Fakta: Når dit stofskifte begynder at sprute i avanceret alder, er det bedste, du kan gøre for at modvirke de resulterende effekter, at opbygge mere muskelmasse. Hvorfor? Nå, det er simpelt: dine muskelceller - i modsætning til dine fedtceller - indeholder disse små hårdtarbejdende organeller kaldet mitokondrier, som er ansvarlige for at tage tingene fra din mad og omdanne dem til energi. Hvis du har flere muskler, er det en grundlæggende sandhed, at du vil brænde mere af de ting, du spiser ud i tynd luft, end du vil gemme det væk på din midsektion.
Dette gælder især når du når dit femte årti, når dit stofskifte virkelig begynder at glide. Derfor har vi isoleret de 40 største øvelser til at opbygge dine muskler langt ind i dine fyrre. De er lette, de er sikre, og hvis du gør en vane med dem, vil du blive chokeret over, hvor fantastisk du vil se ud. Og for at få flere gode måder at blive sundere på, når du bliver ældre, skal du kende 40 vaner at falde efter alder 40.
1 Barbell bænkpresse
Denne klassiske øvelse er klassisk af en grund - der er få, der træner brystet så effektivt og konsekvent. Bare hold fast i stangen med skulderbredde fra hinanden, og buet let din ryg. Løft stangen fra stativet, sænk den langsomt ned til brystet, albuerne trækker sig til dine sider. Rør let ved brystbenet, og tryk stangen op igen i en flydende bevægelse. Og for flere gode fitness-tip, her er hvordan man gør det Stjæl Michael B.Jordan's Hardcore Sort panter Træning .
2 håndvægt bænkpres
En anden måde at tackle disse muskler på er at læne sig tilbage, holde en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vender mod dine fødder, begyndende med dem, der holdes på niveau med dine skuldre. Tryk begge vægte lige op, og stræk dine arme ud, indtil de er næsten lige (men sørg for ikke at låse dem). Sænk dem ned i en jævn bevægelse. Og hvis du er på udkig efter flere fantastiske træningsprogrammer, så prøv det Den bedste Full Body Body-træning, nogen kan gøre .
3 Dumbbell flye
Læg dig tilbage på en flad bænk med en håndvægt i hver hånd. Vedligehold en let bøjning i albuerne, spred dine arme, indtil vægtene er lige med dine skuldre. Bøj dine pecs, træk vægtene tilbage til deres oprindelige position. Og for mere fantastisk træning #inspo, tjek disse 10 fantastiske træningsvideoer fra 90'erne, der stadig er fantastiske .
drømmer om, at nogen jagter dig
4 Hæld håndvægtflye
For at afrunde dine pecs skal du lægge dig på den justerbare bænk i en vinkel på 30-45 grader med en håndvægt i hver hånd, og dine håndled drejes, så håndfladerne vender mod hinanden. Tryk begge vægte lige op, spred derefter armene åbne, og hold dine albuer let bøjede, indtil de er skulderhøjde. Bring vægtene sammen igen over brystet, og sæt dem tilbage i den oprindelige position.
5 Hæld håndvægtstryk
På den samme justerbare bænk skal du læne dig tilbage med en håndvægt i hver hånd på skulderhøjde. Tryk håndvægtene lige op over brystet, indtil dine arme er næsten lige (men uden at låse albuerne), og derefter ned i ryggen til den oprindelige position.
6 Lavt skråt tryk
Sæt den justerbare bænk fladt eller maksimalt 30 grader, tag fat i en stang lidt bredere end skulderbredde og træk stangen fra stativet. Sænk stangen til brystbenet, og træk albuerne ind til dine sider, mens du går. Når det let berører brystet, skal du trykke det op igen.
7 Hovedstangspresning
For at bygge din skulder (for ikke at nævne dine mavemuskler) er dette en super effektiv mulighed. Tag stangen fra en knebøjle, og tag den lidt bredere end skulderbredden. Hold det på niveau med dine skuldre med underarme vinkelret på gulvet. Stram dine mavemuskler, tryk på bjælken over dit hoved og skub dit hoved fremad, når baren passerer det.
8 Stående håndvægtflye
Shutterstock / Kzenon
Hold en håndvægt i hver hånd med armene lige til din side. Sving vægtene et par centimeter op, skab en 'V-form på hovedet', men undgå at trække på skuldrene, mens du går.
9 Siddende håndvægt ren
Når du sidder på kanten af en bænk, skal du holde en håndvægt i hver hånd ved dine sider. Læn dig let fremad, mens du holder din nedre ryg flad. Tryk håndvægtene hurtigt op, ret din krop, og drej dine håndled, så de vender fremad, når vægten går til skulderniveau.
10 Rengør og tryk
Stående med fødderne skulderbredde fra hinanden og placere stangen på gulvet, tag den i skulderbredden. Løft stangen fra gulvet, og når den passerer dine knæ, skal du hoppe og trække stangen op, så den fanger på skulderhøjde. Afslut ved at trykke på bjælken lige over hovedet og bøje dine mavemuskler som du gør.
11 Bondegård
Tag de tungeste håndvægte, du kan styre, og gå i en lige linje med brystet ude og skuldrene tilbage. Gå så langt du kan, indtil du har brug for at sætte håndvægte ned igen.
12 Skullcrusher
Det lyder måske skræmmende, men denne øvelse får dig til at føle dig så godt, når du gør det rigtigt. Lig på en bænk med dine fødder på jorden og tag fat i barbell ved hjælp af et håndgreb. Løft det fra stativet, og hold det over dit hoved, så dine arme understøtter vægten. Bøj dine arme ved albuen og bring langsomt stangen til næsten at røre toppen af din pande. Hold dine albuer i deres position, og ret langsomt dine arme ud.
hvordan man fortæller, om du er rask
13 Bænkpresse med tæt greb
Lig på en flad bænk med hænderne, der tager fat i vægtstangen et par centimeter fra hinanden. Løft stangen fra stativet, og sænk den ned til brystet, og sørg for, at albuerne forbliver tæt på din torso (for at få dine triceps til at udføre det meste af arbejdet). Løft bjælken op igen og gentag.
14 Siddende overhead håndvægtforlænger
Sidd på kanten af bænken, tag en håndvægt med begge hænder, med håndfladerne opad og tommelfingeren rørende. Hold det over hovedet i armlængde. Hold overarme tæt på hovedet og albuerne, sænk vægten bag hovedet, indtil underarme berører dine biceps, og vend derefter tilbage til startpositionen.
15 Kabelnedslag
Også kaldet kabelskub, denne træning involverer at fastgøre en stang til en høj remskive og gribe med håndfladerne nedad. Stå oprejst, brug dine triceps til at presse stangen ned, indtil dine arme er strakt helt ud, og stangen rører ved dine lår. Bring stangen op igen, og vend tilbage til startpositionen.
16 Pushup
Intet udstyr kræves ud over et par arme og et gulv. Placer dig selv på alle fire med dine hænder lige under skuldrene, armene lige. Hold din krop lige, bøj dine albuer og sænk din krop til gulvet, og træk dine albuer til dine sider, mens du går. Når dit bryst næsten berører gulvet, skal du trykke op igen.
17 Vægtet pushup
Hvis du antager den samme pushup-position, skal du tilføje en vægtplade, sandsæk eller anden ekstra vægt til din øvre ryg. Sænk dig ned på gulvet, indtil brystet næsten rører, mens du holder kroppen lige. Tryk dig selv op igen, og ret albuerne ud.
18 Dumbbell gulvpresse
Liggende fladt på ryggen på en måtte, tag fat i et par håndvægte i et overhåndsgreb. Plant dine fødder på gulvet, og bøj albuerne til 90 grader, men ikke helt ved gulvet. Tryk vægten opad, indtil dine arme er næsten lige, med skuldre ikke stiger op fra gulvet. Vend vægtene tilbage til den oprindelige position.
19 Dumbbell presse
Lig fladt på bænken og klem håndvægte sammen på brystet, håndfladerne vender mod hinanden. Løft dem over brystet, indtil dine arme er næsten lige. Med håndvægte hævet, skal du presse dem sammen så hårdt som muligt i flere sekunder. Sænk ryg ned til brystet og gentag.
20 Pullup
Denne klassiske øvelse rammer et antal muskler, herunder arme, skuldre, mavemuskler og mere. For at gøre det skal du tage fat i trækstangen i skulderbredde fra hinanden og gribe om hånden (håndfladerne vender væk fra dig) og lade din krop hænge. Bøj dine knæ for at hæve dine fødder fra gulvet og træk dig op, træk dine skulderblad tilbage og stram dine mavemuskler, indtil din hage er over baren. Vend tilbage til startposition og gentag.
21 Vægtet pullup
Hold en håndvægt mellem dine fødder eller fastgør et vægtet bælte omkring din talje og følg den samme rutine som pullup.
den værste tilstand at bo i
22 Wide-greb pullup
Tag fat i trækstangen med et overhåndsgreb, der er bredere end skulderbredden. Følg trinnene i en standard pullup, træk din krop op til baren, indtil din hage er over den.
23 Chinup
Shutterstock
Hæng fra baren ved hjælp af et håndgreb (håndfladerne vender mod dig). Bøj dine knæ og løft din krop op, så din hage går over stangen. Hold et øjeblik, vend derefter tilbage til startposition og gentag.
24 Stående håndvægt krøller
Tag et par håndvægte op og hold dem i armlængde mod dine sider, stående og vendt fremad. Mens du holder dine overarme mod dine sider, skal du dreje dine hænder, så håndfladerne vender fremad og bøje albuerne, krølle håndvægtene op til dine skuldre. Hold et øjeblik, vend derefter tilbage til startposition og gentag.
25 Håndvægt krøllet med forskudt greb
Shutterstock
I stedet for at centrere din håndflade på håndvægten skifter denne øvelse vægtfordelingen lidt, hvilket får dine biceps brachii til at gøre lidt mere arbejde. Tag fat i håndvægtene, så enten dine tommelfingre eller dine pinkies er mod håndvægtens hoved, og der er plads på den anden side af grebet. Følg den samme rutine som du gjorde med den stående håndvægtkrølle.
hvad er det mest populære tv -program nogensinde
26 Hammer krølle
En anden lille variation på krøllen, der får forskellige dele af din biceps til at arbejde hårdere. Hold håndvægterne ved dine sider, og hold håndfladerne indad, mens du krøller dem, indtil håndvægterne næsten rører dine skuldre. Hold et sekund, vend derefter tilbage til startposition og gentag.
27 Knælende enkeltarms krølle
Knæl på en måtte (for at forhindre dig i at bruge andre muskler til at udføre arbejdet), hold en håndvægt i den ene hånd med håndfladen vendt udad. Hold din overarm presset til din side, krøl vægten, indtil den kommer tæt på din skulder. Hold og vend tilbage til startposition. Foretag alle reps på den ene arm, og send derefter vægten til din anden hånd, og gentag.
28 Hæld håndvægt række
En god øvelse til at målrette mod nogle af dine rygmuskler. Læg brystet ned på en justerbar bænk, der er skråtstillet til 30 til 45 grader. Tag fat i en håndvægt i hver hånd, og løft dem, træk dine skulderblade tilbage for at skabe en robevægelse, når du trækker dem op til dine sider og vender dem ned igen.
29 vekslende håndvægt række
Endnu en god rygtræning, til denne bøjer du dig frem i hofterne med en håndvægt i hver hånd og holder din lænd i en naturlig bue. Løft en håndvægt til din side, sænk den, og gentag den derefter med din anden håndvægt.
30 Deadlift
Stående med fødderne i hoftebredde fra hinanden og hofterne bøjet tilbage og griber en vægtstang lige uden for knæene. Hold ryggen flad, stræk dine hofter ud, så du står op, træk bjælken op langs din krop. Hold øjnene på jorden et par meter foran dig, når du rejser dig, indtil du står helt oprejst og stirrer lige frem. Sænk langsomt bjælken, og vend tilbage til startpositionen.
31 rumænsk markløft
Hold barbell med et skulderbreddegreb og fødder hoftebredde fra hinanden, bøj dine hofter tilbage, bøj dine knæ, når du sænker stangen. Når du mærker en strækning i dine hamstrings, skal du vende tilbage til udgangspositionen og sikre, at din nedre del holder sin naturlige bue hele vejen igennem.
32 Squat
Ved hjælp af en squat rack, tag fat i skægstangen så langt fra hinanden som muligt, og placer den bag dit hoved på dine fælder. Klem dine skulderblade sammen, løft barbell fra stativet og tag et par skridt tilbage, stående med fødderne skulderbredde fra hinanden. Bøj dine hofter tilbage og bøj dine knæ, sænk din krop, mens du opretholder den naturlige bue i lænden. Ret dine knæ tilbage og vend tilbage til at stå.
33 Front squat
Placer en vægtstang på et power rack i skulderhøjde. Tag fat i vægtstangen i skulderbredden og løft albuerne, så dine overarme er parallelle med gulvet, tag stangen fra stativet. Hvil det lige ved hånden og tag et skridt tilbage, og sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden. Squat lavt til gulvet, mens du holder den naturlige bue i din nedre ryg. Ret dine ben op igen, og gentag øvelsen.
34 Dumbbell squat
Tag håndvægte mod skuldrene, og stå skulderbredde fra hinanden. Squat så lavt som muligt, mens du holder den naturlige bue til din nedre ryg og holder vægten på plads. Stå op igen og gentag øvelsen.
hvad er det sværeste sprog i verden
35 Dumbbell stepup
Stå bag en bænk med en håndvægt i hver hånd, armene hænger ved dine sider. Træd op på bænken, og lad dit bageste ben være bag dig. Komplet reps på det ene ben, skift derefter til dit andet ben.
36 Benpress
Sæt maskinsædet på et behageligt niveau med dine knæ på linje med dine fødder og let bøjet. Fjern sikkerhedsstillelserne, og sænk vægtene langsomt, indtil dine knæ er i en vinkel på 90 grader. Tryk vægtene op igen og gentag.
37 Walking spring
Med fødderne hoftebredde fra hinanden og en håndvægt i hver hånd, gå fremad med det ene ben og sænk din krop, så dit bageste knæ næsten rører gulvet, og dit forreste lår er parallelt med gulvet. Gå tilbage til startposition og gentag øvelsen med dit andet ben.
38 Omvendt lunge
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, tag et skridt tilbage med din højre fod, sænk din krop, som du gjorde for at gå ud, så dit bageste knæ næsten rører gulvet og dit forreste lår er parallelt med det. Vend tilbage til startposition og afslut næste rep med dit andet ben.
39 Medicinkugle brystkast
Hold en medicinskugle i begge hænder i brysthøjde i en knælende stilling mod en væg. Med så meget momentum, som du kan sætte i det, skal du kaste bolden lige frem. Når bolden forlader dine hænder, skal du følge med dine hænder, som om du laver et skub op i luften. Vælg medicinkuglen igen og gentag.
40 Crunch
Shutterstock
Tror ikke, vi har glemt abs. Lig på ryggen på en måtte, bøj knæene og hold dine fødder plantet. Kryds dine arme over brystet og din nedre ryg på måtten, løft dine skuldre, så du føler en strækning i dine maver. Hold den hævede stilling et øjeblik, før du sænker dig ned til måtten. For mere om at komme i form, tjek ud De 30 største øvelsesmyter .
For at finde flere fantastiske hemmeligheder om at leve dit bedste liv, Klik her for at tilmelde dig vores GRATIS daglige nyhedsbrev!
