Mellem Instagram-influencere, fitnessbloggere og selvudråbte 'guruer' er der en ægte skat af information derude om motion . Men desværre er ikke alt det nøjagtige. Vidste du for eksempel, at al den strækning, du laver for at forhindre skader, er for intet? Eller at du skulle være Slutning din træning med cardio, ikke starter med det? Og du troede sandsynligvis, at muskler vejer mere end fedt, ikke? Ja, chancerne er store, at du er gå på motion alt forkert — og disse eksempler er bare toppen af isbjerget! Læs videre for at finde ud af, om såkaldte 'sandheder', som du længtes efter troede på om motion er faktisk bakket op af videnskabelige studier og læger. Derefter kan du starte træner smartere - og mere effektivt - i dag!
1 Myte: Strækning forhindrer skader.
Faktum: Tænkningen går ud på, at at løsne dine muskler før træning vil gøre dig pæn og lim og dermed minimere chancen for muskeltår eller træk, men en undersøgelse fra 2007 offentliggjort i tidsskriftet Forskning i sportsmedicin debunked denne opfattelse. Forskerne fra University of Hull i England 'konkluderede, at statisk strækning var ineffektiv til at reducere forekomsten af træningsrelateret skade.'
I stedet for virkelig at være sikker, vil du gerne foretage en opvarmningsøvelse for at øge blodgennemstrømningen til dine muskler, hvilket forbereder dem til den forestående træning. I en undersøgelse fra 2018 offentliggjort i Journal of Exercise Rehabilitation , bemærkede forskere, at opvarmninger 'udføres i 5 til 15 minutter, inden de deltager i hovedøvelsen' for at 'mindske risikoen for skader i muskler og sener.'
2 Myte: Fedt kan blive til muskler og muskler kan blive til fedt.
Shutterstock / Kzenon
Faktum: Du kan brænde fedt og bygge muskler (nogle gange endda med den samme rutine!), ligesom du kan gevinst fedt og tabe muskel. Men tag ikke fejl, fedt og muskler er to forskellige typer væv, og du kan ikke gøre den ene til den anden. 'Den bedste analogi, jeg kan bruge, er, at du ikke kan gøre en appelsin til et æble,' Brad Schoenfeld fortalte en assisterende professor i motionsvidenskab ved City University of New Yorks Lehman College LiveScience .
3 Myte: Du begynder at miste muskelmasse efter blot en uges inaktivitet.
Shutterstock
Faktum: Det kan være rigtigt, at hvis du lige har taget en rutine, kan det med fri tid hurtigt at udrydde dine gevinster. Men hvis du træner regelmæssigt - flere gange om ugen i flere måneder - vil det tage længere tid end syv dage for din styrke at fordampe. Ifølge en undersøgelse fra 2007 offentliggjort i Arkiv for fysisk medicin og rehabilitering For atleter opretholdes 'styrkepræstationer generelt i op til fire ugers inaktivitet.'
4 Myte: Hvis du laver mere cardio, betyder det, at du taber mere.
Shutterstock
Faktum: På trods af hvad du måske synes, er det ikke den hurtigste måde at kaste disse ekstra pund på at bruge timer på løbebåndet. Ifølge Mayo Clinic , ca. 3.500 kalorier svarer til et pund fedt. Så for at forbrænde det pund fedt skal du forbrænde 3.500 kalorier. Og ifølge en artikel i 2018 i Runner's World , den gennemsnitlige person forbrænder ca. 100 kalorier pr. kilometer løb. Med andre ord, for at forbrænde et pund fedt, bliver du nødt til at løbe 35 miles, hvilket kun er et par miles genert af en og en halv maraton!
5 Myte: Tidlig morgen er det bedste tidspunkt at træne.
Faktum: At træne første ting om morgenen er en god metode til at starte dit stofskifte - og som en bonus behøver du ikke bekymre dig om at dække en ubelejlig træning senere på dagen. Som sådan, mange mennesker sværger ved den praksis . Men ifølge en undersøgelse fra 2019 offentliggjort i Tidsskrift for fysiologi , træner mellem kl. og 16:00 er lige så effektiv som at træne tidligt om morgenen. Det hele afhænger af, om du naturligvis er en A-menneske eller ikke.
6 Myte: Antallet af kalorier, som din kardiomaskine siger, at du har brændt, er nøjagtigt.
Shutterstock
Faktum: Der er intet som at afslutte en lang træning på den elliptiske og se, hvor mange kalorier du har forbrændt. Det giver dig en håndgribelig indikation af gennemførelse, ikke? Men det viser sig, at det er bedst, at du tager det nummer, du ser på maskinens digitale skærm med et saltkorn. Ifølge en undersøgelse fra 2018 offentliggjort i tidsskriftet Træningsmedicin , skal du forvente, at elliptiske overvurderer dine resultater med ca. 100 kalorier pr. 30 minutters træning. En lignende polstring af antallet forekommer sandsynligvis også med løbebånd.
7 Myte: At lave crunches og sit-ups får dig seks-pack abs.
Shutterstock
Faktum: Crunches, sit-ups og andre ab-øvelser er gode til at opbygge kernemuskler, og hvis de gøres ofte og ordentligt nok, kan de hjælpe med at tone dine mavemuskler ind i et muskelark - men kun hvis du har en god diæt på plads. Ordsproget, 'Abs er ikke lavet i gymnastiksalen. De er lavet i køkkenet, 'er i det mindste delvis sandt. 'Der ser ud til at være en masse misforståelser om at se udskåret, flået, strimlet eller hvad du vil kalde det,' skriver styrke- og fleksibilitetsekspert. Antranik kazirian på hans hjemmeside. 'Hvis du har et tykt lag fedt, der omgiver din mave, vil du ikke se de ømme kryds, der skaber seks- (eller otte-) pakken. Det betyder ikke noget, om du har mulighed for bogstaveligt talt at lave 100 sit ups i træk, eller om du kunne løfte 400 pund. '
8 Myte: Træningsprogrammer skal vare mindst en time.
Shutterstock
Faktum: Ifølge en undersøgelse fra 2012 i Tidsskrift for fysiologi folk, der kun trænede i 30 minutter, kan vise de samme gevinster som folk, der træner i en time - eller bedre! I gennemsnit mistede forsøgspersonerne, der trente i 30 minutter om dagen, otte pund på tre måneder, mens de, der udøvede en hel time, kun tabte seks pund. 'Vi kan se, at træning i en hel time i stedet for en halv ikke giver yderligere tab i hverken kropsvægt eller fedt,' forsker Mads Rosenkilde , en ph.d.-studerende ved Københavns Universitet, sagde i en erklæring.
9 Myte: Du skal ramme gymnastiksalen hver dag.
Shutterstock
drømme om forlovelsesringe
Faktum: Enkel logik dikterer, at mere motion betyder bedre helbred, og at hvis du kan svinge et dagligt besøg i gymnastiksalen, skal du gøre det. Men din krop skal hvile og lade musklerne køle af. Spring over hvile betyder, at når du kommer tilbage til sliben, vil dine muskelfibre være for slidte til at vokse.
'I løbet af 24 til 48 timer efter din træning kæmper din krop for at genopbygge disse muskler, hvilket resulterer i forbedret styrke, udholdenhed og tone,' skriver Nicole Meredith af Toronto YMCA. 'Du har sandsynligvis følt dette ske i form af ømhed og stramhed dagen efter en god træning. Men hvis du rammer gymnastiksalen en anden gang den næste dag, afbryder du processen og omdirigerer den energi, din krop prøver at bruge til at genopbygge dine muskler til endnu en træning. ' For at få de bedste resultater skal du tage en fridag eller to hver uge.
10 Myte: Du skal gøre din cardio først.
Shutterstock
Faktum: Det er rart at få din cardio ud af vejen i starten af din træning, men det betyder ikke, at det er en effektiv strategi ifølge Max Lowery , en personlig træner og grundlægger af 2 Måltid intermitterende fasteplan . 'Det er en kæmpe fejltagelse at gøre din cardio og udmattede dig selv, før du laver vægte,' sagde Lowery Business Insider i 2017. 'Cardio vil nedbryde dine muskelglykogenlagre, hvilket i det væsentlige er din lagrede energi til eksplosiv aktivitet. Dette betyder, at din styrke og vægttræning vil være meget mindre effektiv. '
11 Myte: At løfte vægte vil give dig større volumen.
Shutterstock
Faktum: Sikker på, når du begynder en løftningsrutine, begynder du at tilføje nogle muskler til din ramme. Men det tager en masse arbejde - fra at tælle kalorier til metodisk at øge, hvor meget vægt du løfter - for virkelig at blive større, siger Jacqueline Crockford , CSCS, fra American Council on Exercise. 'At få muskelmasse kommer fra en kombination af tung vægttræning og et overskud i kalorier,' fortalte Crockford Form . 'Hvis du udfører modstandstræning en til tre dage om ugen, og du ikke spiser mere kalorier, end du bruger på en dag, vil du sandsynligvis ikke se masser af muskelvækst.'
12 Myte: Og 'mager muskel' er forskellig fra 'bulk'.
Shutterstock
Faktum: Du har måske hørt folk smide udtrykket 'mager muskel' rundt. (Som i: 'Jeg vil ikke komme pladskrævende . Jeg vil bare opbygge magert muskel. ') Men på trods af udtrykets plads i fitnessleksikonet og dets udbredte brug blandt gymnastikere er' lean muskel 'ikke rigtig en ting.
Som Pamela Geisel , MS, CSCS, CPT, en træningsfysiolog ved Hospital for Special Surgery's Tisch Sports Performance Center, fortalte Selv i 2017 blev '' Lange, magre muskler '' en populær markedsføringsordning rettet mod kvinder, der var bange for at 'bulke op.' 'Men hun bemærkede, musklerne er magre af natur, så du kan ikke rigtig gøre dem mere eller mindre så. ”Ingen form for træning ændrer den visuelle længde af dine muskler,” tilføjede Geisel.
13 Myte: Løft hjælper ikke med vægttab.
Shutterstock
Faktum: Når det kommer til at tabe sig, går mange mennesker direkte til løbebåndet. Men hvis dit mål er at forbrænde nogle alvorlige kalorier, skal du ikke undgå vægtrummet. I henhold til 2019 forskning fra Harvard Health Publishing , en person, der vejer 155 pund, forbrænder i gennemsnit 112 kalorier fra 30 minutters vægttræning eller 224 kalorier på en time. Og selvom det ikke er så meget som at løbe - som til sammenligning forbrænder 298 kalorier på 30 minutter for en 155 pund person - er det bestemt ikke noget at spotte!
14 Myte: For at blive stor skal du løfte stor.
Faktum: En 2016-undersøgelse offentliggjort i Tidsskrift for anvendt fysiologi udført ved McMaster University synes at modbevise denne gennemgribende øvelsesmyte. Forskere testede to grupper af løftere: En gruppe løftede tunge vægte i 8 til 12 reps, mens en anden løftede lette vægte i 20 til 25 reps. I slutningen af 12-ugers undersøgelsen fik deltagere fra begge grupper i gennemsnit den samme mængde muskler - omkring 2,4 pund værd - hvilket beviste, at antallet af reps og den vægt, der løftes, er det, der samlet bygger muskler.
15 Myte: Større muskler oversættes til større styrke.
Faktum: Selvom nogen ligner The Hulk, er de ikke nødvendigvis stærkere end nogen med en mere træt ramme. Per 2015-forskning offentliggjort i tidsskriftet Eksperimentel fysiologi , vægtløftere og sprintere har faktisk stærkere muskelfibre - i det mindste på celleniveau - end bodybuildere. Imidlertid viste handlingen helt størrelse personer at have flere muskelfibre. Det er et klassisk kvalitet versus kvantitetsscenarie.
16 Myte: Spot-træning kan hjælpe dig med at tabe fedt i et bestemt område af din krop.
Shutterstock
Faktum: Spot-træning er ideen om, at du kan forbrænde fedtceller fra et bestemt område på din krop ved at arbejde hårdt ud. Det er tanken, at hvis du laver hundreder af benlifter, vil du forbrænde fedt fra underlivet. Eller hvis du laver tusinder af squats, ville du gøre det samme med dine quads. Men inden du lader nogen tale dig til spottræning, skal du vide, at videnskaben indikerer, at det ikke fungerer. En milepælsundersøgelse fra 1983 fra University of Massachusetts offentliggjort i Forskning kvartalsvis for motion og sport havde deltagerne foretaget 5.000 sit-ups i løbet af 27 dage. Men der var ingen signifikant ændring i forsøgspersonernes kropsvægt eller kropsfedt ved afslutningen af undersøgelsen.
drøm om at slå en slange ihjel, hvad betyder det?
17 Myte: Jo mere du sveder, jo mere fedt vil du forbrænde.
Shutterstock
Faktum: Under en intens cardio-session kan du føle, at pundene bogstaveligt talt sveder af dig. Men desværre er det ikke tilfældet. Ifølge 2008 forskning i ACSM's Health & Fitness Journal , du virkelig tabe sig, når du sveder, men du mister vand, ikke fedt. Sved er din krops måde at køle ned ved at frigive lagret hydrering. Alt det betyder er, du skal rehydrere .
18 Myte: Sportsdrikke er gode for dig.
Faktum: Når du rehydrerer efter at have svedt ud, skal du sørge for, at det ikke er med en sportsdrink, som er indlæst med sukker. For eksempel din standard 20-ounce Gatorade indeholder 34 gram af tingene. Så ved at drikke en hæmmer du bare dine fremskridt. Ifølge en artikel fra 2019 om Livestrong.com , den populære sportsdrik er effektiv, når det gælder levering af visse elektrolytter, men hvis din krop ikke har brug for dem, skal du holde dig væk fra den, fordi du tilføjer unødvendigt sukker, kalorier og natrium til din kost.
19 Myte: For at opnå maksimale resultater skal du få protein straks .
Shutterstock
Faktum: I lobbyen i dit motionscenter kan du muligvis se dem med de største muskler, der sprudler proteinrystelser. Disse mennesker prøver at udnytte ideen om et 'anabolsk vindue' eller tidsrammen efter træning, hvor din krops proteinsyntese - eller muskelopbygningsperiode - er på sit maksimale niveau. Almindelig tænkning foreskriver, at denne periode er ca. 30 minutter. Men ifølge en artikel i 2018 i US News & World Report , kan det anabolske vindue strække sig så længe som 24 timer efter din træning. Det er ikke, at der er nogen skade i det øjeblikkelige proteinforbrug, det er bare ikke så nødvendigt som tidligere antaget. For eksempel i en undersøgelse fra 2017 offentliggjort i Medicin og videnskab inden for sport og motion , da mænd drak 22 gram protein efter deres træning, byggede de ikke mere muskler end dem, der ikke gjorde det.
20 Myte: At arbejde med en ven er distraherende.
Shutterstock
Faktum: Hvis du rammer gymnastiksalen med en ven, kan du blive trukket ind i en samtale, men tag-teaming din indsats kan også overbelaste din rutine. Ifølge en undersøgelse fra 2015 i Journal of Personality & Social Psychology , motionister arbejder hårdere, når de gør det side om side med en ven. Plus, at træne med nogen gør dig mere ansvarlig!
21 Myte: Hvis du tager på i vægt, betyder det, at du bliver fedt.
Shutterstock
Faktum: Når du først begynder at træne, forbliver din vægt muligvis nøjagtig den samme. Og endnu mere overraskende kunne det også øge . Mens det at se dette ske i realtid kan være forfærdende, er det ingen grund til alarm. Mere sandsynligt end ikke er det bare din krop, der tilføjer muskelvæv, hvilket betyder ekstra vægt. Hvis den vægt, du øger i muskler, ikke ophæver den mængde vægt, du taber i fedt, går du teknisk op i vægt, men taber stadig fedt. 'Du kan tabe 10 pund fedt og få 10 pund muskler, og skalaen viser ingen ændring,' forklarer Roberta Anding , en registreret diætist og assisterende professor i Joseph Barnhart Department of Orthopedic Surgery at Baylor University . 'Hvis dit mål er at tabe kropsfedt og blive stærkere, er en traditionel skala muligvis ikke din ven. Avancerede kropssammensætningsværktøjer, der bestemmer procentdelene af fedt, muskler, knogler og vand i din krop kan give dig en bedre vurdering af ændringer i kropssammensætningen. '
