Når du bliver ældre, bliver det vigtigere end nogensinde at holde trit med en træningsrutine: Det handler ikke kun om at tabe sig og opbygge muskler efter 50, men også om forebyggelse. Fra hvert årti efter 30 år kan du opleve så meget som tre til fem procent af muskeltab, eller sarkopeni . Ikke kun det, men forskning viser, at det at svede et par gange om ugen kan hjælpe med at forhindre kognitiv tilbagegang , øge dit stofskifte , behold din blodsukkerniveau stabil, og reducere din risiko for død samlet set.
Men når det kommer til at træne, skal folk over 50 år fokusere mere på cardio eller styrke? Desværre er videnskaben ikke klar. Den gode nyhed er dog, at inkorporering af mere styrketræning, der får din puls op, kan give dig det bedste fra begge verdener.
”Der er altid en stor debat mellem for meget cardio versus for meget styrkearbejde,” siger Chris Ryan , en grundlæggende træner til hjemmetræning Spejl . ”Du vil være stærk nok til at hente dine børnebørn og nogle købmandsposer, men du vil heller ikke være vindet op ad en trappe. I modsætning til hvad mange tror, kan du blive stærk og bygge lungerne på samme tid. '
Klar til at få dit hjerte til at pumpe? Her er de bedste øvelser til at tabe sig, forblive sunde og opbygge muskler over 50 år.
1 brædder
Shutterstock
Kernestyrke er grundlaget for al styrke, og når du bliver ældre, arbejder på dine mavemuskler spiller en stor rolle i stabiliseringen af din ryg og hofter. Derfor Tatiana Lampa , en NASM-certificeret korrigerende træningsspecialist, stemmer planker som en af de bedste øvelser at gøre.
Hvordan man laver en underarmsplanke : Placer dine underarme på gulvet med skuldrene direkte over albuerne og dine hænder fladt på gulvet. Du kan også lægge hænderne sammen for at lave en knytnæve. Stram dine mavemuskler, skuldre, ryg og glutes, stræk dine ben tilbage i en planke og hold i 30 sekunder. Sørg for ikke at hæve din røv eller lade din mave falde ved at afstive din kerne og trække dit bækken ind. Arbejd dig langsomt for at holde en planke i et helt minut.
2 fuglehunde
Shutterstock
Fuglehunden er en af de bedste øvelser, du kan gøre for at forbedre din kernestyrke og udfordre din balance, siger Lampa. Som en underskrift yogastilling , tvinger fuglehund dig til at engagere din mave- og rygmuskler og hjælper med at forlænge den bageste, reducere lændesmerter . Det hjælper også med at stabilisere rygsøjlen og virker glute musklerne hver gang du løfter dit ben.
Hvordan man laver en fuglehund : Start i en bordpladeposition med dine knæ bøjet hofteafstand fra hinanden og dine skuldre direkte over dine håndled. Afstiv din kerne og hold dine hofter firkantede, løft din højre hånd fra jorden og stræk din arm foran dig, mens du strækker dit venstre ben ud bag dig, og sørg for at holde din vægt centreret. Du skal være i stand til at trække en lige linje fra din hånd til din hæl. Hold denne position i et par sekunder, inden du skifter hænder og ben. Lav tre sæt med ti reps.
3 enkeltbenståberøringer
Shutterstock
Ældre voksne har tendens til at opleve ledsmerter og har problemer med stabilitet og kropsholdning. Og da mange af disse problemer stammer fra dårlig balance, kan de fleste 50-personer drage fordel af at tilføje stabilitetsøvelser i deres træning og styrke musklerne omkring følsomme led, siger Ryan.
”Balancekontrolbevægelser - som f.eks. At stå på et enkelt ben i et par sekunder med en vægassistent og derefter gå videre til en enkelt benstilling uden hjælp - vil gøre underværker for din balancekontrol,” forklarer han.
Sådan laver du et enkelt ben på tået : Stå din vægt på din højre fod, mens din venstre fod er let hævet fra jorden bag dig. Du kan holde armene nede ved dine sider eller hæve dem lige ud til skulderhøjde. Afstiv din kerne og hold din ryg lang, bøj dit højre knæ og rør dine højre tæer med din venstre hånd. På samme tid skal du strække dit venstre ben bag dig for at hjælpe dig med at balancere. Tryk derefter din højre fod fast på jorden for at stå op igen, og tag din venstre fod for at røre ved din højre fod. Dette er en rep. Fortsæt i fire reps, før du skifter ben. Lav tre sæt med otte til tolv reps pr. Ben.
liste over giftige kemikalier i dagligvarer
4 omvendte lunger
Shutterstock
Lunges - både fremad og bagud - er grundlæggende funktionelle bevægelser, der efterligner gang og løb. De håndhæver balance og koordinering og styrker benene, ”forklarer Lampa.
Og hvis du vil sparke denne øvelse op, kan du altid bruge et trin. 'Denne øvelse håndhæver den måde, du går op ad trappen,' bemærker Lampa. Når du først har spikret ordentlig form, kan du endda bære et par håndvægte, når du udfører øvelsen for at arbejde med dine arme og ben.
Hvordan man laver omvendte lunger : Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden og dine hænder ved dine hofter. Tag et stort skridt bag dig med din højre fod og sænk din krop mod gulvet, og dann to vinkler på 90 grader med dine for- og bagben. Dit venstre lår skal være parallelt med gulvet med dit knæ direkte over din ankel. Stå op igen ved at trykke din venstre fod fast på gulvet og bringe den tilbage til startpositionen. Gentag i tre sæt med tolv reps.
5 Box Squats
Shutterstock
Box squats er en særlig god øvelse for mennesker over 50, fordi de håndhæver den meget funktionelle bevægelse ved at sætte sig ned og rejse sig fra et sæde. Og nøglen til at få mest muligt ud af denne øvelse er at spille med forskellige tempo. I stedet for at tælle en op-ned-bevægelse som en rep, kan du prøve at følge et tempo 3: 0: 1, som involverer tre sekunder i den excentriske fase (huk ned for at røre kassen med din røv) og et sekund i den koncentriske fase (stående op). Denne type optælling hjælper med at nedbryde bevægelsen og sikrer korrekt form under hele øvelsen.
Hvis du ikke har noget med squats, anbefaler Ryan at udføre dem uden vægte for at øve god form. Når du bliver stærkere, kan du gå videre til at bruge lette håndvægte og en vægtstang.
Hvordan man laver box squats : Sæt en kasse med den passende højde bag dig og stå med fødderne lidt bredere end hofteafstand fra hinanden foran den. Engager dine glutes og kerne, sænk langsomt din røv tilbage og ned, og hold vægten i dine hæle. Når din røv har rørt kassen, skal du skubbe din vægt ind i dine hæle for at stå op igen. Hvis du bruger et par håndvægte, skal du hvile den ene ende af håndvægten let på hver skulder og holde dem med albuerne fremad. Lav tre sæt på otte til tolv reps.
6 dødløft
Shutterstock
Deadlifts er en god øvelse til at opbygge muskler efter 50. De retter sig mod hamstrings, glutes, lats, fælder, og kernen.
”Denne øvelse er langt min favorit, fordi vi konstant henter tingene fra jorden. Hvis vi er i stand til at opbygge musklerne, mindsker vi risikoen for skader. De er også en god øvelse for bedre kropsholdning, ”siger Lampa. Deadlift er også alsidig, hvilket betyder at du kan gøre det med håndvægte, kettlebells, barbells og endda bands!
spøgelsesspil at spille derhjemme
Hvordan man laver en markløft : Stå med dine fødder hofteafstand fra hinanden, og placer en kettlebell mellem dine fødder. Tag fat i kettlebellhåndtaget med begge hænder, og sørg for, at dine skuldre er over dine hofter, og at dine hofter er over dine knæ. Engager din kerne og hold din ryg flad, skub dine skuldre tilbage og ned for at aktivere dine lats. Tryk dine fødder godt ned i jorden, og løft derefter kettlebellen op for at stå. Bring kettlebell tilbage til jorden med en lige rygsøjle, og lad aldrig brystet falde forbi dine hofter. Lav tre sæt med tolv reps.
7 stående skulderpresser
iStock
Stående skulderpresser er en af Ryan's go-to øvelser for hans klienter over 50 år. Dette skridt hjælper med hverdagslige opgaver som at løfte tunge kasser, bære store tasker og endda holde børn og børnebørn over hovedet.
Og ikke kun styrker skulderpresser dine skuldre og forbedrer overkroppens mobilitet, men de aktiverer også din kerne til en abs træning. 'Prøv siddende presser med lette håndvægte, inden du gør stående militærpresser med en vægtstang,' foreslår Ryan. ”Du kan også lave skulderpresser ved at stå på et modstandsbånd og trykke på håndtagene over hovedet. '
Sådan gør du stående skulderpresser : Stå med fødderne skulderafstand fra hinanden med en håndvægt i hver hånd. Løft håndvægtene til skulderhøjde med dine arme, der danner 90 graders vinkler. Afstiv din kerne, tryk håndvægtene sammen direkte over hovedet med dine biceps ved dine ører. Undgå at bøje ryggen eller bruge dine ben til at køre vægten over hovedet. Bring vægtene ned igen ved dine skuldre. Lav tre sæt på otte til tolv reps.
8 glute broer
Shutterstock
Bækkenbundsmusklerne har tendens til at svækkes med alderen , med graviditet og med fødsel, og dette kan føre til inkontinens og smertefuldt sex. Heldigvis kan øvelser som glute broer styrke bækkenbunden og glutes og derved lindre smerter og eliminere eventuelle problemer.
Hvordan man laver glute broer : Lig på ryggen med fødderne fladt på gulvet og dine hænder ved dine sider. (Jo tættere dine fødder er på dine hofter, jo mere udfordrende er denne øvelse.) Stram dine glutes, tryk dine hofter op mod loftet, løft din røv fra gulvet. Undgå at løfte dine hofter for højt for at forhindre overforlængelse af lænden. Efter et par sekunder skal du sænke din røv ned på gulvet. For at gøre denne øvelse mere udfordrende, løft et mini-modstandsbånd rundt om dine ben lige over dine knæ.
9 Barbell Hip Thrusts
iStock
At have stærke glutes handler ikke kun om æstetik (selvom det altid er et plus at have en skulpturel bagside). Dine gluten er nøglen til bedre sportsydeevne og kropsholdning, og hoftestød er den ultimative øvelse til aktivering af disse kraftopbyggende muskler.
”Arbejd med hoftestød med statisk tempohold,” foreslår Ryan. 'Dette vil gøre underværker for din styrke i forhold til bare at trække en flok reps ud så hurtigt som muligt.'
betydning af gul sommerfugl
Sådan laver du barbell-hoftestød : Sid på jorden med dine fødder fladt på gulvet og en bænk bag dig med dine skulderblade mod den. Placer en vægtstang direkte over dine hofter. Ved at trykke dine fødder på jorden og klemme dine glutes, kør dine hofter op fra gulvet til en broposition. Dine skuldre, hofter og knæ skal være i en lige linje. Sænk langsomt din røv ned til jorden. Lav tre sæt med tolv reps.
10 pull-ups
Shutterstock
Pull-ups er bestemt ikke et begyndertræk, og du fortjener alle skryterettighederne, hvis du kan gøre det. Imidlertid bør øvelsen ikke skyndes ind, og Ryan anbefaler at bruge maskiner og modstandsbånd til hjælp. ”Brug bånd eller en optrækkemaskine til at arbejde på grundlæggende trækstyrke i overkroppen såvel som grebsstyrken sikkert,” siger han.
Sådan udføres en pull-up: Tag begge hænder rundt om trækstangen og træk skuldrene ned for at aktivere dine lats. Træk dig selv op for at bringe din hage over baren. Hold dine ben sammen, og engagér din kerne for at forhindre, at du rykker ryggen og svinger dine hofter.
11 siddende kabelrækker
Shutterstock
”Fordi mennesker bruger mere tid end nogensinde på at sidde på computeren, se tv eller arbejde ved et skrivebord, begynder de at slurve. Det er super vigtigt at styrke rygmusklerne for at håndhæve god postural praksis, ”forklarer Lampa. Den siddende række er en fantastisk måde at rette musklerne på og opretholde en god kropsholdning.
Hvordan man laver siddende rækker : Sæt dig ned på kabelrækkemaskinen, og placer dine fødder på fodsengene. Dine knæ skal være let bøjede. Tag fat i håndtagene med begge hænder, håndfladerne vender mod hinanden. Træk derefter håndtagene mod din torso, mens du holder albuerne tæt på dine sider og klemmer dine rygmuskler. Hold denne position i et sekund, før baren sættes tilbage til startpositionen. Lav tre sæt med tolv reps.
12 Modstandsbåndsarmrotationer
Shutterstock
Modstandsbånd er ideelle styrketræningsværktøjer til ældre voksne, fordi de bygger muskler uden at lægge pres på leddene. ”Modstandsbåndsøvelser er en fantastisk måde at opbygge styrke for ældre mennesker, der er bange for, at vægte kan lægge unødig stress på deres led, 'siger Ryan. 'Spændingen er størst, når musklen er mest involveret i bevægelsesmønsteret.'
Et båndsøvelse, der hjælper med at bevæge sig i overkroppen - noget der har tendens til at blive begrænset, når du bliver ældre - er armrotationer. 'Tænk: flueslaget og rygslaget i svømning, mens du står på båndene og holder dem med dine hænder.'
Sådan udføres modstandsbåndsarmrotationer : Stå med begge fødder på et modstandsbånd skulderafstand fra hinanden, og hold et håndtag med hver hånd. Træk båndene fra hinanden mod dine sider, og drej armene frem og tilbage. Hold dine skuldre tilbage og ned, mens du træner. Lav tre sæt med tolv reps.
hvordan man er sexet for kvinder
13 Kabelpresse
Shutterstock
Kabelbrystpressemaskinen er et fremragende værktøj til at styrke pecs såvel som delts og triceps, som alle er vigtige for at skubbe tunge døre og udføre andre hverdagsbevægelser.
Hvordan man laver et kabelbørstetryk : Stå en fod foran kabelmaskinen, mens du holder et håndtag i hver hånd og med armene 90 grader. Forskyd din holdning med den ene fod foran den anden for mere stabilitet. Hold din torso firkantet, stræk armene ud for at presse håndtagene fremad og bringe dem sammen foran dig. Hold denne position i et sekund, før du returnerer håndtagene til startpositionen. Lav tre sæt med tolv reps.
14 Farmer's Carry
Shutterstock
Charlee Atkins , CSCS, grundlægger af Sweatshirt , anbefaler landmandens bærestyrke til styrkelse af kernen og armene. 'Tænk på at bære poser med dagligvarer op ad trappen,' siger hun. Øvelsen er også fantastisk til at forbedre grebstyrken og målrette overkroppens muskler som biceps og skuldre.
Hvordan man laver en landmands bære : Stå med dine fødder skulderafstand fra hinanden og en kettlebell i hver hånd. Engager din kerne og hold skuldrene tilbage og ned for at holde brystet løftet. Begynd at gå fremad, mens du holder skuldrene tilbage. Fortsæt med at gå så længe du kan, inden du sætter kettlebells ned.
15 push-ups
iStock
Uanset om du er over 50 år eller ej, vil øvelse med push-and-pull øvelser hjælpe dig med de funktionelle bevægelser, du gør hver dag. Og specifikt er push-up den perfekte push-bevægelse til at opbygge total kropsstyrke. 'Evnen til at bære din egen vægt i overkroppen giver dig mulighed for at skubbe ting som at skovle sne,' siger Atkins.
Hvordan man laver en push-up : Start i en høj plankeposition med dine skuldre direkte over dine håndled og din ryg, skuldre, kerne og gluter tæt. Når du sænker din krop mod jorden, skal du pege albuerne tilbage i 45 grader og lade brystet græsse jorden. Skub mod din kropsvægt, tryk din krop op igen uden at synke dine hofter og mavemuskler.
