Den store 4-0 sniger sig op som en tyv om natten. Pludselig er det lettere at gå op i vægt og sværere at tabe det. Dine muskler er oftere trætte. Og tingene rundt er generelt ... mere squishier. Alt dette er at sige, at når strandsæsonen ruller rundt - og det faktisk er alt andet end her - er chancerne for, at du entusiastisk springer din skjorte af, slank til ingen.
Heldigvis går alt håb ikke tabt. Ved at vedtage en sundhedsbevidst livsstil og gennemgå et hjerte-pumpende fysisk regime kan du vende uret tilbage og omdanne din krop på måder, du aldrig havde forestillet dig. Til dette formål har vi samlet de bedste ekspertråd - først tips og tricks til at få din livsstil i form og derefter en omfattende række bevægelser for at få din krop derhen. Følg dem til en tee, så er du klar til det nyd enhver strand med tillid . Og for at få flere måder at makulere din krop i strandværdig tilstand, kan du lære 30 måder at få Six-Pack Abs efter 30 .
1 Slip de lange cardio-timer.
Shutterstock
Løbebånd kan være en fælde. Når det kommer til smeltning af fedt, er målet at få din puls op - og holde den der - hvilket udløser en ting, der kaldes overskydende iltforbrug efter træning (EPOC, eller, som du måske henviser til det, 'efterbrænding'.) Med EPOC vil din krop forbrænde kalorier længe efter at du er færdig med at træne. En lang joggesession med lav intensitet hjælper dig ikke med at få det. Og for flere måder at optimere din cardio på, se 15 ting, som alle gør forkert, når de løber .
2 Og lav noget HIIT.
High-Intensity Interval Training (HIIT) involverer hurtige og intense bevægelser efterfulgt af korte perioder med bedring. Ifølge en undersøgelse i Journal of Fedme , HIIT er mere effektiv til at reducere 'abdominal kropsfedt end andre former for motion.' Hvad mere er, forskning har fundet ud af, at mænd over 40 år, der inkorporerer HIIT i deres rutiner, har lignende fordele som dem, der startede selv før de var 30 år. Lille underligt, at det er en af de 10 bedste måder at tabe 10 pund hurtigt på .
3 Recovery er nøglen mellem træning.
De fleste eksperter er enige om, at mere end 2 eller 3 HIIT-træningsprogrammer om en uge vil være kontraproduktive. Når det kommer til træning med høj intensitet, skal træningsintensiteten være omvendt proportional med din træningstid. Med andre ord, jo mere intens træningen er, jo kortere skal den være, og jo mere restitutionstid skal du lade din krop have.
4 10.000 trin om dagen.
At lære at gå er ikke kun en vigtig milepæl for spædbørn, men det er også et af de vigtigste skridt, vi kan tage for at forblive ved optimal sundhed. At gå 10.000 skridt om dagen holder dig svag, forhindrer atrofi og opretholder en sund kardiovaskulær funktion. Og for at få flere måder at forme sig på, lær 40 måder at få din bedste krop i 40'erne .
5 Bryt dine gåture op.
En god måde at nå dine 10.000 trin er at afsætte tid væk fra dit skrivebord. Selv tre gåture på 10 minutter bør gøre tricket - og ifølge Mayo Clinic er det en sikker måde at mindske din risiko for en række svækkende sundhedsmæssige forhold.
6 Planlæg din rutine.
Shutterstock
Din krops stofskifte ændres med alderen, men det betyder ikke, at det skal bremse. En sund kost og træningsplan er en sikker måde at holde den i skak. På den måde holder du dig til planen. Hvis du har brug for hjælp til at hamre en rutine, skal du tjekke 40 måder at udvikle nye vaner på efter 40 .
7 Kend din kropstype, og planlæg derefter.
Shutterstock
Ifølge fitness konsulent Sue Wilkerson , 'At kende din egen kropstype hjælper dig med at forstå både dine ernæringsmæssige og træningsbehov for at tabe fedt og få muskler, og vil også hjælpe dig med at planlægge en langsigtet strategi, der er rimelig og ikke sætter dig op for skuffelse.' Og for at få flere måder at få dig i bevægelse, skal du lære 20 videnskabeligt støttede måder at motivere dig til at tabe sig .
8 Bliv hydreret.
Shutterstock
At drikke rigeligt med vand før, under og efter din træning får dig til at føle dig yngre. 'Væsker fortynder fordøjelsesenzymer og kan bremse fordøjelsen og effektiv absorption af vitale næringsstoffer.' siger Gay Riley , RD, af Net ernæringsekspert . 'For at få optimal ernæring (protein, kulhydrater, fedt, vitaminer og mineraler) fra de fødevarer, du spiser, skal du drikke dine væsker 30 minutter før og 30 minutter efter dine måltider. Den rigtige balance mellem næringsstoffer og sund fordøjelse er nøglerne til effektiv energimetabolisme. '
9 Hold en god blanding af øvelser med lav effekt.
Du har sandsynligvis allerede følt, at nogle øvelser tager en større vejafgift på din krop end andre. At løbe konstant kan for eksempel være meget hårdt på dine knæ og ryg. Ifølge forskning i Tidsskrift for atletisk træning , en god balance mellem træning med lav og stor effekt - måske en løb her, en lun Peloton-cykeltur der - kan styrke knogler og led.
10 Tag hyppige pauser.
Forskning har vist, at periodiske pauseintervaller under hele din træning hjælper din krop med at forbrænde fedt. Chock dette op som endnu en grund til at lave noget HIIT.
11 Tag en svømmetur.
Shutterstock
Et af de bedste steder at opnå en velafrundet træning uden at lægge for meget stress på dine knogler og led er i poolen. En god svømningsrutine fungerer næsten hver eneste muskel i din krop, fra dine skuldre helt ned til dine kalve, og efterlader dig mere energisk end nogensinde.
12 7-9 timers søvn om natten.
Gripe og klynke alt hvad du vil, men ifølge National Sleep Foundation har voksne mellem 26 og 64 år brug for ca. 7 til 9 timers søvn hver nat for maksimal muskelgendannelse. (At få dine nattlige otte timer omkring det hjælper også med at øge hjernens funktion.) Hvis du har problemer med at køre væk - og forblive kørt væk - skal du sørge for at knogle op på 70 tip til din bedste søvn nogensinde .
13 Spil noget tennis.
At spille dobbelt vil ikke kun øge dit sociale spil, men det er en fantastisk måde at øge kardiovaskulær funktion på og tone dine arme og ben.
14 Glem ikke vægte.
Hvis du vil se positivt bygget ud, skal det være mål nummer et at tilføje muskler til din ramme. Men at have en jacked figur handler ikke kun om udseende. For hvert pund muskler på din krop forbrænder du ca. 6 kalorier i timen - bare ved ikke at gøre noget.
15 Protein i hvert måltid.
Når det kommer til at optimere din diæt til en strandbod, er protein langt væk det vigtigste næringsstof. Det hjælper med at opbygge muskelfibre og øge muskelgendannelsen efter træning, alt imens det giver dig vigtig energi. Spis masser af hvidt kødkylling (det er lavere i fedt end mørkt kød) og sockeye laks (det er fyldt med hjerte-sunde Omega-3'er).
16 Planlæg et måltid om dagen omkring kulhydrater.
Men - så længe du træner ofte - bør du ikke give afkald på kulhydrater helt. Bare sørg for at spise de sunde ting: quinoa, havre og fuld hvede, hvor det er muligt. For en primer, fyld op på 10 kulhydrater, der ikke sporer din Six-Pack .
17 Masser af fiber.
Fiber er en komponent i nogle kulhydrater, der ikke kan fordøjes. Det skubber gennem vores system og renser ud undervejs. Som sådan vil belastning af fiber lade dig føle dig fyldigere i længere tid.
18 Ditch cocktails.
En af de mest luskede synder for vægtøgning: Cocktails. Til at begynde med er selve alkoholen kalorierig - og kalorierne er 'tomme' eller næringsløse ubrugelige til at starte. (En to-ounce hælde gin kan f.eks. Have næsten 150 kalorier.) Derefter kan du bunke juice, sukker, sirupper - og der er ingen måde, du kun har en. Disse tal tilføjes.
19 Hold det konsistent.
Konsistens er nøglen til at få vaskebræt abs. Og når din krop bliver ældre, bliver det vanskeligere at genvinde momentum. Så start en konsekvent rutine, og stop ikke. Som Gregg Avedon , tidligere model og certificeret personlig træner, siger , 'I sidste ende er det ikke raketvidenskab. [Bare] vær konsekvent og træning mindst tre gange om ugen. '
20 Bryst - Barbell Bench Press
Tag fat i en flad stang ved skulderbredde, sænk stangen til brystet, og skub den til toppen. Skyd for ti reps. Dette vil opbygge styrke og muskeldefinition over hele brystet og give dig det misundelsesværdige lynlås, som de fleste fyre ønsker. Bare vær sikker ved at sørge for at holde en 90 graders vinkel midt i bevægelsen mellem underarme og overarme.
21 Bryst - håndvægtbænkpresse
Prøv derefter bænkpressen med frie vægte. Gør det på en flad bænk, skrå bænk og en afvist bænk. De tre separate bevægelser hjælper dig med at opbygge muskelkontrol og oprette stabilisatorer overalt i din brystregion, hvilket i sidste ende fører til muskler med mere definition. Og for at få flere måder at samle op og kaste sig ud, lær 40 bedste øvelser til at tilføje muskler efter 40 .
22 Bryst - Omvendt række
Svarende til en pullup, men måske bedre beskrevet som en bagud pushup. Hold din krop lige, og du vil også føle denne i dine rygmuskler.
23 Bryst - Pushup
En oldie men godbid, pushup, gjort rigtigt, vil styrke dine arme, ryg og kerne. Men det rammer primært dit bryst. Spring ikke over denne klassiker. Arbejd dig op, indtil du kan udføre 5 sæt med 20 reps med hvile på 10 sekunder imellem.
24 Bagside - 2-arm håndvægt række
Læn dig over to frie vægte. Hold ryggen lige og fødderne skulderbredde fra hinanden. Tag fat i vægtene, træk mod brystet, indtil dine triceps er lige. Hold lasten let, og skyd i 4 sæt med 12 reps med kun 5-10 sekunders hvile imellem. Dette træk giver dig lats som bjerge.
25 Bagside - Swiss Ball Hyperextension
Hold bolden lige på din taljelinie, og dine fødder fladt mod en væg for stabilitet. Skub bolden ud og træk den tilbage mod dig. Gør dette 10 gange. Denne omvendte knas vil få din nedre ryg til at brænde - og vil også makulere den nedre del af dine mavemuskler.
26 Back — Back Extension
Som et alternativ til Swiss Ball Hyperextension, prøv denne øvelse for at målrette din nedre ryg. De fleste fitnesscentre har en dedikeret maskine til det, men hvis din ikke gør det, skal du gøre det her: Lig med forsiden nedad på en hyperextensionbænk. Læn dig fremad, indtil du er bøjet i en 90 graders vinkel - hold ryggen lige hele tiden - og vend tilbage. Det er en rep. Tag en vægtet plade for at øge modstanden. (Du ser muligvis superpassede fyre og mænd, der trækker disse bevægelser ud med plader på 45 pund. For at starte skal du holde fast med en 10 pund. Du mindsker risikoen for smertefuld lændeskade på den måde.)
27 Bagside - 1-arm håndvægt række
Hvil et knæ på en bænk, spar din anden fod ud til siden (for stabilitet), hold ryggen flad, løft håndvægten til brystniveau og sænk, indtil din arm er helt udstrakt. Det er en rep. Lav 4 sæt med 12 — på hver side.
28 våben — Arnold Press
Denne øvelse retter sig mod en række muskelgrupper. Drejebevægelsen hjælper dig med at ramme alle musklerne i dine arme - biceps, triceps og underarme - og den løftende bevægelse strimler dine skuldre.
29 arme — Standard håndvægt krøller
Shutterstock
Dette klassiske træk er ikke noget særligt - og hvis du har brug for, at vi fører dig igennem det, skal du komme til en træner, stat - men der er få måder at målrette dine biceps bedre end dette. For at ændre tingene skal du blande en barbell for at fjerne presset fra dine stabilisatorer og fokusere direkte på at få det misundelsesværdige hesteskoudseende.
30 arme — håndvægtcirkler
Med dette retro-træk får du to-til-en: Brug mindre vægte og et stort antal reps for at tone dine arme og skuldre.
31 ben - dette benkredsløb
Start med 20 knebøjninger (prøv at tilføje nogle vægte), derefter 20 lunges, 20 stående kalvehøjninger og 20 bagbenløftere (hver side). Tag ca. 20 sekunders hvile imellem hvert sæt, og gentag dette kredsløb 3 gange.
32 ben — krøller
Forsøg ikke at være heroisk - bare vær konservativ med mængden af vægt. Denne øvelse retter sig mod dine hamstrings og gluts. Advarsel: vær forberedt på at have problemer med at gå den næste dag.
33 Abs - Planker
Planker er nemme at lære og er en sikker måde at reducere rygsmerter og forbedre kropsholdning. Kom i en push-up position, og sænk derefter din kropsvægt på dine underarme. Hold ryggen helt lige, og klem din kerne. Prøv at holde fire i minuttet, og gentag derefter tre gange til. Når du bygger styrke, skal du tilføje 10 sekunder til hvert sæt.
34 Abs - Fladder spark
Læg på ryggen, løft dine ben og langsomt flagrer dine ben op og ned og hold dem lige. Du kan også eksperimentere med at placere dine hænder under halebenet eller ud på gulvet i 45 graders vinkler og med at holde hovedet fladt eller hæve det i en næsten knasende position. For at gøre dette sikkert skal du holde din nedre ryg fladt på jorden.
35 Abs - benlifte
Lig på ryggen og løft dine lige ben op og ned. For at få den bedste træning skal du gøre denne langsomt uden at lade dine fødder røre jorden. Eksperimenter med åbne og lukkede ben.
edderkop kravler på mig mening
36 Abs - Reverse Crunches
Mens du er på ryggen, skal du bringe dine bøjede knæ sammen til brystet og derefter sænke dem ned igen. Eksperimenter med dit hoved fladt på jorden og hævet i en knaseposition.
37 Abs — 30-sekunders ben træk ind
Dette er næsten det samme som den omvendte knas, undtagen denne gang skal du strække benene lige ud uden at røre jorden. Mens du bøjer knæene, skal du bringe dem til brystet og derefter strække sig ud igen.
38 Abs - Vinduesviskere
Denne øvelse kan udføres med bøjede eller udvidede ben. Lig på jorden, og læg dine arme ud på begge sider. Hold dit overben i en 90 graders vinkel med din torso, og 'tørre' dem langsomt sammen fra side til side.
39 Abs - vekslende supermand
Læg på din front med dine arme og ben udstrakt i Superman-stilling, og sørg for at holde brystet fladt på jorden. Løft og sænk din højre arm og dit venstre ben samtidigt, og skift derefter med den anden arm og ben.
40 Abs - Ur Abs
Mens du ligger i samme position som benløftere, skal du hæve dine ben sammen. Drej derefter dine ben sammen i en urets cirkel. Drej 10 gange, gentag derefter i en retning mod urets cirkel. Sørg for, at dine fødder ikke rører jorden. Og for flere gode fitnessråd, Stjæl Michael B.Jordan's Sort panter Træning .
For at opdage flere fantastiske hemmeligheder om at leve dit bedste liv, Klik her for at tilmelde dig vores GRATIS daglige nyhedsbrev!
