Enhver, der nogensinde har siddet i en hyggelig sofa overfor en terapeut, kan vidne om, at det virkelig fungerer at tale om dine følelser. Det eneste problem er, at du bagefter sidder fast med en stor regning - og hvis du vil fortsætte med at se din nye terapeut, bliver du nødt til at afskalere tusinder af dollars for at gøre det.
Mens effektivitet af terapi er blevet bevist gang på gang, er der også måder at spare penge og finde lykke alt fra komforten i dit eget hjem. Her er mere end to dusin øvelser, der forbedrer din mentale sundhed uden at koste dig noget.
1 Få dig til at grine.
Shutterstock
Fortæl dig selv en dårlig joke , se nogle sjove videoer på YouTube, eller se den seneste komediefilm i biografen. Noget så simpelt som at få dig til at grine hjælper med at forbedre dit humør, for ikke at nævne mindske din angst og depression over tid, ifølge Mayo Clinic . Og for det meste koster det ikke engang en krone!
2 Skriv i en journal.
Shutterstock
Alt hvad du skal gøre for at høste fordelene ved terapeutisk skrivning er at skrive alt, hvad du har i tankerne, uden at skjule eller skamme dig over, hvad der rammer papiret. 'At nedskrive, hvordan du har det, giver dig mulighed for at være ærlig over for dig selv,' siger Bridgitte Jackson-Buckley , en åndelig forfatter og forfatter af Krisens gave: Hvordan jeg brugte meditation til at gå fra økonomisk fiasko til et liv med formål . 'Det giver et sikkert og privat rum til at afsløre noget for dig selv, som du måske ikke er klar til at afsløre for en anden.'
drømmer om døde dyr
3 Lav lidt farve.
Shutterstock
Den afslapning, der kommer fra at tage fat i farveblyanter og få en tom side til at gå fra bare til regnbuefarvet, kan være lige hvad du og din mentale sundhed har brug for. En undersøgelse fra 2010 offentliggjort i American Journal of Public Health fandt ud af, at kreativ kunst, som farvning, er dybt terapeutisk for voksne og gør underværker, når det kommer til forvise følelser af stress og angst.
4 Tag en digital detox.
Shutterstock / Ross Helen
Utallige undersøgelser har vist det overskydende brug af sociale medier er knyttet til depression og angst - plus at bruge for meget tid foran en skærm kan forstyrre din søvnplan og gøre dig mere tilbøjelig til humørhed.
Men hvis en all-out digital detox lyder for skræmmende, start med mindre ændringer. 'Opret grænser mellem dig selv og din mobiltelefon og computer,' siger Melissa Fino , en kvindes transformerende livscoach i San Diego, Californien, og administrerende direktør for Elsk dit liv-fællesskab . 'Indstil bestemte tidspunkter, hvor du har lov til at bruge dem - og lad dem ikke komme ind i dit soveværelse!'
5 Eller fjern negativitet fra dine sociale mediefeeds.
Shutterstock
Når din digitale detox er forbi, og du er tilbage på sociale medier , sørg for at du kuraterer dine feeds og fjerner al negativitet fra dem. 'Sociale medier kan være vidunderlige, men det kan også være skadeligt for nogens selvværd,' siger han Briana Hollis , socialrådgiver og livscoacher i Cleveland, Ohio. 'Hvis der er mennesker, der uanset hvad de sender, får dig til at føle, at du ikke er nok på en eller anden måde, sletter, blokerer eller følger dem.'
6 Lyt til beroligende lyde.
Shutterstock
At lytte til nogle beroligende lyde - hvad enten det er havbølger eller en opløftende ballade - er den perfekte øvelse til mental afslapning. 'Opret en playliste med din favorit inspirerende sange og spil dem, når du føler dig nede og har brug for et ekstra boost, 'foreslår Hollis. Efter fem minutter med at lytte med lukkede øjne, vil du føle dig genopladet og klar til at tage dagen med.
7 Deltag i en supportgruppe.
Shutterstock
Støttegrupper er ikke kun for folk, der har overlevet større traumer eller kæmper for afhængighed. Disse kerner findes i deres kerne for at hjælpe alle med at gennemgå hverdagen med en smule mere lethed.
'Der er tusindvis af støttegrupper derude, som alle kan deltage i, hvis de vil tale med og lære af mennesker, der har været i lignende situationer eller har lignende psykiske sygdomme,' siger Hollis. 'Mange af disse støttegrupper drives af organisationer som f.eks National Alliance on Mental Illness (NAMI) eller den National Eating Disorders Association (NEDA) . '
8 Brug positive affirmationer.
Shutterstock
Daglige bekræftelser hjælpe dig med at skabe et positivt selvbillede og bekæmpe negative tanker, og de er lette at indarbejde i din daglige rutine. 'Når du bliver fanget med negative bånd, der løber gennem dit hoved, kan det nogle gange være udfordrende at stoppe dem. Hvis du skriver ned et par bekræftelser der føles godt for dig, kan du gentage dem for at fokusere dit sind på positive ting i stedet for 'båndene', siger S. Ryanne Stellingwerf , klinisk professionel rådgiver på Løsninger Rådgivning og wellness-center i Great Falls, Montana.
'Husk bare at holde dem i nutiden,' bemærker Stellingwerf. Med andre ord, sig ting som 'jeg har et fantastisk liv 'snarere end' jeg vilje har et fantastisk liv. '
9 Tal dig selv op.
Shutterstock
drømmer om familiemedlemmer
I stedet for at bringe dig selv ned, skal du tale dig op hele dagen. Vær ikke bange for at bemærke alle de ting, du elsker ved dig selv og endda klappe dig selv på ryggen, når du gør noget godt på arbejdspladsen. Folk komplimenterer hinanden hele tiden, så hvorfor skulle du ikke komplimentere dig selv nu og igen?
10 Gå ud.
Shutterstock
Det er let at få stresset om hvad der kunne være. Men ved at gøre det forhindrer du dig selv i at kunne slappe af og nyde øjeblikket. Så for bedre at fokusere på her og nu, prøv at få lidt frisk luft.
'En relativt let mindfulness-færdighed er at tage dig selv ud en tur eller sidde på din bøjning,' foreslår Angela Fuck , en Boston-baseret psykoterapeut. 'At være ude i elementerne kan være et let visuelt og sensationelt signal til at bringe dig selv ind i det nuværende øjeblik. Se dig omkring og beskriv, hvad du ser. Træk vejret dybt og læg mærke til temperaturen. Læg mærke til hvordan luften føles som at gå ind i din næse, ned til lungerne og derefter ud gennem munden. '
11 Opret struktur derhjemme.
Shutterstock
Hver aften skal du sørge for at vide, hvem der gør hvad. Hvem tager affaldet ud? Hvem laver middag? Hvem går med hunden? Ifølge Ficken betyder 'mindre forvirring mindre stress. Når vi kan uddelegere opgaver til andre og bede om hjælp, lindrer det stress, bygger en følelse af samhørighed og skaber mere tid til vores egen egenomsorg. '
12 Begynd at sige 'nej.'
Shutterstock
Det er umuligt at behage alle. Så i stedet for at forsøge at gøre alle glade, hvorfor ikke omdirigere denne indsats mod dit eget velbefindende?
At 'sige' ja 'til alle vil kun føje til puljen af angst. Det er virkelig okay at sige nej, siger Ficken. 'Plus, du er virkelig gør andre en tjeneste . Det er en god måde at model sætte grænser for venner og familie. '
13 Meditér.
Shutterstock
Mange mennesker der meditere på det daglige sig det er deres terapi den tid brugt på at sidde stille og trække vejret dybt kan hjælpe med at berolige dit sind og endda forhindre stressfaktorer i dit liv i at tage en vejafgift på dig fysisk, ifølge Cleveland Clinic . Det er en af de nemmeste måder at forbedre din mentale velvære, og du behøver kun at gøre det i 10 minutter om dagen for at se resultater.
14 Find dit mantra.
Shutterstock
Gentagelse af et ord eller en sætning igen og igen - hvad enten det er højt eller lydløst - kan virke lidt fjollet, men mantraer kan håndgribeligt forbedre din mentale sundhed ved at bekæmpe stress og mindske negative tanker i henhold til Udforskning af bevidsthedsforskningsinstituttet . Mens du mediterer, kan gentagelse af et mantra også sikre, at dit sind forbliver på sporet, uanset hvor mange gange det forsøger at vandre væk.
15 Træk vejret dybt.
Shutterstock
'Dette lyder måske fjollet, fordi vi trækker vejret hele tiden, men når du bliver overvældet, stresser du og trækker vejret lavt,' siger Alle små , en terapeutisk humorekspert og forfatter af Du kan ikke ødelægge min dag: 52 vækkekald for at vende enhver situation rundt . Løsningen er at tage et minut at 'trække vejret dybt'.
Sådan gør du det: Sid eller læg dig ned med den ene hånd på din mave og træk vejret ind gennem næsen og ud gennem de læggede læber. Ifølge University of Michigan , efter en håndfuld vejrtrækning, vil du føle dig mere afslappet, have mindre spændinger i din krop og bemærke, at dit stress langsomt glider væk.
16 Frivillig.
Shutterstock
'Frivilligt arbejde kan hjælpe med at bekæmpe depression, reducere følelser af isolation ved at udvide sociale kredse, øge dine færdigheder og selvtillid og give en følelse af formål og mening,' siger Sarah Hamilton , leder af gruppen med sociale konsekvenser Fordele . Ifølge en undersøgelse fra 2013 offentliggjort i Hormoner og adfærd , frivilligt arbejde kan endda hjælpe med at intensivere, hvordan hjernen modtager oxytocin, bedre kendt som 'feel-good' hormonet.
17 Giv dig selv en timeout.
Shutterstock
Ornery småbørn er ikke de eneste, der har brug for en timeout så ofte. Når du føler dig overvældet over noget, hvad enten det er arbejde eller dit personlige liv, kan det være lige den ting, der hjælper dig med at roe dig, når du giver dig selv en fem minutters timeout.
'Fem-minutters reglen sikrer, at du har fem stille minutter hver dag,' siger Adina District , en mental sundhedskonsulent hos Maple Holistics . 'Alt, hvad der kræves, er en fem-minutters timeout for dit liv en gang om dagen for at trække vejret, omfavne mindfulness , eller bare sidde i stilhed og være . Det er en kort, daglig påmindelse om at bremse og evaluere. '
18 Prøv kampsport.
Shutterstock
Kampsportstræning kan hjælpe dig med at omdanne dig til en følelsesmæssig fæstning. Hvordan? 'At lære dit sind at bevare roen under stress er kernen i mange kampsportteknikker,' siger Mahalli.
19 Glæde dine sanser.
Shutterstock
Et langt brusebad, en svær vandring eller en tur til blomsterhandleren - 'mulighederne er uendelige, når du tænker på, hvordan du kan trøste din krop,' siger Alena Gerst , en psykoterapeut med base i New York City. 'Få en følelse af ro ved at se fisk i en dam!' Uanset hvad din sensoriske aktivitet er, skal du bare sørge for at gøre det ofte.
hvorfor bæres vielsesbånd på venstre hånd
20 Ring til dine kære.
Shutterstock
Hvem er en bedre (og billigere) terapeut end din egen mor, søskende eller bedste ven? Uanset hvad du har tillid til, ring dem, når du har brug for at tale. Selv bare en 10-minutters snak om dine frustrationer og vejledning fra en, du elsker og respekterer, får dig til at føle dig lidt lettelse og hjælpe dig med at arbejde igennem dine problemer.
21 Eller snak med en fremmed.
Shutterstock
Jo da, chatter en fremmed lyder måske skør, men deres objektive råd kan være nøjagtigt hvad du har brug for for at se tingene i et nyt lys.
22 Fokuser på dit lykkelige sted.
Shutterstock
For at give din hjerne hvile skal du lukke øjnene og fokusere på en ting: dit lykkelige sted . Uanset om det er en hvid sandstrand, din yndlingsbænk på din sædvanlige vandresti eller læsehjørnet i din boghandel, der flygter fra en stressende situation - i det mindste i dit sind - kan hjælpe dig med at tage en meget tiltrængt mental pause og mind dig selv om, at ting kan og vil blive bedre. Efter at have brugt et par minutter på at visualisere dig selv i en mere afslappende atmosfære, vil du være meget mere rolig.
23 Gør negativer til positive.
Shutterstock
En måde at forbedre din mentale sundhed uden en terapeut er ved at omformulere eventuelle mindre end stjernernes tanker til mere positive. Når du får dig selv til at tænke, 'Jeg kommer aldrig ud af dette spor, jeg er i,' kom med handlingsmæssige måder dig kan og vilje kom ud af det. Det er lettere at trække dig ud af det negative rum, end du tror.
hvordan man kan se, om en anden fyr kan lide dig
24 Glem det værste tilfælde.
Shutterstock
Når du føler dig nede, er det ikke ualmindeligt at 'katastrofere' eller fokusere på det værste tilfælde. Men hvis og når dette sker, skal du prøve at fokusere på det positive. Sindet har en tendens til at gøre tingene meget værre, end de faktisk er. At tænke på ulemperne i stedet vil hjælpe med at forvise eventuelle negative tanker og give plads til dig at handle.
25 Tag dig selv ud på en dato.
Shutterstock
Tror du, at du har brug for en anden til at slutte dig til en date? Tænk igen. Ifølge Michelle Croyle , en rådgiver, psykoterapeut og ejer af Rigelig frihedsrådgivning i Monroeville, Pennsylvania, nogle af bedste date ideer er solo eventyr.
Interesseret i en film, som ingen andre ønsker at se? Gå og se det! Vil du prøve en ny restaurant, der er lidt derude? Æde! En tid alene kunne være lige hvad lægen beordrede (eller i det mindste hvad vi antager, at de ville bestille).
26 Tag en lur.
Shutterstock
'Irritabilitet, utålmodighed, impulsivitet, lav koncentration og træthed er bare en få ting, der stammer fra søvnmangel , siger Damon Nailer , en livscoacher og motiverende taler i Monroe, Louisiana. Så hvis du føler dig begyndt at glide midt på dagen, så prøv at snige dig ind en times luretid. Det kunne vende hele dagen rundt!
27 Tryk på reset-knappen.
Shutterstock
Det ville være ret rart at have en faktisk 'reset' -knap i livet, der kunne give dig en ren skifer, når du havde brug for det. Den gode nyhed er, at selvom denne 'reset' -knap muligvis ikke er noget fysisk, du kan trykke på, kan du absolut have en mental reset-knap . Uanset om du er trist, ked, overvældet eller irriteret, skal du bare forestille dig den knap, trykke på den, trække et par dybe indåndinger og gå videre. Og for flere ideer til at holde dit mentale velbefindende i skak, her er 12 Genius-tricks til at gøre angst til ophidselse .
For at finde flere fantastiske hemmeligheder om at leve dit bedste liv, Klik her at følge os på Instagram!
