Det er svært at få tid til at træne, så når du faktisk sveder, vil du bruge din tid klogt. Og mens enhver form for træning, der får dig til at bevæge dig, er god for dig, er der nogle bevægelser, der er mere effektive (og sikrere) end andre. Hvorfor spilde din energi på træning du skal undgå ? For at hjælpe dig med at få mest muligt ud af din tid i gymnastiksalen er her de 13 værste øvelser, du bør springe over - og hvad du skal gøre i stedet.
1 håndvægt sidebøjninger
Shutterstock
Når du vil cinch din talje og stramme dine kærlighedshåndtag, kan håndvægtsbøjninger være dit valg af bevægelse. Problemet? Denne øvelse engagerer faktisk ikke skråningerne overhovedet, siger præstationsspecialist Matt Cheng , CSCS.
”Det meste af tiden involverer det for meget lateral bøjning og vridning af rygsøjlen,” forklarer han. I stedet anbefaler Cheng at lave hængende skrå knæforhøjelser på en bar. ”Disse retter sig mod de samme skrå muskler, mens du tager trykket fra din rygsøjle. '
Hvordan man laver hængende skrå knæhøjder: Tag begge hænder rundt om en trækstang, og hæng med fødderne sammen og din krop lige. Uden at svinge, bøj knæene sammen og træk dem op mod din højre arm. Derefter skal du bringe dine fødder ned igen. Alternative sider.
2 Supermænd
iStock
Supermanden er en kropsvægtstræning kendt for at målrette mod nedre ryg. Men “denne øvelse tvinger vores nedre ryg til at overforlænge sig gentagne gange og bidrager kun til dårlige mønstre og mere rygsmerter , ”Siger Cheng.
Som et bedre alternativ tillader omvendte rygforlængelser, at din ryg strækker sig helt uden at udvide den. Som en ekstra bonus strammer de også dine gluten og kerne, hvilket hjælper støtte din nedre ryg og forhindre smerte.
Sådan gør du omvendte rygforlængelser: Lig på din mave oven på en stabilitetskugle med dine hænder og fødder på jorden, hip afstand fra hinanden. Stram hele din bageste del (inklusive din ryg, glutes, ben og kerne), tryk dine ben sammen og løft begge fødder fra jorden, indtil de er parallelle med gulvet, og sænk dem derefter langsomt helt ned igen.
3 Bag nakken
iStock
Denne populære bodybuilding-øvelse hjælper med at styrke skuldre, øvre ryg og triceps. Det er dog en af de mindst effektive øvelser til opbygning af overkropsstyrke, fordi det faktisk kan lægge en belastning på dine nakke- og skuldermuskler. At stå med god kropsholdning er også nøglen til denne øvelse, så hvis du har afrundede skuldre og øvre ryg, risikerer du skade.
as af kopper som råd
'Hvad der gør denne øvelse ineffektiv, er at de fleste af os har dårlig skuldermobilitet på grund af vores job eller daglige telefonbrug,' siger Cheng. For en mere sikker og meget mere effektiv øvelse foreslår han at prøve dumbbell Arnold pressen. Dette træk er målrettet mod de forreste og bageste deltoider såvel som triceps.
Sådan gør du Arnold-pressen: Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og hold to håndvægte foran dig i brysthøjde med håndfladerne mod din krop. Tænk: positionen øverst på en bicep-krølle. Drej håndfladerne, så de vender fremad, når du løfter håndvægtene over hovedet og strækker dine arme helt ud, indtil din biceps er ved dine ører. Sørg for at holde skuldrene tilbage og ned, og undgå at bøje ryggen. Sænk vægtene tilbage til startpositionen.
måder at give tilbage i ferien
4 Barbell Jump Squats
iStock
Hvis du prøver at tone dine glutes og ben, kan vægtede plyometriske øvelser som barbell jump squat måske være helt i tankerne. Men når du bruger en vægtstang i øvelser som denne, har du en tendens til at tilføje for meget vægt, hvilket kan lægge pres på din ryg og led, siger Cheng.
Til udnytte styrken i de samme muskler anbefaler han kropsvægt squat jump, box jump og dumbbell jump squats i stedet. ”Bare at beherske kropsvægt hoppeknude eller ændre placeringen af vægten vil gøre en stor forskel i den måde, du bevæger dig på, og sparer dig for meget smerte. '
Sådan springes squats: Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden. Stram dine glutes og quads, læn dig tilbage i dine hæle og skub din røv tilbage og ned, mens du holder brystet løftet. Tryk dine fødder fast på jorden, når du hopper op, svinger armene tilbage og lander forsigtigt på dine fødder.
5 benforlængelsesmaskiner
Shutterstock
Selvom nogle træningsmaskiner er gode til at korrigere form og målrette mod bestemte muskelgrupper, er benudvidelsesmaskinen ikke en af dem. ”Benforlængelsesmaskinen anvender konstant spænding på det forreste korsbånd (ACL) og øger risikoen for, at knæskallen glider til højre eller venstre,” forklarer Chris Ryan , CSCS, en grundlæggende træner af Spejl . 'Det placerer også maksimal kraft på bagsiden af knæhætten, som er den tyndeste del af brusk.'
Ryan anbefaler at lave squats, deadlifts, lunges og bulgarsk split squats for at bygge stærke quads og glutes i stedet. Enkelte benøvelser er særligt gode, da de forhindrer muskelubalancer, mens de udfordrer din stabilitet og koordination.
Sådan laver du et spring: Stå højt med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Tag et stort skridt fremad med dit højre ben, og sænk din krop, indtil låret er parallelt med gulvet, og sørg for, at dit knæ ikke går forbi din fod. Dit venstre knæ og skinneben skal også være parallelle med gulvet. Gå tilbage til stående position. Gentag dette træk på begge ben.
6 Smith-maskine
iStock
Smith-maskiner bruges almindeligvis til at udføre en række barbell-øvelser, herunder squats og deadlifts. Problemet med denne maskine er dog, at den har en fast stangsti. ”Dette tvinger brugerne til at bevæge sig med maskinen snarere end med deres egen naturlige bevægelse. Folk bevæger sig på mange måder baseret på højde, mobilitet og andre begrænsninger, ”forklarer Ryan.
Ifølge Ryan kan den faste stang føre til skade, fordi den overbelaster leddene på en bevægelsessti, der kan føles unaturlig for dig. Det er bedst at bruge håndvægte, modstandsbånd eller kettlebells til at udføre funktionelle bevægelser som pres, træk, squats og lunges.
Sådan laver du en håndvægt squat: Stå med dine fødder hofteafstand fra hinanden med en håndvægt i hver hånd. Stram dine glutes og quads, læn dig tilbage i dine hæle og skub din røv tilbage og ned, og sørg for at holde brystet løftet. Tryk dine fødder fast på jorden, når du står op igen.
7 knaser
iStock
Årsagen til, at crunches er på denne liste, er fordi de fleste ikke gør dem ordentligt. ”Folk synes, kvantitet er bedre end kvalitet, og crunches er lette for de fleste mennesker at skrue ud ved et stort antal reps ved bevægelser af meget lav kvalitet,” siger Ryan. ”At bygge din stærkeste kerne handler om at bygge tid under spænding sikkert. ' Han foreslår, at man skaber en stærk kerne ved at udføre en række benløftere, bevægelser over hovedet med udstrakte arme og rotationsøvelser som trækotelet med medicin.
Sådan laver du medicinkuglekoteletter: Tag en medicinkugle og stå med fødderne hofteafstand fra hinanden med en let bøjning i knæene. Drej din torso for at bringe medicinkuglen mod din venstre skulder, armene er helt udstrakte. Hak derefter kuglen ned diagonalt over din krop mod dit højre knæ. Bring bolden tilbage til startposition og alternative sider.
8 Biceps Curl Machine
iStock
Bicep curl-maskinen tillader ikke hele bevægelsesområdet, som en faktisk curl med vægte tilbyder. Plus, det kan forårsage problemer med kropsholdning og form. En traditionel bicep-krølle med håndvægte perfektionerer din kropsholdning ved at sikre, at dine skuldre holder sig tilbage og ned, og at den eneste bevægelse i din overkrop er fra dine underarme.
drøm om at kaste op
Sådan laver du en bicep curl: Hold en håndvægt i hver hånd, og hold dine albuer tæt på din torso. Tryk skuldrene tilbage og ned for at forankre din overkrop på plads. Bøj albuerne for at løfte vægtene op, indtil din biceps er trukket sammen, omkring skulderhøjde. Tag en kort pause for at presse biceps, inden du sænker håndvægtene tilbage til startpositionen.
9 hoftebortføringsmaskine
Shutterstock
Denne maskine er beregnet til at målrette mod de små muskler i dine hofter, kendt som dine bortførere, der er ansvarlige for at forlænge dine ben væk fra din midterlinje. Det er dog ikke nær så effektivt som andre gluteøvelser, der aktiverer de samme muskler, siger Rachel MacPherson , en ACE-certificeret træner og vægttab sundhedscoach.
”Hvis du virkelig ønsker at dyrke pæne, afrundede gluter og undgå skader, er det bedst at bruge disse muskler på den måde, de er designet til at blive brugt. Brug af et hakket bånd, mens du sidder på huk, hoftestød eller dødløft, giver modstand mod dine bortførere, ”siger hun.
Sådan laver du et modstandsbånd squat: Loop et mini-bånd rundt om dine ben lige over dine knæ og stå med dine fødder hofteafstand fra hinanden. Stram dine glutes og quads, læn dig tilbage i dine hæle og skub din røv tilbage og ned, mens du holder brystet løftet. Du skal føle spændingen i båndet, når du udvider knæene ud til siderne. Tryk dine fødder fast på jorden, når du står op igen.
10 benpressemaskine
Shutterstock
En anden træningsmaskine i gymnastiksalen, som du måske vil undgå, er benpressen. 'Stabiliseringsmusklerne aktiveres ikke, når du bruger et benpress,' forklarer MacPherson. 'Maskinen stabiliserer dig i det omfang, du ikke tænder for de muskler, der bruges under vægtede knebøj.'
For at få et mere effektivt træk, prøv at hakke med håndvægte, kettlebells og barbells. Disse bevægelser ikke kun tone op og forme dine glutes, men også din kerne.
Sådan laver du en pokal squat: Stå med dine fødder skulderafstand fra hinanden, og hold en håndvægt eller kettlebell med begge hænder ved brystet, albuerne peger nedad. Stram dine glutes og kerne, læn dig tilbage i dine hæle og skub din røv tilbage og ned. Undgå at lade dine knæ og ankler hule indad. Skub dine hæle af for at stå op igen.
11 lodrette rækker
Shutterstock
Selvom opretstående rækker effektivt er rettet mod skuldrene, Ashlee Van Buskirk , en Colorado-baseret træner og ejer af Hele hensigten , siger de også komprimerer nerverne, når du løfter vægten mod hagen.
seje projekter at bygge derhjemme
”Med overdreven vægt og for mange reps er denne øvelse den perfekte opskrift på en rotatormanchetskade,” forklarer hun. ”Der er andre øvelser, der er langt sikrere og mere effektive for dine skuldre, som lige armhøjninger og modstandsbånd.
Sådan gør du modstandsbånd pull-aparts : Stå med dine fødder skulderafstand fra hinanden. Hold et modstandsbånd foran dig med begge hænder med udstrakte arme. Uden at bøje albuer og håndled skal du begynde at trække båndet ud til siderne og bringe båndet mod brystet. Hold dine skuldre tilbage og ned gennem hele bevægelsen.
12 Bag-hals-Lat Pull-Downs
Shutterstock
Lat pull-downs er en af de mest effektive måder at korrigere kropsholdning og udvikle øvre rygmuskler. Lat nedtrapninger bag nakken fører derimod ofte til skade.
”Når du laver nedtrapninger bag din hals, skubber du hovedet og nakken fremad, hvilket kan resultere i alvorlige muskelspændinger og rygmarvsproblemer,” forklarer Van Buskirk. Hvis du udfører denne øvelse med kablet foran dig, holder du rygsøjlen korrekt justeret.
Sådan laver du en lat pull-down: Sid på maskinen med dine fødder fladt på gulvet, og juster knæpuderne efter din højde. Hold fast i stangen med dine hænder skulderafstand fra hinanden og dine arme helt udstrakte. Uden at bevæge din torso og løft brystet, træk stangen ned, indtil den rammer din øvre brystkasse. Du skal føle, at dine rygmuskler strammes i denne position. Slip stangen ved at løfte den tilbage til startpositionen med udstrakte arme.
13 russiske vendinger
iStock
Russiske vendinger kan give virkning af cinching, men i virkeligheden er de ikke effektive, hvis du ikke gør dem ordentligt. Som Robert Herbst , en 19-gangs verdensmesterkraftløfter og personlig træner, forklarer, “Russiske vendinger og deres variationer er dårlige, medmindre du gør den bevægelse i en sport på grund af det stress, de lægger på dine lændeskiver. Det er bedre at udføre øvelser, hvor kernen fungerer statisk, såsom squats, lunges og planker. ”
Sådan laver du en planke: Start i en bordpladeposition på en måtte med skuldrene direkte over dine håndled og dine hofter på linje med dine knæ. Stram dine mavemuskler, skuldre og glutes, stræk dine ben bag dig, så de er lige og løftet fra gulvet. Hold så længe du kan. Sørg for, at din røv ikke er hævet, eller at din mave synker.
