Hvor mange nætter har du for nylig lagt dig i sengen kun for at indse, at du næppe har klokket nogen trin i løbet af dagen? Mellem arbejder lange timer hjemmefra og afvikling ved at se et par timer af dit yndlings-tv-show om natten, er det alt for let at holde sig stille i karantæne. Og selvom det måske ikke virker som en enorm aftale, har forskning vist det siddende har været knyttet til en øget risiko for død og mange kroniske sygdomme, herunder kræft, diabetes og hjertesygdomme. Den gode nyhed er tilføje mere bevægelse i din dag kan være utroligt simpelt, og du kan starte med disse lette øvelser, lige fra eksperterne.
1 Få mest ud af din morgenrutine.
Shutterstock
Hvis du ikke kommer i bevægelse, mens du børster tænder, går du glip af det. ”Så fjollet som det lyder, bruger jeg ofte min tid på badeværelset hver morgen til få nogle kalvehøjninger eller enkle squats mens jeg børster tænder og gør mit hår, ”siger Amy Cardin , til Pilates instruktør i Providence, Rhode Island. 'Det er en enkel måde at få dit blod til at strømme i begyndelsen af dagen.' Og hvis du vil starte din dag med en vis motivation, skal du tjekke ud 50 inspirerende morgencitater til at starte din dag .
2 Og gør TV-tid til træningstid.
Shutterstock
Chancerne er, at du har været ser en masse ekstra Netflix sidst flyver næsten alle serier der er. Selvfølgelig er du ikke alene. Men hvis du vil øge ante, skal du gøre TV-tiden til din nye træningstid. ”Brug den tid til at indarbejde nogle bevægelser i din dag. Det kunne være så simpelt som at strække, ”siger Cardin. ”Du kan bruge dit sofabord til at lave tricep-dips. Kom på gulvet og kom i nogle planker eller push-ups. Selvom du kun gør 10 til 15 minutters bevægelse, vil din krop takke dig. ”
3 Parker længere væk fra butiksindgangene.
Shutterstock
Næste gang du gå på indkøb efter de fornødenheder , parker ikke på stedet nærmest døren. Tag i stedet et sted, der er længere væk, og gå til indgangen - det er ikke kun bedre at have din bil langt væk fra andres lige nu, men du får nogle ekstra trin i og opbygge dine muskler fra at gå videre med de tunge købmandsposer. Og for en guide til hvad du skal gøre, når du vender hjem fra butikken, skal du tjekke ud Her er hvad du skal gøre, når du går udenfor under Coronavirus-pandemien .
drøm om at urinere blod
4 Træn styrketræning, mens du laver mad.
Shutterstock
Der er så mange måder, du kan tilføj mere bevægelse i din daglige rutine — Madlavning, inkluderet. Næste gang du er i køkkenet, skal du lave nogle squats, mens du venter på, at vandet koger, kalv hæver, mens du vasker op, eller nogle modbøjninger, når din mad opvarmes i mikrobølgeovnen. Når dit måltid er klar til at spise, er du gået i en mini-træning. Godt gjort! Og for flere tip til at forblive i form, skal du tjekke ud 50 nemme måder at holde sig i form efter 50 .
5 Drik mere vand.
Shutterstock
Hvad har drikke mere vand at gøre med at bevæge sig mere hver dag, spørger du? Det er så simpelt som dette: Jo mere vand du drikker, jo oftere bliver du nødt til at rejse dig for at gå på toilettet. Det er en win-win: Du brænder din krop og forblive super hydreret , og du kommer i flere trin hele dagen i processen.
6 Adopter en hund.
Shutterstock
Du har endelig evnen til at blive hjemme og træne et nyt lodent familiemedlem i disse dage, og der er altid hunde, der har brug for et evigt hjem. Sandheden er, at det at tage de skridt, der skal vedtages, er fantastisk for hvalpen og for dig. En undersøgelse fra 2017 offentliggjort i BMC folkesundhed fandt det hundeejere gik omkring 23 minutter længere pr. dag end ejere, der ikke er hunde - og de tog yderligere 2.760 trin om dagen! Og for at få flere fordele ved at have en hvalp, skal du tjekke ud Her er hvorfor et kæledyr efter 50 gør dig til en sundere person .
7 Kom i en hurtig træning inden arbejdet.
Shutterstock
Da det kan være sværere at holde styr på din dag, når timerne krydser forbi, er det altid en god ide at presse sig ind i en træning, før du sætter dig ned ved skrivebordet - eller køkkenbordet - for at besvare arbejds-e-mails. ”Indstil en alarm om morgenen for at rejse sig og begynde at bevæge sig. Ved starter dagen med bevægelse , du forpligter dig til fysisk aktivitet for at starte din fridag rigtigt, ”siger Natasha LaBeaud Anzures , Ph.d., en professionel atlet og medstifter af 2. fordybning . Du kan måske trykke på udsættelse en for mange gange i starten, men efter et stykke tid vil din krop vænne sig til din tidligere opvågningstid.
8 Indstil en alarm for at sikre, at du bevæger dig hver time.
Shutterstock
Når du arbejder hele dagen, er det let at være stillesiddende i timevis. For at sikre dig, at du rejser dig oftere, Jen Tallman , til fitness instruktør i New York City anbefaler, at du indstiller en alarm eller Google-kalenderpåmindelse for at stå op og flytte din krop hver time. 'Gør nogle squats, walk-outs, push-ups, nedadgående hunde - hvad som helst,' siger hun. 'Sæt et mål om at udføre 10 reps af en bevægelse hver time plus et skød rundt i din lejlighed eller dit hjem.'
spil for familier at lege sammen
9 Gå en tur rundt om blokken.
Shutterstock
Især i lockdown har alle tid til en hurtig gåtur rundt om blokken , uanset hvor travl deres dag er. ”Sig i mindst 10 minutter,” siger Tallman. ”Du vækker dine sanser, din krop og dit sind. Ekstra kredit, hvis du gør denne teknologi-fri for virkelig at rense hovedet. ”
10 Eller tag cykling som en hobby.
Shutterstock
At gå er ikke den eneste måde at få lidt ekstra bevægelse i løbet af dagen. I stedet kan du gøre cykelridning til din nye hobby. Uanset om du kører rundt i dit kvarter eller kører på cykelstierne, siger Harvard Health at cykling er en fantastisk måde at komme i noget cardio og forbedre dit hjertesundhed, opbygge muskler og sved, alt imens du er let på leddene. Plus, du kan forblive socialt fjernt, mens du gør det! Og for flere aktiviteter at prøve i karantæne, skal du tjekke ud 17 ting at gøre selv, mens du er social distancering .
elleve Eller tage dansepauser.
Shutterstock
At lave squats hele dagen lyder ikke som meget sjov, men hvem kan modstå et godt dansepause? 'Hvis du arbejder hjemmefra, skal du tage et par dansepauser hele dagen,' siger Tallman. ”Sæt din yndlingssang på for en humørsvingning og bare dans rundt. Det er så let som det. ”
12 Dæk din stol til en træningsbold.
Shutterstock
At sidde i en normal stol hele dagen, sandsynligvis er hver dag derhjemme iført på din nedre ryg , så udskift stolen med en træningskugle for konstant at arbejde på din krop. 'Du skal foretage konstante, små justeringer i muskelspænding og vægtfordeling, 'fysiater og sportsmedicinsk specialist Edward R. Laskowski , MD, fortalte Mayo Clinic. Her er fangsten: Foretag kun den bytte et par timer om dagen - Laskowski siger, at overdrivelse af det kan føre til noget ubehag i ryggen.
13 Tag gangmøder.
Shutterstock
En af fordelene ved at arbejde hjemmefra er, at du kan prøve at komme i bevægelse under dine møder. Hvis du ikke har brug for at være på videochat, og du taler det meste af telefonen, hvorfor ikke gøre det, mens du går? Du kommer ikke bare i ekstra frisk luft i løbet af dagen, men du reducerer også din siddetid, brænder nogle ekstra kalorier og vender tilbage til dit skrivebord med meget mere energi.
14 Stå under zoomopkald.
Shutterstock
Selvom det ville være underligt at gøre dette personligt på arbejde, kan du slippe af med at stå op til dine møder, når du arbejder virtuelt. 'Stå under alle dine Zoom-opkald og møder,' foreslår træner og ernæringscoach Serena Scanzillo , grundlægger af SerenaFit Training Studio . ”Mens du er på et opkald, kan du snige et par kalvehævninger, ankelruller og firkantede strækninger. Ingen vil engang vide det. ”
drømmetydning, der føder
15 Eller få et stående skrivebord.
Shutterstock
Hvis du har tænkt på at få et stående skrivebord, skal du ikke vente et sekund mere. Michael Roizen , MD, en anæstesilæge og internist i Cleveland, Ohio, fortalte Cleveland Clinic, at forskning har vist, at en person på 143 pund kunne brænd yderligere 54 kalorier om dagen fra seks timers stående. Det ser måske ikke ud til meget, men det tilføjes over tid. Det svarer til cirka otte minutters gang for kvinder og 14 minutter for mænd. Ikke dårligt!
16 Eller opgrader til en bordcykel.
Ja, bordcykler eksisterer fuldstændigt (med tilladelse fra Flexispot) - og de er faktisk ret sjove. Cyklerne gør det let at træde væk, mens du skriver på din bærbare computer eller tager opkald. Der er også løbebåndsborde, selvom de gør det lidt sværere at gå og arbejde på samme tid. Når det kommer til at hæve dine daglige skridt, ville du dog være gylden.
17 Kom i sved session under frokosten.
Shutterstock
Når du arbejder hjemmefra, er det nødvendigt at tage en egentlig frokostpause. For at udnytte den time godt smid en træning ind også der. ”Lige nu tror jeg, at den bedste tidsblok til træning er frokosttiden,” siger Scanzillo. ”Vi sidder meget. Stå op og kom ud, hvis du kan. Par noget cardio med frie vægte og vis din krop en seriøs kærlighed. ”
18 Lav noget arbejde i haven.
Shutterstock
Med sommeren lige rundt om hjørnet er det nu det perfekte tidspunkt at begynde at udføre gårdsarbejde. Ikke alene er al den ekstra bevægelse stor for dig, men dit fremtidige selv vil takke dig for at starte tidligt. 'Den næste dejlige dag, gå ud,' siger Scanzillo. “Du kan organisere din gårdhave, omarbejd din have , fej trinene, gangbroen og indkørslen, pletter dit hegn, blæse blade, vaske dine vinduer - hvad som helst, virkelig. ”
19 Eller gør noget foråret rengøring.
Shutterstock
Mens rengøring af din have er en fantastisk måde at forbedre din daglige bevægelse på, kan du få de samme fordele indendørs ved at starte din forårsrengøring . Dybderensning af dit hjem og organisering af dit skab og skabe er en overraskende effektiv måde at svede på. Alt det skrubning og løft kan også hjælpe med at opbygge muskler.
20 Tag trappen i stedet for elevatoren.
Shutterstock
At tage trappen i stedet for elevatoren - især når den er under fem flyvninger - er en af de bedste måder at forbedre din daglige aktivitet på. ”Det er alt for let - især i store byer - at gå direkte til elevatoren eller rulletrappen. Trappen kan tage lidt længere tid, men at få din krop i bevægelse og din puls forhøjet er et godt humør og energibooster, ”siger Cardin. Derudover er du mindre tilbøjelige til at komme tæt på fremmede, når du tager trappen i stedet for kører i en elevator .
Tallman anbefaler også at tilføje nogle glute spark på hvert ben hvert par skridt for at afværge dovne glutes fra at sidde hele dagen.
at se penge i drøm islamisk betydning
21 Lav en natlig stretch-session.
Shutterstock
Nu ved du, at det er en fordel at starte din dag med bevægelse, men det samme gælder for at afslutte din dag. Slap af om natten ved at lave en strækning i hele kroppen, og sørg for at ramme alle områder af din krop. Ikke kun hjælper det dig med at slappe af før sengetid, men det giver dig også mulighed for forsigtigt at berolige enhver opbygget spænding fra at sidde i lange perioder.
