofa, sofabord eller bænk. Placer dine hænder på kanten og dine fødder på jorden med knæene bøjet. Bøj dine albuer, dypp dine hofter ned mod jorden. Skub derefter op igen til toppen. Gentag 10 til 15 gange. Og for mere nemme måder at komme i en ekstra træning på, skal du tjekke ud 21 nemme måder at træne mere på hver dag .
5 sidespark, sidelunge
Shutterstock
Denne øvelse er den perfekte blanding af cardio og styrketræning. 'På grund af det hjælper det dig med at forbrænde flere kalorier og maksimerer din træning,' siger Holly Roser , til personlig træner og sports ernæringsekspert i San Francisco. 'Det er også sjovt at gøre og kræver nul udstyr.'
Hvordan gør man det: Start med at stå med knæene let bøjede, tag derefter dit højre ben og træk sideværts til højre, og ret dit venstre ben, når du går ned i et sidelunge. Kom ud af sidelunget og spar til siden med dit højre ben, og forestil dig at du rammer noget med din skinneben. Gentag på den modsatte side.
6 push-ups på væggen
Shutterstock
Hvis du er nybegynder, når det kommer til push-ups, skal du tage øvelsen til væggen. 'Nogle gange er regelmæssige push-ups og knæ-push-ups for udfordrende,' siger Roser. 'For nybegynderstyrketrænerne er væg-push-ups en enorm gevinst.'
Hvordan gør man det: Start med at placere dine hænder på væggen fra skulderbredde fra hinanden, og dine fødder hoftebredde fra hinanden på tæerne. Bring brystet mod væggen så lavt som muligt, mens du holder ryggen helt flad. Ret dine arme ud og gentag. Og for de værste træningsprogrammer, du kan gøre, når du bliver ældre, skal du tjekke ud De værste øvelser for mennesker over 40 år, ifølge læger .
7 sofa-push-ups
iStock
Sofa-push-ups er et godt mellemrum, hvis wall-push-ups er for lette, men gulv-push-ups er for hårde, siger Roser. Plus, du kan gør dem lige i din stue .
Hvordan gør man det: Placer dine hænder skulderbredde fra hinanden på sofaen, og dine fødder hoftebredde fra hinanden på gulvet. Bring dit bryst mod sofaen så lavt som muligt med god form. Din ryg skal være flad. Ret derefter dine arme ud og hæv din krop.
8 laterale blandinger
Shutterstock
Ifølge Krige Liles , en Equinox master træner og spejlinstruktør, folk træner ikke nok i flere retninger, så det er en nødvendig færdighed at flytte fra side til side. ”Det kan øge din puls såvel som at træne dig i at accelerere og bremse,” siger han.
hvad vil det sige at drømme om graviditetstest
Hvordan gør man det: Vælg en afstand - mindst en yogamåttes længde og højst fra den ene væg til den anden. Kryb dig lidt ned med bløde knæ og afstivede mavemuskler, mens du side ombytter fra den ene side til den anden. Når du når til hver ende, skal du sidde på plads og trykke på gulvet. Og for de øvelser, du skal undgå, skal du tjekke ud 13 Øvelser, du bør undgå ifølge personlige trænere .
9 omvendte planker
Shutterstock
Hvis du synes, at normale planker er hårde, skal du vente, indtil du lægger det omvendt. ”Omvendte planker affyrer hele din bageste kæde,” siger Liles. 'Det er også en rigtig god bryståbner og skulderstræk.'
Hvordan gør man det: Sid og læn dig tilbage for at hvile på dine hænder, som skal være direkte under dine skuldre. Derefter løft dine hofter op, hvor der er en lige linje mellem dine skuldre og dine ankler. Stik dit bækken ind og klem dine gluten for at beskytte din nedre ryg. Hold i 30 til 45 sekunder.
10 planke rækker
Shutterstock
Ifølge Serena Scanzillo , grundlægger af SerenaFit Training Studio , planke rækker er målrettet mod din overkrop, ryg, kerne og ben, så du kan opbygge fuld kropsstyrke i et enkelt træk.
Hvordan gør man det: Vælg en vægt, der passer til dit niveau. Start i en høj planke og rod håndvægten op til din underarm, klem din lat og øvre ryg. Oprethold en stærk plankeposition, og hold dine skuldre og hofter i kvadrat op til gulvet. Gentag 30 sekunder på hver side. Og for at lære om virkningerne af din træning, skal du tjekke ud Dette er hvad der sker med din krop, når du træner med høj intensitet .
11 V-Sit Open Fly
Shutterstock
Der er en håndfuld frynsegoder ved at lave V-sit åben flueøvelse. Scanzillo siger bortset fra at styrke din kerne, bryst og ryg, det udfordrer også din balance og hjælper med at holde din kropsholdning i skak.
Hvordan gør man det: Tag en middelvægt. Sæt dig ind og løft dine ben i bøjet knæposition. Tag dine vægte og bring dem foran brystet, som om du krammer et træ med god kropsholdning. Undgå at afrunde din øvre ryg. Åbn derefter dine arme. Fortsæt med at skifte mellem bevægelser i 45 sekunder.
12 bananrulle
Shutterstock
Denne øvelse lyder måske fjollet, men vent bare. Scanzillo siger, at det er en sjov, men alligevel udfordrende måde at styrke din ryg og kerne, og det vil helt sikkert efterlade dig øm.
Hvordan gør man det: Lig på din mave i en Superman-stilling med dine arme og ben ude, løftet fra gulvet. Forsøg ikke at folde ind på rygsøjlen. Uden at lade dine arme og ben falde, rul dig selv på ryggen til en bådposition, rul derefter på din mave og hold Superman igen. Gentag disse ruller i et minut, og hold dit hoved og nakke neutrale for at undgå belastning.
13 Dead Bug
Shutterstock
Ifølge CJ Hammond , til NASM-certificeret træner med RSP Nutrition er den døde bug-øvelse målrettet mod den dybe indre kerne, ikke kun den overfladiske abs, du ser. Det er også let på lænden og hjælper med at forbedre stabiliteten i dette område.
Hvordan gør man det: Lig fladt på ryggen i en bordpladeposition med armene lige op i luften og benene i luften, bøjet 90 grader. Hold din nedre ryg presset ned i gulvet. Sænk samtidig din modsatte arm og ben frem og tilbage, mens du stabiliserer den anden arm og ben. Gennemfør 10 til 20 reps, gentag derefter på den modsatte side.
14 Aktivering af mini-båndglute
Shutterstock
Denne øvelse styrker ikke kun dine gluten. Hammond siger, at det også er en fantastisk måde at aktivere dem forud for andre styrkeøvelser, hvilket er vigtigt for korrekt bevægelse.
Hvordan gør man det: Tag et medium modstandsbånd og læg det lidt over dine knæ. Anbring et let modstandsbånd på anklene. Med dine fødder skulderbredde fra hinanden og knæene bøjede, tag 5 til 10 trin til venstre eller højre, mens du opretholder en bred base. Lad ikke dine fødder komme sammen. Gentag på den anden side.
15 luft squats
Shutterstock
En af de mest effektive øvelser, du kan gøre, hvis du har kort tid eller træner i et lille rum, er luft squats, siger Douglas Smith , CEO og grundlægger af Ægte ernæring .
Hvordan gør man det: Stå med fødderne lidt bredere end dine skuldre og tæer let påpegede. Begynd at trække dig ned, indtil dine hæle kommer fra jorden (eller du har lyst til at falde baglæns). Skub derefter op igen.
16 Walking Lunges
Shutterstock
Når du går en tur om dagen, siger Smith, at du lige så godt kan tilføje nogle lunger i blandingen for at få endnu mere af en træning.
Hvordan gør man det: Start dit spring med dine hænder på hofterne og tag et bredt skridt direkte fremad med din forreste fod lidt bredere end din normale gangart. Hold dit knæ over din ankel. Gør 10 til 15 reps og gentag på den modsatte side.
17 knæ push-ups
iStock
En af de bedste måder at styrke din armstyrke er med knæ-push-ups. ”Denne øvelse fungerer mere end din overkrop. Det styrker også dine kerne-, ryg- og bagbenmuskler, hvis det gøres ordentligt, ”siger Smith.
Hvordan gør man det: Start på dine knæ. Med dine hænder skulderbredde fra hinanden og peget let ud, sænk din krop, og hold dine albuer tættere på din torso. Skub derefter op igen. Gør 10 til 20 push-ups.
sep 11 fødselsdag personlighed
18 push-ups
iStock
Når du har mestret knæ-push-ups, kan du gå op til plankeversionen. 'Push-ups er alene det bedste træk, du kan mestre, især derhjemme, fordi de arbejder hver muskel i din krop, når de gøres ordentligt,' siger Jen Tallman , til fitness instruktør i New York City. 'Det er for det meste overkrop og kernestyrke.'
Hvordan gør man det: Kom i en plankeposition med dine skuldre over dine håndled, og din navle trækkes ind i rygsøjlen. Sænk ned, træk albuerne ind mod ryggen, og hold hovedet opad for en neutral rygsøjle. Hold planken tæt, klem dine glutes, når du kører gennem jorden med dine hænder, og skub op igen.
19 Deep Squat
Shutterstock / antoniodiaz
Mens der er mange forskellige squat-variationer, bringer dybe squats virkelig forbrændingen. ”Bare sørg for, at du har mobiliteten til dem og ikke har hoftepine,” siger R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, en sportskiropraktor for Team USA, der træner ud af FICS i New York City.
Hvordan gør man det: Begynd at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Sid i en squat, men fortsæt med at sænke din krop, indtil din røv er tommer fra gulvet. Hold positionen i et minut, og stå derefter op igen.
20 Squat for at vende ud
Shutterstock
Tallman elsker denne øvelse i underkroppen, der retter sig mod quads, hamstrings og glutes såvel som kernen. ”Jeg kan godt lide at gøre disse uden hvile fra squatpositionen for en ekstra forbrænding,” siger hun.
Hvordan gør man det: Squat ned. Uden at stå op fra squat, træd tilbage med højre ben i et omvendt lunge og derefter tilbage til squat. Gå tilbage med venstre ben i et omvendt udfald, derefter tilbage til squat.
21 Wall Angels
Tangelo - Seattle Chiropractor + Rehab via YouTube
Bortset fra at styrke dine skuldre er vægengle også gode til enhver rygsmerter, du måtte opleve. 'Kropsholdning er direkte korreleret med lændesmerter, og dette er en øvelse, der hjælper med kropsholdning og styrke midt i ryggen,' siger Duma.
Hvordan gør man det: Placer ryggen mod væggen. Stå med albuerne i en 90-graders bøjning, med dine albuer parallelt med jorden. Begynd at rette dine arme direkte over hovedet, og prøv at holde dine albuer glidende op mod væggen og sørg for, at din albue, pinkfinger og tommelfinger er i kontakt med væggen. Derefter sænkes ned. (Tjek denne instruktionsvideo fra Tangelo - Seattle Kiropraktor + Rehab via YouTtube.)
22 Cook Glute Bridge
Shutterstock
Cook bridge-øvelsen er forskellig fra de typiske bridge-øvelser, du måske er vant til. “Udviklet af fysioterapeut Grå kok , det eliminerer lændryggens bevægelse og tvinger arbejdet til at ske ved glutes, ”siger Hammond.
Hvordan gør man det: Kom i en broposition ved at ligge fladt på ryggen med knæene bøjet. Knus et knæ mod brystet. Hold denne position, løft dine hofter i luften og afslut 10 til 15 reps. Gentag på den anden side.
23 1-ben glute broer
Shutterstock
En fantastisk måde at gøre glute broer endnu mere udfordrende på er at gøre den enbenede version. Ifølge Duma engagerer denne øvelse din kerne, glutes, lænd og hofter.
Hvordan gør man det: Lig på ryggen med knæene bøjede, fødderne flade på gulvet og håndfladerne ned. Løft det ene ben, så det er lige op i luften. Løft dine hofter, tag dine glutes i brug, og hold din kerne tæt. Hold i 10 sekunder, sænk derefter og gentag.
24. martsbro
Shutterstock
Som du måske har bemærket, er der mange brovarianter, men denne marcherende version er en af de bedste. 'Broer er gode til at åbne brystet og skyde glutes op, men at tilføje et marcherende element til dem bringer bro til et helt nyt niveau,' siger Jenny Mendoza , en Rhode Island-baseret fitness træner i 99 gåture. 'Det vil lære dig, hvordan du stabiliserer dit bækken, hvilket hjælper dig med at opbygge en stærkere kerne.'
Hvordan gør man det: Begynd på ryggen med armene ved siderne og fødderne i hoftebredde fra hinanden. Stram dine mavemuskler og glutes og bring dine hofter op fra jorden, indtil dine knæ, hofter og skuldre er i en lige diagonal linje. Når du trykker godt ned i jorden med begge fødder, skal du langsomt bringe et knæ op, indtil det er direkte over hoften i en 90 graders vinkel. Langsomt lavere. Gentag derefter på det andet ben.
25 Burpee to Glute Bridge
Shutterstock
Hvis du hader burpees, er det den version, du skal prøve. 'Denne øvelse tilføjer et ekstra sjovt element med tilføjelsen af en tilbagevenden til en glute-bro,' siger Tallman.
Hvordan gør man det: Hop op, og land derefter i en lav squat med fødderne uden for dine hænder. (Du kan også udelade springet.) Spring eller gå dine fødder tilbage i en planke, og sænk derefter ned i en push-up. Hop eller gå dine fødder tilbage i et lavt squat, og rul derefter på din ryg. Gå dine fødder tilbage mod din røv og kør dine hofter op i en glute bro. Rul op igen og prøv at stå uden dine hænder og gentag.
26 Knæhaner til underarmen
Shutterstock
I denne øvelse siger Mendoza, at du arbejder med tyngdekraften, din egen kropsvægt og en bevægelig komponent (i dette tilfælde dine knæ). ”Denne kombination fungerer virkelig hele kroppen,” siger hun.
Hvordan gør man det: Start med dine hænder og knæ, og placer dine albuer direkte under dine skuldre, snør fingrene sammen. Træd begge fødder tilbage, indtil dine ben er parallelle med jorden. Klem dine gluten for at skabe en stærk kerne. Tryk forsigtigt knæene ned mod jorden, og tag derefter sikkerhedskopier, og hold dine hofter så stille som muligt. Gentage.
27 side liggende bencirkler
Shutterstock
Mens Mendoza siger, at denne øvelse ser vildledende let ud, vil du føle forbrændingen over hele din krop - især din kerne - inden du er færdig.
Hvordan gør man det: Lig på din side, så bagsiden af din krop er på linje med bagsiden af din måtte. Hold dine fødder lidt fremad. Du kan støtte dit hoved og nakke på din udstrakte arm. Ret dine hofter, så din øverste hofte er på linje med din nederste hofte. Drej dit øverste ben udad, så din knæhætte prøver at vende mod himlen. Bring dit øverste ben fremad og parallelt med gulvet. Cirkel det derefter op mod himlen, derefter bag din krop og til sidst tilbage til hvor du startede.
28 Speed Skaters
Abbey Woodfin , til personlig træner og fitnessinstruktør i New York City siger, at der er et par frynsegoder ved at udøve speed-skatere. Ikke kun får du nogle alvorlige cardio, men du styrker også dine quads, glutes og hamstrings.
Hvordan gør man det: Start med dine fødder tæt på hinanden, og dine knæ blødt bøjet. Din højre fod skal være nede, og din venstre hæl skal løftes. Med en lige ryg, hængsel lidt fremad ved hofterne og skub din højre fod af for at springe til venstre med dit højre ben krydset bag din venstre. Gentag på den modsatte side. (Tjek denne instruktionsvideo fra professionel træner Kai Simon via YouTube.)
29 Speed Skaters Drop
Denne variation på hurtigløbere giver endnu mere af en forbrænding. 'Det kræver en allerede vanskelig øvelse - hurtige skatere - og bringer dem op på et niveau ved at tilføje niveauer,' siger Woodfin. 'Det er den perfekte øvelse for at få din puls op.'
bedst af det værste af walmart
Hvordan gør man det: Efter at have lavet 30 sekunder med regelmæssige hurtige skatere, skal du tilføje et niveau i de næste 30 sekunder ved at slippe dit rygknæ ned, før du springer til den anden side. Tænk på at lave curtsy lunges side-til-side, men hoppe mellem sider. Se om du kan røre jorden med dine arme, mens du laver øvelsen. (Tjek denne instruktionsvideo fra Tone og stram via YouTube.)
30 Plié Squat med en skrå crunch
Shutterstock
Bortset fra at forlænge, åbne og strække din krop, siger Woodfin, at denne øvelse også fungerer to notorisk svære at tone områder: dine indre lår og dine skråstillinger.
Hvordan gør man det: Stå med fødderne bredere end dine hofter. Drej dine hæle ind med tæerne ude, brystet løftet og dine skuldre klemt sammen. Læg dine hænder bag hovedet og åbn dine albuer til siden. Sænk dine ben og røv ned. Når du står, skal du skubbe mere vægt i dit højre ben, løfte dit venstre knæ op og bringe din venstre albue ned og knuse din venstre side. Gentag på den modsatte side.
31 Plank Remix
Shutterstock
Dette er ikke din typiske plankevariation. Det tilføjer i en nedadgående hund rækkevidde og bjergbestigere på tværs af kroppen, hvilket gør bevægelsen endnu mere effektiv. 'Det fungerer alt - dine arme, glutes, lår og kerne,' siger Woodfin. 'Fordi du konstant bevæger dig, ved du ikke, hvor svært det er, før du er færdig.'
Hvordan gør man det: Begynd i en planke med dine hænder under dine skuldre, fingrene spredt vidt og fødderne hofteafstand fra hinanden. Skub dig væk fra dine hænder, løft dine hofter i luften. Nå din højre hånd mod din venstre fod, og vend derefter tilbage til en planke. Gentag på den modsatte side. Gå tilbage til en planke, og tag dit højre knæ mod din venstre albue, træk det over din krop. Gentag på den modsatte side, og vend tilbage til en planke.
32 Dumbbell Deadlifts
iStock
Deadlifts kan virke som noget, kun vægtløftere gør, men det er slet ikke tilfældet. Ifølge Meg Takacs , til New York City-baseret træner og grundlægger af Kør med Meg app, det er en grundlæggende helkropsbevægelse, som alle kan bruge til at styrke deres muskler, forhindre lændeskader og hjælpe med cardio.
Hvordan gør man det: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden med et par håndvægte foran dig på gulvet. Bøj dine knæ og tag håndvægtene op. Stå op igen, skub dine hofter fremad, og klem dine gluten. Sænk håndvægte og gentag.
33 sprints
Shutterstock
Ønsker du at komme i en hurtig udbrud af cardio? Lav nogle sprints. Takacs siger, at det at gøre dem regelmæssigt ikke kun hjælper med at forbrænde fedt - det øger også din lungekapacitet og hjælper dig med at sove bedre.
Hvordan gør man det: Når du sprinter, skal du holde din kropsholdning høj og dit antal trin pr. Minut højt. Slap af på dine skuldre, hold albuerne inde, slapp af i hænderne, og træk vejret dybt gennem munden med en afslappet kæbe.
34 Boksespring
Shutterstock
Boksespring er hårde, men du behøver ikke at springe på noget højt. Du kan starte lavere ned på gulvet. 'Den plyometriske bevægelse er fantastisk at blande sig med anaerob styrketræning for at øge kraft og hastighed,' siger Takacs. 'De forbedrer også din glute og hamstring styrke.'
Hvordan gør man det: Stå foran en robust bænk eller trapper. Hæng dine hofter tilbage, plant dine hæle i jorden. Dine arme skal være i fuld forlængelse bag dig. Når du hopper, skal du skrælle gennem tæerne, strække dine hofter fremad og knække knæene op mod brystet. Land i en squat med flade fødder, hold brystet oppe. Stå op øverst på kassen og gå ned.
35 Rygsækgynger
Deep Well Athletics via YouTube
Alt hvad du virkelig har brug for til denne øvelse er en robust rygsæk og nogle tunge genstande at pakke den med. ”At svinge med en rygsæk fyldt med bøger, dåse eller endda tøj giver dig mulighed for at få en virkelig fantastisk, dynamisk træning , ”Siger Joey Thurman , CPT, FNS, a Chicago-baseret træner .
Hvordan gør man det: Tag din fyldte rygsæk. Placer dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden, let vendte ud. Skub dine hofter tilbage, som om en streng trak dem. Lad rygsækken komme mellem dine ben. Overvej at skubbe dine hofter fremad for at flytte rygsækken uden at stole på dine arme for at udføre arbejdet. Når rygsækken når op til brysthøjde, skal du presse dine glutes, når hofterne kører fremad. Lad rygsækken komme ned igen. Gentage. (Tjek denne instruktionsvideo fra Deep Well Atletik via YouTube.)
36 Håndklædetilbageføringer
StanStateAthletics via YouTube
Når de fleste mennesker laver omvendte lunger, siger Thurman, at de overkompenserer med deres bagben og ikke fylder forbenet ordentligt. ”At tilføje et håndklæde til din bageste fod tillader ikke den kompensation,” siger han.
hvad regeringen ikke ønsker, at du skal vide
Hvordan gør man det: Tag et lille håndklæde og fold det ind i en firkant. Placer tæerne på en af dine fødder på den. Lås dit forreste knæ op, når du udfører et omvendt spring, blot ved at skubbe det bageste ben let med håndklædet. Hold trykket på din bly helbredt og kør op, træk fra den bly hamstring og kører hofterne fremad med dine glutes. (Tjek denne instruktionsvideo fra Stan State Atletik via YouTube.)
37 Håndklædepush-ups
Et håndklæde er en anden hemmelig løsning, hvis du ikke har lyst til, at du får så meget som muligt ud af dine push-ups. 'De fleste push-ups mangler den vandrette afhængighed, der er nødvendig for korrekt fyring af pectoralis major,' siger Thurman. 'At tilføje et håndklæde på hver hånd tager sig af dette problem.'
Hvordan gør man det: Læg et lille håndklæde under hver hånd, og kom i en push-up position. Sænk langsomt dig selv, som om du skulle lave en regelmæssig push-up. Når du kører op fra gulvet, skal du overveje at bringe dine hænder mod hinanden, så de næsten rører ved hinanden. Sænk dig ned igen og gentag. (Tjek denne instruktionsvideo fra Kristy Lee Wilson via YouTube.)
38 bulgarske split squats
Shutterstock
Giv dine quads en god træning med nogle bulgarske split squats. 'Jo lavere du synker ned i hvert udfald, jo mere glute-aktivering får du,' siger Brianna Bernard , til personlig træner og Isopure-ambassadør i Minneapolis, Minnesota. ”Du har ikke brug for et gymnastiksæt for at udføre dem. Bare din kropsvægt og en stol eller en sofa til at hvile din rygfod på. ”
Hvordan gør man det: Fra en stående stilling skal du hvile toppen af din højre fod på en robust stol eller sofa bag dig. Udfør et spring på dit venstre ben uden at skubbe ud af din højre fod for at få støtte. Gå ned i springet i en optælling på to til fire sekunder, og stig tilbage til din startposition i to til fire sekunder.
39 Renegade-rækker
Shutterstock
Du kan måske tænke på at afstå rækker som intet andet end en lat træning, men Bernard siger, at øvelsen er så meget mere end det. 'De kræver ekstrem kernestabilisering og skulderaktivering, og push-up tilføjer en bryst- og tricep-komponent, hvilket gør dem til en komplet overkrops sammensat bevægelse,' siger hun.
Hvordan gør man det: Fra en push-up position skal du placere en håndvægt eller en vandflaske på gulvet under brystet. Udvid din fodstilling mere end skulderbredden for stabilisering. Med din højre hånd skal du tage vægten op og trække den mod din højre hofte og holde dine hofter og skuldre parallelle med gulvet. Sænk vægten ned til jorden, og udfør en push-up. Gentag på den modsatte side.
40 håndvægte med enkelt arm
Shutterstock
Hvis du ønsker at tilføje mere cardio til dine styrketræning, siger Bernard, at dette er en fantastisk måde at gøre det på. ”Disse eksplosive sammensatte bevægelser kan udføres i et skiftevis mønster, eller du kan gennemføre alle dine gentagelser på den ene side af din krop, inden du går videre til den næste,” siger hun.
Hvordan gør man det: Squat mens du holder en håndvægt i din højre hånd med din håndflade mod din skinneben og din arm lige. Stig op fra squatpositionen med et let spring, ved hjælp af momentet i dit hop for at udvide din højre arm lige over hovedet, vip dit håndled op (med håndfladen vendt væk fra din krop), når håndvægten når skulderhøjde. Vip dit håndled ned (med din håndflade vendt mod din krop igen) og fald ned i squat.
41 Lying Cobra Slide and Angel
Shutterstock
Enhver, der bruger meget tid foran deres skærm, vil i høj grad drage fordel af denne øvelse. ”Det er en hurtig kropsholdning,” siger Lauren Schramm , CPT, a personlig træner i Brooklyn. 'Disse to bevægelser hjælper med at mobilisere din øvre ryg og giver dig fornemmelsen af at vokse lidt højere.'
Hvordan gør man det: Lig med ansigtet nedad på gulvet med armene udstrakt over hovedet, håndfladerne vender nedad. Tryk dine håndflader let ned i gulvet, bøj albuerne og træk dine hænder mod din krop. Løft brystet for at vokse højere, kun stige til det, der føles behageligt på din nedre ryg. Når du har sænket dig ned igen, skal du vende armene tilbage til en fuldt udstrakt position over dit hoved. Løft dem et par centimeter fra gulvet og lav en sneengel i dit loft, når bagsiden af dine håndflader op og cirkler ned til dine hofter og tilbage op over dit hoved.
42 Bear Hold med Single-Ben Kickback
Shutterstock
Klar til en seriøs kerne- og glute-øvelse? Denne kombination af bjørnegreb og tilbageslag med et ben involverer begge. 'Mens du laver denne øvelse, vil du være meget opmærksom på at trække navlen op i rygsøjlen for at beskytte din nedre ryg,' siger Schramm.
Hvordan gør man det: Start på alle fire med dine hænder lige under skuldrene og tæerne gemt under. Løft dine knæ en tomme fra gulvet, og hold denne position i resten af bevægelsen. Spark dit højre ben lige tilbage, vend derefter tilbage til din startposition. Derefter, mens du opretholder din knæbøjning, skal du sparke hælen op til loftet.
43 Reverse Lunge og Deadlift Balance
Shutterstock
Denne øvelse er intet mindre end en udfordring. Ifølge Schramm kræver det, at du holder fokus, mens du opretholder din balance på den ene fod.
Hvordan gør man det: Begynd med at balancere på din venstre fod med dit højre knæ løftet foran dig. Tag et skridt tilbage i et omvendt spring med din højre fod, vend derefter tilbage til din stående balance. Hold en blød bøjning i venstre knæ og begynd at sparke din højre hæl op mod loftet bag dig, så din torso kan falde frem foran dig på samme tid. Hold dine hofter firkantede mod gulvet, og din højre hæl peger mod loftet med tæerne pegende mod gulvet, og løft derefter op igen.
44 Cat-Cow
Shutterstock
Leyon azubuike , til berømthedstræner i Santa Monica og grundlægger af Gloveworx , kan altid lide at starte træning med kat-ko.
Hvordan gør man det: Start i en bordpladeposition med dine håndled lige under dine skuldre. Dine ben skal være fra hinanden. Rund ryggen mod loftet, og hold den. Bøj derefter ryggen, når du slipper din mave mod gulvet og holder.
45 fuglehunde
Shutterstock
Du kan aktivere din kerne hos fuglehunde - en af Azubuikes go-to-øvelser, der styrker dine mavemuskler, mens du får dig til at arbejde på dine balanceevner.
Hvordan gør man det: Start i en bordpladeposition. Nå din højre arm lige ud foran dig, mens du samtidig løfter dit venstre ben bag dig. Bring armen og benet ind igen, og berør din højre albue til dit venstre knæ. Gennemfør 10 reps på hver side.
46 Firdoblet Bulldog Flow
Shutterstock
Denne øvelse styrker ikke kun hver eneste muskel - den hjælper også med at 'nulstille det menneskelige legems naturlige bevægelsesmønster,' siger Azubuike.
Hvordan gør man det: Løft dine ben seks inches fra gulvet i en bordpladeposition. Tag et skridt fremad, et skridt tilbage, et skridt til højre og derefter et skridt til venstre. Gør derefter 10 skulderhaner, skiftevis mellem dine venstre og højre hænder. Til sidst skal du gå dine hænder frem i en plankeposition, og derefter returnere din bordpladeposition.
nogen taler til mig i min drøm
47 Spiderman
Shutterstock
Du kan kanalisere din indre superhelt med denne øvelse, der sætter hver muskel i din krop på eksplosion. 'Du vil opbygge ledstyrke og stabilitet - ikke kun i dine arme og ben, men også i din kerne og ryg,' Jeremy Shore fortalte en fitness træner i Austin, Texas 3VFitness .
Hvordan gør man det: Start i en push-up position. Bring dit højre knæ til din højre albue, når du strækker din venstre hånd ud foran dig. Gentag derefter på venstre side. Alternative sider, der kravler over rummet. Drej derefter rundt og kravl tilbage.
48 plankeviskere
Shutterstock
Tag dine planker op ad hak med denne udfordrende variation. 'Du får ikke kun alle de centrale fordele ved at lave en planke, men du vil også indarbejde nogle skrå træning såvel som dine indre og ydre lår, ” Erin Anley , til personlig træner i Ontario, Canada, sagde i en YouTube-video.
Hvordan gør man det: Start i en plankeposition på dine underarme. Hold din form, tag dit højre ben ud til din side og tryk din fod på gulvet. Derefter bringes det tilbage til midten og gentages på den modsatte side.
49 Rulning som en boldøvelse
Shutterstock
Pilates 'rullende som en bold'-øvelse er bestemt udfordrende, men det er også meget sjovt. Bortset fra at styrke din krop, giver det også en smule lettelse. 'Det er en fantastisk øvelse til at massere din rygsøjle og få vital cirkulation til musklerne, der omgiver din rygsøjle,' Alisa Wyatt , en Pilates instruktør og grundlægger af Pilatesologi sagde i en YouTube-video .
Hvordan gør man det: Sid på en måtte med dine ben bøjet. Du kan fordoble din måtte for at tilføje mere pude. Hold bagsiden af dine ben med dine hænder lige over knæets bagside, klap tilbage på måtten og rund din ryg, der kommer op igen. Din krop skal forblive kontrolleret hele tiden. Når du har mestret denne version, kan du prøve den i en strammere kugle ved at bringe knæene mod brystet og holde dine ankler.
50 Walking
Shutterstock
Det er den mest gennemprøvede øvelse, der findes. Og ja, selv fem minutter gør en forskel. Du behøver ikke gå en lang tur for at høste fordelene. At tage en hurtig fem minutters gang efter middag eller i løbet af dagen er en fantastisk måde at presse sig ind i en hurtig sved session ifølge Smith.
Hvordan gør man det: For at sikre, at du træner, skal du sigte mod et hurtigere gangtempo. Se ikke mod jorden - hold hovedet oppe. Tilføj i bakker eller trapper for en ekstra udfordring.
